INHALT

Vorwort

Theorie

Dein Energiebedarf

Die drei Makronährstoffe

Energieverbrauch durch Sport

Kohlenhydrate – der Brennstoff des Trainings

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Proteine – die Baustoffe des Lebens

Kraftsport und Proteinbedarf

Fett – die größte Energiereserve

So funktioniert die Energiegewinnung

Vor dem Sport

Während des Sports

Nach dem Sport

Trinken

Trainingsziel Körperfett reduzieren

Trainingsziel Muskelmasse aufbauen

Herausforderung vegetarische Ernährung

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Der ideale Vorratsschrank

Das Baukasten-System der Mahlzeiten

Rezepte

Frühstück

Porträt Sonja von Opel, Ultraläuferin

Porträt Waheed Bhikh, American-Football-Spieler

Snacks

Porträt Elisabeth Kirchmair, Körpercoach

Mittagessen

Porträt Bart Creemers, Jiu-Jitsu-Europameister

Porträt Tim Böhme, Deutscher Meister Mountainbike-Marathon

Beilagen & Basics

Porträt Michaela Weller, Yoga-Lehrerin

Abendessen

Porträt Yves Kindt, Kraftsportler

Porträt Valentin & Renata Lusin, Vize-Weltmeister Show-Dance

Süßes

Porträt Gero Sieberger, Triathlet

Getränke

Quellen

Danke & Vitae

Vorwort

Sport und die passende Ernährung gehören einfach zusammen. Nur wer sich Gutes auf den Teller legt, wird auch im Training oder Wettkampf eine gute Leistung erzielen können. Denn das Essen, das wir zu uns nehmen, verlässt den Körper ja nicht ungenutzt. Alle Vitalstoffe – von den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate bis zu Vitaminen und Mineralstoffen – sind wichtige Bausteine. Bausteine für die Muskeln, für die Knochen, für die Nerven – Bausteine für den Erfolg.

Dabei ist es ganz egal, welchen Sport du treibst. Ob Ausdauer oder Kraft, ob Fußball, Trekking oder Yoga, mit der Nahrung schenkst du deinem Körper Energie, Kraft und Vitalität. Und er wird es dir mit guter Performance danken.

Lecker muss es sein!

Zum Glück muss Sporternährung nicht langweilig sein. Und ab sofort musst du bei deiner Ernährung nicht mehr verzichten. Sporternährung kann und soll richtig lecker und abwechslungsreich sein. Mit diesem Anspruch treten wir in diesem Buch an. 80 farbenfrohe, appetitliche Rezepte, die so lecker schmecken, wie sie ausschauen. Das Wichtigste dafür: tolle Zutaten – viel frisches Gemüse, saftiges Fleisch, zarter Fisch, nahrhafte Eier, ballaststoffreiche Vollkornprodukte und gute Fette.

Sportler brauchen alles

Viele Sportler limitieren ihren Fett-Konsum auf ein Minimum, um schlank zu sein. Manche Kraftsportler denken, dass ihre Ernährung mehr oder weniger nur aus Protein bestehen sollte, damit die Muskeln kräftig wachsen. Low Fat? Low Carb? Dass einseitige Diäten weder schmackhaft, noch gesund oder zuträglich für die Leistung und am Ende die Gesundheit sind, soll dieses Buch zeigen.

Alle Sportler brauchen immer alle Nährstoffe, um ihre Trainingsziele zu erreichen. Um das zu veranschaulichen, gibt’s auf den nächsten Seiten einen ausführlichen Theorieteil, der die wichtigsten Fakten zum Thema Sporternährung auf den Punkt bringt. Was braucht der Körper vor dem Training, was währenddessen und was danach? Wie kann ich Körperfett reduzieren, wie Muskeln aufbauen? Alle Fragen werden beantwortet. Mit vielen Tabellen, Grafiken und Übersichten. Visualisierte Fakten gelangen einfach leichter in unser Gedächtnis. Denn nur das Wissen, das man sich merken kann, lässt sich schlussendlich auch umsetzen.

Von anderen lernen

Spannend ist auch der Einblick in die Ernährungsweise von anderen Sportlern. Wir haben eine Ultraläuferin, einen Mountainbiker, einen Jiu-Jitsu-Europameister und viele andere befragt, was sie im Alltag, in der Wettkampfvorbereitung und nach der Belastung so essen. Von ihren Erfahrungen kann man super profitieren und sich einiges abschauen.

