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100 Fragen, 100 Antworten

Basic Know-how (siehe hier)

Was macht nun dick: Fett oder Kohlenhydrate? Wird man sein Fett auch wieder los? Wieso schaffen’s die anderen – und ich nicht? Und wie sieht Primen in der Praxis aus? Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt? Wie viele Kalorien sind zu wenig? Suppe vor dem Essen soll beim Abnehmen helfen? Und was braucht der Körper zum Abnehmen? Was ist dran an der Smoothie-Hype? Grüne Smoothies schmecken mir nicht – was tun? Ich esse gesund, treibe Sport – warum tut sich nix? Wie spüre ich so einen »seelischen Dickmacher« auf? Sind die Hormone schuld, dass ich so zunehme? Warum muss ich keine Kalorien zählen? Macht die Abendkalorie dicker? Gibt es echt Minuskalorien? Darf ich das wirklich alles essen? Soll man ab und zu so richtig schlampern? Wie kann man Fett in Muskeln verwandeln?

Dick im Darm (siehe hier)

Wie krieg ich schlank machende Darmbakterien? Stimmt es, dass Darmpilze Heißhunger auslösen? Wenn ich schon unter dem Leaky-Gut-Syndrom leide? Und was tue ich für eine gute Darmflora? Fäulnisbakterien im Darm sollen uns ja auch unsere Energie rauben? Ein kleines Wundermittel ist doch die Knochenbrühe? Hilft Fermentiertes wirklich so sensationell beim Abnehmen?

Weniger Gifte, mehr Energie (siehe hier)

Warum muss der Abnehmer auch entgiften? Was ist Ölziehen? Warum macht mich Essen so müde? Gibt es wirklich Übungen für mehr Energie? Kann mich Stress echt dick machen? Warum nimmt man zu, wenn man schlecht schläft? Schlaflosigkeit heißt: Die Leber ist überfordert? Stimmt es, dass Junkfood depressiv macht? Warum ist es leichter, nichts zu essen? Und wieso bleibt es nicht bei der einen Praline?

Echte Fettnäpfchen sind mager (siehe hier)

Plötzlich heißt es, ich darf Fett essen ... ? Machen Nüsse nicht dick? Auch das tierische CLA-Fett soll ja schlank machen? Milch muss man aber mager wählen? Warum ist Rohmilch besser verträglich? Was ist besser, Butter oder Margarine? Macht es echt dick, wenn Omega-3s fehlen? Wie kommt man an ausreichend Omega-3-Fettsäuren? Was ist dran an der Kokos-Hype?

Kunterbunte Zuckermast (siehe hier)

Braucht der Körper Kohlenhydrate? Warum macht zu viel Zucker dicker als Fett? Also macht Zucker-Fasten schlank? Warum sind drei Mahlzeiten besser als fünf? Warum hab ich zwei Stunden nach dem Essen wieder Hunger? Was ist so schlimm am Käsebrot? Was bedeutet »Insulinresistenz«? Was passiert im Körper, was sieht der Arzt? Mein Arzt sagt, ich hätte schon eine Fettleber – mit 25, wie uncool ist das denn? Ist vegane Ernährung nicht gefährlich? Obst ist ja längst nicht mehr gleich Obst? Kann ich Süßstoff nehmen? Was kann ich von Birkenzucker halten? Stimmt es, dass Süßes süchtig macht? No-Go: Softdrinks – egal, ob mit oder ohne Zucker?

Der Feind in unserem Bauch (siehe hier)

Unverträglichkeiten – eingebildeter Blödsinn? Warum nehmen Unverträglichkeiten zu? Machen Unverträglichkeiten auch dick? Macht Weizen echt eine Wampe? Ist nur Gluten das Problem? Hefeflocken – Fluch oder Segen? Wie lange muss man Zucker-Weizen-Fasten, um was zu spüren? Neugieriger Gaumen isst schlank?

