Einleitung

Zu Beginn: Deine Versprechen

Dein täglicher Begleiter: Das Gefühlsbarometer

Woche 1: Den ersten Schock verdauen

Die Phasen, die vor dir liegen

Die ersten Tage überstehen

Die Trennungsdauer abschätzen

Woche 2: Das Ungeliebte akzeptieren

Die Annahme des Beziehungsendes

Die Geduld uns selbst gegenüber

Die Sehnsucht nach dem Ex-Partner

Woche 3: Der Umgang mit Schwere und Trauer

Ja, ich darf meine Gefühle fühlen

Ja, ich darf mich schwach fühlen

Ja, ich darf mich ohnmächtig fühlen

Ja, ich darf traurig sein

Ja, ich darf mich schämen

Woche 4: Der Umgang mit Sorgen, Ängsten und Fragen

Hat mich mein Ex-Partner jemals geliebt?

Komme ich je wieder aus diesem Loch?

Werde ich mich wieder verlieben können?

Wie kann ich mit der Einsamkeit und dem Alleinsein umgehen?

Wie gehe ich mit Unbekanntem und Neuem um?

Woche 5: Den Ex-Partner zurückgewinnen – oder besser nicht?

Psychologische Bewertung: Die Ex-zurück-Strategien

Hilfreiches Wissen:
Den Verstand durchschauen

Manipulatives Verhalten: Den Ex-Partner zurückgewinnen

Sinnvolles Verhalten:
Der Kontakt mit dem Ex-Partner

Woche 6: Der Umgang mit Wut und Enttäuschung

Der Umgang mit der Wut auf den Ex-Partner

Der Umgang mit unserer Enttäuschung

Woche 7: Die Gedanken und das Grübeln kontrollieren

Die Mechanismen des Verstandes verstehen

Das Gedankenkarussell stoppen

Die Macht unserer Gedanken nutzen

Woche 8: Die Schuldzuweisungen und Selbstvorwürfe loslassen

Raus aus der Opferrolle: Zurück zu dir

Raus aus den Selbstvorwürfen: Hin zum Verzeihen

Woche 9: Hilfreiches und Praktisches für den Alltag

Wohlbefinden durch Sport, Essen und Schlaf

Freude durch Achtsamkeit und Meditation

Energie durch Ziele und Neues

Unterstützung und Halt durch Freunde

Begleitung durch Coaches oder Therapeuten

Woche 10: Deinen Selbstwert aufbauen

Hintergrundwissen zum Selbstwert

Selbstwert stabilisieren und gewinnen

Woche 11: Den Ex-Partner loslassen

Die Idealisierung beenden

Die Hoffnung loslassen und den Lebenstraum behalten

Den Groll rauslassen

Den Verstand befriedigen

Von der Bindung zum Ex-Partner befreien

Woche 12: Das Gute der Trennung erkennen

Deine Entwicklungsaufgaben durch die Trennung

Deine neu entwickelten Ressourcen

Woche 13: Bereit für eine neue Partnerschaft?

Eine Beziehung aus der Not heraus eingehen

Eine Beziehung auf Augenhöhe eingehen

Deine Beziehung in der Fantasie erschaffen

Woche 14: Bereit für einen neuen Lebensabschnitt

Die Dankbaren sind glücklich

Deine persönliche Geschichte

Abschluss und Rückblick auf die letzten 100 Tage

Weitere Bücher von mir

Über den Autor

Über mich

Mein Name ist Wieland Stolzenburg, und meine Passion ist es, Menschen zu unterstützen, ein glückliches und authentisches Leben zu führen.

Ich bin Beziehungspsychologe und begleite Menschen dabei, erfüllende Beziehungen zu leben: mit sich selbst, ihren Partnern und allen anderen Menschen in ihrem Leben. Meine Unterstützung biete ich als Berater und Therapeut, als Autor und Redner oder als Interviewpartner für verschiedene Medien an.

Schwerpunkte meiner Arbeit sind alle Themen und Fragestellungen rund um Partnerschaft, Beziehung und Persönlichkeitsentwicklung.

Ich habe Betriebswirtschaftslehre (Hochschule Pforzheim) sowie Psychologie (LMU München) studiert und verschiedene therapeutische Ausbildungen absolviert.

