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Besser essen für mehr Energie - gesund und fit bis in die letzte Zelle

In unseren Zellen sitzen die Kraftwerke, die uns vital, gesund und leistungsfähig sein lassen: die Mitochondrien. Bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt ihre Zahl und Leistung rapide ab. Doch wir können diesen Prozess umkehren, chronischen Krankheiten vorbeugen und wieder voller Energie durchstarten.

Marjolein Dubbers, die führende Expertin für Frauengesundheit in den Niederlanden, verrät ihr Erfolgsrezept für mehr Lebensenergie. Sie erklärt, was diese Zellkraftwerke benötigen, um stark und gesund zu bleiben, was sie schädigt und wie die richtige Ernährung hilft, uns den Energieboost unseres Lebens zu bescheren – und ganz nebenbei auch noch abzunehmen.

Das Ernährungsprogramm für mehr Power!

MARJOLEIN DUBBERS

ZELL

POWER

Mit der richtigen Ernährung unsere Zellen stärken und mehr Lebensenergie gewinnen

Aus dem Niederländischen von

Christiane Burkhardt und

Birgit Erdmann

Die Originalausgabe erschien 2018 unter dem Titel Eet Meer Energie bei Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen.

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in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Straße 28, 81673 München

Redaktion: lüra – Klemt & Mues GbR

Umschlaggestaltung: Eisele Grafik Design, München; unter Verwendung eines Entwurfs von © Oranje Vormgevers und eines Fotos von Saskia Lelieveld Fotografie

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN: 978-3-641-25036-2
V001

www.heyne.de

INHALT

Lesererfahrungen

EINLEITUNG. WIR ALLE HABEN EINEN KILLERBODY

Nicht die freie Zeit, sondern das Energieniveau bestimmt die Lebensqualität

Killerbody: Ein Körper, der allein klarkommt

Das Leben wird tatsächlich immer schöner

TEIL 1

KAPITEL 1. WIE ERZEUGT DER KÖRPER EIGENTLICH ENERGIE?

Energie für die nächste Stunde: Den Blutzucker boosten

Energie für den Rest Ihres Lebens: Die Mitochondrien verwöhnen

Kraftwerke, die wir häufig übersehen

Das am besten gehütete Geheimnis: Sie haben jede Menge Einfluss!

KAPITEL 2. SO ESSEN SIE BUCHSTÄBLICH MEHR ENERGIE

Kohlenhydrate, wer liebt sie nicht?

Viele Ursachen für Zuckertiefs sind nur schwer zu finden

Fette – die beste Energiequelle für Ihren Körper

Ja, das hilft unheimlich, wenn man abnehmen will

Die Mitochondrien noch mehr verwöhnen!

Mehr Energie essen: Der Zellpower-Stufenplan

KAPITEL 3. ESSEN SIE UNVERARBEITETES, VOR ALLEM BUNTES GEMÜSE

Der optimale Ernährungsplan für unser Energieniveau und unsere Gesundheit

Mit pflanzlichen Lebensmitteln Zehntausende Sekundäre Pflanzenstoffe essen

Genießen Sie alle Farben des Regenbogens

Zu wenige Nährstoffe können zu Übergewicht führen

Magenknurren, und trotzdem kein Essbedürfnis

Ihre Mitochondrien vertragen keine Gifte

KAPITEL 4. GESUNDE FETTE: ENERGIELIEFERANTEN UND SCHLANKMACHER

Man hat uns die Angst vor gesunden Fetten eingeredet. Zu Unrecht!

Und was ist mit meinen Cholesterinwerten?

Kalorienzählen ist grausam

Gesunde Fette: Brennholz für Ihr Kraftwerk

Gesättigte Fette: Bitte nur von artgerecht gefütterten Tieren!

Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6: Ein extremes Missverhältnis

Industriefette: Um diese machen Sie bitte einen Bogen!

Noch ein sanfter Schubs in die richtige Richtung

KAPITEL 5. ZWEI ARTEN VON BALLASTSTOFFEN UND EINE PORTION RESISTENTE STÄRKE

Ihre Darmflora: der unverzichtbare Schlüssel zu einem hohen Energieniveau

Anderthalb Kilo winzige Untermieter in Ihrem Darm

Darmgymnastik und Nahrung für Ihre Untermieter

Resistente Stärke: Essen Sie buchstäblich mehr ATP

Bakterien und Mitochondrien mögen keinen Schimmel

KAPITEL 6. WASSER MARSCH!

Lebensnotwendiges Nass: Unsere vielleicht wichtigste Nahrung

Warum kommen wir nicht längere Zeit ohne Sauerstoff aus?

EZ-Wasser für starke Mitochondrien

Lebensnotwendiges Nass: Wasser, Saft und Kräutertee

Jeden Tag literweise Kaffee – was macht das mit dem Energieniveau?

KAPITEL 7. RAW-FOOD-LECKEREIEN FÜR DIE NÖTIGEN ENZYME

Das Wasser läuft einem nicht umsonst im Mund zusammen

Schluss mit teurem Ballast!

