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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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Originalausgabe
1. Auflage 2016
© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Birgit Bramlage, Desirée Šimeg
Umschlaggestaltung: Isabella Dorsch
Umschlagabbildungen und Rezeptfotos im Innenteil: Christoph Hess
Bildnachweis: Fotos: shutterstock/BLACKDAY: S. 20, shutterstock/Aedka Studie: S. 26; Illustrationen: shutterstock/spiral media
Satz: inpunkt[w]o, Haiger
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print: 978-3-7423-0020-1
ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-396-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95971-397-9
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Einleitung
Willkommen bei den Protein Dudes®
Welchen Vorteil hat Eiweißpulver?
Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper eines gesunden, aktiven Menschen?
Warum Vorurteile gegenüber Eiweißpulver unnötig sind
Vorurteil 1: Eiweiß wird durch Erhitzen zerstört
Vorurteil 2: Eiweißpulver ist nur für Shakes geeignet
Vorurteil 3: Frauen sollten kein Eiweißpulver zu sich nehmen
Vorurteil 4: Eiweißpulver macht dick
Vorurteil 5: Eiweißpulver sollte nur von Personen konsumiert werden, die Muskeln aufbauen wollen
Vorurteil 6: Eiweißpulver ist unnatürlich und mit künstlichen Zutaten angereichert
Die Auswahl des richtigen Eiweißpulvers
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Whey-Protein
Casein-Protein
Hühnerei-Protein
Hanf-Protein
Erbsen-Protein
Reis-Protein
Soja-Protein
Alle Eiweißpulvernährwerte im direkten Vergleich
Verwendete Zutaten
Ein Blick in den Küchenschrank
Kokosblütenzucker
Erythrit + Stevia
Erdnussbutter
Kokosöl
Vollkornhafermehl
Mandelmilch und Kokosmilch
100 % reines Kakaopulver
Über die Rezepte in diesem Buch
1. Frühstück
Power Breakfast
Big Protein Breakfast
Griechischer Joghurt mit Eiweiß-Kick
Overnight Oats mit Erdnussbutter und Joghurt
Overnight Oats Double Chocolate
Overnight Oats mit griechischem Joghurt und Apfelmus
Overnight Oats mit Himbeeren und Chiasamen
2. Herzhaftes
Rührei mit Lachs
Nachos
Brokkolicremesuppe
Wraps, verschieden belegt
Gnocchi
Tatar-Lauch-Kuchen
Oopsie-Pizza
Pizza mit Thunfischboden
Hackbällchen
Thunfischfrikadellen
Veganer Burger
Goat-Whey-Schnitzel
Feurige Zucchini-Lachs-Roastbeef-Röllchen
Chili con Carne
Hähnchenbrustfilet mit Hot-Chili-Tomatensauce
Hähnchenbrustmedaillon-Auflauf mit Süßkartoffeln
Sauce Art Béchamel
Quarkdip
Käsedip
Tomatendip
3. Brot und Brötchen
Buttermilch-Kartoffelbrot
Bananenbrot
Hafer-Nuss-Brot
Knäckebrot mit Chia
Walnuss-Quark-Brötchen
Oopsie-Brot
4. Kuchen
Original Cheesecake
Double Chocolate Cheesecake
Chocolate Chip Cheesecake
Strawberry Cheesecake
Haferkuchen Vanille-Zimt
Limettenkuchen
Tassenkuchen Banane-Limette
Magerquark-Erdbeer-Biskuitrolle
Kürbis-Vanille-Orangen-Kuchen
Oatcake Maple Island
5. Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins
Blueberry Pancakes
Haferflocken-Pancakes
Kokos-Bananen-Pancakes
Kürbispancakes
Haferwaffeln
Bananenbrotwaffeln
Erdnussbutter Cookies
Dark Chocolate Avocado Cookies
Bananen Mini Cookies
Soft Cookies
Cookies mit Himbeeren und Kokos
Magerquark-Cookies
Riesenkeks
Haferkekse mit Cranberrys
Apfelmus-Brownies
Chocolate Chip Brownies
Vanille-Mandel-Muffins
6. Energy Balls, Riegel und Süße Snacks
Energy Balls mit Cranberrys und Pistazien
Energy Balls mit Erdnussbutter und Schokodrops
Coffee Balls
Schoko-Flakes mit Mandeln
Schoko-Kokos-Riegel
Quinoariegel mit Erdnussbutter
Schoko-Hafer-Riegel
Schokoladen-Fudge
Kaubonbons
Nuss-Mandel-Ecken
Erdbeer-Schoko-Pralinen
Chai-Trüffel
Proteinschnitte
Energy Bites mit Heidelbeeren und Joghurt
Topfenknödel auf Erdbeerspiegel
Quarkbällchen
Zimtschnecken mit Frosting
7. Eiscremes, Desserts und Toppings
Schokoladendessert mit Superfoods
Quarkspeise mit Kokos und Bananen
Cremedessert Hawaii
Schokoladeneis
Erdbeereis
Pistazieneis
Orangen-Minze-Sorbet
Mohnparfait mit Zimt
Milchreis
Reispudding
Vanilla Fluff
Blueberry Fluff
Cupcake Frosting
Nuss-Nougat-Aufstrich
8. Smoothies und Getränke
Frühstücks-Smoothie
Frucht-Smoothie
Heidelbeer-Bananen-Smoothie
Kokos-Hanf-Früchte-Smoothie
Heavy Weight Smoothie
Deep Green Smoothie
Kaffee-Smoothie
Big Tasty Chocolate Mokka
Coconut Water
Willkommen bei den Protein Dudes®
Wir sind eine kleine Gruppe an Fachleuten, die sich privat wie beruflich dem Backen und Kochen mit Eiweißpulver verschrieben haben. Neben dem täglichen gemeinsamen Training im Fitnessstudio arbeiten wir zusammen für eine renommierte Sporternährungsfirma mit Sitz in Bonn. Während der Arbeit entwickelte sich vor Jahren ein gemeinsames Projekt: die Protein Dudes®. Mit Leidenschaft und Engagement kreieren wir Woche für Woche gesunde Köstlichkeiten mit Eiweißpulver für die Proteinküche.
