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Das Autogene Training ist hierzulande der Klassiker unter den Entspannungsmethoden. Einfach zu erlernen und vielfältig anzuwenden, ist es für so gut wie jeden Menschen geeignet. Wenn Sie es erst einmal beherrschen, können Sie es für fast alles nutzen, was Sie in Ihrem Leben verändern möchten: kleine und größere körperliche Beschwerden lindern, Stress auflösen, Ihre Kreativität fördern, Ziele erfolgreich realisieren und vieles andere mehr! Alles, was Sie dazu brauchen, lernen Sie in diesem Buch.
Das Autogene Training kann Ihr Leben auf vielfältige Weise erleichtern. Es hilft Ihnen, körperliche Beschwerden zu lindern, Stress zu reduzieren, sich rundum zu entspannen. Sie können damit zudem auch Ihre Lebensziele leichter verwirklichen.
Sie wünschen sich, glücklich, gesund, stressfrei und erfolgreich zu sein? Es gibt eine gute Nachricht für Sie: Mittels Autogenen Trainings können Sie diesem Ideal ein gutes Stück näher kommen. Generationen von Menschen haben es vorgemacht, seit das »Yoga des Westens« Anfang des vorigen Jahrhunderts seinen Siegeszug als die am meisten anerkannte Entspannungsmethode unserer Zeit antrat. Bis heute wird es von einer breiten Gruppe von Medizinern und Therapeuten gelehrt und empfohlen, nicht zuletzt um die Folgen des so weit verbreiteten negativen Stresses zu lindern. Doch im Prinzip sind den Anwendungsmöglichkeiten des Autogenen Trainings keine Grenzen gesetzt.
Je nachdem, welchen Übungsgrad Sie erreicht haben, können Sie es einsetzen, um damit blitzschnell Energie und Kraft zu tanken, um massiven inneren Stress auszugleichen, körperliche Beschwerden zu lindern, Ängste abzubauen, Depressionen aufzuhellen oder Schlafstörungen zu beheben. Mit zunehmender Erfahrung können Sie das Autogene Training auch zur Stärkung Ihrer Persönlichkeit einsetzen, indem Sie sich auf gewünschte Verhaltensweisen hin »programmieren«, um damit Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, Ihre Kreativität zu wecken, sich besser zu konzentrieren oder bestimmte Ziele erfolgreich zu verwirklichen.
Das Autogene Training ist von Anfang an wirksam, es funktioniert gleich in der ersten Übungsstunde. Die Entspannungsmethode wirkt sich aber immer effektiver aus, je mehr Erfahrung Sie damit gesammelt haben. Zunächst geht es erst einmal darum, eine einfache Form der Selbsthypnose zu erlernen, in der Sie sich dann sozusagen selbst einen Auftrag erteilen.
Alle Übungen, wie auch die Anregungen in diesem Buch, bauen gezielt aufeinander auf, indem sie ein immer tieferes selbsthypnotisches Stadium herstellen. Sie haben aber auch einzeln ihren Wert, wie in Kapitel 2 genauer erläutert wird.
Die Grundübungen
Sie beginnen mit den sogenannten Grundübungen, bei denen Sie lernen, einen Zustand der Ruhe, Schwere und Wärme herzustellen. Mit der Ruhe beginnt die Entspannung; Schwere und Wärme führen bereits in einen leichten Trancezustand, der dem des Einschlafens ähnelt. Der Körper wird langsam schwer, die Muskulatur lockert sich, gleichzeitig lösen sich Verspannungen. Die Wärme sorgt für eine verstärkte Durchblutung des gesamten Körpers, wodurch gleichzeitig leichtere Beschwerden oder Probleme gelindert werden können.
In Abänderung der ursprünglichen Reihenfolge der Übungen lassen nun die meisten Autoren und Therapeuten – und so auch wir in diesem Buch – die Atemübung vor der Herzübung folgen. Viele Menschen finden über die Atmung nämlich einen besseren Einstieg in eine tiefere Entspannung, beim Herz kann es manchmal nicht gleich zu den gewünschten Ergebnissen kommen. Durch die Atemübung hingegen gelangt eigentlich jeder in eine noch tiefere Versenkung.
Die nachfolgenden Übungsteile führen dann auf eine kleine Reise durch den Körper: mithilfe der Puls- und Herzübung, der Bauchraumübung und der Stirnkühleübung. Indem Sie sich so einen Zugang zu den Organen erschaffen, lernen Sie auch, diese gezielt zu steuern und im Bedarfsfall Beschwerden, wie beispielsweise Kopfschmerzen oder Magen-Darm-Probleme, zu lindern oder sogar zu beheben.