Weitere Informationen über mich und meine Tätigkeit findest du auf meiner Website: wielandstolzenburg.de

Einleitung

Wenn wir von unserem Partner verlassen werden, bricht unsere Welt zusammen. Wir haben Gefühle, die uns an unsere Grenzen bringen. Wir haben Gedanken, die uns verrückt machen. Und wir wissen meist nicht, was wir tun sollen, um all dem zu entkommen. Genau für diese herausfordernde Zeit habe ich diesen Ratgeber geschrieben. Ich begleite dich darin auf dem Weg, den Liebeskummer hinter dir zu lassen und persönlich an der Trennung zu wachsen. Damit du am Ende des Heilungsprozesses wieder voller Zuversicht und Freude im Leben stehst. Bis dahin ist es ein Weg, und genau auf diesem nehme ich dich gern an die Hand.

Ich diesem Buch wirst du von den theoretischen und psychologischen Hintergründen einer Trennung lesen, von meinen Erfahrungen in meiner Praxis partizipieren, und du erhältst unzählige Aufgaben, die du selbst ganz einfach umsetzen kannst. Um Liebeskummer zu überwinden, den Ex-Partner loszulassen und um wieder mit beiden Beinen im Leben zu stehen, gibt es nicht den einen Ratschlag, den einen universellen Tipp, sondern es kommen viele unterschiedliche Dinge zusammen. Eine umfangreiche Klaviatur all dessen wirst du in diesem Buch finden.

»Am Ende wird alles gut,
und wenn es noch nicht gut ist,
dann ist es noch nicht das Ende.«

Oscar Wilde

Das Lesen und Verstehen ist ein wichtiger Schritt raus aus dem Liebeskummer. Der andere ist, dich aktiv mit den Übungen, Fragestellungen und Reflexionsfragen auseinanderzusetzen. Damit du das Beste aus diesem Trennungsratgeber ziehen kannst, muss deine Bereitschaft vorhanden sein, bei diesen Aufgaben selbst aktiv zu werden. Es geht dabei nicht darum, alles richtig und perfekt zu machen. Vielmehr geht es um die Offenheit und Bereitschaft, die hilfreichen Schritte zu gehen. Jeder Mensch hat nach meiner Erfahrung bereits alle Ressourcen in sich, um die Herausforderungen des Lebens lösen zu können. Es geht für dich vor allem darum, dass du deine vorhandenen Ressourcen mithilfe dieses Buchs entdeckst und nutzt.

Das Buch ist in 14 Kapitel untergliedert, was 14 Wochen entspricht – also etwa 100 Tagen. Wie du am meisten von dem Buch profitieren wirst: Nimm die Übungen ernst! Wenn du nur die Texte liest und dir nicht ausreichend Ruhe und Zeit für die Aufgaben nimmst, wirst du weitaus weniger davon profitieren. Es macht zudem Sinn, dass du es nicht am Stück durchliest, sondern dir mit deinen Gefühlen und Gedanken Zeit lässt. Insbesondere die Kapitel ab Woche 8 solltest du erst angehen, wenn du aus dem gröbsten Trennungsschmerz raus bist. Eine Trennung verarbeiten wir nicht schneller, wenn wir uns unter Druck setzen. Eile, Ungeduld und Druck sind kontraproduktiv, auch wenn es verständlich ist, dass du diesen Zustand schnellstmöglich verlassen möchtest. Du kannst natürlich das Buch am Stück durchlesen. Versuche in diesem Fall dennoch, die Aufgaben im Nachhinein umzusetzen.

Mit all diesen Aspekten in den 14 Kapiteln werde ich dich auf deiner Reise durch den Trennungsschmerz begleiten. Die Reise wird nicht geradeaus gehen, und sie wird für jeden Menschen unterschiedlich aussehen. Es gibt Momente, in welchen wir glauben, wieder von vorn zu beginnen, und andere wiederum, bei welchen wir große Fortschritte erleben. Es gibt Phasen, die Geduld erfordern, und andere, bei denen du deine positive Entwicklung kaum glauben kannst.

Dein Prozess vom Liebeskummer zur Lebensfreude bedeutet demnach Arbeit, Vertrauen, Engagement, Geduld und die Fähigkeit loszulassen. Machen wir uns auf den Weg, damit du ankommst: bei deiner Lebensfreude und Zufriedenheit – bei dir selbst. Viel Mut, Energie und vor allem Vertrauen in dich selbst, das wünsche ich dir.

Dein Wieland Stolzenburg

Zu Beginn:
Deine Versprechen

Bevor wir richtig ins Thema einsteigen, möchte ich dir zusammengefasst die Aspekte nennen, die wichtig und hilfreich nach einer Trennung sind. Denn den ganzen Trennungsratgeber in Ruhe zu lesen und alle Aufgaben durchzuführen benötigt Zeit.

