Dass gesunde und hochwertige Ernährung auch schmecken kann, zeigen die folgenden Rezepte. Ich habe großen Wert darauf gelegt, dass die Gerichte einfach und schnell zubereitet werden können. Ganz bewusst habe ich die Nährwerte weggelassen, weil das Zählen von Kalorien in Verbindung mit Sport nicht notwendig ist. Lassen Sie sich anstecken und kochen Sie Ihre ganz eigenen Gerichte für Ihre Traumfigur!
Für 1 Portion, Zubereitungszeit: 10 Minuten
4 Eier (mittelgroß)
Schnittlauch
Salz, Pfeffer und Paprika-
pulver (edelsüß)
3 EL Mineralwasser
Für die Füllung:
1 rote und eine gelbe
Paprika
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
100 g mageren Schinken
100 g Fetakäse
100 g Gemüsemais
Salz, Pfeffer und
Paprika
einige Blätter
Basilikum
Zubereitung:
Paprika, Schalotten, Schinken und Feta in kleine Würfel schneiden, die Knoblauchzehen klein hacken und mit den Schalotten in etwas heißem Öl andünsten. Paprika, Mais und den Schinken dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Einige Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen und in der Zwischenzeit das Omelette zubereiten. Dafür die Eier mit dem Mineralwasser, einigen Röllchen Schnittlauch, Salz, Pfeffer und Paprikapulver verquirlen. In einer Pfanne mit etwas Olivenöl auf kleiner Flamme stocken lassen, kurz wenden und auf einem Teller anrichten. Das Omelette mit der Füllung belegen, den Feta und die gehackten Basilikum-Blätter darüber geben und das Omelette zusammenklappen.
Bildquellen/Rezepte: Andreas Neichsner
Für 2 Portionen, Zubereitungszeit: 20 Minuten
250 g Vollkorndinkelspaghetti
1 rote und 1 gelbe Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
400 g Hähnchenbrust
ein halber Bund Basilikum
3 EL Tomatenmark
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Spaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe kochen. Die rote und gelbe Paprika sowie die Zwiebel in kleine Würfel schneiden, den Knoblauch hacken und die Hähnchenbrust in kleine Streifen schneiden. Hähnchenbruststreifen in heißem Öl von allen Seiten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Erneut etwas Olivenöl in der Pfanne heiß werden lassen und die gehackte Zwiebel mit dem Knoblauch andünsten. Die Paprikawürfel dazugeben und kurz mitdünsten. Drei EL Tomatenmark hinzu. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hähnchenbrust und klein geschnittenes Basilikum dazugeben. Zusammen mit den Spaghetti anrichten.
Für 4 Portionen, Zubereitungszeit: 15 Minuten
250 g Feldsalat
100 g Fetakäse
300 g grüne Bohnen
etwas Bohnenkraut
200 g Hähnchenbrust
eine halbe Salatgurke
80 g Gemüsemais
100 g Kirschtomaten
2 Schalotten
80 g Walnüsse
Salz und Pfeffer
Für das Dressing:
3 EL Rotweinessig
6 EL Olivenöl
3 EL Honig
2 EL Senf
Zubereitung:
Die grünen Bohnen putzen und waschen, Schalotten fein würfeln und mit den Bohnen in heißem Öl kurz anbraten, Bohnenkraut zugeben und mit etwas Wasser ablöschen. Ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme weichkochen. In der Zwischenzeit Feldsalat waschen, Kirschtomaten halbieren, Fetakäse würfeln, Salatgurke schälen und ebenfalls würfeln. Zusammen mit dem Mais und den gehackten Walnüssen in eine Salatschüssel geben. Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden und in heißem Öl von beiden Seiten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und zum Salat geben. Bohnenkraut entfernen und die grünen Bohnen mit den Schalotten über den Salat geben. Das Dressing anrühren und mit allen Zutaten vermischen.