Ohne Enzyme kein Leben

Raw Food ist nicht dasselbe wie Rohkost

KAPITEL 8. FERMENTIEREN: EINE EXTRAPORTION LEBENSKRAFT

Die Hälfte der Zellen in Ihrem Körper stammen nicht von Ihnen

Antibiotika sind ein Angriff auf Ihre Mitochondrien

Täglich eine Portion Probiotika, bitte!

KAPITEL 9. SUPERFOODS UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL: KÖNNEN WIR ÜBERHAUPT NOCH OHNE?

Immer weniger Nährstoffe im täglichen Essen

Wollen Sie abnehmen? Dann konzentrieren Sie sich auf Nährstoffe, nicht auf Kalorien

Die Nährstoffzufuhr erhöhen

Superfoods für Anfänger

Superfoods für noch mehr Lebensenergie

Nahrungsergänzungsmittel: Das Sahnehäubchen auf der Torte!

KAPITEL 10. BEIM ESSEN IST DAS »WIE« GENAUSO WICHTIG WIE DAS »WAS«

Wie viel Essen Ihnen guttut, wissen nur Sie

Achtsam zu essen ist wichtiger, als Sie denken!

Essenszeiten wirken sich stark auf das Energieniveau aus

Mehr Fett verbrennen mit Intervallfasten

KAPITEL 11. NAHRUNG, DIE NICHT DURCH DEN MAGEN GEHT

Bewegung: Nahrung, die man nicht unterschätzen sollte

Hormesis bei extremer Erschöpfung

Tageslicht: für ein hohes Energieniveau unverzichtbar

Entspannen, Meditieren, Faulenzen, Nichtstun

TEIL 2

KAPITEL 12. KRAFTZENTRUM KÜCHE, EIN WUNDERBARER ORT

Erfolg beginnt mit dem richtigen Zubehör

Was findet sich bei Ihnen in Kühlschrank und Vorratskammer?

Mein Lieblingsgemüse und Lieblingsobst

KAPITEL 13 – NOCH EIN PAAR TIPPS UND JEDE MENGE INSPIRATION

Nur einer kann beurteilen, was Ihnen wirklich hilft

Noch ein paar Tipps für eine leichtere Umsetzung

Eine Auswahl köstlicher Gerichte

REZEPTE

Glukosearmes Granola

Chiapudding mit Smoothie im Glas

Japanischer Algensalat mit Steak

Wasserkefir, Grundrezept

Schnelle Gemüsefrittata

Kokosjoghurt mit Limette

Exotische Früchte mit Kokosjoghurt und Minze

Ofengemüse mit knusprig frittierten Oliven

Blumenkohlbrot

Knusprige Mandelplätzchen

Shakshuka mit Walnüssen

Kabeljaufilet mit Möhren und Queller

Haferbrei mit Avocado und Ei

Selbstgemachtes Rucola-Pesto

»Insalata Caprese« im Glas

Dukkah

Regenbogensalat in der Schale

Schaumiger Bulletproof Coffee

Rote Waldfrüchte mit Kokosmilch und Schokolade

Cashew-Limetten-Bällchen

Holländische Guacamole

Brokkoli und Mohrrüben mit Holländischer Sauce

Popeyes Spinatsmoothie

Radieschen aus dem Ofen mit Fenchelsalz

Restesalat mit Harissa-Huhn

Rote-Bete-Carpaccio mit in Kräutern gewälztem Ziegenkäse

Bounty im Glas

Zucchini-Hummus mit Sardellen

Cremiges Blumenkohlpüree mit Haselnüssen

Pikante Schoko-Rote-Bete-Torte

Essen, als hinge Ihr Leben davon ab: Denn das tut es!

Und was geht sonst noch?

Quellen und Literaturverzeichnis

Dank

Über die Autorin

Register

LESERERFAHRUNGEN

›Ich fühle mich total wohl in meiner Haut und strotze nur so vor Energie, vor allem im Vergleich zum Vorjahr. Ich habe eine eigene Firma gegründet, die fantastisch läuft, und darauf bin ich sehr stolz. Bald beginne ich ein Studium, das ich schon vor 30 Jahren machen wollte. Mich hält so schnell nichts mehr auf!‹ INEKE

›Nach acht Wochen ist mein Energieniveau sprunghaft gestiegen und mein Bauchweh verschwunden. Außerdem kehrt meine Lebensfreude zurück!

Alle Rezepte sind randvoll mit Nährstoffen, lassen sich wunderbar zubereiten und genießen. Ich kann sie jeder Frau nur empfehlen.‹ MARTINE

›Ich bin in den Wechseljahren und wurde ständig von Hitzewallungen geweckt. Das ist so gut wie vorbei. Einfach toll!‹ MARIJKE

›Ich werde längst nicht mehr so schnell müde, fühle mich vitaler, stärker und habe acht Kilo abgenommen. Gewicht zu verlieren fällt mir deutlich weniger schwer, weil ich das Konzept überzeugend finde und nicht mehr so leicht in Versuchung gerate.‹ AGNIETA

›Ich bin in den Wechseljahren – bisher ohne Beschwerden. Ich fühle mich viel energiegeladener als in den letzten zehn Jahren – bei mir hatte deine Mission großen Erfolg, Marjolein! Vielen, vielen Dank für die vielen guten Ratschläge und Tipps in den letzten Jahren.‹ MARIANNE

