Impressum
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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.
EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER
1. Auflage 2020
© 2018 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling
Covergestaltung: Michaela Zander, Yvonne Witzan
Layout: Verena Raith
Satz: Yvonne Witzan
Redaktion: Daniel Wiechmann, München
Rezepte: Sabrina Sue Daniels: S. 118, 138; Rose Marie Donhauser: S. 124; Tanja Dusy: S. 139; Luisa Eckhard, Julia Fodor: 138; Michael Weckerle: 118, 129, 133, 132; Christina Wiedemann: S. 119, 120, 121, 123, 126, 128, 129, 130, 134, 136
Lektorat: Simone Giesler, Sandhausen
Produktmanagement: Saskia Wedhorn, Diana Jedrzejewski
Fotos: Severin Schweiger, München
Rezeptbilder: Nadja Buchczik: S. 119, 121, 125, 127, 131, 135, 139; Sabrina Sue Daniels: S. 119, 139, 121,137; Tanja Major: S. 139
Herstellung: Anne-Katrin Brode
ISBN 978-3-7459-0209-9
www.emf-verlag.de
Inhalt
Impressum
Deine Wohlfühlfigur
Training für Körper & Geist
Warum ich die 20-to-Shape-Methode entwickelt habe
Trainieren mit der 20-to-Shape-Methode
20 Übungen, 20 Wiederholungen: Dein Ziel immer vor Augen
Die Schwierigkeitsstufen des 20-to-Shape-Programms
Trainingsplanung: Werde dein eigener Coach
Dein Vertrag mit dir selbst
Resultate statt Ausreden
Dein Training
Ehrliches Training statt falsche Versprechen
#WOMANFIT: Warum Frauen anders trainieren als Männer
Warm-up & Mobilisation
Zombie Walk Kick
Low Kick
Einbein-Stand mit halber Kniebeuge
Ischiocrurale Gruppe & Lendenwirbelbereich
Muskeln und Kreislauf in Schwung bringen
Trainingsplan Warm-up
Beine
Lunges im Wechsel
einseitige Lunges
Einseitige Lunges mit Wippen
Halber Jumping Jack Squat
Ganzer Jumping Jack Squat
Ganzer Jumping Jack Squat & Stabilisation
Side Kick
Side Kick mit Wippen
Side Kick mit Bandwiderstand
Arme & Schultern
Stütz mit Shoulder Dip
Gerollter Push-up
Push-up mit Band
Wippen in der Plank
Plankwippe mit Absenken des Körpers
Plankwippe mit Absenken & Beinheben
Dips an einer Kante
Dips mit weiter vorgestellten Beinen
Dips mit hochgestellten Beinen
einarmiges Trizepsstrecken
Trizepsstrecken mit beiden Armen gleichzeitig
Trizepsstrecken mit Bandwiderstand
bauch
einseitige Knee Grabs
Knee Grabs
Knee Grabs mit Zusatzgewicht
Plank Twist
Plank Twist mit Bodenkontakt
Plank Twist mit Bodenkontakt & Wippen
diagonal Crunch über Kniehöhe
diagonal Crunch über Schienbeinhöhe
diagonal Crunch über Fußhöhe
Waage Twist
Waage Twist mit Zusatzgewicht
Waage Twist mit Zusatzgewicht & Bodenkontakt
PO
Pinkelnder Hund
Pinkelnder Hund mit Side-Kick
Pinkelnder Hund mit Bandwiderstand
Brücke mit Beinheben
Hohe Brücke mit Beinheben
Brücke mit Beinheben & mit Bandwiderstand
stütz mit Beinheben im Wechsel
Stütz mit einseitigem Beinheben
Stütz mit Beinheben & Wippen
Halbe Squats Jumps
Cardio
High Knees mit Seitbewegung
Skating Jumps
aufgestellter Mountain Climber
Halber Burpee mit tiefem Side Walk
Deine Trainingspläne
Werde dein eigener Coach
Das Baukastenprinzip – Stück für Stück
zum kompletten Workout
Wie oft solltest du trainieren?
Woche für Woche – So gestaltest du
deinen Trainingsplan
Beste Fitte Freundinnen – die Challenges
Deine Gesundheit
das diäten-missverständnis
Was eine ausgewogene Ernährung in deinem Körper bewirkt
Iss dich schön
Meine Abnehm-Booster – Hacks, die dir beim Abnehmen
helfen können
Abnehm-Booster – Wochenpläne für jedes Level
Natürlicher Genuss
20 Rezepte für deine Wohlfühlfigur
Frühstück
Very Berry Smoothie
Apfel-Haferflocken-pancakes
Overnight-Oats mit Kakao-Nibs
Omelett mit Pilzen & Blattspinat
Orientalischer Quinoasalat
Scharf gefüllte Avocado
Mittagessen
Belugalinsensalat mit Kürbis und Grapefruit
zucchini-Karotten-Küchlein mit KräuterQuark
Steak im ChampignonSalat
Buchweizencrêpes mit Frischkäse-Lachs-Füllung
marinierter Lachs mit Fenchel-Möhren-Gemüse
Papaya-Hirse-Salat mit kürbiskernen
Abendessen
Hähnchen-Kokos-Curry
Kürbis-Spinat-Dal mit Ingwer und Chili
Limetten-Avocado-Suppe mit Garnelen
hackbällchen mit Raita & Zucchini-Lauch-Gemüse
Bohnen-Thunfisch-Salat
Snacks
Zucchini- & Süsskartoffel-Chips
Chia-Kokos-Powerballs
Bunter Trailmix
Deine Transformation
Für noch mehr Trainingsintensität
Deine Wohlfühlfigur.Dein Training.Deine Gesundheit.
Nach 20 TO SHAPE – BODYWEIGHT ONLY, ein Trainingsbuch, mit dem jeder auf seinem persönlichen Leistungsniveau trainieren kann, habe ich nun mit 20 TO SHAPE WOMANFIT ein Trainingsbuch speziell für Frauen konzipiert. Aus meiner 18-jährigen Erfahrung als Trainer weiß ich, dass Frauen anders trainieren als Männer. Nicht weniger hart, nicht mit weniger Einsatz, sondern meist mit einer anderen Motivation. Frauen schauen oft sehr kritisch auf ihren Körper. Obwohl auch bei Frauen der Leistungsgedanke immer mehr zunimmt, wollen sie sich in erster Linie in ihrem Körper wohlfühlen und gut aussehen. Ein Sixpack? Muss nicht unbedingt sein. Eine wohlgeformte Silhouette von Kopf bis Fuß? Auf jeden Fall! Daher habe ich in diesem Buch meine 20 TO SHAPE-Trainingsmethode speziell auf die besonderen Bedürfnisse von Frauen zugeschnitten. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass Frauen ganz gezielt an den Stellen arbeiten, die sie oft als Problemzonen empfinden. Wie bereits in 20 TO SHAPE – BODYWEIGHT ONLY eignet sich meine Trainingsmethode für Bewegungseinsteigerinnen wie für erfahrene Sportlerinnen gleichermaßen. Egal, welches Fitnesslevel du mitbringst, dein Körper bekommt dank individuell gestalteter Trainingspläne stets genau den Trainingsreiz, den er braucht. Also, lass uns gemeinsam trainieren.