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HALTEROFILIA

Guía completa para deportistas y entrenadores

Greg Everett

Publicado según acuerdo con Catalyst Athletics, Inc.

Título original: Olympic weightlifting, 2^nd ed.

Traducción: Imma Estany Morros

Diseño de cubierta: David Carretero

Editorial Paidotribo

www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

2ª reimpresión de la 1ª edición

ISBN: 978-84-9910-564-2

ISBN EPUB: 978-84-9910-942-8

BIC: WSU

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

ÍNDICE

Agradecimientos

Introducción

Fundamentos

Teoría sobre los levantamientos

Aprendizaje y enseñanza de los levantamientos

Instalaciones y equipamiento

Calentamiento

La sentadilla

Respiración

Posiciones de los pies

Flexión doble de las rodillas

El agarre en gancho

La arrancada

La arrancada

La posición de recepción

Aprendizaje de la arrancada

Progresión hacia la barra

Movimiento hacia el suelo

La arrancada completa

La arrancada de potencia

La arrancada con split

La cargada

La cargada

La posición de recepción

Aprendizaje de la cargada

Movimiento hacia el suelo

La cargada completa

La cargada de potencia

La cargada con split

El envión

El envión

La posición de recepción

Aprendizaje del envión

El dos tiempos

Corrección de errores

Aspectos básicos de la corrección

Errores generales

Errores en la arrancada

Errores en la cargada

Errores en el envión

Programación y entrenamiento

Aspectos básicos de la programación

Evaluación previa

Variables del entrenamiento

Diseño de programas

El método búlgaro

Poblaciones especíﬁcas

Entrenamiento del núcleo corporal

Entrenamiento pliométrico y con saltos

Miscelánea del entrenamiento

Recuperación

Programas de muestra

Ejercicios complementarios

Ejercicios complementarios

Nutrición

Aspectos básicos

Peso corporal

Nutrición para el entrenamiento

Suplementos

Flexibilidad

Entrenamiento de la ﬂexibilidad

Estiramientos

Autoliberación miofascial

Competición

Competición de halteroﬁlia

Agradecimientos

Este libro, aunque escrito en afanosa reclusión tras la puerta de una oﬁcina desordenada y con vistas al gimnasio de Catalyst Athletics, no deja de ser un proyecto producto de la colaboración. Imposible dejar de reconocer los logros y contribuciones que al deporte han hecho los entrenadores y atletas que me han precedido. Mi respeto hacia esas personas no tiene límites, tanto si estamos o no de acuerdo en algún tema, ya que su pasión, compromiso y labor, dentro y fuera del gimnasio, han impulsado el desarrollo de la metodología del entrenamiento. Sin dichas personas no habría podido llegar al punto donde estoy.

El entrenador Mike Burgener ha sido especialmente importante para mi formación como entrenador y mentor de halteroﬁlia. Sin él y su generosidad es probable que este libro no existiese.

Me gustaría dar las gracias a Aimee Anaya, Sage Burgener, Casey Burgener, Natalie Woolfolk, Cody Burgener, Beau Burgener, Matt Foreman, Rob Earwicker, Danny Camargo, Bob Takano, John Thrush y Don Widerman por sus distintas contribuciones a mi conocimiento y su apoyo a este libro. Por supuesto, gracias a todos mis halteróﬁlos, con los que he tenido oportunidad de experimentar y mediante cuyo entrenamiento he podido seguir aprendiendo.

Gracias a Aimee Anaya y a Steve Pan por ofrecerse voluntarios para las sesiones de fotografía, una tarea más dura de lo que la mayoría se imagina. Quiero expresar también mi enorme gratitud en concreto a Aimee por soportar mi obsesión por los detalles mundanos, y por su deseo de participar con proverbial aguante en el proceso inesperadamente largo de escribir ambas ediciones de este libro. Los vídeos realizados por Randal Strossen de IronMind y el trabajo de Dartﬁsh, y los vídeos de Tracy Fober, han sido muy útiles para el análisis del movimiento de la barra y los levantamientos. Gracias a Robb Wolf por su conﬁrmación del contenido de la sección dedicada a la nutrición, así como por enseñarme casi todo lo que sé sobre dicho tema.

Por último, gracias a Robb Wolf y a Nicki Violetti de NorCal Strength & Conditioning por llevarme a su gimnasio y convencerme de que podría ganarme el pan haciendo lo que me gusta.

Introducción a la segunda edición en inglés

Al principio me mostré reacio a publicar una segunda edición de este libro, siendo como soy producto de una educación formal y al estar demasiado familiarizado con la continua publicación de nuevas ediciones de manuales en las que el material no mejora en calidad ni en cantidad, sino que se reordena para generar suﬁciente confusión como para inducir a comprar libros nuevos (lo cual no implica que yo comprase o leyese ninguno de esos libros).

Sin embargo, a medida que el proceso siguió adelante, la magnitud de los cambios y adiciones resultaron ser lo bastante signiﬁcativos como para exigir una nueva edición y no la reimpresión de la primera. Desde que salió al mercado la primera edición de este libro, me he sentido obligado a ampliar varias secciones, a mejorar muchas descripciones y prescripciones, y a poner al día detalles de mis métodos de enseñanza de acuerdo con su evolución –creo yo– a mejor.

De nuevo en contra del consejo de muchos, he invertido tiempo en leer y tener en cuenta todas las críticas del libro que he podido encontrar, sobre todo las menos favorables. Lo más fascinante es que muchas de esas críticas eran totalmente contradictorias entre sí. Algunos lectores creían que el libro era demasiado complicado, mientras que otros quedaron decepcionados por la falta de complejidad y detalles, y en cada caso hubo lectores que arguyeron en contra de lo dicho por los otros. Lo evidente era que dichos lectores no habían leído textos distintos, sino que sus expectativas y deseos eran diferentes. Lo cual me recuerda que, a pesar de todos mis esfuerzos, resulta imposible agradar a todo el mundo.

