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1. Auflage 2016
© 2016 WILEY‐VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim
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Print ISBN: 978‐3‐527‐71186‐4
ePub ISBN: 978‐3‐527‐80595‐2
mobi ISBN: 978‐3‐527‐80596‐9
Coverfoto: © siro46/Shutterstock.com
Korrektur: Frauke Wilkens, München
Satz: Beltz Bad Langensalza GmbH, Bad Langensalza
Dr. med. Eva Kalbheim ist Ärztin, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über dreißig Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. In ihrer Arbeit als Pressesprecherin einer großen Spendenorganisation und Geschäftsführerin eines therapeutischen Verbands sammelte sie umfangreiche Erfahrungen in der Mitarbeiterführung und ‐motivation. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching‐Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work‐Life‐Balance und größere Krisenfestigkeit erreichen möchten. In Führungskräfte‐Trainings legt sie besonderen Wert auf die Bedeutung der Kommunikation für entspannte, angstfreie und inspirierende Arbeitsbedingungen.
Dr. Eva Kalbheim arbeitet hauptberuflich als Psychiaterin im Zentrum für Seelische Gesundheit Marienheide. Mehr Informationen über ihre Arbeit gibt es im Internet unter www.eva‐kalbheim.de.
Meinen Eltern Gisela und Klaus Kalbheim in memoriam gewidmet.
Der erste Impuls für dieses Buch kam von meiner Lektorin Inken Bohn, Wiley‐VCH, mit der ich im Verlauf des Schreibens viele angeregte Diskussionen geführt habe – ich danke ihr sehr für die aufmerksame, konstruktive Unterstützung. Herzlich danke ich meinen Korrekturlesern Dr. Heinrich Siemens und Robert Egg, deren Anmerkungen mir außerordentlich weitergeholfen und mich immer wieder inspiriert haben. Für die Erstellung der Grafiken danke ich Barbara Floer. Der größte Dank geht an meine Familie, die mich immer verständnisvoll und einfühlsam unterstützt: Männer, ihr seid die Besten!
Innere Stärke und seelische Widerstandskraft heißen im Fachjargon Resilienz. Dies bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, erfolgreich mit belastenden Lebensumständen umgehen zu können. Resiliente Menschen halten auch größte psychische oder physische Belastungen aus, ohne zu zerbrechen. Sie gehen oft sogar gestärkt aus einer Krise oder Katastrophe hervor. Die moderne Resilienzforschung hat gezeigt, dass die seelische Widerstandskraft nur zu einem kleinen Teil ererbt wird. Sie entwickelt sich vielmehr vorwiegend im andauernden Austausch zwischen Individuum und Umwelt und ist ein dynamischer Anpassungs‐ und Entwicklungsprozess.
Resilienz ist demnach ein Faktor, der in der Kindheit angelegt wird, aber auch im Erwachsenenalter gefördert werden kann. Sich auf seine innere Stärke zu konzentrieren und Kinder so zu erziehen, dass sie resilient durchs Leben gehen, kann man lernen: Anhand von zahlreichen Beispielen aus verschiedenen Lebenslagen und einfach durchzuführenden Übungen zeige ich Ihnen in diesem Buch, wie Sie Ihre innere Stärke kennenlernen und festigen. Resilienz basiert auf sieben Säulen: Optimismus, Akzeptanz, Handlungsfähigkeit, Verantwortungsbereitschaft, Lösungsorientierung, Netzwerkpflege und Zukunftsplanung. Diese Säulen bewusst und selbstbestimmt zu stärken trägt dazu bei, die Wechselfälle des Lebens gelassen zu überstehen und seinen eigenen Weg zu gehen. Schwierige Situationen, Rückschläge, Misserfolge, Krisen und Katastrophen können Sie so künftig besser meistern. Wenn Sie aufmerksam in sich hineinhorchen, werden Sie immer wieder zu Ihren eigenen Ressourcen zurückfinden, auch wenn Sie unter Druck stehen oder sich gestresst fühlen.
