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Verlagsgruppe Random House
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IMPRESSUM
Originalausgabe 04/2015
Copyright © 2015 by Wilhelm Heyne Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München
REDAKTION: Marion Grillparzer
UMSCHLAGGESTALTUNG: Eisele Grafik Design, München
UMSCHLAGMOTIV: E+ / Getty Images
GESAMTGESTALTUNG UND SATZ: E DESIGN, Astrid Reinbacher
BILDNACHWEIS: Alle Fotos fotolivi by olivia lazzeroni
außer: Marion Grillparzer Bild 1 , Bild 2 , Bild 3 , Bild 4 , Bild 5 , Bild 6 , Bild 7 , Bild 8 , Bild 9 , Bild 10 , Bild 11 , Bild 12 , Bild 13 , Bild 14 , Bild 15 , Bild 16 , Bild 17 , Bild 18 - Bild 19 . Dollarphotoclub Bild 20 (Thomas Francois), Bild 21 (denio109), Bild 22 (Ennira), Bild 23 (luna). Fotolia: Bild 24 (jorgophotography). Foto Dr. Strunz: Kay Blaschke
ISBN: 978-3-641-15539-1
V003
www.heyne.de
Immunsystem stärken, Herz wappnen, Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, Fröhlichkeit tanken, Konzentration schärfen, Leistungskraft steigern, Libido fördern, Diabetes verhindern, Krebs vorbeugen, im Alter jung bleiben.
All das kriegen Sie von mir auf Rezept. Geht ganz einfach. Schmeckt auch noch gut. Heißt praktisch: eine Woche lang Smoothies trinken. Dann noch drei weitere Wochen ketogen leben. Sprich, Sie drehen den Kohlenhydrathahn zu. Betanken den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren und essenziellen Fettsäuren. Und wachen auf. Das tun Sie ausnahmsweise sehr, sehr gerne, weil auch die ganzen Zipperlein verschwinden. Keine Kohlenhydrate? Ist das nicht gefährlich? Ketose? Fällt man da nicht gleich tot um? Im Gegenteil. Zucker macht Zucker. Zucker macht dick. Zucker lässt Tumore wachsen. Zucker verklebt die Adern, macht Herzinfarkt. Zucker macht Schlaganfall. Zu viele Kohlenhydrate belasten die Verdauung, verursachen Entzündungen im Körper und produzieren oxidativen Stress. Der wiederum beschleunigt die Telomerverkürzung – die Verkürzung der „Zündschnüre des Lebens“. Heute wissen wir (bis auf die DGE): Je geringer die Insulinspiegel über das ganze Leben gesehen sind, desto älter wird der Mensch. Das bedeutet für jeden, der jung bleiben will: wenn Kohlenhydrate, dann Luxusportiönchen. So viel, wie der aktive Muskel verbrennt.
Dieses Büchlein liefert Ihnen eine kleine simple Anleitung, eine große Portion Gesundheit zu tanken. Es wird Ihr Leben verlängern. Und besser wird’s auch.
Aber wie immer, mein Rat: Glauben Sie mir nicht, probieren Sie es lieber aus – mit den süßen und herzhaften No-Carb-Smoothies von Martina Kittler.
Prost Gesundheit! Wünscht herzlichst,
Ihr ULI STRUNZ
WARUM SIND DIESE
NO-CARB-DRINKS SO IDEAL?
| 1 | OPTIMAL FÜR NO-CARB-EINSTEIGER: Sie sind so etwas wie standardisiert. Das ist gerade für den Anfang wunderbar, bis man in der Ketose ist. |
| 2 | SUPER EINFACH: In wenigen Minuten hat man den Smoothie im Glas. |
| 3 | RICHTIG LECKER: Mal süß, mal herzhaft. Da kommt Müller nicht ran. |
| 4 | TO-GO-TAUGLICH: Im Shaker oder in der Thermoskanne mitnehmen – ins Büro, zum Wandern, auf den Golfplatz, auf die Reise ... |
| 5 | FEINE BRÜCKEN: Wenn man keine Zeit hat zu kochen, ersetzt ein Smoothie eine Mahlzeit. |
| 6 | GUTE SATTMACHER: Glaubt keiner, wie satt und zufrieden man nach so einem Smoothie ist. |
| 7 | EINFACH GESUND: Ein Smoothie liefert alles, was Kopf und Körper brauchen: Eiweiß, wertvolle Öle, Biostoffe der Pflanze, Vitamine und Mineralien. |
Ich nenne das erst einmal genetisch korrekt essen. So wie es unsere Gene gerne haben. Und was mögen die Gene? Fett oder Kohlenhydrate? Eine hochmoderne Frage. Über die viel in Frauenzeitschriften steht. Über die Bücher geschrieben werden. „Weizenwampe“, „Dumm wie Brot“, „Köstliche Revolution“ ... Über die Sie sogar in Sportzeitschriften immer mehr lesen. Viel diskutiert – nur halt bei den deutschen Ernährungsberatern noch nicht angekommen.