Protein-Power (siehe hier)

Eiweiß – wie viel braucht man eigentlich? Macht viel Eiweiß Cellulite und den Körper sauer? Als Veganer brauche ich doch gar nicht so viel Eiweiß? Wo kriegt der Gorilla seine Muskeln her? 150 Gramm Eiweiß schaff ich doch nie? Macht tierisches Eiweiß krank? Ist pflanzliches Eiweiß weniger wertvoll? Warum soll ich Eiweiß-Snacks im Kühlschrank haben? Macht Soja Brustkrebs? Gibt es eine Alternative zu Soja? Eiweiß vor oder nach dem Training? Wieso steckt in all den Abnehmpulvern Eiweiß drin? Machen Milchprodukte dick? Erhöhen Milchprodukte den Insulinspiegel? Was gilt dann als No Carb?

Superburner: Bewegen & Entspannen (siehe hier)

Sport – muss das sein? Was tue ich bloß gegen diesen inneren Schweinehund? Was versteht man unter »Bewegungskompetenz«? Sport ist doch nur noch mehr Stress? Trampolin, das ist doch was für Kinder? Hilft das auch was, wenn ich die Treppe statt den Lift nehme? Und wie kriegt man nun mehr Muskeln, wird zur Fettverbrennungsmaschine? Mein Grundumsatz ist auf 600 kcal runtergegangen. Kann sich das wieder ändern? Schlank über die Körperwahrnehmung? Wieso kommt mir vor allem im Job immer was Süßes zwischen alle guten Vorsätze? Wie oft soll man sich wiegen? »Quäl dich!«, heißt ein neuer Diät& Sporttrend ...?

Natürlich Vitalstoffe (siehe hier)

Kann Vitalstoffmangel schuld am Übergewicht sein? Wie gesund ist Vitaminwasser? Ist zu viel gesund nicht auch ungesund? Soll man Vitamine einnehmen? Brauche ich Superfood? Lust auf Local Superfoods? Warum sind Chiasamen so beliebt? Gibt es gesunde Schokolade? Ist »raw« nun wirklich so viel toller? Machen Hanfnüsse high?

Lust auf Eis? Jup. Appetit auf Ziegenkäse? Auf Schokolade? Auf Pasta? Auf Granola? Beeren-Creme? Freilich! Muss der Latte macchiato im schlanken Leben ohne Latte sein, ohne das leckere Löffelchen karamelligen Rohrzucker? Wie wird man überflüssige Pfunde los, ohne auf all das zu verzichten, was unseren Gaumen, unseren Bauch auf Wolke Nr. 7 schickt? Die Liebe zum Essen darf, ja soll man doch nicht im Unverträglichkeitswahn und No-Carb-Einerlei ersticken. Muss man auch nicht. Dieses Buch habe ich für die Menschen geschrieben, die sich nix verbieten lassen wollen, sondern lieber entdecken, wie der Körper auf das reagiert, was wir ihm anbieten. Wie viel Brot darf ich essen, ohne dass es auf die Hüften springt? Aha, vom Eiweißbrot viel. Vom ei-losen Weißbrot wenig. Naschen? Aha, das Fünf-Carb-Keks futtert das Hirn weg. Dankt es uns mit Zufriedenheit. Das landet nicht im Fettdepot. Muss man wissen.

Wie viele Kohlenhydrate lassen einen abnehmen, ohne zu hungern, ohne in den Jo-Jo-Effekt zu rutschen, ohne Verbote? Dafür gibt’s eine Formel. Für die Menschen, die sich vier Wochen lang an ein paar einfachen Regeln festhalten wollen, um zu spüren, dass Abnehmen auch »Genießen« und »Wohlfühlen« heißt. Auch um zu lernen – fürs Leben zu lernen. Denn Diät heißt »Lebensweise« – und die muss einem schon schmecken. Ein Leben lang.

Im Grunde ist diese Methode, ich habe sie »Carb-100-Formel« getauft, bestechend einfach, sehr wirkungsvoll – vor allem, wenn man mit viel Übergewicht zu kämpfen hat –, ein sicherer Fahrschein in ein neues, schlankes Leben. Ganz einfach, weil es keine Verbote gibt, kein Nährstoff verteufelt wird, sondern der Körper all das bekommt, was er braucht.

