Hunter Allen, Dr. Andrew Coggan, Dr. Stephen McGregor

WATTMESSUNG

im Radsport und Triathlon

Übersetzt aus dem amerikanischen Englisch von Stephanie Mattern

© 2019 Hunter Allen, Andrew R. Coggan, Stephen McGregor

Die Originalausgabe erschien 2019 unter dem Titel „Training and Racing with a Power Meter/Third Edition“ bei VeloPress, 3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, CO 80301, USA; www.velopress.com.

Dieser Titel erschien bis zur 7. Auflage bei spomedis GmbH

8. Auflage

© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld, veröffentlicht unter dem Imprint spomedis

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:

ISBN 978-3-667-11959-9 (Print)

ISBN 978-3-667-11958-2 (Epub)

Fotonachweis:

Cover: Jeff Clark

SRM (S. 31), Saris (S. 34, l.u.) Verve Cycling (S. 34, r.u.), Garmin/Brad Kaminski (S. 37).

Artdirection: Vicki Hopewell

Layout: Erin Farrell/Factor E Creative, Inc.

Übersetzung aus dem amerikanischen Englisch: Stephanie Mattern

Lektorat: Gabi Hagedorn & Stephanie Jaeschke

Satz: Michaela Röhler, feschart print- und webdesign, Leopoldshöhe

Einbandgestaltung: Felix Kempf, www.fx68.de

Datenkonvertierung E-Book: Bookwire - Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk weder komplett noch teilweise vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

Inhalt

Einführung

Abkürzungsverzeichnis

Kapitel 1Was bringt wattbasiertes Training?

Kapitel 2Wattmessgeräte im Überblick

Kapitel 3Wattgesteuertes Training: Wie fange ich an?

Kapitel 4Bestimmen Sie Ihre Stärken und Schwächen

Kapitel 5Trainingsoptimierung mit dem Wattmessgerät

Kapitel 6Interpretation der Daten

Kapitel 7Jenseits der Durchschnittsleistung

Kapitel 8Der Übergang zum Leistungsdauermodell

Kapitel 9Leistungssteuerung mit dem Wattmessgerät

Kapitel 10Erstellen eines wattgesteuerten Trainingsplans

Kapitel 11Leistungsveränderungen nachvollziehen

Kapitel 12Der leistungsstarke Triathlet

Kapitel 13Schneller im Wettkampf mit dem Wattmessgerät

Kapitel 14Wattmessung für andere Disziplinen: Cyclocross, Bahnradsport, Enduro-Mountainbiking

NachwortZusammenfassung

AnhangQuellenangaben

Trainingspläne

Glossar

Stichwortverzeichnis

Die Autoren

Vorwort

1986 erfand Uli Schoberer, ein deutscher Student der Ingenieurswissenschaften und Radsportler, das mobile Wattmessgerät für den Radsport: das Schoberer-Rad-Messtechnik-Trainingssystem (SRM). Zuvor hatten die meisten Radsportler die Intensität einer Fahrt fast ausschließlich anhand der gefühlten Anstrengung gemessen. In den 80er-Jahren verwendeten einige wenige Radsportler außerdem Pulsuhren, die auch erst etwa zehn Jahre zuvor entwickelt worden waren. Der Puls reagiert jedoch nur langsam auf kurze Beschleunigungen, die im Radsport häufig vorkommen, und wird durch Variablen wie Wetter, psychische Belastungen oder Ernährung beeinflusst. In den 90er-Jahren nutzten professionelle Radsportler zunehmend SRM-Systeme. Da diese damals jedoch teurer waren als die meisten Räder, wurden sie außerhalb des Profiradsports kaum verwendet. Erst als Anfang der 2000er-Jahre die Preise sanken, wurden Wattmessgeräte auch von ambitionierten Freizeitsportlern bei vielen Radsportarten genutzt.

Bis zur Entwicklung und flächendeckenden Verwendung von Wattmessgeräten war der Radsport von allen Ausdauersportarten die wahrscheinlich am wenigsten wissenschaftliche. Schwimmer und Läufer gaben in den 70er- und 80er-Jahren direkt am Schwimmbecken bzw. an der Laufstrecke kleine Blutproben ab, damit Veränderungen ihrer Laktatwerte bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten bestimmt werden konnten. Radsportler, die ihren Sport ernsthaft betrieben, konzentrierten sich hingegen hauptsächlich auf Quantität: Meilen bzw. Kilometer und Stunden. Als Gradmesser für den Fortschritt galt die Zeit, die pro Woche auf dem Rad verbracht wurde. Warum man nicht die Geschwindigkeit nahm? Weil Wind, Berge oder Windschatten die Meilen bzw. Kilometer pro Stunde auf der Straße praktisch nutzlos machten.

Und dann veränderte das SRM-System alles, wenn auch langsam. Wattmessgeräte werden heute von vielen Firmen hergestellt, und die Preise sind seit den 90er-Jahren deutlich gesunken. Sie bieten Straßenradfahrern, Mountainbikern, Triathleten, Bahnradfahrern und anderen Sportlern aller Leistungsniveaus eine großartige Möglichkeit, Trainingsfortschritt zu messen. Der Radsport hat sich durch das Wattmessgerät von der am wenigsten wissenschaftlichen Ausdauersportart hin zur wohl wissenschaftlichsten entwickelt. Auch in anderen Sportarten wie Rudern, Segeln, Laufen usw. werden heute zunehmend Wattmessgeräte verwendet.

Mein erstes Wattmessgerät erhielt ich 1995. Es handelte sich um eine Leihgabe von SRM, denn ein armer Trainer wie ich konnte sich so ein Gerät damals nicht leisten. Ich habe mich sehr gefreut, dass Uli es mir für drei Monate überließ. Damals schrieb ich mein erstes Buch – Die Trainingsbibel für Radsportler –, und ich wollte darin etwas über die neue Technologie schreiben. Ich habe eine Seite über das geschrieben, was ich bis dato über wattbasiertes Training gelernt hatte. Soweit ich weiß, handelte es sich dabei um die erste Anleitung für das Training mit einem Wattmessgerät. Da ich damals noch nicht viel darüber wusste, hat dies allerdings nicht viel zu bedeuten.

Mein zweites Wattmessgerät erhielt ich 1998. Dabei handelte es sich um einen Prototyp einer neuen Firma namens PowerTap. Statt im Kurbelstern wie beim SRM-System verbaute PowerTap die Dehnungsmessstreifen in der Nabe des Hinterrads. Das Gerät war deutlich erschwinglicher. Seitdem nutze ich Wattmessgeräte in jedem Training und bei jedem Wettkampf.

1999 verstand ich schon recht viel vom Gebrauch eines Wattmessgeräts, oder zumindest glaubte ich das damals. In diesem Jahr schrieb ich ein 32-seitiges Heft namens Training with Power. Es war aber sicherlich kein ultimativer Leitfaden für das wattbasierte Training, sondern nur ein kleiner Schritt in die richtige Richtung.

Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan veröffentlichten 2006 die erste Auflage von Wattmessung im Radsport und Triathlon. Wie sich die Dinge doch in nur zehn Jahren verändern können: Aus einer einzigen Seite war ein ganzes Buch geworden. Sie legten damit den Grundstein dafür, was heute von vielen als die Methodik für wattbasiertes Training im Radsport akzeptiert wird. Die viel zu stark vereinfachte Seite, die ich Mitte der 90er-Jahre veröffentlicht hatte, hatten sie zu einem System weiterentwickelt, das das Training revolutionierte und einen auch für andere Sportarten erstrebenswerten Standard setzte. Und es ist wunderbar, dass sie immer neue Veränderungen und Innovationen für Training und Wettkampf im Radsport hervorbringen.

In Ihren Händen halten Sie das vollständigste und fortschrittlichste Buch, das jemals über wattbasiertes Training geschrieben wurde. Es ist wirklich erstaunlich, dass wir aus einem einzigen Datenpunkt, nämlich der Wattleistung während der Fahrt, so viel über die Art und Weise ableiten können, wie wir fahren und uns auf einen Wettkampf vorbereiten. Meine einzelne Seite zu dem Thema ging Mitte der 90er-Jahre natürlich nicht so weit. Coggan und Allen haben gemeinsam mit Dr. Stephen McGregor aus einem Datenschatz eine einzigartige Trainingsmethodik erstellt, die sich immer weiterentwickelt und unsere Art zu trainieren revolutioniert. In anderen Sportarten beobachtet und adaptiert man das, was auf den folgenden Seiten ausführlich erläutert wird. Coggan, Allen und McGregor verändern die Welt des Wettkampftrainings.

Auch Ihr Training und Ihre Wettkampfleistung werden sich verbessern, wenn Sie die von ihnen auf den nächsten Seiten beschriebenen Methodiken verstehen und übernehmen. Es wird nicht einfach, das ist Veränderung nie. Wenn Sie jedoch, wie viele ernsthafte Sportler, immer nach noch effektiveren Möglichkeiten suchen, Ihre Leistung zu steigern, finden Sie in diesem Buch in Kombination mit Ihrem Wattmessgerät das, was Sie suchen.

Joe Friel
Trainer, Autor und Mitgründer
von TrainingPeaks

Dank

Wir möchten den vielen Menschen danken, die diese aktuelle Auflage ermöglicht haben. Zunächst danken wir unseren Frauen Kate und Angie, denn ohne ihre Unterstützung und Hilfe zu Hause wäre dieses Buch noch immer am Reißbrett. Unsere Eltern verdienen ein großes Dankeschön dafür, dass sie uns immer bei der Verwirklichung unserer Träume und auch darüber hinaus unterstützt haben.

Vielen Dank an Kevin Williams, Tim Cusick, Gear Fisher, Dirk Friel und Ben Pryhoda, die alle eine große Rolle in Entwicklung und Support der Software TrainingPeaks WKO gespielt haben, mit der alles begann.

Wir danken allen Herstellern von Wattmessgeräten für ihre Hilfe und Unterstützung. Wir freuen uns, dass sich die Welt der Wattmessgeräte weiterentwickelt und Innovationen hervorbringt.

Auch Sam Callan und Kevin Dessert gilt unser Dank dafür, dass sie uns von Anfang an bei Zertifikatskursen für wattbasiertes Training bei USA Cycling inspiriert und unterstützt und bei der Fortbildung vieler Radsporttrainer geholfen haben. Wir danken auch den Mitgliedern zahlreicher einschlägiger Foren für ihre Unterstützung – wir fühlen uns immer wieder geehrt durch die große Reichweite und Unterstützung der verschiedenen Gruppen und Mitglieder. Dank an Rich Strauss und Patrick McCrann für ihren Beitrag zum Thema Wattmessung im Triathlon. Charles Howe gilt unser großer Dank für seine Arbeit an den „FAQ zur Wattmessung“ und für seine Erlaubnis, den Variabilitätsindex zu nutzen. Vielen Dank an Sherman Cravens für seine unermüdliche Hilfe bei Trainingsplänen und an Rachel Zambrano für ihre viele Arbeit im Bereich Trainingspläne für Läufer und Schwimmer sowie an Dr. Chris Myers für sein Engagement und seine Loyalität gegenüber PCG sowie seine ständige Hilfsbereitschaft.

Wir danken Steve Karpik, Gavin Atkins, Jeremiah Bishop, Dean Golich, James Mattis, Frank Overton, Pam Maino, Sam Krieg, Dave Jordaan, Dave Harris, Dr. Dennis Ryll, Dr. Sami Srour, Joey D'Antoni, Jeff Labauve, Dr. Jim Martin, John Verheul, Bill Black, Dr. Dave Martin, Dr. Debbie Preller, Bernie Sanders, Reynaldo Brito, Alvaro Pacheco und Gawie Combrinck, die uns die Nutzung ihrer Wattmessdaten für unsere Analysen erlaubt haben.

Unser Dank gilt auch allen, die uns unterwegs geholfen haben, denen, die uns an den Versorgungsstationen von Radrennen unterstützt haben, bis hin zu denen, die uns im Labor gefordert haben, und denen, die uns dabei geholfen haben, neue Wege zur Umsetzung unserer Trainingsideen und -theorien zu finden. Zweifellos ist dieses Buch die Summe vieler Beiträge, und wir danken allen unseren Freunden.

Schließlich gilt unser Dank noch dem VeloPress-Team, insbesondere Renee Jardine, die uns vom Beginn dieser Reise an begleitet hat. Wir danken auch Kara Mannix, Sarah Gorecki und Dave Trendler. Sie leisten großartige Arbeit hinter den Kulissen für die Produktion und Werbung jedes Buchs und verdienen ein großes Dankeschön!

Hunter Allen & Dr. Andrew Coggan

Ich gehöre zu den glücklichen Menschen, deren Leben im Wesentlichen aus Dingen besteht, die sie lieben: In meinem Fall sind dies Sport, Wissenschaft, Trainieren und Lehren. Als Professor kann ich jeden Tag Wissen über den Stand der Forschung und Wissenschaft der Leistung vermitteln. Als Trainer kann ich mit Sportlern arbeiten und wissenschaftliche Methoden anwenden, um sie zu ihrer Bestleistung zu bringen. Ich bin ein echter Glückspilz. In den letzten 30 Jahren meines Lebens konnte ich das machen, was mich wirklich glücklich macht.

