KAPITEL 1

LOSLEGEN

Sind Sie bereit? Bevor Sie sich ins Training für einen Marathon oder Halbmarathon stürzen, sollten Sie realistisch einschätzen, ob Sie dafür bereit sind. Wenn Sie noch nie einen Schritt gelaufen sind oder gerade erst angefangen haben, führt ein Trainingsplan, der 40 Kilometer Laufen pro Woche vorsieht, nur zu Verletzungen und Erschöpfung.

 

 

 

Die richtige Basis Solange Sie seit etwa sechs Monaten mindestens vier Mal die Woche gelaufen sind und regelmäßig trainieren, sollten Sie ein Marathon- oder Halbmarathontraining problemlos schaffen können. Viele Trainingspläne sehen zu Beginn ein Minimum von 4 Tagen Laufen pro Woche und wöchentlich 40 Kilometer für einen Marathon bzw. 25 Kilometer für einen Halbmarathon vor. Wenn Sie bislang nur sporadisch gelaufen sind und das Training nur mühsam in Ihrem Terminkalender unterbringen können, sind Sie damit vermutlich noch überfordert. Trainieren Sie nicht zu schnell zu viel, sonst stellt sich wahrscheinlich eine Reihe von Überlastungsschäden wie das iliotibiale Bandsyndrom oder die Plantarfasziitis ein. Wenn Sie bisher noch nicht so konsequent trainiert haben, ist das aber auch kein Grund, sich zu ärgern. Sie können auch dann in näherer Zukunft – vielleicht in einem Jahr, wenn Sie stetig darauf hinarbeiten – noch einen Marathon oder Halbmarathon bewältigen.

Das richtige Timing Ein Marathon- und Halbmarathontraining ist zeitaufwändig, keine Frage. Unter der Woche erfordert es mindestens 30 bis 60 Minuten Training pro Tag, an den Wochenenden bis zu 3 Stunden für längere Läufe. Und dabei ist die Zeit fürs Cool-down und Stretching noch nicht mitgerechnet, ganz zu schweigen natürlich von der Zeit, die Sie brauchen, um Familie und Freunden von Ihren fantastischen Leistungen zu berichten. In den 3 bis 6 Wochen vor dem Rennen wird das Training noch mehr Zeit verschlingen – bis zu 10 Stunden pro Woche –, denn dann häufen sich die längeren Läufe, während Sie immer mehr Kilometer »fressen«. Prüfen Sie deshalb, ob der 16-wöchige Trainingsplan für einen Marathon oder der 10-wöchige für einen Halbmarathon im Moment mit den Anforderungen, die Familie und Beruf an Sie stellen, vereinbar ist. Sie werden keine Freude am Laufen haben, wenn Sie sich ständig gehetzt, gestresst und schuldig fühlen. Planen Sie auch Unvorhergesehenes ein: Vielleicht müssen Workouts umgestellt oder Ihre Alltagsroutine angepasst werden. Hat der Babysitter Zeit, wenn bei Ihnen längere Läufe anstehen? Können Sie auch einmal eine Stunde später ins Büro kommen, wenn es sein muss? Klären Sie diese Dinge, bevor Sie mit dem Training beginnen. So haben Sie keinen zusätzlichen Druck, wenn der große Tag allmählich näher rückt.

Der richtige Zeitpunkt im Leben Laufen kann zwar effektiv Stress reduzieren, aber auch eine große Herausforderung darstellen, wenn Sie beispielsweise für einen – oder Ihren ersten – Marathon trainieren und gleichzeitig Veränderungen in Ihrem Leben anstehen, etwa ein Baby oder ein Umzug. Manchen Menschen sind die Struktur und die Ablenkung, die das Training in einen ansonsten eher chaotischen Alltag bringt, sehr willkommen, andere fühlen sich damit überfordert. Nur Sie können entscheiden, ob das Training Ihren Stress reduziert oder eher noch verstärkt.

Gesundheitliche Voraussetzungen Es empfiehlt sich, sich vor Beginn des Trainings ärztlich durchchecken zu lassen, insbesondere wenn Sie verletzt sind oder in Ihrer Familie schon einmal Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes oder andere chronische Erkrankungen aufgetreten sind. Wenn Sie über 40 sind und Ihr Arzt Ihnen dazu rät, sollten Sie ein Belastungs-EKG durchführen lassen. Unbedingt zum Arzt müssen Sie, wenn es beim Laufen zu Schmerzen oder einem Druckgefühl in der Brust, zu Kurzatmigkeit oder ähnlichen Beschwerden kommt.

Die Wahl des Rennens

Ist die Entscheidung, für einen Marathon oder Halbmarathon zu trainieren, gefallen, suchen Sie sich am besten gleich ein Rennen aus und melden sich so schnell wie möglich dafür an. Die meisten Veranstalter bieten Rabatte für Frühbucher, und außerdem stellen Sie sicher, dass Sie auf jeden Fall mit dabei sind. Und das Ganze hat noch einen Vorteil: Sobald Sie die heutzutage nicht gerade niedrige Teilnahmegebühr entrichtet haben, werden Sie vom gelegentlichen Laufen zum regelmäßigen Trainieren übergehen. Schließlich haben Sie jetzt eine Mission und einen Plan, wie Sie sie erfüllen können. Das Wissen, sich für ein Rennen angemeldet zu haben, kann an Tagen, an denen draußen Schmuddelwetter herrscht, ungeheuer motivierend wirken. Doch welcher Wettkampf eignet sich für Sie am besten? Es zahlt sich aus, hier wählerisch zu sein und Folgendes zu bedenken:

Planen Sie im Voraus! Die meisten Marathontrainingspläne erstrecken sich über 4 Monate, die Trainingspläne für einen Halbmarathon über 2½ Monate. Wenn Sie gerade erst angefangen haben, suchen Sie sich am besten ein Rennen aus, das noch mindestens 6 Monate entfernt ist. Auf diese Weise können Sie Ihre Fitnessbasis weiter festigen, sich eine konsequente Trainingsroutine angewöhnen und geraten auch bei unerwarteten Pannen, kleineren Verletzungen oder Fehlstarts nicht aus dem Tritt. Ziehen Sie dabei auch Ihren beruflichen und privaten Kalender zurate und stellen Sie sicher, dass Ihre Termine nicht mit dem geplanten Rennen und der Vorbereitung darauf kollidieren.

Der Reiz der Fremde Es kann reizvoll sein, wenn der Lauf an einem Ort stattfindet, an dem Sie noch nie waren und der Ihre Neugier weckt. Genau das kann aber auch zusätzlichen Stress bedeuten, zumindest das Reisen dorthin. So hat beides seine Vor- und Nachteile: das Rennen vor Ort zu absolvieren oder dafür eine lange Anreise in Kauf zu nehmen. Ist es Ihr erster Marathon oder Halbmarathon, sind Sie in einer vertrauten Umgebung vielleicht besser aufgehoben. Sie stehen einfach ruhiger vor der Startlinie, wenn Sie am Tag des Wettkampfs essen können, was Sie sonst vor längeren Läufen auch essen, wenn Sie eine Strecke laufen, die Sie schon tausend Mal gelaufen sind, und dieselben vorbereitenden Rituale durchführen können, die Sie im Training auch durchgeführt haben. Da ist es schon stressiger, sich Gedanken darüber machen zu müssen, ob man rechtzeitig am Flughafen ist und Laufschuhe sowie Lieblings-Energiegel eingepackt hat. Auf der anderen Seite kann es vom Druck des Rennens ablenken, zu Fuß 21,0975 oder 42,195 Kilometer einer Landschaft zu besichtigen, die man sonst vielleicht im Bus bereisen würde. Wenn Sie dann noch von Familie oder Freunden begleitet werden, fühlt es sich gleich wie ein Kurzurlaub an.

Die richtigen Bedingungen Natürlich ist es am besten, unter den Bedingungen zu trainieren, unter denen das Rennen dann auch stattfinden wird. Frühlingsmarathon klingt zwar nett, bedeutet aber, mitten im schneereichen, eisigen, dunklen Winter trainieren zu müssen. Umgekehrt bereitet man sich auf einen Frühherbstmarathon mit langen Läufen in der Hitze des Sommers vor, bei mitunter vielleicht 32 °C. Ideal ist deshalb ein Marathon im Spätherbst. Für den beginnt das Training Ende Juli, Anfang August, wenn es am Tag noch lang oder schon früh hell ist. Während die Läufe immer länger werden, wird es draußen immer kühler, was bei stundenlangem Laufen viel angenehmer ist. Außerdem bietet der Wettkampftag dann aller Wahrscheinlichkeit nach optimale Laufbedingungen. Studien zufolge sind 10 bis 12 °C ideal für einen Marathon; pro 4 °C darüber verringert sich die Leistung um jeweils drei Prozent. Je langsamer man läuft, desto mehr macht einem die Hitze zu schaffen.¹ Matthew Ely, Ko-Autor einer Studie, hat das bei Halbmarathonläufern zwar nicht untersucht, glaubt aber, die Ergebnisse seien dort ähnlich, da viele den Halbmarathon zwischen 2:15 und 3 Stunden laufen. Extreme Wetterbedingungen wurden in die Studie natürlich nicht mit einbezogen – etwa der Apriltag beim Boston Marathon 2004, an dem es knapp 30 °C warm war, oder der Nordostwind, der drei Jahre später mit 65 Stundenkilometern über Boston hinwegfegte. Doch die meisten Veranstalter sprechen auf ihrer Webseite von »durchschnittlichen Temperaturen« am Wettkampftag – tun sie das nicht, sollten Sie sich noch einmal über das Wetter informieren.

Die richtige Größe Es ist schon ein Unterschied, ob man einen Marathon Schulter an Schulter mit 30000 anderen Teilnehmern läuft und von Millionen Zuschauern angefeuert wird oder sich für kleinere Veranstaltungen anmeldet, bei denen man kilometerweit läuft, ohne einer anderen Menschenseele zu begegnen. Manche blühen angesichts der jubelnden Zuschauer regelrecht auf, andere finden die Massen stressig – sie mögen es nicht, mit anderen um Wasserbecher zu rangeln und ziehen die Schlichtheit kleinerer Rennen vor.

Auf Bewährtes vertrauen Es ist nichts dagegen einzuwenden, an einem Rennen teilzunehmen, das zum ersten Mal stattfindet, doch für Marathonneulinge empfehlen sich etabliertere Wettkämpfe. Suchen Sie sich erfahrene Veranstalter mit bekannten Sponsoren und lassen Sie sich in Ihrem Laufgeschäft vor Ort beraten. Eine schlecht markierte Strecke oder zu wenige Verpflegungsstationen können einem den Tag ruinieren. Sie sollten sicher sein, im Notfall alle drei bis fünf Kilometer Hilfe finden zu können. Wenn das auf der Webseite des Veranstalters nicht explizit angegeben ist, sollten Sie nachfragen.