Die Rücknahme
Sie führen sich mit dem Autogenen Training selbst in eine leichte Hypnose, einen Zustand, in dem Ihr Körper und Ihr Geist besonders empfänglich für Suggestionen sind. Ähnlich wie nach einer Hypnose die hypnotisierte Person wieder aufgeweckt werden muss, ist es nach der Selbsthypnose des Autogenen Trainings notwendig, die sogenannte Rücknahme durchzuführen: Damit kommen Sie aus der tiefen Entspannung in den normalen Wachzustand zurück. Dies geschieht, indem Sie schrittweise die tiefe Entspannungsreaktion des Körpers wieder »zurücknehmen« – Sie werden ab > erfahren, wie Sie das machen. Da die Rücknahme sehr wichtig ist, erlernen Sie sie gleich am Anfang, noch bevor Sie zu Vorsatzformeln und dem Visualisieren übergehen.
Die Vorsatzformeln
Im tiefen Entspannungszustand des Autogenen Trainings ist man in der Lage, direkt mit seinem Unbewussten zu kommunizieren. Mittels sogenannter Vorsatzformeln (der Begründer der Methode, Professor Johannes Heinrich Schultz, >, nannte sie »formelhafte Vorsatzbildungen«) kann man sich selbst hypnotische Weisungen erteilen, die vom Unbewussten direkt umgesetzt werden. Es sind gewissermaßen Aufträge, die man an sich selbst oder einzelne Bereiche des Körpersystems gibt und die in der entspannten Haltung leicht aufgenommen werden können. Sie reichen von der ganz einfachen Formel »Ich bin ruhig«, die jede Grundübung einleitet, bis hin zu komplexeren Inhalten wie »Ich trete morgen in dem Gespräch mit meinem Partner gelassen, aber bestimmt auf.« Zahlreiche weitere Beispiele für Vorsatzformeln finden Sie unter »Ihre geistige Hausapotheke« ab > und unter »Übungen für Power und Erfolg« ab >.
Mit inneren Bildern gelangen Botschaften besonders leicht ins Unterbewusstsein.
Visualisieren
Das Unbewusste arbeitet viel mehr mit Bildern als mit Worten. Wie wir wissen, teilt es sich beispielsweise in Träumen mit. Umgekehrt ist es auch durch Bilder stärker ansprechbar. Beim Visualisieren werden deshalb im Entspannungszustand des Autogenen Trainings innere bildhafte Vorstellungen bewusst eingesetzt – damit kann man sich beispielsweise auf etwas Gewünschtes hin programmieren. Das kann das Idealgewicht sein, ebenso ein erwünschtes Verhalten, das man entwickeln beziehungsweise stärken möchte. Etwa: »Ich trete selbstbewusst und natürlich auf.« Mithilfe des Autogenen Trainings verinnerlichte Bilder und Sätze können dann auch im äußeren Leben recht schnell Wirklichkeit werden. Sie bereiten damit von innen her einen Wandel vor.
Das Autogene Training ist aus der Hypnose entstanden, einer Methode, mit der Menschen gezielt beeinflusst werden können. Sie wurde so weiterentwickelt, dass sich jeder nun auch selbst in diesen tiefen und heilsamen Entspannungszustand versetzen kann.
Die Beeinflussung des Unbewussten ist keine Erfindung der Neuzeit. Bereits von jungsteinzeitlichen Heilern weiß man, dass sie Trance- und Ekstasetechniken einsetzten, um beispielsweise Krankheiten zu heilen. Eine genaue Anleitung zur Selbsthypnose findet sich schon im altägyptischen Demotisch-Magischen Papyros, wenngleich der Begriff Hypnose erst viel später geprägt wurde: nämlich von dem englischen Augenarzt James Braid, der um das Jahr 1843 die Möglichkeit aufgriff, Menschen durch gezielte Suggestionen nachweislich zu beeinflussen.
Um 1880 begann dann ein französischer Apotheker, Emile Coué, sich mit Hypnose zu beschäftigen. Viele Patienten suchten ihn in der Folge auf, aber er betonte immer wieder, dass er Ratsuchende lediglich unterstütze, sich selbst zu heilen. Er hatte aufsehenerregende Heilerfolge – teils bei Schwerkranken, denen zuvor niemand hatte helfen können. So fand seine Methode mit großem Erfolg Verbreitung. Bis heute gilt Coué vielen auch als Vater des Positiven Denkens.
Der eigentliche Begründer des Autogenen Trainings war hingegen der Hausarzt und spätere Nervenarzt Professor Johannes Heinrich Schultz (1884–1970). Er beschäftigte sich zunächst ausführlich mit der Hypnose und setzte sie in seinem Hypnoseinstitut in Breslau erfolgreich zur Heilung ein. Dabei studierte er genau die Abläufe, die sich während der Hypnosesitzung im Körper der Patienten abspielten. Übereinstimmend bekam er von ihnen die Rückmeldung, dass ihr Körper sich in der Hypnose schwerer anfühlte und von einer angenehmen Wärme durchströmt wurde. Schultz schlussfolgerte, dass die Schwere mit Muskelentspannung und die Wärme mit einer Erweiterung der Blutgefäße und damit einer guten Durchblutung gleichzusetzen sei. Er fand heraus, dass sich der Patient mit entsprechender Übung auch selbst in diesen Zustand der tiefen, tranceartigen Entspannung versetzen kann. Das ließ sich hervorragend nutzen, um den Menschen zu ermöglichen, sich selbst zu heilen: Schultz entwickelte seine Methode des autogenen, das heißt »selbsttätigen« Trainings.
