1.3 Die grundlegenden Krafttrainingsarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie

Es gibt drei grundlegende Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. In der Literatur wird auch die Reaktivkraft aufgeführt, eine Unterkategorie der Schnellkraft. Jede Kraftart erfüllt bestimmte Zwecke, die sich bereits aus dem Namen selbst erklären. Die Kraftarten werden zwar in drei Kategorien unterteilt, sie beeinflussen sich jedoch immer gegenseitig. Zum Beispiel bewirkt ein Training mit Schnellkraft- und Kraftausdauerkomponenten eine Verbesserung der Schnellkraftausdauer. Die Maximalkraft gibt das Limit für die anderen Kraftarten vor. Wenn man zum Beispiel keine Fortschritte mehr beim Schnellkrafttraining macht, muss man die Maximalkraft erhöhen, um neue Fortschritte machen zu können.

Anhand des Bewegungstempos, sowie der Wiederholungs- und Satzzahlen kann man die bestimmten Kraftarten gezielter ansprechen. Beispiel: Wenn Sie mit der Übung „Kniebeuge“ (siehe Kapitel 8.1) die Kraftausdauer trainieren möchten, führen Sie 30 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in moderatem Bewegungstempo aus. Wenn Sie die Kniebeugen mit einer Langhantel und einem Zusatzgewicht von 150 kg ausführen, schaffen Sie nur noch drei Wiederholungen bei sehr langsamer Bewegungsausführung. In diesem Fall trainieren Sie die Maximalkraft. Wechseln Sie das Gewicht auf circa 60 kg Zusatzgewicht und führen die Bewegung sehr schnell aus, trainieren Sie die Schnellkraft.

Eine besondere Rolle nimmt das „Hypertrophietraining“ ein. Es handelt sich nicht um eine Kraftart, sondern um eine Trainingsmethode, die den Muskelumfang sehr schnell größer werden lässt. Damit vergrößert sich potenziell auch die Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer. Wenn diese Kraftarten jedoch nicht speziell trainiert werden, bleibt die entsprechende Fähigkeit aus. Hypertrophietraining ist demnach eine Trainingsart, die nur auf die Vergrößerung des Muskelumfangs abzielt, ohne eine Kraftart besonders auszubilden. Das bedeutet im Umkehrschluss: Schnellkraft- und Kraftausdauertraining lassen den Muskelumfang nicht größer werden. Bei einem Maximalkrafttraining vergrößert sich auch der Muskelquerschnitt (also der Umfang), jedoch nicht so schnell wie mit gezieltem Hypertrophietraining.

Es ist sinnvoll, den Trainingsplan der Ihrem Ziel entsprechenden Kraftart anzupassen. Andernfalls werden Sie womöglich keine Vorteile aus dem Krafttraining ziehen. Beispiel: Ein Fußballer muss auf dem Fußballplatz viel und schnell laufen. Wenn er beim Krafttraining den Schwerpunkt auf die Muskelgröße legt (Hypertrophietraining), wird er langsamer laufen. Große Armmuskeln müssten nämlich mit zusätzlichem Sauerstoff und zusätzlicher Energie versorgt werden, die dem Fußballer für die eigentlich wichtigen Bewegungen – laufen, springen, passen und schießen – fehlen. Ein Fußballer muss deshalb unbedingt die Kraftausdauer und Schnellkraft-(Ausdauer) trainieren, damit er auf dem Fußballplatz vom Krafttraining profitiert.

Beispiel 2: Ein Tänzer, der Maximalkrafttraining absolviert, würde an Stärke zunehmen. Er verliert dadurch aber an Schnelligkeit und Beweglichkeit. Für einen Tänzer eignet sich das Training der Kraftausdauer mit Schwerpunkt auf koordinativen Bewegungsaufgaben besser als andere Kraftarten.

Wenn man mehrere Kraftarten ausbilden will, geschieht dies nicht, indem man eine Woche mal die eine und in der nächsten Woche mal die andere Kraftart trainiert. Man muss einen Kraftschwerpunkt 2-3 Monate trainieren, damit positive Effekte erzielt werden.

Die Maximalkraft ist die Kraft, die der Körper größtmöglich aufbieten kann. Sagen wir, Sie möchten einen 130 kg schweren Medizinball hochheben. Wenn es Ihnen gelingt, diesen Medizinball mit aller Kraft einmal anzuheben, ohne dass ein weiteres Mal möglich ist, dann haben Sie Ihre Maximalkraft eingesetzt.