Das geeignete Gelände Sehen Sie sich den Streckenverlauf und die Höhenunterschiede auf der Webseite des Veranstalters genau an. Vielleicht bevorzugen Sie eine Strecke, die schnell und flach ist, auch wenn das bedeutet, durch einige weniger schöne Teile der Stadt zu laufen. Vielleicht laufen Sie aber auch lieber eine landschaftlich schöne Strecke, bei der es etwas auf und ab geht.

Wenn Sie eine persönliche Bestzeit laufen oder sich für den Boston Marathon qualifizieren wollen, sollten Sie sich einen Wettkampf suchen, der damit wirbt (Siehe Kasten Die größten Läufe). Allerdings können es auch Strecken, die als »flach wie ein Pfannkuchen« oder »nur hügelabwärts« angepriesen werden, ganz schön in sich haben. Auf einer flachen Strecke beanspruchen Sie dieselben Muskeln immer und immer wieder, was recht kräftezehrend ist. Und »nur hügelabwärts« belastet die Beinmuskulatur mitunter stärker als ein Lauf den Hügel hinauf. Deshalb ist die beste Option eine abwechslungsreiche Strecke. Ein paar sanfte Anstiege bearbeiten verschiedene Muskelgruppen und halten Langeweile fern.

Am wichtigsten ist es, vorher in einem Gelände trainieren zu können, das dem des Marathons ähnelt. Wenn Sie sich beispielsweise in Kiel auf einen Marathon vorbereiten, der in Garmisch stattfindet, sollten Sie unbedingt einige Hügelläufe in Ihr Training einbauen.

Zeitlimit beachten Viele Läufe geben strikte Zeitlimits vor, innerhalb derer die Strecke gelaufen werden muss. Andere sind da großzügiger und werben damit, auch »walkingfreundlich« zu sein. Achten Sie bei der Auswahl des Rennens darauf, ob Ihnen das Zeitlimit angenehm ist oder nicht. Sie sind am Wettkampftag schon beschäftigt genug und sollten sich nicht noch Sorgen darüber machen müssen, ob Sie hinter der Ziellinie noch Wasser oder eine Laufmedaille bekommen. In den meisten Fällen zeigt das Zeitlimit an, wie lange die Verpflegungsstationen geöffnet sind oder die Strecke für Autos gesperrt ist.

Musikverbot – ja oder nein? Für viele Läufer ist es mittlerweile üblich, mit Musik im Ohr zu laufen und zu trainieren. Aber Achtung, wenn Sie bei einem Wettkampf starten! Manche Veranstalter verbieten MP3-Player & Co., während sich andere kopfhörerfreundlich geben. Dies sollten Sie beachten, wenn Sie es gewohnt sind, mit Musik zu trainieren, und auch beim Rennen nicht darauf verzichten wollen. Auf jeden Fall sollten Sie nur einen Kopfhörer benutzen und die Lautstärke nicht zu sehr aufdrehen, damit Sie andere Läufer und die Anweisungen über Lautsprecher hören können.

 

Die Wahl des Trainingsplans

 

Sie können sich mit etwa einer Million verschiedener Trainingspläne auf einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten: 4-Tage-die-Woche-Training, Lauf-Gehpausen-Pläne, Marathon-unter-drei-Stunden-Trainingsplan – alles ist im Angebot. Und Sie werden für jeden Trainingsplan Menschen finden, die mit diesem Erfolg hatten oder gescheitert sind. Den richtigen Trainingsplan gibt es nicht, es gibt nur den richtigen Trainingsplan für Sie.

Am wichtigsten ist, dass er sich für Sie machbar anfühlt. Die ersten Wochen sollten die natürliche Verlängerung der Laufroutine sein, die Sie ohnehin schon praktizieren. Passt der Plan, werden Sie sich nach dem Training beschwingt und gefordert, aber nicht völlig erschöpft fühlen. Ist der Trainingsplan zu anspruchsvoll für Ihre derzeitige Kondition, kommen Sie frustriert und möglicherweise sogar verletzt nach Hause. Erfordert er mehr Zeit, als Sie erübrigen können, sind Schuldgefühle und Stress die Folge, weil irgendjemand oder irgendetwas ständig zu kurz kommt. »Am Ende haben Sie das Gefühl, Sie würden Ihren Partner mit einem Marathon betrügen«, drückt es Jeff Brown, Psychologe an der Harvard-Universität und Autor von So denken Gewinner so schön aus.

Jeder Läufer hat eine ganz persönliche Toleranzschwelle, die er nicht überschreiten darf, wenn er unverletzt bleiben will. Diese Schwelle hängt von seiner genetischen Disposition, seiner Verletzungsgeschichte und seinem Fitnesszustand ab. Manche Menschen können 80 Kilometer die Woche laufen und verletzen sich nicht, bei anderen ist die Toleranzschwelle viel niedriger.

Marathonneulinge sollten mit einem Plan trainieren, der neben Lauf- auch Ruhetage beinhaltet. Damit bauen Sie die Ausdauer auf, die Sie brauchen, ohne dabei unnötige Verletzungsrisiken einzugehen. Wenn Sie Ihren ersten Marathon absolviert haben und so viel Spaß daran hatten, dass weitere folgen sollen, können Sie sich darauf konzentrieren, schneller zu werden, indem Sie beispielsweise Tempoläufe oder abwechslungsreiche Läufe anderer Art in Ihr Training einbauen.

