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Laktosefrei < 0,1 g Laktose pro 100 g, wird von den meisten problemlos vertragen. |
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Fast laktosefrei < 1 g Laktose pro 100 g, wird in der Regel gut vertragen. |
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Mittlerer Laktosegehalt > 1–4,5 g Laktose pro 100 g, Verträglichkeit ist individuell verschieden und muss in Phase 2 getestet werden. |
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Hoher Laktosegehalt > 4,5 g Laktose pro 100 g, wird oft nicht gut vertragen. In Phase 2 testen. Mit anderen Lebensmitteln kombinieren und nur in kleinen Portionen verzehren. |
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g |
Gramm |
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(A) |
Österreich |
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i. Tr. |
in der Trockenmasse |
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Originalzutat |
Alternative Zutat |
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Butter |
Laktosefreie Butter, Margarine ohne Laktose, Rapsöl |
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Buttermilch |
Laktosefreier Joghurt mit Wasser verdünnt |
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Crème fraîche |
Laktosefreie Crème fraîche, Reis-Cuisine, Hafer-Cuisine, Soja-Cuisine |
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Milch |
Laktosefreie Milch, Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Sojamilch |
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Frischkäse |
Laktosefreier Frischkäse, pflanzlicher Gemüseaufstrich |
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Joghurt |
Laktosefreier Joghurt, Soja-Joghurt |
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Käse |
Laktosefreier Käse, lang gereifter Käse (von Natur aus laktosefrei), veganer Käse (Käseersatz aus Pflanzenöl) |
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Quark |
Laktosefreier Quark, Seidentofu |
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Schokolade |
Laktosefreie Schokolade, Schokolade mit hohem Kakaoanteil (ohne Milch) |
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Sahne |
Laktosefreie Sahne, Hafer-Cuisine, Mandelmilch-Sahneersatz, Reis-Cuisine, Soja-Cuisine |
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Schlagsahne |
Cocos Whip (Kokos-Schlagcreme), laktosefreie Schlagsahne |
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Vollkornbrot |
Weißmehlbrot |
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Kohlensäurehaltige Getränke |
Stilles Wasser, Saftschorle mit stillem Wasser, Kräutertee, Früchtetee |
LAKTOSE – rund die Hälfte der Weltbevölkerung verträgt Milchzucker nicht, der in der Milch fast aller Säugetiere enthalten ist. Es handelt sich dabei nicht um eine Krankheit, wie Sie gleich zu Beginn des Buches lesen werden. Beschwerden können Sie gezielt vermeiden.
DIE DIAGNOSE erstellt der Arzt aufgrund der geschilderten Beschwerden und eines Tests. Steht fest, dass bei Ihnen eine Laktoseintoleranz vorliegt, sollten Sie sich neu orientieren. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihr ganzes Leben auf den Kopf stellen müssen! Die Auswahl an Nahrungsmitteln, die von Natur aus keine Laktose enthalten, ist groß. Zudem vertragen die meisten Betroffenen dennoch kleine Mengen an Laktose, und viele Produkte gibt es mittlerweile auch in einer laktosefreien Variante.
DIESER KOMPASS HILFT IHNEN DABEI, in absehbarer Zeit beschwerdefrei zu werden und Ihre Mahlzeiten trotz der Laktoseintoleranz zu genießen. Sie bekommen auch hilfreiche Tipps für besondere Situationen wie Reisen oder Einladungen. Mithilfe des Drei-Phasen-Modells können Sie gezielt die Laktosemenge ermitteln, die Sie vertragen. Zunächst darf sich Ihr Darm erholen – mit laktosefreien Lebensmitteln und den leckeren Rezepten ab >. Anschließend variieren Sie die Zutaten vorsichtig und finden so heraus, was und wie viel an Laktosehaltigem Sie vertragen. Dann ist die dauerhafte Umstellung auch schon geschafft! In den Tabellen ab > sind gängige Speisen aufgelistet, um Ihnen den guten Start und Essen mit Genuss zu erleichtern.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und Erfolg beim Umsetzen Ihrer neuen Ernährungsweise!