Die Maximalkraft bestimmt, wie groß das Potenzial der Schnellkraft oder Kraftausdauer ist. Wenn Sie Ihr Potenzial an Schnellkraft oder Kraftausdauer ausgereizt haben, müssen Sie Ihre Maximalkraft steigern, um ein neues Level zu erreichen.

Die Maximalkraft arbeitet sowohl mit den schnell als auch mit den langsam zuckenden Muskelfasern zusammen. Es handelt sich tatsächlich um das Maximale an Kraft, das ein Mensch in der Lage ist, aufzubringen. Die Maximalkraft wird nicht nur im Kraftsport benötigt, sondern gibt das Limit für alle Kraftarten vor. Es ist deshalb ratsam, zumindest einmal im Jahr die Maximalkraft zu trainieren, auch wenn man kein Kraftsportler ist.

Maximalkrafttraining ist sehr intensiv. Da alle Muskelfasern rekrutiert werden und sehr viel Energie benötigt wird, braucht man lange Pausen von bis zu fünf Minuten zwischen den Übungen. Auch die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen ist lang und kann bis zu einer Woche pro Muskelgruppe andauern. Die Wiederholungszahl liegt eigentlich bei einer Wiederholung. Da es jedoch ein enormes Maß an Motivation erfordert, all seine Kräfte zu mobilisieren, trainiert man die Maximalkraft meistens mit 3-6 Wiederholungen. Auf diese Weise können Kraftsportler häufiger trainieren und belasten sich nur bei Wettkämpfen bis zum Äußersten.

Übungen zum Maximalkrafttraining werden ohne Schwung, Rotation oder andere komplexe Bewegungen durchgeführt. Im Gegensatz zu koordinativen Übungen, wie sie im Kraftausdauerbereich möglich sind, liegt hier der Wert auf Bewegungsausführungen ohne Einwirkung von Scherkräften. Dies würde durch die hohe Last, die auf Muskeln, Gelenken und Bändern liegt, zu Verletzungen führen. Aus diesem Grund sind bei Maximalkraftübungen muskelgruppenorientierte Übungen vorzuziehen.

Zusammenfassung Maximalkraft

Maximalkraftübungen sollten aus der Gruppe der muskelgruppenorientierten/klassischen Übungen gewählt werden. Maximalkrafttraining ist besonders für Kraft- und Leistungssportler relevant. Beispiele für Übungen, die sich für das Maximalkrafttraining eignen, sind Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1), Kreuzheben (siehe Kapitel 8.1), Bankdrücken (siehe Kapitel 8.3), Dips (siehe Kapitel 8.1), Klimmzüge (siehe Kapitel 8.1) oder Rudern (siehe Kapitel 8.1).

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Widerstände über einen langen Zeitraum zu überwinden. Das kann sowohl bei dynamischer (zum Beispiel ein Liegestütz, siehe Kapitel 8.1) als auch statischer (zum Beispiel ein Unterarmstütz, siehe Kapitel 8.1) Muskelarbeit der Fall sein. Die Kraftausdauer wird im Bereich 30-70 % der Maximalkraft trainiert. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 25-40 Wiederholungen bei mittlerem, gleichmäßigem und kontrolliertem Bewegungstempo. Zudem kann die Kraftausdauer statisch trainiert werden, indem man entsprechend wirksame Körperpositionen über einen langen Zeitraum von mindestens 45 Sekunden einnimmt. Die Übungen sollten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Gerade beim Kraftausdauertraining besteht sonst die Gefahr, dass die Belastungsintensität zu gering ist.

Der Schwellenwert von 30 % der Maximalkraft ist entscheidend beim Kraftausdauertraining. Nehmen wir an, Sie heben einen 10 kg schweren Medizinball an. Wenn Sie den Medizinball 30 x anheben können, bis Muskelversagen eintritt, haben Sie Ihre Kraftausdauer trainiert. Können Sie den Medizinball jedoch 100 x heben, handelt es sich nicht mehr um ein KRAFTausdauertrainining, sondern um ein Ausdauertraining, weil das Gewicht zu niedrig für Sie ist. In diesem Fall müssten Sie einen schwereren Medizinball zum Training benutzen. Wenn Sie Ihren Maximalkraftwert nicht kennen, orientieren Sie sich am Eintritt des Muskelversagens nach 25-40 Wiederholungen bei dynamischen Bewegungen oder 45-90 Sekunden bei statischen Positionen, um sicherzugehen, dass Sie die Kraftausdauer wirksam trainieren.

