Die Blutzuckerwirkung kohlenhydrathaltiger
Lebensmittel

Eine Glykämische Last von 20 und mehr ist hoch. Der Kohlenhydratgehalt dieser Lebensmittelportionen lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen – und blockiert dadurch den Fettabbau!

morgens

Erfrischendes Melonenmüsli

••••• Macht froh und satt

FÜR EINE PERSON

1 EL Haferflocken

125 ml Buttermilch

½ Honigmelone (150 g geputzt gewogen)

1 EL gehackte Walnüsse (ersatzweise Haselnüsse)

100 g rote Johannisbeeren

Zubereitung: 15 Min.

pro Portion 220 kcal, 60 kcal/100 g

E = 7 g (13 %), F = 5 g (21 %), KH = 34 g (66 %)

1. Die Haferflocken mit der Buttermilch verrühren und etwa 10 Min. quellen lassen.

2. Die Melone entkernen, schälen, in Spalten schneiden und würfeln. Mit den Nüssen unter die Buttermilch heben.

3. Die Johannisbeeren behutsam waschen und zum Müsli servieren oder die Beeren von den Rispen streifen und vorsichtig unterheben.

Noch mehr Geschmack: Rösten Sie die Nüsse zusätzlich in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an. Das bringt ihr Aroma so richtig zur Geltung.

mittags

Bohnensalat wie im Süden

••••• Auch als warme Vorspeise

FÜR EINE PERSON

200 g frische Kenia-Bohnen (ersatzweise grüne Bohnen)

1 Schalotte

2 Knoblauchzehen

2 Sardellenfilets

1 EL Olivenöl

1 EL gehackte glatte Petersilie

2 EL weißer Balsamessig

Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung: 30 Min.

pro Portion 175 kcal, 65 kcal/100 g

E = 7 g (18 %), F = 12 g (63 %), KH = 8 g (19 %)

1. Die Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser etwa 20 Min. bissfest garen. (Kenia-Bohnen nur etwa 10 Min. garen.) Abtropfen lassen.

2. Die Schalotte abziehen und fein würfeln. Die Knoblauchzehen abziehen und durchpressen. Die Sardellenfilets kalt abspülen und fein hacken.

3. Das Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Die Schalottenwürfel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Die Sardellen und Petersilie unterrühren und mit Essig ablöschen.

4. Die Bohnen mit der Marinade beträufeln. Zugedeckt durchziehen lassen, mit schwarzem Pfeffer bestreuen und lauwarm essen.

abends

Hähnchenleber-Gemüse-Pfanne

••••• Was Feines zum Ende der Woche

FÜR EINE PERSON

150 g Hähnchenleber

Mehl zum Bestäuben

1 rote Paprikaschote

½ gelbe Paprikaschote

1 EL Rapsöl

100 g Erbsen (tiefgekühlt)

50 ml Kalbsfond (aus dem Glas)

Salz, Cayennepfeffer

Zubereitung: 25 Min.

pro Portion 485 kcal, 90 kcal/100 g

E = 46 g (40 %), F = 19 g (36 %), KH = 28 g (24 %)

1. Die Hähnchenleber putzen und in Mehl wenden. Die Paprikaschoten waschen, putzen und in Streifen schneiden.

2. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Leber darin von beiden Seiten bei sehr milder Hitze langsam anbraten. Heraus-nehmen, in Alufolie wickeln und warm stellen.

3. Die Paprikastreifen im Bratöl unter Rühren etwa 4 Min. anbraten. Die Erbsen einrühren und 2 Min. mitdünsten. Mit Kalbsfond aufgießen und alles etwas einköcheln lassen. Die Hähnchenleber wieder hineingeben. Mit Salz und Cayennepfeffer kräftig würzen.

Ananasflan auf Brombeeren

••••• Lässt sich gut für Gäste vorbereiten

FÜR ZWEI PERSONEN

2 Scheiben frische Ananas (150 g geputzt gewogen)

3 Zweige Zitronenmelisse

125 ml Buttermilch

1/2 TL frisch gehackter Ingwer

flüssiger Süßstoff nach Belieben

1/2 TL Agar-Agar

100 g frische Brombeeren

Zubereitung: 15 Min.

Kühlzeit: 2 Std.

pro Portion 90 Kcal, 45 kcal/100 g

E = 3 g (15 %), F = 1 g (10 %), KH = 15 g (75 %)

1. Die Ananas in kleine Würfel schneiden. Die Zitronenmelisse waschen und trockenschütteln. 2 schöne Blätter beiseitelegen, die restlichen grob hacken. Mit den Ananaswürfeln mischen.

2. Zwei Souffléförmchen kalt ausspülen. Je 1 Melissenblatt hineinlegen und die Ananas einfüllen.

3. Die Buttermilch in einen Topf gießen. Den Ingwer hinzufügen und nach Belieben Süßstoff unterrühren. Das Agar-Agar einrühren und vorsichtig erhitzen. 5 Min. abkühlen lassen und über die Ananas gießen. Mindestens 2 Std. im Kühlschrank gelieren lassen.

