QUARK & JOGHURT

Quark ist reich an Eiweiß und gleichzeitig kalorienarm | Joghurt enthält etwas weniger Eiweiß, dafür aber mehr Kalzium | beide sind absolute Allrounder und sehr vielseitig einsetzbar | Quark glänzt als Frühstück und als Dessert to go in Zimt-Crunch-Oats (>) und im Tirami-Trifle (>) | als Topfenschmarren mit Beeren (>) ein echter Mehlspeisenhit | Joghurt schmeckt morgens in overnight Bircher-Style- und Erdbeer-Holler-Oats (>/>) sowie in der Frühstücks-Quinoa (>) | perfekt als herzhaftes Topping auf der One-Pot-Pasta Hackfleisch & Joghurt (>) und auf dem eiligen Rote-Bete-Krabben-Eintopf (>) | im Eis ein Genuss: NY-Cheesecake-Eis (>) | Sojaghurt macht Himbeer-Kokos-Oats (>) zu einem veganen Highlight | Varianten: Quark durch isländischen Skyr, Joghurt durch veganen Soja-, Kokos- oder Lupinenjoghurt ersetzen.

SMOOTHIE-BOWL

Fruchtdoping am Morgen

FÜR 1 PORTION

125 g Heidelbeeren

1 große Banane

100 ml Mandeldrink (ungesüßt)

2 EL blütenzarte Haferflocken

1 EL Zitronensaft

1 Kiwi

2 EL Müsli-Mischung (z. B. 5-Korn-Müsli, Nussmüsli, Schokomüsli)

1 EL Mandeln

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

PRO PORTION CA. 575 KCAL
15 G E, 18 G F, 83 G KH

  1. 1 Die Heidelbeeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Von den Beeren und den Bananenscheiben jeweils 2 EL abnehmen und beiseitelegen.
  2. 2 Die restlichen Beeren und Bananenscheiben mit dem Mandeldrink, den Haferflocken und dem Zitronensaft in einem Standmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Smoothie in eine (verschließbare) Schale oder Tasse füllen.
  3. 3 Kiwi schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Müsli-Mischung, beiseitegelegte Heidelbeeren und Bananenscheiben, die Mandeln (wer mag, hackt sie vorher noch) und die Kiwischeiben dekorativ auf dem Fruchtpüree anrichten. Die Smoothie-Bowl sofort genießen (oder aber gut verschließen und mitnehmen).

TIPP:

Wer mag, ersetzt den Mandeldrink durch Sojaghurt und mixt zudem noch 1 TL Chia- oder Leinsamen mit unter den Smoothie.

4. ZIMT-CRUNCH-OATS

Für 1 Portion

Pro Portion ca. 610 kcal, 30 g E, 15 g F, 83 g KH

Am Vortag 5 EL kernige Haferflocken mit 1 TL Kakaopulver mischen und in ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 400 ml) füllen. 125 g Quark (20 % Fett i. Tr. ), 2 TL Ahornsirup, 2 EL Wasser und etwas Zimtpulver verrühren und auf die Haferflocken geben. Das Glas verschließen und die Oats über Nacht kalt stellen. Dann am nächsten Morgen 2 TL Ahornsirup über den Quark träufeln und 2 EL Müsli-Mischung (z. B. Knuspermüsli) darüberstreuen. 1 Mandarine schälen, in die einzelnen Spalten teilen und auf den Oats anrichten. Zimt-Crunch-Oats sofort genießen oder aber das Glas wieder verschließen und mitnehmen.

…, die blitzschnell zubereitet sind und dann gemütlich über Nacht im Kühlschrank darauf warten, am nächsten Morgen als Power-Frühstück genüsslich verspeist zu werden.