Sarah Schocke
Sie haben oft einen geblähten Bauch, spüren ein unangenehmes Drücken, Ziehen und Bauchgrummeln, leiden vielleicht sogar regelmäßig unter Bauchkrämpfen oder Durchfall? Sie vermuten es schon länger, und ein Besuch beim Arzt erbringt schließlich die Diagnose: Laktoseintoleranz. Sie vertragen Laktose (Milchzucker) nicht oder nur in geringen Mengen. Doch wodurch entstehen Ihre Beschwerden nach dem Genuss von Milchprodukten? Was bedeutet »Laktoseintoleranz« eigentlich?
Laktose besteht aus zwei Bausteinen: Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Der Körper kann Laktose in Reinform nicht aufnehmen. Um sie verwerten zu können, muss er sie zunächst in ihre beiden Einzelbausteine aufspalten. Dafür ist das Enzym Laktase zuständig, das in der Dünndarmschleimhaut gebildet wird.
Der Zweifachzucker Laktose ist aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose zusammengesetzt. Mithilfe des Enzyms Laktase wird die Laktose in ihre beiden Bestandteile zerlegt.
DIE VERTRÄGLICHKEIT ÄNDERT SICH
Die Milch fast aller Säugetiere enthält 4 bis 7,5 Prozent Laktose, nur die von Seelöwen und Walrossen ist laktosefrei. Die menschliche Muttermilch enthält rund 7 Gramm Laktose pro Liter. Laktose versorgt den Säugling mit 40 Prozent der Energie, die er für Wachstum und Entwicklung benötigt. Zudem schafft sie ein saures Darmmilieu, in dem sich wertvolle Bifidobakterien ansiedeln können, und wirkt dem Wachstum von Fäulniserregern entgegen. Im Alter von 2 bis 5 Jahren beginnt das Absinken der Laktasetätigkeit. Je nach ethnischer Herkunft kann dies jedoch auch früher oder noch später geschehen (ab >).
Bei manchen Menschen ist die Laktasetätigkeit vermindert, sodass die Laktose nicht oder nur unzureichend aufgespalten in den Dickdarm gelangt. Weil im Dickdarm der Sauerstoffgehalt sehr gering ist, leben dort überwiegend anaerobe (nicht von Sauerstoff abhängige) Bakterien. Diese wandeln Laktose in Gase wie Kohlenstoffdioxid und Wasserstoff sowie kurzkettige Fettsäuren wie Butter- oder Essigsäure um. Wasserstoff löst keine Beschwerden aus, dient aber als Indikator für die Diagnose (>). Kohlenstoffdioxid hingegen verursacht das typische Druckgefühl, einen aufgeblähten Bauch, eventuell Bauchkrämpfe und auch abgehende Blähungen. Bei manchen Menschen entsteht bei dieser Verstoffwechslung Methan, das besonders starke Winde produziert. Die kurzkettigen Fettsäuren wiederum sind dafür verantwortlich, dass vermehrt Wasser ins Darminnere gezogen wird. Dadurch wird der Stuhl sehr wässrig, und es können Durchfälle entstehen. Durch diese Prozesse können sich außerdem giftige Stoffwechselprodukte bilden. Diese werden teilweise in die Blutbahn aufgenommen und können zusätzliche Beschwerden wie Muskel- und Kopfschmerzen, eventuell auch Abgeschlagenheit oder eine erhöhte Neigung zu Herzrasen verursachen.
Die typischen Beschwerden der Laktoseintoleranz tauchen nicht immer zur gleichen Zeit auf, auch schwankt ihre Intensität. Es kann sogar sein, dass Sie ein Lebensmittel scheinbar manchmal vertragen und manchmal nicht. All das lässt sich damit erklären, dass verschiedene Faktoren auf die Verträglichkeit der Laktose einwirken:
»Im Urlaub war ich beschwerdefrei, zu Hause kehrten die Symptome gleich wieder zurück!«, berichten viele Menschen, die Milchzucker nicht vertragen. Das liegt zum einen sicher an der Entspannung. Zum anderen ist Laktoseintoleranz in beliebten Reiseländern wie im Mittelmeerraum, in Asien oder Afrika sehr verbreitet, sodass Milchprodukte in der landestypischen Küche kaum eine Rolle spielen.
