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Dehnen: das Geheimnis junger Muskeln

Um die Läuferhüfte geschmeidig zu machen und zu öffnen sollten Sie die Muskeln leitfähig machen. Nur intensive Dehnung macht den Muskel länger und locker. Nur so kann er Impulse weiterleiten.

Kleines Dehn-Einmaleins

langsam in die Dehnposition, so weit wie es angenehm ist
nach 5 Sekunden langsam die Dehnung verstärken
insgesamt für 30 bis 60 Sekunden in der Dehnung bleiben, zur Entspannung auch länger
es darf ziehen, aber nicht schmerzen
langsam und mit Vorsicht die Dehnstellung verlassen
3 – 4-mal pro Woche Dehnen bringt die schnellsten Erfolge.

+ seitlicher rumpf

Grätschen Sie die gestreckten Beine im Sitz. Die Fußspitzen zeigen nach oben und die Oberschenkel sind anspannt. Richten Sie Hüfte und unteren Rücken auf. Führen Sie nun mit der Ausatmung den Oberkörper aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne unten. Die Hände geben Sie vor sich auf den Boden und strecken sich weiter nach vorne. Aber werden Sie nicht rund im Rücken. Und Schultern weg von den Ohren! Sie spüren ein Ziehen in den Oberschenkelinnenseiten.

+ po und wirbelmuskeln

Im Sitz geben Sie den rechten Fuß über das gestreckte linke Bein und setzen ihn nahe der Hüfte mit der ganzen Fußsohle auf den Boden. Die Zehen des gestreckten Beines zeigen nach oben. Umarmen Sie mit dem linken Arm Ihr rechtes Knie. Verlängern Sie mit der Einatmung Ihre Wirbelsäule nach oben und richten Sie die Hüfte auf. Drehen Sie sich ausatmend mit dem geraden Oberkörper gegen das rechte Bein nach rechts. Den rechten Arm stellen Sie direkt hinter sich gestreckt mit der Handfläche auf den Boden. Richten Sie Ihren Oberkörper weiter auf, drehen Sie Ihren Schultergürtel so weit wie möglich in die gedachte Linie des gestreckten Beines und blicken Sie hinter sich. Seitenwechsel.

+ po und unterer rücken

Winkeln Sie im Sitz die Beine an. Überkreuzen Sie die Unterschenkel. Die Knie nach außen fallen lassen und mit den Händen etwas zusammenschieben. Wenn Sie jetzt auf Ihre Beine gucken sollten Sie ein Dreieck sehen, bestehend aus den Oberschenkeln und den beiden gekreuzten Unterschenkeln. Die Fußaußenkanten liegen am Boden auf und die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Lehnen Sie sich nun mit der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorne. Das Brustbein nach vorne strecken um den Rücken lang zu machen. Sie spüren eine Dehnung im Po und unteren Rücken. Seitenwechsel.

+ oberschenkelinnenseite

Grätschen Sie im Stand die Beine. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie sich ausatmend auf einer gedachten Körperlinie nach rechts und strecken Sie den linken Arm über dem Kopf zur Seite. Stützen Sie sich dabei mit der rechten Hand am rechten Oberschenkel ab. Der rechte Arm ist dabei gestreckt. Verlängern Sie sich auf der linken Seite. Aber bleiben Sie dabei über der Körperlinie und schieben Sie die rechte Hüfte ein wenig nach vorne. Sie können mit Ihrer rechten Hand auch noch ein wenig am Bein runterrutschen. So wird die Dehnung in Ihrer linken Seite intensiver. Seitenwechsel.

+ oberschenkelrückseite

Strecken Sie die Beine im Sitz. Führen Sie die Fußknöchel zusammen und spannen Sie die Oberschenkel an. Die Fußspitzen nach oben richten und die Sohlen leicht nach außen drehen. Richten Sie Hüfte und unteren Rücken auf. Führen Sie nun mit der Ausatmung den geraden Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne unten. Mit den Händen zu den Knien, Unterschenkeln oder Füßen fassen – je nach Beweglichkeit. Ziehen Sie sich ausatmend mit den Händen noch weiter nach vorne. Dabei schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne und die Schultern für einen langen entspannten Nacken nach hinten. Sie spüren ein Ziehen in den Oberschenkelrückseiten.