Was Sie in diesem Buch also nicht erwartet, ist: No Carb – keine Kohlenhydrate. Wurst ohne Brot. Ich möchte nicht, dass man Kohlenhydrate fürchtet, wie der Vampir den Knoblauch. Ich halte nichts von dem Nährstoffe-muss-man-meiden-Terror. Wir leben in einem wunderbaren Land, wo es wunderbare Lebensmittel gibt (nicht nur, aber genug, um die schlechten zu umgehen, die wunderbaren auszuwählen!). Man braucht im Grunde eh nicht mehr als 100. Die Top-100-Lebensmittel, die einen schlank machen, während man isst, ganz nebenbei.

Zumindest mal vier Wochen lang. Dieses Buch ist so etwas wie ein Sprungbrett aus der Insulin-Fett-Falle – ein Vier-Wochen-Plan – mit einem einfachen Punktesystem, ein paar sehr wichtigen Tabellen. Auch zum Runterladen aufs Smartphone. Und freilich gibt’s auch die wichtigen Survival-Rezepte: vom Eiweißbrot über die Slim-Knochenbrühe bis zum Low-Carb-Guten-Morgen-Pudding. Wie gewohnt aus dem leckeren Kochtopf von Martina Kittler. Kürzlich hab ich übrigens gelesen: Die Zukunft liegt im Kochtopf. Er ist es, der uns vor den Zivilisationskrankheiten schützt. Von Diabetes bis Depression. Von Herzinfarkt bis Krebs. Genau. Erzähle ich seit 15 Jahren (genau so lange dauert es, bis aus Wissenschaft Praxis wird). Meine Philosophie »Pure-eating« lautet: Essen wie vor hundert Jahren, mit dem Wissen von morgen. Und dazu lade ich Sie hier ein.

Die Basis: Sie zählen Carbs und entwickeln ein Gefühl dafür, wie viele Kohlenhydrate Ihnen, Ihrer Laune und Ihrer Linie gut bekommen – und entwickeln auch ein Gefühl dafür, dass nur das falsche Fett ansetzt, und dass Eiweiß Ihnen Energie schenkt und zusammen mit anderen Vitalstoffen Ihren Körper mit Gesundheit versorgt. Diese Diät können Sie machen, ohne befürchten zu müssen, dass danach eh alles wieder drauf ist. Denn in diesem Buch bekommen Sie auch das Wissen mit – und ich hoffe den Willen –, dass es sich lohnt, das leichte Leben weiterhin so richtig zu genießen.

Viel Spaß und Erfolg wünscht Ihnen
Marion Grillparzer

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Originalausgabe 03/2017

Copyright © 2017 by Wilhelm Heyne Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Umschlaggestaltung: Eisele Grafik • Design, München,

unter Verwendung eines Entwurfes von: Astrid Reinbacher

E-Book Herstellung: JB

E-Book Produktion: Vera Hofer

ISBN 978-3-641-20126-5
V001

www.heyne.de

Fit & schlank mit Protein-Power

Ohne Eiweiß funktioniert keine Diät. Der ganze Körper besteht aus Eiweiß: unsere Muskeln, unser Immunsystem, unsere Hormone – und damit unsere Energie und unser Glück.

Eiweiß – wie viel braucht man eigentlich?

In 90 Prozent der Ernährungsprotokolle finde ich sofort den wirkungsvollsten Essfehler: zu wenig Eiweiß. Da heißt es oft: »Wieso? Gestern hab ich doch einen Joghurt gegessen ...« Da stecken 3 Gramm drin. Ein Zwanzigstel dessen, was wir brauchen. Um gesund und aktiv zu sein, braucht der Mensch 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ich zum Beispiel brauche 80 Gramm. Achte aber auf mindestens 100. Denn das tut mir nicht weh, sondern eher gut. Der Körper besteht aus Eiweiß, Eiweiß macht satt und regt die Fettverbrennung an. Eiweiß hält die Gefäße glatt und schützt das Herz. Wer abnehmen will, viel Stress hat oder krank ist, braucht 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Normalgewicht. Sonst nagt der Körper seine eigenen Muskeln an – ausgerechnet seine Fettverbrennungsöfchen. Mit jeder Mahlzeit sollte man sich Eiweiß zuführen: Hülsenfrüchte, Tofu, Lupinenschnitzel, Nüsse, Ei, Fisch, Wild, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte nur von Weidetieren (Eiweißtabelle siehe hier).

Macht viel Eiweiß Cellulite und den Körper sauer?