Herzlichst

Dein Energiebedarf

Um zu ermitteln, wie viel man essen darf oder essen sollte, ist es zu allerserst einmal spannend zu erfahren, wie viel Energie man täglich verbraucht.

Unser Körper benötigt schon eine ganze Menge Energie für die bloße Existenz, also für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Zu diesem sogenannten Grundumsatz (GU) zählt die Energie, die wir für Herzschlag, Verdauung, Atmung und Hirnfunktion benötigen. Auch dass die Körpertemperatur bei stabilen 36,6 °C bleibt, erfordert einige Energie. Aus Faktoren wie Gewicht, Größe und Alter lässt sich mittels der nachfolgenden Rechenformel der Grundumsatz annähernd ermitteln. Eine exakte Bestimmung ist nur mittels spirometrischer Messung möglich (Atemgasanalyse, bei der durch den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in der Atemluft Rückschlüsse auf die Höhe des Grundumsatzes möglich sind).

Der Grundumsatz macht aber noch nicht unseren Gesamtenergieumsatz aus. Hinzu kommt noch die Summe an Energie, die wir bei unserer Arbeit und während des Sports verbrauchen, auch Leistungsumsatz genannt.

Logisch: Wer den Großteil des Tages sitzt und selten trainiert, verbraucht weniger Energie als eine sportliche Person, die schwere körperliche Arbeit verrichtet. Um diese variierende körperliche Aktivität zu berücksichtigen, wurde der PAL-Wert (Physical Activity Level) eingeführt. Die körperliche Aktivität wird dabei in die folgenden Gruppen eingeteilt:

Der persönliche Energiebedarf kann aus den beiden Komponenten berechnet werden. Und zwar indem man den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert:

Die drei Makronährstoffe

Der Körper gewinnt Energie aus den drei Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß/Protein und Fett. Sie werden auch Makronährstoffe genannt. 1 Gramm (g) Kohlenhydrate liefert etwa 4 Kilokalorien (kcal), 1 g Fett etwa 9 kcal und 1 g Protein ebenfalls 4 kcal. Für Sportler sind die primären Energiequellen Kohlenhydrate und Fett. Protein ist als Baustoff für die Muskulatur zwar sehr bedeutend, als Energieträger jedoch weniger.

Im Allgemeinen benötigen Ausdauersportler etwas mehr Kohlenhydrate und Kraftsportler etwas mehr Protein.

Als Richtwerte für die ideale Verteilung der Makronährstoffe nach Sportartengruppen können folgende Diagramme ^1,2,3 dienen:

Ausdauersport

Ausdauersportarten sind Leichtathletik (Mittel-, Langstrecke, Marathon), Triathlon, Bergsteigen/Wandern. Auch Spielsportarten wie beispielsweise Fußball, Tennis oder Eishockey haben eine ähnliche Empfehlung für die Nährstoffrelation.

Kraftsport

Kraftsportarten sind Gewichtheben, Wurf- und Stoßdisziplinen und Bodybuilding. Auch Kraftausdauersportarten (z. B. Radsport, Biathlon, Rudern), Schnellkraftsportarten (Sprungdisziplinen, Ski alpin, Mehrkampf) oder Kampfsport (z. B. Ringen, Judo, Boxen) haben eine ähnliche Empfehlung für die Zusammensetzung der drei Grundnährstoffe.

Energieverbrauch durch Sport

Ein spannender Blick auf den Energieverbrauch bei verschiedenen Sportarten. Welche Sportart verbrennt wohl die meisten Kalorien?

Näherungswerte bei verschiedenen Sportarten (pro Stunde) ^1,2,3

Der individuelle Energieverbrauch variiert stark nach der ausgeübten Intensität und nach Faktoren wie Geschlecht, Alter und Größe. Bei Sportarten wie zum Beispiel Laufen können auch Außentemperatur, Wind, Kleidung, Schrittlänge und Uhrzeit eine Rolle spielen. Deshalb sind die angegebenen Werte als Näherungswerte zu verstehen.

Kohlenhydrate – der Brennstoff des Trainings

Kohlenhydrate sind für die körperliche Aktivität und die Leistung des Gehirns die wichtigste Energiequelle. Um lange und/oder intensive Trainingseinheiten durchzustehen, brauchen Sportler stärkehaltige Lebensmittel.

