Über die Autorin
Johanna Handschmann arbeitete lange Jahre als Lehrerin für Hauswirtschaft und als Fachschulrätin. Heute ist sie freie Autorin und Ernährungscoach. Sie gilt als Expertin für individuelle Ernährungssituationen und ist in den vergangenen Jahren vor allem als Fachautorin zu den Themen Abnehmen mit Genuss, Kreative Gemüseküche, Vegetarische Ernährung, Vollwertkost und Trennkost bekannt geworden. Ihre Küche steht für unkomplizierte, einfache, aber genussvolle Gerichte.
Impressum
ISBN 978-3-641-19767-4
V003
© 2016 by Bassermann, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München
© der Ursprungsausgabe: 1999 by Südwest Verlag unter dem Titel »Das Immunsystem stärken mit Milchsäure«
Die Verwertung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmung und für die Verarbeitung mit elektronischen Systemen.
Umschlaggestaltung: Atelier Versen, Bad Aibling
Herstellung: Elke Cramer
Umschlagfotos: Stockfood/Wolfgang Schardt
Bildredaktion: Sabine Kestler
Fotografie: Dirk Albrecht
Mit Ausnahme von: fotolia: Bild 1 (kab-vision); istockphoto: Bild 2 (Lehner), Bild 3 (C. Gissemann), Bild 4 (Bernhard Richter); Shutterstock: Bild 5 (nada54), Bild 6 (Björn Wylzich), Bild 7 (Tetra Images), Bild 8 (Jiri Hera); Stockfood, München: U1 (Wolfgang Schardt), Bild 9 (G&U/Daan Matthis); Südwest Verlag Archiv: Bild 10 (Wolfgang Feiler)
Projektleitung: Anja Halveland
Die Ratschläge in diesem Buch sind von der Autorin und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.
Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.
Satz: Nadine Thiel, kreativsatz
E-Book Produktion: Vera Hofer
Milchsauer vergorenes Gemüse ist ein idealer Partner für frische Salate aller Art. Zum Würzen benötigt man keinen oder nur wenig Essig mehr; ein aromatisches kaltgepresstes Öl, einige Kräuter und wenig Salz reichen aus. Kombinieren Sie eingelegte milchsaure Gemüse mit bunten Blattsalaten, das sieht nicht nur gut aus, sondern schmeckt auch gut und ist gesund. Außerdem können Sie durch die milchsaure Vorratshaltung bei der eigentlichen Zubereitung viel Zeit einsparen.
Für 4 Portionen
200 g Feldsalat
1 Orange
1 Apfel
1 kleine Zwiebel
1–2 TL Himbeeressig
2 EL kaltgepresstes Walnuss- oder Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer
4–6 EL milchsauer vergorener Rotkohl (siehe hier)
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Pro Portion
431/103 kJ/kcal • 2 g Eiweiß • 5 g Fett • 10 g Kohlenhydrate • 4 g Ballaststoffe
1 Den Feldsalat waschen, putzen und abtropfen lassen. Die Orange waschen und so großzügig schälen, dass dabei die weiße Haut mit entfernt wird. Das Fruchtfleisch in Spalten teilen und in etwa 1 Zentimeter große Stücke schneiden.
2 Den Apfel waschen, nach Wunsch schälen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch klein schneiden. Die Zwiebel abziehen und in feine Würfel schneiden.
3 Für die Sauce Essig, Öl, Salz und Pfeffer und Zwiebelwürfel miteinander verrühren.
4 Den Rotkohl mit etwas Flüssigkeit in die Salatsauce rühren. Den Feldsalat, die Orange und den Apfel dazugeben und alles miteinander vermengen.
Tipp Diesen fruchtigen Salat können Sie statt mit Orange auch mit Grapefruits, Ananas oder Kiwis zubereiten. Wer möchte, kann auch ein paar frische Walnüsse oder in Butter kross ausgebackene Brotwürfel untermischen, dann wird der Salat etwas gehaltvoller.
Für 4 Portionen
1 Kopf grüner oder roter Blattsalat nach Saison
4 EL milchsaures Mischgemüse (siehe hier)
1 frische Gurke
1 Bund Radieschen
1 Knoblauchzehe
2 Brotscheiben
50 g Champignons
6 EL Olivenöl
4 Stängel Petersilie
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Pro Portion
882/211 kJ/kcal • 3 g Eiweiß • 15 g Fett • 13 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
1 Den Salat waschen, putzen und trocknen. Die Blätter in mundgerechte Stücke zerteilen und in eine Schüssel geben. Das Mischgemüse zufügen.
2 Gurke und Radieschen waschen und in Scheiben schneiden. Beides unter den Salat mischen.
3 Den Knoblauch abziehen und zerdrücken. Die Brotscheiben würfeln. Die Pilze putzen und je nach Größe vierteln.
4 Die Hälfte vom Öl erhitzen und die Brotwürfel mit dem Knoblauch darin unter mehrmaligem Wenden knusprig anbraten. Die Pilze für weitere 3 bis 4 Minuten mitbraten.
5 Die Petersilie waschen, trocknen, fein hacken und mit dem restlichen Öl unter den Salat mischen. Brotwürfel und Pilze darüber geben.
Tipp Sie können in diesem Rezept jeden beliebigen Blattsalat verwenden. Besonders gut eignet sich der Endiviensalat.
Für 4 Portionen
250 g milchsaure Rote Bete (siehe hier)
2 Äpfel
1 Knoblauchzehe
1 TL Honig
4 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer
50 g Kresse
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Pro Portion
614/147 kJ/kcal • 1 g Eiweiß • 10 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
1 Die Roten Bete in eine Schüssel geben.
2 Die Äpfel waschen, schälen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch auf die Rote Bete raspeln.
3 Die Knoblauchzehe abziehen und durch eine Knoblauchpresse drücken oder mit einem Messerrücken zerdrücken.
4 Den Honig mit dem Öl und dem Knoblauch zu einer Salatsauce verrühren und unter den Salat mischen; mit Salz und Pfeffer würzen.