MÜSLI-COOKIES

Von der Hand in den Mund

FÜR 8 STÜCK

50 g Weizenmehl (Type 550, ersatzweise Dinkelmehl Type 635)

1 TL Backpulver

80 g Müsli-Mischung (z. B. Basismüsli)

40 g Rohrohrzucker

2 EL getrocknete Cranberrys

2 EL Vollmilch-Schokotropfen

1 Prise Salz

1 Prise Zimtpulver

50 g weiche Butter

1 Ei (M oder L)

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.

+ 20 MIN. BACKEN

+ 15 MIN. AUSKÜHLEN

PRO STÜCK: CA. 165 KCAL
3 G E, 8 G F, 21 G KH

  1. 1 Den Backofen auf 160° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mehl mit Backpulver, Müsli-Mischung, Zucker, Cranberrys, Schokotropfen, Salz und Zimt vermischen.
  2. 2 Die Butter mit den Rührbesen des Handrührgeräts cremig schlagen. Das Ei dazugeben und unterschlagen. Zum Schluss die Mehlmischung dazugeben und unterrühren.
  3. 3 Den Teig mit zwei Esslöffeln mit ausreichend Abstand als 8 gleich große Häufchen auf das Blech setzen. Im Ofen (Mitte) 20 Min. backen, bis die Cookies leicht gebräunt sind.
  4. 4 Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Müsli-Cookies auf einem Kuchengitter auskühlen lassen. Dann zur Aufbewahrung und für den Transport in eine Keksdose geben. Haltbarkeit: mindestens 2 Monate.
4. THUNFISCH-FETA-SALAT

Für 1 Portion

Pro Portion ca. 335 kcal, 42 g E, 11 g F, 10 g KH

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft, 130 g Abtropfgewicht) gut abtropfen lassen. ½ Paprikaschote (rot, gelb oder orange) putzen, waschen und klein würfeln. ½ Apfel waschen, halbieren, entkernen, in dünne Scheiben schneiden und mit 2 TL Zitronensaft beträufeln. ½ rote Zwiebel schälen und klein würfeln. Nach Belieben 4 Stängel Dill abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen, fein hacken. 1 kleines Römersalatherz zerpflücken, waschen, trocken schleudern und in dünne Streifen schneiden. 50 g Schafskäse (Feta) fein zerbröckeln. In ein Schraub- oder Bügelglas (ca. 1 700 ml) nacheinander Dressing, Zwiebel, Paprika, Apfel, eventuell Dill, Thunfisch, Feta und den Römersalat schichten, verschließen, mitnehmen.

… mit Zitronen-Senf-Dressing: 1 EL Aceto balsamico bianco, 2 TL Dijon-Senf, 2 TL Zitronensaft, 2 TL Honig, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer. Mit dem Salat ins Glas schichten, dann bei Bedarf schütteln – und genießen.

PULLED-SALMON-SANDWICH

Phänomenaler Fischbrötchen-Thronfolger

FÜR 1 PORTION

125 g Lachsfilet (frisch oder aufgetaute TK-Ware)

2 EL Zitronensaft

1 TL Butter

1 ½ EL Barbecuesauce

Salz | Pfeffer

Cayennepfeffer

2 Blätter Römersalatherz (ersatzweise 1 Handvoll Salat-Mix)

1 Tomate

½ Apfel

1 Stängel Dill (ersatzweise 5 Schnittlauchhalme)

1 großes Baguettebrötchen

2 EL Frischkäse

ZUBEREITUNGSZEIT: 25 MIN.

