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Vorwort von Dr. med. Torsten Albers

Braucht Ihr Training eine ganz neue Perspektive?

Krafttraining – für jeden das richtige

Finden Sie Ihren Weg

Weniger ist mehr

[Teil 1] Kraftfutter: Die richtige Nahrung für Ihre Muskeln

[Kapitel 1] Wie viel Energie (ver-)brauchen Sie eigentlich?

Die Energielieferanten

Der Grundumsatz

Bringen Sie Bewegung in die Sache!

[Kapitel 2] Kohlenhydrate: Der gefährliche Supersprit

Vom Brot zum Blutzucker

Gefahr für Bewegungsmuffel

Kohlenhydrate machen fett – und muskulös!

[Kapitel 3] Fett: Besser als sein Ruf

Das Who’s who der Fette

Freispruch für einen wertvollen Nährstoff

Omega-3-Fettsäuren: Sportler brauchen mehr

[Kapitel 4] Proteine: Der unersetzliche Baustoff

Wie viel Protein soll und darf es sein?

Worauf Sie bei Proteinpulvern achten sollten

[Kapitel 5] Nahrungsergänzungsmittel: Darf’s ein bisschen mehr sein?

Magnesium und Kalium

Vitamin D

Kreatin

Carnitin

»Fatburner«

[Kapitel 6] Die LOGI-Methode: Der Weg zu gesunder Ernährung

Die neue Ernährungspyramide

DGE-Tagesplan, Normalkost mit 2.200 kcal

Fett-Eiweiß-betonter LOGI-Tagesplan, Normalkost mit 2.200 kcal

DGE-Tagesplan, Reduktionskost mit 1.600 kcal

Fett-Eiweiß-betonter LOGI-Tagesplan, Reduktionskost mit 1.600 kcal

[Teil 2] Effektives Krafttraining: So geht’s!

[Kapitel 7] Aufbau und Wachstum der Muskeln

So sorgen die Muskeln für Bewegung

Ohne Erholung kein Muskelaufbau

Maschinen oder Hanteln?

[Kapitel 8] Die 25 wichtigsten Übungen

1 Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

2 Langhanteldrücken auf der Flachbank

3 Latziehen breit zur Brust

4 Rudern

5 Isolationsübung für die Interscapulärmuskulatur

6 Kurzhanteldrücken sitzend

7 Kurzhantelseitheben

8 Seitheben vorgebeugt

9 Seitheben einarmig seitlich liegend

10 Außenrotation mit der Kurzhantel seitlich liegend

11 Außenrotation mit der Kurzhantel sitzend

12 Armcurl mit Kurzhanteln

13 Armcurl mit Langhantel

14 Langhantel-Scott-Curl

15 Trizepsdrücken mit dem Seil

16 Trizepsdrücken im Liegen

17 Trizepsdrücken aus dem Sitzen

18 Kniebeuge, klassisch

19 Frontkniebeuge

20 Ausfallschritte

21 Beinstrecken

22 Beincurl

23 Kreuzheben, gestreckte Beine, gerader Rücken

24 Wadenheben an der Beinpresse

25 Hüftstrecken auf der Bank

[Kapitel 9] Die fünf Bausteine eines effektiven Trainings

[Baustein 1] Maximalkrafttraining – Muskeln straffen und kräftigen

[Baustein 2] Hypertrophietraining – Muskelmasse aufbauen

[Baustein 3] Kraftausdauertraining – Belastungen länger durchhalten

[Baustein 4] Ausdauertraining – Herz und Kreislauf fit machen

[Baustein 5] Stretching – beweglicher werden

[Teil 3] So erreichen Sie Ihre Ziele!