Este libro es una guía para enseñar, aprender y entrenar los levantamientos olímpicos. Debería ser evidente que los lectores a los que se dirige no son todavía expertos en el levantamiento de pesas o en la enseñanza de esta materia, o que son personas que buscan nuevas perspectivas (como espero que les ocurra a todos los entrenadores y atletas, sin importar su grado de experiencia). En este sentido, el libro se puede considerar completo, y la respuesta abrumadora de los lectores es que en lo que se reﬁere a sus objetivos ha tenido un éxito sin paliativos.

Simple y llanamente, lo que he intentado es escribir el libro que siempre quise leer cuando me inicié en la halteroﬁlia. Mi esperanza es que esta información resulte útil –al menos en cierto grado– a todos los lectores.

Greg Everett

FUNDAMENTOS

TEORÍA SOBRE LOS LEVANTAMIENTOS

A lo largo del proceso de aprendizaje, uno de los aspectos más importantes para el desarrollo y la enseñanza de la técnica es el conocimiento cada vez más profundo de los principios y de la mecánica de los levantamientos olímpicos de pesas. Los principios fundamentales de la arrancada, la cargada y el envión son universales, aunque expresados de distinta forma. Descritos en los términos más sencillos posibles, los tres tipos de levantamientos recurren a la generación de fuerza contra el suelo para generar inicialmente el movimiento ascendente de la barra de pesas, luego usar la fuerza contra la inercia de la barra con el ﬁn de acelerar el movimiento del atleta hacia abajo y, ﬁnalmente, adoptar una posición con que recibir la barra. A pesar de la descripción en segmentos, los levantamientos se practican con notable ﬂuidez en su ejecución ideal.

La arrancada y la cargada se abordarán en primer lugar atendiendo a tres fases distintas con el ﬁn de ayudar a su análisis: el primer tirón, el segundo tirón y el tercer tirón. Además de estas fases, habrá una posición preparatoria, una posición inicial, una posición de recepción y una recuperación. Existen otras maneras de diseccionar los levantamientos, pero el método de los tres tirones es sencillo y lógico y, por tanto, parece ser el más eﬁcaz para transmitirlo a atletas y entrenadores.

El primer tirón es la fase en que la barra se levanta del suelo hasta el punto en que se inicia la explosión ascendente ﬁnal, habitualmente cuando la barra llega al nivel de la porción media o superior del muslo. El segundo tirón es el esfuerzo explosivo ascendente ﬁnal que permite al atleta adoptar la posición completamente extendida del levantamiento. El tercer tirón es la transición del atleta de la posición extendida a la de recepción debajo de la barra de pesas.

Los principios que dictan los resultados de los movimientos del levantador se describen con la interacción constante de las leyes del movimiento de Newton:

Ley de la inercia: Todo cuerpo persevera en su estado de reposo o de movimiento uniformemente hacia delante, excepto cuando se ve forzado a cambiar de estado por una fuerza aplicada. Dicho de otro modo: un objeto mantendrá su movimiento actual o su reposo a menos que sobre él actúe una fuerza externa. Una barra de pesas permanecerá en la plataforma a menos que un halteróﬁlo la mueva; igualmente, una barra de pesas en movimiento seguirá desplazándose hacia arriba por acción de la fuerza del halteróﬁlo siempre y cuando esa fuerza aplicada y/o la inercia resultante sigan siendo mayores que la fuerza de la gravedad que actúa sobre la barra de pesas en dirección opuesta.

Ley de la aceleración: El ritmo de cambio de la inercia de un cuerpo es proporcional a la fuerza resultante que actúa sobre el cuerpo en la misma dirección. La aceleración de un objeto es proporcional a la fuerza aplicada, pero inversamente proporcional a su masa. Es decir, más fuerza creará mayor aceleración sobre un objeto, aunque, cuanto mayor sea la masa de ese objeto, menor será la aceleración generada por una magnitud de aplicación de fuerza. Para aumentar la aceleración de una barra de pesas se debe aplicar más fuerza.

Ley de las acciones recíprocas: Todas las fuerzas se producen por pares, y ambas fuerzas son de la misma magnitud y direcciones opuestas. Esta ley se suele parafrasear más a menudo como A toda acción le corresponde una reacción de igual magnitud y en sentido contrario. Cuando un levantador de pesas hace fuerza contra el suelo para levantar la barra, el suelo devuelve a su vez la misma magnitud de fuerza. La enorme masa de la Tierra, mucho mayor que la de la unidad formada por el levantador y la barra de pesas, produce un movimiento apreciable iniciado por el levantador y la barra al dirigirse contra el suelo.

En la fase inicial de la arrancada o la cargada, el atleta genera fuerza muscular con las piernas y las caderas contra la plataforma, elevando y acelerando la barra con un movimiento ascendente. Cuando el atleta alcance la máxima extensión productiva del cuerpo y, por consiguiente, no pueda seguir ejerciendo fuerza contra la plataforma, la barra habrá experimentado la máxima aceleración posible y ahora, poseedora de una inercia ascendente, seguirá viajando temporalmente hacia arriba incluso si el atleta deja de aplicar fuerza.

No obstante, si el levantamiento se practica correctamente, el levantador no cesará en este punto de aplicar fuerza sobre la barra. Los brazos seguirán generando con agresividad el esfuerzo del tirón sobre la barra, si bien el levantador dejará de aplicar fuerza con los pies contra la plataforma. Como predice la ley de las acciones recíprocas, el intento de elevar la barra sin aplicar presión contra la plataforma hará que ésta continúe su viaje ascendente y que el levantador inicie y prosiga su viaje descendente. El grado en que cada objeto se desplaza respecto al otro dependerá de sus masas relativas; es decir, cuanto más pesada sea la barra respecto al atleta, menos viajará hacia arriba y más descenderá el levantador. (Obviamente, también debemos tener en cuenta la inﬂuencia de la gravedad sobre esta interacción, porque ayudará al movimiento descendente del atleta y limitará el ascenso de la barra de pesas.) En resumidas cuentas, durante esta fase ﬁnal del levantamiento, la barra de pesas y su inercia actúan como un ancla en el espacio contra el que el levantador ejerce fuerza para situarse debajo de ella.

