ANHANG:
DIE WORKOUTS
Bevor Sie mit dem Workout anfangen, müssen Sie Ihren Körper erst einmal auf Betriebstemperatur bringen.
Mein Aufwärmtraining besteht normalerweise aus Grundübungen oder Übungen mit leichtem Zusatzgewicht, die ich langsam und über den vollen Bewegungsumfang ausführe.
Hier ist ein nettes kleines Warm-up:
Hängen Sie sich für 10 bis 15 Sekunden an eine Klimmzugstange. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition für den Liegestütz und halten Sie diese ebenfalls 10 bis 15 Sekunden. Senken Sie die Hüften zum Boden ab und dehnen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie die Hüften zur Decke und dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite und den Rücken.
Stehen Sie auf. Führen Sie eine langsame Kniebeuge aus und bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in der unteren Endposition.
Machen Sie einen Burpee. Dann einige Hampelmänner.
Kehren Sie jetzt zur Klimmzugstange zurück, und machen Sie einen Klimmzug. Gehen Sie wieder auf den Boden und machen Sie zuerst einen normalen Liegestütz, dann einen langsamen Dive-Bomber-Liegestütz. Stehen Sie auf und führen Sie eine langsame Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang aus. Lassen Sie darauf einen Burpee und fünf Hampelmänner folgen.
Wiederholen Sie diesen Zirkel, diesmal mit zwei Wiederholungen pro Übung und zehn Hampelmännern am Schluss.
Setzen Sie den Zirkel mit drei Wiederholungen pro Übung und 15 Hampelmännern fort. Steigern Sie die Wiederholungszahl kontinuierlich, bis sie schließlich auf fünf Wiederholungen pro Übung und 25 Hampelmänner kommen.
Nach diesem gründlichen Warm-up sollte der Körper gut durchblutet sein.
Wenn in Ihrem Workout des Tages eine bestimmte Bewegung im Mittelpunkt steht, sollten Sie diese zunächst mit leichten Hantelgewichten üben. Wenn Sie zum Beispiel Deadlifts (Kreuzheben) machen, sollten Sie zuerst einige Wiederholungen mit leichtem Gewicht ausführen. Für den Clean & Jerk verwenden Sie ein PVC-Rohr oder die unbestückte Hantelstange. Wenn Sie Kniebeugen machen, fangen Sie mit einigen langsamen, tiefen, kontrollierten Wiederholungen mit sehr leichtem Hantelgewicht, perfekter Technik und vollem Bewegungsumfang an. Diese Bewegungen regen nicht nur die Durchblutung an, sondern fördern auch das Muskelgedächtnis. Sobald Sie aufgewärmt, locker und bei der Sache sind, können Sie mit dem eigentlichen Workout beginnen.
WARNUNG: VERWENDEN SIE KEINE HANTELN, DIE ZU SCHWER FÜR SIE SIND, UND ACHTEN SIE BEI ALLEN BEWEGUNGEN STETS AUF EINE KORREKTE TECHNIK, UM VERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN.
Hauptübung: 8 Sätze Klimmzüge im Obergriff mit maximaler Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint
So geht’s: Absolvieren Sie 8 Sätze Klimmzüge, und machen Sie pro Satz so viele Klimmzüge wie möglich.
Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten.
Wenn Sie Klimmzüge aus dem Hang (sogenannte „Deadhang Pull-ups“) schaffen, machen Sie in jedem Satz so viele wie möglich, bevor Sie den Satz – ohne die Stange loszulassen – mit 3 bis 5 dynamischen Klimmzügen (sogenannten „Kipping Pull-ups“) abschließen. Wenn Sie nach den Klimmzügen aus dem Hang die Stange loslassen müssen, springen Sie gleich wieder hoch und führen Sie 3 bis 5 dynamische Klimmzüge aus.
Dann folgen 2 bis 3 Minuten Pause.
Wenn Sie gar keine Klimmzüge schaffen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder einen stabilen Kasten, um hochzuspringen und Ihr Kinn über die Stange zu bringen.
