Anatomie und Krafttraining

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© 2015 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’

Association (WSPA)

Druckvorstufe: Estudis Genis

Druck in Spanien.

ISBN: 978-3-89899-986-1

e-ISBN: 978-3-8403-3576-1

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Spanische Originalversion:

Anatomía & Musculación

Guía Visual Completa

© 2014 Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/. de la Energía, 19-21

08915 Badalona, Spanien

Satz: www.satzstudio-hilger.de

Lektorat: Dr. Irmgard Jaeger und Manuel Morschel Übersetzung: Dr. Jürgen Schiffer, Erftstadt

Projektidee und Original-Umsetzung: Editorial Paidotribo, Spanien

Autor: Dr. Ricardo Cánovas

Redaktion: Guillermo Seijas

Grafische Gestaltung: Toni Inglès

Illustrationen: Myriam Ferron

Fotografien: Nos & Soto

Layout: Estudi Toni Inglès

Wie man dieses Buch verwendet

Einleitung: Muskeln und Training

Atlas des Muskelsystems

Bewegungsebenen

M. Pectoralis

Kurzhantel-Presse auf der Schrägbank

Kabelzug-Crossover

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit der Langhantel

Barren-Dips

Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank

Kurzhantel-Flys auf der Flachbank

Bankdrücken auf der Schrägbank (nach oben geneigt)

Bankdrücken auf der Schrägbank (nach unten geneigt)

Pec-Deck-Maschine

Pull-over (Überzug) mit Kurzhanteln

Bankdrücken auf der Kraftmaschine

M. trapezius

Schulterheben mit Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern

M. latissimus dorsi

Klimmzüge

Pull-down mit umgekehrtem Griff (Kammgriff)

Frontaler Pull-down

Horizontaler Zug

Rudern auf der Kraftmaschine

Pull-over (Überzug) auf der Kraftmaschine

Pull-downs mit gestreckten Armen

Pull-downs mit V-Griff

Kurzhantel-Rudern

Pull-over (Überzug) auf der Kraftmaschine

Rudern in der Vorbeugestellung

Langhantel-Rudern

M. quadratus lumborum

Quadratus lumborum auf der Kraftmaschine

Quadratus lumborum auf der Kraftbank

M. deltoideus

Seitheben

Einhändiges Seitheben

Seitheben auf der Kraftmaschine

Seitheben in seitlich liegender Position

Frontales Kurzhantel-Heben

Militär-Presse

Arnold-Press

Kurzhantel-Presse im Sitzen

Schulter-Presse auf der Kraftmaschine

Hintere Deltamuskeln auf der Kraftmaschine

Hintere Deltamuskeln im Sitzen oder Flys

Hintere Deltamuskeln einhändig

M. biceps

Langhantel-Curls im Stehen

Abwechselnde Kurzhantel-Curls

Curls auf der Schrägbank

Scott-Curls

Konzentrations-Curls

Hammer-Curls

M. triceps

Französische Presse

Regulärer Pull-down

Kurzhantel-Presse im Sitzen

Trizeps-Dips

Trizeps-Rückwärtskick

Bankdrücken mit engem Griff

Unterarme

Handgelenk-Curls mit der Hantel hinter dem Rücken

Pronations-Handgelenk-Curls

Supinations-Handgelenk-Curls

Hantel-Curls mit umgekehrtem Griff (Ristgriff)

M. quadriceps

Kniebeugen

Bein-Presse

Hack-Kniebeugen

Beinstrecken

Kanadische Kniebeugen

Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln)