+ hüftbeuger

Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Das linke Bein beugen. Das rechte Bein nach hinten strecken. Mit der Ausatmung die Hüfte absenken, indem Sie das linke Bein weiter beugen. Ein Hohlkreuz ist erlaubt. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen oben zur Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Rechtes Bein, Hüfte und Oberkörper bilden so einen Bogen. Die Arme sind nach unten gestreckt. Sie können auch das hintere Knie zum Boden geben, wenn es zu anstrengend ist. Seitenwechsel.

+ oberschenkelvorderseite

Auf der rechten Seite liegend winkeln Sie das rechte untere Bein leicht an, um stabil zu liegen. Auch der rechte Arm stabilisiert den Körper in der Seitenlage. Fassen Sie den linken Fuß am Spann und drücken Sie ihn Richtung Po. Ihre Hüfte steht dabei senkrecht zum Boden. Das linke Knie nicht nach oben wegspreizen. Schieben Sie Ihre Hüfte mit der Ausatmung etwas nach vorne und spannen Sie Ihren Bauch leicht an. Seitenwechsel.

Impressum

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2. Auflage

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Coverdesign: Martina Eisele, Grafik-Design, München; unter Verwendung eines Fotos von mauritius images bridges

Mein besonderer Dank gilt Marion Grillparzer und Holle Bartosch für ihre großartige Unterstützung.

Die Ratschläge in diesem Buch sind vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin und jeder Leser ist für sein eigenes Handeln selbst verantwortlich. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

es gibt eine Pille, für die Sie gleich zwei Vermögen zahlen würden, wenn es diese Pille in der Apotheke zu kaufen gäbe.

Lassen Sie mich beginnen bei einem Lieblingsforschungsobjekt der Genforscher, den Pima-Indianern. Die kennen keinen Diabetes - und damit keinen Infarkt, weder im Herz noch im Hirn. Mit einer Einschränkung: Solange sie in Mexiko leben. Sobald die in die USA auswandern, erkrankt jeder Zweite an Diabetes. Weil die nämlich ein Risikogen für Diabtes haben. Das schlägt aber nur durch, weil die Pima-Indianer dort vor dem TV hocken und Junk-Food essen. In Mexiko laufen sie. Die laufen, laufen, laufen. Und die tagträumen. Die sind nämlich Jäger und Sammler. Die schlucken kein Metformin, keine Blutdrucksenker, keine Antidepressiva. Die heilen Körper und Seele mit indianischer Meditation. Ganz natürlich.

Warum erzähle ich das? Sie können Ihre Gene verändern. Sie müssen den Infarkt vom Papa, den Krebs von der Mama nicht kriegen. Und weil ich so was weiß, schreibe ich als Arzt ganz oben auf mein Rezept für ein längeres, gesünderes, fröhlicheres Leben:

Ich weiß nämlich, dass Sie sich davor fürchten, eine Stunde still sitzen zu müssen. Das verstehen Sie nämlich unter Meditation. Zeitverschwendung im unbequemen Lotussitz.

Ich verstehe darunter: Den einzigartigen Pfad zu Gesundheit, Gelassenheit, Ruhe, innerem Frieden, Zufriedenheit, Geduld, Glück, Liebe, Halt, Sinn, Erfüllung ...

Der hat mir mein zweites Leben geschenkt. Ohne den hätte ich meinen schweren Radunfall nicht überlebt.

Diesen Pfad zur Gesundheit und Zufriedenheit, den können Sie - das ist das Allerschönste - in Laufschuhen antreten. In der Natur. Lebensenergie tanken und Daseinsfreude. Ja auch diese. Sogar, wenn für Sie das Leben zu stressig, die Menschen zu anstrengend, die Weingläser immer halb leer waren, kann das Leben plötzlich zum Füllhorn für Freude und Geduld werden. Das Gehirn ist plastisch. Glück, Zufriedenheit, Stressresistenz kann man sich nämlich machen. Bewegung verändert die Vernetzung und Meditation die Aktivität unserer Funkstationen im Gehirn. Qualität und Quantität. Man kann auch Mitgefühl trainieren, Dankbarkeit, Zufriedenheit. Und das tut auch anderen gut. Denn man wird zum liebenswerteren Menschen.