Kohlenhydrate sind der meist diskutierte Nährstoff der letzten Jahre. Häufig hört man, dass Kohlenhydrate dick machen und man sie meiden sollte, wenn man auf seine Figur achten oder abnehmen will. Low-Carb-Diäten boomen seit einigen Jahren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot werden bei Low Carb auf ein Minimum begrenzt.

Gerade Kraftsportler legen ihren Fokus oft auf Proteine, schließlich können daraus neue Muskeln gebildet werden.

Sollten Sportler sich also lieber auch kohlenhydratarm ernähren? Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst wichtig, zu klären, was der Körper mit den aufgenommenen Kohlenhydraten aus den Lebensmitteln eigentlich macht.

Ziel der Kohlenhydratverdauung ist es immer, den aufgenommenen Zucker in die einzelnen Moleküle, also Glukose, zu zerlegen. In den verschiedenen Lebensmitteln liegt der Zucker nämlich mal als Einfach- oder Zweifachzucker, mal in langen Ketten von zehn Zuckermolekülen und mehr vor.

Je länger die Zuckerkette ist, desto länger braucht der Körper für die Zerlegung. Ein- oder Zweifachzucker können die Darmwand ruck, zuck passieren und gelangen über die Blutbahn zu den Muskeln oder ins Gehirn und können dort entweder sofort verbraucht oder eingelagert werden.

Die Speicherform der Kohlenhydrate in den Zellen nennt sich Glykogen. Das sind lange Glukose-Molekülketten. Bei sportlicher Betätigung greift der Körper auf diese Speicher zurück. Bei einer Belastungsintensität ab 75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme, die eine typische Trainingsintensität in vielen Ausdauersportarten ist, verbrennt der Körper überwiegend Kohlenhydrate¹. Glukose hat nämlich den Vorteil, dass sie vollständig zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wird und damit eine besonders hohe Energieausbeute ermöglicht.

Aus Kohlenhydraten entstehen im Organismus 5,05 Kilokalorien pro Liter Sauerstoff, aus Fetten nur 4,69 Kilokalorien². Damit sind Kohlenhydrate 7 % ökonomischer als Fette. Das spielt gerade bei langen, intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen eine große Rolle.

Kohlenhydrate für alle!

Somit ist schon mal klar, dass Kohlenhydrate der Master-Sprit für Ausdauersportler sind. Aber wie verhält es sich bei den Kraftsportlern? Ähnlich! Auch für Kraftsportler mit dem Trainingsziel Muskelaufbau sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Werden zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen, greift der Körper neben der Nutzung von Fett auch die Proteinreserven des Körpers zur Energiegewinnung an. Wenn also ein Athlet mit leeren Kohlenhydratspeichern intensiv trainiert, muss der Körper Muskeln abbauen, um seinen Energiebedarf zu decken. Da kann man trainieren, wie man will, die Muskeln werden nicht wachsen können. Mit einer ausreichenden Kohlenhydrataufnahme schützt man also sein Muskelprotein und ermöglicht gleichzeitig den Muskelaufbau.

Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Kurzkettig vs. langkettig

Kurzkettige Kohlenhydrate stehen dem Körper als schnelle Energiequelle zur Verfügung, sättigen aber auch nicht lange. Das liegt daran, dass der Blutzuckerspiegel rasch wieder abfällt, sobald die Glukose an die Zelle abgegeben wurde. Langkettige Kohlenhydrate (man nennt sie auch komplexe Kohlenhydrate) hingegen müssen von den Verdauungsenzymen erst gespalten werden. Das bedeutet, dass die kleinen Bausteine erst nach und nach in die Blutbahn und somit auch zum Gehirn und in die Muskeln gelangen. Der Vorteil daran: Man ist langanhaltend mit Energie versorgt und bekommt weniger schnell (Heiß-) Hunger.

Um die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel besser greifbar und vergleichbar zu machen, wurde der glykämische Index (GI) eingeführt. Als Referenzwert dient Glukose, die einen glykämischen Index von 100 hat, also maximal schnell auf den Blutzucker wirkt. Die folgende Tabelle zeigt den glykämischen Index einiger ausgewählter Lebensmittel:

Grundsätzlich sind in der Basisernährung Produkte mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index zu bevorzugen, da sie nicht nur lange sättigen, sondern auch reich an Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) sind und viele Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind für den Körper unverdaulich, sättigen sehr gut und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Unmittelbar vor langen Trainings-/Wettkampftagen sind neben Produkten mit niedrigem glykämischen Index ergänzend auch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, also hochglykämische Lebensmittel, günstig. So ist man bestens mit kurzfristiger und langanhaltender Energie gerüstet.