Einen Großteil des Erfolgs, den ich damit hatte, verdanke ich meinen beiden Mitautoren. Dr. Coggan war mir stets ein professioneller Mentor und wissenschaftlicher Sparringspartner. Einige von seinen Ideen dienten mir als Inspiration für meine Arbeit im Bereich der Quantifizierung und Modellerstellung von Leistung. Er hat mich immer ermutigt und inspiriert. Ich betrachte es als Glücksfall, mit diesem bemerkenswerten Wissenschaftler zusammenarbeiten zu dürfen, den ich vor vielen Jahren als Student bewunderte.

Auch meinem anderen Mitautor Hunter Allen gilt mein großer Dank, denn er trug wesentlich zu meinem beruflichen Erfolg bei und war mir in meiner Funktion als Trainer ein Mentor und Freund. Durch meine Arbeit in seiner Peaks-Gruppe konnte ich mich auf das konzentrieren, was mir Spaß macht, nämlich Training, wodurch ich erfolgreicher war, als es mir allein möglich gewesen wäre. Ich arbeite inzwischen seit fast 15 Jahren mit Hunter zusammen und kann mir nicht vorstellen, dass ich ohne ihn als Trainer ebenso erfolgreich gewesen wäre.

Andrew und Hunter führten das wattbasierte Radsporttraining mit Cyclingpeaks (das später als WKO bekannt war) buchstäblich aus dem Mittelalter in die Neuzeit. Diejenigen unter uns, die vorher Wattmessdaten zu entschlüsseln versuchten, fanden damit die Erlösung. Ich danke daher meinen beiden Mitautoren sehr für die Gelegenheit, einen kleinen Beitrag für die Neuauflage dieses Buchs zu leisten.

Schließlich und vor allem möchte ich meiner wunderbaren Frau Christy für alles danken, was sie für mich tut. Ohne sie wäre ich nicht erfolgreich und wüsste ohnehin nichts mit Erfolg anzufangen. Ich bin auch für meine beiden Kinder Liam und Cameron sehr dankbar, die beide einfach zu schnell groß werden. Ich wünschte, sie würden sich damit ein bisschen mehr Zeit lassen, damit ich diese Zeit mit ihnen noch länger genießen kann.

Stephen McGregor, PhD

Einführung

Ob Sie es glauben oder nicht, die ersten Wattmessgeräte kamen bereits Ende des 19. Jahrhunderts auf. Im Prinzip handelte es sich um fest stehende Fahrräder, mit denen Wissenschaftler Leistung messen konnten. Sie waren jedoch für den täglichen praktischen Gebrauch ungeeignet und ganz bestimmt nicht mobil. Erst in den letzten Jahrzehnten führte der technische Fortschritt dazu, dass Wattmessgeräte tragbar, günstiger und letztlich für Radsportler aller Ebenen zugänglich wurden. Was früher noch als gut gehütetes Geheimnis einiger Top-Trainer und weniger Elitesportler galt, gehört heute zur Grundausstattung. Wattmessdaten sind ein wesentlicher Punkt der Berichterstattung über Radrennen, sodass auch Radsportfans zunehmend vertrauter mit den Wattleistungen herausragender Fahrer und deren Analyse sind. Soziale Medien, in denen die Fahrer ihre Fahrtdaten teilen und ihr Leistung-zu-Gewicht-Verhältnis wie ein Ehrenabzeichen tragen können, haben ebenfalls ihren Teil dazu beigetragen, wattbasiertes Training der breiten Masse bekannt zu machen.

Der Zeitpunkt, Wattmessgeräte und die entsprechende Software in Ihr Training zu integrieren, war nie günstiger, denn sie sind heute erschwinglicher und praktischer denn je. Wir möchten das Wattmessgerät entmystifizieren, damit Sie die beste im Radsport verfügbare Technologie nutzen und Spitzenleistungen in Training und Wettkampf erreichen können.

Von den Anfängen

Dr. Andrew Coggan ist Trainingswissenschaftler. Er begann Anfang der 80er-Jahre, Untersuchungen mit Ergometern durchzuführen. Indem er bestimmte Arbeitsleistungen (Wattleistungen) in Testprotokollen festhielt, erforschte er die Wirkung von Kohlenhydraten im Körper und welche Auswirkungen der Blutlaktatwert eines Sportlers auf seine Leistung hat. Er verfasste zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema. Als talentierter Radfahrer nutzte Andrew Coggan oft die Vorzüge von Indoor-Ergometern, um seine eigenen Trainings- und Wettkampfergebnisse zu verbessern – mit großem Erfolg. Mit dem Aufkommen preiswerterer mobiler Wattmessgeräte Mitte bis Ende der 90er-Jahre sammelte er bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen weitere Daten außerhalb des Labors. Aus seinen Laborergebnissen schloss er, dass Radsportler in der Praxis von Wattmessgeräten profitieren würden, weil damit Wettkampfanforderungen quantifizierbar und verbessertes Pacing (Steuerung der Wettkampfgeschwindigkeit im Hinblick auf das bestmögliche Ergebnis) möglich wurden und außerdem Leistungssteigerungen nachvollzogen werden konnten. Ihm wurde jedoch bald klar, dass die Fülle von Informationen, die Wattmessgeräte bieten, viele Radsportler überfordern würde. Coggan erstellte eine speziell auf die Anwendung von mobilen Wattmessgeräten zugeschnittene Trainingsmethode und schulte die Trainer von USA Cycling im Umgang damit. Viele der Schulungsinhalte finden sich in diesem Buch wieder.

2006 wurde ihm dafür der Sport Science Award von USA Cycling verliehen. Er war außerdem unter den drei Finalisten für den Doc Councilman Award des Nationalen Olympischen Komitees der USA.

Hunter Allen ist ehemaliger Profiradsportler, Elitetrainer und Inhaber der Peaks Coaching Group. Seit 1995 trainiert er Ausdauersportler. Ende der 90er-Jahre arbeitete er mit vielen Nutzern der Leistungsmessung der ersten Stunde zusammen. Wegen der zahlreich aufgekommenen Fragen zum wattgesteuerten Training beschloss er, die Technologie weiter zu erforschen. 2003 entwickelten Hunter Allen, Andrew Coggan und Kevin Williams die Software TrainingPeaks WKO, ein wertvolles Programm, mit dem Sportler ihre Trainingseinheiten analysieren, Wettkampfdaten vergleichen und Leistungsfortschritte nachvollziehen können. Obwohl er heute nicht mehr Miteigentümer von TrainingPeaks ist, gilt Hunter Allen als einer der weltweit führenden Experten im Bereich des wattbasierten Trainings, nachdem er Tausende von Wattmessdaten analysiert und Hunderte von Sportlern erfolgreich mit Wattmessgeräten trainiert hat. Allen hat mehr als 20 Länder bereist und die Grundlagen des wattbasierten Trainings an mehr als 5.000 Trainer und Athleten vermittelt. Außerdem ist er der Autor zahlreicher Artikel zu diesem Thema. Als „Technical Coach“ der BMX-Mannschaft der USA 2008 brachte Allen das wattbasierte Training in den BMX-Sport und hat viele nationale und internationale Champions sowie Elitefahrer der Olympischen Spiele, der Tour de France und des Ironman® trainiert.