Mit diesem Buch, liebe Leser bekommen Sie von mir ein Rezept an die Hand, das 99 Prozent von Ihnen wahrscheinlich so nicht kennen. Sie lernen zwei Königs-Disziplinen kennen, die für Einheit von Körper und Geist sorgen und das »Ganze« auf schnelle, einfache Art und Weise auf ihr Optimum bringen - in ein Leben in Zufriedenheit, Gesundheit und Glück.

Interview

Laufen, Meditation und Formel 1

Laufen und Formel 1 kann fast das Gleiche sein. Meinte jedenfalls Ayrton Senna, der früh verstorbene Weltmeister, im Jahre 1992 in einem Interview. Hier wörtlich, weil seine Worte auch Ihre Seele verzaubern könnten:

Gibt es so etwas wie Lust am Laufen für Sie?

SENNA: O ja. Ich erinnere mich an einen Abend auf einer kleinen menschenleeren Insel. Es war ein völlig unberührter Strand, dazu ein traumhafter Sonnenuntergang, und ich begann ganz einfach zu laufen. Bis ans Ende der Insel, dann wieder zurück, und was ich sah, waren nur meine Fußspuren. Sonst nichts. Da spürte ich ein ganz besonderes Glücksgefühl, und ich lief weiter und weiter. Immer härter, immer schneller, eine Stunde lang im tiefen Sand. Es war unbeschreiblich schön, und es war ein ganz besonderer Tag. Die Insel habe ich mir wenig später gekauft.

Haben Sie vergleichbare Erlebnis se auch im Rennwagen?

SENNA: Es ist mir zum Beispiel in Monte Carlo einmal passiert, dass ich wie in Trance in eine neue Dimension hinein gefahren bin. Es war so ein Gefühl, als ob ich mich in einem Tunnel befände, in dem ich immer schneller wurde. Und tatsächlich wurden meine Rundenzeiten immer schneller: zu erst eine, dann eineinhalb, dann zwei Sekunden vor der Konkurrenz. Ich hatte das Gefühl, als könnte ich auf diesem Niveau ewig so weiterfahren. Es war plötzlich eine andere Art von Bewusstsein. Über diesen Gedanken bin ich regelrecht erschrocken. Es war, als wäre ich plötzlich wach geworden. Ich habe dann das Auto schnell an der Box abgestellt und hatte an diesem Tag keine Lust mehr zu fahren.

Leben im Hier und Jetzt. Leben im Flow.

Leben in seiner reinsten, schönsten Form. Leben. Als Spötter, der ich nun einmal bin, fällt mir auf, dass Senna über diesen Moment der Höchstleistung erschrocken ist. Der kannte das vorher also gar nicht. Hat sich nur täglich für Höchstleistung bezahlen lassen. Sie offenbar aber bisher nie er bracht. Über solche Zusammenhänge – auch im deutschen Arbeitsalltag – denke ich häufig nach. Ungleichgewicht er zeugt Unzufriedenheit. Gleichgewicht, durch aus beruhend auf Einsatz und Anstrengung, kann glücklich machen.

Eine kleine Laufgeschichte

Die ersten Schritte

Die Frage aller Fragen ist: Warum nur hat dieser Depp damals die sichere, schnellere, bequemere Vierfuß-Fortbewegung aufgegeben, mit der er sich doch auch noch auf den nächsten Baum retten konnte? Nicht etwa, weil er dann Werkzeuge besser benutzen kann. Die gab es erst zwei Millionen Jahre später. Auch nicht, damit er seine Kinder auf Händen tragen kann. Die sind viel besser auf dem Rücken aufgehoben.

Ein paar Evolutionstheoretiker meinten, dass er aufrecht an die hohen Früchte komme. Warum deswegen aufrichten? Er kann doch klettern. Oder war es die Eitelkeit? Weil er einfach mehr imponiert, wenn er sich aufrichtet und sich mächtig auf die Brust trommelt? Das tut der Gorilla, aber nur ein paar Sekunden lang – solange es nötig ist. Der bleibt nicht stehen.