Hamstring-Curls

Hamstring-Curls im Sitzen

M. gastrocnemius

Fersenheben mit der Hantel

Einbeiniges Fersenheben mit der Hantel

M. soleus

M. soleus auf der Kraftmaschine

Abduktoren

Abduktoren auf der Kraftmaschine

Adduktoren

Adduktoren auf der Kraftmaschine

M. glutaeus maximus

Rückwärts-Kick am Seilzug der Gesäßmuskel-Zug mit Kabel

Gesäßmuskel-Heben auf allen vieren, mit Fußgelenkgewichten

Hantel-Ausfallschritte im Stehen

Gesäßmuskeln in Rückenlage

Hüftstreckungen

M. glutaeus maximus, medius und minimus

Hüftabduktion mit angehobenem Gesäß

M. rectus abdominis

Kabel-Crunches

Rumpfbeugen am Kabelzug

Rumpfbeugen mit Kurzhanteln

Crunches auf der Kraftmaschine

Rumpfbeugen mit Hantelscheibe und gestreckten Armen

M. serratus anterior

Bauchmuskelkompression

Mm. obliquii

Strecken der schrägen Bauchmuskeln

Strecken der schrägen Bauchmuskeln mit gebeugten Beinen

Strecken der schrägen Bauchmuskeln am Seilzug

Kurzhantel-Rumpfdrehen

Trainingstufe

Anfängerstufe

Fortgeschrittenenstufe

Erfahrene Sportler

Glossar

Literatur

Stärke hat ihre Ursache in der von den Muskeln erzeugten Kraft. Es ist möglich, mit einem minimalen Zeitaufwand die Muskelkraft deutlich zu steigern. Dies ist eines der Prinzipien der in diesem Buch vorgeschlagenen Methode – Training, das auf sportphysiologischen Grundsätzen basiert. Diese Methode besteht in der Maximierung des Muskelpotenzials, soweit Ihr Erbgut dies ermöglicht. Um dies zu erreichen, ist die Intensität von entscheidender Bedeutung. Zur Aufrechterhaltung dieser Intensität nutzen die Muskeln einen Wachstumsmechanismus. Aber Wachstum ist nicht dasselbe wie Masse; sonst wären Marathonläufer sehr muskulös. In anderen Worten, um seine Masse zu steigern, benötigt ein Muskel Reize von hoher Intensität, aber relativ kurzer Dauer.

Es ist möglich, die Kraft mit einem minimalen Zeitaufwand zu steigern

Respektieren Sie die Sprache Ihres Muskels

In diesem Buch geht es nicht darum, wie man Gewichte hebt, sondern vielmehr darum, dass Sie die Sprache Ihrer Muskeln respektieren. In dem Moment, in dem Sie Ihre Muskelspannung auflösen, besteht die Gefahr, dass die Belastung zu sehr verringert wird und Ihr Training an Effizienz verliert. Ein solcher Verlust kann dann nur durch einen geduldigen, bewusst beibehaltenen Einsatz wieder wettgemacht werden – anders gesagt, durch das Einhalten eines strengen Trainingsplans.

In diesem Buch wird nicht vorschlagen, Übungssätze zu absolvieren, weil diese nicht kumulativ sind. Nehmen wir ein Beispiel: Wenn Sie einen Nagel in die Wand schlagen, gibt es keinen Grund, mit dem Hämmern fortzufahren, denn das Einzige, was Sie damit erreichen würden, wäre eine Beschädigung der Umgebung. Dementsprechend sollten Sie Ihre Übungsroutine auch nicht bis zu dem Punkt übertreiben, an dem Sie Ihre Muskeln überlasten. Ab einem bestimmten Punkt kann zusätzliches Üben für Ihre Muskeln sogar schädlich sein.

Unsere Körper verfügen nur über eine begrenzte Kapazität, mit den entscheidenden Belastungsanforderungen im Training umzugehen. Es gibt einige, auf Belastungen hinweisende Leitsymptome, aber der Muskelkater gehört nicht dazu. Muskelkater ist ein Anzeichen für einen ungenügenden Zellstoffwechsel. Er bedeutet nicht, dass Sie richtig trainiert und Ihre Muskeln verbessert haben.

Ganz im Gegenteil: Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Tennis zu spielen, werden sie am nächsten Tag einen heftigen Muskelkater haben, aber Ihre Muskeln werden nicht im Geringsten an Größe zugenommen haben.

