karl Lagerfeld der Große hat kürzlich so weise formuliert: »Es ist zum Glück unmöglich, schlank zu werden und dumm zu bleiben.« Da hat er recht. Und irgendwie ist es ja wirklich klug, andere für einen arbeiten zu lassen. Warum nicht auch beim Schlankwerden? Also, nehmen Sie aus diesem Buch mit: Lassen Sie die anderen ran. Die anderen, das sind die Enzyme. Dazu sind die nämlich da. Die nehmen Ihnen gerne die ganze Arbeit ab. Sie müssen es denen a) nur sagen – Sie haben ja gelernt, wie. Und dann müssen Sie b) sie lassen. Legen Sie ihnen keine Steine in den Weg. Steine? Das ist der Zucker, das sind die Kohlenhydrate – die lassen Sie einfach weg.
Und dann ruhen Sie sich aus, lassen Ihre Enzyme werkeln, werden schön schlank – im Schlaf. Dank mehr Metabolic Power.
die Fettzelle ist groß. Sie misst bis zu 100 µm, also 5 bis 15 Mal so viel wie ein weißes Blutkörperchen – und Sie haben 40 Milliarden davon. In dieser Fettzelle oder diesem Adipozyt, wie der Wissenschaftler sagt, liegt ein großer Fetttropfen. Öliges Fett. Ölsäure, genau so, wie sie im Schweinebraten auch steckt.
Adipozyten nehmen Fettsäuren aus dem Blut (der Weg: Wurst vom Brot – ab in den Darm – rein ins Blut) auf und bauen mit einem Glyzerinmolekül aus dem Stoffwechsel Fetttröpfchen für Fetttröpfchen auf. Das, was bei Ihnen den ganzen Tag stattfindet, nennt man Lipogenese. Genese bedeutet: Da entsteht was. Was? Na, Schwabbeleffekt! Tagein, tagaus.
Nun könnte der Körper diese Fetttropfen namens Lipide wieder in ihre Bausteine spalten (Lipolyse), diese an das Blut abgeben, und die Muskel-, Leber- oder eben anderen Körperzellen verbrennen sie, gewinnen daraus Energie. Das könnte der Körper also. Nur: Er tut es in der Regel nicht. Denn beide Vorgänge, die Lipogenese und die Lipolyse, der Fettaufbau und der -abbau, werden vor allem durch die Hormone Insulin und Adrenalin beeinflusst. Das Blutzuckerhormon Insulin baut Fett auf. Das Adrenalin baut Fett ab – aber nur, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben. Sie tun aber im Zweifelsfall alles, damit die Speckschicht wächst. Kommt hinzu: Die kleinen Stoffwechselarbeiter namens Enzyme, die das Fett klein machen, sind einfach nicht da.
Hüftgold & Co.
Fettzellen findet man überall im Körper. Sie isolieren, stützen, schützen Gelenke und Organe – oder ärgern an den »Problemzonen«, wo sie in dieser Masse von der Natur eigentlich nicht vorgesehen sind. Meist tummeln sie sich gemeinsam in großer Anzahl locker eingelagert im Bindegewebe zu Läppchen gruppiert – hervorragend mit Blutgefäßen versorgt. Den Pipelines für Nachschub. Der Muskel hat ein bisschen eigenes Fett, etwa 10 %, das verbrennt er sofort, wenn Sie sich bewegen. Die Organe haben Fett, das geben sie nicht her. Macht etwa 15 %. Um den Bauch horten Sie etwa 15 % des gesamten Fettes, und die dickste, auf mehrere Zentimeter anwachsende Speckschicht liegt unter der Haut (60 %). Deutlich sichtbar als Mastfett. Haben Sie täglich voll im Griff. Vor dem Spiegel. Und diese Speckschicht wollen Sie loswerden. Die Fettzellen leeren. Sich leicht fühlen, gesund fühlen – und fit im Kopf sein. Kein Problem. Kommen Sie mit …
… werden Sie gesund
Das Fettgewebe ist nicht einfach nur ein ungeliebter Energierucksack, der an Ihnen hängt. Es produziert über 100 verschiedene Wirkstoffe, darunter Entzündungsstoffe und Hormone, es kommuniziert mit dem Gehirn über Nervenbotenstoffe – und ist verantwortlich für viele Krankheiten. Das Fettgewebe und seine Aktivität sind mit schuld am Entstehen von Brust- und Prostatakrebs. Es fördert Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Es macht dumm, verkalkt die Arterien. Und es führt zu Altersdiabetes. Jedes Kilo Fett weniger bedeutet Unmengen mehr an Gesundheit.
