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2. Auflage 2016

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Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann

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Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

ISBN Print 978-3-86883-925-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-95971-263-7

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-264-4

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Superfood und was das eigentlich bedeutet

Die Wundersamen und ihre Herkunft

Chia und der Stamm der Läufer

Was ist drin in Chia?

Das »Geheimnis des Abnehmens«

So integrierst du Chia in deinen Speiseplan

Chia-Grundrezepte und Anwendungstipps

Die Chia-Kur zum Abnehmen, für mehr Fitness und Gesundheit

Die Chia-Kur – Jetzt geht’s los!

Rezeptteil

Chia-Pudding-Varianten

Frühstücksideen

Smoothies / Shakes

Brot

Aufstriche / Dips

Chia-Gerichte

Fingerfood

Süße Ideen / Power-Snacks

Rezeptregister

Bild- und Rezeptnachweise

Danksagung

Über die Autorin

Vorwort

»Du bist, was du isst«

Inzwischen achten immer mehr Menschen bewusster darauf, was sie essen. Uns ist klar, dass viele Nahrungsmittel wie Weißmehl und Zucker unseren Körper belasten und uns nicht dabei helfen, uns besser zu fühlen oder gar Gewicht zu verlieren. Versuchen wir dann auf unsere gewohnten kulinarischen Sünden zu verzichten, macht sich das schnell mit Heißhunger, Müdigkeit, einfach einem schlechten Gefühl bemerkbar. Ein Teufelskreis, der es so schwerfallen lässt durchzuhalten.

Auf dem Weg zu einem schlankeren, fitteren Körper und mehr Wohlbefinden können uns sogenannte Superfoods helfen. Und das ganz ohne quälenden Hunger und übermenschliche Willenskraft.

Eines der derzeit bekanntesten Superfoods ist Chia. »Chia« stand in der Sprache der Maya für »Stärke« und ist vielleicht eines der ältesten und gesündesten Lebensmittel überhaupt. Die kleinen Samen sind von den Speiseplänen der Sportler, Wellness-Begeisterten und Hollywood-Stars nicht mehr wegzudenken, und dafür gibt es viele gute Gründe. Wer sich nicht von ihrer Größe täuschen lässt, wird herausfinden, dass die winzigen Körnchen echte Nährstoffgiganten sind und auf einfache und leckere Art und Weise dabei helfen können, Gewicht zu verlieren, die eigene Energie und Konzentration zu steigern und in Form zu kommen.

Viel Freude beim Lesen und Ausprobieren der Rezepte!

Superfood und was das eigentlich bedeutet

Wer darauf achtet, sich gesund zu ernähren, oder seine Ernährung umstellen möchte, stolpert immer wieder über den Begriff »Superfood«. Doch was ist eigentlich Superfood und wie kann es uns dabei helfen, gesund, schlank und fit zu werden?

Eine einheitliche Definition des Begriffs gibt es bisher nicht. Allgemein als Superfood verstanden werden natürliche Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die besonders nährstoffreich sind und darum als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet werden. Kurz gesagt sind Superfoods Lebensmittel, die über einen besonders konzentrierten Anteil wertvollster Inhaltsstoffe verfügen. Lebensmittel wie Blaubeeren oder Kakao, die vollgepackt sind mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien und die Risiken chronischer Krankheiten vermindern können.

Wenn wir Diät halten oder uns einfach gesünder ernähren wollen, können uns Superfoods helfen, unseren Körper mit allem zu versorgen, was er braucht und ihn dabei nicht mit schädlichen oder dick machenden Inhaltsstoffen zu belasten. Aber auch wenn ihre positiven Eigenschaften erwiesen sind und viele dieser Lebensmittel einen positiven Effekt auf unseren Stoffwechsel haben, gibt es etwas, das Beeren, Birne und Brokkoli nicht können: Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, wie leicht man sich hungrig, schwindlig oder einfach schlecht gelaunt fühlt, weil man versucht, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Durch Hungergefühl und einen leeren Magen hat man schlicht und einfach keine Lust mehr, fällt in alte Gewohnheiten zurück und wird zu guter Letzt auch noch mit dem Jo-Jo-Effekt belohnt. Wem das bekannt vorkommt, für den sind Chia-Samen genau richtig!