[Kapitel 10] Ihr Ziel: Muskulös und athletisch

Die Trainingsbausteine für den Muskelmasseaufbau

Die Ernährung für den Muskelmasseaufbau

[Kapitel 11] Ihr Ziel: Kraftvoll und ausdauernd

Die Trainingsbausteine für ausdauernde Kraft

Die Ernährung für ausdauernde Kraft

[Kapitel 12] Ihr Ziel: Kurvenreich und knackig

Die Trainingsbausteine für knackige Kurven

Die Ernährung für knackige Kurven

[Kapitel 13] Ihr Ziel: Schlank und sportlich

Die Trainingsbausteine für Fettabbau und Körperstraffung

Die Ernährung für Fettabbau und Körperstraffung

[Kapitel 14] Ihr Ziel: Weniger Fett und mehr Muskeln

Die Trainingsbausteine für Fettab- und Muskelmasseaufbau

Die Ernährung für Fettab- und Muskelmasseaufbau

[Teil 4] Rezepte

Proteinreicher Limetten-Minze-Shake

Stracciatella-Orangen-Quark

Rindersteak mit Birnen-Gorgonzola-Sauce und Rote-Bete-Salat

Putenbrust mit Fenchel-Orangen-Salat

Curryhuhn in fruchtigen Asiamöhren

Putenbrust mit lauwarmer Avocado-Tomaten-Sauce

Kürbis-Hack-Pfanne mit Feta

Lachs-Gemüse-Buletten

Gebratener Kabeljau auf buntem Paprikagemüse

Viktoriabarsch auf mediterranem Gemüse

Schnelle Paprika-Tomaten-Salsa mit Garnelen

Kürbis-Erbsen-Auflauf

Tofu-Kichererbsen-Curry

Eiermaki mit Asiasalat

Brokkolifrittata

Fruchtiger Hüttenkäsesalat mit Minze

Bunte Rohkostschiffchen mit Thunfischcreme

Rote Bete auf Roastbeef und Kräutercreme

[Teil 5] Eiweiß-Guide: Mehr Eiweiß – mehr Power!

Eiweiß – unverzichtbar für einen schönen straffen Body

Star-Aminosäure Leucin übernimmt Kommando beim Muskelaufbau!

Eiweiß macht schlank & satt

Eiweißpräparate

Ei, Fleisch, Geflügel

Wurst- und Fleischwaren

Fisch und Meerestiere

Milch und Milchprodukte

Nüsse und Kerne

Hülsenfrüchte und Gemüse

Eiweißreiche vegetarische Lebensmittel

Getreide und Cerealien

[Anhang] Literaturliste

Vorwort von
Dr. med. Torsten Albers

Braucht Ihr Training eine ganz neue Perspektive?

Manchmal würde ich mir im Studio am liebsten Scheuklappen aufsetzen und Wachsstopfen in die Ohren drücken, um in Ruhe trainieren zu können. Es macht mich ganz kribbelig, zu sehen, wie manche sich abrackern, aber dabei entscheidende Dinge falsch machen, sodass sie ihre Ziele vermutlich nie erreichen werden. All die Männer, die aus falschem Ehrgeiz mit Schwung zu schwere Gewichte hochreißen. Oder die Frauen, die stundenlang mit viel zu leichten Hanteln (womöglich auch noch rosafarben) herumwedeln, weil sie Angst haben, dicke Muskelpakete zu entwickeln. Ich muss mir auf die Zunge beißen, wenn ich höre, wie die Leute sich gegenseitig die heißesten neuen Tricks verraten. Hier kann ich es ja sagen: Das allermeiste davon ist kompletter Blödsinn – nachgeplapperte Werbelügen, falsche Versprechungen von schlecht ausgebildeten Trainern und Worthülsen aus Spezialzeitschriften, die ständig die Welt neu erfinden müssen.

So etwas werden Sie in diesem Buch nicht finden. Ich werde keinen neuen Trend aus heißer Luft stricken, keine alten Weine in bunte neue Schläuche umfüllen, keine Zaubertricks präsentieren und behaupten, Sie würden mit denen mühelos und über Nacht Ihre Traumfigur bekommen. Mein Ziel ist es, Ihnen ehrlich zu schildern, was Sie realistischerweise erwarten können, was sich bewährt hat und oft sogar wissenschaftlich belegt ist. Und nicht zuletzt, dass es verdammt harte Arbeit und viel Hartnäckigkeit über viele Jahre hinweg erfordert, um als Mann einen sportlich-athletischen Körper und als Frau eine durchtrainierte, feminin-ästhetische Figur zu entwickeln. Es sei denn, Sie besitzen eine fantastische Genetik und Talent für diesen Sport, sodass Sie wirklich mit jeder Art von Training und normaler Hausmannskost Fortschritte machen können. Aber dann hätten Sie sich dieses Buch vermutlich nicht gekauft …