Aufgrund des geringen Trainingsgewichts bietet es sich an, Übungen zur Kraftausdauer koordinativ anspruchsvoll zu gestalten. Häufig wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Das impliziert Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel und andere Bewegungsaufgaben, die die Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Kopplungsfähigkeit trainieren. Zusammengefasst handelt es sich um „ganzkörperorientierte Übungen“. Häufig werden Übungen mit solchen Charakteristiken auch funktionale Übungen, Functional Training oder Core Performance genannt. Sofern die Übungen 30 % Ihrer Maximalkraft fordern, ist das Training ohne Geräte hocheffektiv.

Bei Belastungen im Kraftausdauerbereich trainieren sogenannte langsam zuckende Muskelstränge des Körpers. Diese sind für ausdauernde Aktivitäten zuständig. Darüber hinaus bewirkt das ständige Wiederholen dynamischer Bewegungen eine Ökonomisierung der Bewegungsabläufe. Nicht nur die Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem gewöhnen sich an die Bewegung und es wird immer weniger Kraftaufwand nötig, um dieselbe Bewegung zu bewältigen. Die Ökonomisierung ist somit ein Zusammenspiel nervaler, inter- und intramuskulärer Steuerungsprozesse. Die Durchführung statischer Übungen bewirkt eine Verbesserung der Stabilität der entsprechend trainierten Muskelregionen. Das hat ein größeres Maß an Körperspannung und -kontrolle zur Folge.

Die Intensität von Kraftausdauerübungen auf den Organismus ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen gering. Deshalb ergeben sich bei der Trainingsplanung kurze Pausenzeiten zwischen den Übungen während einer Trainingseinheit. Nach 30 Sekunden bis einer Minute Pause sollte die nächste Übung begonnen werden. Die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen ist ebenfalls gering. Nach 24-48 Stunden ist der Körper bereit, dieselbe Muskelgruppe wieder zu belasten.

Zusammenfassung Kraftausdauer

Kraftausdauerübungen sollten aus der Gruppe der ganzkörperorientierten/funktionalen Übungen gewählt werden. Kraftausdauertraining eignet sich für das Krafttraining als Ausgleich zum Alltag, für Fitnesssportler (vor allem Frauen), (Vereins-)Sportler mit kraftausdauernden Belastungen (Fußball, Tennis, Leichtathletik, Schwimmen, Crossfit u. v. m.) und im Anschluss an die Rehabilitation nach Verletzungen. Beispiele für wirksame Kraftausdauerübungen sind Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1), Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen (siehe Kapitel 8.2), Kettlebellschwünge (siehe Kapitel 8.2), Unterarmstütz (siehe Kapitel 8.1), Oberkörper anheben in Bauchlage (siehe Kapitel 8.1), Schleudern mit den Trainingsseilen (siehe Kapitel 8.2) oder seitlicher Unterarmstütz (siehe Kapitel 8.2).

Wie der Name bereits besagt, ist das Ziel der Schnellkraft, Teile des Körpers oder Gegenstände so schnell wie möglich zu beschleunigen. Dabei kann die Beschleunigung des Körpers (zum Beispiel Sprünge oder Sprints) oder von Gegenständen (zum Beispiel Wurf eines Medizinballs, Schuss beim Fußball, Wurf beim Handball oder Diskuswurf) gemeint sein. Ein Sprung in die Luft ist beispielsweise immer das Resultat schnellkräftig arbeitender Muskulatur. Würde man versuchen, zu springen, aber sich nur langsam bewegen, macht man eine ganz normale Kniebeuge. Führt man eine Kniebeuge jedoch explosionsartig und schnell aus, hebt man vom Boden ab und springt in die Luft.

Es gibt im Körper sogenannte schnell arbeitende Muskelfasern. Diese müssen explizit trainiert werden, damit sie bei Bedarf funktionieren. Zum Vergleich: Der Anteil langsam zuckender Muskelfasern im Körper ist wesentlich höher als der Anteil schnell zuckender Muskelfasern. Das Verhältnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich und liegt ungefähr bei 70 (langsam zuckend) zu 30 (schnell zuckend). Vernachlässigt man das Training der Schnellkraftfasern, verkümmern sie. In der Theorie geht man davon aus, dass sich schnell zuckende Fasern in langsam zuckende Muskelfasern umwandeln lassen, wenn der Schwerpunkt auf Ausdauerbelastungen liegt und man die schnell zuckenden Muskelfasern kaum oder gar nicht trainiert. Langsam zuckende können jedoch nicht in schnell zuckende Muskelfasern umgewandelt werden.

