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1. Auflage 2012
© 2012 by riva Verlag, ein Imprint der
Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die englische Originalausgabe erschien 2011 bei Quadrille Publishing Ltd., London, unter dem Titel I Will Make You Fit Fast.
Text © 2011 by Matt Roberts.
Fotografien © 2011 by Chris Terry.
Design und Layout © 2011 Quadrille Publishing Ltd.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Dr. Kimiko Leibnitz
Redaktion: Birgit Dauenhauer
Umschlaggestaltung und Satz: Pamela Günther, Christina Rall
Fotografien: Chris Terry
Models: Kristen Wojciechowski, Mikael Angesjo, Lindsay Jay
Printed in China
ISBN Print 978-3-86883-184-9
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-141-7
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter: www.rivaverlag.de Gerne übersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm.
Sind Sie mit Ihrer Figur unzufrieden? Haben Sie das Gefühl, außer Form zu sein? Bereiten Sie sich auf einen besonderen Anlass vor – eine Hochzeit, einen Strandurlaub, ein Klassentreffen –, bei dem Sie gut aussehen wollen?
Wenn Ihre Antwort auf eine oder mehrere dieser Fragen »Ja« lautet, dann ist das vorliegende Buch genau das Richtige für Sie. Aber ich muss von Anfang an eines klarstellen: Es gibt keine Zauberformel und kein Wundermittel, um in Form zu kommen. Das Einzige, das wirklich hilft, ist weniger zu essen und mehr Sport zu treiben. Oder um es auf den Punkt zu bringen: ohne Fleiß kein Preis!
Nachdem wir das geklärt haben, kann es losgehen. Ich erwarte von Ihnen ungeteilte Aufmerksamkeit und vollen Einsatz, aber im Gegenzug verspreche ich Ihnen, dass Sie Ihren Körper in kürzester Zeit auf eine Weise verändern werden, wie Sie es vermutlich nicht für möglich gehalten hätten. Als Personal Trainer habe ich in den letzten 15 Jahren mit sehr vielen Menschen zusammengearbeitet, die in den verschiedensten Angelegenheiten meinen Rat suchten: Gewichtszu- oder -abnahme, Figurveränderungen, Wettkämpfe, Sportveranstaltungen, Hochzeiten, Modenschauen, Fotoshootings, Filmrollen – oder einfach einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Die Liste der denkbaren Beweggründe ist schier endlos.
Ob man auf einen konkreten Termin hinarbeitet und sich beispielsweise auf eine Hochzeit, eine Filmrolle oder ein Fotoshooting vorbereitet oder ob man einfach auf seine Blutwerte achten, gesund leben, regelmäßig trainieren und sich ausgewogen ernähren möchte – so unterschiedlich die Ziele auch sein mögen, ich wende stets denselben Ansatz an. Und den werde ich Ihnen jetzt erklären.
Die Personal Trainer in meinem Unternehmen haben schon mehr als 300 000 Stunden in die Arbeit mit unseren Klienten investiert. Das ist eine Menge Zeit, während der wir uns mit der Frage befasst haben, wie Körper und Geist auf Training reagieren und welche sichtbaren Veränderungen sich im Einzelfall durch Workouts und eine bewusste Ernährung erzielen lassen.
Ein fester Vorsatz, ein Plan und eine Frist sind entscheidend für jedes Projekt, das erfolgreich sein soll. Indem Sie sich ein klares Ziel setzen, das zu einem festgesetzten Zeitpunkt erreicht sein soll, und indem Sie sich auf die »Vorteile« konzentrieren, in deren Genuss Sie kommen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, motivieren Sie sich selbst zu den erstaunlichsten Leistungen.