Superblödsinn! Eiweiß stärkt das Bindegewebe. Wenn man viel Wasser dazu trinkt. Viel Gemüse isst. Sich bewegt – und sich des Lebens freut. Dann verschlackt nix. Dann kriegt man auch keine Cellulite, wenn man Berge von Tofu, Eiern und Joghurt isst. Und man glättet seine Cellulite sogar, wenn man nach den Carb-100-Regeln isst, sich bewegt und ab hier seine Faszien mittrainiert.

Als Veganer brauche ich doch nicht so viel Eiweiß?

Häufig wird behauptet, Veganer bräuchten weniger Eiweiß. Nein! Das stimmt definitiv nicht. Der Vegetarierbund Deutschland sagt dazu: Der Eiweißbedarf von Veganern ist genauso hoch wie bei Vegetariern und Fleischessern. Ob das Eiweiß nun aus Pflanzen oder von Tieren stammt, macht dabei kaum einen Unterschied. Leider ist es halt so, dass 150 Gramm Hühnchenbrust 35 Gramm Eiweiß liefern, und dafür müsste man immerhin 700 Gramm Kohl essen. Oder 240 Gramm Haferflocken … Von Pflanzen muss man eben eine ziemlich große Menge futtern, um an sein Eiweiß zu kommen. Aber es geht!

Wo kriegt der Gorilla seine Muskeln her?

Nicht vom Steak. Pflanzen liefern viel Eiweiß. Hanfsamen beispielsweise bestehen zu 30 Prozent aus Protein. Sojabohnen zu 15 Prozent. Auch grünes Gemüse enthält eine Spur Eiweiß. Es wird besonders gut zugänglich, wenn es vom Supermixer aufgeschlossen wurde. Sprossen liefern 20 bis 35 Prozent: Alfalfa, Bohnen- und Linsensprossen, Kresse. Gekeimtes Getreide (Amarant, Wildreis, Kamut, Buchweizen) etwa 15 Prozent. Nüsse und Samen bringen es auf etwa 20 Prozent: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.

TIPP: Trinken Sie den grünen Smoothie pur – und zwar vor dem Morgenlauf – und nutzen Sie dann das Zeitfenster für den optimalen Muskelaufbau: mit einem Eiweißdrink (gibt’s auch vegan!) nach dem Sport.

150 Gramm Eiweiß schaff ich doch nie?

Wer viel Übergewicht hat, kann Quark-, Tofu-Fisch- oder Geflügelportionen vergrößern, stößt aber trotzdem bald an seine Grenzen. In diesem Fall hilft ein gutes Eiweißpulver weiter. Wer mit Mehl und Zucker dick geworden ist, kann ohne Schaden zu nehmen auch mit Erbsenpulver Kilos abwerfen. 1- bis 2-mal am Tag ergänzt man sein Carb-100-Essen mit einem Löffel Protein. So lange, bis das gefährliche Übergewicht runter ist. Und dann reicht wieder: Natur pur.

TIPP: Das Eiweißpulver sollte a) kaum Kohlenhydrate enthalten, b) ohne Süß- und Farbstoffe auskommen, c) ein gesundes Aminosäuremuster haben, d) aus einer heimischen Pflanze stammen. Bezugsquellen.

Macht tierisches Eiweiß krank?

Die berühmte China Study wird gern zitiert, die behauptet, tierisches Eiweiß mache krank. Das ist Blödsinn! Dass uns rotes Fleisch mit seiner Arachidonsäure und seinen Purinen und dem hohen Fettanteil krank macht, das ist wahr. Dass uns die Wurst mit ihrem drin versteckten Mist krank macht – auch das ist wahr. Dass uns Massentierhaltungsfleisch krank macht, das ist wahr. Aber das Eiweiß selbst macht uns nicht krank. Das ist lebenswichtig. Denn unser Körper besteht aus Eiweiß – und wenn die acht lebenswichtigen essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) nicht auf dem Teller liegen, macht uns das schnell krank. Wir werden dick, müde, träge, depressiv, immunschwach.

Ist pflanzliches Eiweiß weniger wertvoll?