KEINE ALLERGIE
Laktoseintoleranz hat nichts mit Allergien zu tun. Eine Allergie ist eine überschießende Reaktion des Immunsystems, bei dieser Nahrungsmittelintoleranz hingegen ist nicht das Immunsystem schuld, sondern fehlende Enzyme im Darm.
Individuelles Empfinden
Ebenso individuell wie der Verlauf der Laktoseintoleranz ist auch die empfundene Intensität sowie die Toleranz der von ihr verursachten Beschwerden. Manche Menschen nehmen Schmerzen stärker wahr und fühlen sich schwerer durch sie beeinträchtigt als andere. Deshalb kann es vorkommen, dass die subjektiv empfundene Symptomstärke nicht in unmittelbarem Zusammenhang mit der aufgenommenen Laktosemenge steht.
DIE BESCHWERDEN IM ÜBERBLICK
Beschwerden, die nach dem Verzehr laktosehaltiger Speisen und Getränke auftreten können:
Treten bakterielle Stoffwechselprodukte (Gase, Säuren) in die Blutbahn, können außerdem auftreten:
(Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention FET e. V., Dipl. troph. Christine Langer, 2009)
Dieser Kompass richtet sich an Menschen, die Milchzucker aufgrund des natürlichen Zurückgehens des Enzyms Laktase (ab >) nicht mehr vertragen. In diesem Fall handelt es sich um einen sogenannten primären Laktasemangel. Es gibt aber noch zwei weitere Formen des Laktasemangels, die wiederum eigene Maßnahmen erforderlich machen.
Primärer Laktasemangel
Der Mensch hat, wie alle Säugetiere, grundsätzlich die Anlage dazu, Laktose verdauen zu können. Denn Laktose kommt natürlicherweise in Milch vor, und Milch dient als Babynahrung. Doch nach dem Abstillen beginnt die Abnahme der Laktaseaktivität (>). Es handelt sich um einen physiologischen, also ganz normalen Prozess und nicht um eine Krankheit.
Das natürliche Absinken der Laktaseaktivität wird auch als erworbener oder primärer Laktasemangel bezeichnet. Es beginnt im Alter von zwei bis fünf Jahren, je nach der ethnischen Herkunft jedoch auch früher oder später. Diese natürliche Reduktion der Laktase ist mit großem Abstand die häufigste Form der Laktoseintoleranz.
REGIONALE UNTERSCHIEDE
Die Verbreitung des primären Laktasemangels unterliegt großen geografischen Unterschieden. Während zum Beispiel in Asien über 90 Prozent der Menschen Laktose nicht vertragen, ist in Europa ein deutliches Nord-Süd-Gefälle zu beobachten, von rund 2 Prozent in Skandinavien bis hin zu rund 70 Prozent in Italien. In Deutschland sind etwa 15 Prozent der Bevölkerung von einer Laktoseintoleranz betroffen.
Sekundärer Laktasemangel
Die Konzentration des laktosespaltenden Enzyms Laktase im Dünndarm kann auch als Folgeerscheinung einer Krankheit abnehmen. Wenn durch eine akute oder chronische Erkrankung im Magen-Darm-Bereich die Dünndarmschleimhaut beschädigt wird, kann dort oftmals nicht mehr genügend Laktase gebildet werden. Zusätzlich sinkt die Größe der Oberfläche im Darm, über die Laktose aufgenommen werden kann. Dies ist zum Beispiel bei einer Gastroenteritis (Magen-Darm-Entzündung), bei Zöliakie/Sprue (Glutenunverträglichkeit) sowie bei den chronisch entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa der Fall. Aber auch eine lang andauernde Antibiotikabehandlung kann die Darmwand entsprechend schädigen.
Wenn in solchen Fällen die Grunderkrankung mithilfe des Arztes konsequent behandelt wird, trägt dies in der Regel auch zu einer Verbesserung der Laktosetoleranz bei. Der sekundäre Laktasemangel ist also reversibel, das heißt, er kann geheilt werden.