Es gibt verschiedene Gründe, warum so viele Menschen bei ihren Gesundheits- und Fitnessprogrammen scheitern. Vielleicht wissen sie nicht, was genau zu tun ist, aber dieses Problem lässt sich durch eingehende Recherchen und die Lektüre von Fachliteratur rasch beheben. Es könnte an einem vollen Terminplan liegen, doch stellt sich hier die Frage, wie sehr sie sich wirklich eine Veränderung herbeisehnen, wenn ihnen letztlich ihr Terminkalender wichtiger ist als ihr Körper. Oder vielleicht fehlt eine klare Zielsetzung oder ein Trainingsplan und deshalb nimmt man sich in zu kurzer Zeit zu viel vor – mit der Folge, dass man früher oder später frustriert aufgibt. Aus diesem Grund bedürfen sowohl das körperliche Training als auch ein erfolgreiches Ernährungskonzept einer exakten Planung. Wir müssen sicherstellen, dass Sie jeden Tag wissen, was warum wie lange zu tun ist, und dass Sie sich permanent bewusst sind, welche Erfolge Sie an einem festgesetzten Termin erreicht haben möchten.
Für viele meiner Klienten, die mit ihrem Beruf im Rampenlicht stehen, ist ihre Prominenz ein zweischneidiges Schwert. Einerseits gehen sie ihr Training hochmotiviert an, da sie durch die Medien und die allgemeine Öffentlichkeit unter ständiger Beobachtung stehen. In unserem kurzlebigen digitalen Zeitalter ist gutes Aussehen ein Garant dafür, fotografiert und überall auf der Welt in Zeitschriften, Zeitungen und anderen Medien präsent zu sein (sofern man dies wünscht). Körperlich fit und gesund auszusehen ist eines der wichtigsten Kriterien, die den Gesamteindruck eines Menschen und seine Wirkung auf andere prägen. Das ist eine enorme Motivationsquelle, die gewährleistet, dass man sich bei allem, was man tut, größte Mühe gibt, um sich stets in Bestform präsentieren zu können.
Die Kehrseite der Medaille ist natürlich, dass jede Verfehlung von der Presse hart abgestraft wird, deren Geschäft darin besteht, über alles zu berichten, was der Leser interessant finden könnte. Und das schließt leider auch die Gewichtszunahme von Stars und Sternchen ein – die den Leser deshalb so freut, weil er sich dadurch in seiner eigenen Haut wohler fühlt. Es gibt unzählige Beispiele von Prominenten, die wegen ihrer Figur von den Medien in Stücke gerissen wurden; man sieht das täglich in Zeitschriften und Zeitungen. Wir, die Konsumenten, lesen und vergessen solche Informationen schnell wieder, doch versetzen Sie sich einmal in die Person hinein, die im Zentrum eines solchen öffentlichen Interesses steht. Eine derartige Berichterstattung kann verheerende Auswirkungen auf diese Menschen haben.
Wer mit einem solchen Szenario konfrontiert ist, hat es sicher leichter, motiviert zu sein und seine Energie darauf zu richten, gut auszusehen. Ohne uns allzu sehr auf die negativen Aspekte des Berühmtseins zu konzentrieren, kann man durchaus sagen, dass diese gesteigerte Angst die Stars dazu antreibt, das Beste aus sich zu machen. Und vielleicht können wir das für uns nutzen. Nichts motiviert so sehr wie der Wunsch, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen und dabei eine gute Figur zu machen!
DENKEN SIE WIE EIN STAR!
Viele Frauen machen sich große Sorgen darüber, wie sie am Tag ihrer Hochzeit aussehen. Die Angst vor unvorteilhaften Hochzeitsfotos, der Horror vor der Wahl eines passenden Kleids und vor allem der Wunsch, nicht nur für den Ehepartner attraktiv zu sein, sondern vielmehr für sich selbst und sich entsprechend gut zu fühlen – all das sind Kräfte, die uns zu echten Veränderungen anspornen können. Wenn man diese Form von Motivation in Flaschen abfüllen und verkaufen könnte, wäre man bald reicher als Krösus. Aber das ist auch gar nicht nötig. Alles, was Sie tun müssen, ist: sich klare Ziele setzen, sich immer wieder auf Ihr gewünschtes Endergebnis konzentrieren, einen Terminplan aufstellen und sich auch die Vor- und Nachteile vor Augen halten, die entstehen, wenn Sie Ihr angepeiltes Ziel (nicht) erreichen.