Im Grunde kann man meine Philosophie recht einfach zusammenfassen: zurück zu den Wurzeln. Denn wenn Sie erfolgreich trainieren wollen, müssen vor allem die Grundlagen stimmen: solide Übungen, korrekt ausgeführt, mit Gewichten, die zu Ihrem aktuellen Trainingszustand und Ihren Zielen passen, kombiniert mit einer hochwertigen Ernährung, die diese Ziele unterstützt und nicht sabotiert (auch in diesem Bereich wird nämlich unglaublich viel Unsinn erzählt, sogar von Fachleuten, die es eigentlich besser wissen sollten). Das mag auf den ersten Blick langweiliger erscheinen als »Muskeln im Schlaf« zu propagieren oder alberne Tricks wie »Schneller straff und schlank mit der richtigen Hantelfarbe« – ich übertreibe absichtlich, aber leider wirklich nur ein bisschen. Was nützen Ihnen solche Traumtänzereien? Gar nichts – sie stehlen Ihnen nur Zeit, in der Sie stattdessen wirklich effektiv trainieren könnten.

Krafttraining – für jeden das richtige

Immer wieder höre ich Sätze wie »Ich trainiere so lange, bis ich Ziel × erreicht habe«. Da kann ich nur den Kopf schütteln, denn es muss doch jedem klar sein, dass man dann ruckzuck wieder verliert, was man sich erarbeitet hat! Krafttraining zu machen ist keine Phase, die man durchmacht wie den Zahnwechsel in der Kindheit, sondern eine Lebensaufgabe. Ebenso wie bei der Körperpflege ist es auch beim Krafttraining keine Frage des Geschlechts, des Alters oder dem Wunsch nach einem bestimmten Aussehen, ob man es machen sollte, sondern wie.

Auch Frauen brauchen Krafttraining – für einen straffen Körper, der alltägliche Aufgaben locker bewältigen kann (Wasserkisten heben!) und bis ins Alter stabile Knochen behält. Vor »unweiblich« aussehenden Muskelpaketen brauchen sie keine Angst zu haben, denn gesunde Frauen haben etwa 20-mal weniger Testosteron als Männer. Selbst wenn eine normal veranlagte Frau viermal pro Woche extrem hart trainiert, wird sie nie eine »Schrankfigur« entwickeln, sondern eher das grazil-muskulöse Aussehen einer Sprinterin.

Auch ältere Menschen brauchen Krafttraining – um möglichst lange ihre Selbstständigkeit zu bewahren, statt auf Rollator und Treppenlift angewiesen zu sein. Immer wieder wird behauptet, dass mit den Jahren Muskelmasse verloren gehe, als wäre das ein unausweichliches Schicksal. Doch das stimmt nicht. Sie schwindet, weil die Leute fauler werden oder ihnen gesundheitliche Beschwerden in die Quere kommen. Wer dagegen regelmäßig trainiert und sein Programm immer wieder anpasst, der behält seine Muskelmasse und kann mitunter sogar ein wenig zulegen. Studien mit Bewohnern von Altersheimen haben gezeigt, dass man sogar jenseits der 80 noch neu mit Krafttraining anfangen und mit einer gesteigerten Lebensqualität davon profitieren kann. Aber besser wäre es natürlich, nicht so lange zu warten, sondern den Körper rechtzeitig zu kräftigen.

Auch Übergewichtige brauchen Krafttraining – mehr noch als Ausdauersport, denn mit den Gewichten lässt sich ein größerer und nachhaltigerer Kalorienverbrauch erreichen (als Kombination sind beide natürlich erst recht unschlagbar). Zudem bremst man mit Krafttraining den Abbau von Muskelgewebe beim Abnehmen, dadurch sieht die neue Figur besser aus und lässt sich leichter halten.