Ob das Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, ist für den Stoffwechsel im Endeffekt egal. Hauptsache: Eiweiß (ich rede hier jetzt nicht von den Begleitstoffen – wie zu viel gesättigtem Fett, wunderbaren Ballaststoffen, lebenswichtigem B₁₂ und so). Tierisches und pflanzliches Eiweiß werden im Darm in Aminosäuren zerlegt – die gelangen ins Blut und darüber zu ihrem Wirkungsort, dem Muskel, ins Immunsystem, in die Hautzelle … Acht Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind lebenswichtig. Ist eine dieser acht essenziellen Aminosäuren zu wenig da (limitierend), dann fehlt ein Baustein: Dann können wir unsere Körpersubstanz nicht entsprechend aufbauen. Darum muss man pflanzliches Eiweiß gut kombinieren – dann ist die Kombi wertvoller als ein Steak. Wie zum Beispiel Bohnen mit Mais.

Warum sollte man Eiweiß-Snacks parat haben?

Weil man Heißhunger nur mit Eiweiß zähmen kann. Wer klug ist, hat gekochte Eier und gebratenes Geflügel, geräucherten Fisch und Tofu im Kühlschrank. Keimt der Heißhunger auf, kann man ihn mit einer Portion dieser natürlichen Appetitzügler bestechen. Funktioniert auch mit Nüssen.

Macht Soja Brustkrebs?

Eigentlich beugt Soja mit seinen Phytoöstrogenen Krebs vor. Aber nur dann, wenn man schon in der Pubertät Sojaprodukte isst. Frauen, die eine genetische Veranlagung zu Brustkrebs haben, sollten nicht täglich Sojaprodukte aufnehmen. Und schon gar nicht, wenn ihr Körper nicht seit der Pubertät auf Soja programmiert wurde. In der Säuglingsnahrung ist Soja ein absolutes No-Go, da Hormone den Kleinen nur schaden (frühzeitige Geschlechtsreifung bei Mädchen, Schädigung der Hoden bei Jungen).

Gibt es eine Alternative zu Soja?

Ja! Lupine heißt die heimische Schwester der Asia-Pflanze. Fettarm, gen-sauber, 50 Prozent hochwertiges Eiweiß und eine ganze Menge Mineralien und Ballaststoffe. Das Mehl passt in Kekse, Brot und Eis. Lupinenschnitzel stehen den Sojakollegen in nichts nach. Nur der Joghurt und die Milch sind schon arg industriell verarbeitet. Aber schon auch lecker.

Eiweiß vor oder nach dem Training?

Es kommt auf das Trainingsziel an. Joggen, walken, Trampolin-Workout … man trainiert für den Fettabbau und für die Ausdauer. Dann macht es wenig Sinn, Aminosäuren vor dem Training einzunehmen. Die futtert der Muskel weg und das hinterlässt leider eine Menge den Körper sauer machenden Harnstoff.

Wer nach kurzem Aufwärmen für den Muskelaufbau trainiert, hält sich an das Protein-Zeitfenster für die größte Wirkung auf Proteinsynthese und Muskelzuwachs. Während des Trainings nehmen die Muskeln dreimal so viel Aminosäuren auf. Der Muskelzuwachs ist am höchsten mit der Eiweißeinnahme direkt vor dem Gewichtstraining. Direkt nach dem Training bringt die Eiweißzufuhr immer noch mehr, als wenn man damit zwei Stunden wartet.

Wieso steckt in all den Abnehmpulvern Eiweiß drin?

Weil Eiweiß ein Fatburner ist. Eiweißkalorien verpuffen als Wärme über die Haut. Forscher aus Brooklyn ziehen den Zweiten Hauptsatz der Thermodynamik als Erklärung heran: Energie verteilt sich spontan, wenn sie nicht daran gehindert wird. Genau das tut sie beim Verbrennen verschiedener Nährstoffe: Liegt Eiweiß – eine Fischkalorie – auf dem Teller, wird viel mehr Energie in Wärme überführt und steht daher den Problemzonen nicht mehr zur Verfügung, als wenn Kohlenhydrate auf dem Teller liegen, also die Kartoffelkalorie, die Brotkalorie oder die Nudelkalorie. Übersetzt heißt das: Wenn man Eiweiß isst, holt sich der Körper Energie aus den Fettdepots, um das Eiweiß in Körpereiweiß umzuwandeln. Genau das Gleiche gilt für bestimmte essenzielle ungesättigte Fettsäuren: Sie regen die Thermogenese (Wärmebildung) an. Darum macht die Wurstfettkalorie dicker als die Fischfettkalorie.

