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Buch

Die Faszien sind neben Skelett und Muskeln die wichtigsten Stützen unseres Körpers. Mit ihrem 21-Tage-Programm zeigt Celebrity-Coach und Faszienexpertin Lauren Roxburgh, wie man in nur wenigen Tagen unter Zuhilfenahme einer simplen Schaumstoffrolle effektiv Verspannungen löst, den Stoffwechsel ankurbelt und sich schon bald deutlich fitter, gesünder und schlanker fühlt.

Autorin

Lauren Roxburgh ist eine international renommierte Personal-Trainerin und anerkannte Expertin in den Bereichen Faszientraining, Strukturelle Integration, Pilates, Yoga, Meditation und Ernährung. Sie arbeitet seit mehr als fünfzehn Jahren mit einigen der erfolgreichsten Sportprofis der Welt zusammen und coacht außerdem eine Reihe bekannter Persönlichkeiten aus Film und TV, was ihr die Bezeichnung »The Body Whisperer« (goop.com) einbrachte. Sie lebt mit ihrer Familie in Los Angeles.

LAUREN ROXBURGH

FASZIEN-FIT

Das 21-Tage-Programm
für einen schlankeren und jüngeren Body

Aus dem Amerikanischen
von Gabriele Lichtner

Kein Buch kann die Diagnose und den medizinischen Rat eines Arztes Ihres Vertrauens ersetzen. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen in Bezug auf Ihre Gesundheit oder Ihre Ernährungsgewohnheiten treffen, insbesondere wenn Sie an Krankheiten oder Symptomen leiden, die eine medizinische Behandlung erfordern.

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden von der Autorin und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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1. Auflage

Deutsche Erstausgabe Dezember 2016

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Wilhelm Goldmann Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Originaltitel: Taller, Slimmer, Younger

Originalverlag: Ballantine Books, an imprint of Random House,

a division of Penguin Random House LLC

Umschlag: Uno Werbeagentur, München

Redaktion: Carla Felgentreff

Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling

JT · Herstellung: IH

ISBN 978-3-641-19974-6
V001

www.goldmann-verlag.de

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Berstend vor Liebe

für Gus und Cameron Roxburgh,

weil sie an mich glauben.

Inhalt

Einführung: Körper und Leben neu ausrichten

Das 21-Tage-Programm »GSJ«: Wie und warum es funktioniert

EIN AUSGERICHTETER KÖRPER
Tage 1–10:

ZEHNERSERIE MIT FOKUS AUF DEM KÖRPER

Tag 1: Atem des Lebens

Tag 2: Sich erden

Tag 3: Lange und starke Beine

Tag 4: Bikini-Session für eine schlanke Taille

Tag 5: Ein starker, herzförmiger Po

Tag 6: Die Hüften entspannen und lieben

Tag 7: Den Beckenboden ehren

Tag 8: Für einen flachen Bauch

Tag 9: Abschmelzen der Bauchspeckröllchen

Tag 10: Eleganter Hals

EIN AUSGERICHTETES LEBEN
TAGE 11–21:

ZEHNERSERIE MIT DEM FOKUS AUF GEIST UND KÖRPER

Tag 11: Ruhetag

Tag 12: Verbinden Sie sich mit Ihrer Inspiration

Tag 13: Finden Sie Ihr Fundament

Tag 14: Flüssige Vorwärtsbewegung

Tag 15: Sich weiten – sich zusammenziehen

Tag 16: Für mehr Stabilität

Tag 17: Emotionen in Bewegung

Tag 18: Verbinden Sie sich mit Ihrer Basis

Tag 19: Hören Sie auf Ihren Bauch

Tag 20: Was hält Sie zurück?

Tag 21: Bekommen Sie Ihren Kopf frei!