Wöchentliche Kilometer Wie viele Kilometer pro Woche sind Sie durchschnittlich in den letzten sechs Wochen gelaufen? Diese Ausgangszahl ist wichtig, wenn Sie sich am Anfang nicht überfordern wollen. In den ersten Marathontrainingswochen sollten Sie die Anzahl der gelaufenen Kilometer um höchstens zehn Prozent steigern.

Lauftage Idealerweise laufen Sie an 4 bis 6 Tagen in der Woche. Es ist aber auch möglich, sich mit 3 Lauftagen pro Woche auf einen Marathon oder Halbmarathon vorzubereiten – solange Sie an den meisten anderen Tagen ein Alternativtraining durchführen, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten. Planen Sie einen Tag pro Woche als kompletten Ruhetag ein, damit Sie sich vollständig regenerieren können. So bleiben Sie verletzungsfrei und können auch einmal andere wichtige Dinge erledigen.

Raum für andere Aktivitäten Am besten trainieren Sie für einen Marathon, indem Sie – laufen. Doch auch eine Runde auf dem Crosstrainer oder ein Krafttraining hält Sie fit und geistig frisch. Wenn Sie Krafttraining, Yoga oder Pilates in Ihr Workout einbauen wollen, sollten Sie einen Marathontrainingsplan mit weniger Kilometern pro Woche wählen.

 

Sich clevere Ziele setzen

Wie viele Läufer hatte auch Pete Githens ein Zeitziel vor Augen, als er sich zu seinem ersten Marathon anmeldete. Eigentlich hatte er gehört, man solle sein erstes Rennen einfach genießen und sich darauf konzentrieren, überhaupt ins Ziel zu kommen, doch hatte der 45-jährige Computeranalytiker aus Reading, Pennsylvania, seinen ersten 5-Kilometer-Lauf im August 2009 absolviert und 2010 bereits einen Halbmarathon in 1 Stunde 38 Minuten beendet – mit einer beeindruckenden Geschwindigkeit von 4:39 Minuten pro Kilometer. Nachdem er mit anderen Läufern gesprochen hatte, wollte er den Marathon in 3 Stunden 30 Minuten schaffen, in der Zeit, die er brauchte, um sich für den Boston Marathon zu qualifizieren. Obwohl er noch nie zuvor einen Marathon gelaufen war, hatte er aufgrund seiner früheren Lauferfahrung und weil er noch nie ein Ziel nicht erreicht hatte das Gefühl, besser abschneiden zu können, als einfach nur die Ziellinie zu überqueren, erzählt er.

Das böse Erwachen erfolgte dann am Tag des Wettkampfs. Er verpasste die Verpflegung an einer Station und hatte bei Kilometer 27 nur ein Energiegel und etwas Wasser zu sich genommen. Bei Kilometer 29 kämpfte er gegen Krämpfe, Benommenheit und den überwältigenden Drang, sich einfach hinzusetzen. »Die Mauer«, so Githens. »Den Rest des Rennens über habe ich mich selbst bemitleidet. Erst kurz vor dem Ziel hatte ich wieder das Gefühl, es schaffen zu können.« Seine Endzeit betrug 3:53. »Es war ziemlich arrogant von mir zu glauben, ich könne meinen ersten Marathon so schnell laufen«, gibt er zu. »Respekt vor der Distanz lautet das Mantra des Marathonläufers. Ich hatte ihn nicht, und so verpasste mir die Distanz eine Lektion in Sachen Selbsteinschätzung.«

Läufer neigen dazu, Erfolg in Minuten zu messen. Wenn man sich jedoch ausschließlich auf die Zeit konzentriert, ist das Scheitern schon fast vorprogrammiert. Erreicht man sie nach all dem harten Training nämlich nicht, ist das so deprimierend, dass man am liebsten das Handtuch werfen würde. Das heißt umgekehrt aber nicht, dass es unmöglich ist, sich gleich beim ersten Versuch für den Boston Marathon zu qualifizieren oder den Marathon unter vier Stunden zu laufen. Setzt man sich verschiedene Ziele, von denen mindestens eines nichts mit der Zeit zu tun hat und realistischer erreichbar ist, hat man am Wettkampftag auf jeden Fall ein Erfolgserlebnis. Das macht Lust darauf, die nächste Herausforderung anzugehen.

Es bis ins Ziel schaffen Egal wie lange Sie schon laufen, wie gut Ihre Gene sind und wie konsequent Sie trainieren – wenn es Ihr erster Marathon ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, verletzungsfrei an den Start zu gehen und das Ziel nicht völlig ausgepowert zu erreichen. Idealerweise hatten Sie unterwegs so viel Spaß, dass Sie schon bald den nächsten Marathon laufen wollen. Das klingt erst einmal nicht allzu schwierig, doch warten Sie ab, bis Sie die Hälfte des Rennens hinter sich haben. Es überhaupt zu schaffen ist ein Schlüsselziel, vor allem für jene, die sich an einer neuen Distanz versuchen, oder für Wiedereinsteiger. Selbst wenn Sie Ihre PB – persönlichen Bestzeit – nicht erzielen, sind Sie immerhin 21,0975 oder 42,195 Kilometer gelaufen, und darauf können Sie mehr als stolz sein.

Es ist Ihr Rennen Die meisten Läufer behaupten, sie seien nicht ehrgeizig; es ginge nicht um den Wettkampf gegen andere, sie versuchten nur, schneller als beim letzten Mal zu laufen. Doch die Versuchung, sich mit anderen zu messen, ist groß; darauf sind wir konditioniert, und das wird bei Wettkämpfen natürlich noch gefördert. Versuchen Sie jedoch, die anderen zu vergessen.