Lo que diferencia una arrancada o cargada de potencia de una arrancada o cargada es la interacción de aplicación de fuerzas, la masa de la barra y la masa del atleta. Si un levantador aplica fuerza máxima sobre la barra de pesas, la profundidad a la que deba recibirse estará totalmente deﬁnida por la masa de la barra y la masa del atleta. Es decir, una barra ligera se acelera más y viaja más alto, mientras que una barra más pesada experimenta una aceleración menor y no se desplaza tan alto.

La aplicación de fuerza también debe ser controlada, claro está, por el levantador. La recepción de una barra ligera puede ser con el cuerpo en una sentadilla completa si se reduce la fuerza aplicada para acelerar el movimiento ascendente de la barra. El esfuerzo del levantador por situarse debajo de la barra al dejar de aplicar fuerza contra la plataforma seguirá el movimiento ascendente de la barra en mayor grado cuanto más ligera sea la barra, lo cual exigirá una aceleración inicial menor para la recepción de la barra en esa sentadilla completa. Lo dicho hasta ahora también se aplica al envión; la diferencia estriba únicamente en que, en vez de tirar de la barra, el levantador ejerce un empuje sobre ella.

Todos estos principios se pueden desgranar en unas reglas sencillas para la ejecución de los levantamientos. Durante el primer y segundo tirón, el levantador debe mantener contacto con la plataforma hasta alcanzar la máxima extensión productiva del cuerpo con el ﬁn de ejercer la máxima aceleración sobre la barra. Para conseguir situarse debajo de la barra de pesas durante la recepción, el levantador debe seguir tirando con agresividad de la barra suprimiendo o reduciendo la presión de los pies contra la plataforma, y la transición entre estas fases del levantamiento debe ser lo más rápida posible; de hecho, la explosión ﬁnal del ascenso de la barra y la transición del levantador debajo de ella –si el atleta es experto– se convierten en esencia en una sola acción.

Fuerza y técnica

Parece que el debate –en gran medida entre personas ajenas a la comunidad de los halteróﬁlos de competición– sobre las contribuciones y exigencias relativas de la fuerza y la técnica de la arrancada y el dos tiempos es amplio. Algunos aﬁrman que el deporte depende totalmente de la técnica, mientras que otros insisten en que grados de fuerza lo bastante grandes compensarán adecuadamente una mala técnica. La realidad es que ni la fuerza ni la técnica compensarán bastante una falta considerable de la otra. La técnica es el medio por el cual se maniﬁesta la fuerza: los levantamientos están limitados por el elemento más débil de la ecuación. Ni la fuerza ni la técnica se pueden olvidar en aras del desarrollo de la otra.

APRENDIZAJE Y ENSEÑANZA DE LOS LEVANTAMIENTOS

No existe una única progresión perfecta para el aprendizaje de la arrancada y el dos tiempos. Los distintos métodos se enraízan en la tradición, en la variación técnica de los estilos, en el tiempo disponible y en los medios de que se disponga, y también dependen de las necesidades de cada atleta. Si prestamos atención al amplio abanico de métodos de entrenamiento respecto al gran número de levantadores de éxito mundial, no parece que éste sea necesariamente el problema. Es obvio que la amplitud de métodos de enseñanza reside siempre en los mismos principios técnicos.

Al igual que sucede con la instrucción, existe variación en la técnica de los levantamientos de los distintos atletas y entrenadores. Dejando aparte diferencias como los síntomas de lo que podría considerarse universalmente una mala técnica, existen puntos que se repiten en la técnica correcta. Casi por cada detalle de la técnica de los levantamientos que explicamos en este libro, podemos encontrar al menos un levantador de éxito que altera su ejecución. Existen variaciones técnicas más evidentes que son objeto de debate apasionado entre entrenadores y atletas.

Este libro se ha escrito asumiendo que el lector aprende o enseña los levantamientos de acuerdo con el estilo técnico presentado, en cuyo caso habrá poca discusión o mención de distintos estilos. Esto no es un comentario sobre la naturaleza concreta del mérito de cualquiera de los estilos, ni sobre la implicación de que no existe ninguna, sino tan sólo el reconocimiento de que yo enseño del modo que enseño porque creo que funciona. No obstante, parte de la ﬁlosofía de mis enseñanzas consiste en usar todo lo que funcione; y lo que funciona mejor varía de un atleta a otro. Cuando leas este libro, ten presente que hay muy pocas cosas inamovibles y que siempre hay que hacer ajustes cuando resulte apropiado.

Abrumar a los pupilos con la teoría es un error fácil de cometer si tenemos en cuenta el volumen de información detallada que existe sobre los levantamientos. El entrenador debe mantener la autodisciplina y ofrecer al atleta lo que necesita, reprimiendo el deseo de entrar en detalles para los que el atleta no está listo y que, por consiguiente, no pueden ser productivos. Este exceso a veces es producto del deseo del entrenador de impresionar con sus conocimientos, aunque, con la misma frecuencia, también es producto del deseo del entrenador de que el atleta progrese. Por desgracia, abrumar al atleta con información que todavía no tiene experiencia para aplicar suele resultar contraproducente.

Teniendo esto en mente, la información de este libro debe ser usada por el entrenador y el atleta de manera distinta. En el caso de levantadores novatos, se pueden pasar por alto muchos detalles y prestar atención sólo a los puntos más fundamentales. He escrito resúmenes en cada sección dedicada a la progresión del aprendizaje de la arrancada, la cargada y el envión. A medida que el atleta progrese, mucha de la información contenida en este libro comenzará a tener sentido en el marco de la experiencia y se aplicará con éxito al entrenamiento.