Welche Ziele Sie sich auch immer setzen mögen: Ich möchte, dass Sie positiv denken und sich vorstellen, dass sie zum festgesetzten Termin realisierbar sind. Kein Hindernis ist zu groß, keine Herausforderung zu schwer – Sie können Ihr Potenzial nutzen und Ihr Ziel verwirklichen.
DER 2-WOCHEN-TURBO
Dieses Programm wende ich bei Klienten an, die sich in den letzten zwei Wochen vor ihrem großen Augenblick im Rampenlicht befinden. Es ist intensiv, rigoros und wird Ihnen alles abverlangen. Aber es wird auch dafür sorgen, dass Sie in sehr kurzer Zeit möglichst viel Fett und Wasser – und damit auch Körperumfang – verlieren. Dieses Programm ist äußerst anspruchsvoll. Doch es bewirkt erstaunliche Ergebnisse!
Seien wir mal ganz ehrlich: Zwei Wochen sind nicht genug Zeit, um alle Ziele zu erreichen, die man sich gesetzt hat. Die meisten meiner Klienten sehen dieses Schnellprogramm als Höhepunkt ihres Entwicklungsprozesses, bei dem sie alle Fähigkeiten nutzen, die sie sich zuvor im Training erarbeitet haben, also Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und andere Fitnessaspekte. Im 2-Wochen-Turbo mobilisieren Sie alle Ihre Kräfte, um das bestmögliche Endresultat zu erzielen.
Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, können Sie den 2-Wochen-Turbo möglicherweise als Abschluss der Arbeit betrachten, die Sie bereits leisten, und als genau den zusätzlichen Stimulus, der Ihnen noch gefehlt hat – die entscheidende letzte Trainingsphase.
Für manche von Ihnen ist der 2-Wochen-Turbo das erste und einzige Fitnessprogramm überhaupt. Sie treiben im Moment vielleicht überhaupt keinen Sport, haben aber festgestellt, dass Sie nur zwei Wochen Zeit haben, um in Form zu kommen, damit Sie zu einem bestimmten Anlass, der sich nicht aufschieben lässt, möglichst gut aussehen. In diesem Fall sollten Sie sich schon einmal darauf einstellen, dass die nächsten beiden Wochen hart und anspruchsvoll werden und dass es Tage geben wird, an denen Ihre Muskeln noch vom Workout des Vortags schmerzen. Denken Sie bloß nicht, das sei etwas Negatives – im Gegenteil.
Wenn Sie wirklich in so kurzer Zeit fit und schlank werden möchten, dann werden Sie nicht darum herumkommen, sich anzustrengen und Selbstdisziplin zu üben. Sind Sie dazu imstande, werden die Ergebnisse Sie überraschen. Eine Klientin von mir zum Beispiel, die kürzlich den 2-Wochen-Turbo absolvierte, hatte die letzten zehn Jahre keinerlei Sport getrieben. Sie ist eine bekannte Fernsehmoderatorin und musste deshalb schnell in Form kommen. Ohne weitere Vorbereitungen stellte sie sich meinem 2-Wochen-Programm, und es gab durchaus Augenblicke, in denen sie ernsthaft ans Aufgeben dachte. Aber sie hielt durch und am Ende der zweiten Woche hatte sie rund acht Zentimeter Bauchumfang verloren, beinahe vier Zentimeter an den Oberschenkeln und über zwei Zentimeter an den Armen. Zu Beginn des Programms trug sie Konfektionsgröße 42. Zwei Wochen später war es 40!