Schnellkraftübungen sind sowohl technisch als auch physiologisch anspruchsvoll. Man kann die Schnellkraft nur in ausgeruhtem Zustand trainieren und wenn die entsprechenden Übungen gut beherrscht werden. Studien zeigen, dass bei dem Versuch, Schnellkraftttraining in ermüdetem Zustand durchzuführen, die Verletzungsgefahr erhöht ist. Darüber hinaus kann man in erschöpftem Zustand nur bedingt schnellkräftige Leistungen abrufen. Sie merken das, wenn Sie versuchen, mit Muskelkater in den Beinen zu sprinten. Sie werden kaum die gleiche Zeit über 100 m schaffen wie in ausgeruhtem Zustand.

Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft zeichnen sich dadurch aus, dass eine plötzliche, maximale Bewegungsgeschwindigkeit aus vorheriger Ruheposition erreicht wird. Eine Übung zur Verbesserung der Sprungkraft ist beispielsweise ein Sprung aus der Kniebeugeposition. Dabei startet man in einer leichten Kniebeugeposition und zählt bis drei; aus der Ruheposition werden nun explosionsartig die Beine gestreckt, was zu einem Sprung führt.

Geht man hingegen aus dem Stand in die Hocke und springt dann in die Luft, ohne erst drei Sekunden in der Kniebeugeposition zu verharren, ist dies kein Schnellkrafttraining, da hierbei der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und Armschwung bei der Bewegung helfen. Dies würde man als Schnelligkeitstraining, jedoch nicht als Schnellkrafttraining bezeichnen.

Eine Ausnahme bildet plyometrisches Training. Plyometrisches Training ist auf eine Verbesserung der Reaktivkraft, eine Unterkategorie der Schnellkraft, ausgelegt. Hierbei startet man aus einer exzentrischen Vorspannung (Erläuterung Exzentrik siehe Kapitel 7.4) der Muskulatur, auf die direkt eine konzentrische Phase folgt (Erläuterung Konzentrik siehe Kapitel 7.4). Bei der Übung „Niederhochsprung“ ist das der Fall, wenn man sich von einem Kasten in Kniebeugeposition „fallen“ lässt und dann sofort nach der Landung abspringt (siehe Kapitel 8.2). Hier zeigt sich, dass Schnellkrafttraining eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist: Man muss nicht nur eine Kniebeuge richtig beherrschen, sondern diese auch mit anspruchsvollen Zeit- und Bewegungsvorgaben verbinden.

Schnellkraftttaining wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit wenig bis mittlerem Zusatzgewicht durchgeführt. Die Wiederholungszahlen sind gering und liegen bei 6-8 Wiederholungen, bei denen nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Studien zeigen, dass weitere Wiederholungen zwar noch schnell ausgeführt werden, aber nicht mehr die schnell zuckenden Fasern derart reizen, dass es zu einer Verbesserung der Schnellkraft kommen würde. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind lang und liegen zwischen drei und fünf Minuten. Die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zur Schnellkraft sollten mindestens 72 Stunden betragen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert wird.

Die Übungen sollten der Zielbewegung entsprechen. Ein Sprung aus der Kniebeugeposition ist eine bessere Übung, als Schnellkraftübungen an einer Beinpresse, da auf dem Sportplatz auch keine Beinpresse steht. Beim Schnellkrafttraining sind ganzkörperorientierte Übungen den muskelgruppenorientierten Übungen vorzuziehen.

Mischform Schnellkraftausdauer

Häufig trainieren Sportler 30 Sprünge auf Kästen an einem Stück und machen wenig Pause zwischen den Sätzen, eher sie erneut mit der Übung starten. Dies ist ein sehr beliebtes Trainingsprogramm beim Crossfit. Es trainiert jedoch nicht die Schnellkraft, sondern die Schnelligkeitsausdauer, also die Fähigkeit, schnelle Bewegungen (in diesem Fall einen Sprung) über einen langen Zeitraum zu bewältigen.

Wenn man das Ziel hat, höher zu springen oder schneller zu laufen, muss man die Schnellkraft verbessern, nicht die Ausdauer, schnell zu agieren. Dies geschieht mit den oben genannten Modalitäten: 6-8 Wiederholungen, lange Pausen und ca. 4-6 Sätze. Gestaltet man sein Training hingegen mit 30 Wiederholungen und kurzen Pausen, wird man nicht(!) höher springen oder schneller laufen können. Man verbessert hingegen die Fähigkeit, häufiger hintereinander zu springen oder zu sprinten.

