Die vegane Küche boomt! Gehören auch Sie zu den zahlreichen Neueinsteigern?
Dann sind Sie bestimmt überrascht, wie vielseitig und abwechslungsreich sich die rein pflanzliche Küche heute präsentiert. Von wegen »Körnerfresser«: Kreative Köche haben mit internationalen Einflüssen unendlich viele bunte, aromatische und genussreiche Gerichte entwickelt, die einen echten Trend ausgelöst haben und richtig Lust auf veganen Lifestyle machen.
Ein Aspekt der rein pflanzlichen Küche hat sich allerdings noch nicht herumgesprochen: Sie kann auch faul sein! Aufwendige Zubereitungen mit exotischen Zutaten sind kein Muss, den Weg in Reformhaus und Bioladen oder Bestellungen im veganen Onlineshop können Sie sich getrost sparen. Mit Produkten aus Super- und Drogeriemarkt und etwas Know-how lässt sich ebenso gut ausgewogen und vegan, aber insbesondere schnell und lecker kochen.
Vor allem gut sortierte Drogeriemarktketten mit Bio-Ecke ergänzen mit ihrem Lebensmittelangebot die klassischen Supermarktartikel perfekt. Hier sind vegane Lebensmittel wie Tofu, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Mandelmus (allesamt wichtige Eiweißspender) in großer Auswahl erhältlich – und das meist sogar in Bio-Qualität.
Apropos Eiweiß: Wir haben alle Rezepte in diesem Buch so konzipiert, dass Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Co. extra üppig verwendet werden. So ist eine ausreichende Eiweißversorgung garantiert.
Nebenbei bleiben wir den typischen Attributen der faulen Küche treu: Jedes Rezept ist in weniger als 30 Minuten zubereitet! Endlose Schnibbelei vermeiden wir, indem wir auch mal auf Gemüse, Früchte und Kräuter aus der Tiefkühltruhe zurückgreifen.
Sind Sie nun auch neugierig auf die bequeme Seite der veganen Küche? Dann ran an die Töpfe, fertig, los!
... sind die beste Basis für eine rein pflanzliche, faule Küche. Ganz besonders beliebt sind die folgenden Produkte ...
... aus der Gemüseecke: Für Veganer kann es gar nicht genug Obst und Gemüse geben. Sehr pflegeleicht sind Champignons, Zucchini, Auberginen, Tomaten und Kartoffeln, äußerst bequem sind bereits geputzte kleine Snack-Möhren. Auch Knoblauch, Kräuter, fertiger Blattsalat-Mix und Avocados wandern gerne in den Einkaufskorb.
... aus Glas oder Dose: Hier locken eingelegte Artischockenherzen, Kapern, Oliven, getrocknete Tomaten (in Öl) und Dosentomaten, Essiggurken oder auch Rote Beten. Apfelkompott, Ananaswürfel und Mangostücke sind gern gesehene Fruchtkonserven. Gegarte Kichererbsen, Bohnen und Linsen sowie Senf und Limettensaft machen das Veganerleben ebenfalls leichter.
... aus der Körnerecke: Echt fixe Favoriten sind Instant-Polenta und Instant-Couscous, rote Linsen sowie 5-Minuten-Milchreis und 15-Minuten-Risottoreis.
... aus dem Kühlregal: Fertig ausgerollter Filo- oder Yufkateig und Pizzateig, Sojaprodukte wie Tofu, Räuchertofu, vegane Grillwürstchen, Sojajoghurt, -milch und -sahne sind rasch und ohne großen Aufwand einsatzbereit. Rote Grütze und Kirschgrütze sind fruchtige Highlights.
... aus dem Tiefkühlfach: Absolutes Basic ist das »Zwiebel-Duo« – bereits klein gewürfelte Zwiebeln in Rot-Weiß. TK-Kräuter(mischungen) stehen frischen Kräutern im Aroma kaum nach und können zudem sofort verwendet werden. Suppen- und Kaisergemüse, Blattspinat und Erbsen sind bequem portionierbar, ebenso wie TK-Beerenmischungen oder -Himbeeren.
... bieten die perfekte Ergänzung zum Supermarktsortiment – vor allem, wenn es ein gut sortierter Drogeriemarkt mit Bio-Ecke ist. Dort lassen sich jede Menge passende Zutaten entdecken, die den veganen Speisezettel bereichern, so etwa ...
... Asia-Produkte: Rote und gelbe Currypaste verleihen jedem Gericht im Handumdrehen eine feine Schärfe und fruchtiges Mangochutney eine würzig-süßliche Note. Instant-Wok-Nudeln sind blitzschnell gegart – gleich mit den anderen Zutaten in einem Topf.
... Süßes & Co.: Zu Ahornsirup und Agavendicksaft als flüssige Zuckeralternative greifen, in Bio-Qualität gibt es braunen Rohrohrzucker und vegane Zartbitterschokolade mit mind. 50 % Kakaoanteil.