Ich behaupte nicht, dass es leicht wird oder dass Sie nicht in Situationen geraten werden, in denen Sie am liebsten die Flinte ins Korn werfen möchten, aber ich bin felsenfest davon überzeugt, dass Sie es schaffen können. Die Aussicht auf ein Fotoshooting spornte die Fernsehmoderatorin an und ließ sie alle Zweifel überwinden. Sie müssen nur dieselbe Motivation für sich entdecken, dann können und werden Sie es schaffen. Jeder ist dazu in der Lage.
DER 12-WOCHEN-PLAN
Falls Ihnen genügend Zeit zur Verfügung steht, sollten Sie lieber dieses ausführlichere Programm wählen. Zwölf Wochen geben uns die nötige Zeit, so viele Aspekte Ihrer Fitness, Gesundheit und Ihres allgemeinen Wohlbefindens zu entwickeln, dass Sie sich am Ende rundum fit fühlen werden.
Die letzten beiden Wochen dieses Programms bestehen aus dem 2-Wochen-Turbo (siehe vorherige Seite), die vorangehenden zehn Wochen dienen als Fundament für diese Endphase. Im Laufe des gesamten zwölfwöchigen Plans werden Sie enorme Veränderungen an sich feststellen und schließlich in der Lage sein, während der letzten beiden Wochen Ihre neu gewonnene Leistungsfähigkeit auszuschöpfen. Der möglicherweise größte Vorteil des 12-Wochen-Plans besteht darin, dass wir die nötige Zeit haben, um verschiedene Bereiche Ihrer Fitness aufzubauen. Fitness ist nicht gleichbedeutend mit Abnehmen (obwohl wir uns natürlich auch damit befassen werden), sondern bedeutet für jeden etwas anderes.
Während des 12-Wochen-Programms werde ich dafür sorgen, dass Sie enorme Ausdauer entwickeln, allgemeine Muskelkraft aufbauen, vor allem Bauch- und Rumpfkraft, Ihre Muskelausdauer, Koordination, aber auch Ihre Nervenfunktion sich verbessern, ebenso die funktionelle Kraft und Schnelligkeit. Der 12-Wochen-Plan ist in sechs 2-Wochen-Blöcke unterteilt. Jeder Abschnitt fügt den Elementen, die wir aus der vorangegangenen Phase übernehmen, eine neue Trainingsdisziplin oder Trainingsart hinzu. Im Laufe der Zeit werden Sie auf diese Weise immer neue Trainingsmethoden kennenlernen und eine zunehmende Zahl von Übungseinheiten absolvieren.
Sie beginnen mit vier Workouts pro Woche. In den letzten beiden Wochen des Programms sind es dann sechs Workouts pro Woche. Jetzt höre ich schon den Aufschrei »Dafür habe ich aber keine Zeit!«. In diesem Fall bleiben Sie einfach, wie Sie sind, werden nur immer träger, ungesünder und als Folge davon auch immer unsicherer. Gehen Sie weiter zum Arzt, um sich den Blutdruck messen zu lassen, und bleiben Sie bei Ihren Lippenbekenntnissen. Kaufen Sie immer größere Kleidung und reden Sie sich ein, dass sich die Konfektionsgrößen im Laufe der Jahre verändert haben. Immerhin ist es Ihr Körper – wenn Sie nicht wollen, müssen Sie sich nicht verändern.
Oder: Schaffen Sie sich die nötige Zeit! Sehen Sie weniger fern, gehen Sie eine Zeitlang abends weniger aus und beziehen Sie Ihre Familie in Ihren Trainingsplan ein. Kaufen Sie Kleidung, die körperbetonter und ansprechender wirkt, betreten Sie einen Raum mit dem Wissen, dass Sie umwerfend aussehen, suchen Sie Ihren Arzt nur noch für die wirklich notwendigen Kontrolluntersuchungen auf, melden Sie sich zu einem 10-Kilometer-Lauf an und seien Sie bei familieninternen sportlichen Wettkämpfen weiterhin besser als Ihre Kinder (zumindest noch die nächsten Jahre). Sie können all das erreichen, es dauert nicht lange. Diese zwölf Wochen werden die Art und Weise, wie Sie sich selbst wahrnehmen, grundlegend verändern. Vertrauen Sie mir, Sie werden sich großartig fühlen.