Die wahrscheinlichste Theorie ist die Ufertheorie. Den Menschen zogen seine Gene ans Wasser, da kommt er ja her. Dort, in Ufernähe, im Flachen, gab es am meisten überlebenswichtiges Eiweiß. Und da kommt man auf vier Füßen nicht so gut weiter. Der Kopf muss über Wasser … Jedenfalls entwickelten sich unsere Beine, unser Becken, unsere Wirbelsäule so, dass wir alles im Blick haben, wunderbar aufrecht durchs Leben kommen – und das nicht gerade langsam. Der Jamaikaner Usain Bolt, der schnellste Mann der Welt, schafft zum Beispiel 100 Meter in 9,58 Sekunden. Dieser unser aufrechter Körper ist nämlich ein Wunderwerk der Evolution. Nur: Dieser Körper funktioniert leider nicht immer besonders gut in einer Welt, in der wir uns nicht bewegen müssen, um an unser Essen zu kommen. Dazu der Evolutionsbiologe Professor Daniel Lieberman: »Wir sind keine Schwerathleten – jedoch sind wir unglaublich phänomenale Ausdauersportler. Wir sind evolviert, lange Strecken zu rennen. Bewegungsfaule Katzen und Hunde können alt werden – träge Menschen dagegen werden krank.« Er selbst wird das nicht. Er läuft. Barfuß. Mehr ab hier .

Der Lifestyle des Steinzeitmenschen

Und hier hört man: ›Alles Nonsens‹. Den Lifestyle eines Steinzeitmenschen bräuchte man nicht. Passe nicht in die heutige Zeit, meinen Kritiker. Schließlich mussten Steinzeitmenschen doch nicht abnehmen. Die waren doch schon schlank. Möglicherweise waren die Steinzeitmenschen genau deshalb so beneidenswert fit und schlank, weil sie von Steinzeiternährung lebten? So könnte man endlos debattieren. Am Punkt vorbei. Genau darum geht es doch gar nicht. Es geht immer und einzig allein um Lebensenergie, Lebensfreude, Lebensglück. Wie man das erreicht? Hab’ ich doch auch nicht gewusst. Hab ich zufällig erfahren. Siebenmal auf meiner heiß geliebten Insel Hawaii.

Entwicklung des Menschen: Leider dumm gelaufen? Welche Idee? Da winkt der Kritiker ab. Vielleicht hat er ja recht? Der heutige Mensch sitzt am Schreibtisch, dick und fett, untrainiert, schnauft schwer, wird früh müde, lebt aber … erstaunlicherweise sicher länger als der Steinzeitmensch. Stimmt. Könnte man natürlich auch mit besserer Kleidung, besseren Häusern, Schutz vor Unwetter und Kälte und dem fehlenden Säbelzahntiger erklären. Könnte man. Oder aber: Der heutige Mensch hat sich das längere Leben eingekauft mit längerem Leid. Siechtum. Ab 30 geht’s bergab. Er bezahlt das längere Leben mit auffällig geringer Lebensqualität. Am Stock. Im Rollstuhl. Zahnlos.

Laufen heißt … Futter beschaffen,
Infos überbringen, Wettkämpfe ausführen

Als sich der Mensch entschloss, seine Arme vom Boden zu nehmen und nur noch die Beine anzustrengen, tat er das täglich, stundenlang. Er verfolgte die Gazelle, schnell und ausdauernd, bis sie müde war. Um sie dann zu erledigen. Langsame, lange Läufe waren für unsere jagenden Urahnen Standard. In der Frühzeit war uns das Laufen also Mittel zum Zweck: Futterbeschaffung. Neudeutsch heißt das Geocaching. Schnitzeljagd .