... Nüsse & Co.: Mit von der Partie sind hier Knackiges wie Nüsse (auch mal geröstet und gesalzen), Mandeln, fertige Nussmischungen, Kürbiskerne und ungeschälte Sesamsamen sowie Kokoschips und Cremiges wie Sesam-, Erdnuss- oder Mandelmus.
... Getreideprodukte: Schnell einsatzbereit sind Frühstücksflocken (z.B. Hirseflocken) und fertige Müslimischungen, knusprige Reis- und Maiswaffeln.
... Fruchtiges: Ob getrocknete Apfelchips, Cranberrys oder Rosinen – sie sind vielfältig verwendbar und gehören unbedingt in die vegane Küche, ebenso Fruchtsäfte wie Sanddorn- oder Holundersaft.
... gibt es zahlreiche, aber man erkennt sie leider nicht immer auf den ersten Blick. Informieren Sie sich gegebenenfalls beim Hersteller, Händler oder im Internet, ob das Produkt echt vegan ist. Oft reicht auch schon ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe, die auf der Packung angegeben sind. Enthält das Produkt Bestandteile tierischer Herkunft, einfach Currypaste, Schokolade & Co. eines anderen Herstellers auswählen.
Gemüsebrühe: Enthält häufig Milchzucker oder produktionsbedingt Spuren von Ei. Wir verzichten komplett darauf und verwenden stattdessen rein pflanzliches Bio-Kräutersalz.
Nudeln: Können Ei enthalten. Italienische Pasta wird meistens nur aus Hartweizen, Wasser und Salz hergestellt und ist somit vegan.
Margarine: Enthält häufig Stoffe tierischen Ursprungs, z.B. Vitamin D aus Wollfett. Wir verzichten darauf fast vollständig und verwenden stattdessen Öl – auch zum Backen.
Obst- und Gemüsesäfte, Essig, Wein: Von Natur aus rein pflanzlich, im Verarbeitungsprozess kann aber z.B. Gelatine zur Schönung verwendet werden. Davon sind natürlich auch Produkte betroffen, in denen die genannten Lebensmittel enthalten sind, etwa in Senf oder in eingelegtem Gemüse. Ob Schönungsmittel verwendet werden, muss allerdings in Deutschland nicht deklariert werden – bitte direkt beim Hersteller nachfragen oder im Internet informieren.
Asiatische Gewürzpasten: Enthalten häufig Garnelenextrakt.
Grillwürstchen: Seitan- und Tofuwürstchen sind rein pflanzlich, sie werden explizit für Veganer produziert. Quornwürstchen – Quorn ist eine eiweißreiche Masse, die aus fermentierten Pilzen hergestellt wird – enthalten dagegen manchmal Milcheiweiß.
Raffinierter Zucker: Bei der Herstellung darf Tierkohle eingesetzt werden, in Deutschland ist diese Praxis allerdings nicht mehr verbreitet. Wer trotzdem auf Nummer sicher gehen will, kann auf braunen Rohrohrzucker zurückgreifen oder – wie wir – flüssige Zuckeralternativen wie Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden.
Schokolade: Viele Sorten enthalten Milchbestandteile. Schokoladen ab 50 % Kakaoanteil gibt es auch rein pflanzlich.
Fertiggebäck: Kann tierische Fette, Ei oder Milchbestandteile enthalten.
INFOS:
Je weiter ein Produkt verarbeitet wurde (z.B. Fertiggerichte, Gemüsebrühe, Tütensaucen), umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass in dem Produktionsprozess tierische Produkte zum Einsatz gekommen sind. Daher möglichst oft auf unverarbeitete Rohware zurückgreifen.
Viele Informationen und News zum Thema »Vegan« erhalten Sie auf der Internetseite der Veganen Gesellschaft Deutschland e. V. www.vegane-gesellschaft.org. Und auch auf www.vegan.de gibt es Tipps, Links und Foren zu veganer Ernährung.
Einfach happy in den Tag
FRÜHSTÜCKSFLOCKEN & MÜSLIMISCHUNGEN
Wichtige Energie- und Eiweißspender am Morgen | in etlichen Varianten erhältlich | wenig oder nicht gesüßte Sorten machen lange satt | sind leichter verdaulich, wenn sie – wie beim Birchermüsli – vor dem Verzehr eingeweicht werden | richtig knusprig im gerösteten Asia-Müsli (>) | großstadttauglich als Joghuccino-Müsli und Chai-Bircher-to-go (>) | herrlich wärmespendend an kalten Tagen im Hirse-Hafer-Porridge (>) | als schnelles Frühstück im Hafer-Nuss-Shake (>) | süßes Knuspermüsli taugt auch als Dessert im Schoko-Himbeer-Crunch (>) | Tipp: fein als gesunde Knabberei – Knuspermüsli.