Während einer langen Ausdauereinheit verlangt der Körper nach »Nachschub«, sonst kann ein »Hungerast« drohen. Auch dann ist schnell verfügbare Energie aus Traubenzucker, Weißbrot mit Honig oder einer Banane ideal. Auch Sportgetränke, Energieriegel oder -gels sorgen für neue Power.

Manche Sportler vertragen direkt vor einem intensiven Training oder Wettkampf auch keine ballaststoffreiche Kost, da sie das Magen-Darm-System ganz schön belasten können. Nicht selten können dann Magendrücken oder Bauchschmerzen auftauchen. Hier ist es wichtig auszuprobieren, was einem gut bekommt – und zwar im Alltag, nicht vor einem wichtigen Wettkampf.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?

Natürlich hängt der Bedarf an Kohlenhydraten von Dauer, Intensität und Häufigkeit des Trainings ab, ebenso vom individuellen Trainingsziel des Sportlers. Die folgenden Werte³ sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann.

Proteine – die Baustoffe des Lebens

Für alle Menschen, aber insbesondere auch für Sportler, ist die Aufnahme von Protein essenziell. Dabei kommt es sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität an.

Ohne Proteine gibt es kein Leben. Proteine, auch Eiweiß genannt, kommen als Körperstrukturen überall vor: als Bindegewebe, in Haut, Haaren und nicht zuletzt natürlich in Muskelfasern. Allein 60 % des Gesamtkörpereiweißes steckt in der Muskulatur¹. Zudem erfüllen Proteine im Körper funktionelle Aufgaben, wirken als Hormone, Enzyme und Antikörper bei der Immunabwehr.

60%

DES GESAMTKÖRPEREIWEISSES STECKT IN DER MUSKULATUR.

Proteine dienen weniger als Energiequelle. Falls deutlich zu viel Eiweiß als benötigt aufgenommen wird, können die kleinsten Einheiten der Proteine, die Aminosäuren, zum Teil auch gespeichert oder zur Energiegewinnung genutzt werden.

Es gibt in unserem Körper 20 verschiedene Aminosäuren. Neun davon sind essenziell; sie können vom Körper also nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die Eiweiß-Mischung macht’s

Abwechslung ist immer gut, so auch bei der Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln. Wenn du nicht vegetarisch isst, schöpfe am besten die ganze Palette von Fleisch über Fisch bis zu Eiern aus. Das könnte in einem Wochenplan zum Beispiel so aussehen:

Wie viel Protein brauche ich?

Der Arbeitskreis »Sport und Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung« empfiehlt für erwachsene Sportler eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. 12–15 % der Gesamtenergiemenge.

Bei intensiv trainierenden Ausdauer- und Kraftsportlern kann man von einem höheren Bedarf ausgehen. Dennoch sollte der Proteinanteil nicht die erwähnten 12–15 % der Gesamtenergiemenge überschreiten. Das ist auch nicht nötig, da die absolute Proteinzufuhrmenge durch eine größere Energiemenge ohnehin steigt.

Der Bedarf an Protein ist individuell und richtet sich auch nach den jeweiligen Trainingszielen. Die in der Tabelle angegebenen Werte^2,3 sind als Richtwerte zu verstehen, an denen man sich orientieren kann.

Kraftsport und Proteinbedarf

Viele Kraftsportler denken, je mehr Protein sie aufnehmen, desto besser und schneller wachsen die Muskeln. Schließlich bestehen die Muskeln zu einem großen Anteil aus Eiweiß.

»Viel hilft viel« sollte die Devise aber dennoch nicht lauten. Richtig ist, dass Kraftsport den Proteinumsatz erhöht. Das liegt an den durch das Training gesteigerten Ab- und Wiederaufbauvorgängen in den Muskelfasern. Entsprechend der auf Seite 19 gezeigten Tabelle dürfen Bodybuilder und Gewichtheber im mittleren bis hohen Leistungsbereich von 1,2–1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausgehen. Anfänger können sich in den ersten 2–3 Wochen am oberen Bereich der Empfehlung orientieren, gut Trainierte eher im unteren Bereich⁴.