›Ich fühle mich besser, bin weniger müde und muss mich längst nicht mehr so vollstopfen. Außerdem habe ich das Gefühl, körperlich stabiler zu werden. Mir fällt auf, dass ich noch keinen wirklichen Rückfall hatte. Und werde ich doch mal schwach, kann ich das genießen, anstatt ein schlechtes Gewissen zu haben.‹ MARISKA

›Ich spüre richtig, dass ich mehr Energie habe und nicht mehr so viel naschen muss.‹ CAROLIEN

›Inzwischen macht mir das Kochen und Backen echt Spaß. Zum ersten Mal habe ich das Gefühl, diesen neuen Lebensstil wirklich zu wollen – ganz unabhängig davon, was andere sagen: Ganz einfach weil ich – eine vierzigjährige, viel beschäftigte, alleinerziehende Mutter – fit und vital sein und bleiben will. Du hast mir die Augen geöffnet – fantastisch!‹ MARIT

›Ich war schon seit einem halben Jahr nicht mehr krank – nicht mal erkältet, obwohl ich das sonst ständig bin. Ich hatte auch keinen Lippenherpes mehr, obwohl ich in den sechs Monaten davor sechs Mal Bläschen an der Lippe hatte!‹ LIESBETH

WIE ERZEUGT DER KÖRPER EIGENTLICH ENERGIE?

Bestimmt versuchen Sie auch heute schon, eine Extraportion Energie zu erhalten, indem Sie eine Tasse Kaffee trinken und ein Muffin essen. Aber was geschieht danach mit Ihnen? Ich schätze, dass die gewonnene Energie nach einer Stunde wieder verpufft oder vielleicht sogar unter den Nullpunkt gesunken ist. Also scheint dies nicht die richtige Methode zu sein, das Energieniveau längerfristig zu steigern. Hm – wie erzeugt Ihr Körper eigentlich Energie? Entdecken Sie es selbst und erfahren Sie die Lösung des erstaunlicherweise bestgehüteten Geheimnisses.

Einfach ausgedrückt erzeugt der Körper auf zwei Arten Energie: auf die schnelle und auf die langsame Art. Vielleicht bevorzugen Sie die schnelle Art, doch der Nachteil ist, dass man schon nach einer Stunde wieder völlig ausgelaugt ist. Der Vorteil der langsamen Art ist, dass sie auf Dauer ein hohes Energieniveau hält. Nicht für eine Stunde, sondern für den Rest Ihres Lebens. Und das wird Ihnen helfen, leichter abzunehmen und das Gewicht zu halten. Sie sind am Zug!

ENERGIE FÜR DIE NÄCHSTE STUNDE: DEN BLUTZUCKER BOOSTEN

Was passiert eigentlich, wenn der Körper Nahrung aufnimmt? Alles, was man isst, ist körperfremd und muss im Körper umgewandelt und verarbeitet werden. Das Essen gelangt vom Mund in die Speiseröhre, in den Magen und schließlich in den Dünndarm. Unterwegs findet ein komplexer Verdauungsprozess statt. Durch die Dünndarmwand gelangen die Nahrungsmoleküle aus dem mittlerweile verdauten Speisebrei ins Blut, um dann von der Leber zu den Körperzellen transportiert zu werden. Dort werden sie in Energie umgewandelt. Diese Nahrungsmoleküle sind sozusagen der Brennstoff.

Die schnelle Art, Energie zu bekommen, kennen Sie bestimmt. Man isst etwas, und der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe.

Der Zucker und das Mehl eines Muffins werden im Darm in Glukose umgewandelt. Glukose ist für den Körper eine schnelle Brennstoffart, denn sie gelangt direkt durch die Magenwand ins Blut. Solange sich die Glukose noch im Blut befindet, hat der Körper aber nichts davon, sie muss ja in die Zellen transportiert werden, denn nur dort wird Energie erzeugt. Nun kommt die Bauchspeicheldrüse ins Spiel. Sie produziert Insulin. Insulin bringt die Glukose zu den Zellen und sorgt dafür, dass sie diese Glukose auch aufnehmen können. Sobald das passiert ist, wird Glukose in Energie umgewandelt. Glukose ist also ein schneller Brennstoff: Ein Ofen brennt auch schnell, wenn man Zeitungspapier hineinstopft.

NICHT NUR ZUCKER TREIBT DEN BLUTZUCKERSPIEGEL IN DIE HÖHE

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen. Am verbreitetsten ist wohl: Süßigkeiten essen oder Kaffee trinken. Doch auch Kohlenhydrate, Milchzucker, Stärke, Getreide, Alkohol, Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, manche Lightprodukte und diverse toxische Stoffe in der Nahrung erhöhen den Blutzuckerspiegel. Selbst Stress kann einen Anstieg auslösen. Darum rede ich eigentlich lieber von Glukose im Blut als von Blutzucker. Es ist wichtig, sich vor Augen zu führen, dass Zucker und Süßkram nicht die einzigen Übeltäter sind, die den Blutzuckerspiegel hochtreiben.