Großer Beliebtheit erfreut sich das Superfood Chia-Samen natürlich auch, weil die kleinen Körnchen andere Nahrungsmittel in vergleichbarer Menge in puncto nährstofflicher Zusammensetzung um Längen schlagen: Aufgeladen mit Kalzium, Vitamin B, Kalium, Eisen, Zink und Kupfer ist das kleine Korn so attraktiv für Gesundheitsbewusste. Die Samen liefern 8-mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, 3-mal mehr Eisen als Spinat, 15-mal mehr Magnesium als Brokkoli und ihr Kalziumgehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Das Spurenelement Bor unterstützt die Kalziumaufnahme im Körper, und mit ihrem extrem hohen Anteil an Antioxidantien stecken Chia-Samen sogar Blaubeeren in die Tasche.

Die entscheidende Besonderheit zu anderen Powerlebensmitteln, die Chia aber gerade beim Abnehmen so hilfreich macht, ist ihre Fähigkeit, enorm viel Wasser zu binden. Die Samen können das Sieben- bis Zwölffache ihres eigenen Gewichts an Wasser aufnehmen. Durch diese außergewöhnliche Eigenschaft können sie den Körper nicht nur nachhaltiger mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgen, sondern helfen uns auch dabei, länger satt zu bleiben. Das schaffen die kleinen Helfer unter anderem dadurch, dass sie mittels ihres außerordentlichen Quellvermögens den Magen schneller füllen und uns so auch nach kleineren Portionen ein angenehmes Sättigungsgefühl geben. Die kleinen Kraftpakete helfen uns nicht nur, uns vegan und glutenfrei mit wichtiger Energie für Sport und Alltag zu versorgen, sondern können so auch den bekannten Heißhungerattacken vorbeugen. Die Powersamen der Azteken dürfen daher mit Recht als echtes Superfood bezeichnet werden.

Die Wundersamen und ihre Herkunft

Schon bei den Azteken waren Chia-Samen als Powerlebensmittel heiß begehrt. Es hieß sogar, sie würden übermenschliche Fähigkeiten verleihen. Chia ist keine neue Erfindung und auch kein künstliches Nahrungsergänzungsmittel, das Wunder verspricht. Chia-Samen sind ein seit langer, langer Zeit bewährtes Naturprodukt.

Die Chia-Samen stammen von einer Pflanze aus der Gattung der Lippenblütler, die im 18. Jahrhundert irrtümlich als »Salvia hispanica« also als spanischer Salbei benannt worden ist. Versehentlich ordnete der Naturforscher Carl von Linné die Pflanze der Vegetation Spaniens und des Mittelmeerraums zu, obwohl ihre Heimat in Mexiko und Guatemala liegt. Obwohl Chia bei uns erst jetzt immer bekannter wird, wusste man die beeindruckenden Eigenschaften der Pflanze und ihrer Samenkörner in ihrer Heimat schon vor etwa 5500 Jahren zu schätzen.

Die Chia-Pflanze stellte in Süd- und Mittelamerika eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel von Azteken, Mayas und Inkas dar und stand neben Mais und Bohnen täglich auf ihrem Speiseplan. Und das hatte nicht nur damit zu tun, dass sich Chia leicht anbauen ließ. Die Pflanze ist nämlich ein echter Überlebenskünstler und gedeiht nicht nur in großer Höhe, sondern auch auf extrem kargen Böden und mit wenig Wasser. Für die Azteken war die Pflanze gerade deshalb so wichtig, weil sie so nährstoffreich ist und auf der Jagd oder im Alltag auf einfache Weise dringend benötigte Energie spenden konnte. Sie galt daher als Überlebensmahlzeit, weil nur 2 Esslöffel voll Samen in etwas Wasser einen Aztekenkrieger für 24 Stunden stärken konnten.