Egal, ob Sie nun das komplette 12-Wochen-Programm durchlaufen oder nur den 2-Wochen-Turbo, das Training wird nicht immer einfach sein, aber durch abwechslungsreiche Workouts und klare Zielvorgaben kann es ein interessantes und letztlich von Erfolg gekröntes Erlebnis werden. Bleiben Sie konzentriert, denken Sie an Ihre Ziele und verlieren Sie sie niemals aus dem Blick!
Eines der wichtigsten Elemente eines erfolgreichen Fitnessprogramms ist Übersichtlichkeit. Um Ihnen die Arbeit zu erleichtern, ist das Buch so aufgebaut, dass es Ihnen für jeden Tag des Plans nur die Informationen liefert, die Sie auch wirklich benötigen. Sie müssen nur einen Blick auf den entsprechenden Tag werfen, um zu wissen, was zu tun ist.
So arbeite ich auch mit meinen Klienten. Wenn ein Klient mich aufsucht, ist sein Workout natürlich schon von mir vorstrukturiert. Für die Zeit, in der wir uns nicht persönlich treffen können, erstelle ich Wochenpläne, in denen sich Training und Ruhetage abwechseln, ungefähr so, wie in diesem Buch dargestellt. Diese Tagebuchmethode gibt Ihnen die Sicherheit, stets zur richtigen Zeit das Richtige zu tun, um erfolgreich an Ihr Ziel zu gelangen.
Am Anfang des gesamten Prozesses sollten Sie ein Startdatum festsetzen und dieses auf der ersten Seite des Trainingstagebuchs festhalten. Ich habe das Programm so entworfen, dass die Wochen jeweils montags beginnen und sonntags enden. Entscheiden Sie sich, in welcher Woche Sie beginnen möchten, und vermerken Sie das Datum oben auf der ersten Seite des Programms.
Damit Sie stets den Überblick behalten, sollten Sie jede Seite mit dem entsprechenden Tagesdatum versehen. Tragen Sie auch bereits vorhersehbare Ereignisse ein, die mit einem veränderten Tagesablauf verbunden sein werden. Wenn Sie zum Beispiel in den Urlaub fahren, auf Geschäftsreise gehen oder etwas anderes Ihrer Trainingsroutine in die Quere kommen könnte, dann überlegen Sie sich rechtzeitig, wie Sie sich auch in der Zeit Ihrer Abwesenheit möglichst exakt an Ihr Programm halten können. Eine vorausschauende Planung reduziert die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns ganz erheblich.
FITNESSTEST
Bevor es mit dem Programm losgeht, möchte ich, dass Sie sich einer Reihe von Fitnesstests unterziehen (Seite 14/15). So können Sie während des Programms laufend Ihre Fortschritte kontrollieren. Es gibt neun Tests, von denen jeder einen anderen wichtigen Aspekt Ihrer Fitness beleuchtet. Sie sollten sich dann für die vier Tests entscheiden, die Ihren Zielen am ehesten entsprechen. Während des Programms werden Sie sich im Abstand von zwei Wochen immer wieder neu testen, damit Ihre Fortschritte bewertet, festgehalten und eingeschätzt werden können.