Giftstoffe bedeuten für den Körper Stress. Genau wie bei psychischem und emotionalem Stress produziert der Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol, die dann eine Extraportion Energie liefern, damit er besser mit diesem Stress fertigwird. Ebenso wie Zucker sorgen diese Hormone dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Toxische Stoffe sind giftige chemische Stoffe, die in unserer Nahrung vorkommen, in Kosmetika, Haushaltsprodukten und sogar in der Luft.

DIE SCHNELLE LÖSUNG IST NICHT IMMER DIE BESTE

Stellen Sie sich einmal vor, Sie sitzen in einem fernen Land mitten in der Nacht auf dem Flughafen und warten auf den verschobenen Flug. Sie wollen unbedingt wach bleiben, um das Gepäck im Auge zu behalten. In solchen Notfällen ist die schnelle Energieaufnahme eine tolle Lösung. Aber es ist nicht die ideale und deshalb auch nicht die klügste. Zeitungspapier verbrennt im Ofen schnell, deshalb muss man immer wieder Nachschub liefern. Man ist nur noch damit beschäftigt, zwischen Zeitungsstapel und Ofen hin- und herzurennen. Mit anderen Worten: Ihr Körper verlangt bestimmt sechs- oder acht-, wenn nicht zehnmal am Tag nach Nahrung. Erkennen Sie dieses Muster wieder?

Viele Menschen versuchen auf diese Weise, an ihre tägliche Energie zu kommen. Ist man müde und bedarf dringend mehr Energie, ist es nur logisch, dass man in diesem Muster verharrt, um dem Körper kurzfristig Energie zu verschaffen: Rasch stopft man wieder ein paar Zeitungen in den Ofen. Menschen, die ihre Energie ständig aus Glukose ziehen, nenne ich Glukose-Verbrenner.

MARJOLEIN: DIE GLUKOSE-VERBRENNERIN

Glukose-Verbrennerin sein, das kenne ich nur allzu gut. Dutzende Jahre habe ich mir meine Energie größtenteils aus Glukose verschafft. Mein Frühstück bestand aus Müsli mit Fruchtsaft. Ich trank etwa zehn Tassen Kaffee am Tag. Wenn ich im Laufe des Vormittags Appetit bekam – was eigentlich immer der Fall war –, aß ich einen Apfel oder eine Banane. So rettete ich mich einigermaßen bis zum Mittagessen, bei dem ich dann Brot oder Cracker aß, ohne Butter, aber mit Käse oder Wurst und Gurke oder Tomate. (Das war in der Zeit, als ich noch nicht wusste, dass ich Gluten nicht sonderlich gut vertrage.) Im Laufe des Mittags trank ich wieder Kaffee, um Energie zu tanken, doch gegen vier Uhr wurde ich dumpf im Kopf und hatte riesigen Appetit. Ein oder zwei Energiedrinks und sogenannte »gesunde Kekse« aus dem Automat im Flur hielten mich dann bis zum Feierabend auf den Beinen. Am Bahnhof holte ich mir dann oft noch ein Käse-Butter-Croissant oder einen Cappuccino und einen Schokomuffin.

Zu Hause hatte ich kaum noch Hunger, aß aber etwas Reis oder Pasta mit Gemüse. Später am Abend gönnte ich mir ein Glas Wein und ein Schälchen Paprikachips. Oder auch zwei. Oder eine ganzen Tüte.

Unzählige Stunden meines Lebens habe ich damit verbracht, gegen mein Verlangen nach Süßem, Herzhaftem oder nach Kohlenhydraten anzukämpfen. Meistens habe ich diesen Kampf verloren. Heute weiß ich, dass eine Heißhungerattacke ein Signal meines Körpers ist, dass er mehr Energie braucht.

Echte Energie. Lang anhaltende Energie. Ich war damals oft müde, launisch und von mir selbst enttäuscht, aber ich dachte, das wäre normal und es erginge jedem so. Und dass alle sich, so wie ich, anderen gegenüber heiter gaben, als ginge es uns hervorragend. Und immer kämpfte ich gegen meine fünf Kilo zu viel auf den Hüften.

Ich dachte damals sogar, dass ich mich trotz alledem recht gut fühlte, doch seitdem ich weiß, welches Niveau an Vitalität und Fröhlichkeit wirklich möglich ist, empfinde ich meinen damaligen Zustand im Nachhinein eher als »Überleben« und nicht als »Leben«.

HEISSHUNGERATTACKEN SIND EIN SIGNAL DES KÖRPERS. ER BRAUCHT MEHR ENERGIE: ECHTE ENERGIE. LANG ANHALTENDE ENERGIE.

Alles, was Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, schlaucht auf die Dauer. Man wird schließlich sehr müde und außerdem noch dick. Nicht nur der Körper leidet darunter, sondern auch das Gehirn. Der Körper ist nicht dazu gemacht, die benötigte Energie immerzu aus Glukose zu gewinnen. Aber woraus dann? Wie kommt man eigentlich langfristig an ein hohes Energieniveau, bei dem sich Hormone und Körper wohlfühlen?