5 Die Kresse waschen, trockentupfen und über den Salat streuen.
Für 4 Portionen
500 g frisches Sauerkraut (siehe hier)
2 Äpfel
1 kleine Stange Porree
4 EL milchsaure Möhren
1 TL Zucker
2 EL Sauerkrautsaft (Sauergemüse-Flüssigkeit)
2 EL Sojasauce
4 EL kaltgepresstes Sonnenblumenöl
2 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Pro Portion
798/191 kJ/kcal • 4 g Eiweiß • 12 g Fett • 13 g Kohlenhydrate • 6 g Ballaststoffe
1 Das Sauerkraut in einer Schüssel mit einer Gabel auseinander ziehen und lockern.
2 Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden.
3 Den Porree längs durchschneiden, waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.
4 Die Apfelstreifen, die milchsauren Möhren und den Porree unter das Sauerkraut mischen.
5 Den Zucker mit Sauerkrautsaft, Sojasauce und Öl verrühren und über den Salat gießen. Alles gut durchmischen und den Salat vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
6 Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe unter ständigem Wenden rösten und über den Salat streuen.
Tipp Statt der milchsauren Möhren können Sie eine große frische Möhre verwenden und diese geraspelt in den Salat geben.
Für 4 Portionen
200 g Grünkern
1/2 l Wasser
2 TL gekörnte Gemüsebrühe
2 Frühlingszwiebeln
1 Bund Radieschen
4–6 EL milchsaures Mischgemüse (siehe hier)
2–3 EL Sauergemüse-Flüssigkeit
4 EL kaltgepresstes Oliven- oder Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer
1 Bund Petersilie
Zubereitungszeit: 60 Minuten
Pro Portion
1179/282 kJ/kcal • 7 g Eiweiß • 11 g Fett • 34 g Kohlenhydrate • 5 g Ballaststoffe
1 Den Grünkern mit dem Wasser und der Gemüsebrühe aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt in etwa 40 Minuten ausquellen lassen.
2 Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden.
3 Beides mit dem Sauergemüse, der Einlegeflüssigkeit und dem Grünkern mischen. Das Öl darüber gießen und den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Die Petersilie waschen, trocknen, fein schneiden und unter den Salat geben.
Für 4 Portionen
2 mittelgroße Zucchini
2 EL Olivenöl
1 Dose Ölsardinen, alternativ etwas Räucherfisch
4 EL milchsaure Zwiebeln (siehe hier)
2 EL milchsaure Paprika (siehe hier)
1 Bund glatte Petersilie
Salz, Pfeffer
4–6 Salatblätter
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Pro Portion
443/106 kJ/kcal • 4 g Eiweiß • 8 g Fett • 3 g Kohlenhydrate • 1 g Ballaststoffe
1 Die Zucchini waschen, putzen und in 2 bis 3 Millimeter feine Scheiben schneiden. Die Hälfte des Öls erhitzen und die Zucchini darin unter Rühren in 4 bis 5 Minuten andünsten.
2 Die Sardinen grob zerteilen, dabei nach Bedarf die weichen Gräten entfernen. Das Sauergemüse fein schneiden und mit den Sardinen vermengen.
3 Die Petersilie waschen, trocknen, fein hacken und mit dem restlichen Öl verrühren. Die Zucchini noch lauwarm untermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.
4 Die Salatblätter waschen, trocknen und auf Teller verteilen. Den Salat darauf anrichten.
Für 4 Portionen
200 g Schnittkäse, z. B. Emmentaler oder Gouda
2 feinsäuerliche Äpfel
4 milchsaure Gurken
6 EL milchsaure Radieschen (siehe hier)
100 g Joghurt
2 EL kaltgepresstes Öl
Salz, Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Pro Portion
1258/301 kJ/kcal • 15 g Eiweiß • 21 g Fett • 8 g Kohlenhydrate • 2 g Ballaststoffe
1 Den Käse in Streifen oder Würfel schneiden.
2 Die Äpfel waschen, putzen und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden. Die Gurken klein würfeln.
3 Käsestücke, Apfelstifte und Gurkenwürfel mit den Radieschen in einer Schüssel vermengen. Den Joghurt und das Öl untermischen.
4 Den Schnittlauch waschen, trocknen, in Röllchen schneiden und unter die Mischung heben. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.
Tipp Die würzige rote Einlegeflüssigkeit der Radieschen können Sie gut für Salatsaucen verwenden. Probieren Sie doch auch einmal, wie Ihnen die gesäuerten Radieschen mit etwas von der Einlege-Flüssigkeit auf Mozzarella zu einem Stück knusprigem Weißbrot schmecken.
Für 4 Portionen
4 Matjesfilets
4–6 EL milchsaure Rote Bete (siehe hier)
4 milchsaure Gurken (siehe hier)
2 säuerliche Äpfel
2–3 Frühlingszwiebeln
1 Becher Joghurt (125 g)
50 g Crème fraîche
Salz
bunter Pfeffer, grob gemahlen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Pro Portion
1087/260 kJ/kcal • 21 g Eiweiß • 12 g Fett • 11 g Kohlenhydrate • 3 g Ballaststoffe
1 Die Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2 Die Rote Bete und die Gurken fein schneiden.
3 Die Äpfel waschen, putzen und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.
4 Alle vorbereiteten Zutaten mit dem Joghurt und der Crème fraîche vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Tipp Dazu passt ein kräftiges Vollkornbrot oder Pellkartoffeln.