ERDNÜSSE & ERDNUSSMUS
Als Hülsenfrucht die ideale Eiweißergänzung zu Getreideprodukten wie Brot und Müsli | passt daher perfekt ins geröstete Asia-Müsli (>) | unwiderstehlich als süßer Brotaufstrich mit Crunch-Effekt: Schoko-Erdnuss-Creme (>) | ist als Mus süßlich-cremige Basis von Tomaten-Erdnuss-Suppe (>) und Erdnusssauce (>) | können als Nüsse knackige Einlage für Zitronengrassuppe (>) sein | Tipp: Erdnussmus anstatt Mandelmus im Mandel-Schoko-Fondue (>) weckt Erinnerungen an einen recht berühmten Schokoriegel – und schmeckt unwiderstehlich!
GETROCKNETE CRANBERRYS
Verwandte von Heidel- und Preiselbeeren | erfreuen sich seit einigen Jahren auch hier-zulande wachsender Beliebtheit | besonders gefragt: die zart gesüßten, getrockneten Beeren (auch so haben sie ein leicht herbes Aroma) | sind echte Energiebomben | eine fruchtige Ergänzung für ein geröstetes Asia-Müsli (>) oder Hirse-Hafer-Porridge (>) | verleihen dem Hafer-Nuss-Shake (>) zusammen mit Bananen ein feines süßsäuerliches Aroma | glänzen ebenfalls in herzhaften Gerichten als fruchtiges Highlight wie im Pilzgemüse (>), im warmen Möhrensalat (>) und im Linsendal mit Tofu (>) | gibt dem Apfel-Marzipan-Strudel (>) den letzten Kick | Tipp: Cranberrys sind zusammen mit Mandeln ein ideales Brainfood bei der Arbeit.
SOJAMILCH
Pflanzliche »Milch« mit leicht süßlichem Geschmack | im Handel als »Sojadrink« erhältlich | etwa gleicher Eiweißgehalt wie Kuhmilch | häufig wird Calcium zugesetzt, da der natürliche Gehalt gering ist | kann durch Reis-, Hafer- oder Mandelmilch ersetzt werden (Ausnahme: bei Teigzubereitungen) | perfekt zum Servieren von Müslivariationen (> – >) | super zum Anrühren der Teige von Mandel-Pancakes (>) und Kräuterpfannkuchen (>) | auch Grießschnitten (>), Polenta (>) und Grießbrei (>) werden damit zubereitet | Tipp: Kann erwärmt einfach mit einem Pürierstab aufgeschäumt werden. Ergibt einen tollen Schaum für Soja-Latte-macchiato und Cappuccino. Dafür die Sojamilch unbedingt noch leicht salzen und süßen, sonst schmeckt der Schaum nicht.
Vitaminreicher Muntermacher
FÜR 2 PERSONEN
70 g Feldsalat
3 Stängel Basilikum
1 haselnussgroßes Stück Ingwer (ca. 10 g)
1 Banane
1 Kiwi
300 ml Orangensaft
½ EL Zitronensaft
1 EL Öl
Salz
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
PRO PERSON: 195 KAL.
1 Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen und klein schneiden.
2 Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
3 Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
AUCH GUT:
1 – 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch mal durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
Extraknuspriger Start in den Tag
FÜR 8 PORTIONEN
50 ml Ahornsirup oder Agavendicksaft
2 EL Öl
1 TL Ingwerpulver
320 g Müslimischung (ohne Früchte, z. B. 5-Korn-Müsli)
100 g gesalzene, geröstete Erdnüsse
100 g Kokoschips
ZUBEREITUNGSZEIT: 10 MIN.
+ 25 MIN. BACKEN
+ 20 MIN. AUSKÜHLEN
PRO PERSON: 335 KAL.
1 Den Backofen auf 150° vorheizen. Eine ofenfeste Pfanne auf dem Herd erhitzen. Ahornsirup oder Agavendicksaft und Öl hineingeben und aufwallen lassen. Das Ingwerpulver unterrühren.
2 Müslimischung, Erdnüsse und Kokoschips mit in die Pfanne geben und alles unter Rühren ca. 5 Min. anrösten. Dann die Pfanne in den Ofen stellen (Mitte) und das Müsli darin 25 Min. weiterrösten, dabei hin und wieder umrühren.
3 Die Pfanne aus dem Ofen nehmen, das Müsli darin auskühlen lassen.
4 Das ausgekühlte Müsli in ein Twist-off-Glas oder eine Plastikbox füllen, gut verschließen und bis zur Verwendung an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren. Haltbarkeit: mind. 1 Monat. Mit Sojajoghurt oder Sojamilch servieren.
AUCH GUT:
Für eine fruchtige Ergänzung noch 100 g getrocknete Cranberrys zum fertig gerösteten, ausgekühlten Müsli geben.
…, der genug Power für einen anstrengenden Tag gibt, dabei unglaublich lecker schmeckt und zudem leicht bekömmlich ist.
Joghuccino-Müsli
Für 2 Personen