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Entrenamiento
personalizado
y alimentación

Método de entrenamiento
NAVOBC

Nacho Villalba
Aitor Ocio

Entrenamiento personalizado y alimentación. Método de entrenamiento NAVOBC, es un libro de salud y bienestar, un libro de vida y de estilo de vida. Un estilo de vida saludable fundamentado en los buenos hábitos alimenticios combinados con el ejercicio físico adecuado en función de la condición física de cada persona y los objetivos que se quieran alcanzar. El autor Nacho Villalba, premiado entrenador personal del año 2013 por la Feria Fitness y Bodybuilding de la mano de Ledo Sport & Events, tras 27 años de trayectoria profesional en el mundo del deporte como entrenador personal, ha diseñado el método NAVOBC que ha puesto en práctica junto a su gran amigo Aitor Ocio, conocido deportista de élite. Juntos nos presentan el método del que se ha convertido en la imagen y referencia, poniendo de manifiesto los resultados obtenidos.

Este libro no sólo transmite los resultados de un método de entrenamiento excepcional, sino que supone un reto de superación personal, de amistad, de creencia en un método y en un entrenador, como manifiesta Aitor Ocio en su obra. Es un libro escrito desde el más profundo conocimiento técnico de su autor, Nacho Villalba, pero de una forma tan sencilla de comprender que permite, tanto a expertos como a iniciados, entender todo su programa de entrenamiento, de forma que cualquier persona, independientemente de su condición física, edad, género u objetivos, pueda emprender un cambio en su estilo de vida con el fin de mejorar, apostando por una vida más sana y longeva.

De izquierda a derecha, Aitor Ocio y Nacho Villalba. Nacho es entrenador personal y autor del método de entrenamiento NAVOBC.

La concienciación de la población en general sobre la importancia del cuidado de la salud ha experimentado, en los últimos años, un llamativo crecimiento. El gran interés por los temas relacionados con la alimentación, el ejercicio y los suplementos nutricionales queda reflejado a diario en todos los medios de comunicación.

Desde que finalicé mi especialidad en Medicina del Deporte hace más de 20 años, he sido observador privilegiado de los grandes avances en el conocimiento de los efectos del ejercicio, de la nutrición y de los suplementos nutricionales en la salud y el bienestar de las personas. Más recientemente, mi formación y titulación en Age Management Medicine (AMM) en Estados Unidos, los frecuentes congresos a los que acudo sobre esta novedosa rama de la medicina, mis contactos profesionales con las grandes figuras de la AMM y mi experiencia clínica con mis pacientes y conmigo mismo, son constante fuente de gratificación por los magníficos resultados obtenidos.

El número de estudios científicos que valoran los efectos del ejercicio sobre distintos aspectos de nuestra salud ha crecido exponencialmente en los últimos 10 años, y se ha llegado a la conclusión de que no existe ningún fármaco o remedio que tenga tantos efectos beneficiosos sobre nuestra salud con tan pocos efectos secundarios como el ejercicio. Como bien dice la Dra. Min Lee, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard:

Por otro lado, los últimos avances en las investigaciones sobre la salud y el ejercicio dan cada vez más importancia a los ejercicios de fuerza y cardiovasculares de alta intensidad. Pasear todos los días está bien, correr está mejor, pero mucho mejor es hacer entrenamientos de fuerza con cargas y ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en intervalos (High Intensity Interval Training, HIIT).

En cuanto a la nutrición saludable, la dieta paleolítica o dieta de bajo índice glucémico, baja en hidratos de carbono refinados y dulces, es la última tendencia apoyada por estudios científicos. Igualmente, la profusión de investigaciones sobre suplementos nutricionales y sus efectos sobre la salud y el rendimiento es ingente.

Al final, la ciencia está demostrando que gran parte de la experiencia acumulada de forma empírica por los culturistas en la década de 1960, está siendo muy útil para mejorar la salud, prevenir enfermedades, garantizar nuestra calidad de vida y, muy probablemente, alargar nuestra esperanza de vida.

Aitor Ocio y Nacho Villalba son dos referentes en nuestro país en lo referente a planes de entrenamiento y alimentación para alcanzar un magnífico estado de forma física y de salud así como un cuerpo escultural, cada uno de ellos desde su experiencia: Aitor desde su carrera como futbolista profesional, Nacho como uno de los mejores entrenadores personales de España. Los conozco desde hace tiempo y su pasión por transmitir al mayor número posible de personas las bondades de lo que ellos mismos practican, les ha llevado a escribir este magnífico libro, en el que el lector podrá encontrar expresados, de forma clara y sencilla, los principios y rutinas necesarios para alcanzar el estado de forma física, salud y aspecto del que tanto Nacho como Aitor gozan.

Hay momentos en la vida que no se olvidan: por su importancia, por quién te lo dijo, o por otras razones. Son frases que nos quedan grabadas y nos acompañarán el resto de nuestras vidas. En mi caso, la frase es: «demasiado blando para ser defensa». Aquí el efecto fue por repetición.

Cuando jugaba al fútbol en categorías inferiores ocupaba posiciones tanto en el centro del campo como en el centro de la defensa, con dos compañeros a ambos lados ejerciendo esa labor más específica. Eso me liberaba en muchas ocasiones de marcas fijas y de marcajes individuales. Entonces pesaba 75 kg, un peso con el que me sentía cómodo para jugar. En los años posteriores coincidí con entrenadores que jugaban con dos centrales y dos laterales. Y era en esa posición en la que para los demás, y para mí, aparecían ciertas carencias en los marcajes: no siempre era capaz de imponer mi físico sobre el del rival, y eso me hacía sentir incómodo e inseguro en el campo.

Fue entonces cuando decidí que para incrementar mi masa muscular, además de los entrenamientos del equipo, debía entrenar por mi cuenta. Empecé leyendo libros y publicaciones sobre entrenamientos de fuerza e hipertrofia, siempre supervisados por el preparador físico del momento. No fue fácil, porque hay distintas teorías («cada maestrillo tiene su librillo»); por eso, a veces entrenaba cuando no había ningún técnico del equipo cerca del gimnasio. Además de buscar distintas rutinas de entrenamiento, trataba de adquirir información sobre alimentación, que me ayudara a lograr el objetivo de ganar 3 ó 4 kg de músculo. Me esforzaba por superar la barrera de los 78 kg. Era una lucha contra mi cuerpo, porque lo que ganaba en dos meses, lo perdía en una semana en la que jugásemos 3 partidos, y eso llegaba a frustrarme.

Hay dos rasgos de mi personalidad que me sacaban de esa frustración: la constancia y la perseverancia. Sin ellos, mi carrera como futbolista no habría alcanzado cotas que finalmente pude alcanzar con esfuerzo y sacrificio: 15 años como futbolista, posibles gracias al entrenamiento y mucho esfuerzo. Nunca pertenecí a ese grupo de futbolistas talentosos, aunque sí tuve la suerte de compartir vestuario con muchos de ellos y el honor de enfrentarme a otros muchos por quienes sentí admiración.

En unas vacaciones con mi familia tuve uno de esos regalos que nos da la vida. Hay momentos en que el destino nos pone delante a quien será nuestro amigo del alma, o a quien se convertirá en nuestra mujer o marido; en definitiva, personas fundamentales en nuestra existencia. Pues bien: a mí aquella tarde en Zahara me puso delante a Nacho Villalba, hoy mi gran amigo y entrenador.

Coincidimos en la piscina y comenzamos a charlar sobre muchos temas, y la última parte de aquella primera conversación terminó centrándose en métodos de entrenamiento. Me resultaba muy interesante todo lo que escuchaba en relación con alimentación y entrenamiento de musculación. Le transmití mis inquietudes, a lo que Nacho me respondió que podía contar con él cuando lo necesitara. Le tomé la palabra y a los pocos días empecé a lanzarle mi batería de preguntas. Las llamadas, al principio más espaciadas en el tiempo, fueron aumentando, y en un mes teníamos como mínimo una llamada semanal. Le pedí que fuera él quien diseñara mi entrenamiento de fuerza e hipertrofia, y desde ese momento no ha habido una sola semana en la que no haya modificado mi rutina de entrenamiento, atendiendo a como yo le transmitía con palabras mis sensaciones, diferentes a las que sentía anteriormente. En unos meses había logrado incrementar mi peso muscular.

El término sensaciones puede resultar un tanto abstracto e indefinido, pero tiene para nosotros mucha importancia a la hora de entrenar: es importante que cada persona sienta las suyas y las reconozca en sí mismo, a la hora de adaptar nuevos entrenamientos, cargas, etcétera. A medida que vayáis entrenando os daréis cuenta de que os resulta más fácil, y las percibiréis inconscientemente.

A lo largo de estos años, hemos ido cumpliendo los diferentes objetivos que nos íbamos marcando, dependiendo del momento de la temporada en que me encontrase o de cómo me iba recuperando de las operaciones a las que me tuve que someter (hombro y cadera). Pero voy a detenerme aquí en el que fue uno de nuestros últimos retos.

Llamé a Nacho para contarle que la revista Men’s Health me había propuesto aparecer en una portada compartida con motivo de un número especial. Se lo comenté a título informativo, sin pensar que requiriese modificar la forma en que estábamos entrenando, teniendo en cuenta que esto sucedió seis meses después de mi retirada del fútbol profesional.

Entendía que las rutinas que seguíamos en ese momento y mi estado físico garantizaban un aspecto óptimo para aparecer en la portada. Sin embargo, Nacho rápidamente me preguntó por el tiempo que tendríamos hasta la fecha en que se realizaría la sesión fotográfica, porque pensaba aplicar un plan muy específico con el fin de mejorar. Le dije que, más o menos, disponíamos de dos meses. Efectivamente: fueron ocho semanas de riguroso control, tanto de las cargas de los entrenamientos como de las cargas de los nutrientes. Durante ese tiempo mantuvimos hasta tres llamadas diarias para transmitirnos las sensaciones a media que realizábamos ajustes y modificaciones en las rutinas de entrenamiento y de las comidas. Fueron días en los que no me permití saltar ni una de las seis comidas indicadas, en los que no me pasé ni unos pocos gramos de la cantidad de arroz integral acordada, en los que la sal no aparecía en ninguno de mis platos. Había que eliminar líquidos y tratar de que la piel estuviese lo más adherida posible al músculo.

Realmente, día a día podía constatar cómo el cumplimiento riguroso del plan establecido por Nacho iba dando el resultado esperado por ambos.

Debo decir también que en momentos puntuales hubo que redefinir y volver a ajustar cargas y calorías que ingerir según cómo me sentía yo, como cuando percibes una bajada o subida de peso repentina. Pero sabíamos que estábamos en el camino correcto.

Además, reconozco que en algunos momentos sentí la necesidad de comer chocolate. Cómo me sentiría que en una de esas ocasiones llamé a Nacho para pedir su consentimiento. Lo entendió y me reconocía que a veces a él también le pasaba. Me hizo una recomendación: antes de comerme la palmera de chocolate, que era lo que más me apetecía en ese momento, debía comer cuatro o cinco nueces; la grasa vegetal del fruto seco iba a ralentizar en cierta medida la absorción, normalmente rápida, de los hidratos de carbono y grasas del dulce.

Una semana después y a pocos días de la sesión de fotografía celebrábamos el cumpleaños de mi sobrino y, como en cada una de estas reuniones familiares, no faltó una amplia variedad de bollería, bizcochos y tartas caseras, y el delicioso chocolate caliente de mi hermana; cuántas tentaciones a escasos centímetros de mi plato