Was ist die ideale Kost für den schlanken Ausdauersportler, der seine Leistung deutlich verbessern will? An dem wollen wir uns, sollen wir uns, doch alle messen. Solche Burschen federn täglich in meine Praxis: mit immer dem gleichen, banalen, langweiligen Ansinnen, ich möge ihnen doch statt der Bronze- die Goldmedaille verschaffen. Gefällt mir. Geht. Mit der richtigen Kost. Der einen für alle. Der für den Abnehmer, den denkenden Manager, den Leistungssportler ...
Aber was nun: Fett oder Zucker? Das Lehrbuch für Biochemie sagt: gleichwertig. Gleichgültig. Ist wurscht. Ihre Zelle produziert schlussendlich die Energie als ATP (Adenosintriphosphat). Und ob dieser ATP-Kreislauf aus Produkten des Fettstoffwechsels oder des Zuckerstoffwechsels gefüttert wird, das weiß die Zelle einfach nicht. Das ist der gleichgültig.
Die Diskussionen scheinen also aus purer Ideologie entflammt. Dass bei der Zuckerverbrennung ein bisschen weniger Sauerstoff benötigt wird, interessiert ernsthaft doch nur den 400-m-Läufer oder den Menschen, der um sein Leben rennt. Sind Sie das? Na, sehen Sie. Interessiert nicht.
Jetzt kommt’s: Es ist eben nicht gleichgültig. Deshalb nicht, weil Zucker als Droge Nebenwirkungen hat. Weil Zucker Sie ganz nebenbei abhängig macht. Stichwort Leistungsschwankung, Stichwort Stimmungsschwankung. Und weil Zucker eben krank und dumm macht.
Sie merken schon: Ginge es nur um Energiegewinnung, bräuchten Sie sich nicht zu entscheiden. Da könnten Sie – so wie die Kenianer – sehr wohl auch mit Maisbrei arbeiten. Kein Problem. Nur hat der Maisbrei – jedenfalls beim nicht hochtrainierenden Menschen – auf die Dauer so seine Nebenwirkungen. Getreide ist nämlich nichts anderes als Zucker. Halt! Noch schlimmer. Ja, auch Vollkornbrot ist noch schlimmer als Zucker. Dazu später mehr. Erst sage ich Ihnen, wo wir hier hinwollen ... zur genetisch korrekten Kost. Zu dem, was der Steini aß. Zu hochwertigem, magerem, Omega-3-reichem Fleisch, zu Wild, zu Fisch, zu Gemüse, Samen, Nüssen, Ölen ... Weg vom künstlichen Zucker, vom Getreide, vom Müsli. Rein in die Ketogenese. Und in die kommen Sie völlig unkompliziert über Shakes.
Stolz war ich, als ich meine erste Spirometrie auswertete. Man stellt über die Atemgase fest, ob man Kohlenhydrate oder Fett verbrennt. Stolz war ich, als ich plötzlich „sah“ – nur halt mit dem inneren Auge, als ich jäh verstand, dass „Kohlenhydrate die Fettverbrennung stoppen“. Und zwar komplett. Das Geheimnis aller schlanken Menschen. Beispielsweise meiner Tochter. Die tatsächlich – entschuldigen Sie – frisst wie ein Scheunendrescher, aber außerordentlich schlank und beweglich durchs Leben zwitschert. Zusätzlich noch bildhübsch. Aber das, glaube ich, ist genetisch. Ihr Trick? Die macht Intervalltraining. Kohlenhydrat-Intervalltraining. Jeden Tag sicher 10, 12, ja 14 Stunden keine Kohlenhydrate. Schon verstanden? Da braucht man keine extra Diät, da braucht man keine Anleitung, da muss man nicht nachdenken: Man isst rund um die Uhr. Aber eben für eine lange Spanne, bevorzugt nachts, morgens und vormittags, null Kohlenhydrate. Das reicht. Fett verbrennende Enzyme (4 Stück) wachen auf und sind für einen da. Rund um die Uhr.