Aber nicht nur die Krieger der Azteken nutzten die kleinen Samen, damit sie ihnen genug Kraft verleihen konnten, um eines der größten Reiche der Geschichte zu errichten und zu verteidigen. Chia stärkte die Azteken auch auf langen Reisen und ihre Nachrichtenläufer auf langen, anstrengenden Märschen, die sie mit einem Minimum an Nahrung und Wasser überstehen mussten. Auf diesen kräftezehrenden Wanderschaften musste Nahrung möglichst effektiv genutzt und Gepäck natürlich gering gehalten werden. Und so waren Chia-Samen in Wasser gelöst oft das Einzige, was Krieger und Boten über weite Strecken zu sich nahmen.

Aufgrund seiner unglaublichen Fähigkeit, Ausdauer sowie körperliche und mentale Stärke zu verleihen, wurde Chia bei den Azteken als Wundersamen verehrt und auch als Hilfe gegen Infektionen auf verwundete Körperstellen gelegt, oder bei religiösen Zeremonien den Göttern geopfert. Die Powersamen hatten für die Azteken eine so große Bedeutung, dass die Spanier in ihrem Feldzug gegen sie deren Chia-Felder niederbrannten, um ihnen ihr geheimnisvolles Kraftelixier zu nehmen und sie zu schwächen. Mit dem Fall des aztekischen Reiches verschwand daher nicht nur die uralte Kultur der Azteken, sondern auch die Kultivierung der Chia-Samen weitestgehend. Chia wuchs von nun an nur noch wild im Westen Amerikas und in Mexiko, wurde aber nicht mehr großflächig landwirtschaftlich angebaut.

Chia und der Stamm der Läufer

Trotzdem gerieten die kleinen Kraftspender nie so ganz in Vergessenheit: Insbesondere bei den in Mexiko beheimateten Tarahumara-Indianern gehört Chia zu den Grundnahrungsmitteln. Die Tarahumara sind berühmt für die Fähigkeit, Langstreckenläufe durch Wüsten, Schluchten und Berge zu unternehmen, und bezeichnen sich auch als Rarámuri (›Die, die schnell laufen‹). Die Jagd des Stammes auf Wildtiere fand traditionell zu Fuß statt und Tiere mussten hierbei teilweise stundenlang im Dauerlauf gehetzt werden. Die nötige Ausdauer und auch mentale Stärke für diese kräftezehrende Tätigkeit lieferte, und liefert ihnen auch heute noch, der kleine Powersamen.

Dass Chia Athleten, Soldaten und Läufern Kraft, Ausdauer und Energie spendet, ist also trotz der jahrtausendealten Geschichte der Powerpflanze kein Mythos. Erst im Jahre 1997 gewann der 52-jährige Tarahumara Indianer Cirildo Chacarito einen 100-Meilen-Lauf in Kalifornien. Als einzige Energie- und Flüssigkeitsquelle nutzte er Chia-Samen und legte die unfassbare Strecke von 160 Kilometern in über 19 Stunden und 37 Minuten und damit 30 Minuten schneller als die anderen Läufer zurück, die teilweise halb so alt waren wie Chacarito selbst.

Kein Wunder, dass Chia mittlerweile nicht mehr nur bei den amerikanischen Ureinwohnern und Leistungssportlern hoch im Kurs steht. Auch Forscher haben mittlerweile durch zahlreiche Studien bestätigt, dass Chia so prall mit Nährstoffen gefüllt ist, dass es im Notfall praktisch ausreichen würde, sich allein von den kleinen Samen zu ernähren, und sind von ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit begeistert.

Was ist drin in Chia?