Bei dem in diesem Buch vorgeschlagenen Training geht es um Muskelspannung, darum, die Muskeln bis zu dem Punkt zu belasten, an dem sie versagen, wobei man sehr langsam vorgeht. Dieses Training soll Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu entwickeln, ohne Ihren Körper zu schädigen.

Muskelmasse

Der Rückgang der Muskelmasse beginnt im Alter von 25-30 Jahren. Diese Abnahme erfolgt unabhängig vom Aktivitätsniveau der betreffenden Person. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass körperliche Aktivität verhindern kann, dass man Muskelgewebe verliert, wenn das Training zur Kräftigung der Muskelmasse regelmäßig und richtig durchgeführt wird.

Ein derartiges Training ermöglicht es, die Aktivitäten, die Sie in Ihren jüngeren Jahren absolviert haben, auch weiterhin auszuführen. Anders gesagt, die altersbedingte Kraftabnahme ist nicht unvermeidlich. Kraft ist eine Funktion der Muskeln, und es ist möglich, mit einem minimalen Zeitaufwand große Kraftzuwächse zu erreichen.

Dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie diesen Kraftzuwachs auf eine effiziente und zeitsparende Weise erreichen.

Die Kraftabnahme, die mit dem Alter stattfindet, ist keine unvermeidliche Tatsache.

Wozu dient Bodybuilding?

Abgesehen davon, dass man Bodybuilding aus Spaß oder als Wettkampf betreiben kann, trägt es wesentlich zur Gesundheit bei. Es wirkt wie ein lebenslanger Schutz für unseren Körper.

Alle Teile des Körpers altern, aber die einzigen, die verjüngt werden können, sind die Muskeln, und sie in gutem Zustand zu halten, bedeutet, dass auch die anderen Körperteile besser funktionieren. So wird z. B. die Funktion der Leber sich verbessern, wenn die Muskelgrundlage besser ist. Das Gleiche trifft auf die Lunge und das Herz zu, Organe, die umgekehrt wieder eingesetzt werden, um eine Verbesserung der Muskelmasse zu ereichen.

Einer der vielen Vorteile der Beibehaltung des guten Zustands des Muskelsystems besteht, abgesehen davon, dass man viel kräftiger wird, darin, dass dadurch das Herz-Kreislauf-System verbessert wird, was Ihnen hilft, überschüssiges Körperfett zu verlieren, Ihre Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Knochendichte zu erhöhen. All dies ist möglich durch eine richtige körperliche Bewegung. Und das ist es, was Ihnen in diesem Buch angeboten wird.

Ein weiterer Vorteil von Muskeln ist, dass sie sich an jede Anforderung anpassen, die an sie gestellt wird. Jede richtig durchgeführte körperliche Belastung bewirkt eine schnelle Verbesserung der körperlichen Kondition ohne Verletzungen. Der Zweck körperlicher Aktivität besteht darin, dass man kräftiger wird und besser darauf vorbereitet ist, an sportlichen Wettkämpfen teilzunehmen oder einfach den Aktivitäten des täglichen Lebens nachzugehen.

Beim Bodybuilding geht es also nicht nur darum, einen besser geformten Körper zu erreichen; es geht auch um die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens. Bodybuilding kann Ihre Lebensqualität und vielleicht auch die Länge Ihres Lebens deutlich verbessern, wenn Sie die Zeit und Mühe aufbringen, die erforderlich sind, damit diese Effekte eintreten.

Wie funktionieren Muskeln?

Die Funktion von Muskeln besteht darin, sich zu kontrahieren – anders formuliert, ihre beiden Enden näher zusammenzubringen. Dabei bewegt ein Muskel die Knochen aufeinander zu. Es ist seltsam, dass ein Muskel sich nicht ausdehnen kann. Dies geschieht durch die Kontraktion seiner antagonistischen Muskeln oder durch äußeren Druck. Der Muskel geht von einem Extrem ins andere.

Der Ursprung eines Muskels ist der proximale Bereich, der normalerweise einen großen Bereich des Knochens einnimmt.