In der Antike …

… nahm man aus einem anderen Grund die Beine unter den Arm: Informationstransport. Botenläufer waren meist Sklaven mit einer guten Kondition. Durch die Natur gestählt: Sie liefen über Stock und Stein auf staubigen Wegen, bei jedem Wetter – ohne Windstopper oder gedämpfte Laufschuhe. Sie vollbrachten sportliche Höchstleistungen ohne Trainingsplan. So wie ich das auch empfehle. Einfach loslaufen. Genießen. Das waren mit Sicherheit lauter meditative Läufer. Trainigsplanlose Genussläufer: www.laufspaß.com

Im alten Ägypten …

… schickten die Pharaonen Landvermesser aus, die das gesamte Reich abliefen und Maß nahmen. Alexander der Große (356 bis 323 v. Chr.) wurde auf seinen Feldzügen nach Persien, Indien und Ägypten von Schrittzählern begleitet. Sie vermaßen Distanzen, Berge, Flüsse und Täler und notierten das gesammelte Wissen in den ersten Karten. Immer noch viel Ausdauer – nur: kaum mehr Platz für die Meditation ….

Übrigens: Gemessen und protokolliert wird heute auch wie verrückt. Da gibt’s Rollimaps und Jogmaps. Die Landkarte für rampenreiche Zonen für Rollstuhlfahrer und die Jogmap mit einer Millionen Laufstrecken, mit der man selbst auch noch Landvermesser spielen kann. Seine Strecke auf einer virtuellen Karte markieren, und die Länge der Strecke wird einem dann automatisch ausgerechnet. Landvermesser spielen: www.jogmap.de

Die ersten Wettkämpfe …

… fanden 776 vor Christus in Griechenland statt – die ersten Olympischen Spiele. Laufen ist sogar die älteste Disziplin. Bei den ersten 13 Olympiaden war der Stadionlauf der einzige Wettbewerb. Die Männer liefen nicht nur barfuß, sondern ganz nackt. Sie machten ihren Sprint durch das Stadion – und liefen dann einen gemütlichen meditativen Erholungslauf 20, 30, 40 Kilometer nach Hause, um ihrem Dorf den Erfolg zu melden.

Der erste Marathonlauf endete mit einem Toten. Nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon lief der Bote Pheidippides 40 Kilometer nach Athen, um dort nach der Verkündung seiner Botschaft ›Wir haben gesiegt‹ als erster Jogger das Zeitliche zu segnen.

Der erste organisierte deutsche Marathon fand dann 1898 von Leipzig nach Bennewitz und wieder zurück statt. Arthur Techtow lief ihn in 3 h : 15 min : 50 sec.

Im Mittelalter …

… war schnelles und weites Laufen eher eine Jahrmarktsattraktion. Die Menschen pilgerten, aber der christliche Glaube verbot, sportliche Wettbewerbe auszutragen. Erst im 18. Jahrhundert waren Langstreckenläufe oder auch 1000-Meilen-Läufe wieder ein Ereignis, das sich viele anguckten – und sogar dafür bezahlten.

Robert Barclay, ein ganz bekannter Ausdauergeher, wettete 1809, dass er es schaffen würde, in 1000 Stunden 1000 Meilen zurück zu legen. Das funktioniert mit einem einfachen Trick: Er lief eine Meile am Ende der Stunde und eine weitere am Anfang der darauffolgenden. So hatte er Pausen, in denen er sich erholen konnte. Er brauchte 41 Tage und ein paar Stunden, verlor 30 Pfund an Gewicht und gewann viel Wett-Geld. Also: Lohnt sich!

Hätte ich auch ’nen Tipp: Täglich mal das Auto stehen lassen. 25 Minuten, drei Kilometer zu Fuß gehen – selbiges retour. Erspart drei Euro. Mit Zins und Zinseszins macht das im Laufe des Lebens reich – und schlank. Run rich.

www.achim-achilles.de Die Homepage des Bestsellerautors und Lauf-Kolumnisten (Spiegel online) Hajo Schumacher. Das große Portal für Laufen und Joggen, mit Interviews, Trainingsplänen für (Marathon)-Läufer, Tipps zum Laufen und Abnehmen durch Laufen.

www.marathon.de Informationen und Termine für Marathonläufer in Deutschland.

www.lauftreff.de Der virtuelle Lauftreff mit Laufkalender, Links zu Laufveranstaltungen und aktuellen Infos aus der Presse.