Kongenitaler Laktasemangel
Die dritte mögliche Form von Laktoseintoleranz ist auf einen angeborenen, eventuell auch erblichen Laktasemangel zurückzuführen. Diese Form kommt allerdings nur sehr selten vor. Bei einem kongenitalen Laktasemangel fehlt dem Betroffenen das Enzym Laktase seit der Geburt vollständig, sodass auch kleinste Mengen an Milchzucker (auch aus der Muttermilch) schon beim Säugling Beschwerden verursachen und zu Entwicklungsstörungen führen können. Behandeln kann man diese Form der Laktoseintoleranz nur durch einen lebenslangen strengen Verzicht auf milchzuckerhaltige Lebensmittel, Hygieneartikel und Medikamente.
Um eine Laktoseintoleranz sicher festzustellen, gibt es verschiedene Diagnoseverfahren. In der Regel wird ein Wasserstoff-Atemtest gemacht, aber auch ein Laktoseresorptionstest und in seltenen Fällen ein Gentest sind mögliche Testvarianten. Eine weitere Möglichkeit ist eine zweiwöchige laktosefreie Diät. Klingen die Symptome ab, ist dies ein hilfreicher Indikator für eine Laktoseintoleranz.
Wasserstoff-Atemtest
Dieser Test, auch Laktosetoleranztest genannt, wird am häufigsten für die Diagnose einer Laktoseintoleranz eingesetzt. Viele Arztpraxen sind auf dieses Verfahren eingerichtet. Es muss bei nüchternem Magen durchgeführt werden. Zwei Tage vor dem Test sollten Sie sich laktosefrei ernähren. Wie das geht, erfahren Sie vom Arzt und lesen Sie in diesem Buch ab >.
Zuerst wird der Wasserstoffgehalt in der Ausatemluft gemessen. Danach bekommen Sie in Wasser gelöste Laktose zu trinken. Während bei Menschen ohne Laktoseintoleranz die Laktose im Dünndarm verstoffwechselt wird, gelangt sie bei Laktoseintoleranten in den Dickdarm. Dort wird sie von anaeroben Bakterien unter Entstehung von Wasserstoff fermentiert (auch >). Der Wasserstoff gelangt über das Blut in die Lunge und schließlich in die Ausatemluft. Dort wird er mithilfe des Atemtests nachgewiesen.
Der Test dauert 2 bis 3 Stunden, alle 30 Minuten werden die Messdaten der Ausatemluft ermittelt. Steigt der Wasserstoffwert um 20 ppm (parts per million) im Vergleich zum Ausgangswert, ist das Testergebnis als positiv zu werten und weist auf einen Laktasemangel hin.
Außerdem schließt der Test Begleitsymptome wie Unwohlsein, hörbare Darmgeräusche, Bauchkrämpfe und Durchfälle in die Diagnose mit ein.
Ein negatives Testergebnis gibt keine hundertprozentige Sicherheit: Bei rund 10 Prozent der Getesteten liegt trotz negativem Atemtest ein Laktasemangel vor. In diesem Fall ist die Darmflora von methanproduzierenden Bakterien besiedelt: Diese verbrauchen den von anderen Bakterien gebildeten Wasserstoff, sodass dieser im Atem nicht oder nur in geringer Menge nachweisbar ist. Dies erschwert die eindeutige Diagnose einer Laktoseintoleranz. Auch nach einer vorangegangenen Behandlung mit Antibiotika liefert der Test keine zuverlässigen Ergebnisse.
Laktoseresorptionstest
Eine zweite Testvariante ist die Messung des Glukosespiegels im Blut. Der Test beruht auf der Spaltung des Milchzuckers durch das Enzym Laktase in Glukose und Galaktose (>). Der Test ist ungenauer als der Atemtest und sollte für aussagekräftige Ergebnisse in Kombination mit diesem angewandt werden. Sie müssen dafür ebenfalls nüchtern sein. Zuerst wird aus Ohrläppchen oder Fingerkuppe ein Tropfen Blut entnommen und der Blutzucker-Vergleichswert gemessen. Sie trinken eine Laktoselösung, dann wird der Glukosespiegel im Blut stündlich gemessen. Steigt er um mehr als 20 mg/dl an, kann ein Laktasemangel mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen werden.
Selten angewandt: der Gentest
Ein Gentest bringt ein sicheres Ergebnis, gehört aber nicht zu den Standarddiagnoseverfahren. Manche Krankenkassen übernehmen die Kosten nicht. Über einen Blutstropfen oder einen Abstrich der Mundschleimhaut wird untersucht, ob ein bestimmtes genetisches Merkmal vorliegt. Der Test ist dann sinnvoll, wenn die Aufnahme einer Glukoselösung wie bei den beiden anderen Verfahren dem Betroffenen nicht zugemutet werden kann.