Tipps für Ihre Gesundheit

Dank

Sachregister

Einführung

Körper und Leben neu ausrichten

»Wenn der Körper anfängt, so zu funktionieren, wie es seiner Natur entspricht, kann die Schwerkraft ihn durchströmen. Dann heilt er sich spontan selbst.«

– IDA P. ROLF, PHD

Als ich meine Patientin und inzwischen liebe Freundin Kristen 2009 kennenlernte, arbeitete sie drei- bis fünfmal in der Woche sehr hart mit einem Trainer. Ihr Körper schmerzte, war überanstrengt und hatte trotzdem nicht die Form, die sie sich wünschte. Ich erzählte ihr von meinem Faszienrollen-Programm, für das man täglich nur zehn Minuten braucht und das meinen Körper vollkommen verändert hatte. Das könnte ich für sie auch tun, sagte ich ihr. Kristens erste Antwort fiel skeptisch aus. »Ach, du bist einfach von Natur aus dünn. So einen Körper werde ich nie haben«, wehrte sie ab. Daraufhin zeigte ich Kristen Fotos von mir, auf denen ich noch ziemlich füllig war. Sie konnte den Unterschied kaum glauben und erklärte sich einverstanden, es mit meinem Programm zu versuchen. Und wie vorhergesagt, betrug Kristens Hüftumfang nach ein paar Wochen acht Zentimeter weniger, weil die in ihren Faszien eingelagerten Giftstoffe ausgeschwemmt waren und ihre Muskeln ihre Massigkeit verloren hatten. Sie konnte sich ihre Kleidung zwei Nummern kleiner kaufen, ohne dass sie hungerte. Und ihre Schmerzen? Sie waren verschwunden!

Ich verstehe Kristens Frustration bei dem Thema, ihren Körper in Form zu bringen – ich habe das Gleiche durchgemacht. Auch wenn ich mit hunderten von Patienten gearbeitet habe, bin ich immer zuerst mein eigenes Versuchskaninchen. Schon mit vier Jahren war ich eine sehr gute Schwimmerin. Als Leistungsschwimmerin am College und als Wasserballspielerin trieb ich mich ständig selbst an, aber ich war nie zufrieden mit dem, was ich im Spiegel sah. Ich las alle Fitnessmagazine und -bücher, und alle wiederholten immer wieder dasselbe Mantra: Mehr laufen! Mehr Cardiotraining! Wie ein Spatz essen! Also tat ich das alles. Das Ergebnis war, dass ich einen großartigen Muskeltonus hatte, gleichzeitig aber hungrig, pummelig, sehr steif und verspannt war und weit davon entfernt, mich wie mein bestes Selbst zu fühlen. Erst als ich mit dem Cardio-Training und dem intensiven Sport aufhörte und anfing, meinen Körper mit einer Faszienrolle zu entspannen, auszurichten, zu dehnen und zu tonisieren, begann sich alles grundlegend zu verändern. Plötzlich wurde ich größer und schlanker, ich sah jünger aus und fühlte mich auch so. Meine Schmerzen verschwanden, und mein Geist kam zur Ruhe. Mein Körper wurde stromlinienförmiger und geschmeidiger. Die Muskeln, die ich überanstrengt hatte, entspannten sich, und meine Tiefenmuskulatur (oder »Ballerina-Muskulatur«) begann sich zu entwickeln. Und das Beste war: Ich fühlte mich besser. Ich kann mit Bestimmtheit sagen, dass ich mit siebenunddreißig viel besser aussehe, als ich in meinen frühen Zwanzigern ausgesehen habe. Und das Programm ermöglichte mir sogar, all dies auch nach meiner Schwangerschaft beizubehalten.

Kristen und ich sind nicht die Einzigen mit diesen Ergebnissen. In den letzten 15 Jahren habe ich das Programm mit den unterschiedlichsten Menschen durchgeführt – mit Top-Sportlern, Prominenten und ganz normalen Menschen, die sämtliche Körperformen und -größen aufwiesen. Alle Absolventen meines Programms haben eine vollkommene Veränderung erfahren, nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Die körperliche Veränderung meiner Patienten mitzuerleben ist für mich eine große Freude, aber noch glücklicher macht es mich, dass viele mit dem Programm chronische Schmerzen bekämpfen und besiegen. Es ist, als würde man jemandem das Geschenk der Freiheit machen.

