Wrap-Fladen können unglaublich flexibel genutzt werden. Du kannst sie rollen, befüllen, schichten, falten oder sogar Nachos daraus machen. Alles steht und fällt mit dem Basic-Teig.
Nährwerte pro Stück (bei insgesamt 4 Stück) Kilokalorien: 90,0 kcal | Kohlenhydrate: 12,1 g | Eiweiß: 9,3 g | Fett: 0,3 g | Zeitbedarf: 15 Minuten
FÜR 4 WRAPS
70 g Dinkelmehl
30 g Proteinpulver, neutral
1 Prise Backpulver
etwas Salz
1 Eiklar
200 ml Sprudelwasser
In einer mittelgroßen Schüssel Mehl, Proteinpulver, Backpulver und Salz vermischen, das Eiklar dazugeben und mit einem Schneebesen alles gut verrühren. Langsam das Wasser hinzugeben, bis ein zähflüssiger Teig entsteht.
Den Teig in 4 Portionen in einer gut beschichteten Pfanne auf mittlerer Hitze ausbacken. Am besten vorsichtig mit einem Löffel in der Pfanne verstreichen.
Protein-Burgerbrötchen
Egal ob Fleisch-, Fisch- oder Veggie-Burger, mit diesem Basic-Rezept fürs Burgerbrötchen kannst du deinen Lieblingsburger kreieren.
Nährwerte pro Stück (bei insgesamt 4 Stück) Kilokalorien: 203,3 kcal | Kohlenhydrate: 34,1 g | Eiweiß: 8,4 g | Fett: 3,2 g | Zeitbedarf: 40 Minuten plus 40 Minuten Ruhezeit
FÜR 4 BRÖTCHEN
1 Ei (Größe S)
½ Würfel Hefe
70 ml warmes Wasser
½ TL Salz
½ TL Zucker
1 TL Honig
1 TL Öl
170 g Mehl
20 g Proteinpulver, neutral etwas weißer und schwarzer Sesam zum Bestreuen
Das Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen und beiseite stellen.
Hefe mit Wasser, Salz, Zucker, Honig und Öl verrühren, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Die eine Hälfte vom Ei hinzugeben, die andere Hälfte aufbewahren. Mehl und Proteinpulver hinzugeben und alles gut zu einem Teig kneten.
Den Teig für 40 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Den Teig in vier gleich große Kugeln formen. Die Kugeln auf dem Backblech andrücken, mit dem restlichen Ei bepinseln und mit Sesam bestreuen. Die Brötchen 15–20 Minuten goldbraun backen.
TIPP:
Mit gedünstetem Gemüse (etwa Karotten, Rote Beete) oder Lebensmittelfarbe kannst du deine Brötchen bunt machen.
Toasties
Diese Toasties sind die perfekten Frühstücksbrötchen. Kombiniere sie mit Aufschnitt, deiner Lieblingsmarmelade, Gemüse oder nutze sie als Alternative zu den Protein-Burgerbrötchen (siehe Seite 21).
Nährwerte pro Stück (bei insgesamt 6 Stück) Kilokalorien: 112,5 kcal | Kohlenhydrate: 18,6 g | Eiweiß: 4,0 g | Fett: 2,2 g | Zeitbedarf: 30 Minuten plus 50 Minuten Ruhezeit
REZEPT FÜR 6 BRÖTCHEN
60 ml Milch (1,5 % Fettgehalt)
10 g Halbfettmargarine
5 g frische Hefe
150 g Dinkelmehl
1 Ei (Größe S)
½ TL Salz
1 TL Öl plus etwas mehr zum Braten
1 TL Zucker
Milch und Margarine in einem Topf erwärmen, bis die Margarine schmilzt. Die Hefe so lange unterrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
Die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben, die Hefemilch dazuschütten und alles gut durchkneten. Mit einem Tuch abdecken und 40 Minuten ruhen lassen.
Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 4–5 mm dick ausrollen und mit einem Glas mit einer breiten Öffnung sechs Toastbrötchen ausstechen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Toasties daraufgeben, mit etwas Mehl bestäuben und nochmal 10 Minuten gehen lassen.
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 °C Umluft) vorheizen.
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Toasties von beiden Seiten goldbraun braten und wieder zurück auf das Blech legen. Nun alle Toasties einige Minuten im Ofen backen.
TIPP:
Die Toasties können eingefroren und nach Bedarf aufgebacken oder getoastet werden. Somit hast du immer etwas auf Vorrat.
Toastbrot
Die perfekte Basis für so viele Rezepte!
Nährwerte pro Stück (bei insgesamt 12 Stücken) Kilokalorien: 102,7 kcal | Kohlenhydrate: 13,5 g | Eiweiß: 6,3 g | Fett: 2,3 g | Zeitbedarf: 45 Minuten
FÜR 12 PORTIONEN
250 g Magerquark
250 g Haferflocken
2 Eier
250 ml lauwarmes Wasser
1 Päckchen Backpulver
20 g Erythrit
1 Prise Salz
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
In einer großen Schüssel Magerquark, Haferflocken und Eier mit einem Schneebesen verrühren. Die Masse 5 Minuten ruhen lassen.