Als der Mensch vom Baum stieg, jagte er erstmal Insekten und dann das Mammut. Beides hieß: Eiweiß. Er aß dazu Wurzeln, Samen und Früchte – und im späten Sommer und im Herbst fand er dann noch süße Beeren. Die garantierten ihm das Überleben. Denn die süßen Früchte machten ihm Hunger und sorgten dafür, dass sein Körper mehr Fett speicherte, um über den kargen Winter zu kommen. So weit, so gut. Doch vor 10 000 Jahren ließ sich der Mensch am Acker nieder. Baute Kohlenhydrate an, in Form von Getreide, mahlte das Ganze – und erhitzte das Ganze. Das war seine Bauchspeicheldrüse nicht gewohnt. Dass da nun plötzlich tagein, tagaus eine riesige Flut an schnell verfügbaren Zuckermolekülen aus dem erhitzten Getreide ins Blut kam. Die Hormondrüse vervielfachte ihre Insulinausschüttung, damit der Zucker schnell aus dem Blut in die Zelle gelangte. In die Muskelzelle. Weil der Ackerbauer sich ja den ganzen Tag auf dem Acker bewegte. Seine Muskeln haben den vielen anflutenden Zucker verbrannt. Der Ackerbauer war damals zwar nicht dick, aber er war schon krank. Weil er weniger Fleisch und viel mehr Getreide aß als seine Vorfahren, war er kleiner, litt er unter Karies, Eisenmangelanämie, Knochenschwund, Gelenkentzündungen …
Der denkende Sesselhocker
Nun kommt die große Tragik: Sie essen Getreide, Zucker, Kartoffeln – und bewegen sich nicht mit der Hacke auf dem Acker. Sie sitzen auf dem Stuhl und bewegen Gedanken hin und her. Und das Gehirn braucht gerade mal 150 Gramm Kohlenhydrate. Sie essen aber das Fünffache. Jetzt passiert Folgendes: Die Kohlenhydratflut erhöht den Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse reagiert und schickt ihr Hormon Insulin. Das Insulin befördert den Zucker in die Körperzellen, die daraus Energie gewinnen. Und wenn die keine Energie daraus gewinnen, weil Sie nicht ständig Ihre Muskeln in Aktion halten, macht der Körper daraus eben Fett. Denn immer wenn Zucker da ist, ist auch Insulin da. Und Insulin sperrt das Fett fest in die Fettzelle. Insulin ist nämlich ein anaboles Hormon, befiehlt dem Körper: Aufbau! Aus Eiweiß Muskeln. Aus Kohlenhydraten und Fett Hüftgold. Tödliche Tatsachen.
Fakten, Fakten, Fettverbrennung
Grundumsatz Der Körper verbrennt in Ruhe pi mal Daumen etwa 1500 kcal (mehr dazu hier). Einfach damit der Stoffwechsel läuft, Sie atmen, das Herz schlägt, alle Organe funktionieren …
Speckenergie 1 Kilo Fett enthält 7000 kcal. 1 Gramm Fett hat 9 kcal. Der Rest des Kilos Fett ist Wasser. Wenn Sie also herumliegen und überhaupt nichts essen, dauert es etwa 6 Tage, bis 1 Kilo Fett verschwindet.
Energiekonto Und wie viel Kilos Fett tragen Sie mit sich herum? 10 Kilo wären 70 000 kcal. So viel gehört auch in den gesunden Körper. 20 wären 140 000 kcal. Das ist schon weniger gesund. Wiegt man 100 Kilo und hat einen Körperfettanteil von 45 %, sind das 45 Kilo Fett – sage und schreibe 315 000 kcal. Und davon muss man einen Großteil loswerden. Die wird man aber herumliegend und diäthaltend nicht los. Und bis die die Muskeln verbrannt haben, dauert es eben ein bisschen.