Und – logo – natürlich brauchen auch alle Männer, die Muskelmasse aufbauen wollen, Krafttraining. Viele vergessen jedoch, dass für den Erfolg auch die richtige Ernährung notwendig ist. Welche Ziele Sie auch erreichen möchten – in diesem Buch finden Sie den Weg dorthin. Trotz dieser Vielfalt wird jeweils nur ein kleiner Teil des Inhalts für Sie irrelevant sein, da die meisten Prinzipien für alle Wünsche in gleichem Maße gelten.

Finden Sie Ihren Weg

Entscheidend für Ihren Weg ist aber nicht nur Ihr Ziel, sondern auch Ihr Ausgangspunkt: In welcher körperlichen Verfassung sind Sie gerade, und welche Erbanlagen bringen Sie mit?

Es hat eben nicht jeder die genetischen Voraussetzungen für die Figur einer Hollywoodschauspielerin oder Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Eine Studie zum Bodybuilding ergab: Jemand mit guten Genen kann mit seinem Training mindestens fünfmal bessere Ergebnisse hinsichtlich Kraftzunahme und Muskelmassezuwachs erzielen als jemand mit weniger geeigneten Erbanlagen, der exakt das gleiche Programm durchzieht. Ähnliches gilt für alle Ziele, die Sie anstreben mögen, seien es weiblich-straffe Kurven, Triathlonausdauer, Sprintertempo oder Ballgeschick. Diese Tatsache können Sie endlos verfluchen – oder zum Anlass nehmen, mehr Biss zu entwickeln und das Beste aus Ihren Möglichkeiten zu machen. Denn als Sportler mit mittelmäßigen oder vielleicht sogar unterdurchschnittlichen Voraussetzungen brauchen Sie zwar mehr Disziplin und müssen mehr Aufwand betreiben, aber wenn Sie dranbleiben, werden auch Sie garantiert Erfolge sehen. Wichtig ist, dass Sie sich nicht mit anderen vergleichen, sondern sich daran orientieren, was für Sie persönlich erreichbar ist.

Diese Warnung richtet sich besonders an Männer, die muskulöser werden wollen. Etwa 10 bis 20 Prozent sind sogenannte »Highresponder«, die leicht Muskelmasse aufbauen – selbst dann, wenn sie in Sachen Training und Ernährung einiges falsch machen. Das ist ungerecht, ich weiß, aber so ist es nun mal. Mehr als 60 Prozent der Männer sind durchschnittlich veranlagt; wie viel Muskelzuwachs sie erreichen können, hängt vor allem davon ab, wie effektiv sie ihr Training gestalten. Die verbleibenden 10 bis 20 Prozent gehören zu den »Lowrespondern«, manchmal auch »Hardgainer« genannt. Häufig sind es schmale, schlanke Typen, von denen viele extrem hart trainieren, aber trotzdem von den Ergebnissen enttäuscht sind. Doch auch sie können im Rahmen ihrer Möglichkeiten deutliche Erfolge erzielen, wenn das Training und die Ernährung perfekt strukturiert sind. Das gilt auch für diejenigen unter den Lowrespondern, die zwar nur schwer Muskeln aufbauen, aber trotzdem leicht Fett ansetzen. Je eher Sie die Möglichkeiten Ihres Körpers akzeptieren, desto schneller sind Sie frei und können Ihre Energie für sinnvollere Dinge verwenden. Anstatt unerreichbaren Idealen nachzujammern, Zeit mit Spezialübungen zu verschwenden und Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel auszugeben, können Sie sich darauf konzentrieren, zu entdecken, was für Sie trotz allem machbar ist.

Denn wenn das Training und die Ernährung passen, ist das oft unglaublich viel, selbst bei genetisch weniger begünstigten Menschen! Gerade das erste Jahr ist bei allen Kraftsportlern das erfolgreichste. Die wenigen Highresponder unter den Männern können in dieser Zeit einen Zuwachs von rund zehn bis zwölf Kilogramm Muskelmasse schaffen, aber auch Lowresponder dürfen auf ein Plus von bis zu vier Kilogramm hoffen. In den folgenden Jahren wird der Zuwachs stetig geringer; zunächst bis zu acht beziehungsweise drei Kilogramm im zweiten Jahr sowie sechs beziehungsweise zwei Kilogramm im dritten. Danach geht es dann überwiegend darum, das Erreichte zu halten; allenfalls ein bis zwei Kilo Zuwachs sind dann pro Jahr noch möglich. Natürlich ist der Unterschied zwischen den High- und den Lowrespondern gewaltig, aber trotzdem haben sich auch letztere nach den drei Jahren mit konsequentem Training und Ernährungssteuerung fast zehn Kilogramm mehr Muskelmasse erarbeitet. Wenn Ihnen das wenig erscheint, dann lassen Sie sich diese Menge Fleisch doch mal beim Metzger zeigen, das ist beeindruckend! Wer jedoch wegen unrealistischer Erwartungen und neidischen Vergleichen mit anderen Frust schiebt, kommt meist nicht annähernd so weit.