Und zwar so wohl, dass Sie nicht mehr Stunde um Stunde Ihres Lebens damit beschäftigt sind, ans Essen zu denken und dagegen anzukämpfen. Stunden, in denen Sie sich anderen Dingen widmen könnten, Dingen, die Sie gern tun und die Ihnen Befriedigung verschaffen. Um Ihnen das begreiflich zu machen, schildere ich Ihnen, was in den Zellen geschieht, wenn Glukose dort ankommt. In den Zellen befinden sich nämlich die wahren Energiekraftwerke, und vielleicht wissen Sie bislang nur wenig darüber.

ENERGIE FÜR DEN REST IHRES LEBENS: DIE MITOCHONDRIEN VERWÖHNEN

Glukose und noch ein anderer »Brennstoff« (dazu später mehr, ich spanne Sie noch ein bisschen auf die Folter) werden im Körper erst dann in Energie umgewandelt, wenn sie in die wahren Kraftwerke gelangen, die sich in allen Körperzellen befinden. Diese Kraftwerke nennt man Mitochondrien. Dank eines unglaublich komplexen Prozesses, der Zellatmung, werden in den Mitochondrien bestimmte Nährstoffe mithilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt, wobei auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme eine Rolle spielen. Die wichtigste Funktion der Mitochondrien ist es, Energie zu produzieren, das sogenannte ATP (Adenosintriphosphat). Merken Sie sich die Abkürzung ATP, denn danach suchen wir! Erst in den 1970er-Jahren entdeckte der britische Chemiker Peter Mitchell, wie die Energiegewinnung in den Körperzellen vor sich geht. 1978 erhielt er dafür den Nobelpreis für Chemie.

Ihre Mitochondrien sind also richtige Kraftwerke. Sie sehen wie winzige Bohnen aus. Jede einzelne Körperzelle enthält zwischen 1000 und 5000 Mitochondrien.

Bestimmte Zellen wie Muskel-, Gehirn-, Herz-, Leber- und Netzhautzellen enthalten jede Menge Mitochondrien, weil diese Organe viel Energie benötigen. Doch der Renner sind die Eierstöcke, in denen sich bis zu 100.000 Mitochondrien pro Zelle befinden. Geben Sie also Acht auf Ihre Eierstöcke!

Lassen Sie sich die Eierstöcke bitte nicht allzu schnell entfernen. Vor allem in Amerika ist das leider gängige Praxis: Jede vierte Frau unterzieht sich dort solch einer Operation. Glücklicherweise sind europäische Ärzte zurückhaltender.

Rote Blutkörperchen, Hautzellen und auch Bauchfettzellen enthalten dagegen keine oder nur wenige Mitochondrien.

In Anbetracht der Tatsache, dass man etwa 70 Billionen Körperzellen hat, wird klar, wie unendlich viele Kraftwerke das sein müssen. Man ist dann schnell in den Trillionen. Enzo Nisoli, Professor für Pharmakologie und Pionier auf diesem Fachgebiet, hat herausgefunden, dass das Körpergewicht eines erwachsenen Menschen zu zehn Prozent aus Mitochondrien besteht. So wichtig sind sie. Zum Vergleich: Das Gehirn nimmt nur zwei Prozent Ihres Körpergewichts ein.

MITOCHONDRIEN MACHEN ZEHN PROZENT IHRES KÖPERGEWICHTS AUS.

Außerdem hat er entdeckt, dass ein Körper pro Tag durchschnittlich 70 Kilo ATP produziert. Dass man am Ende eines Tages nicht 70 Kilo schwerer ist, liegt daran, dass die Lebensdauer von ATP nur ca. zehn Sekunden beträgt. Die Lebensdauer ist also sehr, sehr kurz, weshalb Energie unaufhörlich hergestellt werden muss! Mit dem Vorrat an ATP in diesem aktuellen Moment, um die 50 Gramm, kommt man keine 20 Meter vorwärts. Deshalb wird ATP 24 Stunden am Tag in großen Mengen produziert. Sie können wochenlang ohne Nahrung auskommen, Tage ohne Wasser, aber nur wenige Minuten ohne Energie. Dabei spielt Sauerstoff eine bedeutende Rolle, und deshalb überlebt man ohne ihn auch nur einige Minuten. Doch dazu später mehr.

Sie haben also unzählig viele Mitochondrien in Ihrem Körper. Die Hälfte des Gesamtvolumens einer Zelle kann aus Mitochondrien bestehen. Das Gewicht des Herzens besteht zu 50 Prozent aus Mitochondrien. Ihr Körper möchte also vermutlich nichts lieber, als dass Sie jeden Tag gesund und energiegeladen in die Welt hinausgehen. Dafür ist Ihr Killerbody gemacht!