Intervalltraining. Aus dem Sport bekannt. Können Sie auch Schlampern nennen. Einmal am Tag Kohlenhydrat-Schlampern. Das können Sie nämlich nach vier Wochen Keto-Training. Denn dann haben Sie genauso viele Fett verbrennende Enzyme wie meine Tochter. Die Fett verbrennenden Enyzme züchtet man sich nämlich nur, wenn man den Kohlenhydrathahn zudreht. Vier Wochen lang.
No Carb – nix Neues!
Low Carb oder No Carb gilt ja als hochmodern. Nichts falscher als das. Da gab’s mal einen William Banting. Der schon 1863 sein Büchlein Letter on Corpulence veröffentlichte. Blieb im Druck bis 2007 (!). Dort finden Sie so nette Tipps wie:
> Reichlich Bewegung, wie z.B. Rudern auf der Themse.
> Zum Frühstück esse man 140 g Rindfleisch, Hammel, Leber, gerösteten Fisch, Speck oder Aufschnitt sowie eine große Tasse ungesüßten Tee ohne Milch und einen kleinen Keks.
(Ist das nicht süß? Der kleine Keks?)
> Mittags: 150 g Fisch, Fleisch, Gemüse, eine Unze (28 g) getrocknetes Toastbrot (guten Appetit), Geflügelfleisch oder Wildbret. Dazu drei Gläser Rotwein, Sherry oder Madeira-Wein.
Das ist: extremes Low Carb. Fast ketogene Diät. 1863 schriftlich festgelegt. Banting fasst das Ganze zusammen mit den goldenen Worten: „Ich kann nun mit gutem Gewissen sagen, dass die Menge der Nahrung am besten dem natürlichen Appetit überlassen bleibt und dass es nur die Qualität ist, die entscheidend für die Verringerung und die Heilung von Fettleibigkeit ist.“
Und Banting heilte sich von der Fettleibigkeit, von Gelenkschmerzen, von ... viel essend. Das war die erste kohlenhydratarme, proteinreiche Diät in der Geschichte der Medizin. Eine Diätform, die nach heftigsten Attacken der Ärzteschaft, zum Beispiel auch gegen den berühmten Atkins, erst Anfang des 20. Jahrhunderts als Grundlage für die ketogene Diät bei Anfallsleiden (Epilepsie) erfolgreich eingesetzt wurde.
Und Sie haben immer geglaubt, um schlank zu werden, müsse man hungern. Lesen Sie den Absatz über Frühstück und Mittagessen noch einmal. Und schaudern Sie mit mir. Nun: Es klappt. Sich schlank essen.
Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß. Immer fragen Sie: Wie viel Prozent denn? Lassen Sie mich auch das anhand eines Vorbildes erklären. Eines Helden. Der schnellste Amerikaner auf dem Rennrad war – nein, nicht Lance, sondern – David Zabriski. Amerikanischer Zeitfahrmeister 2000. Und 2004, 2006, 2007, 2008, 2009. Wenn man das Siegen gewohnt ist, bekommt man ein Problem. Im Alter. Heißt, wenn man das 30. Lebensjahr überschritten hat. Jeder erwartet den nächsten Sieg … Und was tut man? Wenn Sie jetzt glauben, die Antwort heißt Doping, muss ich Sie enttäuschen. Diese Möglichkeit steht solchen Cracks nicht mehr offen. Die haben sie nämlich schon lange hinter sich. David brauchte also eine neue Idee. Eine frische Idee. Und kam darauf, seine Ernährung komplett zu verändern. Er aß Paläo. Sie wissen schon. Die Steini-Kost. Genetisch korrekt, nenn ich das auch. Das begann mit täglich Eiweißpulver, dazu Hünchenbrust, Eier, Rindfleisch, Nüsse und natürlich Gemüse. Die errechnete optimale Zusammensetzung dieser Ernährung für den schnellsten Amerikaner war
Was passierte? Innerhalb weniger Monate verringerte er sein Gewicht um 6 kg. Man bedenke: ein Hochleistungsprofi! Sein BMI (Body-Mass-Index) glich sich damit dem von dem Spanischen Radprofi Alberto Contador an: präzise 20,0. Beim Gewichtheben schaffte er statt 70 kg sage und schreibe 110 kg. Und auf dem Rad, da, wo es drauf ankommt, wurde er 15 Prozent stärker. Indem er Kohlenhydrate drastisch reduziert hatte. Auf ein Viertel dessen, zu dem die DGE noch heute rät. Auf 15 Prozent. Die Natur lässt sich nicht betrügen: Wer da oben mitspielen möchte, körperlich oder geistig, muss schon für den richtigen Betriebsstoff sorgen.