4. Die Brombeeren behutsam waschen und verlesen. Einige Früchte für die Garnitur beiseitelegen, die restlichen zerdrücken.

5. Die Flans auf zwei Teller stürzen, die Brombeersauce rundum verteilen und mit den Beeren garnieren.

Ingwer passt wunderbar zu Ananas und sorgt immer wieder für ein »Mhhhh, ist das gut!«.

7-Tage-Diät

Erdbeeren auf Avocadocreme

••••• Genuss pur

FÜR ZWEI PERSONEN

1/2 Vanilleschote

125 ml Vollmilch

1/2 Avocado (etwa 100 g Fruchtfleisch)

1 TL Zitronensaft

300 g Erdbeeren

Zubereitung: 20 Min.

pro Portion 200 kcal, 75 kcal/100 g

E = 4 g (11 %), F = 15 g (65 %), KH = 12 g (23 %)

1. Die Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herauskratzen. Die Milch mit dem Vanillemark und der Schote erhitzen und bei geringer Hitze 5 Min. köcheln lassen. Auskühlen lassen.

2. Das Avocado-Fruchtfleisch herauslösen. Mit Zitronensaft und der Vanillemilch im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Auf zwei Tellern verstreichen.

3. Die Erdbeeren waschen, trockentupfen und entstielen. Die Früchte vierteln oder in Scheiben schneiden und auf der Avocadocreme anrichten.

Kardamomjoghurt mit Erdbeeren

FÜR ZWEI PERSONEN

250 g Erdbeeren

250 ml Naturjoghurt

flüssiger Süßstoff nach Belieben

1–2 TL Zitronensaft

1/2 TL gemahlener Kardamom

2 EL Pinienkerne

1 EL Butter

Zubereitung: 10 Min.

E

pro Portion 225 kcal, 85 kcal/100 g

E = 6 g (13 %), F = 15 g (62 %), KH = 14 g (25 %)

1. Die Erdbeeren waschen, trockentupfen, entstielen und vierteln.

2. Den Naturjoghurt mit Süßstoff nach Belieben, Zitronensaft und Kardamom verrühren. In zwei tiefe Teller verteilen.

3. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Beiseitestellen.

4. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Erdbeerviertel darin etwa 1 Min. schwenken. Die Beeren auf dem Joghurt anrichten, mit Pinienkernen bestreuen und lauwarm servieren.

TIPP: Beeren immer erst kurz vor der Zubereitung waschen und entstielen. Sonst werden Nährstoffe und Aromen ausgeschwemmt.

Waldbeeren mit Kokosfrischkäse

••••• Für heiße Sommertage und -nächte

FÜR ZWEI PERSONEN

2 EL Kokosraspel

3 EL Joghurtfrischkäse (etwa 100 g)

1/2 TL abgeriebene Zitronenschale

flüssiger Süßstoff nach Belieben

300 g tiefgekühlte Beerenmischung

3–4 TL Zitronensaft

4 EL eiskaltes Mineralwasser
Zimt zum Bestäuben

Zubereitung: 15 Min.

pro Portion 165 kcal, 36 kcal/100 g

E = 9 g (23 %), F = 9 g (51 %), KH = 10 g (26 %)

1. Die Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldgelb rösten.

2. Den Frischkäse mit Zitronenschale und Süßstoff nach Belieben verrühren. Die Kokosraspel unterheben.

3. Die Beeren mit Mineralwasser und Zitronensaft im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Mit einem Eisportionierer oder Löffel je 2 Kugeln Beereneis und 1 Kugel Frischkäsecreme auf zwei Desserteller setzen. Mit Zimt bestäuben und sofort servieren.

Äpfel und Himbeeren auf Quarkwölkchen

••••• Würzige Süße zum Versinken

FÜR ZWEI PERSONEN

2 kleine säuerliche Äpfel (z.B. Cox Orange)

2 Orangen

1 TL abgezupfte Thymianblättchen

2 EL Quark

2 EL Naturjoghurt

1/2 TL Zimt

füssiger Süßstoff nach Belieben

100 g Himbeeren

2 Zweige Thymian

Zubereitung: 10 Min.

Kühlzeit: 30 Min.

pro Portion 190 kcal, 55 kcal/100 g

E = 8 g (17 %), F = 3 g (9 %), KH = 32 g (74 %)

1. Die Äpfel schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in schmale Spalten schneiden. Die Orangen auspressen.

2. Die Apfelspalten mit dem Orangensaft und Thymian kurz aufkochen. Im Sud erkalten lassen.

3. Den Quark mit Joghurt und Zimt verrühren. Nach Belieben mit Süßstoff süßen. Die Himbeeren waschen und verlesen.

4. Die Quarkcreme auf zwei Tellern anrichten. Die Apfelspalten rundum anordnen, mit der Orangensauce beträufeln und mit den Himbeeren bestreuen. Mit je 1 Thymianzweig garnieren.

Variante: Ist gerade keine Beerensaison? Dann bereiten Sie dieses köstliche Dessert doch mit Birnen, Aprikosen oder Pfirsichen zu.

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