Das Wasser unter stetigem Rühren zugeben. Backpulver, Erythrit und Salz unterrühren.
Die Masse auf das Backblech streichen. Das Toastbrot 25–30 Minuten goldbraun backen.
Wenn es etwas abgekühlt ist, in 12 Scheiben aufteilen.
TIPP:
Dieses Toastbrot kannst du super einfrieren und nach Bedarf im Toaster frisch auftoasten.
Ketchup ohne Zucker
Dieses Rezept eignet sich hervorragend, um sich einen Vorrat an Ketchup vorzukochen. Du kannst den fertigen Ketchup in Einmachgläsern lagern.
Nährwerte pro Portion à 25 ml (bei insgesamt 20 Portionen) Kilokalorien: 17,7 kcal | Kohlenhydrate: 1,8 g | Eiweiß: 0,5 g | Fett: 0,8 g | Zeitbedarf: 25 Minuten
FÜR CA. 500 ML
2 weiße Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
700 g frische Tomaten
1 TL Curry
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
etwas Chili
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden. Olivenöl in einen Topf geben und das Gemüse darin wenige Minuten dünsten.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, vom Strunk befreien und in Stücke schneiden. In den Topf zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben, Tomaten kurz mitdünsten. Die Gewürze zugeben und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Sobald die Tomaten weich sind, den Topf vom Herd nehmen und alles mit einem Stabmixer pürieren.
Den Ketchup in sterilisierte Einmachgläser füllen.
TIPP:
Für eine feinere Struktur kannst du deinen Ketchup auch durch ein Sieb pressen.
Currysosse
Sie schmeckt himmlisch und hat kaum Kalorien. Außerdem ist sie vielseitig einsetzbar, egal, ob zu Kartoffeln oder als Soße zur Currywurst.
Nährwerte pro Portion (bei insgesamt 2 Portionen) Kilokalorien: 37,9 kcal | Kohlenhydrate: 5,7 g | Eiweiß: 0,8 g | Fett: 1,1 g | Zeitbedarf: 15 Minuten
FÜR 2 PORTIONEN
200 ml Cola Zero
2 EL Tomatenmark
50 ml passierte Tomaten
2 TL Dijonsenf (alternativ etwas Tabasco)
1 Prise Salz
1 Prise Rosenpaprika
2 TL Currypulver
Die Cola Zero in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und 10 Minuten einkochen. Sobald die Cola um die Hälfte eingekocht ist, alle anderen Zutaten hinzugeben und abschmecken.
TIPP:
Du kannst kalorienarme Würstchen in der Pfanne anbraten und dann in die Currysoße geben. Das schmeckt unglaublich gut.
Salsa
Selbst gemachte Soßen veredeln jedes Rezept. Schön verpackt sind sie übrigens ein hervorragendes Mitbringsel.
Nährwerte pro Portion (bei insgesamt 3 Portionen) Kilokalorien: 120,2 kcal | Kohlenhydrate: 18,2 g | Eiweiß: 4,2 g | Fett: 2,5 g | Zeitbedarf: 15 Minuten
FÜR 3 PORTIONEN
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 grüne Paprikaschote
1 rote Paprikaschote
etwas Öl
1 Schuss Sojasoße
1 Dose geschälte Tomaten (400 g)
4 EL Essig
1 EL Zucker
3 EL Paprikapulver
frische Chili oder Chilipulver
(nach Belieben)
1 Prise Salz
Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden. Paprikaschoten waschen, putzen und ebenfalls klein würfeln.
Etwas Öl in eine Pfanne geben und die Zwiebel und den Knoblauch glasig dünsten. Nach 3 Minuten die Paprika dazugeben und mitdünsten. Die restlichen Zutaten hinzugeben und in die gewünschte Konsistenz einkochen lassen.
TIPPS:
Wenn du es scharf magst, kannst du Jalapeños hinzugeben, diese runden das Rezept perfekt ab.
Die fertige Soße kann in sterilisierte Einmachgläser gefüllt werden und ist somit lange haltbar.
Sour Cream
Ein perfekter Dip für Steaks, Ofenkartoffeln oder Pfannengemüse.
Nährwerte pro Portion (bei insgesamt 2 Portionen) Kilokalorien: 127,3 kcal | Kohlenhydrate: 9,4 g | Eiweiß: 20,8 g | Fett: 0,6 g | Zeitbedarf: 10 Minuten
FÜR 2 PORTIONEN
½ Zwiebel, geschält
1 Knoblauchzehe
250 g Magerquark
100 g Frischkäse light
1 EL getr. Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Majoran, Rosmarin)
1 Prise Salz
1 Prise Pfeffer
1 EL Essig
Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden. Den Knoblauch schälen und pressen.