Halten Sie sich solange wie möglich in der oberen Endposition und senken Sie sich kontrolliert ab. Das ist eine „negative Wiederholung“.
Hauptübung: 8 Sätze Liegestütze mit maximaler Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Beinheben, 10 bis 45 Grad
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Absolvieren Sie 8 Sätze Liegestütze, und machen Sie pro Satz so viele Liegestütze wie möglich.
Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten.
Verändern Sie dabei den Abstand Ihrer Hände, von 15 Zentimeter enger als schulterbreit bis 15 Zentimeter weiter als schulterbreit.
Wenn Sie keine normalen Liegestütze schaffen, sollten Sie Liegestütze auf den Knien versuchen.
Wenn selbst diese Variante zu schwer ist, machen Sie Liegestütze im Stehen gegen die Wand und steigern sich von dort ausgehend.
Hauptübung: 8 Sätze Handstand
Core: 2 Minuten V-Ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint mit maximaler Leistung
So geht’s: Gehen Sie 8 Mal in den Handstand und halten Sie diese Position. Gehen Sie nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur bis zur Muskelerschöpfung. Zählen Sie mit, wie viele Sekunden Sie im Handstand bleiben können. Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten.
Verwenden Sie eine Wand, um im Handstand das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie aber, sich darauf nicht zu sehr zu verlassen.
Wenn Sie keinen Handstand schaffen, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie so in die Liegestützposition, dass Ihre Füße die Wand am Boden berühren.
Wandern Sie mit den Füßen die Wand hinauf und bringen Sie dabei gleichzeitig die Hände näher an die Wand. Versuchen Sie eine möglichst vertikale Position einzunehmen.
Wandern Sie mit den Händen und Füßen wieder nach unten. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 8 Mal.
Hauptübung: 50 Ausfallschritte vorwärts
Core: 1 Minute Crunches, 1 Minute Reverse Crunches
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Machen Sie 50 Ausfallschritte vorwärts pro Bein und wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite. Bewegen Sie sich auf kontinuierliche, kontrollierte Weise. Das Knie des hinteren Beins sollte bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Stoppen Sie, wie lange Sie für die 50 Wiederholungen brauchen, aber Ihr Ziel sollte nicht Schnelligkeit sein – sondern vielmehr kontrollierte Schritte in gleichbleibendem Tempo. Wenn Sie den Punkt der Muskelerschöpfung erreichen, pausieren Sie für 2 bis 3 Minuten und machen dann weiter.
Hören Sie erst auf, wenn Sie die 50 Wiederholungen geschafft haben.
Hauptübung: 5 Sätze Klimmzüge im Obergriff mit gleicher Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint
So geht’s: Machen Sie im ersten Satz so viele Klimmzüge wie möglich. Im Idealfall sind das Klimmzüge aus dem Hang, ansonsten weichen Sie auf dynamische Klimmzüge, Klimmzüge mit Hochspringen oder Klimmzüge mit Gummiband aus. Machen Sie in den übrigen 4 Sätzen auch so viele Klimmzüge wie möglich. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, lassen Sie die Stange los und pausieren für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie wieder hochspringen und den Satz fortsetzen, bis Sie dieselbe Wiederholungszahl erreicht haben wie im ersten Satz. Das nennt man „unterbrochener Satz“, weil Sie es nicht schaffen, alle Klimmzüge am Stück auszuführen, sondern sich kurz ausschütteln müssen und dann weitermachen. Sobald Sie den unterbrochenen Satz abgeschlossen haben, pausieren Sie für 2 bis 3 Minuten und fahren so lange fort, bis Sie die 5 Sätze zu Ende gebracht haben.
Hauptübung: 5 Sätze Liegestütze mit gleicher Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Beinheben, 10 bis 45 Grad
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Dieses Workout entspricht dem eben beschriebenen Pull-Workout, verwendet aber anstelle von Klimmzügen Liegestütze. Machen Sie im ersten Satz so viele Liegestütze wie möglich. Im Idealfall führen Sie herkömmliche Liegestütze am Boden aus, ansonsten weichen Sie auf Liegestütze auf den Knien oder im Stehen aus.