Me he esforzado para que la progresión del aprendizaje comprenda la arrancada y el dos tiempos y sea simultáneamente exhaustiva y ﬂexible. Del mismo modo que la estrategia debe ser completa, también debe ser fácilmente adaptable a cada atleta y sus circunstancias. En cierto sentido, es más un marco para enseñar los levantamientos que una progresión especíﬁca. Este marco brinda oportunidades para añadir, quitar y alterar aspectos según el entrenador y el atleta consideren apropiado. En algunos casos se pueden saltar pasos; en otros habrá que añadir algo o modiﬁcarlos. Y, por supuesto, el proceso también se puede aplicar al pie de la letra.

La ﬂexibilidad de la progresión va más allá de los movimientos en sí mismos. Cada componente se puede considerar un ejercicio meramente físico para el cuerpo, o una oportunidad para el aprendizaje de los principios en los que se basa. Esto incluye a atletas de todos los niveles de experiencia, así como toda la diversidad de estilos de aprendizaje y de entrenamiento. Los atletas inexpertos aprenderán con rapidez los levantamientos con poca o ninguna explicación sobre sus principios, simplemente a base de repetir los ejercicios, mientras que los atletas más avanzados mejorarán su rendimiento técnico por medio del aprendizaje y de un mejor conocimiento de los principios fácilmente recalcados en cada segmento de la progresión. Igualmente, los entrenadores que preﬁeran un enfoque minimalista para la instrucción obtendrán el éxito sólo con los ejercicios, mientras que los entrenadores más reﬂexivos podrán intercalar fácilmente lecciones detalladas pero asimilables.

Al ﬁn y al cabo, el aprendizaje de los patrones de movimiento es inevitablemente una cuestión de calidad de las repeticiones, de retroalimentación y de esfuerzo. Ninguna técnica avanzada de aprendizaje ni ninguna ciencia cambiarán esto de forma considerable: nunca habrá un sustituto del tiempo invertido, de la concentración y del trabajo duro; la eliminación de estos aspectos restaría gran parte de la capacidad de obtener satisfacción durante el proceso.

En cuanto a las repeticiones, el énfasis se pone en la calidad. No sólo la ejecución defectuosa de un movimiento resulta ineﬁcaz para desarrollar la técnica, sino que también es contraproducente porque exige tiempo y energía a los que podría darse un mejor uso, además de crear patrones motores similares pero incorrectos con los que deben competir los patrones correctos. Por supuesto que los movimientos no serán perfectos en los estadios iniciales del aprendizaje, y habrá pocos atletas que muestren una total perfección a lo largo de toda su carrera deportiva. Esto no quiere decir que el aprendizaje de la técnica sea una labor fútil, simplemente signiﬁca que se debe hacer un esfuerzo consciente por ejecutar cada repetición con la máxima precisión según para el nivel de evolución. Dicho de otro modo, hay que evitar en la medida de lo posible los descuidos, la pereza y la falta de atención. Es una responsabilidad compartida entre entrenador y atleta.

La calidad y la cantidad de la retroalimentación están muy ligadas a la calidad de las repeticiones. La retroalimentación se produce en grados variables de utilidad y accesibilidad. Es fácil que lo más productivo sean las pautas y la instrucción de un entrenador cualiﬁcado basadas en la observación y en el análisis del atleta. La preocupación principal en este caso es la capacidad del entrenador y del atleta para comunicarse con eﬁcacia; ningún análisis exacto de la técnica por parte del entrenador surtirá efecto si el atleta no entiende la información que le suministra el entrenador. De forma parecida, el atleta debe poder comunicar al entrenador sus experiencias en cada levantamiento. Se necesita tiempo para conseguir que la comunicación sea clara a medida que entrenador y atleta se conocen, si bien hay que esforzarse desde el principio por establecer y mejorar el entendimiento necesario para conseguir el avance técnico del atleta.

No es preciso que los entrenadores cuenten con halteróﬁlos de elite para tener éxito. Sin embargo, sí es necesario que los entrenadores tengan experiencia como entrenadores de halteroﬁlia y en competición. Estar familiarizado con los levantamientos, las respuestas a la programación y el proceso de competición permitirá que el entrenador pueda comunicarse mejor con sus levantadores.

Los entrenadores desarrollan al cabo del tiempo su propio estilo de instrucción e interacción con los atletas. La intención de este libro no es prescribir un estilo concreto, sino ofrecer una recopilación de principios ﬁables y estrategias que sirvan de fundamento para que los entrenadores puedan elaborar el suyo propio. Uno que merece ser mencionado es la noción de los estímulos positivos y negativos. Por lo general, el entrenador ordenará al atleta que no haga algo o no actúe apartándose de la naturaleza del movimiento. Como ejemplo de lo primero, el entrenador pide al levantador que no eleve las caderas al levantar la barra del suelo; una orden más eﬁcaz sería enseñar al atleta a elevar el pecho al unísono con las caderas. Como ejemplo de lo segundo, el entrenador puede pedirle al levantador que mantenga las caderas abajo; una orden más eﬁcaz sería enseñarle a sacar pecho o a elevar los hombros. Mientras que la primera orden hace que el atleta piense en descender cuando necesita elevarse, la segunda es acorde con la naturaleza del movimiento. En resumen, es más probable que los atletas respondan como queremos cuando se les pide explícitamente lo que deben hacer que cuando se les dice lo que no deben hacer y dejamos que se imaginen por su cuenta cuáles deben ser las correcciones.

El visionado de vídeos es un medio excelente de retroalimentación para los atletas sin acceso a un entrenador, o como medio adicional para los que lo tengan. La eﬁcacia del visionado de vídeos reside no sólo en saber qué se busca, sino también cómo responder; es decir, un atleta no gana nada con ver el vídeo de un levantamiento si no es capaz de reconocer errores y sus causas, ni de desarrollar estrategias para corregirlos. Se trata de una combinación de formación y experiencia. Cuanto mejor conozca un atleta los principios de los levantamientos, mejor entenderá la razón de la colocación del cuerpo y la mecánica de los movimientos, lo cual permitirá identiﬁcar el origen de los errores técnicos y encontrar ejercicios o indicaciones para corregirlos.

El visionado de los vídeos puede realizarse de varias formas. La más eﬁcaz es ver el vídeo inmediatamente después de un levantamiento, para lo cual se conecta la cámara de vídeo a un televisor, que graba todos los levantamientos para verlos de inmediato; también existe la posibilidad de contar con un sistema de circuito cerrado y reproducción en diferido de las imágenes que permita a los atletas situarse delante de la pantalla para ver un levantamiento después de su ejecución. El primer recurso es más barato pero más engorroso, mientras que el segundo es mucho más sencillo aunque está al alcance de muy pocos por su coste elevado. El método menos eﬁcaz consiste en grabar toda la sesión y ver el vídeo tiempo después, ya que no permite una retroalimentación inmediata mientras el movimiento está todavía fresco, ni brinda la oportunidad de intentar inmediatamente ejecutar las correcciones. A pesar de los problemas inherentes al retraso temporal, este tipo de visionado de vídeos es preferible a nada. Además, estos vídeos también sirven de archivo para comprobar el progreso y evaluar la productividad del entrenamiento a largo plazo.

La retroalimentación más básica disponible son los sentidos del propio atleta. Una vez más, cuanto mayor sea el conocimiento del atleta sobre los principios rectores de la técnica del movimiento, mejor será el marco con el que contará para dar sentido a sus percepciones. Por ejemplo, de nada sirve que un atleta sea consciente de que está cargando el peso sobre el antepié si luego no sabe que no debería hacerlo en ese momento concreto.

Los levantamientos olímpicos son movimientos complejos que exigen mucha precisión y concentración. Con paciencia y disciplina, atletas y entrenadores llegan muy lejos, y los intentos de atajar este proceso nunca sirven para alcanzar el dominio técnico. Los entrenadores no se ponen de acuerdo en cómo de integral debe ser el proceso de aprendizaje de los levantamientos. Algunos son minimalistas extremos y preﬁeren enseñar en qué consiste el levantamiento y dejar tiempo a los atletas para aprender a ejecutarlo por su cuenta. Otros presentan progresiones muy básicas que ponen a los atletas en el camino, aunque todavía necesiten aprender mediante la observación de otros levantadores y la retroalimentación de lo que resulta ser experimentación en el entrenamiento. Y también hay otros que emplean progresiones amplias y detalladas del aprendizaje que enseñan la mecánica de todos los segmentos de los levantamientos.

El método minimalista suele funcionar de forma satisfactoria con atletas de mucho talento, porque son personas que imitan bien las acciones observadas y tienen un talento natural para los movimientos atléticos. No obstante, incluso en el caso de estos atletas, el método presenta lagunas en el aspecto técnico o en el conocimiento de la técnica que terminan pasando factura a los atletas a lo largo de su carrera deportiva. Sin lugar a dudas, este libro asume un enfoque global y a la vez muy detallado, por dos razones básicas. En primer lugar, este método es apto para todo el mundo, tanto para los que tienen mucho talento como para los menos dotados. Todo entrenador que trabaje con atletas que no estén destinados a llegar a lo más alto necesitará estar listo para trabajar con levantadores que necesitan mucha más tutela. En segundo lugar, un método detallado siempre se puede simpliﬁcar cuando sea necesario. Como entrenador, siempre es mejor que sobren medios para trabajar con los atletas que no que falten.

Las progresiones de este libro se presentan en el orden recomendado de ejecución y, por consiguiente, debido al solapamiento inherente de los principios de los levantamientos, la información de las secciones ﬁnales de los libros a menudo se basa en la información presentada al principio. Las secciones especíﬁcas tal vez no ofrezcan un cuadro completo, y se deberán leer tal y como se concibieron, con independencia de que el lector quiera saltarse ciertos ejercicios, rutinas o levantamientos.

INSTALACIONES Y EQUIPAMIENTO

La halteroﬁlia olímpica es un modo especializado de entrenamiento y, como tal, impone ciertas exigencias con respecto a las instalaciones y al material de entrenamiento. Con la excepción de una barra y unos discos, ninguno de los siguientes elementos son primordiales en el sentido más fundamental, aunque no por ello dejan de resultar útiles como para no incluirlos ni plantearse su adquisición.

Instalaciones de Catalyst Athletics.

Barras de pesas

El requisito principal para los levantamientos olímpicos es contar con una barra olímpica. Estas barras son muy resistentes, pero también ﬂexibles, para no sufrir deformaciones permanentes. Las mangas giran con ﬂuidez sobre la barra para que ésta gire durante el tercer tirón de la arrancada y la cargada sin tener que luchar contra la inercia rotatoria de los discos de pesas. En el mejor de los casos, una barra que no gire bien diﬁcultará los levantamientos, y en el peor causará lesiones.

La normativa exige que las barras para los hombres pesen 20 kg, tengan un diámetro de 28 mm y una longitud de 2.200 mm. Las barras para mujeres pesan 15 kg, con 25 mm de diámetro y 2.010 mm de longitud. Ambas barras tienen la misma longitud entre mangas –1.310 mm– y las mismas marcas en las empuñaduras estriadas. Como las que aparecen en esta edición, las barras para hombres presentan empuñaduras estriadas en el centro, mientras que en las de las mujeres se han suprimido.

En el caso de las mujeres, las barras no tienen por qué ser absolutamente necesarias durante un entrenamiento, aunque para muchas la empuñadura de una barra para hombres representará un problema. Quienes tengan pensado competir, deben usar una barra para mujeres, con el ﬁn de prepararse para su uso en competición.

Barras reglamentarias para hombres y mujeres.

Gastar más dinero en una barra de pesas evitará mucha frustración en el futuro, y es probable que nos permita también ahorrar dinero a largo plazo. Las barras más baratas girarán con diﬁcultad, se oxidarán más fácilmente, se doblarán y combarán con más facilidad o sujetarán demasiado o muy poco los discos de pesas, y se tendrán que remplazar con más frecuencia que las barras más caras. La aplicación determinará la elección de la barra: si practicas levantamientos en el ámbito de la competición, plantéate gastar más dinero, porque la usarás con más frecuencia y la cargarás con más peso, con lo cual la precisión de los movimientos será una prioridad; si practicas levantamientos simplemente para tu entrenamiento físico, lo normal es que baste con una barra más barata.

Hay dos categorías de barras olímpicas: de entrenamiento y de competición. Las diferencias más notables –aparte del precio– son la mayor profundidad de las estrías de las empuñaduras y el certiﬁcado de la IWF que presentan las barras de competición. El certiﬁcado y la precisión extrema que garantizan son innecesarios en el ámbito del entrenamiento e incluso para la mayoría de los niveles de competición. Y, lo más importante, la estriación más profunda y dentada de las barras de competición suele ser excesiva para un uso diario, pues no tarda en destrozar las manos de los halteróﬁlos.

En las primeras fases del aprendizaje o enseñanza de los levantamientos, las barras técnicas son importantes. Idealmente, estas barras son del diámetro oﬁcial y muy ligeras, de hasta 5 kg. Esto permite una progresión más gradual de la carga para los atletas, así como una percepción correcta de la barra. Antes de usar esta barra, se puede usar una tubería de PVC de 1,5 m de longitud y 0,75 mm de grosor para aprender inicialmente los movimientos; por eso es el medio elegido para enseñar al principio muchas de las progresiones de este libro.

Discos de caucho y discos pequeños

Los discos de caucho sólidos permiten dejar caer al suelo la barra de pesas después de los levantamientos, y, en el caso de levantamientos fallidos, con menos daños para la barra, los discos y el suelo. La calidad de los discos de caucho es muy variada. Al igual que sucede con las barras de pesas, los discos de caucho pueden ser de calidad para competición y, por tanto, muy caros. Sus correspondientes para entrenamiento son más que adecuados para el ejercicio de los halteróﬁlos del máximo nivel. Los discos de caucho muy baratos, a menudo de caucho reciclado, también son apropiados para el entrenamiento físico. Es habitual que el anillo interior de metal de muchos de estos discos se aﬂoje con el tiempo, pero es algo que suele ser más engorroso que problemático. Si los discos de caucho son usados con frecuencia por muchos atletas, como en los centros de entrenamiento de universidades e institutos, lo recomendable es invertir en discos de entrenamiento más caros que soporten bien el uso frecuente.

Los discos de caucho se comercializan en 10 kg, 15 kg, 20 kg y 25 kg; los discos pequeños son de 0,5 kg, 1 kg, 1,5 kg, 2 kg, 2,5 kg y 5 kg.

Los discos de caucho y los discos pequeños calibrados en kilogramos son útiles para prepararse para la competición y facilitan la comunicación con la comunidad halteróﬁla, si bien los discos calibrados en libras sirven también para poner las mismas cargas. Dejando aparte la conveniencia y las convenciones, el peso es peso.

Con la excepción de las pesas de bajo presupuesto, los discos de caucho presentan un código cromático de vigencia internacional. El disco de 25 kg es rojo; el de 20 kg es azul; el de 15 kg es amarillo, y el de 10 kg es verde. Los discos de caucho negros se pueden revestir con cinta aislante de colores siguiendo la misma gama cromática. Los discos pequeños de entrenamiento suelen ser de un solo color, mientras que los discos de hierro para competición también siguen un código cromático: los de 5 kg y 0,5 kg son blancos; los de 2,5 kg son rojos; los de 2 kg son azules; los de 1,5 kg son amarillos, y los de 1 kg son verdes (repara en que los colores son los mismos para los discos correspondientes de caucho y los discos pequeños: p ej., los discos de 25 kg y los de 2,5 kg son rojos, y los de 10 kg y los de 1 kg son verdes).

Discos de caucho sólidos: 10 kg, 15 kg, 20 kg y 25 kg; discos de hierro: 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 2,5 kg y 5 kg (izquierda). Los discos técnicos permiten a los atletas levantar del suelo la barra desde la altura correcta y tienen un peso fraccionado de los discos de caucho más ligeros (derecha).

Los discos técnicos son útiles en las primeras fases del aprendizaje y la enseñanza de los levantamientos. Estos discos son de diámetro estándar, con lo cual permiten a los atletas levantar la barra desde la posición normal en el suelo, si bien su peso es ligero, hasta 2,27 kg o incluso menos si se fabrican en casa.

Collarines

Normalmente los collarines se consideran parte de la barra de pesas, pero merecen mención especial. Los collarines tradicionales de halteroﬁlia pesan 2,5 kg cada uno y son muy voluminosos. Están compuestos por dos piezas (generalmente) roscadas: un tornillo que asegura el collarín alrededor de la manga de la barra y un tornillo que rodea la circunferencia del collarín y que se extiende contra los discos para amordazarlo todo y evitar el desplazamiento de los discos.

Comparativamente, es poco corriente que se usen collarines en el gimnasio, en gran medida por el esfuerzo adicional que requiere su uso, pero también porque suelen escasear. No es un problema de seguridad cuando se entrena con barras y discos de gran calidad, ya que las tolerancias de ajuste de los fabricantes impiden que los discos se deslicen sobre las mangas de la barra y que se caigan durante el súbito tirón propio de un levantamiento. En el caso de material más barato o si se trata de levantadores inexpertos, que tienen más probabilidad de inclinar la barra y dejar que los discos se deslicen y caigan, los collarines son una buena opción.

Se anima a los halteróﬁlos competitivos a usar collarines periódicamente, sobre todo las semanas previas a una competición, para acostumbrarse a las sensaciones distintas de la barra. Sin collarines, las mangas de la barra y los discos acoplados giran libremente; con collarines fuertemente amordazados, como se verá en competición, los discos no giran sobre las mangas y la rotación se conﬁna al soporte de la barra. Aunque las barras de calidad seguirán girando bien, existe una diferencia clara y apreciable entre una barra con o sin collarín. Puede resultar sorprendente y nocivo levantar una barra con collarines en una competición sin haberlo experimentado antes.

Collarín.

Plataforma de levantamientos

Una plataforma de levantamientos es la superﬁcie ideal para el desarrollo de esta actividad. La construcción de tu propia plataforma sale barata; comprar una es bastante caro. Para construir una plataforma que funcione bien y sea sencilla, se aplica una base de madera hundida en un suelo fabricado con goma.

Sin importar cómo se fabrique la plataforma, una superﬁcie de madera ofrecerá una base estable, lisa e incomprimible, mientras que la presencia de almohadillas de aterrizaje de goma reducirá los golpes y prolongará la vida útil de barras y discos de caucho, además de reducir el desgaste del suelo y amortiguar el ruido.

Plataforma de levantamientos.

Para fabricar una plataforma barata, comienza con dos hojas de madera contrachapada de 19,5 milímetros, una sobre otra, para crear una huella de 2,4 metros x 2,4 metros. Pon dos hojas más en perpendicular sobre las primeras y atorníllalas. Centra una hoja de madera aglomerada de 1,2 x 2,4 metros y 19,5 milímetros de espesor sobre esta base, de nuevo en perpendicular a las hojas superiores de contrachapado; y atorníllala. Cubre las secciones restantes de 0,6 x 2,4 metros con goma de 19,5 milímetros de grosor: las colchonetas para establos son relativamente baratas y cumplen bien su trabajo. Una plataforma pegada o atornillada resultará un poco más sólida, aunque los tornillos sólo permitirán la colocación sin complicaciones de piezas sueltas en caso de necesidad. Si se dispone de tiempo, herramientas y ambición, la hoja superior se puede cortar más estrecha. Los discos de caucho quedarán apenas por fuera de la anchura de la hoja superior de 1,2 metros de ancho, lo cual signiﬁca la posibilidad de contactos accidentales con la madera. Al reducir la anchura de la hoja superior y de los laterales de caucho a 68 centímetros, se obtendrá suﬁciente superﬁcie para los levantamientos y un área mayor de aterrizaje para los discos de caucho.

Para extender una plataforma sobre un suelo de caucho, limítate a cortar una plancha de contrachapado o aglomerado de las dimensiones deseadas, que puede ser relativamente pequeña, como 0,9 x 1,8 metros, y extiéndela sobre el suelo. Traza el perﬁl de la hoja de madera sobre el caucho, retira la madera y corta el caucho. Asegúrate de ajustar bien la tabla sobre el marco de goma.

Jaulas para sentadillas y jaulas de potencia

Las jaulas para sentadillas sirven para que los atletas puedan practicar sentadillas, enviones y ejercicios de press y otros más pesados sin tener que levantar primero el peso del suelo, lo cual resulta en muchos casos innecesariamente difícil o imposible. Para el levantador de pesas, la jaula de sentadillas es indispensable.

Las jaulas pueden ser de una sola unidad o estar compuestos por dos postes individuales. Los postes individuales son útiles para ahorrar espacio de almacenamiento y por la facilidad de su recolocación, mientras que las jaulas enteras son más estables. La anchura de las jaulas de calidad de una sola unidad es ajustable, por lo que no hay razón para optar por postes individuales.

En cualquier caso, al igual que sucede con la barra y los discos de caucho, gastar más dinero en una jaula supondrá contar con un aparato que funcione mejor, dure más y aguante más peso. Lo último que tiene que pasar por la mente de un atleta cuando ﬁnalice una sentadilla con un peso extremadamente grande es si la jaula soportará la barra.

Un par de elementos básicos que hay que tener en cuenta son las alturas posibles, el mecanismo de ajuste de la altura y la anchura, y la forma del soporte. En el caso de atletas que quieran usar la jaula de sentadillas para practicar el press de banca, o de quienes sean especialmente bajos, resulta indispensable contar con la posibilidad de un mayor ajuste de la altura por abajo. Es poco habitual encontrar una jaula que no se ajuste por arriba a la altura de todos los atletas.

Algunas jaulas presentan mecanismos engorrosos para el ajuste de la altura y la anchura, y en ocasiones de ﬁabilidad dudosa. Busca una jaula que se ajuste con facilidad y sin peligro alguno.

Por último, las jaulas presentan soportes de distinta forma para la barra de pesas. Por lo general, son de base plana con un dorso vertical alto y la parte delantera baja e inclinada hacia delante. En algunos casos, la parte anterior también es vertical y diﬁculta la acción de levantar y depositar la barra. Los soportes de otras jaulas tienen la base curva, con lo cual la barra descansa en una única posición en vez de poder rodar un poco hacia delante y hacia atrás.

Jaula de sentadillas (izquierda); jaula de potencia (derecha).

Las jaulas de potencia se usan en ocasiones en lugar de las jaulas de sentadillas, o como un complemento de éstas. El inconveniente del uso de jaulas de potencia es el espacio que ocupan: la ubicación de una jaula de tamaño normal sobre una plataforma de dimensiones estándar requerirá tanto espacio que no dejará sitio para practicar otro tipo de levantamientos, y mover estas jaulas no es tarea fácil. Las jaulas de potencia ofrecen la opción de practicar más ejercicios o variaciones de ejercicios, por lo que, si el espacio y el dinero lo permiten, son una buena aportación para cualquier gimnasio. No obstante, si el espacio o el presupuesto tienen que limitarse a un solo aparato, las jaulas de sentadillas son la mejor opción.

Tacos de altura

Los tacos o cajones para envión son un lujo fuera del alcance de la mayoría de los atletas y gimnasios, no tanto por el coste como por problemas de espacio. No obstante, proporcionan algunas oportunidades únicas para el entrenamiento. El propósito de los tacos de altura es ofrecer una superﬁcie elevada sobre la que descansen los discos de la barra de pesas. El atleta puede levantar la barra desde esta posición elevada de forma muy parecida a como haría desde una jaula de sentadillas; sin embargo, lo más importante es que después de un envión, el atleta puede soltar la barra sobre esta plataforma elevada en vez de dejarla caer al suelo o bajarla hasta los hombros. De este modo, los tacos de altura permiten practicar múltiples repeticiones sucesivas del envión con cargas mucho mayores sin el peligro que alberga para el atleta bajar la barra a los hombros.