Für 2 Portionen, Zubereitungszeit: 30 Minuten
500 g Pangasiusfilet
100 g Cashewkerne
Bund Petersilie
4 TL getrockneter
Rosmarin
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
Für den Salat:
250 g Rucola
1 Paprika
1 Salatgurke
250 g Kirschtomaten
150 g Fetakäse
50 g Cashewkerne
(gehackt)
Für das Dressing:
6 EL Olivenöl
3 EL Rotweinessig
2 EL Dijon Senf
2 EL Akazienhonig
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Backofen auf 220 Grad (200 Grad Umluft) vorheizen. 100 g Cashewkerne, ein Bund Petersilie, 2 EL Olivenöl und 4 TL getrockneten Rosmarin im Blitzhacker zerkleinern. Den Fisch in eine mit Olivenöl bestrichene Auflaufform legen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Kräuterpaste darauf verteilen. 15 bis 20 Minuten im Backofen backen.
Den Salat waschen, die Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden, Tomaten halbieren, Fetakäse und Paprika ebenfalls in kleine Würfel schneiden und alles zusammen mit den Cashewkernen in eine Salatschüssel geben. Alle Zutaten des Dressings miteinander mischen und über den Salat geben.
Für 2 Portionen, Zubereitungszeit: 5 Minuten
500 g Magerquark
2 TL Akazienhonig
100 g Heidelbeeren
80 g Himbeeren
1 EL Mandelstifte
2 EL Vollkorndinkelflocken
2 EL Vollkornhaferfleks von
Kölln Cerealien
Zubereitung:
Magerquark in eine Schüssel geben, mit Akazienhonig süßen und die Him- und Heidelbeeren vorsichtig unterheben. Danach die Mandelstifte, Vollkorndinkelflocken und Vollkornhaferfleks untermischen.
Männer
Frauen
1: Untergewicht; 2: Normalgewicht, 3: leichtes Übergewicht; 4: Übergewicht; 5: extremes Übergewicht
Der optimale Körperfettanteil bei Männern:
Der optimale Körperfettanteil bei Frauen:
Angaben in Prozent
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 10-19 | 42-57 | 35-43 |
| 20-49 | 40-54 | 31-39 |
| 50-100 | 37-48 | 27-34 |
Angaben in Prozent
Einteilung der Blutdruck-Werte laut WHO (Weltgesundheitsorganisation):
| systolisch (mmHg) | diastolisch (mmHg) | |
|---|---|---|
| optimal | < 120 | < 80 |
| normal | < 130 | < 90 |
| hochnormal | 130 – 139 | 85 – 89 |
| Hypertonie Grad 1 | 140 – 159 | 90 – 99 |
| Hypertonie Grad 2 | 160 – 179 | 100 – 109 |
| Hypertonie Grad 3 | >= 180 | >= 110 |
Hypertonie = Bluthochdruck
Männer
Frauen
| Alter | Pulsschläge pro Minute |
|---|---|
| 0 Jahre | 140 |
| 2 Jahre | 120 |
| 4 Jahre | 100 |
| 10 Jahre | 90 |
| 14 Jahre | 85 |
| Erwachsene | 60 – 80 |
| Senioren | 80 – 85 |
Beurteilung der Waist-to-Hip Ratio (WHR)
| Risikobewertung für koronare Herzkrankheiten (KHK) | Männer | Frauen |
| Risikobasiswert 1,0 | < 0,859 | <0,72 |
| 1,59-mal erhöhtes Risiko | 0,86 – 0,909 | 0,72 – 0,759 |
| 2,32-mal erhöhtes Risiko | 0,91 – 0,949 | 0,76 – 0,799 |
| 2,85-mal erhöhtes Risiko | 0,95 – 0,999 | 0,80 – 0,839 |
| 3,57-mal erhöhtes Risiko | > 1,0 – 1,039 | 0,84 – 0,879 |
| 5,04-mal erhöhtes Risiko | > 1,04 | > 0,88 |
| Männer | Frauen | |
| Normalgewicht | < 0,9 | < 0,8 |
| Übergewicht | 0,9 – 0,99 | 0,8 – 0,84 |
| Adipositas | > 1,0 | > 0,85 |
Personen bis 40 Jahren
| WHtR | Kategorie |
|---|---|
| unter 0,40 | Untergewicht |
| 0,40 – 0,50 | Normalgewicht |
| 0,51 – 0,56 | Übergewicht |
| 0,57 – 0,68 | Adipositas (Fettleibigkeit) |
| über 0,68 | Schwere Adipositas |
Werte zwischen 0,4 und 0,5 liegen im Idealbereich.