MITOCHONDRIEN: DER SCHLÜSSEL ZU EINEM VITALEN UND FRÖHLICHEN LEBEN

Nur gut, dass Sie so viele Mitochondrien haben, denn der Körper braucht nicht nur Energie, um Sie trällernd aus dem Bett springen zu lassen, er muss Sie auch effizient durch einen stressigen Arbeitstag lotsen und abends gut gelaunt ins Fitnessstudio bringen. Ihr Körper ist den ganzen Tag damit beschäftigt, Sie am Leben zu erhalten. Man vergisst es manchmal, aber auch dafür braucht es Energie. Ganz ohne Ihr Zutun sorgt er für die Verdauung, den Herzschlag, den Blutkreislauf, die Hormonproduktion, Temperaturregelung, den Blutdruck, die Atmung, den Abtransport alter Zellen, die Reparatur beschädigter Zellen und die Herstellung neuer – um nur einige der Tausende von Funktionen zu erwähnen. Diese Prozesse laufen Tag und Nacht ab, und auch das kostet Energie. Mitochondrien spielen demnach eine wesentliche Rolle, nicht nur für das Energieniveau, sondern auch für die Gesundheit allgemein.

Allein den Körper am Leben zu erhalten, kostet ihn schon einen beträchtlichen Teil der Energie, die er selbst erzeugen muss. Ist man gesund, werden zirka 70 Prozent der Energie, die die Mitochondrien produzieren, dazu benötigt, alle Körperfunktionen durchzuführen. Dies hat immer Vorrang. Die restlichen 30 Prozent sind dazu da, dass man sich quietschvergnügt in den Tag stürzen kann. Verstehen Sie allmählich, wie wichtig die Mitochondrien für Sie sind?

Sollten Sie es nicht mehr schaffen, fröhlich aus dem Bett zu kommen, ist dies ein Zeichen, dass zu viel, nämlich über 70 Prozent der Energie, die die Mitochondrien erzeugen, für die vitalen Körperprozesse eingesetzt werden. Erschöpfung ist das erste Signal des Körpers dafür, dass etwas nicht stimmt. Das tägliche Energieniveau ist ein guter Maßstab für Ihren Gesundheitszustand. Führen Sie sich das bitte einmal vor Augen. Denn fühlt man sich schon mit 40 Jahren nicht mehr überschäumend vital, wie soll es erst werden, wenn man 60 oder 70 ist?

Beschwerden sind die besten Freundinnen, pflege ich immer zu sagen. Sie deuten darauf hin, dass im Körper irgendetwas nicht stimmt und dass er Ihre Hilfe benötigt, um wieder optimal zu funktionieren. Der Schlüssel zur Lösung findet sich häufig bei den Mitochondrien.

KRAFTWERKE, DIE WIR HÄUFIG ÜBERSEHEN

Vitalität und Gesundheit beginnen mit gesunden Zellen. Die gibt es aber nur, wenn in ihnen auch gesunde Mitochondrien stecken. Mitochondrien sind Ihre Kraftwerke, mit denen ein gesundes und vitales Leben beginnt. Zunächst wird die Energie, die die Mitochondrien erzeugen, dazu genutzt, um die Zelle, in der sie sich befinden, am Leben zu erhalten, Reparaturarbeiten durchzuführen und Abfallstoffe abzutransportieren. ATP ist die Energie, die die Zellen brauchen, um all diese Aufgaben gut zu bewerkstelligen.

Außerdem sind Mitochondrien besonders für das Gehirn wichtig, denn schon in ruhendem Zustand verbraucht es rund 20 Prozent des vorhandenen ATP. Die Mitochondrien im Gehirn sind die Paradepferde unter den Kraftwerken, denn für das Gehirn ist Energie von enormer Bedeutung.

Mitochondrien bestimmen also nicht nur unser Energieniveau, sondern entscheiden de facto auch über Leben und Tod von Billionen Zellen. Als ich dies endlich begriffen hatte, wurde mir zum ersten Mal klar, wie unglaublich wichtig die Mitochondrien sind. Nur, weshalb hatte ich nie zuvor von ihnen gehört? Warum hatte mir nie jemand davon erzählt?

SOBALD IHRE MITOCHONDRIEN KRAFTVOLLER WERDEN, VERBESSERT SICH ALLES IN IHREM KÖRPER.

Sind Sie nun von der Bedeutung der Mitochondrien überzeugt? Immer mehr Wissenschaftler gehen mittlerweile davon aus, dass viele chronische Krankheiten zum Großteil die Folge einer andauernden Vernachlässigung unserer kleinen Kraftwerke sind. Eine chronische Krankheit entsteht nicht von einem Tag auf den anderen. Ihre Diagnose aber ist alarmierend, geht doch fast jeder Krankheit eine lange Leidenszeit voran, in der die Mitochondrien immer weniger dazu in der Lage waren, ihre Funktionen optimal auszuführen.

GUTE UND SCHLECHTE NACHRICHTEN

Optimal funktionierende Mitochondrien sind die Grundlage einer guten Gesundheit und sorgen für ein hohes Energieniveau. Nun habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht. Zuerst die schlechte. Die Anzahl der Mitochondrien in unserem Körper nimmt ab, je älter man wird, und das nicht zu knapp. Zwischen dem dreißigsten und siebzigsten Lebensjahr verliert man die Hälfte aller Mitochondrien. Kein Wunder also, dass man mit 70 Jahren keine rechte Lust mehr auf eine Party verspürt, die bis zum Sonnenaufgang geht!