Der vielleicht wichtigste Effekt des Autogenen Trainings – regelmäßiges Üben vorausgesetzt – ist, dass es uns physisch wie psychisch ins Gleichgewicht bringt. Das wiederum führt dazu, dass wir mit äußeren Belastungen gelassener umgehen können. Denn es hängt von unserer Einstellung ab, inwieweit wir äußeren zu innerem Stress werden lassen. Der gleiche Stressfaktor kann den einen in die höchste Alarmbereitschaft versetzen, während sich beim anderen nicht einmal der Puls verändert. Letzteren würden wir wohl einen »ausgeglichenen« Menschen nennen. Vielleicht gehört er zu den vielen Zeitgenossen, die das Autogene Training praktizieren?
Das autonome Nervensystem beeinflussen
Im Körper gibt es ein selbstständiges, »autonom« genanntes Nervensystem, das normalerweise unabhängig von unserem Bewusstsein und unserem Willen arbeitet und unter anderem die Tätigkeit sämtlicher Organe reguliert. Es unterteilt sich in zwei Regelkreise: einerseits in ein parasympathisches Nervengeflecht, das für die Erholung und Regeneration des Körpers zuständig ist, und andererseits in ein sympathisches Nervengeflecht, das den Körper beispielsweise in Stress- und Gefahrensituationen in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. Dann werden vermehrt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Konzentration und Aufmerksamkeit gesteigert, die Muskeln angespannt, der Herzschlag erhöht, Hunger und Durst vorübergehend ausgeschaltet sowie Harn und Stuhlgang zurückgehalten werden. Für kurze Phasen der notwendigen Anspannung sind das alles durchaus nützliche Veränderungen in unserem System.
Bei unserer modernen und oftmals hektischen Lebensweise übertreiben wir diese Seite allerdings. Steht der Körper dadurch ständig unter Stress und fehlen die Erholungsphasen, wird das Immunsystem geschwächt – und der Körper krank. Wird das sympathische Nervengeflecht ständig gefordert, verlernt der Körper überdies, das parasympathische Nervensystem überhaupt zu benutzen. Ständige Erschöpfung, Angst, Depression und Verspannungen, die mit Schmerzen einhergehen, können die unangenehme Folge sein.
Durch das Autogene Training lernen Sie, Einfluss auf Sympathikus und Parasympathikus zu nehmen, die auch in enger Beziehung zum Immunsystem stehen. Mit der Zeit können Sie, dann Anspannung und Entspannung immer besser selbst steuern. Gleichzeitig lernen Sie, einzelne Körperfunktionen zu regulieren, den Herzschlag, die Atmung, die Magen-Darm-Tätigkeit oder die Durchblutung der Muskulatur und der Haut und damit Ihren gesamten Wärmehaushalt. Durch diese Fähigkeit können Sie, wie Sie ab > sehen werden, vielfältige Beschwerden und Krankheiten lindern. Die Veränderungen, die das Autogene Training im gesamten System bewirkt, lassen sich sogar messen: mit einem Biofeedbackgerät.
Die Seele baumeln lassen – mit Autogenem Training entwickeln Sie Gelassenheit.
So reagiert die Seele auf das Autogene Training
Mithilfe des Autogenen Trainings versetzen Sie sich in einen tranceähnlichen Zustand und stellen einen direkten Kontakt mit Ihrem Unterbewusstsein her. Dadurch sind Sie zu einer Selbstbeeinflussung viel mehr in der Lage als im normalen Wachzustand. Ihnen stehen außerdem mehr Kraft und Energie zur Verfügung, und Sie können das Potenzial Ihres Gehirns besser einsetzen. Normalerweise nutzen wir nur zehn Prozent unserer Gehirnleistung, doch wenn wir mit dem Unbewussten arbeiten, können wir auch aus den restlichen 90 Prozent schöpfen.
Wie das sein kann? In Trance wird das bewusste Denken der Hirnrinde mit dem unbewussten Wissen der Intuition in den tieferen Gehirnstrukturen verknüpft. Wir erhalten dadurch einen direkten Zugang zu unserer Kreativität sowie zu den verschiedensten »verborgenen« beziehungsweise brachliegenden Fähigkeiten. Gleichzeitig können wir uns körperlich wie geistig schneller regenerieren, als dies üblicherweise der Fall ist.