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Inhaltsverzeichnis

Cover

Über die Autoren

Einführung

Über dieses Buch
Konventionen in diesem Buch
Was Sie nicht lesen müssen
Törichte Annahme über den Leser
Wie dieses Buch aufgebaut ist
1. Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie
2. Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen
3. Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen
4. Teil IV: Ein Blick zurück und dann vorwärts
5. Teil V: Der Top-Ten-Teil
6. Die Anhänge
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden
Wie es weitergeht

Teil I: Einführung in die Grundlagen der Kognitiven Verhaltenstherapie

Kapitel 1: Sie fühlen, wie Sie denken
1. Mit wissenschaftlich fundierten Methoden arbeiten
2. Was ist Kognitive Verhaltenstherapie?
  1. Fruchtbares Zusammenwirken: Wissenschaft, Philosophie und Verhalten
  2. Von Problemen zu Zielen
3. Gedanken und Gefühle miteinander verbinden
  1. Auf die Bedeutungen achten, die man einem Ereignis beimisst
  2. Handeln
4. Das ABC lernen
  1. Was macht Kognitive Verhaltenstherapie aus?
Kapitel 2: Denkfehler erkennen
1. (Ent-)Katastrophisieren: Berge wieder auf Maulwurfshügelgröße reduzieren
2. Alles oder nichts: Etwas dazwischen finden
3. Wahrsagerei: Weg von der Kristallkugel
4. Gedankenlesen: Eigene Einschätzungen nicht ganz so wörtlich nehmen
  1. Emotionales Denken: Gefühle nicht mit Fakten verwechseln
5. Übergeneralisierung: Ein Teil nicht mit dem Ganzen verwechseln
6. Etikettierung: Die Schubladen geschlossen lassen
7. Ansprüche: Flexibel denken
8. Selektive Wahrnehmung: Aufgeschlossen bleiben
9. Das Positive entwerten: Nicht das Kind mit dem Bad ausschütten
10. Geringe Frustrationstoleranz: Erkennen, dass auch »Unerträgliches« ertragen werden kann
  1. Personalisierung: Das Zentrum des Universums verlassen
Kapitel 3: Negative Gedanken in Angriff nehmen
1. Was NAGt denn da an Ihnen?
2. Eine Verbindung zwischen den Gedanken und den Gefühlen herstellen
  1. Gedanken objektiver betrachten
3. Das ABC-Formular I ausfüllen
4. Konstruktive Alternativen entwickeln: Das ABC-Formular II
Kapitel 4: Verhaltensexperimente planen und durchführen
1. Probieren geht über Studieren: Warum man Verhaltensexperimente macht
  1. Vorhersagen überprüfen
2. Welche Theorie passt am besten zu den Fakten?
  1. Eine Umfrage durchführen
3. Verhaltensbeobachtungen machen
  1. Für erfolgreiche Verhaltensexperimente sorgen
4. Die Experimente protokollieren
Kapitel 5: Aufgepasst! Das Bewusstsein trainieren
1. Lernen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren
  1. Selbst entscheiden, worauf man sich konzentriert
  2. Konzentrationsübung: Zuhören
  3. Konzentrationsübung: Sprechen
  4. Konzentrationsübung: Abgestufte Übungen
  5. Konzentrationsübung: Spazieren gehen
  6. Sich auf Aufgaben und die Umwelt einstellen
  7. Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training
2. Achtsamer werden
3. Gegenwärtig sein
4. Die Gedanken vorüberziehen lassen
  1. Den Zug vorbeifahren lassen
  2. Am Straßenrand stehen
  3. Entscheiden, wann man sich lieber nicht zuhört
5. Achtsamkeit täglich üben
  1. Verstörende Bilder und unangenehme Vorstellungen ertragen
  2. Unerwünschte Gedanken von selbst verblassen lassen