Wie wir uns am Wettkampftag schlagen, hängt vom Training, von der Kondition, von der Verletzungsgeschichte, von der Biomechanik, den Genen, der psychologischen Vorbereitung und, ganz banal, vom Wetter ab. Abgesehen von Letzterem ist der einzige gemeinsame Nenner aller Läufer die Distanz, die gelaufen werden muss. Der Vergleich mit anderen verursacht unnötigen Stress und ist Zeitverschwendung. Definieren Sie Erfolg nicht anhand von Faktoren, die für Sie nicht relevant sind. Ihr Ziel sollte ein ganz persönliches sein.

Flexibel sein 10 bis 16 Wochen sind eine lange Trainingszeit, in der auch sonst viel passiert. Setzen Sie sich gegebenenfalls neue Ziele, wenn Sie das Training nicht geschafft haben, oder wenn es am Wettkampftag beispielsweise über 30°C heiß ist. Drei tolle Ergebnisse des Rennens wären z.B.: »Ich habe es geschafft«, »Die Zeit war relativ gut« oder »Wow, eine PB!« Am besten erzählen Sie anderen nichts von Ihrem Zeitziel, das setzt Sie weniger unter Druck.

Trainingsziele Sie müssen nicht erst eine Medaille in Händen halten, um sich für Ihre harte Arbeit belohnt zu fühlen. Setzen Sie sich auch im Training Ziele, etwa das Ziel, lange Läufe zu absolvieren, den Plan einzuhalten oder immer mittwochs laufen zu gehen. Halten Sie diese Ziele in Ihrem Lauftagebuch fest und auch, wann Sie sie erreicht haben. Die Liste hilft Ihnen an Tagen, an denen es einmal nicht so gut läuft und Sie Selbstzweifel haben, enorm. Yes, you can!

Leistungsziele Sie können nicht bei jedem Rennen eine PB erzielen. Sind Sie eine bestimmte Distanz erst einmal gelaufen, wissen Sie, dass Sie sie schaffen können. Und hier kommen die Ziele ins Spiel, bei denen es nicht um Zeiten geht. Sie spiegeln die Anstrengung wider, die Sie in Ihr Vorhaben gesteckt haben, unter den gegebenen Umständen das Beste aus sich herauszuholen. Ihre Leistungsziele sollten messbar sein, damit Sie auch wissen, wenn Sie sie erreicht haben. Für jemanden, der zu Verletzungen neigt, lautet das Ziel vielleicht, es verletzungsfrei an den Start zu schaffen.

Realistische Zielzeiten Möglicherweise lautet Ihr Zeitziel »persönliche Bestzeit« oder »die beste Zeit seit Jahren«, allerdings erfordern solche Ziele ein konsequentes Training, ideale Bedingungen am Wettkampftag und eine insgesamt unverwüstliche Gesundheit.

Um sich ein realistisches Zeitziel zu setzen, geben Sie die Zeiten Ihrer kürzeren Läufe in einen Wettkampfzeit-Rechner, wie beispielsweise den unter www.runnersworld.de/wettkampfzeit, ein (siehe dazu auch Tabelle hier). Er vermittelt Ihnen eine Vorstellung von einer realistischen Zielzeit bei einem Marathon oder Halbmarathon auf der Basis Ihres aktuellen Fitnesslevels. Sehen Sie den Rechner lediglich als Orientierungshilfe an, die Zeiten sind sicherlich nicht in Stein gemeißelt. In die Rechnung nicht mit einbezogen sind z. B. Stressniveau, Trainingszeit, Verletzungsgeschichte und Wetter. Jeder einzelne dieser Faktoren hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung im Training und am Wettkampftag.

Die richtige Ausrüstung

Das Schöne am Laufen ist, dass es so wenig Ausrüstung erfordert. Wer aber jemals an einem heißen Sommertag im Baumwoll-T-Shirt losgelegt hat, weiß zumindest ein Minimum an guter Ausrüstung zu schätzen. Das Geld, das Sie in ein paar Basics investieren, wird sich auszahlen.

 

Laufschuhe

Gute Laufschuhe beugen Verletzungen vor und sollten alle 500 bis 800 Kilometer ersetzt werden, vielleicht früher, wenn Sie relativ schwer oder ein Fersenläufer sind. Am besten kaufen Sie sie in einem Laufgeschäft, wo man Ihren Laufstil begutachten und Sie bei der Wahl des passenden Schuhs beraten kann. 100 bis 150 Euro für ein Paar Laufschuhe hören sich zunächst zwar viel an, ein Besuch beim Arzt oder ein verletzungsbedingter Arbeitszeitausfall ist aber teurer. Tipps zum Schuh finden Sie auch unter www.runnersworld.de/ausruestung/laufschuhe.48844.laufschuhberater.htm. Hier ein paar weitere:

• □ Auf großem Fuß Lassen Sie beim Kauf neuer Laufschuhe jedes Mal Ihre Füße vermessen. Sie verändern sich mit der Zeit, und die unterschiedlichen Schuhmodelle haben unterschiedliche Passformen. Am besten lassen Sie den Fuß gegen Ende des Tages vermessen, dann ist er am größten. Meist ist der passende Laufschuh eine halbe Nummer größer als der Straßenschuh. Durch den Extraplatz kann sich der Fuß gut beugen und die Zehen können sich bei jedem Schritt vorwärts bewegen. Zwischen Schuhspitze und längstem Zeh sollte mindestens ein Daumennagel breit Platz sein. Probieren Sie immer beide Schuhe und testen Sie sie wenn möglich im Laden.
• □ Die alten mitbringen Zeigen Sie dem Verkäufer Ihre alten Laufschuhe. Er kann daran Ihre Laufgewohnheiten ablesen und Ihnen ein passendes neues Modell empfehlen.
• □ Schuhe im Wechsel Ebenso wie der Läufer muss sich auch der Schuh nach einem Lauf erholen – idealerweise 24 Stunden lang. Zwar ist der Dämpfungsverlust minimal, wenn Sie an einem Tag abends und am nächsten schon mittags laufen, doch schützt Sie der Schuh nicht so effektiv wie nach einer Ruhepause. Da das Leben zu kurz ist, um viel herumzurechnen, kaufen Sie sich am besten zwei Paar Schuhe, mit denen Sie abwechselnd laufen.
• □ Einlaufen nicht vergessen Mit einem neuen Paar Laufschuhe sollten Sie zunächst einige Testrunden oder kürzere Läufe absolvieren, bevor Sie sie bei längeren Läufen tragen. Treten Blasen oder Schmerzen auf, können Sie schnell nach Hause und die Schuhe wechseln. Machen Sie mindestens acht bis zehn Testläufe bzw. laufen Sie mindestens 30 Kilometer in neuen Schuhen, bevor Sie sie bei einem Marathon oder Halbmarathon tragen.
• □ Keine plötzlichen Wechsel In jüngerer Zeit sind sogenannte Minimal- oder Barfußschuhe immer beliebter geworden. Die einen behaupten, der Schuh kräftige die Füße und halte sie gesund, die anderen behaupten, er führe zu Verletzungen. Nur eins steht fest: Ein rascher Wechsel vom einen Schuh auf den anderen empfiehlt sich nicht. Das könnte Veränderungen in der Biomechanik zur Folge haben, die das Verletzungsrisiko auf jeden Fall erhöhen. Wenn Sie die Schuhe ausprobieren, sollten Sie behutsam vorgehen. Tragen Sie sie zunächst im Haus, dann bei kürzeren Läufen und bei längeren Läufen erst, wenn Sie sich an sie gewöhnt haben.

Kleidung und Extras

Sie müssen keine Bank überfallen, um sich einen Kleiderschrank voller Laufklamotten zuzulegen, doch den Kauf von einigen Stücken sinnvoller Funktionskleidung werden Sie sicherlich nicht bereuen, etwa Socken und T-Shirts sowie lange und kurze Hosen, die allesamt den Schweiß von der Haut wegleiten. Das Material ist leicht, weich und scheuert nicht. Im Sommer hält es Sie kühler, im Winter warm – das macht das Läuferleben doch gleich viel angenehmer.

Funktionsshirts und -shorts Auch stilbewusste Läufer müssen heute nicht mehr auf Funktionskleidung verzichten, denn sie überzeugt ästhetisch mittlerweile ebenso wie funktionell.

Socken Wählen Sie Socken aus Nylon, Wolle, Lycra oder Coolmax^®.

Kopfbedeckung Im Sommer schützt ein Sonnenvisier die Augen vor der Sonne und eine Kappe vor Sonnenstich. An kalten und windigen Tagen im Winter ist eine warme Mütze, die die Ohren bedeckt, unerlässlich.

Unterwäsche Baumwolle absorbiert literweise Schweiß, was die Haut schneller auskühlen lässt und zu Wundscheuern führt. Wenn Sie Shorts mit Innenfutter tragen, können Sie auf eine Unterhose getrost verzichten, ansonsten empfiehlt sich Unterwäsche aus (Merino-)Wolle oder einem synthetischen Material, das wärmt und stützt.

Sport-BH Jede Läuferin braucht den richtigen BH: einen, der passt, ausreichend stützt und den Schweiß von der Haut wegleitet, damit der BH nicht scheuert. Probieren Sie verschiedene Marken und Modelle aus.

Reflektierende Kleidung und Accessoires Irgendwann trainiert jeder Läufer entweder am frühen Morgen, wenn es noch nicht hell, oder am frühen Abend, wenn es schon dunkel ist. Dann sollten Sie einerseits etwas sehen und andererseits gesehen werden. Am besten tragen Sie eine Stirnlampe, so werden Sie auch von Autofahrern als Läufer erkannt. Zusätzlich empfiehlt sich reflektierende Kleidung wie eine Warnweste.

Pulsuhr Zuerst müssen Sie nur wissen, wie lange Sie gelaufen sind, und das sagt Ihnen natürlich jede beliebige Uhr. Wenn Sie Fortschritte machen, möchten Sie aber vielleicht in eine Puls- oder GPS-Laufuhr investieren, die Ihnen auch anderes vermeldet: wie schnell und weit Sie gelaufen sind oder wie Geschwindigkeit und Herzfrequenz waren. Es gibt Dutzende von Gadgets auf dem Markt, von schlicht bis super-raffiniert. Einige messen den Kalorienverbrauch, andere Distanz und Schrittfrequenz, was Ihre Effizienz und Form enorm verbessern kann.

Einige Läufer und Trainer schätzen die Geräte als entscheidend für den Trainingserfolg ein, andere kommen auch gut ohne sie klar. Sie haben sicherlich einige Vorteile: Sie geben ein Feedback zur Trainingsintensität, was Sie vor Überlastungsschäden schützt oder Sie umgekehrt zu mehr Anstrengung anspornen kann. Diese wertvollen Informationen können Ihnen zum Durchbruch verhelfen und Sie davor schützen, dieselben Fehler wieder und wieder zu begehen.