TÄGLICHER SCHWERPUNKT
Vor jedem Workout erkläre ich meinen Klienten, was wir in der nun folgenden Einheit tun werden und worauf sie besonders achten sollen. Auch in diesem Buch gebe ich Ihnen an jedem Tag des Programms einige Tipps und Anweisungen mit auf den Weg, damit Sie wissen, worauf Sie sich konzentrieren sollen. Ich spreche also als Trainer zu Ihnen und weise auf die Besonderheiten hin, die das Training des jeweiligen Tages auszeichnen. Es ist wichtig zu wissen, warum man etwas tut, und indem Sie meine Motive und Überlegungen verstehen, gewinnen Sie eine genauere Vorstellung davon, warum ich bestimmte Dinge von Ihnen verlange. Für jede Handlung gibt es einen Grund und jede Anstrengung bringt ein Resultat.
ERNÄHRUNG
Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Programms, deshalb gibt es für jeden Tag einen eigenen Speiseplan. Zu jeder Mahlzeit finden Sie ein Rezept im Buch (ab Seite 174). Sie können auch auf eigene Kreationen zurückgreifen, wobei Sie sich jedoch an die Grundsätze halten müssen, die ich in dem Abschnitt zur Ernährung darlege (Seiten 18–25). Der Leitfaden soll Ihnen klar vorgeben, was Sie zu sich nehmen sollten, um das Programm erfolgreich zu absolvieren. Denn in Sachen Ernährung gilt ebenfalls: Sie sind für sich selbst verantwortlich und wissen deshalb selbst am besten, was Sie tun müssen, um auf Kurs zu bleiben. Vielleicht finden Sie es am Anfang praktisch, die beigefügten Rezepte zu verwenden, aber mit der Zeit wird es Sie sicher reizen, mit anderen Lebensmitteln zu experimentieren, die Ihnen geschmacklich vielleicht mehr zusagen. Vorausgesetzt natürlich, sie erfüllen die Anforderungen meines Programms.
SPORT
Im Workout des jeweiligen Tages finden Sie das detaillierte Programm, an das Sie sich genau halten sollten, sowie ein Bild mit einer besonders wichtigen Übung, um Ihnen ins Gedächtnis zu rufen, wie die Übung aussieht, zusammen mit einem Tipp, der Ihnen zur richtigen Technik verhilft. Eine detaillierte Beschreibung aller Übungen finden Sie im Kapitel »Die Übungen« (Seiten 136–173).
Bitte führen Sie jedes Workout genauso aus wie es beschrieben ist, nicht mehr und nicht weniger. Wenn Sie sich an einem Tag besonders gut fühlen, könnten Sie vielleicht versucht sein, Ihr Pensum zu erhöhen, aber widerstehen Sie diesem Drang, denn der ganze Plan baut darauf auf, Ihr Training optimal zu nutzen, ohne dass Sie sich zu sehr verausgaben. Umgekehrt sollten Sie die Zügel auch nicht schleifen und Workouts ausfallen lassen – denn sonst stellt sich nicht der gewünschte Trainingseffekt ein.
NOTIZEN MACHEN
Dieses Buch ist Ihr Trainingstagebuch und wie in jedem Tagebuch ist dort ausreichend Platz vorhanden, um sich Notizen über die Geschehnisse des Tages zu machen. Hier können Sie beispielsweise festhalten, wie Sie sich gefühlt haben, ob Ihnen das Durchhalten leicht oder schwer fiel, wo Sie Ihr Workout absolviert haben, wie Sie mit dem Speiseplan zurechtgekommen sind oder in welcher Hinsicht Sie Ihr Ernährungs- oder Fitnessprogramm anpassen mussten, weil die äußeren Umstände keine andere Wahl zuließen. Dieser Bereich erlaubt Ihnen, auf Ihre eigenen Erfahrungen zurückzugreifen, falls Sie das Programm später einmal wiederholen sollten. Aber vor allem können Sie Ihre Notizen dazu nutzen, im weiteren Verlauf zu überprüfen, wie weit Sie schon gekommen sind. Tragen Sie hier ein, wie fit Sie sich fühlen, ob und wie sich Ihr Körper verändert und schlagen Sie beispielsweise in Woche 10 noch einmal Ihre Notizen aus Woche 2 nach. Denn wir alle neigen mit der Zeit dazu, den Überblick über unsere Fortschritte zu verlieren. Zwar haben wir mit den Fitnesstests eine recht objektive Kontrollmethode, aber es ist mindestens genauso wichtig, die »emotionalen« Aspekte festzuhalten, die darüber Auskunft geben, wie man sich innerlich verändert hat.