Resilienz für Dummies hilft Ihnen, sich ein ganz persönliches Resilienztraining zusammenzustellen, um belastbarer, leistungsfähiger und widerstandskräftiger zu werden. Sie finden in diesem Buch Tipps und Hinweise für unterschiedliche Lebenssituationen und können ganz verschiedene Übungen ausprobieren. Diese Übungen sind leicht zu erlernen und ohne Hilfsmittel durchzuführen. Stellen Sie sich nach Ihren eigenen Bedürfnissen ein Trainingsprogramm zusammen und üben Sie, wann immer Sie Zeit und Ruhe haben.
Da gerade die ersten zehn Lebensjahre eines Menschen seine innere Widerstandskraft erheblich prägen, befasst dieses Buch sich ausführlich mit der resilienzfördernden Kindererziehung. Finden Sie die richtige Mischung für die Förderung und Forderung Ihres Kindes und helfen Sie ihm, sein Potenzial auszuschöpfen, eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung zu entwickeln, tragfähige zwischenmenschliche Beziehungen einzugehen und an sich zu glauben.
Resilienz ermöglicht es einem Menschen, schwierige Situationen gut zu meistern und von Krisen oder Katastrophen nicht aus der Bahn geworfen zu werden. Zwar ist die innere Widerstandskraft zum Teil angeboren, doch sie kann im Laufe des Lebens immer weiter gestärkt werden. Daher stelle ich Ihnen in diesem Buch zahlreiche Resilienzübungen vor. Eines haben all diese Übungen gemeinsam: Sie beginnen mit einer Fokussierung der Aufmerksamkeit nach innen. Ich lade Sie ein, sich bei diesen Übungen zu versenken und auf sich selbst zu konzentrieren. Hilfreich dafür ist, dem eigenen Atem zu folgen und tief in den Bauch einzuatmen. Wundern Sie sich deshalb nicht, dass die Bauchatmung sehr häufig erwähnt wird – sie befreit Ihren Körper auf ganz natürliche Weise von Anspannung.
Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn Internetadressen aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden mussten, wurden keine zusätzlichen Zeichen (also keine Bindestriche oder Ähnliches) eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden.
Sie finden in diesem Buch eine Fülle von Informationen über Resilienz. Die einzelnen Teile des Buches können Sie der Reihe nach lesen oder Sie suchen sich die Teile heraus, die für Sie besonders wichtig sind. Jeder Teil enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln – diese Passagen können Sie aber auch überspringen, ohne Wesentliches zu verpassen.
Beim Schreiben des Buches habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:
Ich nehme an, dass Sie schon einige schwierige Situationen in Ihrem Leben überstanden haben.
Ich glaube, dass Sie sich mehr innere Widerstandskraft wünschen, damit Probleme Sie künftig möglichst nicht mehr aus der Bahn werfen können.
Ich gehe davon aus, dass Sie bereit sind an sich zu arbeiten, um Katastrophen, Rückschläge oder Hindernisse gut zu meistern oder sogar gestärkt daraus hervorzugehen.
Ich nehme an, dass Sie praktische Tipps suchen, wie Sie besser mit Krisen und schwierigen Situationen umgehen können, und dass Sie bereit sind, diese Tipps in Ihrem Alltag auszuprobieren.
Ich glaube, dass Sie für Ihr Resilienztraining nicht unbegrenzt viel Zeit haben, sondern dass Sie sich einfache und rasch umsetzbare Hinweise wünschen, um mehr innere Widerstandskraft zu erreichen.
Resilienz für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, die Ihnen Hinweise für und Informationen über die Stärkung der inneren Widerstandskraft in unterschiedlichen Lebensbereichen und ‐situationen geben. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.