Machen Milchprodukte dick?

Ist übrigens gar nicht selten, dass Milchprodukte die Gewichtsabnahme verhindern – dann wenn man unter einer Unverträglichkeit leidet. Sonst macht ein Joghurt natürlich nicht dick. Außer es ist ein industriell verarbeiteter Joghurt, mit Zucker und Fruchtzubereitung drin ...

Erhöhen Milchprodukte den Insulinspiegel?

Sicher erhöhen auch Milchprodukte den Insulinspiegel. Wäre furchtbar, wenn es nicht so wäre. Insulin ist ein anaboles Hormon. Heißt, es baut auf. Es baut nicht nur ungeliebte Fettpölsterchen auf. Es baut auch Muskeln auf. Wenn man nun mit einem Naturjoghurt seinen Insulinspiegel erhöht, baut das bisschen Insulin, das da kommt, mit den Joghurt-Aminosäuren die Muskeln auf. Und das Insulin ist dann auch gleich verbraucht. Also macht dieser Joghurt einen nicht dick, sondern gesund. Auch wenn da noch eine Portion glyx-niedriges Obst drinsteckt. Weil es auch das Immunsystem aufbaut.

Was gilt dann als No Carb?

Eier, Tofu, Fisch, Fleisch, Geflügel, Wild gehen nicht in die Carb-Rechnung ein. Sie liefern kaum Kohlenhydrate. Milchprodukte wie naturbelassener Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark, Skyr, Schwedenmilch, Milch, Sahne und Käse liefern nur ganz wenig Carbs. Etwa 1 bis 5 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Diese Carbs darf man getrost ignorieren, denn der GLYX ist superniedrig, und Eiweiß ist wichtig zum Fettverbrennen.

Wieso macht Eiweiß glücklich?

Eiweiß liefert psychotrope Aminosäuren. Solche, aus denen wir Nervenbotenstoffe der guten Laune bauen. Z. B. Tryptophan. Aus Tryptophan zaubert sich das Gehirn unter Zuhilfenahme von Zucker Serotonin. Dann, wenn wir Quark mit Schokosplittern essen, Joghurt mit Früchten, Eiweißbrot mit Quark und Fruchtaufstrich. Getreideessern mangelt es oft an Tryptophan.

Liste 8: Das deckt unseren Eiweißbedarf

Wir brauchen 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und 10 Gramm Eiweiß stecken in ...

FLEISCH, GEFLÜGEL, WURST

>

30 g Beef jerky

>

30 g Schinken (ohne Fettrand)

>

40 g Hühnerbrust (ohne Haut), Putenbrust, magerem Lamm

>

50 g Rinderlende, Rehrücken, Schweinefilet

>

50 g Kaninchen

>

50 g Kalbsfilet, Rinderfilet, Rinderlende

>

65 g magerer Geflügelwurst

FISCH & MEERESFRÜCHTE

>

40 g Räucherlachs

>

50 g Zander, Heilbutt, Lachs, Sardine, Thunfisch, Flusskrebs

>

55 g Garnelen

>

55 g Makrele

>

60 g Scholle, Kabeljau, Seezunge, Steinbutt, Matjesfilet

>

63 g Tintenfisch

>

65 g Hummer

>

100 g Mies-, Venus- oder Jakobsmuscheln

MILCHPRODUKTE & CO.

>

0,15 l Schafmilch

>

0,3 l Kefir, Dickmilch, Buttermilch

>

0,3 l Milch

>

0,3 l Schwedenmilch

>

0,4 l Sojamilch

>

1 l Mandelmilch

>

1,5 l Hafermilch

>

3,3 l Reisdrink

>

2 Becher Joghurt (300 g)

>

1,5 Becher Sojajoghurt (220 g)

>

100 g Tofu

>

90 g Skyr

>

75 g magerer Quark

>

75 g Frischkäse (20 %)

>

60 g Mozzarella

>

60 g Feta (40 %)

>

60 g Harzer Käse

>

50 g Roquefort

>

40 g Camembert (30 %)

>

30 g luftgetrockneter Manchego-Käse

>

25 g (2 EL) Parmesan

>

1 großes Hühnerei

HÜLSENFRÜCHTE, GEMÜSE & ALGEN

>

15 g Algen, getrocknet

>

25 g Soja-Schnetzel

>

50 g getrocknete Bohnen, Linsen, Kichererbsen

>

100 g Edame

>

100 g Hummus

>

175 g Erbsen

>

180 g Steinpilze

>

200 g Rosen- oder Grünkohl

>

200 g Sojasprossen

>

300 g Brokkoli

>

400 g Austernpilze

>

500 g Pellkartoffeln

Wichtig! Ein grüner Smoothie liefert pflanzliches Eiweiß in einer dem Körper leicht zugänglichen Form. Ein Glas darf man ruhig mit theoretischen 20 Gramm ansetzen.

GETREIDE & PRODUKTE DARAUS (ROHGEWICHT)

>

20 g Protein-Chips

>

25 g Sojanudeln

>

40 g Nudeln aus Linsen, Erbsen, Edame, Bohnen ...

>

50 g (1 Scheibe) Eiweißbrot

>

60 g Quinoa

>

75 g Amarant

>

75 g Wildreis

>

85 g Dinkelnudeln

>

85 g Hartweizennudeln

>

80 g Haferflocken

>

100 g Knäckebrot

>

125 g Naturreis

>

130 g Roggenschrotbrot

SAMEN & NÜSSE

>

20 g Chiasamen

>

35 g Erdnüsse

>

40 g Lein- oder Hanfsamen

>

40 g Curry-Kerne

>

45 g Pinienkerne

>

45 g Sonnenblumenkerne

>

50 g Mandeln

>

50 g Pistazienkerne

>

55 g Sesamsamen

>

60 g Cashewnüsse

>

70 g Walnüsse

10 g Eiweiß stecken auch in 1 EL gutem Eiweißpulver mit hoher biologischer Wertigkeit über 100 und sehr niedrigem GLYX (< 15).

Superburner: Bewegen & Entspannen

Viele Menschen vergessen den Körper unter ihrem Kopf. Können den gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Und haben ihn deshalb nicht genug lieb. Voraussetzung für gesundes und langfristiges Abnehmen. Das ändern Bewegung und Entspannung.

Sport – muss das sein?

Ja, klar. Es geht natürlich auch ohne. Dauert halt eine Ewigkeit. Wir verbrennen Fett im Muskel. Und zwar ein bisschen, wenn wir auf der Couch liegen und ziemlich viel mehr, wenn wir uns bewegen. Nicht nur in der Zeit, in der wir uns bewegen – auch danach! Nennt man »Nachbrenn-Effekt«. Das ist aber noch nicht alles: Weil wir falsch diäten, nagen unsere Enzyme die Muskeln an, damit Aminosäuren (Eiweißbausteine) für den Grundstoffwechsel da sind. Jedes Pfund weniger Muskulatur verbrennt aber 100 kcal weniger pro Tag. Macht pro Pfund Muskeln weniger 4 Kilo Fett mehr pro Jahr!

Was tue ich gegen diesen inneren Schweinehund?

Ich bewege mich gerne. Nicht immer. Ich kenn ihn auch, diesen Schweinehund. Aber ich guck auch in mich hinein, was passiert, wenn ich mich nicht bewege. Dann krabbelt Trägheit hoch. Lustlosigkeit. Es zwickt im Rücken. Ich komm mit Stress nicht so gut klar, leide unter akutem Energiemangel und meine Mitmenschen unter meiner schlechten Laune. Bewegung ist etwas Herrliches. Und damit ich auch jeden Tag ein bisschen was in diese wunderbare Medizin investiere, hängt vor meiner Schlafzimmertür der »Slingtrainer«, zwei Schlaufen mit Griffen an einem Band. Das sorgt für brennende Muskeln. Das Mini-Trampolin für verärgerte Fettzellen und fröhliche Hirnzellen, das Springseil und die schwarze Rolle für elastische Faszien. Lauter Dinge, die mich ständig daran erinnern, wie toll es ist, sich jetzt gleich ein bisschen zu bewegen.

Was versteht man unter »Bewegungskompetenz«?