Machen Sie in den übrigen 4 Sätzen auch so viele Liegestütze wie möglich, und wenn Sie zu keiner Wiederholung mehr fähig sind, pausieren Sie für 10 bis 15 Sekunden, bevor Sie den Satz fortsetzen, bis Sie dieselbe Anzahl an Liegestützen schaffen wie im ersten Satz. Sie verwenden also unterbrochene Sätze. Sobald Sie den unterbrochenen Satz abgeschlossen haben, pausieren Sie für 2 bis 3 Minuten und fahren so lange fort, bis Sie die 5 Sätze zu Ende gebracht haben.
Hauptübung: 5 x negativer Handstand-Liegestütz
Zweite Übung: Armkreisen zur Seite, nach vorne, über den Kopf
Core: 2 Minuten V-Ups
MetCon: 1 x 800 Meter Sprint, so schnell wie möglich
So geht’s: Gehen Sie in den Handstand und senken Sie sich möglichst langsam ab.
Verwenden Sie eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald Ihr Kopf den Boden berührt, stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden ab, richten sich auf und pausieren für 2 bis 3 Minuten, bevor Sie weitermachen und 4 weitere Wiederholungen ausführen.
Sobald diese Übung abgeschlossen ist, machen Sie jeweils 1 Minute Armkreisen zur Seite, nach vorne und über den Kopf.
Hauptübung: gesprungene Ausfallschritte, Squat Thrusts, Ausfallschritte
Core: 1 Minute Crunches, 1 Minute Reverse Crunches
MetCon: 1,5 Kilometer laufen
So geht’s: Stellen Sie einen Intervalltimer auf 3 Sätze à 20 Sekunden. Machen Sie 20 Sekunden gesprungene Ausfallschritte, 20 Sekunden Squat Thrusts und 20 Sekunden Ausfallschritte. Pausieren Sie für 2 Minuten. Absolvieren Sie insgesamt drei Runden. Obwohl Sie versuchen sollten, möglichst viele Wiederholungen pro Intervall zu schaffen, dürfen Ihre Technik oder der Bewegungsumfang nicht nachlassen.
Hauptübung: Klimmzug-Pyramide
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 4 x 100 Meter Pendelläufe
So geht’s: Dieses Workout empfiehlt sich nur dann, wenn Sie mindestens 5 Klimmzüge im Obergriff schaffen.
Fangen Sie mit 1 Klimmzug an. Machen Sie eine kurze Pause. Machen Sie 2 Klimmzüge. Machen Sie wieder eine kurze Pause. Machen Sie 3 Klimmzüge.
Machen Sie wieder eine kurze Pause.
Machen Sie mit jedem Satz einen Klimmzug mehr, bis Sie die letzte Wiederholungszahl nicht überbieten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, lassen Sie die Stange los, schütteln sich kurz aus, springen wieder hoch und schließen den Satz ab – indem Sie so viele Wiederholungen wie im vorigen Satz machen. Steigen Sie die Pyramide jetzt herab und machen Sie im nächsten Satz einen Klimmzug weniger. Wenden Sie unterbrochene Sätze an, wenn Sie nicht alle Klimmzüge am Stück schaffen. Im Idealfall führen Sie die Klimmzüge aus dem Hang aus, ansonsten weichen Sie auf dynamische Klimmzüge oder – wenn Sie auch diese nicht schaffen – Klimmzüge mit Hochspringen aus.
Für dieses und jedes andere Klimmzug-Workout gilt: Wenn Sie dynamische Klimmzüge oder Klimmzüge mit Hochspringen anwenden müssen, um Ihren Satz ohne Unterbrechung abzuschließen, dann tun Sie das manchmal. Aber lassen Sie die Stange auch immer wieder mal los, schütteln Sie sich kurz aus, und schließen Sie den Satz dann mit korrekten Klimmzügen aus dem Hang ab.
Für die Pendelläufe legen Sie eine Startlinie fest und messen von dort 5, 10, 15 und 20 Meter ab, die Sie mit einer Markierung versehen. Sprinten Sie von der Startlinie zur 5-Meter-Linie, berühren Sie diese, und sprinten Sie zur Startlinie zurück.