Teil II: Den Kurs abstecken: Probleme definieren und Ziele setzen

Kapitel 6: Gefühle erkunden
1. Den Gefühlen einen Namen geben
2. Das Fühlen über das Denken steuern
  1. Die Anatomie der Gefühle
3. Gesunde und ungesunde Gefühle
4. Unterschiede in der Denkweise erkennen
  1. Den Unterschied zwischen der Neigung, etwas zu tun, und dem tatsächlichen Verhalten erkennen
  2. Erkennen, worauf sich die Aufmerksamkeit fokussiert
  3. Gleiche Körperempfindungen – unterschiedliche Gefühle
5. Gefühle über Gefühle erkennen
6. Die emotionalen Probleme definieren
  1. Sagen, was Sache ist
7. Emotionale Probleme bewerten
Kapitel 7: Die Lösungen erkennen, die Ihnen Probleme bereiten
1. Wann eine bessere Gefühlslage die Probleme verschlimmern kann
2. Depressionen überwinden, ohne den Mut zu verlieren
3. Auch mal locker lassen
4. Sicherheit in einer unsicheren Welt
5. Die Nebenwirkungen eines übersteigerten Sicherheitsbedürfnisses überwinden
6. Einen Ausweg aus ständiger Sorge finden
7. Die Aufrechterhaltung Ihrer Probleme verhindern
8. Sich selbst helfen: Die Teufelsblume mit Blütenblättern versehen
Kapitel 8: Ziele ins Auge fassen
1. SPORT führt zum Ziel
  1. Wie anders soll's denn sein?
    1. Ziele in Bezug auf aktuelle Probleme festlegen
    2. Das Ziel beschreiben
  2. Sich optimal motivieren
    1. Sich inspirieren lassen
  3. Die Vorteile von Veränderungen sehen
  4. Eine Kosten-Nutzen-Analyse erstellen
  5. Die Fortschritte protokollieren