Das Mehr an Eiweiß kann vom Körper zum Aufbau von Muskulatur eingesetzt werden (höhere Proteinbiosynthese)⁵. Allerdings nur, wenn auch entsprechend hart trainiert wird. Allein durch einen Mehrkonsum an Eiweiß wachsen die Muskeln nicht. Mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sorgen übrigens nicht für eine weitere Unterstützung des Muskelwachstums – das belegen zahlreiche Studien^{6, 7}. Zudem kann eine höhere Zufuhr auch den Nieren schaden.

Wichtig sowohl für Ausdauer- wie auch Kraftsportler ist neben der Proteinzufuhr aber auch eine adäquate Menge an Kohlenhydraten. Sie schützen das Muskelprotein und ermöglichen so erst den Muskelaufbau (vgl. Seite 14ff.).

Die Eiweißqualität zählt

Der Körper hat bestimmte Kriterien, nach denen er aufgenommenes Eiweiß in die Muskulatur einbaut. Als besonders hochwertig werden Proteine erachtet, die in der Zusammensetzung dem menschlichen Protein ähnlich sind. Je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, desto höherwertig ist das Eiweiß. In der Ernährungswissenschaft verwendet man für die Bestimmung der Qualität von Eiweißen den Begriff »biologische Wertigkeit«. Eiprotein wird als Referenzwert mit 100 angesetzt. Die anderen Lebensmittel ordnen sich entsprechend ein.

Der Kombinations-Trick

Spannend zu wissen: Durch die Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln innerhalb von Mahlzeiten kann die Proteinqualität der einzelnen Lebensmittel über deren Wertigkeit hinaus gesteigert werden; also durchaus auch Werte über der magischen 100. Pflanzliche und tierische Proteinlieferanten ergänzen sich ideal. Aber auch zwei rein pflanzliche Eiweißprodukte können in der Kombination so hochwertig sein, dass niemand Fleisch auf dem Teller vermisst.

BCAAs gegen Muskelabbau!?

In den letzten Jahren wurde viel über BCAA-Aminosäuren diskutiert. BCAA steht für »Branched Chain Amino Acids«, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs sollen Muskeln später ermüden lassen, gegen den Muskelabbau helfen und das Immunsystem stärken können. Das kommt sowohl beim Kraftsport als auch bei sehr langen Ausdauereinheiten zum Tragen. Es besteht noch weiterer Forschungsbedarf zu diesem Thema; im Moment geht man davon aus, dass eine ausgewogene Ernährung auch Sportler ausreichend mit BCAAs versorgen sollte⁹. Zumal die verzweigtkettigen Aminosäuren in vielen täglich aufgenommen Produkten wie Milch, Fisch, Fleisch und Getreide enthalten sind.

Fett – die größte Energiereserve

Fett ist gleich nach den Kohlenhydraten die zweitwichtigste Energiequelle. Und bestimmte Fettsäuren sind zudem essenziell für den Körper. Daher ist die Aufnahme der richtigen Fette sehr wichtig für Sportler.

Keine Angst vor Fett! Fett spielt als Energiereserve, aber auch in der Gesundheit und natürlich beim Kochen eine wesentliche Rolle und sollte daher auch einen entscheidenden Anteil in unserer täglichen Ernährung spielen.

Für Sportler im Allgemeinen gilt die Empfehlung nicht mehr als 30 % der täglichen Energie durch Fett zu decken. Das ist nicht besonders viel, daher gilt es, gezielt gesunde Fette auszuwählen.

max. 30%

DER TÄGLICHEN ENERGIE SOLLTE ÜBER FETT GEDECKT WERDEN. ABER NICHT WENIGER ALS 15 %!

Warum sind diese Fette gesund?

Butter und Kokosöl enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese früher verpönten Fette gelten heute als sehr gesund. Studien belegen, dass die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren oder MCTs (engl.: »medium chain triglycerides«) dem Körper als sofortige Energiequelle zur Verfügung stehen^1,2. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren können sie also rasch verbrannt werden. Auch für das Herz-Kreislauf-System sollen gesättigte Fettsäuren sehr gesund sein.

Olivenöl, Leinöl, Rapsöl und Weizenkeimöl liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, speziell Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind essenziell, also lebensnotwendig für den Körper (vgl. S. 24).

Avocadoöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure. Ölsäure ist sehr bedeutsam für die Elastizität und Funktionsfähigkeit der Zellmembranen.

Täglicher Fettbedarf

Schon mit 2–3 Esslöffeln gutem Fett/Öl können wir alle lebenswichtigen Fettsäuren ausreichend aufnehmen.