In diesem Teil lernen Sie das Konzept der inneren Widerstandskraft kennen und erfahren etwas über den aktuellen Stand der Resilienzforschung. Ich stelle Ihnen die sieben Säulen der Resilienz sowie die Schutz‐ und die Risikofaktoren für seelische Stärke vor. Sie erfahren, wie wichtig Selbsterkenntnis ist, wie Sie Ihr Selbstbild mit dem Bild, das andere von Ihnen haben, abgleichen können, und was Sie aus diesem Abgleich zwischen Selbst‐ und Fremdbild lernen. Sie finden in diesem Teil außerdem Resilienzübungen und konkrete Anregungen für einen Resilienztrainingsplan.
In diesem Teil stelle ich Ihnen die wichtigsten Stressfaktoren vor, die Ihre innere Widerstandskraft schwächen können und dazu führen, dass Sie Probleme und Schwierigkeiten weniger gut bewältigen. Sie lernen die inneren Antreiber kennen, die Ihre Glaubenssätze beeinflussen und Ihre Selbstwirksamkeitserwartung prägen. Sie lesen etwas über die Bedeutung des Selbstwerts und erfahren, wie Sie in Ihren verschiedenen Lebensbereichen ganz bewusst an einer Stärkung Ihrer Resilienz arbeiten können. Um Krisen gut zu meistern, sind angemessene Bewältigungsstrategien hilfreich. In diesem Teil lernen Sie verschiedene Strategien kennen, um unterschiedliche äußere Kraftquellen sowie die eigenen inneren Helfer künftig besser zu nutzen.
In diesem Teil stelle ich Ihnen die Bedeutung der inneren Widerstandskraft im beruflichen Zusammenhang vor: Einerseits ist Resilienz wichtig, um die Wechselfälle des Berufslebens gut zu überstehen und den eigenen Weg erfolgreich zu gestalten, andererseits sollte die seelische Stärke nicht dazu genutzt werden, sich selbst oder seine Mitarbeiter auszubeuten und Unmögliches zu verlangen. Um eine gute Balance zwischen Leistungsbereitschaft und Selbstfürsorge zu finden, bedarf es der Frustrationstoleranz sowie einer realistischen Einschätzung der eigenen Stärken und Schwächen. Motivieren, Delegieren und Neinsagen sind drei wichtige Strategien für die Resilienzförderung, die Sie in diesem Teil näher kennenlernen. Darüber hinaus erfahren Sie mehr über die Bedeutung der Kommunikation und lernen erfolgreiches Konfliktmanagement im beruflichen Zusammenhang kennen. Sie finden zahlreiche Resilienzübungen, die Sie in Ihren Berufsalltag einbauen können, damit Sie künftig besser mit Stress umgehen werden. Und Sie können sich mithilfe einer Checkliste einen Trainingsplan zusammenstellen, um Ihre Work‐Life‐Balance zu verbessern und Ihre Lebensqualität zu erhöhen.
Die innere Widerstandskraft eines Kindes wird geprägt durch zwei große Einflüsse: durch die Vererbung und durch Umweltfaktoren. Schützenden und stärkenden Faktoren stehen bestimmte Risikofaktoren gegenüber. In diesem Teil erfahren Sie, wie Sie die genetische Resilienzausstattung eines Kindes erkennen und was Sie tun können, um seine Resilienz zu fördern. Sie lernen die aktuellen Forschungsergebnisse zur Vererbung kennen, bekommen Tipps für die Resilienzerziehung und Hinweise, wie Sie die Persönlichkeitsentwicklung Ihres Kindes unterstützen können. Ich stelle Ihnen Übungen vor, die Sie gemeinsam mit Kindern oder Jugendlichen durchführen können, um deren innere Widerstandskraft zu stärken. Und Sie lesen in diesem Teil etwas über erfolgreiches Krisenmanagement für Familien.