Teil III: Die Kognitive Verhaltenstherapie in die Praxis umsetzen

Kapitel 9: Der Angst die Stirn bieten
1. Alles eine Frage der Einstellung
  1. Die Wahrscheinlichkeit schlimmer Ereignisse realistisch einschätzen
  2. Das Denken in Extremen vermeiden
  3. Der Angst die Angst nehmen
2. Ängste angehen
  1. Nicht kämpfen und trotzdem gewinnen
  2. Mit FEAR gegen die Angst
  3. Sich wiederholt der Angst aussetzen
  4. Das richtige Maß
  5. Weg mit den Krücken
3. Den Kampf gegen die Angst protokollieren
4. Sich über verbreitete Ängste hinwegsetzen
5. Der Sozialangst eins überbraten
6. Den Sorgen den Kampf ansagen
7. Die Panik unter Beschuss nehmen
8. Zum Sturmangriff auf die Agoraphobie blasen
9. Mit posttraumatischen Belastungsstörungen ertigwerden
10. Sich gegen die Höhenangst wehren
Kapitel 10: Abhängigkeiten den Garaus machen
1. Ihrem Problemkind einen Namen geben
2. Die vielen Gesichter der Abhängigkeit kennenlernen
3. Sich selbst und die Abhängigkeit akzeptieren
4. Geeignete Unterstützung finden
5. Sich entscheiden aufzuhören
  1. Die Kosten ermitteln
  2. Ehrlich die Vorteile benennen
6. Absichten in die Tat umsetzen
  1. Einen Termin festlegen
  2. Mit der Begierde fertigwerden
  3. Die Zeit zwischen Drang und Handlung verlängern
  4. Mit Mangelerfahrungen umgehen
  5. Hilfreiche Hindernisse aufstellen
  6. Nichts dem Zufall überlassen
  7. Konstruktive Bedingungen für eine stetige Genesung schaffen
  8. Hausputz
  9. Unterstützung durch Kontakte zu anderen Menschen
7. Rückfälle durch Planung vermeiden
Kapitel 11: Die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper ablegen
1. Sich mit dem Spiegel anfreunden
  1. Habe ich große Besorgnis wegen eines Körpermerkmals?
  2. Habe ich eine Essstörung?
  3. Ein Blick auf hypothetische Fälle
2. Werbe- und Medienbotschaften nicht für bare Münze nehmen
3. Die eigenen Körperbildprobleme erkennen
  1. Ungesunde Denkweisen
  2. Ungesunde Verhaltensweisen
  3. Sich selbst akzeptieren
  4. Sich selbst als einen ganzheitlichen Menschen betrachten
4. Ihren Körper für seine Dienste würdigen
5. Schillernde Gefühle genießen
  1. Die täglichen Pflichten erledigen
  2. Das Vehikel für Ihre Erfahrungen wertschätzen
6. Aus den richtigen Gründen Veränderungen wollen
  1. Ein Blick auf die Gesundheit
  2. Platz für möglichst viel Freude schaffen
  3. Das Beste zutage fördern
  4. Wagen Sie etwas!
Kapitel 12: Depressionen verstehen und bewältigen
1. Depressionen
2. Was nährt die Depression?
3. Gedanken kreisen im Kopf: Grübeleien
  1. Sich auf frischer Tat ertappen
  2. Die Grübeleien gefangen nehmen, bevor Sie von ihnen gefangen genommen werden
  3. Sich selbst als Antidepressivum aktivieren
    1. Schluss mit der Untätigkeit
    2. Der Umgang mit dem Hier und Jetzt: Probleme lösen
    3. Sich um sich selbst und seine Umwelt kümmern
  4. Guter Schlaf
    1. Realistische Erwartungen hegen
    2. Es sich gemütlich machen
  5. Aktiv gegen Depressionen vorgehen
  6. Akzeptanz üben
    1. Mitgefühl entwickeln
    2. Eine neue Perspektive
4. Mit Gedanken an Selbstmord umgehen
Kapitel 13: Zwänge überwinden
1. Zwangsstörungen erkennen und verstehen
  1. Zwangsstörungen
2. Gesundheitsangst (Hypochondrie)
3. Körperdysmorphe Störungen
4. Schädliche Verhaltensweisen ermitteln
5. Die richtige Einstellung gegenüber dem Zwang entwickeln
6. Zweifel und Unsicherheit ertragen
  1. Dem eigenen Urteil vertrauen
  2. Gedanken sind auch nur Gedanken
  3. Flexibel sein und nicht verkrampfen
  4. Sich an äußeren und pragmatischen Kriterien orientieren
  5. Dem Körper und dem Geist Freiheiten lassen
  6. Die Körperempfindungen und Unvollkommenheiten ins rechte Licht rücken
  7. Sich den Ängsten stellen: Rituale reduzieren (und beenden)
    1. Widerstehen! Widerstehen! Widerstehen!
  8. Rituale hinausschieben und ändern
7. Die Verantwortung realistisch einschätzen
  1. Anderen auch ein Stück vom Kuchen abgeben
8. Die Aufmerksamkeit umschulen
Kapitel 14: Sich selbst akzeptieren: Das Selbstwertgefühl steigern
1. Alles eine Frage des Selbstwertgefühls
2. Selbstakzeptanz entwickeln
  1. Sie haben einen Wert, weil Sie ein Mensch sind
  2. Die eigene Vielseitigkeit schätzen
    1. Verzichten Sie auf Etikettierungen
    2. Sie sind mehr als die Summe Ihrer Teile
  3. Die Veränderungsfähigkeit respektieren
3. Die Fehlbarkeit akzeptieren
4. Die Einzigartigkeit schätzen lernen
5. Sich durch Selbstakzeptanz weiterentwickeln
  1. Akzeptieren heißt nicht aufgeben
  2. Sich zu Veränderungen motivieren lassen
6. Selbstakzeptanz in die Tat umsetzen
7. Sich zur Selbstakzeptanz überreden
  1. Sich selbst so behandeln wie die besten Freunde
  2. Mit Zweifeln und Bedenken umgehen
  3. Mit Selbsthilfe auf dem Weg zur Selbstakzeptanz
Kapitel 15: Mensch ärgere dich nicht
1. Gesunde von ungesunder Wut unterscheiden
2. Merkmale ungesunder Wut
3. Merkmale gesunder Wut
4. Einstellungen aufbauen, die gesunde Wut fördern
5. Andere Menschen tolerieren
6. Flexible Vorlieben herausbilden
  1. Andere als fehlbare Menschen akzeptieren
  2. Sich selbst akzeptieren
7. Die Frustrationstoleranz steigern
  1. Die Vor- und Nachteile Ihrer Stimmung abwägen
8. Empörung auf gesunde Weise vermitteln
  1. Selbstbehauptung
  2. Mit Kritik umgehen
  3. Kritiker entwaffnen
9. Sich am Arbeitsplatz behaupten
  1. Die eigenen Argumente positiv rüberbringen
  2. Immer professionell bleiben
10. Schwierigkeiten bei der Überwindung von Wut bewältigen