Meine oberste Priorität ist es, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, damit Sie Ihr Ziel erreichen und schlanker, fitter und leichter werden. Es gibt zwar eine Fülle an Fitnessaspekten, die infolge des Programms deutlich verbessert werden, aber letztlich steht und fällt alles damit, ob es mir gelingt, Ihren Energieumsatz zu erhöhen.
Muskeln verbrennen Energie und je aktiver Sie sind, umso mehr Fett werden Sie verlieren. Wenn Sie diese Gleichung zu Ende denken, kommen Sie möglicherweise zu dem Schluss, dass wir einfach darauf hinarbeiten sollten, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, um Sie in eine kalorienverbrennende Muskelmaschine zu verwandeln. Aber ich vermute, dass das nicht die Lösung ist, nach der Sie suchen!
Es ist schon wahr, dass eine große Muskelmasse einen regen Stoffwechsel mit sich bringt. Betrachten Sie nur einmal den Kalorienverbrauch eines Bodybuilders, der täglich über 4500 Kalorien zu sich nehmen muss, nur um sein Gewicht zu halten. Sie können sich also vorstellen, was passiert, wenn er anfängt, seine Nahrungsaufnahme einzuschränken. Aber nicht nur Bodybuilder verbrennen enorm viele Kalorien, der Stoffwechsel von Ausdauersportlern, Triathleten und Profiradfahrern ist infolge der anstrengenden langen Trainingseinheiten und Wettkämpfe oft genauso hoch.
Der Nachteil bei dem Versuch, selbst zu einem Ausdauersportler zu werden, ist, dass man Monate oder sogar Jahre benötigen würde, um eine vergleichbare Grundfitness aufzubauen. Deshalb ist dieser Ansatz für die meisten von uns nicht geeignet. Es empfiehlt sich eher ein goldener Mittelweg, bei dem man die besten und erfolgversprechendsten Elemente der modernen Sportwissenschaft für sich nutzt.
Durch eine Kombination verschiedener Trainingsmethoden, wie das Stemmen schwerer Gewichte mit einer geringen Anzahl an Wiederholungen, das Stemmen leichter Gewichte mit vielen Wiederholungen, Dauermethode (länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität), Intervalltraining, Zirkeltraining, Peripheral Heart Action (PHA) Training, funktionelles Training und vieles mehr, hilft Ihnen dieses Programm nicht nur, schlanker zu werden. Es macht Sie auch fitter und viel agiler, stärker, leichter und flexibler, außerdem verbessert es Ihre Haltung, erhöht Ihren Stoffwechsel und trägt zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei!
IN ZWÖLF WOCHEN KÖNNEN SIE EINE ECHTE VERÄNDERUNG ERZIELEN.
Das Programm läuft in mehreren Phasen ab, die jeweils etwa zwei Wochen dauern. Ihr täglicher Ernährungsplan verändert sich mit den sich wandelnden Anforderungen, die jeder Programmabschnitt an Sie stellt. Wenn ich Ihnen also ein härteres Krafttraining abverlange, passt sich die Ernährung an, indem zum Beispiel mehr Protein auf dem Speiseplan steht.
Die ersten beiden Wochen zielen darauf ab, Ihre Grundfitness aufzubauen und bilden ein solides Fundament für Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Muskelkraft.