Weniger ist mehr

Dieses Buch bietet Ihnen alles, was Sie als Neuling wissen müssen, um mindestens fünf Jahre trainieren zu können und sich dabei stets zu verbessern – das gilt auch für hoch motivierte Sportler. Die meisten von Ihnen werden niemals mehr brauchen als die hier geschilderten Grundlagen. Aber auch fortgeschrittene Kraftsportler werden manch Überraschendes entdecken und auch vieles, was gängigen Behauptungen widerspricht. Ich möchte Sie einladen, sich auf meine Sicht der Dinge einzulassen, die sich sowohl durch über 20 Jahre praktische Erfahrung als Trainer und Trainierender wie auch durch meine wissenschaftliche Arbeit entwickelt hat. Wenn Sie meinen Ratschlägen folgen, Ihr Training konsequent durchziehen und dranbleiben (anstatt alle vier Wochen die Richtung zu wechseln, weil Sie etwas Spannenderes gelesen haben), dann werden Sie Ihr Ziel erreichen – versprochen.

An dieser Stelle möchte ich Kirsten Segler für die hervorragende Unterstützung bei der sprachlichen Umsetzung meiner Gedanken und Dr. Nicolai Worm für seine wichtigen und kritischen Anregungen zum Ernährungskapitel danken. Ebenso Heike Lemberger und Franca Mangiameli für die Rezepte und den Eiweiß-Guide im hinteren Teil des Buches.

[Kapitel 1]

Wie viel Energie (ver-)brauchen Sie eigentlich?

Das Wichtigste für Ungeduldige

Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie täglich brauchen und zu sich nehmen, nicht mal ungefähr. Im Grunde braucht man das ja auch gar nicht zu wissen, weder für die Gesundheit noch für eine gute Figur, denn der Körper ist eigentlich perfekt dafür ausgestattet, seinen Bedarf zu messen und über den Appetit zu den richtigen Nahrungsquellen zu lenken. Doch wie die große Zahl übergewichtiger Menschen zeigt, kann die Steuerung von Hunger und Sättigung in der modernen Welt leicht aus den Fugen geraten. Kein Wunder, ist das System doch auf ein aktives Leben und natürliche Nahrung wie Wurzeln, Blätter, Früchte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte optimiert und nicht auf einen nur psychisch fordernden Alltag, der mit einer großen Pizza »Vier Käse« vor dem Fernseher ausklingt. Wer fit sein möchte und sich eine gute Figur wünscht, sollte sich also mindestens eine grobe Orientierung über den eigenen Energiebedarf beschaffen, der sich zusammensetzt aus dem Grundumsatz und dem Kalorienverbrauch durch die Bewegung. Beides wird häufig falsch eingeschätzt.

Die Energielieferanten

Wenn Muskeln sich bewegen sollen, brauchen sie dafür Energie, die von den sogenannten Makronährstoffen geliefert wird: Kohlenhydrate und Proteine mit jeweils vier Kalorien pro Gramm (siehe Kasten) sowie Fetten mit neun Kalorien pro Gramm. Alkohol ist zwar kein Nährstoff, hat aber auch Kalorien und zwar etwa sieben Kalorien pro Gramm. Die Energieausbeute ist auch deshalb unterschiedlich, weil Fettkalorien fast vollständig genutzt werden und nur maximal drei Prozent bei der Verwertung verloren gehen. Bei Kohlenhydraten sind es bis zu sechs Prozent, bei Proteinen sogar 20 bis 30 Prozent. Diesen Tatsachen (und noch einigen anderen) hat Fett seinen schlechten Ruf als Dickmacher zu verdanken – zu Unrecht, wie Sie noch sehen werden.

Um die Energie aus diesen Kraftstoffen in Bewegung umsetzen zu können, nutzt der Körper eine universelle »Währung« namens Adenosintriphosphat (kurz ATP), die Sie sich wie eine aufladbare Geldkarte vorstellen können. Wie der Name verrät, besitzt das Molekül drei Phosphatgruppen, und wann immer Enzyme eine oder auch zwei davon abspalten, wird Energie frei. Das entstehende ADP oder AMP (Adenosindiphosphat oder -monophosphat) kann dann erneut durch Anhängen von ein oder zwei Phosphatgruppen aufgeladen werden. Auf diese Weise werden im Körper täglich schätzungsweise 85 Kilogramm ATP auf- und abgebaut.

Was sind Kalorien?

Physikalisch gesehen ist eine Kalorie die Energiemenge, die nötig ist, um ein Gramm Wasser bei einem Luftdruck von 1.060 Millibar von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Wichtiger als diese Information ist die Tatsache, dass die Wissenschaft die Kalorie als Einheit eigentlich längst aufs Abstellgleis geschoben und durch Joule (sprich: dschuhl) ersetzt hat. Eine Kalorie entspricht dabei 4,1868 Joule. Um es noch komplizierter zu machen, werden Nährwertangaben in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Trotzdem bleibt das Volk dickköpfig und sagt weiterhin einfach nur »Kalorien«, deshalb bleibt auch dieses Buch dabei und benutzt diesen Begriff und die Abkürzung »kcal« synonym.

Der Grundumsatz

Der größte Teil des Energieverbrauchs, nämlich 50 bis 70 Prozent, geht nicht für die Muskelaktivität drauf, sondern für den Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die der Körper für das bloße Funktionieren braucht, selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden. Dieser Wert hängt vor allem vom Gewicht ab. Als grobe Faustformel können Sie davon ausgehen, dass Männer täglich etwa 25 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht als Grundumsatz verbrauchen; Frauen insgesamt etwa zehn Prozent weniger.

Beispiel:

Ein Mann, 82 kg, rechnet: 82 × 25 = 2.050 kcal Grundumsatz täglich

Eine Frau, 60 kg, rechnet: 60 × 25 = 1.500 kcal – 10 % = 1.350 kcal

Das heißt, ohne irgendeine Bewegung gemacht zu haben, würde der 82-Kilo-Mann im Laufe eines Tages also etwa 2.050 Kalorien verbrauchen und die 60 Kilogramm wiegende Frau rund 1.350 Kalorien. Wenn Sie es noch genauer wissen wollen, brauchen Sie jedoch ein bisschen mehr Mathe. Als derzeit genaueste gelten die Formeln nach Mifflin-St. Jeor. Sie lauten:

Grundumsatz (Männer) = Gewicht in kg × 10 + Größe in cm × 6,25 – Alter × 5 + 5

Grundumsatz (Frauen) = Gewicht in kg × 10 + Größe in cm × 6,25 – Alter × 5 – 161

Angenommen, unser Beispielmann wäre 184 cm groß und 27 Jahre alt, und unsere ebenfalls 27-jährige Beispielfrau käme auf eine Größe von 160 cm, dann müssten sie Folgendes rechnen:

Mann: 820 + 1.150 – 135 + 5 = 1.840 kcal/pro Tag

Frau: 600 + 1.000 – 135 – 161 = 1.304 kcal/pro Tag

Der tägliche Kalorienverbrauch kann allerdings deutlich höher liegen, wenn man sich beruflich viel bewegt oder womöglich Leistungssportler ist. Doch die meisten Menschen haben Berufe, in denen man viel sitzen muss, und auch in ihrer Freizeit leben sie eher gemütlich. Dann liegt der Verbrauch nur etwa 20 Prozent über dem Grundumsatz. Unser Beispielmann dürfte sich also nur gerade mal 368 Kalorien gutschreiben und käme auf einen Gesamtverbrauch von 2.208 Kalorien täglich, bei der Frau wären es insgesamt 1.565 Kalorien. Das ist beides nicht gerade viel, deshalb muss sich niemand wundern, wenn »Sofakartoffeln« dick werden. Wer abnehmen will, ohne seine bequeme Lebensweise aufzugeben, hat es schwer – schließlich müsste man ja noch unter diesem geringen Bedarf bleiben, um Gewicht zu verlieren. Hinzu kommt, dass der Körper in dieser Situation seinen Energieverbrauch noch weiter einschränkt. Er senkt zum Beispiel die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel aktivieren, wodurch sich unter anderem die Wärmebildung (Thermogenese) verringert – man fröstelt zwar schneller, aber es werden eben auch weniger Kalorien »verschwendet«. Zudem wird das Aktivitätsniveau gebremst, sodass man weniger unbewusste Bewegungen macht und zudem aus mehr oder weniger bewusster Unlust auf viele Handlungen verzichtet.

Der Stoffwechsel kann also durchaus »träger« sein als bei anderen, aber trotzdem sind die Unterschiede nicht so groß, dass man sich dahinter verstecken könnte. Zu behaupten, dass man deshalb so leicht zunehmen würde, weil der Stoffwechsel »eingeschlafen« sei, ist schlicht Blödsinn – selbst bei langem Fasten oder sogar wirklichem Hungern sinkt der Grundumsatz nicht ins Bodenlose. Das wurde in einer Untersuchung festgestellt, in denen die Probanden über ein halbes Jahr lang unter streng kontrollierten Bedingungen täglich mit nur der Hälfte ihres täglichen Energiebedarfs versorgt wurden. Die Studie wurde als »Minnesota Starvation Experiment« berühmt. Dabei magerten die Versuchspersonen bis auf einen Körperfettanteil von fünf Prozent ab, ihre Gedanken kreisten nur noch um Nahrung und selbst ihre Träume handelten von nichts Anderem mehr. Im Grunde wurden diese Menschen mit Hunger gefoltert (das Experiment fand 1944/45 statt, heute würde das keine Ethikkommission mehr genehmigen), und trotzdem sank ihr Grundumsatz nicht mehr als maximal 30 Prozent unter den rechnerisch ermittelten Wert.

Hiermit ist sie vom Tisch, die oft gehörte Behauptung: »Ich esse nur 800 Kalorien am Tag und trainiere mindestens eine Stunde täglich, aber ich nehme kein Gramm ab – mein Stoffwechsel ist einfach total lahm, richtig kaputt gehungert.« Wer so etwas sagt, kann entweder nicht rechnen oder »vergisst« so einiges, was im Laufe des Tages im Bauch gelandet ist.

Bringen Sie Bewegung in die Sache!

Anstatt sich etwas vorzumachen, sollte man sich lieber damit beschäftigen, wie man den Energieverbrauch erhöht: mit Bewegung. Denn auch dabei gibt es typische Irrtümer. So wird der Kalorienverbrauch bei Ausdauersportarten meist überschätzt. Beim Joggen würde unser 82-Kilo-Mann beispielsweise nur etwa 460 Kalorien verbrauchen, wenn er eine halbe Stunde unterwegs ist und in dieser Zeit fünf Kilometer schafft (entspricht einer Geschwindigkeit von zehn Stundenkilometern) – was einen Untrainierten völlig erschöpfen würde. Und eigentlich müssten Sie ja sogar rund 50 Kalorien abziehen, die der Herr selbst dann verbraucht hätte, wenn er daheim vor dem Fernseher hocken geblieben wäre. Es bleiben also nur 410 Kalorien Mehrverbrauch gegenüber dem Nichtstun – und das durch eine halbstündige Laufeinheit, die ein untrainierter Mann als »mörderisch« empfinden würde. Keine besonders beeindruckende Bilanz …

Wenn Sie skeptisch sind, können Sie Ihren Verbrauch auch selbst bestimmen, das ist ohnehin genauer als alle Rechenexperimente. Möglich ist das mit einem Herzfrequenzmesser, auch »Pulsuhr« genannt. Ein Sensor in einem Brustgurt zeichnet auf, wie schnell das Herz schlägt, was als Maß für die Intensität des Trainings dient. Diese Daten werden an einen Empfänger übertragen, in den zuvor Geschlecht, Größe, Alter, Gewicht und mitunter noch weitere Angaben einprogrammiert wurden, und der meist am Handgelenk getragen wird. Aus den Daten errechnet das Gerät dann einigermaßen genau den Kalorienverbrauch während der Messphase.

Ebenfalls überschätzt wird der Einfluss der Muskelmasse auf den Grundumsatz. Immer wieder wird behauptet, Muskeln würden allein durch ihre Existenz wesentlich mehr Energie fressen als Fettgewebe, doch leider beträgt der Unterschied gerade einmal zehn Kalorien pro Kilogramm Muskelgewebe. Selbst wenn Sie sich also durch drei Jahre intensives Muskeltraining zusätzliche zehn Kilogramm Muckis erarbeitet haben, entspricht der tägliche Mehrverbrauch gerade mal dem Gegenwert von einer Scheibe Toastbrot mit Butter. Viel interessanter ist der sogenannte »Nachbrenneffekt« des Sports, und zwar vor allem von Krafttraining. Zusätzlich zu den durch die Bewegung verheizten Kalorien bleibt der Verbrauch nach dem Training nämlich über mehrere Stunden erhöht, weil der Körper Strukturen ausbessern und neu aufbauen muss. Beim Kraftsport macht das Nachbrennen in den 24 Stunden nach der Trainingseinheit meist etwa 150 bis 200 Kalorien extra aus. Unter extremen Umständen ist sogar deutlich mehr drin. So kann das Nachbrennen bei Untrainierten, die mit einem intensiven Ganzkörperprogramm wirklich an ihre Grenzen gegangen sind, an den zwei folgenden Tagen jeweils zwischen 300 und 400 Kalorien ausmachen – und die verheizt der Körper wirklich, während Sie die Füße hochlegen. Das heißt: Wer abnehmen will, muss Krafttraining machen! Aber darauf kommen wir später noch zurück.

Auch das genaueste Wissen um Ihren Energieverbrauch nützt allerdings wenig, wenn Sie nicht mal ahnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Ich kann jedem nur empfehlen, eine Zeitlang alles aufzuschreiben, was in den Mund wandert – zwei Wochen reichen meist schon, um eine ordentliche Überraschung zu erleben. Sie gewinnen noch mehr aus dieser Übung, wenn Sie sich eine Nährwerttabelle besorgen und überschlagen (oder sogar abwiegen und ausrechnen), wie viele Kalorien Sie zu sich genommen haben. Wenn Sie noch motivierter sind, können Sie sich zudem genauer mit den Inhaltsstoffen der Nahrungsmittel beschäftigen – sind sie reich an Kohlenhydraten oder liefern sie eher Eiweiß oder Fett? Kaum jemand zieht so eine Analyse ohne mehrere persönliche Aha-Erlebnisse durch.

Ich halte allerdings nichts davon, auf Dauer jeden Bissen abzuwiegen und auseinanderzunehmen; das ist eine unnötige Quälerei, die jeden Genuss beim Essen zerstören kann. Lernen Sie lieber, auf Ihren Körper zu hören und Hunger von purer Esslust zu unterscheiden sowie Sättigungssignale rechtzeitig wahrzunehmen. Wenn Sie dann noch die wichtigsten Fakten über die verschiedenen Nährstoffe kennen, können Sie mit Kantinenessen, Geburtstagsbüfetts und Mamas Sonntagsmenü genauso souverän umgehen wie mit perfekt auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Mahlzeiten aus Ihrer eigenen Küche.

Da stellt sich natürlich gleich die Frage, wie gesunde Mahlzeiten überhaupt aussehen sollten und welche Ernährung für die verschiedenen sportlichen Ziele die richtige ist. Zu diesem Thema gibt es so viele Meinungen, dass einem schwindelig werden könnte. Nicht auszurotten sind vor allem die Ansichten, dass Fette fett machen, Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit von Hirn und Muskeln unverzichtbar sind und zu viel Protein gefährlich für die Nieren ist. Lassen Sie uns all diese Behauptungen doch einmal genauer ansehen.