Zusammenfassung Schnellkraft

Schnellkraftübungen sollten vorzugsweise aus der Gruppe der ganzkörperorientierten/funktionalen Übungen gewählt werden. Schnellkrafttraining ist für Vereinssportler mit Schnelligkeitsaufgaben (Fußball, Tennis, Volleyball, Handball, Leichtathletik u. v. m.) besonders geeignet. Übungsbeispiele zur Verbesserung der Schnellkraft-(Ausdauer) sind:

Sprünge aus der Kniebeugeposition (siehe Kapitel 8.1), Sprünge aus dem Ausfallschritt (siehe Kapitel 8.2), Sprunglauf (keine Abbildung), explosive Kniebeuge an der Multipresse (siehe Kapitel 8.2), Umsetzen und Stoßen (siehe Kapitel 8.1), Reißen (siehe Kapitel 8.1), Drop Jump (siehe Kapitel 8.2), Burpee (siehe Kapitel 8.2), Sprünge mit Gewichtsweste (ohne Abbildung).

Muskelhypertrophie bedeutet Muskelumfangzunahme, vom altgriechischen hypertrophiaom für „Überernährung“. Wenn von „Muskelaufbau“ die Rede ist, ist damit meistens das Hypertropietraining gemeint. Es handelt sich um eine Trainingsform zum Muskelaufbau ohne Ausprägung einer der drei Kraftarten Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer, wenngleich alle diese Kraftarten durch Muskeldickenzunahme positiv beeinflusst werden können. Werden diese Kraftarten aber nach einer Hypertrophietrainingsphase nicht mit speziellen Übungen trainiert, besitzt man einfach große Muskeln, die, bei einem geringen Körperfettanteil, gut aussehen.

Es handelt sich beim Hypertrophietraining nicht um eine der drei grundlegenden Kraftarten. Es soll an dieser Stelle jedoch als vierte wichtige Krafttrainingsart aufgezählt werden, da der Bedarf an reinem Muskelzuwachs ohne Ausprägung einer der drei Kraftarten bei vielen Menschen gegeben ist. Muskeldickenzunahme ist in der Medizin beziehungsweise Physiotherapie sehr wichtig. Mit dieser Methode lassen sich Muskeln nach Verletzungen und Operationen schnell wieder aufbauen. Zudem ist Hypertrophietraining äußerst beliebt in Fitnessstudios oder beim Personal Training. Führt es doch schnell zu mehr Muskeln, die ein ansprechendes Aussehen versprechen.

Diese Technik tauchte im Laufe der Jahre immer mal im (Kraft-)Sport auf, ohne dass eine einheitliche Definition festgelegt wurde. Viele „Erfinder“ des Systems gaben dem Prinzip deshalb Eigennamen, zum Beispiel „Superslow“ (englisch für „superlangsam“) „Dog Dirt“ (englisch für „Hundekot“), „Heavy Duty“ (englisch für „harte Aufgabe“) oder „High-Intensity Training“ (englisch für „hochintensives Training“; abgekürzt: HIT). Am treffendsten ist jedoch die Bezeichnung „Maximum Time Under Tension“ (englisch für „maximale Zeit unter Spannung“, abgekürzt MTUT), da es den Grund des dahinter liegenden Effekts schon im Namen beschreibt: Wenn man eine Kraftübung ganz langsam ausführt, arbeiten die Muskeln eine lange – im Idealfall maximale – Zeit unter Spannung. Denn es gilt: Je länger der Muskel beim Training unter Spannung bleibt, desto schneller wächst er.

MTUT-Technik, MTUT-PrinzipMTUT-Plan MTUT-Trainingsplan

Beim Hypertrophietraining nach dem MTUT-Prinzip wird ein mittleres Trainingsgewicht gewählt, das bei circa 70 % der Maximalkraft liegt. Normalerweise muss ein Mensch Zusatzgewichte in Form von Hanteln, Seilzügen oder Geräten nutzen, damit der Schwellenwert von 70 % der Maximalkraft erreicht wird. Das eigene Körpergewicht und, je nach Übung, zu wenig Widerstand, bieten keinen wirksamen Belastungsreiz.

Zusammenfassung Hypertrophietraining

(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.3)(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.3)(siehe Kapitel 8.2)(siehe Kapitel 8.1)(siehe Kapitel 8.3)

Legen Sie einen Schwerpunkt auf die Krafttrainingsart, die Ihrem Ziel am meisten zusagt. Wenn Sie mehrere Ziele verfolgen, die sich bei der Art des Krafttrainings unterscheiden, periodisieren Sie das Training. Das bedeutet, Sie trainieren für drei Monate nach der einen Krafttrainingsart und in den folgenden drei Monaten nach der anderen Krafttrainingsart. Wählen Sie im Zweifel erst die Trainingsart, die nicht so intensiv ist, um eine Grundlage zu schaffen.

(siehe ab Kapitel 2)