Außerdem können Statistiken ungeheuer motivierend sein. Wenn Sie sehen, wie sich die Kilometer anhäufen, melden Sie sich vielleicht doch noch für den nächsten Halbmarathon an. Und während das Gerät misst, können Sie die Landschaft genießen oder auch einmal auf unbekanntem Terrain trainieren. Bei vielen Geräten kann man sich heute die Daten auch ganz einfach herunterladen und so Fortschritte verfolgen. Vielleicht hatten Sie früher z. B. eine Herzfrequenz von 170 Schlägen pro Minute bei einer Geschwindigkeit von 7:30 Minuten pro Kilometer. Später ist die Herzfrequenz vielleicht auf 160 Schläge pro Minute gesunken – Sie sind also fitter geworden. Empfehlenswert sind die Geräte sicherlich für Anfänger, die sich damit weniger leicht überfordern und infolgedessen seltener verletzen.

Häufig gestellte Fragen

Sind Marathonläufe gefährlich?

2007 starb der 28-jährige Ryan Shay während der Marathonqualifikation für Olympia im Central Park. Er war der erste Weltklassemarathonläufer, der während eines Wettkampfs an einem Herzinfarkt starb. Und dann gibt es noch die berühmte Geschichte von Jim Fixx, der mit seinem Bestseller Das komplette Buch vom Laufen 1977 den Laufboom auslöste und 1984 im Alter von 52 Jahren ebenfalls an einem Herzinfarkt starb. Diesen Geschichten wird oft mehr Aufmerksamkeit geschenkt als den Gewinnern von Wettkämpfen. Und sie werfen immer eine Frage auf: Wenn Laufen so gesund ist, warum fallen Läufer dann einfach tot um?

Studien zufolge ist die Herzinfarktsterberate bei sehr gut trainierten Menschen 30 bis 50 Prozent niedriger als bei sehr schlecht trainierten Menschen. Sie erleiden auch weniger Schlaganfälle und erkranken seltener an Diabetes, Bluthochdruck, Krebs und Alzheimer.

Doch trotz all dieser Studien gibt es natürlich keine Garantien. Das Herzinfarktrisiko steigt mit zunehmendem Alter, und Sport wird zur Vorbeugung zwar empfohlen, schützt aber nicht zu 100 Prozent. Den Studien zufolge, die man in den vergangenen 30 Jahren an über 4,5 Millionen Marathonläufern durchgeführt hat, sind nur 41 von ihnen an einem Herzinfarkt gestorben, also einer von 110476.

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Wie groß ist mein Verbesserungsspielraum?

So gerne man auf diese Frage auch mit einer Zahl antworten würde: Noch haben Wissenschaftler keine Formel gefunden, die auf jeden jederzeit zutreffen würde. Sie wissen lediglich, dass viele unterschiedliche Faktoren dabei eine Rolle spielen.

Vermeidet man Verletzungen und Übertraining, erzielt man die größten Trainingsfortschritte wahrscheinlich in den ersten paar Jahren. Wer konsequent trainiert und einen schön kühlen Wettkampftag erwischt, kann seine persönliche Bestzeit vermutlich um 30 bis 40 Minuten steigern. Wer vorher noch nie regelmäßig trainiert hat, kann sogar noch größere Fortschritte erzielen.

»Nach der genetischen Disposition ist der größte Faktor der, wo man angefangen hat«, so Jonathan Dugas, Sportphysiologe und Ko-Autor des gefragten Blogs »Science of Sport«. Mit zunehmender Erfahrung und Ausdauer passt sich der Körper immer mehr an die spezifischen Anforderungen des Marathontrainings an. Dann erzielt man zwar immer noch Fortschritte, aber nicht mehr so große wie am Anfang. »Schließlich hat man irgendwann sein individuelles Potenzial beinahe ausgeschöpft und stagniert.«

Und nach wie vielen Wettkämpfen ist das der Fall? Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die folgenden Faktoren spielen alle eine Rolle beim individuellen Verbesserungsspielraum:

Fitnesslevel/Kondition Wenn Sie beginnen, regelmäßig Sport zu treiben, passt sich der Körper auf vielerlei Weise an, damit Sie schneller laufen können und sich dabei nicht mehr so anstrengen müssen. Bei einem regelmäßigen aeroben Training wird das Herz kräftiger und muss nicht mehr so hart arbeiten, um die Organe mit Blut zu versorgen. Das erkennen Sie an einer niedrigeren Herzfrequenz bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit. Wenn Sie Ihrem Training mehr Tempoläufe hinzufügen, um Ihren Körper auf die spezifischen Anforderungen eines Marathons oder Halbmarathons vorzubereiten, laufen Sie anschließend leichter, schneller und weiter.

Erfahrung Je mehr Sie laufen, desto besser wird Ihre Biomechanik und desto mehr Laufökonomie entwickeln Sie. Das ermöglicht es Ihnen zunehmend, die gleiche Geschwindigkeit bei einem geringeren Energieaufwand beizubehalten. Außerdem lernen Sie jedes Mal, wenn Sie den Laufschuh auf die Straße setzen, wertvolle Lektionen darüber, was für Sie am besten funktioniert: welche Nahrung und Getränke Ihnen die nötige Energie verleihen, ohne Ihren Magen zu stark zu belasten, welche Schuhe Sie tragen müssen, damit Ihr Fuß optimal gestützt ist, Sie aber keine Blasen und wunden Stellen bekommen, und so weiter. Wichtiger noch: Sie lernen, nicht zu schnell loszulegen, und verhindern damit, dass die letzten Kilometer des Rennens so richtig furchtbar werden.