Nun zur guten Nachricht. Denn wie kann es sein, dass es, obwohl sich die Zahl der Mitochondrien im Laufe des Lebens stark reduziert, vitale Siebzigjährige und ausgelaugte Dreißigjährige gibt?

DAS AM BESTEN GEHÜTETE GEHEIMNIS: SIE HABEN JEDE MENGE EINFLUSS!

Einfach unglaublich, dass so viele Menschen mit ihrem Energieniveau zu kämpfen haben und nur wenige darüber Bescheid wissen. Ich würde es gern von den Dächern rufen: Man kann mit 70 noch überschäumend vital sein, weil man selbst großen Einfluss auf die Anzahl der Mitochondrien im Körper und auch auf deren Kraft hat! Dabei meine ich nicht einen Anstieg von zehn oder 20 Prozent, sondern eine Verdoppelung oder gar Verdreifachung. Machen Sie sich das einmal bewusst: Sie haben einen riesigen Einfluss auf die Menge der Mitochondrien in Ihren Zellen und auch auf deren Stärke. Denn es gibt starke und schwache Mitochondrien, so wie es auch starke und schwache Batterien gibt.

SIE KÖNNEN IHRE ENERGIE VERDOPPELN ODER VERDREIFACHEN, INDEM SIE DAFÜR SORGEN, DASS SIE MEHR UND STÄRKERE MITOCHONDRIEN ERZEUGEN.

Wenn Sie wie ich nicht vorhaben, eine schlappe Siebzigjährige zu werden, sondern jemand, der sehr vital ist und das Leben in vollen Zügen genießt, stehen Ihnen nahezu unbegrenzte Möglichkeiten offen. Müdigkeit und Alterung ergeben sich durch die Abnahme der Anzahl und der Kraft der Mitochondrien. Wir können uns dem Alter nicht widersetzen, aber wir können es massiv hinauszögern, indem wir so viele und so starke Mitochondrien wie möglich produzieren und sie nicht mehr hergeben.

MITOCHONDRIEN SIND URALTE BAKTERIEN

Wieso haben wir eigentlich einen so großen Einfluss auf unsere Mitochondrien? Und vor allem natürlich: Wie können wir ihn ausüben? Dass der Einfluss so enorm ist, liegt daran, dass Mitochondrien eigentlich uralte Bakterien sind. Wissenschaftler meinen, dass Bakterienzellen (heute Mitochondrien) vor Millionen von Jahren größere Zellen (heute Körperzellen) in Besitz genommen haben, um zusammen symbiotisch weiterzuleben: zwei verschiedene Zellarten, die einander brauchen, um am Leben zu bleiben.

Mitochondrien sind demnach eine Bakterienart, und genau wie andere Bakterien in unserem Körper können sich auch Mitochondrien vermehren. Bakterien und Mitochondrien sind keine körpereigenen Zellen; es sind sozusagen fremde Wesen in unserem Körper, mit denen wir zusammenleben. Irgendwann habe ich angefangen, mich als Managerin eines riesigen Hotels zu sehen, mit Billiarden Gästen, meinen Bakterien und Mitochondrien, die ich genauso dringend zum Überleben brauche wie sie mich.

WIE KOMMNT MAN AN MEHR MITOCHONDRIEN?

Wie können wir dazu beitragen, dass sich die Mitochondrien vermehren? Denn dies wollen wir ja letztlich. Die Antwort ist einfach: Man muss ihnen reichlich Nahrung geben, Nahrung, die ihre Funktionstüchtigkeit unterstützt. Bakterien sind genau wie Ameisen – gibt man ihnen Nahrung, vermehren sie sich rasend schnell. Lassen Sie einmal einen halben Apfel auf der Anrichte liegen: Immer mehr Ameisen stürzen sich wie hungrige Wölfe darauf – zumindest wenn man welche im Haus hat … Doch wenn man sie mit Stoffen ärgert, die sie nicht gut vertragen, schwächeln sie und sterben. Ameisen mögen keinen Pfeffer, Kaffeesatz und Gewürznelken, und die Giftstoffe in einer Ameisenfalle wirken sowieso tödlich. Genauso verhält es sich mit den Mitochondrien. Man kann seine Mitochondrien verhätscheln, indem man ihnen einerseits gesunde Nahrung gibt und andererseits alles vermeidet, was sie irritiert. Mit Nahrung meine ich nicht nur, was man sich so in den Mund stopft, sondern auch allerlei andere Arten Nahrung. In den folgenden Kapiteln komme ich darauf zurück.

SIE KÖNNEN IHRE MITOCHONDRIEN DURCH REICHLICH GESUNDE NAHRUNG VERMEHREN UND KRÄFTIGEN, UND AUCH, INDEM SIE ALLES MEIDEN, WAS DIESE IRRITIERT.