+ 12 STD. AUFTAUEN

PRO PORTION CA. 555 KCAL
32 G E, 28 G F, 41 G KH

  1. 1 Den Lachs abbrausen, trocken tupfen und mit 1 EL Zitronensaft beträufeln. Die Butter in einer Pfanne schmelzen. Darin den Lachs bei kleiner bis mittlerer Hitze ca. 6 Min. zugedeckt dünsten, dabei einmal wenden.
  2. 2 Den Lachs aus der Pfanne nehmen und mit einer Gabel grob zerpflücken. Die Temperatur erhöhen. Die Barbecuesauce mit dem übrigen Zitronensaft in die Pfanne geben und ganz kurz kräftig einkochen lassen, vom Herd nehmen. Den Lachs unter die Sauce mischen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
  3. 3 Den Salat waschen und trocken schleudern. Die Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Den Apfel waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden. Den Dill abbrausen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und hacken.
  4. 4 Baguettebrötchen aufschneiden und beide Seiten mit Frischkäse bestreichen. Die untere Brötchenhälfte mit den Salatblättern und den Tomatenscheiben belegen, dann den Lachs darauf verteilen. Die Apfelscheiben darauflegen und den Dill darüberstreuen. Die obere Brötchenhälfte darauflegen und leicht andrücken. Das Pulled-Salmon-Sandwich sofort genießen oder für den Transport in Butterbrotpapier oder Frischhaltefolie einwickeln.
4. RAMEN-STYLE-PASTA

Für 1 Portion

Pro Portion ca. 470 kcal, 22 g E, 14 g F, 63 g KH

Für die Würzmischung 1 TL Gemüsebrühe (Instant), 2 EL Sojasauce, 2 TL Limettensaft, 1 TL geröstetes Sesamöl, 2 TL Rohrohrzucker, ½ TL Ingwerpulver und 2 Prisen Salz verrühren und in einen hitzebeständigen Transportbehälter (ca. 700 ml) füllen. 60 g Spaghettini nach Packungsanweisung in Salzwasser bissfest garen, abgießen, kalt abschrecken. 60 g Shiitake putzen, entstielen und in dünne Scheiben schneiden. ½ Bund Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Alles in den Transportbehälter geben. Behälter verschließen. 40 g Roastbeef (2 Scheiben) in breite Streifen schneiden, mit 2 TL Sesam in ein Schraubglas füllen, verschließen. Beides mitnehmen. Bei Bedarf 350 ml Wasser aufkochen und über die würzige Basis gießen. Die Suppe zugedeckt 5 Min. ziehen lassen, das Roastbeef und den Sesam darauf anrichten, dann genießen.

…, deren würzige Basis ganz fix zubereitet und später dann blitzschnell einsatzbereit ist: Einfach nur mit kochend heißem Wasser aufgießen!

TIRAMI-TRIFLE TO GO

Fettarme Tiramisu-Variante

FÜR 2 PORTIONEN

200 g Magerquark

200 g saure Sahne

2–2 ½ EL Rohrohrzucker

ein paar Tropfen Bittermandelaroma

1 große Banane

100 g Cantuccini (ersatzweise Biscotti oder Butterkekse)

6 TL Kakaopulver

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

+ 30 MIN. DURCHZIEHEN

PRO PORTION CA. 595 KCAL
26 G E, 25 G F, 65 G KH

  1. 1 Quark und saure Sahne mit 2 EL Zucker und dem Bittermandelaroma verrühren. Die Quarkcreme nach Belieben noch etwas nachsüßen.
  2. 2 Die Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Cantuccini mit einem Messer grob hacken oder im Mörser grob zerstoßen.
  3. 3 Zunächst ein Drittel der Keksbrösel in zwei Schraubgläser (à 400 ml) füllen, dann jeweils ein Drittel der Bananenscheiben und der Quarkcreme darüberschichten. Jeweils mit 1 TL Kakaopulver bestäuben. Diese Schichtung zweimal wiederholen, die letzte Kakaoschicht jedoch erst kurz vor dem Genießen darübergeben.
  4. 4 Die Gläser verschließen und die Tirami-Trifles mindestens 30 Min. (oder über Nacht gut durchziehen lassen). Dann mitnehmen und aus den Gläsern löffeln. Die Trifles sind 2–3 Tage haltbar.

TIPP:

Die Tirami-Trifles schmecken statt mit Banane auch mit 125 g Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren ausgezeichnet.

