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Impressum
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KetoKüche mediterran
Was bedeutet KetoKüche?
Für wen ist die KetoKüche gedacht und geeignet?
Was ist beim Einstieg in eine ketogene Ernährung zu beachten?
Wer darf sich NICHT ketogen ernähren?
Die Keto-Formel
Die KetoPyramide
Wichtig: Gute Fettqualität!
Vom Kokos- zum Olivenöl: Die KetoKüche wird mediterran
Das steckt in nativem Olivenöl
Ganz schön pingelig …
… und größtmögliche Freiheit
Es lebe die gewürzreiche Abwechslung
Süße Verführer …
FRÜHSTÜCK, BROT & SNACKS
1. Omelett à la Tapas
2. Feine Pfannkuchen
3. Griechisches Frühstück
4. Parmesanrührei mit Basilikum und Oliven
5. Tomateneier
6. Eier im Speckmantel
7. Joghurt-Mandel-Smoothie
8. Keto-Müsli
9. Romanescowaffeln
10. Einfaches Fladenbrot
11. Herzhaftes Fladenbrot
12. Pancakes
13. Pancakeburger mit Mozzarella
KLEINIGKEITEN, DIPS & TOPPINGS
1. Tomatenbutter
2. Zitronen-Petersilien-Butter
3. Safran-Chili-Butter
4. Zatar
5. Feta-Minze-Dip
6. Paprikadip à la Muhammara
7. Sardinencreme
8. Thunfischcreme
9. Basilikum-Mandel-Pesto
10. Rucola-Pistazien-Pesto
11. Parmesancräcker
12. Dukka
13. Dukka mit Hanfsamen
KALTE & WARME VORSPEISEN
1. Überbackene Avocados
2. Zucchini à la Pizza
3. Libanesischer Feta mit Zwiebeln und Tomaten
4. Scharfe Tomateneier
5. Avocado-Tomaten-Salsa
6. Gebratener Halloumi
7. Champignonpesto
8. Gebackener Feta
9. Kohlrabihummus
10. Zucchinihummus
11. Aubergineninvoltini
12. Gebratener grüner Spargel
13. Käse-Kräuter-Bällchen
14. Avocadowürfel in Dukka
15. Carpacchio Classico
SAUCEN & SUPPEN
1. Parmesan-Spinat-Suppe
2. Zuppa Stracciatella (Die »Zerfetzte«)
3. Rote Mojo
4. Pizzasauce
5. Blumenkohl-Mandel-Suppe
6. Avocado-Gurken-Gazpacho
7. Zucchini-Mascarpone-Süppchen
8. Brokkolisuppe
SALATE
1. Fenchel-Minz-Salat mit Pistazien
2. Kräuter-Bohnen-Salat
3. Romanesco-»Couscous«
4. Türkischer Krautsalat
5. Auberginen-Mozzarella-Salat mit Tomatensalsa
6. Taboulé
7. Libanesischer Brotsalat
8. Thunfischsalat
9. Pikanter Fetasalat mit Oliven
10. Zucchini-Walnuss-Salat
HAUPTGERICHTE VEGETARISCH
1. Kohlrabi-»Risotto« à la Milanese
2. Pizza Mozzarella
3. Venezianische Tomaten
4. Auberginenomelett
5. Blumenkohl Arrabiata
6. Gefüllte Minipaprika mit Feta-Tomaten-Füllung
7. Tofugnocchi
8. Sellerie-»Nudeln« al Burro
9. Sellerie-»Nudeln« alla Panna
10. Gefüllte Portobellopilze
11. Romanescofrittata
HAUPTGERICHTE MIT FLEISCH
1. Estragonhähnchen
2. Lammfilet mit Thymian und Oliven
3. Salsiccia in Tomatensauce mit Brokkoli
4. Hähnchenunterkeulen mit Chermoula
5. Hackbällchen in Sugo
6. Lammspieße
7. Rind alla Pizzaiola
8. Zucchini à la Carbonara
9. Zitronenhuhn
10. Putenleber mit Sherry & Minze
11. Fenchel mit Salsiccia
12. Kaninchen in Weißweinsauce
13. Lammlachs in der Folie gebacken
HAUPTGERICHTE MIT FISCH
1. Dorade mit Minze
2. Schnelles Fischfilet auf Tomatenragout
3. Kräuterlachs aus dem Ofen
4. Seeteufelfilet in Dijon-Senfsauce
5. Rotbarben auf Blattspinat
6. Pasta Frutti di Mare
7. Shiratakinudeln mit Sardellen-Tomaten-Sauce
8. Marokkanischer Chermoulafisch
9. Forelle mit Kräuter-Pfeffer-Butter
10. Mandelpaniertes Rotbarschfilet
BEILAGEN
1. Blumenkohl-»Polenta«
2. Mandel-»Polenta«
3. Cremiges Blumenkohlpüree
4. Gebratener Rosmarinsellerie
5. Selleriepüree
6. Peperonata
7. Ratatouille
8. Rotweinauberginen
9. Überbackene Tomaten
10. Champignons in Sherrysauce
11. Caponata

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Bettina Matthaei ist Foodjournalistin (Mitglied im FEC Food Editors Club), Autorin für Premium-Kochbücher und LebensmittelProduktentwicklerin – hauptsächlich für das Familienunternehmen »1001 Gewürze«. Für die Hapag Lloyd begleitet sie seit Jahren die Fahrten der MS Europa und gibt während der Seetage Koch- und Gewürzseminare.

Ulrike Gonder ist Diplom-Oecotrophologin und arbeitet seit 1994 selbstständig als freie Wissenschaftsjournalistin, Buchautorin, Referentin und Dozentin. In zahlreichen Radio- und Fernsehsendungen stand sie als Studiogast oder Interviewpartnerin Rede und Antwort. Aufgrund ihrer Vorliebe für das Fett im Essen findet sie die ketogene Kost besonders spannend.

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Rezeptverzeichnis

KetoKüche mediterran

Die mediterrane Küche gilt nicht umsonst als eine der gesündesten: viel frisches Gemüse, Salate, Fisch und Olivenöl. Man kennt diese Form der Ernährung nicht nur aus Italien, Spanien und Griechenland, vielmehr umfasst sie auch den Vorderen Orient und Nordafrika, wobei die Grenzen fließend sind. Entsprechend sind die Rezepte in diesem Buch mal ganz puristisch, mal auch orientalisch inspiriert.

Für viele bedeutet »mediterran« aber vor allem: Pizza, Pasta, Polenta und Risotto. Die KetoKüche verzichtet jedoch weitestgehend auf kohlenhydratlastige Grundzutaten wie Mehl, Nudeln, Mais und Reis. Ist eine mediterrane KetoKüche also gar nicht möglich? Mit etwas Fantasie und Kreativität sehr wohl! In unserem neuen Buch »KetoKüche mediterran« kommen daher alle Liebhaber der mediterranen und der KetoKüche auf ihre Kosten!

Neben vielen mediterranen Klassikern gibt es auch eine Keto-freundliche Pizza, köstliches Kohlrabi-»Risotto«, Sellerie-»Pasta« und Taboulé. Dazu ein leckeres Fladenbrot zum Dippen. Sogar Gnocchi und eine unwiderstehliche Polenta aus geriebenen Mandeln sind im Repertoire. Selbst Rosmarin-»Kartoffeln« werden ketogen, wenn die Kartoffeln durch Knollensellerie ersetzt sind. Sie schmecken übrigens mindestens so gut wie das Original.

Wie in unserem ersten Buch »KetoKüche zum Genießen« gibt es auch hier wieder viele Varianten und Austauschmöglichkeiten, sodass man ganz nach Geschmack und individuellem Kohlenhydratlimit immer wieder anders kombinieren und schlemmen kann.

Kurzum: »KetoKüche mediterran« bietet köstliche Rezepte für alle, die ohne geschmacklichen Verzicht kohlenhydratarm essen möchten. Doch bevor es in die Küche geht, sei kurz erklärt, was KetoKüche bedeutet und warum sie eine so leckere und gesundheitsfördernde Form der Ernährung ist.

Was bedeutet KetoKüche?

KetoKüche steht für die praktische Umsetzung einer ketogenen Ernährung. Das wiederum bedeutet, sehr fettreich und sehr kohlenhydratarm zu essen. Diese Kombination veranlasst die Leber, aus dem Fett sogenannte Ketone zu bilden. Daher heißt diese Ernährungs form ketogen: Es steht für Ketone bildend. Ketone sind also Fettabkömmlinge, die von der Leber gebildet und in den ganzen Körper geschickt werden. Sie haben vielerlei Vorteile für den Stoffwechsel.

Um die Ketonbildung bestmöglich anzukurbeln, dürfen, ja müssen die Speisen einen sehr hohen Fettanteil aufweisen: mindestens 70 Prozent der Kalorien sollten aus Fett stammen! Die entsprechenden Angaben finden sich bei jedem Rezept. Gerichte mit geringerem Fettkalorienanteil sollten idealerweise durch Beilagen mit einem höheren Anteil ergänzt werden.

Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker locken das Hormon Insulin an, das zu ihrer Verarbeitung im Körper benötigt wird. Da Insulin jedoch auch die Ketonbildung aus Fetten bremst, müssen bei einer ketogenen Ernährung die Kohlenhydrate stark eingeschränkt werden: meist auf höchstens 50 Gramm täglich, das ist etwa ein Fünftel bis ein Sechstel der üblicherweise verzehrten Kohlenhydratmenge. Wer damit die Ketonbildung nicht messbar ankurbeln kann, muss die Kohlenhydrate weiter reduzieren, manchmal sogar bis auf 20 Gramm täglich.

Ketone entstehen im Körper natürlicherweise beim Fasten und nach anstrengender körperlicher Betätigung. Im Grunde imitiert eine ketogene Ernährung also das Fasten – jedoch ohne, dass man hungern müsste. Die dabei entstehenden Ketone haben viele günstige Wirkungen: Sie können von fast allen Zellen und Organen des Körpers inklusive des Gehirns als Energielieferant (»Brennstoff«) genutzt werden. Ketone »verbrennen« dabei besonders effektiv und sauber, sodass die Energieversorgung stabil und zuverlässig erfolgt und weniger unerwünschte Nebenprodukte entstehen. Das verhindert Heißhungerattacken, wie sie nach kohlenhydratreichen, fettarmen Speisen häufig vorkommen, und es beschert vor allem dem Gehirn eine wohltuend gleichmäßige Energieversorgung ohne Leistungseinbrüche und Fahrigkeit. Daher fühlen sich viele Menschen bei ketogener Ernährung leistungsfähiger und wacher.

Ketone sind darüber hinaus in der Lage, empfindliche Nervenzellen, wie sie im Gehirn, im Rückenmark und im Darm vorkommen, vor schädlichen Einflüssen zu schützen. In Laborexperimenten konnten sie gar das Wachstum neuer Nervenzellen anregen. Zudem können Ketone den Appetit dämpfen, sie wirken stimmungsaufhellend und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch krebshemmend. Alles das macht eine ketogene Ernährung gesundheitlich sehr attraktiv!

Für wen ist die KetoKüche gedacht und geeignet?

Wer gesund und neugierig ist, kann die KetoKüche selbstverständlich einfach einmal ausprobieren und sehen, ob es ihm damit besser geht. In Aussicht stehen stabile Blutzuckerverläufe und damit ein Verschwinden von Heißhunger, Süßhunger, Blähbäuchen, Sodbrennen und Leistungstiefs nach dem Essen sowie eine verbesserte und konstantere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Zudem lässt sich mit einer ketogenen Ernährung sehr gut Körperfett ab- und Muskulatur aufbauen. Denn bei sehr geringer Kohlenhydratzufuhr hat es der Körper leicht, überflüssige Fettdepots einzuschmelzen. Dennoch geht es auch beim ketogenen Abnehmen darum, mit weniger Kalorien gut und lange satt zu werden. Daher finden sich bei jedem Rezept auch Kalorienangaben. Wer weitere Kalorien einsparen will, findet auch dazu Hinweise im Rezeptteil. Fettarme Lebensmittel sind jedoch keine gute Lösung, da sie meist kohlenhydratreich sind und daher die Ketonbildung bremsen würden. Außerdem gerät bei einer gleichzeitig fett- und kohlenhydratarmen Kost die Eiweißzufuhr zu hoch, was die Ketonbildung ebenfalls stört. Eine ketogene Ernährung ist jedoch nicht einfach eine Abspeckkur, sondern auch medizinisch hochinteressant. Bereits vor rund 100 Jahren wurde sie erfolgreich zur Behandlung kindlicher Epilepsien eingesetzt, weil sie das Gehirn beruhigt, schützt und exzellent mit Energie versorgt. Aufgrund dieser Eigenschaften erfährt die ketogene Diät derzeit eine regelrechte Renaissance, auch gegen andere Erkrankungen oder Beschwerden, bei denen die Energieversorgung bestimmter Körperregionen beeinträchtigt ist. So wird sie unter anderem bei Menschen mit angeborenen Störungen der Kohlenhydratverwertung und zur Behandlung von Diabetikern eingesetzt. Außerdem erforscht man sie derzeit intensiv als unterstützende Maßnahme in der Therapie von Krebserkrankungen, Multipler Sklerose, Morbus Parkinson sowie zur Alzheimerprophylaxe. Selbstverständlich sollte eine ketogene Diät im Krankheitsfall immer nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker bzw. nur unter therapeutischer Aufsicht durchgeführt werden!

BIN ICH AUF DEM RICHTIGEN WEG? DIE KETONBILDUNG MESSEN.

Wer sich ketogen ernährt, also sehr fettreich und sehr kohlenhydratarm, befindet sich in der Ketose. Doch wann ist dieser Zustand erreicht? Mit etwas Erfahrung hat man es zwar irgendwann im Gefühl, anfangs ist es jedoch hilfreich, die Ketonbildung regelmäßig zu messen.

Am preiswertesten gelingt dies mit Urinteststreifen, die es für einige Euro in jeder Apotheke gibt und die sich beim Vorhandensein bestimmter Ketone meist lila verfärben. Wer es genauer wissen möchte, muss etwas tiefer in die Tasche greifen und Teststreifen und ein kleines Gerät für die Messung im Blut kaufen. Auskunft über die diversen Messverfahren, ihre Anwendung und die Kosten erhält man in der Apotheke und natürlich auch im Internet.

Übrigens: Eine Ketose ist für den Körper ein natürlicher, normaler und gesunder Zustand. Sie darf nicht mit der lebensbedrohlichen Ketoazidose verwechselt werden, die zu einer lebensgefährlichen Übersäuerung führen kann! Dieser entscheidende Unterschied ist auch Ärzten und Apothekern nicht immer bewusst, es kann also durchaus sein, dass Sie im Gespräch darauf hinweisen müssen.

Was ist beim Einstieg in eine ketogene Ernährung zu beachten?

Wer sich ketogen ernähren möchte, sollte sich vorab gut informieren und bei Bedarf ärztlich abklären lassen, ob Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse gesund genug sind, um einen reibungslosen Fett- und Ketonstoffwechsel zu gewährleisten (siehe Seite 12). Zudem sollte man sich mindestens drei bis vier Wochen, besser drei Monate Zeit nehmen, um die ketogene Ernährung auszuprobieren. Denn der Körper muss sich auf diese Essweise erst (wieder) einstellen und die entsprechenden »Werkzeuge« für die Herstellung und die Nutzung der Ketone bereitstellen. So kann das Gehirn bis zu drei Wochen benötigen, um von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf Ketone umzuschalten. Sind Körper und Hirn dann aber an Ketone gewöhnt, machen auch gelegentliche kleine »Ausrutscher« nichts, weil schnell wieder in den Keto-Modus zurückgefunden wird.