Bis zu einem Alter von 40 Jahren ist ein Wert unter 0,5 empfehlenswert.
Personen zwischen 40 und 50 Jahren
| Alter | WHtR |
|---|---|
| 41 | 0,40 – 0,51 |
| 42 | 0,40 – 0,52 |
| 43 | 0,40 – 0,53 |
| ... | ... |
| 49 | 0,40 – 0,59 |
Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr verändert sich die Statur bei den meisten Menschen noch einmal. Aufgrund eines langsamer werdenden Stoffwechsels nehmen die meisten etwas an Körpergewicht zu. Dies ist eine natürliche Entwicklung und keinesfalls krankhaft. Die Werte der WHtR-Tabellen berücksichtigen dies in der Berechnung. Pro Lebensjahr erhöht sich der Wert in etwa um ein Hundertstel.
Personen über 50 Jahren
| WHtR | Kategorie |
|---|---|
| unter 0,40 | Untergewicht |
| 0,40 - 0,60 | Normalgewicht |
| 0,61 - 0,66 | Übergewicht |
| 0,67 - 0,78 | Adipositas (Fettleibigkeit) |
| über 0,63 | Schwere Adipositas |
Ab dem 50. Lebensjahr sollte sich ein stabiles neues Gewicht einpendeln. Hier sollte der WHtR-Wert 0,6 nicht überschreiten.
Jugendliche (bis 15 Jahren)
| WHtR | Kategorie |
| unter 0,34 | Untergewicht |
| 0,34 – 0,45 | Normalgewicht |
| 0,46 – 0,51 | Übergewicht |
| 0,52 – 0,63 | Adipositas (Fettleibigkeit) |
| über 0,63 | Schwere Adipositas |
Da junge Menschen, vor allem in der Streckphase des Wachstums, eine schlankere Statur haben als Erwachsene, gelten wie beim BMI bei der Bewertung des WHtR andere Grenzwerte.
Mein Traum, ein Buch zu schreiben, ist nur wahr geworden, weil mir viele Menschen dabei geholfen haben, an erster Stelle das Team von books4success: Sebastian Grebe, Johanna Wack, Hildegard Brendel – ohne euch hätte ich das nicht geschafft. Ihr habt alles möglich gemacht, damit dieses Buch ein Erfolg werden kann. Die tollen Fotos wären ohne einen so klasse Fotografen wie Ulrich Hartmann nie zustande gekommen – danke! Und ohne meine Lektorin Stefanie Barthold hätte es das Buch in dieser Form nicht gegeben. Vielen Dank für die Geduld und Mühe bei der Entstehung der einzelnen Kapitel.
Ein nicht unerheblicher Dank gilt auch all den Menschen, für die ich in den letzten Monaten der Buchentstehung keine Zeit hatte. Ich versichere euch: Das wird sich ändern.
Die eigentliche Triebkraft dafür, dieses Buch zu schreiben, waren all diejenigen Personen, die mich über die Jahre beruflich und privat begleitet und an mich geglaubt haben. Danke dafür, dass ihr mich in meinem Tun ermutigt und in meiner Philosophie bestärkt habt.
Im Laufe des Schreibprozesses nimmt man viele Aspekte noch einmal bewusster oder aus anderen Blickwinkeln wahr. Alles, was thematisch oder vom Umfang her nicht in dieses Buch gepasst hat, möchte ich Ihnen gern in Zukunft in anderem Rahmen, vielleicht in Form von weiteren Büchern, nahebringen. Sie wissen ja: Es ist wichtig, sich stets neue Ziele zu setzen – ob sportliche, berufliche oder persönliche. Jetzt wünsche ich Ihnen erst einmal viel Spaß beim Training! Bitte melden Sie sich bei mir, wenn Sie Fragen haben oder zusätzliche Informationen benötigen.
Ihr
Andreas Neichsner
Personal Trainer
Telefon: 030/60 97 31 08
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