Der Ansatz eines Muskels ist im Allgemeinen distal und sehnig und nimmt einen kleinen Bereich des Knochens ein. Somit handelt es sich beim Ursprung eines Muskels um einen Punkt, an dem ein Muskel an einem Knochen befestigt und in der Regel weniger beweglich ist.

In Abhängigkeit von der Fähigkeit zur Kontraktion gibt es vier Arten von Muskelfasern. Der Vereinfachung halber werden wir uns jedoch auf zwei konzentrieren: schnelle oder weiße Fasern und langsame oder rote Fasern.

Schnell kontrahierende Fasern werden in Situationen aktiviert, die eine kurz dauernde Explosivkraft erfordern, während langsame Fasern bei Ausdauerbelastungen aktiviert werden.

Wenn wir eine Übung ausführen, reagieren die langsam kontrahierenden Fasern zuerst. Wenn das Gewicht ansteigt, beginnen diese Fasern zu versagen, und die intermediären sowie die schnell kontrahierenden Fasern treten in Aktion.

Die jeweiligen Faseranteile sind bereits von Geburt an festgelegt und variieren von Muskel zu Muskel und von Person zu Person.

Bei hochintensivem Training besteht das Ziel darin, alle Arten von Muskelfasern zu kräftigen, wobei man allerdings bedenken sollte, dass man nur mit dem erworbenen Erbgut arbeiten kann: Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Verlust an Gewandtheit, Schnelligkeit usw. Die schnell kontrahierenden Muskelfasern beginnen zu zerfallen, wodurch es schwerer fällt, Aktivitäten durchzuführen, die früher einmal leicht fielen.

Das vorgeschlagene Training: Belastung bis zum Muskelversagen

Zunächst einmal sollte Ihr Training langsam sein, aber es sollte auch viel intensiver als herkömmliches Training sein (Wiederholungen von 1-2 Sekunden). Dadurch ist es möglich, viel mehr Kalorien und mehr Körperfett zu verbrennen, und die Empfindlichkeit gegenüber Insulin nimmt zu (Insulinresistenz fördert Übergewicht). Das Training reguliert also den Blutdruck sowie die Cholesterin- und Triglyzeridkonzentrationen, sofern es mit einer richtigen Ernährung kombiniert wird. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie durch ein Training von weniger als einer halben Stunde pro Woche einen erheblichen Verlust an Körperfett erreichen können. Wenn Sie dieses Training konsequent einhalten, geht keine Muskelmasse verloren.

Wenn Sie, abgesehen vom Fettverlust, weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht, werden Sie trotz des Trainings auch Muskelmasse verlieren. Wenn Sie dieser Mischung noch aerobes Training hinzufügen, werden Sie noch mehr Muskelmasse verlieren. Somit ist diese Art des Trainings zum Scheitern verurteilt, da sie mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist. Was in diesem Buch vorgeschlagen wird, ist, dass Sie einen Stoffwechsel erreichen, der bewirkt, dass Sie aufgrund der Änderungen, die hochintensives Training hervorruft, Fett, aber keine Muskeln verbrennen.

Alle Teile des Körpers altern, aber die einzigen, die man verjüngen kann, sind die Muskeln.

Mit anderen Worten, um einen Gewinn an Muskelmasse zu erzielen, sollten Sie nicht nur den Trainingsplan in diesem Buch befolgen, sondern auch Ihre Ernährungsgewohnheiten und andere Trainingsaktivitäten anpassen.

Durch Belastung der Muskeln bis zum Muskelversagen erzeugen Sie in Ihrem Körper ein Bedürfnis, weil Sie Ihren normalen Schwellenwert überschritten haben. Es ist, als ob die Muskeln Ihrem Körper sagen würden: „Hier wird viel Arbeit geleistet.“

Intensives Training stimuliert ein Enzym namens AMP-Kinase, das einige Stoffwechselprozesse in Ihrem Körper reguliert. Dieses Enzym wird während körperlicher Belastung aktiv, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder wenn Sie übergewichtig sind – anders gesagt, es regelt den Stoffwechsel unter anormalen Bedingungen.