Wiederholen Sie dies für die 10, 15 und 20 Meter. Halten Sie Ihre Zeit fest. Absolvieren Sie 4 Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause.
Hauptübung: Liegestütz-Pyramide
Core: 2 Minuten V-Ups
MetCon: 1,5 Kilometer laufen bei hohem Tempo
So geht’s: Dieses Workout empfiehlt sich nur dann, wenn Sie mindestens 6 bis 10 Liegestütze schaffen. Es folgt demselben Muster wie die Klimmzug-Pyramide. Fangen Sie mit 1 Liegestütz an.
Machen Sie eine kurze Pause. Machen Sie 2 Liegestütze. Machen Sie wieder eine kurze Pause. Machen Sie 3 Liegestütze. Machen Sie wieder eine kurze Pause. Machen Sie mit jedem Satz einen Liegestütz mehr, bis Sie die letzte Wiederholungszahl nicht überbieten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, schütteln Sie sich kurz aus und schließen den Satz ab – indem Sie so viele Wiederholungen wie im vorigen Satz machen. Steigen Sie die Pyramide herab und machen Sie im nächsten Satz einen Liegestütz weniger. Wenden Sie unterbrochene Sätze an, wenn Sie nicht alle Liegestütze am Stück schaffen.
Im Idealfall führen Sie normale Liegestütze aus, ansonsten weichen Sie auf Liegestütze auf den Knien oder – wenn Sie auch diese nicht schaffen – Liegestütze im Stehen aus, beispielsweise an der Wand oder mit den Händen an einem Tisch oder einer Bank. Für dieses und jedes andere Liegestütz-Workout gilt: Wenn Sie Liegestütze auf den Knien anwenden müssen, um Ihren Satz ohne Unterbrechung abzuschließen, dann tun Sie das manchmal. Aber machen Sie auch immer wieder mal eine kurze Pause, und schließen Sie den Satz dann mit korrekten Liegestützen ab, das heißt halten Sie die Knie gestreckt.
Hauptübung: 4 x Handstand
Zweite Übung: Arm Haulers
Dritte Übung: Armkreisen seitlich, nach vorne, über den Kopf
Core: 1 Minute Unterarmstütz
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Gehen Sie in den Handstand. Halten Sie die Position bis zur Muskelerschöpfung, nicht bis zum Muskelversagen. Wenn Sie fertig sind, machen Sie 1 Minute Arm Haulers, dann 1 Minute Armkreisen in jeder Position: seitlich, nach vorne, über den Kopf. Pausieren Sie anschließend für 2 bis 3 Minuten, und wiederholen Sie diesen Zirkel 3 weitere Male.
Hauptübung: 5 Sätze à 10 Kniebeugen/5 Ausfallschritte vorwärts
Core: 1 Minute Crunches, 1 Minute Reverse Crunches, 1 Minute Unterarmstütz
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint
So geht’s: Machen Sie insgesamt 5 Sätze, die jeweils aus 10 Kniebeugen gefolgt von 5 Ausfallschritten vorwärts bestehen. Legen Sie bei Bedarf eine Pause ein, versuchen Sie aber, ein gleichbleibendes Tempo beizubehalten und die Übungen möglichst am Stück zu absolvieren. Eine saubere Technik ist wichtiger als Schnelligkeit. Führen Sie jeden Ausfallschritt mit dem linken und rechten Bein aus.
Hauptübung: 5 Sätze Klimmzüge-Intervalle, 1 Minute Belastung, 2 Minuten Erholung
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 4 x 100 Meter Pendelläufe
So geht’s: Dieses Workout dient dazu, die Kraft und teilweise auch die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, die an Klimmzügen beteiligt sind.
Stellen Sie einen Intervalltimer auf 1 Minute Belastung und 2 Minuten Erholung. Machen Sie in der einen Minute Belastung so viele Klimmzüge wie möglich. Das werden voraussichtlich unterbrochene Sätze sein, das heißt Sie werden nach einigen Wiederholungen die Stange loslassen und sich ausschütteln müssen. Halten Sie die Pause in der Belastungsphase so kurz wie möglich (5 bis 7 Sekunden), bevor Sie wieder hochspringen und weiter Klimmzüge machen, bis die Minute zu Ende ist.