Auch Dr. Stephen McGregor hat sich früh mit der Wattmesstechnik beschäftigt. Er leitet das Applied Physiology Laboratory und das Sport Performance Technology Laboratory der Eastern Michigan University. Seit 2005 ist er als Ausbilder bei USA Cycling dafür zuständig, Trainern Wissen über Physiologie, allgemeine Trainingserkenntnisse und wattbasiertes Training zu vermitteln. Seit 2013 ist er einer der leitenden Ausbilder für die Zertifikatsausbildung „Level 1 Elite Coaching“ bei USA Cycling. Er ist einer der Mitautoren des E-Books The Runner's Edge, in dem er den Run Training Stress Score (rTSS) und die Normalized Graded Pace (NGP) entwickelte. McGregor ist außerdem Trainer bei der Peaks Coaching Group für zahlreiche Athleten, die in nationalen und internationalen Straßenradwettkämpfen antreten, sowie für Olympioniken unterschiedlicher Disziplinen. 2016 wurde ihm die „Order of Ikkos“-Medaille als Trainer eines Olympia-Medaillengewinners im Bahnradfahren verliehen. Seine eigene Erfahrung, zunächst als Elitefahrer und in jüngster Zeit als Masters-Level-Athlet, hilft ihm dabei, Wissenschaft und Datenanalyse mit den täglichen Anforderungen des Trainings und des Wettkampfs in Einklang zu bringen. Seinen Athleten sagt er: „Am Ende nützt euch die Wissenschaft nichts, wenn sie euch nicht schneller macht!“

Wie Sie beginnen

Für ambitionierte Radsportler ist ein Wattmessgerät ein wertvolles Instrument. Es kann Ihnen dabei helfen, verborgene Schwächen aufzudecken, die mit einer Pulsuhr oder einem einfachen Fahrradtacho nie hätten ausgemacht werden können. Mit dem Wattmessgerät haben Sie die Möglichkeit, die Daten einer Trainingsrunde sekundengenau zu speichern und später auszuwerten. Das macht das Gerät zu einer wahren Daten-Goldgrube.

Das Wattmessgerät ist viel mehr als nur eine weitere technische Spielerei an Ihrem Rad. Es ist ein Instrument, das Ihre Fortschritte über einen beliebigen Zeitraum misst. Sie möchten die Bergintervalle dieser Woche mit denen von letzter Woche vergleichen? Wie verhält sich Ihre diesjährige Bestleistung über 20 Minuten zu der von vor zwei Jahren? Wie hat sich Ihre durchschnittliche Trittfrequenz in den letzten drei Jahren verändert? Ihre Wattmessdaten verraten Ihnen die Antwort auf diese und viele andere Fragen nach wenigen Mausklicks. Diese Erkenntnisse können den entscheidenden Unterschied zwischen einer mittelmäßigen und einer erfolgreichen Saison ausmachen.

In Wattmessung im Radsport und Triathlon lesen Sie, wie Sie durch diese Daten Ihre Leistung verbessern können. In Kapitel 1 erfahren Sie, wie sich ein Wattmessgerät auf Ihr Training auswirkt. Kapitel 2 beschäftigt sich damit, wie die verschiedenen Geräte funktionieren und wie die unterschiedlichen Software-Produkte jeweils die Daten interpretieren. In Kapitel 3 lernen Sie, wie Sie Ihre Funktionsleistungsschwelle (engl. „functional threshold power“, FTP) bestimmen und Ihre Trainingsbereiche weiter individualisieren. Wie Sie ein Wattmessgerät zur Bestimmung Ihrer Stärken und Schwächen nutzen, erfahren Sie in Kapitel 4. Beispiel-Trainingspläne auf Basis der Wattleistung für Zeitfahren, Bergfahrten, Intervalltraining und vieles mehr finden Sie in Kapitel 5. Diese Trainingspläne gehen die wattgesteuerten Trainingsbereiche gezielt an.

In Kapitel 6 erfahren Sie, wie Sie Ihre Trainingsdaten auswerten. Beispielgrafiken verdeutlichen die wichtigsten Konzepte, die Sie mit Ihrer Wattmessungssoftware untersuchen können. Die normalisierte Leistung, der Intensitätsfaktor und der Training Stress Score (Einstufung der Trainingsbelastung) werden in Kapitel 7 erläutert, damit Sie einen tieferen Einblick in Ihre Daten erhalten. In Kapitel 8 werden die zahlreichen Fortschritte, neuen Konzepte und Instrumente vorgestellt, die seit Erscheinen der vorherigen Ausgabe entwickelt wurden. Dazu gehören Konzepte wie das Leistungsdauermodell. Die Anwendung dieser Konzepte wird in Kapitel 9 herausgestellt, in dem wir zeigen, wie die Daten genutzt werden, um maximale Leistung zur richtigen Zeit abzurufen.

Obwohl dies kein Trainingshandbuch ist, finden Sie in Kapitel 10 vier Fallstudien zum wattgesteuerten Training. Jede Fallstudie enthält einen kompletten Trainingsplan, den Sie für Ihr eigenes Training nutzen oder entsprechend anpassen können. Sie erfahren, wie Sie die Trainingspläne im Anhang für Ihr eigenes Training nutzen können, und Sie entwickeln ein Verständnis für die Weiterentwicklung Ihres Leistungsprofils und die Verbesserung Ihrer Ermüdungswiderstandsfähigkeit in den Bereichen, in denen Sie diese am meisten benötigen.

Kapitel 11 erläutert die langfristige Aussagekraft der Daten. Sie können sie beispielsweise zur Nachverfolgung langfristiger Entwicklungen nutzen oder Wettkampfresultate von einem Jahr zum anderen vergleichen. Auch hier geben wir konkrete Beispiele, wie Sie mithilfe des Wattmessgeräts Ihre Ziele erreichen können. Besonders Triathleten profitieren enorm von Wattmessgeräten und den Erkenntnissen, die effektives Pacing ermöglichen. In Kapitel 12 erfahren Sie, wie Sie für Kurz- und Langdistanzen richtig trainieren, und erhalten nützliche Wettkampftipps.

In Kapitel 13 gehen wir darauf ein, wie Sie mit Wattmessgeräten Ihre Bestleistung im Wettkampf erzielen können. Kapitel 14 beschäftigt sich mit weiteren Radsportdisziplinen und dem effektiven Einsatz von Wattmessgeräten bei Cyclocross- und Ultra-Endurance-Wettkämpfen. Im Epilog werden schließlich die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Im Anhang finden Sie mehr als 100 Trainingsbeispiele, die nach Trainingslevel sortiert sind. Wenn Sie dieses Buch gelesen und Ihr eigenes Leistungsprofil sowie Ihre Leistungsdauerkurve erstellt haben, wollen Sie vielleicht auch selbst einige Trainingspläne erarbeiten.

In diesem Buch verwenden wir viel Fachvokabular. Wenn Sie und wir uns ähnlich sind, wird Ihnen das gefallen. Sollten Sie einmal den Überblick verloren haben, werden Ihnen die Abkürzungsliste (Seite 14) und das Glossar (Seite 402) weiterhelfen.

Wir möchten noch einmal betonen, dass es sich beim vorliegenden Buch nicht um ein Trainingshandbuch handelt. Hier wird nicht auf die Feinheiten des „Peakings“, also des Erreichens von Leistungsspitzen zu einem bestimmten Zeitpunkt, oder auf die Trainingswissenschaft als solche eingegangen. Zu diesen Themen gibt es viele andere hervorragende Bücher. Ziel dieses Buchs ist es, Radsportlern zu zeigen, dass Training mit Wattmessgeräten nicht schwierig ist. Man braucht keinen Doktortitel in Trainingswissenschaft, um die Daten zu verstehen. Sie müssen auch kein Elitefahrer sein, um von der Wattmesstechnik zu profitieren. Wenn Sie als Radsportler Ihre Leistung verbessern wollen, ist dieses Buch genau richtig für Sie, ob Sie bereits ein Wattmessgerät haben oder die Anschaffung erst in Erwägung ziehen. Jeder Athlet kann davon profitieren, kritisch über sein Training nachzudenken und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie Spitzenleistung entsteht.

Abkürzungsverzeichnis

Kapitel 1

Was bringt wattbasiertes Training?

Bei Radsport- und Triathlonveranstaltungen, in Fachgeschäften, in Fachzeitschriften, im Internet, auf Radrennbahnen und überall dort, wo sich Radsportler begegnen, sind Wattmessgeräte ein Gesprächsthema. Man ist sich einig: Für Radsportler ist das Training mit einem Wattmessgerät wichtig, um die Leistung weiterzuentwickeln.

Während unserer Arbeit als Trainingswissenschaftler haben wir die Vorzüge des wattgesteuerten Trainings unmittelbar erlebt. Einfach ausgedrückt, können Sie Ihren Trainingsfortschritt mit einem Wattmessgerät quantitativ bestimmen, Ihre Schwächen leichter definieren und gezielt angehen. Ob Sie die nächste Stufe in Sachen Fahrtleistung erklimmen oder Ihr Trainingsprogramm verfeinern wollen, das Wattmessgerät liefert Ihnen den Grundstein für solche Veränderungen.

Selbst erfahrene Radsportler können von einem Wattmessgerät profitieren. Dies belegt Hunter Allens Erfahrung als Trainer von Fahrern, die jahrzehntelange Radsporterfahrung in den Beinen haben. Phil Whitman zum Beispiel, ein über 60-jähriger Fahrer, zögerte, in die Wattmessung einzusteigen, weil er bezweifelte, dass sie ihm weitere Verbesserungen ermöglichen würde. Dennoch probierte er sie auf Allens Drängen hin aus.

„Ich habe schon so viele kleine Spielereien gesehen, die eine Leistungssteigerung versprachen. Die meisten davon waren aber ebenso schnell verschwunden, wie sie gekommen waren“, sagte er. „Das Wattmessgerät hat mir in diesem Jahr wirklich geholfen, den Fokus auf spezifisches Intervalltraining, das richtige Tempo in Fluchtgruppen und beim Zeitfahren zu legen. Außerdem war es spannend, meine Fortschritte quantitativ erfasst zu sehen, und das zum ersten Mal nach 30 Jahren Radsport.“

Ein Wattmessgerät an Ihrem Rad wird Ihnen Zugriff auf mehr Daten ermöglichen, als Sie es sich jetzt vorstellen können. Davon werden Sie jedoch nur profitieren, wenn Sie wissen, was Sie aus all diesen Daten machen können und wie Sie sie interpretieren. Viele Fahrer hatten mit ihrem Wattmessgerät das folgende Problem: Sie sahen die Diagramme mit all den Fahrtdaten und waren zunächst entmutigt. Daher haben wir einen Großteil dieses Buchs darauf verwendet, zu erläutern, wie Sie die relevanten Trainingsinformationen herausfiltern und wie Sie Ihre Fortschritte nachvollziehen können. Sie sollen schließlich lernen, wattbasierte Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan zu integrieren, und herausfinden, wann und wie Sie Ihr Training anpassen sollten. Mit einigen einfachen Strategien wird aus Ihrem Wattmessgerät ein wertvolles Instrument, mit dem Sie Ihre Fahrleistung verbessern können, und nicht einfach nur ein teures Upgrade für Ihr Rad. Wenn Sie wissen, wie Sie Wattmesstechnik richtig einsetzen, gewinnen Sie dadurch echte Vorteile in den folgenden Bereichen:

Selbsteinschätzung: Ein Wattmessgerät liefert Ihnen viele Informationen zu Ihrer Fahrt, anhand derer Sie Ihre Stärken und Schwächen identifizieren können.

Zusammenarbeit: Übermitteln Sie für eine bessere Zusammenarbeit detaillierte Informationen an Ihren Trainer und Ihre Teamkollegen.

Zielgerichtetes Training: Gepaart mit gutem Training und Teamwork führen die Daten zu angemessenen Trainingszielen und -methoden.

Spitzenleistung: Mit genauen Informationen, verbesserter Zusammenarbeit und ausgeklügeltem Training können Sie im Radsport Ihr Bestes geben.

Wie Sie sehen, hängen diese vier Bereiche zusammen und bauen aufeinander auf. Ohne die Daten des Wattmessgeräts, die Fahrtanalysen, die Kommunikation mit Coach und Teamkollegen und das Entwickeln eines zielgerichteten Trainingsplans bleibt letztlich vieles spekulativ. Wenn die Daten jedoch die Grundlage bilden, erreichen Sie neue Maßstäbe in allen Bereichen. Dennoch ein Wort der Warnung an die „alten Hasen“: Wenn Sie nicht gewillt sind, Ihre Trainingsweise zu verändern, wird das Training mit einem Wattmessgerät für Sie nicht das Richtige sein. Es erfordert zunächst etwas Zeit und auch Einsatz von Ihrer Seite, aber wenn Sie wirklich trainieren und schneller fahren wollen, kann Ihnen ein Wattmessgerät dabei helfen, Ihre Bestform zu erreichen. Sehen wir uns einmal genauer an, wie das geht.

Genaue Selbsteinschätzung

Protokollieren Sie Ihre Leistung

Mit dem Wattmessgerät zeichnen Sie eine gewaltige Datenmenge auf, die Sie nach der Fahrt auf Ihren Computer laden können. Durch dieses sekundengenaue Protokoll sehen Sie, wie stark Sie wirklich waren, als Sie den Berg „gestürmt“ hatten, und ob Sie mehr hätten essen oder trinken sollen, ob Sie die richtige Übersetzung gewählt hatten, als Ihnen nach 50 Kilometern Fahrt die Puste ausging, und einiges mehr.

Das Wattmessgerät zeichnet Ihre Leistung aus kardiovaskulärer (Herzfrequenz) und aus muskulärer Sicht (Wattleistung) auf. Die Leistung, die Sie erzielen, treibt das Rad an. Ihre Herzfrequenz ist die Antwort Ihres Körpers auf den Druck, den Sie auf die Pedale ausüben. Wenn Sie in der Lage sind, die richtige „Trainingsdosis“ zu finden, werden Sie alle anderen Aspekte Ihrer Trainingsund Wettkampfleistungen besser verstehen. Sie werden genau wissen, wie lange Sie während der Fahrt im richtigen Leistungsbereich waren. Sie erkennen, welche Anforderungen Sie dringender trainieren müssen, beispielsweise Intervalleinheiten, Anstiege, Sprints oder Angriffe während eines Rennens. Die Datenanalyse nach der Fahrt gibt Ihnen Gewissheit, ob Sie Ihre Trainingsziele erreicht haben oder Ihre Trainingsmethodik eher überprüfen müssen.

Verleihen Sie Ihrer Herzfrequenz Bedeutung

Mit einer Pulsuhr erfahren Sie nichts über Ihre Fortschritte im Radsport. Sie verrät Ihnen lediglich, wie schnell Ihr Herz schlägt. Ihre Herzfrequenz kann jedoch von vielen Faktoren beeinflusst werden, die meistens nur wenig mit Ihrer tatsächlichen Leistung zu tun haben, und so könnten Sie mit einer Pulsuhr allein leicht falsche Schlüsse über Ihre Leistungsfähigkeit ziehen. Sogar Ihr Selbstvertrauen könnte darunter leiden.

Ihre Herzfrequenz wird von Ihrem Flüssigkeitshaushalt, der Umgebung, Ihrer Körpertemperatur, Ihrem Schlaf und vielen anderen Faktoren beeinflusst. Ihre Herzfrequenz hängt von so vielen Faktoren ab, dass Sie manchmal wirklich besser beraten sind, sie während des Trainings oder Wettkampfs nicht zu beachten und stattdessen auf die „gefühlte Belastung“ zu vertrauen. Natürlich können Pulsuhren wertvoll und nützlich sein, doch die Herzfrequenz ist nur ein kleines Teil eines großen Puzzles. Die Geschwindigkeit des Herzschlags ist eine Reaktion auf einen Reiz. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie von einem Bären durch den Wald gejagt werden, vor einer wichtigen Präsentation aufgeregt sind oder ob Sie in die Pedale treten, um zum Ende der Führungsgruppe aufzuschließen. Stellen Sie sich die Herzfrequenz wie den Drehzahlmesser im Auto vor. Je fester Sie aufs Gaspedal treten, desto höher die Drehzahl. Hunter Allen beschreibt die Herzfrequenz oft als „Intensität der Absicht“, also als Kennzahl dafür, wie sehr Sie es versuchen. Je stärker Sie sich einbringen, desto höher Ihre Herzfrequenz.

Ein Wattmessgerät hingegen misst die tatsächliche Arbeit (Leistung), das heißt, wie fest Sie in die Pedale treten. Leistung ist die Zahl der Pferdestärken, die der Fahrzeugmotor benötigt, um eine Geschwindigkeit von 60 Kilometern pro Stunde zu halten. Sie sind der Motor Ihres Rads, und das Wattmessgerät verrät Ihnen, wie viel Leistung Sie in der Maßeinheit Watt erbringen. Das Verhältnis von Herzfrequenz zu Leistung zeigt Ihnen, dass es Tage gibt, an denen Ihre Pulsuhr Sie mahnt, ruhiger zu fahren, während Ihr Wattmessgerät Sie auffordert, mehr zu leisten, da Ihre Muskeln nicht hart genug arbeiten, um eine Trainingswirkung hervorzurufen. Ihr Herz ist ein Muskel wie jeder andere im Körper, und auch dieser ermüdet. Daraus folgt, dass beispielsweise nach sieben Tagen harten Trainings die Herzfrequenz bei einer bestimmten Wattzahl niedriger sein kann, als Sie es gewohnt sind. Beträgt Ihre Herzfrequenz bei 280 Watt normalerweise 165 Schläge pro Minute, kann sie nach sieben Tagen harten Trainings bei gleicher Leistung wegen Ihrer Ermüdung nur 158 Schläge pro Minute betragen. Das bedeutet jedoch nicht zwingend, dass Sie sich an diesem Tag ausruhen sollten, denn Sie profitieren immer noch vom Training. Höchstwahrscheinlich wären Sie noch immer in der Lage, dieselbe oder fast dieselbe Leistung zu erbringen wie im frischen Zustand zu Beginn des Trainingsblocks. Ihre Wattzahl ist das entscheidende Kriterium für einen Ruhetag.

Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Leistungsveränderungen einfach nachvollziehen zu können, ist eine der interessantesten Möglichkeiten, die Ihnen der Einsatz von Wattmessgeräten im Training bietet: Im Laufe der Zeit werden Sie Gewissheit erlangen, ob und inwiefern sich Ihre Form verbessert hat. Lohnt sich die Schinderei? Werden Sie tatsächlich schneller? Werden Sie durch die ganzen schweißtreibenden Intervalltrainingseinheiten in der Lage sein, bei der nächsten Gruppentrainingsfahrt den letzten Hügel in der Führungsgruppe zu bezwingen?

Da Ihnen diese Informationen direkt nach der Trainingseinheit zur Verfügung stehen, können Sie leicht erkennen, wie sich Ihre Leistung der aktuellen Woche im Vergleich zur Fahrt der letzten Woche verändert hat, und im Vergleich zur Woche davor und so weiter. Da sich Ihre Form laufend verändert und Sie es von einem Monat zum anderen mit unterschiedlichen Stärken und Schwächen zu tun haben, ist es wichtig, sich regelmäßig einen Eindruck darüber verschaffen zu können, ob die Ziele für diese Saison erreicht werden. Die gespeicherten Leistungsdaten verraten Ihnen, ob Ihre Laktatschwelle oder Ihre aerobe Kapazität sich verbessern, sodass Sie Ihr Training bei Bedarf entsprechend anpassen können. Der Blick zurück auf frühere Leistungen zeigt Ihnen, wie lange es gedauert hatte, bis Sie das nächste Leistungsniveau erreicht hatten, und ermöglicht Ihnen, sich realistische Ziele zu setzen. Andererseits ist es auch wichtig zu sehen, wann Sie eine Pause benötigen und sich erholen müssen. Wattmessgeräte spielen eine große Rolle bei der Vermeidung von Übertraining. Durch die Messung der gesamten Trainingsbelastung und die Verwendung von Methoden wie dem Training Stress Score (TSS, Einstufung der Trainingsbelastung) können Sie Ihre Trainingsbelastung besser bestimmen.

Analysieren Sie Ihre Wettkampfleistung

Mit dem Wattmessgerät erhalten Sie einen objektiven Überblick über Ihre Leistung im Wettkampf. Sie können anhand der Daten die Anforderungen der Strecke untersuchen und sehen, wie gut Sie diese gemeistert haben. Tatsächlich stammen die besten Daten häufig aus Rennen, denn dort strengen Sie sich im Wettbewerb mit anderen mehr an als in der Trainingsroutine.

Manchmal werden Sie die interessantesten Daten auch aus Rennen mitnehmen, in denen Ihre Leistung eingebrochen ist. Sie können die Leistungsdaten durchgehen, wie ein Fußballtrainer ein Video des Spiels analysiert, um zu sehen, was verändert werden muss, um derartige Probleme künftig zu vermeiden. So brach beispielsweise einer von Hunter Allens Athleten während einer sehr harten Etappe des Gila Stage Race bei einem besonders steilen Anstieg ein. Dank der Datenerhebung war Allen in der Lage, auch aus anderen Rennen Situationen herauszugreifen, in denen der Athlet aus der Führungsgruppe ausgeschieden war, und konnte diese Daten miteinander vergleichen. So fand er heraus, dass dieser Fahrer zurückfiel, sobald er länger als fünf Minuten mit einer Trittfrequenz unterhalb von 70 U/min fahren musste, während die produzierte Wattzahl in der Nähe seines individuellen Schwellenwerts lag. Allen entdeckte jedoch auch viele Fälle, in denen dieser Radsportler in der Gruppe bleiben und seine Wattschwelle sogar übertreffen konnte, vorausgesetzt, seine Trittfrequenz lag über 95 U/min. So entschieden sie, die Übersetzung des Rads zu ändern. Das größte Ritzel hatte nun 27 statt der normalen 23 Zähne, sodass der Athlet auch bei den steilsten Anstiegen mit über 100 U/min fahren konnte, wodurch sich seine Wattleistung im Einklang mit seinen körperlichen Voraussetzungen erhöhte. Der Fahrer profitierte enorm von dieser Anpassung und konnte für den Rest des Jahres in der Spitzengruppe mitfahren.

Das Wattmessgerät kann Ihnen auch dabei helfen, herauszufinden, wann Sie bei einem Rennen unnötig Energie verbrauchen. Treten Sie eventuell „zu viel“? Aus den Tausenden von Datensätzen, die Hunter Allen ausgewertet hat, weiß er, dass siegreiche Fahrer regelmäßig auch diejenigen sind, die weniger treten als der Rest des Pelotons. Wie kann das sein? Nun, die besten Fahrer fahren im Pulk mit, beobachten, warten ab und ducken sich im Windschatten, um Energie zu sparen. Es sind nicht diese Fahrer, die das Peloton stundenlang anführen. Es gewinnt, wer weniger tritt als der Rest, doch wenn diese Fahrer dann in die Pedale treten, ist Vorsicht geboten, denn dies können sie kräftiger als der Rest der Gruppe.

Außerdem verrät Ihnen das Wattmessgerät, ob Sie „Körner gelassen“, sich also sehr stark angestrengt haben. Da Sie nur eine begrenzte Anzahl von Körnern zur Verfügung haben, ist das richtige Timing entscheidend. Die Wattmessdaten zeigen Ihnen, ob Sie Ihre Energie unnötig in Rennabschnitten verbrannt haben, die nicht entscheidend waren. Bei der Datenanalyse können Sie das Rennen im Kopf noch einmal abspulen und taktische Fehler aufdecken, während Sie Ihre Leistungsdaten sichten, und deshalb genau verstehen, wie Sie hätten gewinnen oder den entscheidenden Vorsprung herausholen können. Anhand dieser Informationen können Sie Ihr Training zielgerichteter betreiben.

Identifizieren Sie Ihre Stärken und Schwächen

Bevor es Wattmessgeräte gab, mussten Radsportler ihre Stärken und Schwächen erraten, und nicht selten lagen sie dabei falsch. Wer rät, wird nicht unbedingt besser. Mit diesen neuen Informationen, einigen einfachen Testprotokollen und Erfahrung mit dem Wattmessgerät bei unterschiedlichen Wettkämpfen und Trainingsfahrten erhalten Sie nach und nach eine klarere Vorstellung Ihrer Stärken und Schwächen.

Es ist nicht immer angenehm, die eigenen Schwächen aufzudecken. Die Erkenntnis, dass man mit seiner besten 5-Minuten-Leistung in Kategorie I (siehe Kapitel 4, Tabelle 4.1 „Das Leistungsprofil“) fällt, mit seiner 20-Minuten-Leistung jedoch nur in Kategorie IV, mag für einen Bahnradsportler aufregend sein. Für einen Rennradfahrer, der sich unbedingt verbessern möchte, ist es jedoch eine Enttäuschung. Sie werden sich allerdings nicht verbessern, wenn Sie Ihre Schwächen nicht kennen. Jeder Fahrer ist anders, und jeder Fahrer hat andere Ziele. Wenn Sie Ihre Stärken und Schwächen kennen, sind Sie den entscheidenden Schritt bei Ihrer Trainingsausrichtung weiter. Was passiert, wenn Sie 105 Prozent Ihrer Leistungsschwelle für mehr als drei Minuten fahren müssen? Werden sich Ihre Lungen anfühlen, als würden sie gleich explodieren, oder wird es Ihnen leichtfallen? Mit einem Wattmessgerät können Sie Ihre Leistung und Ihr Training analysieren und herausfinden, wo Ihre Begabungen liegen und wo Sie sich verbessern müssen.

Verbesserte Zusammenarbeit

Detaillierte Informationen für Ihren Trainer

Trainer lieben Wattmessgeräte und die Informationen, die diese Geräte liefern. Wattmessgeräte sind klar und präzise, und die Daten erscheinen direkt auf dem Computerbildschirm – objektives, unbestechliches Material. Daher wird jeder Trainer viel Energie darauf verwenden, alle seine Athleten vom Einsatz eines Wattmessgeräts zu überzeugen. Einfach ausgedrückt, bringt es Sie und Ihren Trainer näher zusammen.

Die Aufgabe des Trainers ist es, die Dosis der Belastung zu bestimmen, die zur richtigen Reaktion (Anpassung) führt. Wenn der Trainer genau sieht, wie ein Athlet auf das Training reagiert, kann er präzisere Trainingsempfehlungen für die Zukunft geben. Tägliche Trainingspläne können überprüft werden, wodurch sich die Zusammenarbeit zwischen Athleten und Trainer insgesamt verbessert. Fortschritte können auf soliderer Basis besprochen und fundiertere Analysen zum Erreichen des Ziels durchgeführt werden.

Anhand der Daten, die Sie mit Ihrem Wattmessgerät sammeln, kann Ihr Trainer neue Erkenntnisse über Sie und Ihre Fähigkeiten gewinnen. Das werden sowohl positive als auch negative Erkenntnisse sein, die er nicht einmal hätte herausfinden können, wenn er mit Ihnen ein Rennen gefahren wäre. Mit diesen Daten kann Ihr Trainer schließlich den Trainingsplan verbessern. Er wird schneller auf Veränderungen Ihrer Form reagieren und den Plan entsprechend anpassen können.

Zweifellos bringt eine verbesserte Kommunikation zwischen den beiden Seiten den entscheidenden Unterschied. Mit einem Wattmessgerät sind keine langwierigen Diskussionen über Ihre Form oder die Frage, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, mehr nötig. Stattdessen sehen Sie klar und deutlich, wo Sie mit Ihrem Training stehen und ob Sie es dem Plan entsprechend ausführen. Ihr Trainer sieht sofort, welche Leistung Sie im Wettkampf und beim Training erbringen, und kann Ihnen so nützliche Verbesserungstipps geben.

Durch ein Wattmessgerät fühlen Sie sich dem Training wahrscheinlich auch mehr verpflichtet, da Sie jemandem Rechenschaft darüber ablegen müssen. Sie wissen, dass Ihr Trainer sieht, ob Sie eine Übung nur 5- statt 10-mal gemacht haben. Das Wattmessgerät lügt nicht, und manchmal kann die Wahrheit sehr unangenehm sein.

Sam Krieg ist ein Radsportler, der nach seiner ersten wattbasierten Trainingssaison begann, mit einem Trainer zu arbeiten, und der das Gefühl, Rechenschaft ablegen zu müssen, hilfreich findet: „Wenn ich im Laufe der Saisonvorbereitung die Trainingspläne bekommen habe, dachte ich manchmal, das schaffe ich nicht. Jedes Training begann ich mit dem Gedanken, wenn ich versage, maile ich meinem Trainer die Leistungsdaten und zeige ihm, dass ich es einfach nicht geschafft habe, doch Minute für Minute kamen und gingen die Intervalle, und irgendwie schaffte ich es, weiter in die Pedale zu treten.“ Sam Krieg konnte oft nicht glauben, was er eben erreicht hatte.

An ein Training erinnert er sich besonders gut. „Mein Trainer verlangte 50 Minuten an meiner Leistungsschwelle, mit einigen Wechseln der Trittfrequenz und kurzen Leistungsspitzen“, erzählt Sam. „Ich dachte, ich könnte nicht einmal 20 Minuten dieses Trainings überstehen, geschweige denn 50. Die Sekunden verstrichen langsam am Computer. Im Hinterkopf wusste ich, dass ich diese Leistungsdaten an meinen Trainer schicken musste, also beschloss ich weiterzumachen, solange ich die vorgeschriebene Wattzahl halten konnte. Während der Intervalle dachte ich mehrmals, ich würde keine weitere Minute mehr durchhalten, aber meine Leistung und Herzfrequenz waren stabil, und so trat ich weiter. 50 Minuten später war ich fertig. Ich hatte eine neue Spitzenleistung über 50 Minuten und war während dieses einen Trainings mental stärker gewachsen als in den vorigen drei Monaten.“

Diese mentale und körperliche Stärke übertrug sich auf die Rennen der Saison. Sam beschreibt einen Wettkampf zu Beginn der Saison, in dem er früh in die Spitzengruppe kam, aber schon 20 Minuten später ans Ende gedrängt wurde. Er schaffte es mit Mühe, seine Fassung wiederzuerlangen, und stellte sich vor, der Rest des Rennens sei ein 30-minütiges Zeitfahren, bei dem sein Wattschwellenwert das Ziel sei. Er sagt: „So blöd wie es klingt, aber ich fuhr für die nächste Top-Leistungsdatei und nicht gegen die anderen Fahrer auf der Straße. In der nächsten halben Stunde kämpfte ich wie in meinen Winter-Trainingseinheiten mit meinem Wattmessgerät von einer Minute zur nächsten.“ Sam gelang es schließlich, aufzuholen und das Rennen unter den Ersten zu beenden. Diese neue Zähigkeit erhielt sich Sam während der restlichen Saison und fuhr einige erstaunliche Ergebnisse ein. Er gewann sogar an Tagen, an denen er sich schwach fühlte, weil die Daten ihn davon überzeugten, dass er es schaffen konnte.

Unterstützen / Fördern Sie die Interaktion mit Teamkollegen

Ein Wattmessgerät kann große Auswirkungen auf die Qualität der Zusammenarbeit eines Radteams haben. Oft ist es in Teams schwierig herauszufinden, wer die Gruppe anführen soll und wer der beste Fahrer ist. Verwenden jedoch alle Teammitglieder regelmäßig ein Wattmessgerät und erklären sich mit regelmäßigen Überprüfungen einverstanden, sind Trainer und Fahrer in der Lage, exakt zu bestimmen, wer gut genug ist, um der Anführende zu sein, und wer sich besser als Unterstützer eignet.

Im Rennen wird ein sehr guter Fahrer beispielhaft zeigen, wo man im Peloton fahren sollte, um die meiste Energie zu sparen. Mit einem Wattmessgerät weiß der Anführende ganz genau, wie viel Watt notwendig sind, um in der Führungsgruppe über den Berg zu kommen. Wattmessgeräte können außerdem das Selbstvertrauen der Teamfahrer stärken, wenn die Daten zeigen, dass sie das körperliche Potenzial haben, um zu gewinnen. Anhand der Diagramme sieht man genau, ob zum Beispiel drei von fünf Fahrern die notwendige Form haben, um das Rennen zu gewinnen, und diese Gewissheit kann ein Team tatsächlich zum Erfolg führen.

Zielgerichtetes Training

Die Motivation, härter zu arbeiten

Wattmessgeräte können effektive Motivationshilfen sein. Wenn Sie zum Beispiel einen 5-Minuten-Sprint hinlegen und sehen, dass Ihre durchschnittliche Wattleistung gegen Ende des Sprints abnimmt, legen Sie wieder einen Zahn zu, um Ihre angestrebte Wattleistung über fünf Minuten zu erreichen. Solange Sie sich herausfordernde, aber realistische Ziele setzen, kann Ihnen die Anzeige der Leistung auf Ihrem Wattmessgerät dazu verhelfen, das entscheidende Quäntchen mehr Leistung zu erbringen. Und in der Welt des Radsports, in der eine Reifenbreite oft über Sieg oder Niederlage entscheidet, ist so ein Quäntchen häufig ausschlaggebend.