In diesem Teil lernen Sie die Geheimnisse resilienter Menschen kennen: Eine realistische Selbsteinschätzung, unerschütterlicher Glaube an sich selbst, die Verwirklichung von Träumen und das regelmäßige Verlassen der Komfortzone sorgen dafür, dass die innere Widerstandskraft im Laufe des Lebens wächst und bis zum Lebensende stark bleibt. Sie erfahren in diesem Teil außerdem etwas über die Bedeutung von Kompromissen und das Für und Wider der Routine. Um lebenslang widerstandsfähig zu bleiben und Krisen gut zu überstehen, sollten Sie Ihre inneren Reserven regelmäßig auffüllen. Sie bekommen in diesem Teil daher Tipps für die Gestaltung von Pausen und Auszeiten, Anregungen zur Stressreduktion und ‐bewältigung sowie Hinweise für die Vorbeugung und Behandlung von Burn‐out.
Die letzten fünf Kapitel dieses Buches sind vollgepackt mit Tipps und Übungen. Sie finden darin zehn Fakten zu Resilienz, zehn alltagstaugliche Resilienzübungen, zehn Tipps für die Resilienzförderung bei Kindern sowie zehn Meilensteine auf dem Weg zu mehr Resilienz.
Wenn Sie sofort ins praktische Resilienztraining einsteigen möchten, beginnen Sie die Lektüre dieses Buches mit Kapitel 3. Sie finden dort rasch umsetzbare Tipps sowie einen Übungsplan für Ihr ganz individuelles Trainingsprogramm und können schon heute beginnen, Schritt für Schritt widerstandsfähiger zu werden. Stehen Sie im Berufsleben vor besonderen Herausforderungen und befürchten, dass mögliche Krisen Sie aus der Bahn werfen könnten, fangen Sie mit Kapitel 9 an. Dort finden Sie Checklisten und Hinweise, die Ihr Arbeitsleben leichter machen und Ihre Work‐Life‐Balance verbessern können. Erziehen Sie Kinder und möchten deren innere Widerstandskraft stärken, blättern Sie zu Kapitel 11. Hier erfahren Sie, welche Schutzfaktoren Kinder brauchen, um zu starken und selbstbewussten Menschen heranzuwachsen, und wie Sie diese Faktoren fördern. Haben Sie das Gefühl, dass Sie in Routine und Bequemlichkeit versinken, hilft Ihnen Kapitel 13 weiter. Darin lesen Sie, wie Sie Ihre Komfortzone immer wieder ganz bewusst verlassen und neue Impulse in Ihr Leben bringen können. Möchten Sie einen konkreten Fahrplan für Ihren eigenen Weg hin zu mehr Resilienz, schlagen Sie Kapitel 18 auf. Oder suchen Sie im Inhalts‐ oder Stichwortverzeichnis nach dem Thema oder der Übung, die Sie am meisten interessieren. Ich wünsche Ihnen eine anregende Lektüre und viel innere Stärke auf Ihrem weiteren Lebensweg!
Teil I
In diesem Teil …
In diesem Teil lernen Sie das Konzept der inneren Widerstandskraft kennen und erfahren etwas über den aktuellen Stand der Resilienzforschung. Ich stelle Ihnen die sieben Säulen der Resilienz sowie die Schutz‐ und die Risikofaktoren für seelische Stärke vor. Sie erfahren, wie wichtig Selbsterkenntnis ist, wie Sie Ihr Selbstbild mit dem Bild, das andere von Ihnen haben, abgleichen können und was Sie aus diesem Abgleich zwischen Selbst‐ und Fremdbild lernen. Sie finden in diesem Teil außerdem Resilienzübungen und erste Anregungen für einen Resilienztrainingsplan.
Die Resilienz eines Menschen entwickelt sich im Laufe des Lebens weiter. In diesem Teil erfahren Sie auch, warum Krisen wichtig für die Persönlichkeitsentwicklung sind und wie Sie sogar das Scheitern lernen können. Sie werden sehen: Jede überstandene Katastrophe kann dazu beitragen, dass Sie ein bisschen stärker werden.