Im Lauf der nächsten 2-Wochen-Blöcke werde ich den Schwerpunkt immer wieder leicht verändern, indem ich jeweils andere Aspekte Ihres Trainings in den Vordergrund stelle. Manchmal besteht der Unterschied auch nur in der Intensität. Bei manchen Übungen sind beispielsweise am Anfang leichte Gewichte mit etwa 20 Wiederholungen vorgesehen, später werden dieselben Übungen aber vielleicht mit schwereren Gewichten und nur noch zehn Wiederholungen ausgeführt.
Das verändert den Schwerpunkt und die Wirkung des Workouts ganz entscheidend, denn hierbei geht es darum, möglichst viele verschiedene Arten von Muskelfasern zu aktivieren, die unterschiedlichen Zwecken dienen. Kurzstreckenläufe zum Beispiel fordern die schnell zuckenden (fast-twitch), weißen Muskelfasern, während bei Langstreckenläufen eher die langsam zuckenden (slow-twitch), roten Fasern beansprucht werden.
Die Veränderungen des Schwerpunkts in jedem der Trainingszyklen verfolgen den Zweck, Ihr Körperfett zu reduzieren und Ihre Fitness zu verbessern, ohne Sie zu einem Muskelpaket anwachsen zu lassen. Wie ich aber bereits erwähnt habe, hat das Training mit schweren Gewichten durchaus auch seine Vorzüge, die wir uns im Lauf des Programms zunutze machen werden.
Mit jeder Woche werde ich mehr von Ihnen verlangen. Es gibt zwar keinen erheblichen Unterschied in der Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie absolvieren (die Anzahl der Einheiten wächst von 4 auf 6 pro Woche), allerdings wird sich die Art, wie die Einheit ausgeführt wird, erheblich verändern. Mit der Dauermethode werden Sie so lange trainieren, bis Sie problemlos 75 bis 90 Minuten laufen können. Sie glauben mir nicht? Vertrauen Sie mir, Sie werden es schaffen, weil ich Sie optimal darauf vorbereiten werde. Innerhalb des Intervalltrainings zur Verbesserung Ihrer Ausdauer werden Sie zunächst etwa doppelt so viele Ruhe- wie Aktivphasen haben, doch mit der Zeit kehrt sich das Verhältnis um; dennoch werden Sie auch dies mit Leichtigkeit meistern und somit die Wirksamkeit Ihrer Workouts erhöhen.
Während Sie sich von Woche 1 bis 10 durcharbeiten, werden Sie merken, wie sich Ihre Fitness verbessert und Ihr Selbstvertrauen steigt. Der 2-Wochen-Turbo, den Sie entweder als eigenständiges Programm oder als letzte Phase des kompletten Programms ausführen, zielt darauf ab, maximale Ergebnisse bei minimalem Zeitaufwand zu erzielen. Falls Sie nur das Turboprogramm absolvieren möchten und nie zuvor trainiert haben, werden Sie es sicher enorm anstrengend finden. Aber es ist machbar, weil sich die Trainingsintensität Ihren wachsenden Fähigkeiten anpasst.
Die erste Woche des 2-Wochen-Turbos zielt darauf ab, die Leistung der Muskeln auf ein Maximum zu erhöhen, indem wir schwerere Gewichte und intensives Intervalltraining miteinander kombinieren, während sich die Nahrungszufuhr auf das Nötigste beschränkt. Diese hochintensive Woche wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Muskeln bis zum Höchstmaß aktivieren.
Die zweite Woche baut auf der Arbeit auf, die Sie bis dahin bereits geleistet haben, und zielt schlichtweg darauf ab, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, Fett zu reduzieren und Schlacken abzubauen. Das Workout in dieser Woche setzt nicht mehr so sehr auf große Gewichte, sondern konzentriert sich vielmehr auf leichtes Widerstandstraining mit hohen Wiederholungszahlen, wodurch Ihr Körper gestrafft wird. Das Ausdauertraining in dieser Woche besteht aus langen, nicht allzu intensiven, aber dennoch fettverbrennenden Einheiten.