TK-FISCH & -GARNELEN

Wertvolle Eiweißspender | fettreiche Fische wie Lachs sind reich an wichtigen Omega-3-Fettsäuren | wegen Überfischung der Meere nur nachhaltig gefangenen Fisch und Garnelen mit MSC-Siegel oder aus Bio-Zucht kaufen | vor Gebrauch zugedeckt im Kühlschrank auftauen lassen | Lachs schmeckt klein gezupft im Sandwich (>) ebenso gut wie in One-Pot-Pasta (>) | feiner Ofenlachs (>) glänzt als Verwandlungskünstler: einmal als Beilage zu Brokkolistampf, danach als würzige Puffer mit Currynote | weiße Fischfilets von Schellfisch oder Kabeljau lassen sich gern im Speckmantel garen und mit Kürbisgemüse (>) servieren oder gehen mit Orangenpilaw (>) auf einen Orienttrip | Garnelen lieben blitzschnelle Suppen (>) und Asiapfannen aus Thailand (>) ebenso wie italienischen Spinatrisotto (>) und urbanes Streetfood wie Knusper-Shrimps in einem Pita-Brot (>).

CASHEW-PORRIDGE

Hippes Powerfood

FÜR 1 PORTION

1 EL Cashewkerne

1 EL Kürbiskerne

1 Pflaume (rot oder gelb)

1 Handvoll Brombeeren

150 ml Milch (ersatzweise Soja- oder Mandeldrink)

40 g blütenzarte Haferflocken

1 Pck. Bourbon-Vanillezucker

1 Prise Zimtpulver

1 Prise Salz

1 EL Cashew-Mus

1 ½ EL Ahornsirup

1–2 TL Leinsamen

ZUBEREITUNGSZEIT: 15 MIN.

PRO PORTION CA. 575 KCAL
23 G E, 31 G F, 45 G KH

  1. 1 Für das Topping die Cashewkerne grob hacken. Mit den Kürbiskernen in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten, sofort herausnehmen. Die Pflaume waschen, halbieren, entsteinen und in schmale Spalten schneiden. Die Brombeeren waschen und abtropfen lassen.
  2. 2 Die Milch und 250 ml Wasser mit den Haferflocken, dem Vanillezucker, Zimt und Salz zum Kochen bringen. Den Porridge bei kleiner Hitze in ca. 4 Min. dicklich einkochen lassen.
  3. 3 Cashew-Mus unter den Porridge rühren, mit 1 EL Ahornsirup leicht süßlich abschmecken. Den Porridge in einen tiefen Teller oder eine Schale füllen. Vorbereitetes Topping und die Leinsamen darauf verteilen. Mit dem übrigen Ahornsirup beträufeln und den Cashew-Porridge genießen.
4. LACHS & LIMETTE

Für 1 Portion

Pro Portion ca. 835 kcal, 35 g E, 38 g F, 76 g KH

1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen, darin den Knoblauch andünsten. 1 TL milden Honig und 100 g kurze Nudeln (z. B. Penne) dazugeben und kurz mitdünsten. 50 ml trockenen Weißwein und 350 ml heiße Gemüsebrühe angießen und aufkochen. Die Nudeln bei mittlerer Hitze zugedeckt 7 Min. kochen, dabei ab und zu mal umrühren. 125 g TK-Lachsfilet (aufgetaut) abbrausen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden. 1 Bio-Limette heiß waschen, abtrocknen und die Schale abreiben, Saft auspressen. 3 Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. 1 EL Butter und die Limettenschale unter die Nudeln rühren, Lachs und Frühlingszwiebeln dazugeben und unter Rühren in 2–3 Min. gar ziehen lassen. Die One-Pot-Pasta mit Salz, Pfeffer und 1–2 EL Limettensaft abschmecken. Pasta auf einen Teller häufen, nach Belieben noch etwas Parmesan darüberreiben.

…, die auch für schlecht ausgerüstete Küchen megapraktisch ist. Einfach nach und nach die Zutaten in den Topf werfen – und am Ende entsteht wie von Zauberhand ein Pastagericht mit Wow-Effekt.