Einleitung

Im Ausdauersport existieren schon immer unterschiedliche Trainingsphilosophien und damit verbundene Planungsstrategien. Bereits aus der Antike sind einfache Anweisungen und Prinzipien für eine gezielte Trainingssteuerung bekannt. Athleten und Trainer stellten schon damals fest, dass die Leistungsentwicklung verschiedenen Gesetzmäßigkeiten unterworfen ist.

In der Mitte des letzten Jahrhunderts wurde dann vor allem in den früheren Ostblockstaaten eine rege und umfangreiche Forschung betrieben. Ein zentrales Thema war immer auch die strukturierte Planung und Steuerung des Trainingsprozesses. Mit unterschiedlichen Strategien versuchte man die Leistungsfähigkeit der Athleten zu optimieren und sie „auf den Punkt" fit zu bekommen. 1965 veröffentlichte der russische Trainingswissenschaftler Matwejew ein erstes Konzept der „Periodisierung des sportlichen Trainings''. Ein Meilenstein in der Trainingswissenschaft: Bis heute bildet es für viele Trainer die Grundlage ihrer Trainingsplanung und -gestaltung.

Doch das Modell ist nicht ganz unumstritten, und so wurden im Laufe der Zeit Planung und Periodisierung -auch im Rahmen zunehmender Professionalisierung im Sport- immer mehr zum Thema sportwissenschaftlicher Forschung. Mittlerweile gibt es zahlreiche Modelle und Ansätze. Teilweise stehen deren wissenschaftliche und empirische Überprüfung aus und sind zu hinterfragen. Oft scheinen Erfahrungen, die Trainer in der täglichen Arbeit mit ihren Athleten gesammelt haben, den wissenschaftlichen Grundlagen zu widersprechen. Oder lassen sie zumindest in einem neuen Licht erscheinen. Was für den einen Athleten gut ist, muss nicht zwangsläufig auch für den anderen die beste Lösung darstellen. Zu unterschiedlich sind die individuellen Voraussetzungen und Anforderungen! So hat sich unter Experten und Trainern auf der ganzen Welt eine rege Diskussion und Erfahrungsaustausch entwickelt.

Polarisiertes Training ist ein Konzept das sich großer Beliebtheit erfreut. Es baut auf einer Kombination von (hoch-)intensivem Intervalltraining und lockerem Ausdauertraining auf. Dadurch unterscheidet es sich vom ebenfalls weit verbreiteten Konzept des Laktatschwellentrainings, das vermehrt auf Trainingsinhalte in moderater Intensität setzt. Beim polarisierten Training verzichtet man weitestgehend auf diese Belastungen. Beide Modelle wurden in der Vergangenheit sehr erfolgreich eingesetzt.

Das Laktatschwellenmodell blickt auf eine lange Tradition zurück. Hier wird in der Belastungsgestaltung vor allem fähigkeitsbezogen, mit Trainingsinhalten identischer Wirkrichtung trainiert. Ein Trainingsabschnitt dient dann zum Beispiel vorwiegend der Entwicklung der Grundlagenausdauer, der spezifischen Ausdauer, oder letztendlich der Ausprägung der komplexen Wettkampfleistung. Einzelne Trainingsabschnitte erstrecken sich bei diesem Trainingsmodell meist auf 20 bis 30 Tage. Nach diesem Zeitraum ist eine stabile Anpassung erreicht und der nächste Trainingsschwerpunkt kann gesetzt werden..

Das Polarisierte Trainingsmodell gestaltet sich dagegen in seiner Struktur relativ einfach. Im Wochenverlauf werden zwei bis maximal drei hochintensive Trainingseinheiten geplant, der Rest des Trainings findet vor allem in niedriger Intensität statt. Die Trainingssteuerung wird dadurch erleichtert. Auch bei krankheits- oder verletzungsbedingtem Ausfall ist der Wiedereinstieg ins Training und die weitere Trainingsplanung wesentlich einfacher.

Ein weiterer Vorteil des polarisierten Trainings ist die leichtere Einplanung von Wettkämpfen in das Gesamtkonzept. In einem fähigkeitsbezogenen Trainingsentwurf müssen (wichtige) Wettkämpfe immer längerfristig vorbereitet werden.

Was sagen wissenschaftliche Studien zu den Möglichkeiten und Wirkungen des Polarisierten Trainings?

Laut einer Untersuchung von Stöggl und Sperlich aus dem Jahr 2014, führt ein polarisiertes Training bei bereits hoch trainierten Ausdauersportlern zu deutlich größeren Leistungssteigerungen, als ein Training, das vor allem im mittleren Intensitätsbereich stattfindet. Mittlere Intensität bedeutet in diesem Zusammenhang ein Training an und knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle. Auch die Konzepte des ausschließlich hochintensiven Intervalltrainings, sowie des stark umfangorientierten Grundlagentrainings, erwiesen sich in dieser Studie als unterlegene Trainingsvarianten.

Stöggl und Sperlich beziehen sich bei den Verbesserungen auf die für Ausdauersportler wichtigen Kenngrößen der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Leistung an der anaeroben Schwelle, sowie einer maximal erreichten Leistung im Rampentest. In allen Bereichen war das polarisierte Training den anderen Varianten nach neun Trainingswochen deutlich überlegen.

Weitere Studien von Esteve-Lanao et al (2007), Neal et al (2012) und Munoz et al (2014) kommen zu ähnlichen Ergebnissen.

Aus diesen Studien lässt sich schlussfolgern, dass ein umfangreiches Training in der Nähe der Laktatschwelle nicht mehr zu den gewünschten Steigerungsraten in den erwähnten Ausdauerparametern führt. Zumindest bei bereits gut ausdauertrainierten Athleten. Auch die deutliche Priorisierung von niedrig intensivem Grundlagentraining, beziehungsweise Präferenz des nahezu ausschließlich hochintensiven Intervalltrainings, scheinen nicht die optimalen Lösungen darzustellen.

In den Studien zeigte sich aber auch, dass sich das hochintensive Intervalltraining gegenüber anderen Varianten als überlegen erwies. Vor allem für Athleten mit begrenztem Zeitbudget bietet sich damit ein Schwerpunkt auf hochintensivem Training an. Möglichst ergänzt durch maßvolles, ruhiges Grundlagentraining. Auch vor dem Hintergrund der relativ einfachen Planung und Steuerung.

Zu beachten ist dabei allerdings auch, dass die Studien über einen relativ kurzen Zeitraum und mit bereits gut trainierten Athleten durchgeführt wurden. Ob das polarisierte Trainingskonzept auch auf niedrigerem Leistungsniveau, und über einen längeren Zeitraum sinnvoll eingesetzt werden kann, werden wir im weiteren Verlauf erörtern.