Teil IV: Ein Blick zurück und dann vorwärts

Kapitel 16: Die Vergangenheit mit anderen Augen betrachten
1. Wie sich die Vergangenheit auf die Gegenwart auswirken kann
2. Grundüberzeugungen bestimmen
3. Die drei Kategorien der Grundüberzeugungen
4. Grundüberzeugungen bezüglich der eigenen Person
5. Grundüberzeugungen bezüglich anderer Menschen
6. Grundüberzeugungen bezüglich der Welt im Allgemeinen
7. Wechselwirkungen zwischen Grundüberzeugungen
8. Den Grundüberzeugungen auf die Spur kommen
  1. Dem Pfeil abwärts folgen
9. In (Alb-)Träumen nach Hinweisen suchen
  1. Themen nachspüren
  2. Sätze ergänzen
10. Wie Grundüberzeugungen wirken
  1. Erkennen, wann man nach alten Regeln und Überzeugungen handelt
  2. Ungesunde Grundüberzeugungen machen voreingenommen
  3. Überzeugungen formulieren
  4. Schadensbegrenzung: Sich der Grundüberzeugungen bewusst werden
11. Alternativen zu den Grundüberzeugungen entwickeln
  1. Die eigene Geschichte im Rückblick
    1. Alte Bedeutungen durch neue ersetzen
    2. Neue Überzeugungen in Ihr Leben einbauen
  2. Ganz klein anfangen
    1. Was würden Sie einem Kind beibringen?
    2. Was würden Sie einem Freund raten?
Kapitel 17: Neue Überzeugungen verinnerlichen
1. Die Überzeugungen benennen, die gestärkt werden sollen
2. Handeln, als sei man bereits überzeugt
3. Eine Sammlung mit Argumenten anlegen
  1. Argumente gegen schädliche Überzeugungen finden
  2. Argumente für nützliche, alternative Überzeugungen finden
4. Übung macht den Meister
  1. Mit Zweifeln und Bedenken umgehen
  2. Die »Angriff & Verteidigung«-Technik
  3. Neue Überzeugungen auf dem Prüfstand
5. Neue Überzeugungen hegen und pflegen
Kapitel 18: Auf dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren Leben
1. Rückfällen vorbeugen
  1. Lücken füllen
    1. Fesselnde Aktivitäten
    2. Etwas Passendes finden
    3. Sich selbst verwöhnen
  2. Den Lebensstil überprüfen
    1. Taten sprechen lassen
    2. In Bewegung bleiben
    3. Spirituelle Interessen
    4. Darüber sprechen
    5. Nähe suchen
    6. Und wie ist das mit dem Sex?
  3. In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben
  4. Werte im Handeln widerspiegeln
    1. Sich auf das Wichtigste konzentrieren
  5. Die Prioritäten neu ordnen
Kapitel 19: Hindernisse überwinden
1. Gefühle, die sich Veränderungen in den Weg stellen
  1. Scham ablegen
  2. Schuld abschütteln
  3. Weg mit dem Stolz
  4. Unterstützung suchen
  5. Zu sich selbst nett sein
2. Positive Grundsätze, die Fortschritte fördern
  1. Einfach heißt nicht leicht
3. Die Fortschritte optimistisch betrachten
4. Die Ziele im Auge behalten
  1. Beharrlichkeit und Wiederholungen
5. Gedanken in Angriff nehmen, die Aufgaben behindern
Kapitel 20: Psychologische Gartenpflege: Die zarten KVT-Pflänzchen hegen und pflegen
1. Unkraut von Blumen unterscheiden
2. Unkraut jäten
  1. Unkraut im Keim ersticken
  2. Herausfinden, wo Unkraut wachsen könnte
  3. Wiederkehrendes Unkraut bekämpfen
3. Blumen hegen und pflegen
  1. Neue Sorten pflanzen
  2. Ein einfühlsamer Gärtner sein
Kapitel 21: Professionellen Beistand suchen
1. Gründe, die für eine Psychotherapie sprechen
2. Therapiemöglichkeiten
3. Wer sind die Experten?
4. Behandlungsformate
5. Fragen an den Therapeuten
  1. Die Therapie optimal gestalten