Damit du nicht den Eindruck hast, jetzt schnell das gesamte Buch durchlesen zu müssen, um nichts zu verpassen, bekommst du in diesem Abschnitt schon die wesentlichen Punkte für die ersten Tage und Wochen kurz und knapp zusammengefasst. Es sind genau die Aspekte, die sich in meiner Praxisarbeit mit meinen Klienten bewährt haben. Diese kommen oft in den ersten Tagen zu mir – mit großem Herzschmerz, vielen Unsicherheiten und Tausenden Fragen. Zusammen arbeiten wir dann immer einen Fahrplan für die kommenden Tage und Wochen aus. Die Quintessenz davon erfährst du in diesem Kapitel.

Die folgenden Aspekte darfst du mit einem Versprechen dir selbst gegenüber verbinden – wenn du das möchtest. Es geht dabei nicht darum, alles sofort und immer perfekt umzusetzen. Vielmehr geht es darum, ob du bereit dazu bist, diese Dinge zu berücksichtigen und dein Bestes zu geben, auch wenn sie vielleicht gegen deinen ersten Impuls oder dein Bauchgefühl sind.

Aufgabe
Ich tue mein Bestes

	Ja	Etwas	Nein
Kontakt vermeiden: Ich gebe mein Bestes, keinen Kontakt zu meinem Ex-Partner zu suchen. Ich werde ihm nicht schreiben oder ihn anrufen. Zudem packe ich alle Sachen weg, die mich an ihn erinnern.	O	O	O
Gefühle fühlen: Ich werde meine Gefühle nicht unterdrücken, sondern ich lasse sie raus, wenn sie da sind: Ich weine, schreie, bin wütend oder traurig.	O	O	O
Grübeln sein lassen: Ich werde mein Bestes geben, nicht ständig zu grübeln und die Trennungsgründe verstehen zu wollen. Dafür ist später genügend Zeit.	O	O	O
Gesund essen: Ich werde mich gesund ernähren, auch wenn es nur einmal am Tag ist. Selbst wenn ich nichts herunterbekomme, zwinge ich mich zu ein paar Bissen.	O	O	O
Keine Ex-zurück-Strategien: Ich werde nicht versuchen, meinen Ex-Partner zurückzugewinnen. Auch wenn der Wunsch nachvollziehbar ist und meine Gefühlswelt mir etwas anderes einzureden versucht, lasse ich mich davon nicht manipulieren.	O	O	O
Trost suchen: Ich werde die wichtigen Menschen in meinem Leben kontaktieren und um deren Unterstützung bitten, da ich weiß, wie wichtig Trost und Halt sind.	O	O	O
Sport machen: Ich mache jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang Sport oder gehe spazieren.	O	O	O
Dinge unternehmen: Ich verkrieche mich nicht nur in meiner Wohnung, sondern gehe einmal in der Woche mit einer Freundin, einem Freund oder Freunden aus. Sei es zum Tanzen, ins Kino oder zum Brunchen.	O	O	O
Geduld haben: Ich setze mich selbst nicht unter Druck, die Trennung schnellstmöglich zu verarbeiten, sondern erlaube mir die Zeit, die es benötigt.	O	O	O
Neues machen: Ich mache bewusst Dinge, die mit meinem Ex-Partner nicht möglich waren: etwa ein Musical besuchen, die Haare abschneiden, obwohl er das nicht mochte …	O	O	O
Liebevoll sein: Ich weiß, dass ich aktuell nicht in meiner vollen Kraft stehe, sondern seelisch verletzt bin. Daher bin ich liebevoll, nachsichtig und sanft zu mir und sorge mich gut um mich selbst. Ich nehme mir Zeit für mich oder lasse mich krankschreiben, wenn das gerade mein Bedürfnis ist.	O	O	O
Mir vertrauen: Ich vertraue darauf, dass ich aus dem Tief wieder herauskomme. Mithilfe dieses Buchs, Freunden, der Zeit und der Arbeit an mir.	O	O	O
Weitere Versprechen: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________	O O O O O O	O O O O O O	O O O O O O

Ich werde mein Bestes geben, die Aspekte umzusetzen – ich werde mich jedoch nicht dafür kritisieren, wenn etwas einmal nicht wie gewünscht klappt.

Unterschreibe hier mit dem heutigen Datum:

_______________________________________

Datum, Meine Unterschrift

So weit die wichtigsten Aspekte für die Zeit direkt nach der Trennung. Wenn du möchtest, mache jeweils ein Kreuz in dem Feld, welches für dich passend ist – was du dir selbst versprechen möchtest. Wie gesagt, es geht nicht darum, es jederzeit perfekt umzusetzen, sondern bei was du bereit bist, dein Bestes zu geben: für dich selbst!

Dein täglicher Begleiter: Das Gefühlsbarometer

Die folgende Aufgabe soll dich durch den gesamten Trennungsprozess begleiten: das Gefühlsbarometer. Es hilft dir dabei, dich bewusst mit deinem Gefühlszustand auseinanderzusetzen, deine Gefühle zu reflektieren und sie nicht nur passiv zu erleben. Zudem unterstützt dich das Barometer dabei, deine Fortschritte zu dokumentieren und damit rückwirkend Veränderungen zu erkennen. Denn häufig glauben wir, dass wir nicht vorankommen und der Schmerz und dessen Intensität gleich bleiben. Doch im Rückblick über einen längeren Zeitraum entspricht das meist nicht der Realität.

Ich lege dir ans Herz, dir jeden Abend – ja wirklich jeden Abend – 5 Minuten Zeit zu nehmen und das Gefühlsbarometer in Ruhe auszufüllen. Setze dich hin, schalte das Handy aus, und atme ein paar Mal tief ein und aus. Nimm anschließend einen Stift, und male entsprechend deinem Gefühlszustand abends jeweils die sieben Kästchen komplett aus.

Am meisten wirst du davon profitieren, wenn du dieses Gefühlsbarometer so ehrlich wie möglich ausfüllst. Es geht nicht darum, das auszufüllen, was du gern hättest und wie weit du gern wärst. In diesem Fall würdest du deiner Gefühlswelt und dir selbst etwas vormachen und damit alles verschlimmern. Trage es so ein, wie es wirklich ist, wie du es gerade wahrnimmst und fühlst – authentisch und ehrlich.

Hier ein Beispiel für deine Gesamtstimmung für eine Woche:

10 (sehr gute Stimmung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (schlechte Stimmung)
Datum hier eintragen

Gesamtstimmung: Fülle hier aus, wie du deine Gesamtstimmung erlebt hast:

10 (sehr gute Stimmung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (schlechte Stimmung)
Datum hier eintragen

Trauer: Fülle hier aus, wie traurig du dich gefühlt hast:

10 (voller Trauer)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Trauer)
Datum hier eintragen

Freude: Fülle hier aus, wie viel Freude und Zufriedenheit du erlebt hast:

10 (viel Freude)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Freude)
Datum hier eintragen

Wut: Fülle hier aus, wie wütend du heute warst:

10 (voller Wut)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Wut)
Datum hier eintragen

Motivation: Fülle hier aus, wie viel Energie und Antrieb du hattest:

10 (voller Antrieb)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (kein Antrieb)
Datum hier eintragen

Hoffnungslosigkeit: Fülle hier aus, wie viel Ohnmacht, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit du erlebt hast:

10 (voller Hoffnung)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (keine Hoffnung)
Datum hier eintragen

Ex-Partner: Fülle hier aus, wie oft du an deinen Ex-Partner gedacht hast:

10 (ständig an ihn/sie gedacht)
9
8
7
6
5
4
3
2
1 (nie an ihn/sie gedacht)
Datum hier eintragen

Dieses Gefühlsbarometer für all deine unterschiedlichen Gefühle kannst du auch online herunterladen und ausgedruckt an einen Platz legen, welchen du nicht übersehen kannst. Oder du kopierst dir die Seiten hier aus dem Buch für die nächsten Wochen 14-mal.

Am Ende des Buchs (Seite 296) kannst du all deine Werte in eine Grafik eintragen. Du wirst dann sehen, was für eine erstaunliche Entwicklung du gemacht hast – vom Liebeskummer zurück zur Lebensfreude.

Alternativ zum händischen Ausfüllen kannst du auf meiner Webseite auch eine Tabelle herunterladen, in der du deine 100 Tage auf einen Blick siehst.

Du findest das Arbeitsblatt und den 100-Tage-Rückblick hier:

wielandstolzenburg.de/liebeskummer-buch

Inhalt

Über mich

Einleitung

Zu Beginn: Deine Versprechen

Dein täglicher Begleiter: Das Gefühlsbarometer

Zu Beginn:
Deine Versprechen