Ich weiß, es klingt fast wie Hokuspokus, dass zehn Minuten tägliches Training mit der Faszienrolle zu so erstaunlichen Veränderungen führen sollen, aber das von mir entwickelte Programm wird von gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnissen gestützt. Die Faszienrolle funktioniert anders als alles andere, was sich zurzeit auf dem Markt befindet, denn sie zielt auf ein lange unterschätztes Körpergewebe: die Faszien, oder wie man sie früher nannte: das Bindegewebe. Mit der Rolle arbeiten wir an den Faszien, und das macht diese Technik so innovativ. Was die Faszien sind und warum sie so wichtig sind, werde ich im nächsten Kapitel erklären, jetzt genügt es zu sagen, dass Wissenschaft und Medizin die Faszien und ihre Bedeutung für unsere Physiologie erst im letzten Jahrzehnt wirklich erkannt haben – um genau zu sein im Jahr 2007. Die Arbeit an den Faszien ist noch immer ein revolutionärer und topaktueller Ansatz, der es ermöglicht, den Körper einfach und effektiv umzuformen.

Ich lernte die Faszienrolle vor mehr als 15 Jahren kennen, als ich in einem Health Club in Manhattan Beach, Kalifornien, als Personal Trainer arbeitete. Dort benutzte ich, wie viele Personal Trainer und Physiotherapeuten, eine simple Schaumstoffrolle zur Selbstmassage. Diese Technik gefiel mir sofort, und ich setzte sie vom ersten Tag an bei meinen Patienten zum Aufwärmen vor dem Workout ein. Spulen wir vor zu meinem ersten Pilates-Workshop ein paar Jahre später: Hier wurde die Rolle als Mittel vorgestellt, um viele der traditionell durchgeführten dehnenden und rumpfstärkenden Bewegungen ohne teure Pilates-Geräte ausführen zu können. Das war ein Wendepunkt für mich, denn mit der Rolle konnten meine Patienten ihre Pilates-Übungen durchführen, wann und wo immer sie wollten. Bald fiel mir auf, dass die Körper meiner Patienten sich schneller umgestalteten, nachdem sie angefangen hatten, die Rolle in ihre täglichen Übungen mit aufzunehmen. Ein paar Jahre später lernte ich an einer Schule für Strukturelle Integration mehr über den Körper, die Faszien und die Anatomie der Bewegung. Dieses neu erworbene Wissen ermöglichte es mir, die Arbeit mit der Rolle auf ein neues Niveau zu heben und das Programm zu entwickeln, mit dem Sie sich in den nächsten 21 Tagen beschäftigen werden.

In der Medizin- und Fitnesswelt wurde erst vor Kurzem das Geheimnis entdeckt, das ich nun schon seit Langem kenne – dass nämlich eine Schaumstoffrolle so viel mehr kann, als nur ein Hilfsmittel bei der Physiotherapie zu sein oder Knoten und harte Stellen zu lösen. Bei regelmäßiger und korrekter Anwendung kann die Rolle zu erstaunlichen Veränderungen führen und eine heilende Wirkung haben. Mein revolutionäres Programm kombiniert auf Pilates beruhende Dehnungs- und Tonisierungs-Übungen mit Bewegungen, die auf das Bindegewebe des Körpers wirken. So werden die Muskulatur und die gesamte Struktur des Körpers umgeformt. Gleichzeitig werden Toxine ausgeschwemmt und Blockaden beseitigt, die sich schädlich auf den Körper auswirken. Das Ergebnis ist ein gesunder, ausbalancierter Körper, der gepflegt, geliebt und stark ist. Durch dieses Programm werden Sie eine aufgerichtete, gestraffte, entspannte und freudvolle Version Ihres eigenen Ichs entdecken. Sie werden erleben, wie befreiend es sich anfühlt, einen aufgerichteten Körper zu haben und von einem Gefühl durchdrungen zu sein, das alterslos ist und Ihre Seele zum Schwingen bringt. Dieses Programm ist ein Wundermittel, es bewirkt, dass Sie sich fantastisch mit sich selbst fühlen und eine Vitalität entwickeln, die Sie wahrscheinlich nie für möglich gehalten hätten. Und wenn Sie erst einmal so weit sind … nun, dann ist alles möglich!

Es gibt einen weiteren bedeutenden Unterschied zwischen dem Programm, das Sie nun beginnen werden, und anderen, die Sie wahrscheinlich schon ausprobiert haben. Bei meinem Programm geht es darum, dass Sie für sich selbst sorgen, und nicht darum, Sklavin eines Trainingsprogramms zu sein. Es geht um einen ganzheitlichen und gesunden Ansatz, um fit und gesund zu werden, und darum, dies auf eine Art zu erreichen, bei der man sich wohlfühlt. Ja, Sie werden im Verlauf der Übungen fit werden, aber Sie werden auch die Verbindung von Körper und Geist vertiefen und lernen, auf Ihren Körper zu hören, ihn zu bewohnen und für ihn zu sorgen.