Dann pausieren Sie für 2 Minuten und lassen darauf die nächste Minute mit Klimmzügen folgen. Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis Sie insgesamt 5 Sätze absolviert haben.
Im Idealfall führen Sie Klimmzüge aus dem Hang aus, ansonsten weichen Sie auf dynamische Klimmzüge oder – wenn Sie auch diese nicht schaffen – Klimmzüge mit Hochspringen aus. Sie können auch alle drei Varianten miteinander kombinieren, um in einer Minute möglichst viele Wiederholungen schaffen.
Für die Pendelläufe legen Sie eine Startlinie fest und messen von dort 5, 10, 15 und 20 Meter ab, die Sie mit einer Markierung versehen.
Sprinten Sie von der Startlinie zur 5-Meter-Linie, berühren Sie diese, und sprinten Sie zur Startlinie zurück. Wiederholen Sie dies für die 10, 15 und 20 Meter. Halten Sie Ihre Zeit fest. Absolvieren Sie 4 Sätze. Machen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause.
Hauptübung: 5 Sätze Liegestütze, 1 Minute Belastung, 2 Minuten Erholung
Core: 1 Minute Unterarmstütz
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Dieses Workout ähnelt den eben beschriebenen Klimmzug-Intervallen. Es dient dazu, die Kraft und teilweise auch die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen, die an Liegestützen beteiligt sind. Stellen Sie einen Intervalltimer auf 1 Minute Belastung und 2 Minuten Erholung.
Machen Sie in der einen Minute Belastung so viele Liegestütze wie möglich. Das werden voraussichtlich unterbrochene Sätze sein, das heißt Sie werden auch in der Belastungsphase kurze Pausen machen müssen. Halten Sie diese Pausen so kurz wie möglich (5 bis 7 Sekunden), bevor Sie wieder anfangen und weiter Liegestütze machen, bis die Minute zu Ende ist. Dann machen Sie 2 Minuten Pause und lassen darauf die nächste Minute mit Liegestützen folgen. Wiederholen Sie diesen Ablauf, bis Sie insgesamt 5 Sätze absolviert haben.
Für dieses und jedes andere Liegestütz-Workout gilt: Wenn Sie Ihre Liegestütz-Muskeln erschöpft haben und mit Liegestützen auf den Knien weitermachen können, um Ihren Satz ohne Unterbrechung abzuschließen, dann tun Sie das manchmal. Aber machen Sie auch immer wieder mal eine kurze Pause, und schließen Sie den Satz mit korrekten Liegestützen ab.
Hauptübung: 5 Minuten Handstand
Zweite Übung: Arm Haulers
Dritte Übung: Armkreisen, seitlich, nach vorne, über den Kopf
Core: 2 Minuten V-Ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint, maximale Leistung
Ein Hinweis vorweg:
Absolvieren Sie dieses Workout nur dann, wenn Sie mindestens eine Minute im Handstand bleiben können. Führen Sie ansonsten das Lift-Workout der Serie 1, 2 oder 3 aus.
So geht’s:
Gehen Sie für dieses Workout in den Handstand und benutzen Sie eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne ein vollständiges Muskelversagen zu erreichen und einen Sturz zu riskieren. Zählen Sie die Sekunden, damit Sie wissen, wie lange Sie oben geblieben sind.
Kehren Sie bei Bedarf in den aufrechten Stand zurück und schütteln Sie die Arme kurz aus, bevor Sie wieder in den Handstand gehen. Machen Sie so viele Sätze wie nötig, um auf insgesamt 5 Minuten zu kommen.
Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie 1 Minute Arm Haulers und 1 Minute Armkreisen für jede Position: seitlich, nach vorne, über den Kopf.
Hauptübung: 50 Ausfallschritte vorwärts und 50 Squats
Core: 1 Minute Crunches, 1 Minute Reverse Crunches
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich