Inhaltsverzeichnis
Über die Autorin
Susanne Wendel studierte Ernährungswissenschaft und arbeitete danach einige Jahre im Außendienst. Seit 2001 ist sie selbständig als Referentin und Trainerin und vermittelt in unterhaltsamen Vorträgen und Seminaren praktisches Ernährungswissen. Sie ist selber viel unterwegs und lebt und arbeitet schwerpunktmäßig in München. Infos unter
Was ist anders bei Berufstätigen?
Für Berufstätige sind gesundes Essen und Trinken besondere Herausforderungen. Wenig Zeit, Stress und mangelnde Motivation zum Einkaufen und Kochen führen oft zu einseitiger Ernährung. Dabei ist eine ausgewogene Kost Voraussetzung für optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Die typischen Probleme
Gehören Sie zu den Menschen, die vor lauter Arbeit das Essen vergessen und das noch nicht einmal merken? Oder sind Sie eher der Typ, der neben dem Computer eine Schale Gummibärchen stehen hat und für stressige Situationen in der Schublade ein paar Schokoriegel bunkert? Fühlen Sie sich angeödet von dem ewigen Leberwurstbrot, das Sie sich jeden Tag von zu Hause mitbringen? Oder ist für Sie die einzige Möglichkeit, mittags etwas zu Essen zu bekommen, der Bäcker nebenan? Wer beruflich voll eingespannt ist, hat wenig Zeit zum Einkaufen und Kochen. Gesunde Ernährung bleibt dann häufig auf der Strecke. Dabei hängt der berufliche Erfolg stark von der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit ab. Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen können oft direkt mit ungünstiger Ernährung in Zusammenhang gebracht werden. Wer sich insgesamt gesund und ausgewogen ernährt, fühlt sich fitter und leistungsfähiger.
Ausgewogenes und abwechslungsreiches Essen fördert die Leistungsfähigkeit im Beruf. Gerade wer beruflich stark angespannt ist, sollte auf seine Ernährung achten.
Wo bekomme ich etwas zu Essen her?
Die tägliche Nahrungsbeschaffung ist für viele Berufstätige ein echtes Problem. Alle, die in ihrem Betrieb eine Kantine nutzen können, sind damit im Vorteil. Doch auch die gesundheitliche Qualität von Kantinen kann sehr unterschiedlich ausfallen und das Angebot ist häufig nicht besonders attraktiv. Ansonsten ist man auf Restaurants, Bäckereien und Supermärkte in der Nähe des Arbeitsplatzes angewiesen. Täglich im Restaurant essen zu gehen ist den meisten Menschen schlichtweg zu teuer und dauert auch zu lange. Manche Gaststätten bieten preiswerte und schnelle Mittagsmenüs an, die dann eher genutzt werden. Viele Berufstätige gehen mittags auch schnell zum Bäcker, Metzger oder zur Imbiss-Bude, wo sie sich schnell eine sättigende Kleinigkeit besorgen können.
Oder man bringt sich einfach etwas von zu Hause mit. Typisch ist ein belegtes Brot und ein Stück Obst dazu. Obwohl man ein Pausenbrot eigentlich relativ unkompliziert schmackhaft zubereiten kann, läuft es bei den meisten Menschen aus Zeit- und Ideenmangel doch immer wieder auf das gleiche Käsebrot hinaus, das einem irgendwann nicht mehr schmeckt. Dann gibt es noch die Möglichkeit, sich mittags in der Büro-Küche schnell ein Fertiggericht aufzuwärmen oder vorbereitete Speisen zuzubereiten. Doch dazu muss man vorher erst einmal einkaufen gehen, und hier liegt auch schon das nächste Problem, denn Berufstätige tun sich häufig schwer mit Einkaufen. Wer acht bis zehn Stunden am Tag oder noch länger arbeitet, hat wenig Zeit und oft auch keine Lust, anschließend noch verschiedene Geschäfte abzuklappern und sich in lange Kassenschlangen einzureihen. Das wird dann einmal in der Woche im Discounter erledigt oder es werden schnell ein paar Kleinigkeiten in der Mittagspause besorgt. Qualität und Geschmacksvielfalt können dabei aber schnell auf der Strecke bleiben.
Für eine ausgewogene Ernährung im Job sind zwei Dinge von Bedeutung: Man sollte wissen, was die örtliche Gastronomie und die Einzelhändler an schnellen, preiswerten und ausgewogenen Gerichten zu bieten haben. Und es gilt, mehr Abwechslung in die mitgebrachten Pausenbrote zu bringen und beim Einkauf praktische und gesunde Gerichte auszuwählen, die man schnell im
Büro zubereiten kann.
Test: Welcher Ernährungstyp sind Sie?
Mit dem nachfolgenden Test können Sie Einiges über Ihre Ernährungsgewohnheiten, die Qualität Ihrer Ernährung und daraus folgende mögliche Defizite herausfinden. In der Auswertung finden Sie dann Tipps und Verbesserungsvorschläge.
Test-Fragen
■ Wie oft essen Sie pro Tag?
a. Je nachdem, wie es sich ergibt, drei bis fünf Mahlzeiten.
b. Weiß nicht, auf jeden Fall unregelmäßig, oft fallen bei mir Mahlzeiten aus, weil ich nicht zum Essen komme.
c. Ich esse häufig, auch zwischendurch, beispielsweise wenn ich Stress oder Frust habe oder wenn die Kollegen mir etwas Leckeres anbieten.
d. Ich achte auf eine regelmäßige Ernährung und bemühe mich, die Mahlzeiten einzuhalten. Es kommt selten vor, dass ich das Essen vergesse.
■ Welchen Stellenwert hat das Essen für Sie?
a. Es sollte schmecken und satt machen, ich mache mir eigentlich wenig Gedanken darüber.
b. Ich müsste sicher regelmäßiger und mehr essen, habe aber leider oft keine Zeit dafür.
c. Essen ist für mich wichtig, ich glaube aber nicht, dass ich immer das Richtige esse. Für mich ist besonders wichtig, dass ich für Stresszeiten meine Lieblings-Knabberei in der Nähe habe.
d. Ich achte immer auf gesunde Ernähung und esse auch viele vollwertige Lebensmittel. Essen hat für mich einen sehr hohen Stellenwert.
Ist Ihnen (regelmäßiges) Essen wichtig oder empfinden Sie die Nahrungsaufnahme eher als lästig und vergessen sie auch gerne schon mal?
■ Welche Mahlzeit ist für Sie die wichtigste?
a. Ich habe eigentlich keine wichtigste Mahlzeit, es kommt immer darauf an, wie mein Tagesablauf aussieht.
b. Für mich ist das Abendessen am wichtigsten. Dann habe ich endlich einmal Zeit zum Essen.
c. Für mich sind die Zwischenmahlzeiten sehr wichtig. Ich brauche ab und zu etwas zum Knabbern oder Naschen.
d. Für mich sind alle Mahlzeiten wichtig. Ich achte auch darauf, regelmäßig zu essen.
Gehören Sie eher zu den „Gesund-Essern“oder zu den „Ungesund-Essern“?
■ Wie oft essen Sie Obst und/oder Gemüse am Tag?
a. Weiß ich nicht genau, höchstens ein- bis zweimal.
b. Nur selten, Obst gibt es ab und zu, zum Beispiel auf Konferenzen, und mittags esse ich schon mal Salat.
c. Ich esse höchstens zwei- bis dreimal am Tag Obst und Gemüse, und wenn dann auch schon einmal getrocknete Früchte.
d. Ich esse möglicht oft Obst und Gemüse und trinke auch Saft. Ich schaffe eigentlich immer die empfohlenen fünf Portionen am Tag.
■ Wie oft essen Sie Süßigkeiten?
a. Wenn ich Lust darauf habe, aber nicht jeden Tag.
b. Süßigkeiten esse ich nur, wenn es nichts anderes gibt, wenn ich zum Beispiel keine Zeit zum Mittagessen habe.
c. Ich habe immer einen Vorrat an Schokoriegeln oder Gummibärchen in der Schublade. Die brauche ich vor allem, wenn ich gestresst bin.
d. Ab und zu esse ich gerne etwas Süßes, ich probiere aber immer auch gesunde Knabbereien wie Trockenfrüchte, Reiswaffeln oder Vollkornkekse.
Stress kann man mit Essen kompensieren – aber auch mit Bewegung oder Entspannung.
■ Wie ändert sich Ihr Essverhalten, wenn Sie Stress haben?
a. Weiß nicht, ich glaube gar nicht.
b. Stress führt bei mir dazu, dass ich weniger esse, keinen Hunger mehr habe oder auch ganz zu essen vergesse.
c. Stress führt bei mir zu Heißhunger auf Süßigkeiten, am besten hilft dann Schokolade.
d. Ich wende bei Stress Entspannungsmethoden an und nehme mir bewusst mehr Zeit zum Essen, das entspannt auch.
■ Schätzen Sie Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme (ohne Kaffee und Alkohol).
a. Keine Ahnung.
b. Sicher zu wenig, vielleicht einen halben bis einen Liter. Ich trinke hauptsächlich zum Essen.
c. Vielleicht einen Liter, davon einen Teil in Form von Limonade, Cola oder anderen süßen Getränken.
d. Ich trinke mindestens zwei Liter Wasser, Saftschorle oder ungesüßten Tee.
Fast Food steht für alles, was man schnell „auf die Hand“essen kann.
■ Wie oft essen Sie Fast Food?
a. Ab und zu, mit Freunden oder Kollegen oder wenn es sich ergibt.
b. Wenn alles andere schon geschlossen hat … oder wenn ich keine Zeit für ein Restaurant habe, was mittags relativ häufig vorkommt.
c. In die typischen Fast-Food-Ketten gehe ich weniger, ich besorge mir eher Kuchen und Teilchen vom Bäcker.
d. Nur selten und wenn dann esse ich immer einen Salat dazu.
Test-Ergebnis
Der Buchstabe, den Sie am häufigsten angekreuzt haben, charakterisiert Ihren Esstyp. Die meisten Menschen tendieren zu einem Typus, es gibt aber auch Mischtypen, die beispielsweise in bestimmten Punkten auf eine gute Ernährung achten, in anderen dagegen eher nachlässig sind, zum Beispiel der Durchschnitts-Esser (Typ A), der unter Stress auch mal zur Schokolade greift (Typ C).
Der Durchschnitts-Esser kann durch kleine Verbesserungen im Speiseplan noch fitter werden.
A: Der Es-soll-gut-schmecken-und-satt-machen-Typ:
Sie sind der typische deutsche Durchschnitts-Esser. Essen gehört für Sie einfach dazu, Sie machen sich keine großartigen Gedanken darüber. Sie wählen Ihre Speisen in erster Linie nach dem Kriterium Geschmack aus und versuchen auch, ab und zu etwas Gesundes in Ihrem Speiseplan unterzubringen. Ihr Gewicht bewegt sich im Normalbereich und Sie haben keine Probleme mit dem Essen.
Tipp: Beobachten Sie sich und stellen Sie fest, ob Sie nicht manchmal Leistungseinbußen direkt mit Ihrer Ernährung in Zusammenhang bringen können, beispielsweise Müdigkeit nach einem schweren Mittagessen. Durch Optimierung Ihres Speiseplans können Sie fitter und leistungsfähiger werden.
Der Selten-Esser sollte besonders auf hochwertiges Power-Essen achten, damit sein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt.
Sie haben wenig Zeit und wählen das Essen oft nach dem Kriterium „wie lange dauert’s?“aus. Essen hat für Sie einen Stellenwert irgendwo zwischen „lästig“und „soll schmecken“, was auch dazu führt, dass Sie unregelmäßig essen und manchmal Mahlzeiten vergessen. Sie neigen eher zu Unter- als zu Übergewicht
Tipp: Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen! Langsames Essen ist auch eine Form der Entspannung – natürlich nur, wenn Sie Ihr Handy nicht dabei haben. Machen Sie sich bewusst, dass Essen etwas ist, das Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit hilft. Essen Sie regelmäßig und ausreichend.
Tipp für Frust-Esser: Genießen Sie Ihren Schokoriegel – aber nicht jedes Mal. Es gibt auch andere Möglichkeiten, mit Stress fertig zu werden.
Sie sind ein typischer Frust-und-Stress-Esser. Sie haben das Essen als wunderbare Möglichkeit entdeckt, sich zu beruhigen und der Hektik Einhalt zu gebieten. Problematisch wird das, wenn Sie zu viele ungesunde Sachen wie Knabbereien und Süßigkeiten essen und dann keinen Hunger mehr auf etwas Gesundes haben. Das macht sich dann möglicherweise auch in Form von Übergewicht bemerkbar.
Tipp: Essen ist nicht die einzige Möglichkeit, mit Stress fertig zu werden. Es gibt noch viele andere, zum Beispiel Schlagfertigkeitstrainings für den Umgang mit nervigen Kollegen. Wer unbedingt die Kaubewegung zum Stressabbau braucht, kann es auch einmal mit Möhren oder zumindest mit fettarmen Knabbereien versuchen. Auch für Sie gilt, dass Sie mit einer ausgewogenen Ernährung Ihre Konzentration und Leistung verbessern können. Wenn Sie zu Übergewicht neigen, finden Sie in diesem Buch einige nützliche Tipps.
Das Motto des Gesund-Essers: Von allem etwas und ab und zu genießen.
Herzlichen Glückwunsch! Sie haben eine positive Ernährungsphilosophie gefunden und schaffen es auch, sich daran zu halten. Sie bringen sich Ihr Frühstück oder Mittagessen von zu Hause mit, wenn es nichts Anständiges in der Kantine gibt. Sie wählen im Restaurant Salat oder Gemüse und essen so viel, wie Ihr Körper braucht. Sie achten auf eine ausgewogene Ernährung und sind wahrscheinlich in einer guten körperlichen Verfassung.
Tipp: Hinterfragen Sie gelegentlich, ob Ihre Ernährungsweise wirklich so ausgewogen ist oder ob Sie sich nicht manchmal zu streng an einer bestimmten Ernährungsphilosophie oder einem Trend orientieren. Viele sind nämlich gar nicht so gesund, weil sie bestimmte Lebensmittel wie etwa Fleisch oder Milchprodukte „verbieten“und dem Körper damit wichtige Nährstoffe fehlen.
Das Mittagstief
Der Mensch unterliegt den natürlichen Schwankungen des Biorhythmus. Die meisten Menschen erreichen das Maximum ihrer Leistungsfähigkeit am späten Vormittag und dann noch einmal am Nachmittag. Abends und nachts, aber auch um die Mittagszeit sinkt die Leistung wieder ab. Dass man nach dem Mittagessen müde wird, ist also ganz natürlich. Allerdings ist es durchaus möglich, die Intensität und Dauer dieser Müdigkeitsphase zu beeinflussen. Der Verlauf der Leistungskurve ändert sich nämlich durch die Ernährung. Besonders ungünstig wirken sich aus:
• zu viel essen (voller Magen)
• das Falsche essen (fettreich, süß)
• zu wenig essen (Hunger, Blutzuckerabfall)
Das optimale Mittagessen: eiweißreich und bunt – das macht satt und fit und liegt nicht schwer im Magen. Beispiel: Salat mit Fleischstreifen oder Fisch mit Gemüse. Die Kombination fett und süß hingegen macht müde und schlapp.
Wenn nach einem üppigen Mittagessen der Magen so richtig voll ist, braucht der Körper viel Energie für die Verdauung, die dann im Gehirn fehlt. Das gilt auch für sehr fettreiches Essen. Die Verdauung von Fett dauert sechs bis acht Stunden, das heißt so lange muss der Körper Energie für diesen Vorgang bereitstellen, die dann an anderer Stelle fehlt. Eine Kombination, die besonders müde macht, ist zum Beispiel ein paniertes Schnitzel mit Pommes frites. Wenn man hinterher dann noch etwas Süßes isst oder Alkohol dazu trinkt, überkommt einen das Verdauungsnickerchen fast unvermeidlich.
Aber auch zu wenig Essen führt zu Leistungsabfall. Dabei spielt nicht nur das Mittagessen, sondern auch das Frühstück eine wichtige Rolle. Wer gar nicht frühstückt und aus Zeitmangel noch dazu das Mittagessen übergeht, hat Schwierigkeiten, dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Hunger und ein niedriger Blutzuckerspiegel führen schnell zu Konzentrationsschwäche und Heißhunger.
Alkohol am Mittag macht schläfrig und unkonzentriert.