Als aufmerksamer Leser wissen Sie nun, wie Sie die Anzahl der Mitochondrien vergrößern können. Am Ausmaß Ihrer Augen, des Gehirns, Herzens und der Leber können Sie nicht viel ändern, wohl aber an dem der Muskelmasse. Je mehr Muskeln, desto mehr Mitochondrien. Mehr Muskelmasse aufzubauen ist demnach eine ausgezeichnete Idee. Dies ist der Grund, weshalb Bewegung und Sport so wichtig sind, wenn man mehr Energie besitzen will. Übrigens ziehen nicht nur die Muskeln einen Nutzen aus der Vermehrung der Mitochondrien, der ganze Körper bekommt mehr Energie, denn alles im Körper arbeitet zusammen. Muskelaufbau und diese Muskeln auch zu bewahren, das ist also das A und O, möchte man eine vitale Siebzigjährige werden!

MUSKELZELLEN ENTHALTEN VIELE MITOCHONDRIEN. ALLES, WOMIT MAN MUSKELN AUFBAUT UND BEWAHRT, SORGT FÜR EIN HOHES ENERGIENIVEAU.

Sind Sie aber völlig ausgelaugt, haben viel Stress oder leiden unter Übergewicht, kann ich gut verstehen, dass Sie keinerlei Lust verspüren, sich über Gebühr zu bewegen oder gar zu trainieren. Was für ein Teufelskreis: Sport und Bewegung sorgen für jede Menge Energie, doch dafür braucht man erst einmal Energie – und die kann man einfach nicht aufbringen.

MIT DER ERNÄHRUNG BESTIMMEN SIE DIE ANZAHL UND STÄRKE IHRER MITOCHONDRIEN

Dieses Buch handelt vor allem von der Nahrung, die man über den Mund aufnimmt. Wie müde man auch sein mag, essen geht immer. Man kann die Mitochondrien im wahrsten Sinne des Wortes mit der Nahrung nähren, die man zu sich nimmt. Und dabei kann man eigentlich nur gewinnen. Diese Erkenntnis kam mir, als mir klar wurde, dass meine Mitochondrien mein Energieniveau bestimmen und dass ich das mit meiner Ernährung beeinflussen kann. Aber welche Nahrung benötigen meine Mitochondrien, damit sie sich vermehren und stärker werden? Aus Glukose können sie zwar zügig Energie gewinnen, aber das ist nicht gerade die gesündeste Kost. Mitochondrien und Zellen brauchen eine andere Nahrung, um gesund zu bleiben. Als ich dahintergekommen bin, welche Nahrungsmittel meine Mitochondrien überhaupt nicht mögen, wusste ich, welche Stoffe ich möglichst vermeiden sollte.

In Kapitel 11 erzähle ich mehr über die Lebensmittel, um die man besser einen Bogen macht. Zunächst wird es um die Nahrung gehen, die Ihnen einen extra Boost an Energie liefert. Und das ist so viel leichter, schöner und schmackhafter, als Sie vielleicht im Moment annehmen. Dazu mehr im nächsten Kapitel!

ERSCHÖPFTE NEBENNIEREN ODER ERSCHÖPFTE MITOCHONDRIEN?

Da Sie nun wissen, dass es Ihre Mitochondrien sind, die Energie erzeugen, fragen Sie sich vielleicht, was Ihre Nebennieren eigentlich treiben. Viele Frauen kämpfen mit einem Energiemangel als Folge erschöpfter Nebennieren. In den Nebennieren werden die Hormone Adrenalin und Cortisol produziert. Cortisol braucht man, um sich morgens quicklebendig zu fühlen. Bei anhaltendem Stress werden die beiden Hormone allerdings über den ganzen Tag produziert. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel, denn in stressigen Zeiten braucht der Körper schnell verfügbare Energie, um kämpfen oder wegrennen zu können. Adrenalin wirkt zwar stärker, doch der Körper kann es nur kurzweilig erzeugen. Cortisol nimmt sich dann der Sache an. Bei chronischem Stress produzieren die Nebennieren unaufhörlich Cortisol, das dann Energie liefert, indem es den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Cortisolproduktion beginnt im Körper durch die Mitochondrien in den Zellen der Nebennieren. Diese Zellen wandeln dabei Cholesterin in Cortisol um. Für diesen Vorgang benötigen sie selbst genügend Energie, also gut funktionierende Mitochondrien. Wenn aber die Nebennieren über einen langen Zeitraum jede Menge Cortisol erzeugen müssen, können Mitochondrien und Zellen ermüden. Dann produzieren sie kein Cortisol mehr, und dadurch stürzt der Blutzuckerspiegel in den Keller. Dies erleben Sie dann als Antriebslosigkeit.

Eigentlich sind erschöpfte Nebennieren in Wirklichkeit erschöpfte Mitochondrien in den Nebennieren.

Eine lange stressige Zeit stört und schwächt viele Körperprozesse. Das auffälligste Symptom einer erschöpften Nebenniere als Folge von anhaltendem Stress ist chronische Müdigkeit, die dadurch entsteht, dass zahlreiche Mitochondrien anderswo im Körper nicht mehr dazu in der Lage sind, ausreichend Energie zu erzeugen. Der Unterschied zwischen erschöpften Nebennieren und erschöpften Mitochondrien ist daher auch schwierig zu bestimmen. Beide profitieren aber davon, wenn Sie besser für Ihre Mitochondrien sorgen.