Den Körper so zu bewegen, wie es für ihn gut ist. Sprich: natürlich. Denn Lebendigkeit, Gesundheit, Jugend lassen sich durch Bewegungskompetenz trainieren. Wie entwickeln wir Bewegungskompetenz? Im Alltag. Indem wir unsere ganz natürlichen Aktivitäten erhöhen. Laufen, hüpfen, springen, bücken, biegen, strecken, drehen, rennen, tanzen ... Und wie erhöhen wir diese Aktivitäten? Indem wir dran denken, es zu tun – und es tun. Dafür steht das 100-Punkte-Programm, ab hier.

Sport ist doch nur noch mehr Stress?

»Mein Arzt hat gesagt, Bewegung helfe gegen Stress. Das stresst mich doch nur noch mehr ...?« Höre ich oft. Nicht, wenn’s schnell geht. Und effektiv ist.

»Eine der effektivsten und schnellsten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, ist sich zu bewegen. Und zwar rhythmisch.« Das sagt der Hirnforscher und Neurobiologe Professor Gerald Hüther. Das Gehirn nimmt den Bewegungsrhythmus auf. Die sich in alle Hirnareale ausbreitende Welle führt zur Synchronisation der Gehirnströme, bewirkt, dass alles im Kopf im selben Rhythmus schwingt. Diese Harmonie im Kopf kann zu rauschartigen Zuständen führen – wie dem Laufrausch »Runner’s High«. Die gute Nachricht: Dieser Zustand wird bereits nach etwa 15 Minuten erreicht. Wir müssen also nur eine Viertelstunde im gleichmäßigen Rhythmus laufen, gehen, skaten, tanzen oder unseren Körper in rhythmische Schwingungen versetzen – schon schwingt unser Hirn rhythmisch mit, und wir können viel klarer denken. Fühlen uns wohl. Sind jedem Stress gewachsen. 15 Minuten. Das Schwingungsoptimum dürfte einleuchten: Tanzen auf dem Mini-Trampolin. Hier sammelt man damit Punkte.

Trampolin, das ist doch was für Kinder?

Auch für die groß gewordenen. Damit halten sich sogar Astronauten fit. Auf diesem kleinen Wundertuch trainiert man Ausdauer und Muskulatur gleichzeitig – von Kopf bis Fuß, durch die Überwindung der Gravitationskräfte regt man den Lymphfluss an (entgiften muss man sowieso), fördert die Kreativität, baut Muskeln auf, Fett ab und kriegt eine dicke Portion gute Laune. Und wenn schlechtes Wetter ist, man keinen Park in der Nähe hat, kein Kindermädchen ... na, für diese Fälle steht einfach das Mini-Trampolin (1,20 Meter Durchmesser, Klappbeine) zu Hause. Auf dem braucht man dann auch nur 20 Minuten zu trainieren, weil es effektiver ist als joggen. Darauf kann man wippen, walken, joggen, hüpfen, twisten, tanzen ... Wer 20 Minuten auf dem Trampolin zu 130 bpm tanzt, fordert das Glück für den Tag auf. Studien zeigen: Man fühlt sich weniger angestrengt und kann mehr Leistung bringen. Zehn Lieblingssongs mit 130 bpm aufnehmen. Und damit hier in den Tag starten.

Hilft’s, wenn ich die Treppe statt den Lift nehme?

Die Treppe ist für den Kopf! Es lohnt sich, mehr Bewegungseinheiten in den Alltag einzubauen. Denn jede kleine Ich-streif-kurz-die-Trägheit-ab-Aktion ändert etwas im Kopf. Programmiert einen in Richtung schlank. Programmiert den Körper in Richtung Fettverbrennung. Pfunde klammern, weil Gedanken sie festhalten. Genauso helfen zum Beispiel Tabletten aus Puderzucker gegen Kopfschmerzen: Weil der Mensch daran glaubt. Die Ärzte sprechen vom »Placeboeffekt«. Man muss also zunächst einmal schon mit Sicherheit daran glauben, überflüssiges Fett abzuwerfen, immer leichter zu werden – und dann führt einen der Kopf auch dorthin. Messbar. Über Hormone im Körper. Und über die einfache Tatsache, dass wer sich leichter fühlt, sich auch mehr bewegt.

Und wie wird man zur Fettverbrennungsmaschine?

hier