Hosentest Muskeln wiegen mehr als Fett. Und sind dichter. Darum schlackert die Hose, wenn man Muskeln auf- und Fett abbaut. Aber die Waage zeigt keinen Verlust – oder sogar mehr Gewicht. Die Fakten: Fett hat eine Dichte von 0,95 Gramm pro Kubikzentimeter und Muskelmasse eine von 1,05 Gramm pro Kubikzentimeter. Damit hat Fett bei gleichem Gewicht ein um etwa 11 % größeres Volumen. Doch Vorsicht, wenn die Hose zwackt und enger wird. Ihre Oberschenkel trotz Bewegung wachsen. Geben Sie dann nicht auf! Die Muskeln unter der Fettschicht wachsen. Das ist gut. Denn sie werden dem Fett noch den Kampf ansagen. Also ein wenig Geduld und das richtige Tempo, dann klappt es auch mit den Hosen.
Die kluge Körperfettwaage Das intelligente Fettauge schaut aus einer ganz speziellen Waage. Sie bedient sich der BIA-Methode. Was so viel heißt wie bioelektrische Impedanzanalyse. Man stellt sich drauf oder legt sich hin, und sie misst über Elektroden per Leichtstrom (keine Angst, tut nicht weh) Muskelmasse und Fettgehalt. Denn das Körpergewicht allein sagt noch lange nichts über die Zusammensetzung aus. Ein vermeintlich dicker Mensch kann aus gesunden Muskeln bestehen – und ein dünner aus Fett. Junge Männer sollten unter 20 % Fett im Körper haben, junge Frauen unter 25 %. Ältere Männer unter 25 %, ältere Frauen unter 30 %. Der Körperfettanteil einer Frau sollte nicht unter 12 % absinken, Männer brauchen eine Schutzschicht von 7 %.
Auf der Zelle von Muskel, Leber und Fettgewebe sitzen kleine Rezeptoren. Dort lagert sich Insulin an. Signalisiert der Zelle im Schlüssel-Schloss-Prinzip: Mach’ auf, es kommt Fett zum Speichern, Zucker zum Verbrennen, Eiweiß für deine Reparaturarbeiten, um jung und stark zu werden.
Kommt immer viel Insulin an, um den vielen Zucker in die Zelle zu dirigieren, reagiert die Zelle ärgerlich: Dauernd will da jemand was von mir. Ich mag nicht mehr. Ich bin voll. Ich hab’ den ständigen Zucker gestrichen satt. Sie zieht ihre Insulinrezeptoren zurück. Nennt man Down-Regulation. Und weil nun die Zelle, ihre Rezeptoren, nicht mehr auf das Insulin hören, spricht man von Insulinresistenz.
Endstation Diabetes
Zucker ist da, Insulin ist da, die Zelle nimmt den Zucker nicht. Die Bauchspeicheldrüse, brav und folgsam, schüttet immer mehr Insulin aus. Weil der hohe Blutzucker ja beseitigt werden muss. Das passiert auch anfangs noch: Der Zucker landet als Fett im Fettdepot. Das führt zu Übergewicht – und irgendwann zu Diabetes.
Insulinresistenz messen
Insulinresistenz kann man messen – und das sollte man auch tun. Jeder vierte Deutsche leidet unter Insulinresistenz. Die Bauchspeicheldrüse stellt erst Pro-Insulin her, das wird aufgespalten in Insulin und das unwirksame C-Peptid. Bei Insulinresistenz kommt der Körper nicht mehr mit dem Spalten nach. Pro-Insulin nimmt immer weiter zu. Ein neuer Test kann Pro-Insulin und seine Spaltprodukte messen. Liegt der Wert für »intaktes Pro-Insulin« unter 11 pmol/l, hat man noch keine Insulinresistenz. Weitere Messmethoden: oraler Glukose-Toleranztest, Nüchterninsulinspiegel oder Adiponektin-Messung. Leidet man unter Insulinresistenz, produziert das Fettgewebe weniger von dem Hormon Adiponektin.
Vorsicht, tierisches Fett!
Auch Fett, tierisches Fett, führt zu Insulinresistenz, es verfettet das Schloss, blockiert den Rezeptor von innen – aber nur beim unbewegten Muskel. Was bedeutet das? Die Zelle bekommt keine Nährstoffe mehr. Sie verhungert, während sich draußen alles staut. In den Gefäßen. Und dort ist Zucker Gift. Fett lagert sich ab. Kennen Sie als Gefäßverkalkung, als Arteriosklerose.