Was heißt genetisch korrekt? Einfach mal zurückblicken. Viel Fleisch, viel Fisch stand auf dem Speiseplan des Steinzeitmenschen. Von einem großen Mammut konnten 50 Menschen mindestens 3 Monate lang leben. Und freilich gab’s auch Pflanzen. Nur halt in der Eiszeit recht wenig davon. Was der Steini aß, wissen wir aus Isotop-Studien – und durch die evolutionäre Anpassung unseres Körpers. Ist von etwas genug auf dem Speiseplan, muss der Körper nicht lernen, es selbst zu bilden. Wie zum Beispiel die Aminosäure Taurin. Auch Vitamin B12, Eisen, Folsäure und Vitamin A gibt’s vorwiegend in tierischen Lebensmitteln. Getreide hatte der Steinzeitmensch nicht. Nur in Form von ein paar Wildgräsern. Die werden auch heute wieder populär wie Quinoa oder Amarant. Milchprodukte hatte er nicht, keinen Alkohol und kein Salz. Freilich aß der auch keinen hoch verarbeiteten Industriemüll.
Wissenschaftler vermuten, dass die Energie der Steinzeitmenschen zu 30 Prozent aus Eiweiß, zu 35 Prozent aus Fett und zu 35 Prozent aus Kohlenhydraten kam (heute: 15 : 30 : 55).
Das Fleisch war wild – bewegt und mager. Es enthielt wenig gesättigte Fettsäuren und viele langkettige Omega-3-Fettsäuren. Der Steinzeitmensch kannte keinen Krebs und keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, keine Depressionen und keinen Alzheimer. Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Phytamine hielten den Steini gesund. Der Steini befand sich die meiste Zeit in der Ketose.
| 1 | Sie entschlacken und verlieren überflüssiges Gewebewasser |
| 2 | Sie entgiften – der Körper recycelt Abfall-Eiweiß |
| 3 | Sie kommen in den Genuss einer beschleunigten Fettverbrennung |
| 4 | Hormonelle und enzymatische Veränderungen machen Sie langfristig schlank |
| 5 | Sie spüren, wie gut es tut, wenn Sie genetisch korrekt leben |
| 6 | Sie entlasten spürbar die Leber, wachen auf |
| 7 | Sie verändern die Darmflora in Richtung gesunder Besiedelung |
| 8 | Blutzucker- und Blutfettwerte verbessern sich |
| 9 | Sie bauen eine Insulinresistenz ab und senken Ihr Diabetes- und Herzinfarktrisiko |
| 10 | Sie stärken Ihre Abwehrkräfte |
| 11 | Sie fühlen sich energetisch aufgeladen |
| 12 | Sie kennen keinen Heißhunger |
| 13 | Sie lindern Entzündungsreaktionen im Körper |
| 14 | Arthroseschmerzen verklingen |
| 15 | Manchmal wird man sogar sein Rheuma oder die Migräne los |
| 16 | Man sieht jünger aus, die Haut wird besser durchblutet |
| 17 | Das Gehirn wacht auf, die Konzentration und Denkleistung steigen an |
| 18 | Man ist viel besser drauf |
| 19 | Dumm wie Brot – gilt künftig für andere, Sie beugen Alzheimer und Demenz vor |
| 20 | Sie beugen Krebs vor |
| 21 | Wer unter Krebs leidet, kann mit der Keto-Diät das Voranschreiten verzögern |
| 22 | Die ketogene Diät heilt – verbessert nachweislich Epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Schlaganfall, Gehirntrauma, Depression, ALS |
Kohlenhydrate – Zucker, Stärke – lassen den Blutzucker ansteigen. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin. Insulin schickt den Zucker aus dem Blut in die Zellen zum Verbrennen – oder in die Leber, damit diese Fett daraus macht. Der Blutzucker sinkt schnell, das macht nervös, heißhungrig, müde. Das Gehirn verlangt Zuckernachschub. Heißt: Insulin steigt an ... Solange Insulin im Blut ist, stellen Anti-Aging-Hormone ihre Arbeit ein und die Fett abbauenden Enyzme auch. Weil immer, wenn Insulin im Blut ist, der Körper auf „Aufbau“ umschaltet. Ein biochemisches Gesetz. Insulin stoppt die Lipolyse, den Fettabbau. Das Fastenhormon Glukagon tritt erst dann seine Arbeit an, wenn kein Insulin mehr im Blut ist.
Die Kette lautet folglich: Kohlenhydrate > Insulin > dick > dumm > krank > tot. Und das Gegenteil davon heißt Ketose.
ENERGIE-MOLEKÜLEMerke: Ketose steigert die Fettverbrennung