Alter Irgendwann um die 40 schlägt es zu, das Alter. Die aerobe Kapazität sinkt, ebenso wie die maximale Herzfrequenz, um etwa einen Schlag pro Jahr. Die Knochendichte nimmt ab, Stressbrüche und andere Verletzungen drohen. Die Muskelfasern schrumpfen, und die Neuronen, die die Muskeln versorgen, sterben allmählich ab, vor allem nach dem 60. Lebensjahr. Das betrifft zuerst die FT-Fasern, weshalb das Tempo vor der Ausdauer abnimmt. Die Glykogenspeicher schrumpfen ebenfalls, die Muskeln werden weniger gut durchblutet. Der Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sinkt, weshalb sich verletzte Muskeln langsamer als früher regenerieren. Doch schließlich die gute Nachricht: Dieser Prozess lässt sich mit regelmäßigem Training zwar nicht aufhalten, aber erheblich verzögern.

Genetische Veranlagung Sowohl unsere Leistung als auch unser persönlicher Verbesserungsspielraum werden durch die Physiologie, mit der wir auf die Welt gekommen sind, bestimmt. Mit einem Geschwindigkeitstraining, langen Läufen, Tempoarbeit und etwas Glück kann man jedoch das Beste aus den genetischen Vorgaben machen. »Jeder hat seine ganz individuelle Grenze, wie gut er sich an das Training anpassen kann«, so Dugas. »Der Versuch, sein Potenzial voll auszuschöpfen, ist ja gerade das, was das Laufen Jahr für Jahr so reizvoll macht.«

Als ich jünger war, hatte ich eine PB nach dem anderen, doch heute kann ich nicht mehr so viel trainieren. Wie kann ich lernen, damit umzugehen?

Viele Leute fangen mit dem Laufen an, wenn sie jung sind und wenig Verpflichtungen haben und vergessen dann, ihre Erwartungen an die neuen Gegebenheiten anzugleichen, die das Älterwerden und veränderte Lebensumstände mit sich bringen. Doch lässt sich Erfolg auch an anderen Faktoren als an der Zeit allein messen. Erstellen Sie eine Liste der Gründe, warum Sie laufen. Vielleicht genießen Sie es, sich mit Ihren Lauffreunden zu treffen oder meditativ alleine vor sich hin zu traben, vielleicht löst es ein Hochgefühl aus, wenn Sie mit Ihrem Körper bis an seine Grenzen gehen. Machen Sie sich diese Gründe so oft wie möglich bewusst und halten Sie das Training möglichst abwechslungsreich: Erkunden Sie neue Strecken in Ihrer Gegend, geben Sie einem Neuling Tipps zum ersten Marathon, sammeln Sie mit dem Laufen Geld für einen guten Zweck. Ein Marathon findet nur an einem Tag statt, mit Spaß laufen können Sie immer.

 

Wie weiß ich, ob mein Ziel realistisch ist? Ich will nicht enttäuscht werden, mich aber auch nicht unterfordern.

Sind die Ziele zu tief oder zu hoch gesteckt, kann dies leicht Trainingsmüdigkeit erzeugen. Die Ziele sollten objektiv und messbar sein. Wenn Ihr erster Marathon ansteht, konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu schaffen. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen Läufern, sondern absolvieren Sie das Training, das zu Ihrer Kondition passt, kommen Sie gesund an den Start und haben Sie Spaß. Wie auch immer Ihre Endzeit ist, es ist Ihr persönlicher Rekord. Passen Sie die Ziele im Laufe der Zeit an Ihr Fitnesslevel an und hören Sie beim Training auf Ihren Körper – er wird Ihnen sagen, ob es realistische Ziele waren. Wenn Sie nach dem Training müde, emotional ausgelaugt, erschöpft oder gar verletzt sind, müssen Sie Ihre Ziele neu justieren. Wenn Sie sich gefordert, aber beschwingt und wohl fühlen, sind Sie vermutlich auf dem richtigen Weg.

 

Manchmal fällt es mir sehr schwer, mich aufzuraffen. Wie kann ich mich motivieren?

Ich stehe irgendwo zwischen Anfänger und Fortgeschrittenem. Welchen Trainingsplan soll ich wählen?

Sie schaffen wahrscheinlich schon einen etwas strengeren Trainingsplan, vorausgesetzt, Sie passen Ihre Laufgeschwindigkeit an. Mit anderen Worten: Laufen Sie langsamer. Gehen Sie nicht bis ans Limit, nur weil der Plan das vorsieht. Entspannen Sie sich und laufen Sie locker. Läufer sind immer sehr streng mit sich selbst. Bei vielen Workouts kommt es aber darauf an, dass man sie durchführt, nicht auf die Geschwindigkeit – vor allem beim Marathontraining. Sie wollen immerhin 42,195 Kilometer laufen, und darauf bereiten Sie sich am besten mit langen, langsamen Läufen vor. Ist es nicht schön, wie viel leichter Ihnen das Laufen dann fällt? Dann sind bestimmt noch ein paar Kilometer mehr drin. Und unabhängig vom Trainingserfolg wird es Ihnen auch Ihre Gesundheit danken.