Die deutsche Bezeichnung »Milchzucker« verrät es bereits: Laktose kommt in Milch und ihren Produkten vor. Bekanntlich werden diese nicht nur in ihrer Reinform verzehrt, sondern sind als Zutaten allgegenwärtig.
In der Europäischen Union gilt seit Dezember 2014 eine Richtlinie zur Lebensmittelkennzeichnung, die vorschreibt, dass die 14 Zutaten, die am häufigsten Lebensmittelallergien auslösen, bei verpackten Lebensmitteln deutlich gekennzeichnet werden, sodass der Verbraucher sie auf den ersten Blick erkennt. Dies bedeutet, dass sie nicht nur wie bisher in der Zutatenliste angegeben, sondern auch deutlich hervorgehoben werden müssen, zum Beispiel farblich – das gilt auch dann, wenn bei der Herstellung nur geringe Mengen der Zutat eingesetzt wurden. Unter diese Regelung fallen auch die Zutaten Milch und Milchprodukte einschließlich Laktose.
Diese verschärfte Kennzeichnung macht es Ihnen noch leichter, auf einen Blick zu erkennen, ob Sie ein bestimmtes Lebensmittel ohne Bedenken essen können. Auch bei nicht verpackten Lebensmitteln ist diese Kennzeichnung von Allergenen verpflichtend. In welcher Form das geschieht, ist Sache der Mitgliedsstaaten. Bis 2014 wurden zur Durchführung nationale Regelungen erlassen.
Achten Sie in jedem Fall immer besonders auf die Zutatenliste, denn Milchprodukte können auch da vorkommen, wo man sie eher nicht erwartet – beispielsweise in Gewürzmischungen, Fertiggerichten und Konserven.
DIESE BEGRIFFE WEISEN AUF LAKTOSE HIN
Laktosegehalt: Oft unberechenbar
Die Zutaten eines Produkts erscheinen in der Zutatenliste in absteigender Reihenfolge nach ihrem Gewichtsanteil. Die erste Zutat macht also den gewichtsmäßig größten Teil des Lebensmittels aus, der Anteil der letzten ist am geringsten. Der genaue Anteil ist nur in Ausnahmefällen angegeben (>). Die Tabelle ab > informiert Sie über den Laktosegehalt vieler gebräuchlicher Produkte.
WICHTIG
Hinter Begriffen wie »getrocknetes Milchpulver« verbirgt sich sehr viel Laktose. Die Konzentration ist im Milchpulver erheblich höher als in der gleichen Menge frischer Milch: 100 Gramm getrocknetes Vollmilchpulver enthalten 37 Gramm Laktose, 100 Gramm frische Vollmilch dagegen nur 4,8 Gramm.
Hilfreiche Milchsäurebakterien
Werden bei der Milchverarbeitung Milchsäurebakterien eingesetzt, nutzen sie die Laktose als Nahrung und spalten sie in Glukose und Galaktose, tun also das, was sonst Aufgabe der Laktase ist (>). Das passiert zum Beispiel bei Joghurt, Käse und anderen Sauermilchprodukten. Je länger ein solches Lebensmittel »reift«, je mehr Zeit die Milchsäurebakterien also für die Spaltung haben, umso geringer ist letztendlich der Laktosegehalt. Daher sind fast alle lang gereiften Käsesorten wie Weich- und Schnittkäse im Gegensatz zu Frisch- und Schmelzkäse nahezu laktosefrei. Ein Joghurt, dessen Haltbarkeitsdatum naht oder kürzlich verstrichen ist, wird beispielsweise weniger Laktose enthalten als ein ganz frischer. Je älter ein Sauermilchprodukt, desto geringer der Laktosegehalt! Besonders bei Käse können Sie sich dies zunutze machen. Zum Beispiel müssten Sie schon rund ein Kilogramm Parmesan essen, um die gleiche Laktosemenge aufzunehmen, die in einem Glas Milch steckt.
Unbedenkliche Zusatzstoffe