Teil V: Der Top-Ten-Teil

Kapitel 22: Zehn gesunde Einstellungen zum Leben
1. Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Gefühle
  1. Denken Sie flexibel
2. Schätzen Sie Ihre Individualität
3. Akzeptieren Sie, dass das Leben ungerecht sein kann
  1. Lernen Sie, dass die Anerkennung anderer nicht nötig ist
4. Erkennen Sie, dass Liebe erstrebenswert, aber nicht unabdingbar ist
5. Ertragen Sie kurzfristige Unannehmlichkeiten
  1. Achten Sie Ihre eigenen Bedürfnisse und Interessen
  2. Verfolgen Sie Ihre Interessen und handeln Sie nach Ihren eigenen Werten
  3. Ertragen Sie Unsicherheit
Kapitel 23: Zehn Verstärker des Selbstwertgefühls, die nicht funktionieren
1. Andere abwerten
2. Sich für etwas Besonderes halten
3. Die Anerkennung der anderen gewinnen wollen
4. Über jegliche Kritik erhaben sein
5. Versagen, Missbilligung und Zurückweisung meiden
6. Gefühle vermeiden
7. Sich bedeutsam fühlen, wenn man andere unter Kontrolle bringt
8. Den eigenen Wert übertrieben verteidigen
9. Sich überlegen fühlen
10. Der Natur die Schuld geben
Kapitel 24: Zehn Wege, das Leben lockerer zu nehmen
1. Akzeptieren Sie, dass Sie Fehler machen können – und werden
  1. Probieren Sie etwas Neues
  2. Trampeln Sie die Scham nieder
  3. Lachen Sie über sich selbst
  4. Nehmen Sie nicht so schnell Anstoß
  5. Ziehen Sie Nutzen aus Kritik
  6. Gewöhnen Sie sich an Gesellschaft
  7. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf
  8. Suchen Sie das Abenteuer
  9. Amüsieren Sie sich: Es ist später, als Sie denken
Kapitel 25: Mehr als zehn empfehlenswerte Bücher
1. Übergreifende Literatur
2. Besondere Störungen und Probleme
3. Und was lesen Kognitive Verhaltenstherapeuten (und solche, die es werden wollen)?
Anhang A
1. Informationsquellen und Anlaufstellen
  1. Organisationen in Deutschland
  2. Organisationen in Österreich
  3. Organisationen in der Schweiz
  4. Interessante Webadressen
    1. www.psychologie.de
    2. www.klinische-psychologie-psychotherapie.de/hochschulambulanzen-fuer-psychotherapie
    3. www.patienten-information.de
    4. www.therapie.de
    5. www.kompetenznetz-depression.de
    6. www.bzga-essstoerungen.de
    7. www.zwaenge.de
    8. www.zwangserkrankungen.de
    9. www.boep.or.at/psychnet
Anhang B
1. Vorlagen
  1. Alte Bedeutung – Neue Bedeutung
  2. Die Kosten-Nutzen-Analyse
2. Das Tic-Toc-Formular
3. Die »Angriff & Verteidigung«-Vorlage
4. Die Teufelsblume
5. Das Übungsprotokoll für das aufgabenzentrierte Training
6. Das ABC-Formular I
7. Das ABC-Formular II
  1. Das Formular für die Kosten von Abhängigkeiten
  2. Das Analyse-Formular »Was leistet meine Abhängigkeit für mich?«