Fürsorge für sich selbst mag sich vielleicht nach Luxus anhören, aber tatsächlich ist es heute wichtiger denn je, dass wir uns um uns selbst kümmern. In unserer schnelllebigen, globalisierten Welt haben wir oft das Gefühl, an drei Orten gleichzeitig sein und drei Dinge auf einmal erledigen zu müssen. »Los, los, schnell!«, schreit es in uns. Als Ergebnis ist unser Kampf-oder-Flucht-Mechanismus die ganze Zeit eingeschaltet, was bedeutet, dass wir ständig von einem Adrenalinschwall durchflutet werden. All der Stress und die Anspannung schnüren uns ein und verlangsamen unsere Regenerations- und Stärkungssysteme. Offensichtlich wird die Technologie aber nicht so bald wieder aus der Welt verschwinden, daher wird es immer wichtiger, dass wir uns die Zeit nehmen, den Stecker zu ziehen, uns auf unseren Körper einzustimmen und uns um uns selbst zu kümmern. Letztlich hilft uns das, effizienter zu sein und einen klaren Kopf zu behalten. Nur so können wir dem vornübergebeugten, zusammengedrückten, angespannten, breiten, dicken, besiegten Körper entgegenwirken, der Folge des modernen Lebens ist. Mein Programm wird diesen Prozess ab sofort umkehren.

Unser körperlicher Zustand ist zu einem großen Teil das Ergebnis von Stress und Spannungen, denen wir tagtäglich ausgesetzt sind. Wenn wir uns gestresst fühlen, produzieren wir Giftstoffe, und unsere Energie wird blockiert (oder das »Qi«, wie die Lebensenergie in fernöstlichen Konzepten genannt wird). Wir stagnieren körperlich, mental und emotional, und unsere Körpersysteme arbeiten langsamer. Gefühle von Trägheit, Traumata, Schuldgefühle, Groll und unangenehme Erinnerungen können uns altern lassen, unserem Körper und unserer Gesundheit schaden und eine ganze Reihe ernsthafter langfristiger Folgen haben, zum Beispiel Übergewicht, Ängste, Schmerzen, Verbitterung und sogar eine verringerte Körpergröße. Der Abbau von Stress hilft dabei, unseren Körper wieder mit Energie zu laden, indem Stresshormone reguliert werden und unser Stoffwechsel angekurbelt wird.

In den vielen Jahren, die ich als zertifizierte Pilates-Lehrerin, als Spezialistin für strukturelle Integration und als Personal-Trainerin gearbeitet habe, war meine allerwichtigste Erkenntnis, dass der Körper als Einheit funktioniert. Wie sehr es Ihnen auch um tolle Bauchmuskeln oder schlanke Oberschenkel gehen mag (beides können Sie hier natürlich auch erreichen), in eine langweilige Routine zu verfallen, die sich nur auf einzelne Körperzonen konzentriert, funktioniert einfach nicht. Es ist auch nicht gesund, tatsächlich wirft es den Körper aus seiner harmonischen Ausrichtung. Unser Körper ist dafür gemacht, sich geschmeidig in alle Richtungen zu bewegen, und auf bestimmte Zonen ausgerichtete Übungen lassen diese natürliche Bewegung einfach nicht zu. Lässt man jedoch Stagnation und Wiederholung hinter sich und reaktiviert seine natürlichen Bewegungsformen, bei denen der Atem den Körper frei durchfließt und so Stress und Anspannung auflöst, dann entwickelt sich eine ausbalancierte Muskulatur und eine aufrechte Haltung. Darüber hinaus kommen Sie intensiver in Kontakt mit sich selbst und mit der Welt um Sie herum, Sie werden lebendiger, fröhlicher, energiegeladener. Ganz zu schweigen von dem Übergewicht, das wie durch Zauberhand verschwindet, wenn wir uns auf die Art bewegen, für die wir eigentlich geschaffen sind. Wenn Sie dieses Programm beendet haben, werden Sie wieder ein Gespür für diese natürlichen Bewegungsformen haben, und dies allein hat eine lebensverändernde Wirkung.