Tacos de distintas alturas: para envión (izquierda); para tirón (derecha).

Dependiendo de su construcción, los tacos de altura sirven para la arrancada y la cargada. La superﬁcie de estos tacos o cajones es mayor que la de los caballetes elevadores, por lo que permiten que el atleta suelte la barra de pesas cuando ﬁnaliza una arrancada o cargada. La arrancada o cargada desde los tacos es una alternativa a los levantamientos sin sentadilla, con el ﬁn de forzar una aceleración más rápida de la barra desde posiciones más elevadas para los levantamientos.

Caballetes elevadores

Los caballetes son una variante de los tacos de altura y son más fáciles de mover y ajustar. Permiten practicar levantamientos desde una posición inicial elevada, aunque, como son relativamente pequeños e inestables, no se recomienda su empleo en levantamientos como la arrancada y la cargada con pesos que puedan obligar a soltar la barra desde lo alto. Es mejor usarlos para el trabajo técnico o de velocidad de estos levantamientos, o para ejercicios como elevaciones de hombros y tirones parciales.

Tarima

Una tarima es un complemento sencillo y fácil de fabricar con madera sobrante. Esta pequeña plataforma a la que se sube el atleta lo eleva sin cambiar la altura de partida de la barra de pesas; es decir, aumenta el grado de arrancada desde el suelo. Los ejercicios de arrancada y peso muerto en tarima son eﬁcaces para aumentar la fuerza y la velocidad de la arrancada desde el suelo.

Cajones pliométricos

Los cajones pliométricos se compran o fabrican a bajo precio. Unos cuantos cajones de distintas alturas permitirán un gran número de opciones en el entrenamiento, aunque la mayoría de los ejercicios –aparte de los saltos a un cajón, caer desde un cajón y salto, y caídas desde una altura– son, en el mejor de los casos, marginalmente útiles dentro del contexto de la halteroﬁlia.

Máquina de isquiotibiales y glúteos

Una máquina de isquiotibiales y glúteos (MIG) es una máquina grande y cara que, ciertamente, no es necesaria, pero sí valiosa si el espacio y las ﬁnanzas lo permiten. Se usa para varios ejercicios suplementarios de espalda, cadera y núcleo corporal, como extensiones de espalda y cadera, elevaciones de glúteos-isquiotibiales, abdominales en silla romana/MIG e hiperextensiones inversas de espalda.

Banco de pesas ajustable

Aunque mucho menos habitual desde la eliminación del press en la competición, no es raro que los halteróﬁlos practiquen el press de banca en ciertas ocasiones. Si el presupuesto y el espacio lo permiten, vale la pena contar con un banco de pesas de calidad en el gimnasio para la práctica del press de banca normal e inclinado.

Zapatillas de halteroﬁlia; los talones elevados aumentan el grado de movilidad de los tobillos y permiten una mejor colocación del cuerpo durante las sentadillas.

Zapatillas

Las zapatillas de halteroﬁlia son un objeto de absoluta necesidad para todos los levantadores, por dos razones principales. Primera: la suela dura de estas zapatillas no se comprime bajo estas grandes cargas, lo cual elimina la inestabilidad que aportan las zapatillas de suela blanda, además de asegurar que la fuerza generada se transmite en casi su totalidad de la plataforma a la barra de pesas. Segunda: la zona elevada del talón aumenta con eﬁcacia el grado de movilidad de los tobillos, lo cual permite que los levantadores mantengan las caderas hacia delante y el torso erguido como requieren las sentadillas. Esto resulta especialmente útil para los atletas de piernas largas y los que tienen una movilidad limitada en los tobillos.

Es importante encontrar un par de zapatillas que sostengan con ﬁrmeza los arcos plantares. Los atletas cuyo arco plantar tienda a hundirse deberán usar plantillas para garantizar una correcta posición del pie y el tobillo, lo cual a su vez permite que el halteróﬁlo sea consciente de toda su fuerza potencial y evitar mejor las lesiones de tobillos, rodillas, caderas y espalda.

Las zapatillas de halteroﬁlia son bastante caras, pero se deben considerar una inversión tanto en rendimiento como en durabilidad. Por lo general, la pala de las zapatillas aguanta bien el paso del tiempo, por lo que con reparaciones ocasionales y algún cambio de la suela, las zapatillas te durarán muchos años. Es importante desechar las zapatillas cuando la pala esté muy estropeada y no sujete bien el pie, porque podría resultar inestable para el pie y el tobillo y provocar lesiones en toda la cadena cinética, desde las rodillas y las caderas hasta la espalda e incluso los hombros, pasando por los codos y las muñecas. Invertir dinero ahora en las zapatillas te ahorrará mucho dinero más adelante en ﬁsioterapia y te permitirá progresar continuamente en vez de sufrir demoras causadas por las lesiones.

Magnesio

El magnesio mejora la prensión de la palanqueta al mantener las manos secas y ofrecer cierta protección contra la fricción de la barra. Lo mejor es comprarlo a proveedores de material de gimnasia en forma de bloques deshechos. Las piezas rotas son más baratas y están a medio proceso de como acabarán. En cualquier caso, adquirir magnesio en tiendas de escalada o deporte probablemente resulte más caro.

El magnesio se usa en cuatro áreas: manos, barra, ropa en contacto con las manos y con la barra, y el contenedor del que procede. Esparcir magnesio por el gimnasio por no querer dedicar diez segundos a frotarse las manos sobre el cubo es una falta de respeto al dueño del centro y un engorro para los responsables de la limpieza; e, igual de importante, el polvo de magnesio sobre las superﬁcies en que se practican los levantamientos puede causar lesiones graves si los pies resbalan. Recuerda: los rastros de magnesio en el suelo son propios de aﬁcionados.