Die Idee entstand aus dem Wunsch einiger Personen aus dem Fitnessstudio nach sinnvollen Alternativen zu Eiweißshakes. Das war die Motivation für uns, über andere Möglichkeiten nachzudenken, wie Eiweißpulver in alltägliche, abwechslungsreiche Gerichte eingebaut werden kann.
Gesagt, getan – wir tüftelten an den verschiedensten Gerichten unter Zugabe von Eiweißpulver. Zu Beginn probierten wir diverse Kuchen und Smoothies, dann Eiscremes und Muffins aus. Die ersten Ergebnisse waren ernüchternd, aber nach etlichen Versuchen gelangen uns einige verblüffend gute Kreationen. Die Gerichte schmeckten nicht nur leckerer als die herkömmlichen Varianten ohne Eiweißpulver, sie bestanden auch alle aus weniger Fett und Zucker. Perfekt geeignet als gesunde, proteinreiche Alternative zu herkömmlichen Leckereien und vor allem eine willkommene Abwechslung zum klassischen Eiweißshake. Seitdem investieren wir viel Zeit, um neue gesunde Rezepte mit Eiweißpulver zu kreieren!
Eine Zusammenstellung der besten Rezepte finden Sie in diesem Buch. Die Rezepte richten sich an fitness- und gesundheitsbewusste Menschen sowie an all jene, die ihren Eiweißbedarf nicht über die gewöhnliche Ernährung decken können und deswegen Eiweißpulver in Form von Shakes zu sich nehmen. Dazu gehören Bodybuilder und Kraftsportler ebenso wie Vegetarier und Veganer. Mit einer Vielzahl an köstlichen Low-Carb-Rezepten wenden wir uns an Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, deren Trainingsziel nicht Masseaufbau, sondern Abnehmen – bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse – ist.
Für Sportler haben wir leckere Proteinrezepte mit niedrig glykämischen Kohlenhydraten ausgearbeitet. Insbesondere vor und nach dem Sport, aber auch morgens zum Frühstück ist es sinnvoll, neben muskelaufbauendem Eiweiß moderate Mengen energiereicher Kohlenhydrate zu verzehren. Auch gute Fette gehören in jeden durchdachten Ernährungsplan. Als gut und gesund gelten vor allem sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Denn diese liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann; sie werden auch als essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Dagegen versteht man unter schlechten Fetten vor allem Transfettsäuren. Schlecht sind sie, weil sie das Risiko der Arterienverkalkung (Arteriosklerose) steigern und zu erhöhten, gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterinwerten führen. Aus diesem Grund haben wir einige leckere Rezepte mit extra viel ungesättigten Fettsäuren kreiert.
Alle Rezepte sind ohne Haushaltszucker, Konservierungsmittel und Weizenmehl zubereitet worden. Zudem ist über die Hälfte der Rezepte Low Carb (kohlenhydratminimiert), viele sind vegetarisch und einige vegan und laktosefrei. Eine gemeinsame Komponente haben alle Rezepte: Sie wurden mit hochwertigem Eiweißpulver verwirklicht, sind gesund und schmecken hervorragend.
Welchen Vorteil hat Eiweißpulver?
Zu einem gesunden Lifestyle gehört Sport – und wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Grundsätzlich gilt: Jeder, der sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten. Schaut man sich jedoch die Ernährung eines durchschnittlichen deutschen Bürgers an, fällt schnell auf, dass diese zumeist aus vielen Kohlenhydraten mit einem hohen Anteil an Zucker und zu viel Fett besteht.
Häufig wird bereits der normale Eiweißbedarf eines Nichtsportlers kaum gedeckt. Bei Sportlern kann dieser doppelt bis dreifach so hoch sein, wodurch es schwieriger ist, den vollen Bedarf zu decken. Deswegen ist ein Eiweißshake nach dem Training das Minimum an Versorgung mit Proteinen.
Wenn jemand Gewicht abnehmen möchte, muss auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden, um keine Muskulatur zu verlieren. Eiweiß regt den Stoffwechsel an und sättigt wesentlich länger als vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten. Häufig werden Eiweißshakes genutzt, um Mahlzeiten zu ersetzen und Kalorien einzusparen.
Es ist gar nicht so schwierig, mit Eiweißpulver seinen individuellen, täglichen Bedarf zu decken und gleichzeitig leckere Rezepte zuzubereiten. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts bei geringem Fett- und Kohlenhydratanteil und der hervorragenden lebensmitteltechnischen Eigenschaften kann fast jedes Gericht mit dem richtigen Eiweißpulver optimiert werden.
Welche Aufgaben hat Eiweiß im Körper eines gesunden, aktiven Menschen?
Eiweiß gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Eiweiß bzw. die darin enthaltenen Aminosäuren sind für den menschlichen Körper essenziell. Eiweiß wird benötigt, um alte Zellen zu regenerieren und neue zu bilden sowie Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Es liefert das Baumaterial für Organe, Haut, Haare und Nägel, bildet Enzyme und Hormone und ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Das Fehlen von Eiweiß in der täglichen Ernährung kann zu Wachstumsstörungen, Verlust von Muskelmasse, Immunschwäche sowie einer Einschränkung der Herzfunktionen und des Atmungssystems führen.
Eine eiweißreiche Ernährung über eine längere Zeitspanne führt zur Sensibilisierung des zentralen Nervensystems auf das Hormon Leptin, das menschliche Sättigungshormon. Dies führt dazu, dass der Körper durch eine eiweißbetonte Ernährung schon bei geringeren Mengen an Kohlenhydraten und Fetten ein Sättigungssignal erhält. Ein hoher Eiweißanteil in Nahrungsmitteln führt zu einer längeren Verdauungszeit, die neben der Sättigung den positiven Effekt mit sich bringt, den Insulinspiegel zu dämpfen. Das erklärt, warum so viele Menschen mit einer eiweißbetonten Diät sehr effektiv und erfolgreich abnehmen.
Vorurteil 1: Eiweiß wird durch Erhitzen zerstört
In Internetforen wird immer wieder vor dem Kochen und Backen mit Eiweißpulvern gewarnt und behauptet, dass es beim Erhitzen zerstört würde. Das ist einer der verbreitetsten Mythen, auf die wir immer wieder angesprochen werden. Tatsache ist, dass Eiweiß weder beim Erhitzen noch beim Kochen oder Backen zerstört wird. Unser Körper nimmt das benötigte Eiweiß aus der Nahrung auf, egal ob es gekocht wurde oder nicht.
Folgende Erklärung macht den Vorgang in unserem Körper nachvollziehbar. Eiweiß besteht aus Ketten von Aminosäuren und verändert beim Erhitzen lediglich seine Struktur. Gelangt es in den Körper, werden die Moleküle in einzelne Aminosäuren gespalten und verarbeitet. Unser Körper kann die Aminosäuren in jeder Art der Zubereitung aufnehmen und verwerten.
Vorurteil 2: Eiweißpulver ist nur für Shakes geeignet
Beim Blick über den Tellerrand wird schnell klar, warum sich Eiweißpulver nicht nur für klassische Shakes eignet. Dafür gibt es allein in diesem Buch 100 Rezepte, die das beweisen. Eiweißpulver verhelfen ungesunden Snacks und Süßigkeiten zu neuem Glanz. Auf raffiniertes Mehl, Haushaltszucker, Konservierungsmittel und Füllstoffe kann getrost verzichtet werden. Mit Eiweißpulvern gekochte und gebackene Gerichte sind die perfekte Ergänzung während einer Diät, da sie weitaus sättigender sind als vergleichbare Gerichte mit wenig Eiweiß und vielen Kohlenhydraten sowie Fetten. Zu den gesunden Alternativen auf Eiweißbasis zählen proteinreiche Smoothies und Getränke, herzhafte Speisen, High-Protein Cookies, Brownies, Pancakes und Muffins, süße Snacks ohne Haushaltszucker, gesunde Kuchen, proteinreiche Eiscremes, Desserts und Toppings, Brote und Brötchen mit Vollkornhafermehl sowie energieliefernde Frühstückvarianten.
Vorurteil 3: Frauen sollten kein Eiweißpulver zu sich nehmen