Stichwortverzeichnis

Wiley End User License Agreement

Abbildungsverzeichnis

Kapitel 01

Abbildung 1.1: ist das auslösende Ereignis, sind Ihre Überzeugungen und Gedanken und sind die Konsequenzen, zum Beispiel die Gefühle, die das Ereignis bei Ihnen auslöst, und das sich daraus ergebende Verhalten
Abbildung 1.2: Das erweiterte ABC-Modell

Kapitel 02

Abbildung 2.1: Katastrophisieren
Abbildung 2.2: Alles-oder-nichts-Denken
Abbildung 2.3: Wahrsagerei
Abbildung 2.4: Gedankenlesen
Abbildung 2.5: Emotionales Denken
Abbildung 2.6: Übergeneralisierung
Abbildung 2.7: Etikettierung
Abbildung 2.8: Ansprüche
Abbildung 2.9: Selektive Wahrnehmung
Abbildung 2.10: Die Entwertung des Positiven
Abbildung 2.11: Geringe Frustrationstoleranz
Abbildung 2.12: Personalisierung

Kapitel 03

Abbildung 3.1: Das ABC-Formular I
Abbildung 3.2: Ein Beispiel für ein ausgefülltes ABC-Formular II

Kapitel 04

Abbildung 4.1: Fotokopieren Sie die Protokollvorlage und verwenden Sie sie für Verhaltensexperimente.

Kapitel 06

Abbildung 6.1: Die Anatomie der Gefühle
Abbildung 6.2: Erkennen Sie Ähnlichkeiten bei Ihren Körperempfindungen?

Kapitel 07

Abbildung 7.1: Eine Teufelsblume bei einer Panikattacke

Kapitel 08

Abbildung 8.1: Das Problem-Ziel-Formular

Kapitel 09

Abbildung 9.1: Allgemeine körperliche Empfindungen bei Angst
Abbildung 9.2: Angst lässt mit jeder Konfrontation mit dem gefürchteten Auslöser nach.

Kapitel 11

Abbildung 11.1: Der Wert, den andere Menschen nach Ansicht der von einem negativen Selbstbild Betroffenen auf körperliche Attraktivität legen
Abbildung 11.2: Eine genauere Verteilung der Komponenten, die Attraktivität ausmachen

Kapitel 12

Abbildung 12.1: Der Teufelskreis der Depression

Kapitel 13

Abbildung 13.1: Der Ausgangspunkt für Ihr persönliches Verantwortungskuchendiagramm
Abbildung 13.2: Susannes Verantwortungskuchendiagramm

Kapitel 14

Abbildung 14.1: Was fällt Ihnen zuerst auf? Das große I oder die kleinen i?