www.runnersworld.de Website des größten Laufmagazins der Welt mit allen Informationen, die das Läuferherz begehrt: Trainingspläne, Ausrüstung, Tipps zu Laufstrecken.

www.jogmap.de Die Seite der Internet-Community für Läufer und Walker, hier findet man über 1 000 000 Laufstrecken in sämtlichen deutschen Städten.

www.triathlon.de Die umfassendste Internetseite für Triathleten.

www.germanroadraces.de Internetportal der Interessengemeinschaft der deutschen Straßenlaufveranstalter mit Ergebnissen, Podcasts sowie Medizin- und Ernährungstipps.

www.laufreport.de Das Laufsport-Journal im Internet mit Reportagen, medizinischer Online-Sprechstunde, Tipps und Infos zu Laufreisen.

www.trimm-dich-pfad.com Verzeichnis aller Trimm-dich-Pfade in Deutschland für individuelles Fitness-Training in der Natur.

Prominent: Ja, wer läuft denn da?

Nicolas Sarkozy, Jennifer Aniston, Heidi Klum, Madonna … Bahnchef Rüdiger Grube: »Ich laufe, wo immer ich bin.«

Tom Buhrow, Tagesthemenmann: »Laufen ist ein Vergnügen. Was die Dauer angeht, höre ich auf meinen Körper.«

Teri Hatcher (Sie wissen schon, aus dieser Sendung ›Desperate Housewives‹). Sie sagt: »Laufen ist wie eine Droge – eine gesunde. Das macht es so schön.«

Ja. Eine wunderbare Droge. Wissen Sie, wie mein erster Satz lautete, den ich über das Laufen geschrieben habe? »Sie alle haben ein Kokainkästchen im Bauch, Sie müssen es nur aufmachen, laufen Sie! Wie viel? Egal, das erzählt Ihnen bald Ihr Körper. Fangen Sie einfach an. Auch fünf Minuten sind gut.«

Läufer sind Helden – in der Minderzahl

Kennen Sie die Werbung mit US-Läufer Scott Jurek für den ›Opel Ampera‹? Jurek wird beim Laufen gezeigt. Dann erscheint in großen Lettern: 266 km in 24 Stunden. Ein Mensch nimmt es also von seiner Leistung her mit einem Auto auf. Einem Elektroauto. Runner’s World nannte Jurek ›hero of running‹, für die WashingtonTimes ist er ›one of the top runners of the decade‹. Ein glücklicher Mensch.

Leider leben immer noch 62 Prozent völlig ungetröstet. Laufen nie. Meditieren wahrscheinlich auch nicht. Nur neun Prozent genießen diese Medizin – ich spreche vom Leicht-locker-lächelnd-Laufen, regelmäßig. Meditieren wollen laut Umfragen 40 Prozent. So viele, wie laufen. Dann werden es vielleicht auch neun Prozent sein, die regelmäßig meditieren. Und regelmäßig meditieren und laufen wird vielleicht einer von hundert.

Wie Katrin Göring-Eckardt – sie träumt sich 40 Kilometer pro Woche durchs Leben. ›Runner’s World‹ hat die Politikerin (Bündnis 90/Grüne) gefragt, ob Laufen für sie eher Sport oder Meditation sei: Die Antwort: »Eine Mischung aus Meditation und Entspannung. Ich habe damit angefangen, als die Kinder noch klein waren, ich in die Politik kam und ich wenigstens eine kleine Zeit nicht erreichbar sein wollte. Beim Laufen bin ich ganz für mich. Im Lauf der Zeit habe ich entdeckt, dass dabei auch ganz gut Reden entstehen oder Gedanken weiterentwickelt werden können. Aber das hat ein bisschen gedauert, denn zu Anfang war ich fast 20 Kilo schwerer als heute.«

Ich habe also mit diesem Buch 99 von 100 Menschen eine neue Medizin zu bieten. Die sie jung hält. Glücklich macht. Gesund macht. Fröhlich … Die Zufriedenheit schenkt. Klugheit. Intuition. Kreativität. Die genauso vor Herzinfarkt schützt wie vor Demenz.