Echtes Wohlbefinden und einen fantastischen Körper erreicht man, wenn man mit dem Körper als Ganzes arbeitet, dreidimensional, von oben nach unten und von innen nach außen. Ein gesundes, effektives, achtsames Übungsprogramm bewirkt mehr als nur ein besseres Körpergefühl, es bereichert Sie auch mental und emotional und hilft Ihnen, sich für einen gesünderen Ernährungs- und Lebensstil zu entscheiden. So sind es auch für viele meiner Patienten – unabhängig davon, aus welchen körperlichen Gründen sie zunächst in meine Praxis gekommen waren – die emotionalen und mentalen Auswirkungen meines Programms, die sie die Übungen regelmäßig und beständig durchführen und immer wiederkommen lassen. Untereinander scherzen sie, dass sie erkennen können, wer mit meinem Programm arbeitet und wer nicht. Sie sehen es den Augen und – natürlich – den Körpern an. Dieses innere und äußere Strahlen, der energiegeladene Körper, die Lebenslust und der besondere Schwung im Gang sind eindeutige Hinweise.

Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie das Programm zunächst mit dem einfachen Ziel beginnen, fitter zu werden. Das ist für die meisten von uns der Ausgangspunkt. Und dieses 21-Tage-Programm wird die körperlichen Ergebnisse bringen, die Sie sich wünschen … und noch mehr. Sie werden eine gestraffte Silhouette haben, Sie verbreiten ein neues Strahlen und eine ruhigere, entspanntere Stimmung; Sie gehen aufgerichteter und selbstbewusster als je zuvor. Darüber hinaus wird dieses Programm Ihre Selbstwahrnehmung verbessern und Ihnen helfen, neue und gesunde Angewohnheiten aufzubauen. Sogar chronische Beschwerden werden verschwinden. Und den besten Teil habe ich bis zum Schluss aufgehoben: Mein 21-Tage-Programm ist kein strafendes, unerträgliches Workout-Regelwerk. Ich betrachte es im Gegenteil als ein Anti-Workout-Workout. Wenn Sie erst einmal spüren, wie Stress und Anspannung dahinschwinden und Ihr Körper sich streckt und geschmeidig wird, dann werden Sie sich sogar auf Ihre täglichen Rollenübungen freuen!

Größer,
Schlanker,
Jünger

Das 21-Tage-Programm »GSJ«

Wie und warum es funktioniert

Was heißt es genau, größer, schlanker und jünger zu sein (oder GSJ, wie ich abgekürzt sage)? Ein GSJ-Körper ist kein ausgehungerter, überarbeiteter oder nur oberflächlich geformter Körper. Er ist kein Körper, für den man sich abquält, nur um dann festzustellen, dass es unmöglich ist, die angestrebten und erreichten Ergebnisse auch über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Unser Körper möchte von Natur aus gedeihen, und das tut er, wenn er von dem Menschen, der ihn bewohnt, geliebt wird.

Uns ist lange erzählt worden, dass wir nur gut aussehen und uns gut fühlen können, wenn wir Kalorien nach Plan verbrennen, unseren Körper bis zur Grenze fordern und unsere Ernährung so weit einschränken, bis das Essen kein Genuss mehr ist. Es freut mich sehr, Ihnen sagen zu können, dass das nicht wahr ist! Über viele Jahre ist mir dies durch die Arbeit mit meinen Patienten aus allen Gesellschaftsschichten immer wieder bewiesen worden.

In den nächsten 21 Tagen werden Sie die Faszienrolle im Wesentlichen dafür einsetzen, Weichgewebe wieder aufzubauen und auf gesunde und ausgeglichene Weise die richtigen Muskeln zu dehnen und zu formen, während Sie diejenigen entspannen, die eine Pause brauchen. Ich zeige Ihnen, wie Sie klüger anstatt härter arbeiten, und ich gebe Ihnen hilfreiche Tipps für die Bewegung in Ihrem ganz normalen Alltag. Sie erfahren, wie Sie ganz leicht Tag für Tag besser für sich selbst sorgen und sich so von innen heraus verändern können.