Kapitel 16

Abbildung 16.1: Die Dartscheibe der Grundüberzeugungen und Sandras Dartscheibe mit je drei Schichten.
Abbildung 16.2: Das Vorurteilsmodell verdeutlicht, wie positive Informationen manchmal so verzerrt werden, dass sie zu negativen Grundüberzeugungen passen.
Abbildung 16.3: Formulieren Sie mithilfe dieses Formulars Ihre Überzeugungen.

Kapitel 17

Abbildung 17.1: Toms ausgefülltes »Angriff & Verteidigung«-Formular

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Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Schummelseite

Ziele setzen und erreichen

Wählen Sie Ihre persönlichen Ziele weise. Lesen Sie Kapitel 8 und halten Sie sich an folgende Methode:

S	Wählen Sie spezifische Ziele. Ein Beispiel: »Ich möchte nur eine normale Anspannung verspüren, wenn ich öffentlich reden muss, und mich nicht wie versteinert fühlen.«
P	Wählen Sie positive Ziele. Bewegen Sie sich auf ein Gefühl oder Verhalten zu statt von einem Gefühl oder Verhalten weg. Sagen Sie beispielsweise »Ich möchte durchsetzungsfähiger sein« statt »Ich will nicht mehr so passiv sein«.
O	Wählen Sie Ihre Ziele so, dass sie offensichtlich werden. Wie sollen andere Leute bemerken, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn Sie sich nur an Ihrem Verhalten orientieren können?
R	Wählen Sie realistische Ziele. Bleiben Sie bei dem, was Sie erreichen können. Ihre Ziele müssen in Reichweite sein und es muss in Ihrer Hand liegen, sie zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen, die Sie in sich selbst bewirken können. Versuchen Sie nicht, andere Menschen zu ändern.
T	Wählen Sie Ziele innerhalb eines zeitlichen Rahmens (Timing). Setzen Sie sich eine Frist, innerhalb derer Sie Ihre Ziele erreichen möchten, damit Sie konzentriert bei der Sache bleiben und Ihre Motivation aufrechterhalten können. Seien Sie jedoch flexibel genug, sich im Bedarfsfall mehr Zeit für das Erreichen eines Ziels einzuräumen: Manche Ziele sind schwerer zu erreichen als andere.

Depressionen besiegen

In Kapitel 12 finden Sie umfangreiche Informationen darüber, wie die Kognitive Verhaltenstherapie bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann. In der Zwischenzeit sollten Sie einmal die folgenden einfachen Techniken ausprobieren:

Nehmen Sie eine sich selbst akzeptierende Perspektive ein, um etwa aufkommende Schamgefühle einzudämmen.

Verhindern Sie übertriebenes Grübeln, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt richten.

Erkennen Sie Ihre negativen Gedanken als Symptome Ihrer Depression, nicht als Fakten.

Bringen Sie nach und nach wieder Struktur in Ihr Leben, indem Sie einen Zeitplan für Ihre Aktivitäten aufstellen.

Schneller angstfrei

1.Stellen Sie eine Hierarchie der Situationen auf, in denen Sie Angst empfinden. Beginnen Sie dabei mit der am wenigsten angstauslösenden Situation und setzen Sie die Liste bis zu der von Ihnen am meisten gefürchteten Situation fort.

2.Machen Sie eine Liste Ihres Sicherheitsverhaltens – Dinge, die Sie tun, weil Sie denken, dann sicherer zu sein (siehe Kapitel 9).

3.Arbeiten Sie sich durch die Hierarchie der Situationen, indem Sie auf jegliches Sicherheitsverhalten verzichten und in der Situation bleiben.

4.Bleiben Sie in der Situation, bis Ihre Angst wenigstens um die Hälfte nachlässt, ohne dass Sie in irgendeiner Weise kontrollierend eingreifen.

5.Setzen Sie sich immer wieder angstauslösenden Situationen aus, bis Ihre Angst nachlässt.

6.Protokollieren Sie Ihre Ergebnisse.

Gesund bleiben

Essen Sie gesund und regelmäßig. Meiden Sie Fastfood und ungesunde Kost. Füttern Sie Ihren Körper mit vollwertigen Nahrungsmitteln. Kochen Sie möglichst selbst – oder lernen Sie kochen.

Bewegen Sie sich viel. Finden Sie eine Sportart, die Sie gerne ausüben, und melden Sie sich in einem Fitnessstudio oder bei der entsprechenden Abteilung eines Sportvereins an. Sie sollten durchaus ins Schwitzen kommen: Körperliche Anstrengung setzt viele stimmungsfördernde Stoffe im Körper frei.

Schlafen Sie ausreichend und regelmäßig. Entwickeln Sie ein abendliches Ritual, das Ihren Körper in den Schlafmodus versetzt. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen.

Bringen Sie Arbeit und Freizeit ins Gleichgewicht. Berücksichtigen Sie in Ihrem Zeitplan auch Freizeitaktivitäten.

Verfolgen Sie Ihre Interessen. Lassen Sie sich von Aktivitäten mitreißen, an denen Sie Freude haben und die Ihnen etwas geben.

Kümmern Sie sich um Ihr unmittelbares Lebensumfeld. Machen Sie aus Ihren vier Wänden einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen – wecken Sie den Heimwerker in sich und renovieren Sie oder stellen Sie die Möbel um.

Genießen Sie Ihre Beziehungen. Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und mischen Sie sich regelmäßig unters Volk. Achten Sie auf die Menschen, die Ihnen wichtig sind. Wenn Sie nur wenige Kontakte haben, raffen Sie sich auf und suchen Sie sich einen Verein oder eine Gruppe, in dem/der Sie andere Leute mit ähnlichen Interessen kennenlernen können.

Nehmen Sie sich selbst an. Erlauben Sie sich, ein fehlbarer Mensch zu sein, und erwarten Sie dasselbe von anderen. Geben Sie Ihre perfektionistischen Neigungen oder starren Standards auf (hierzu mehr in Kapitel 14).

Setzen Sie das Ziel hoch an. Setzen Sie sich zum Ziel, Ihre emotionalen Störungen zu überwinden oder sich persönlich weiterzuentwickeln. Viele Menschen sind dann am glücklichsten, wenn sie auf ein angestrebtes Ziel hinarbeiten.

Lachen Sie. Humor ist wirklich die beste Medizin. Nehmen Sie sich selbst und Ihr Leben nicht zu ernst: Sehen Sie auch die komischen Seiten alltäglicher Situationen.

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WILEY-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA

Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies

Rob Willson und Rhena Branch

Kognitive Verhaltenstherapie

3. Auflage

Übersetzung aus dem Englischenvon Hartmut Strahl

Fachkorrektur von Dr. Frank Jacobiund Dr. Anna Zaunbauer

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

3. Auflage 2018

Original English language edition Cognitive Behavioural Therapy © 2010 by John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex, England All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This translation published by arrangement with John Wiley and Sons, Inc.

Copyright der englischsprachigen Originalausgabe Cognitive Behavioural Therapy © 2010 by John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex, England Alle Rechte vorbehalten inklusive des Rechtes auf Reproduktion im Ganzen oder in Teilen und in jeglicher Form. Diese Übersetzung wird mit Genehmigung von John Wiley and Sons, Inc. publiziert.

Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

Wiley, die Bezeichnung »Für Dummies«, das Dummies-Mann-Logo und darauf bezogene Gestaltungen sind Marken oder eingetragene Marken von John Wiley & Sons, Inc., USA, Deutschland und in anderen Ländern.

Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autoren und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Korrektur Frauke Wilkens, München

Satz/ePub Reemers Publishing Services GmbH, Krefeld

Print ISBN: 978-3-527-71408-7

ePub ISBN: 978-3-527-81097-0

mobi ISBN: 978-3-527-81096-3

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