reading

Gengivelse af denne bog, eller dele af den, er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Dog er det tilladt at bringe korte uddrag i omtale eller anmeldelser

Indledning

Lad det være sagt med det samme: Jeg er rundet af håndbolden… Jeg har været håndboldtræner i snart 30 år med enkelte pauser undervejs og jeg har i løbet af de sidste 10 år skrevet fem bøger om håndboldtræning, primært med fokus på træningsøvelser. I alt er det blevet til 2.513 øvelser fordelt på 2.068 sider… Bogprojektet startede tilbage i 2007 med en tanke om, en irritation over vel nærmest, at jeg ikke synes, at jeg på daværende tidspunkt kunne finde litteratur med praktiske øvelser til min håndboldtræning. Masser af teori, ja. Gode kurser fra håndboldforbundet, ja. Men ikke meget, jeg kunne relatere mig til hjemme i hallen, når teori skulle omsættes til praktik. En god ven og trænerkollega sagde til mig, at så måtte jeg jo selv skrive om det… Det gjorde jeg. Og resten er, som man siger, historie.

Nu skal dette ikke handle om mig som håndboldtræner eller være et reklameindspark for mine tidligere bøger. Nej, jeg nævner det kun fordi, at dette hæfte er født ud af de nævnte håndboldbøger. Bøgerne indeholder ret meget håndboldspecifik træning –i sagens natur – men også en del af mere generel karakter. Almen grundtræning er jo fælles for meget sport.

Derfor er dette hæfte et langt stykke hen ad vejen et ekstrakt af opvarmningsøvelser og øvelser til fysisk træning – primært styrke – der har været medtaget i de fem håndboldtipsbøger. Jeg har medtaget dem, der er mest almene; nogen nænsomt skrevet om. Men helt skjule at jeg har rod i håndboldverdenen, det kan jeg nok ikke. Det håber jeg, at du som læser kan abstrahere fra.

Øvelserne i dette hæfte er som sagt – forhåbentligt – af ”tværsportslig” karakter til almen anvendelse indenfor flere sportsgrene, idrætsundervisning og lignende. For nemheds skyld er ”de udøvende personer” dog omtalt som spillere. Uagtet at det lige så godt kunne være elever, atleter, kursister m.m. Og den, der leder aktiviteten, er omtalt som ”træner”, selv om det med rette kunne være instruktør, underviser, lærer m.m. Jeg undskylder på forhånd.

Hensigten har været, at indholdet skal fungere som inspirationskilde. Hæftet, ja hele serien ”Træningstips”, er tænkt som opslagsværk, hvor der kan findes en lang række forskellige øvelser, spil m.m. du kan anvende, som de er beskrevet, eller du kan lave dine egne modifikationer ud fra, så de passer bedre til din målgruppe eller det, du ønsker at få ud af træningen. Det er op til dig, som træner/instruktør/underviser, at foretage denne tilretning… jeg har bare forsøgt at give dig inspiration til at sætte dine egne tanker i gang. Der findes absolut ingen facitliste, intet ”rigtigt” eller ”forkert”.

Antal gentagelser, repetitioner, tider m.m. under en given øvelse skal blot tages som vejledende. Det er i sidste ende dig – og kun dig – som træner eller instruktør, der bedst kan vurdere den målgruppe, du arbejder med. Ved en del af øvelserne i afsnittet om almen fysisk træning har jeg slet ikke angivet tid, respektive repetitioner af samme grund. Vejledende oplysninger kan være irrelevante. Det giver for eksempel ikke mening at skrive, at der skal tages 10 armstræk med klap – punktum og udråbstegn – hvis der arbejdes med en gruppe, der helt tydeligt ikke kan. Der er forskel på veltrænede seniorer og børn.

Ved parøvelser, eller andre øvelser hvor flere arbejder sammen, men ikke nødvendigvis samtidig (de skiftes), har jeg ikke altid skrevet, at man skal huske at bytte. Det ligger selvsagt implicit i øvelsens karakter, håber jeg.

Ligeledes er indlagt som forudsætning, at spillerne skal have en rimelig ens fysik (højde, vægt, fysisk formåen).

”Kært barn har mange navne” lyder en gammel talemåde. Sådan er det også med mange af de programmer og øvelser, jeg har medtaget i denne bog. Som udgangspunkt har jeg valgt at medtage dem under det navn, jeg kender dem. Jeg erkender min skyldighed og beder om tilgivelse på forhånd. Der kan derfor være stor sandsynlighed for, at du måske kender en eller flere øvelser under andre navne. Det er ikke nødvendigvis en faktuel fejl.

Jeg håber, at du kan finde noget brugbart i hæftet. Jeg har i al beskedenhed gjort mit bedste.

God fornøjelse!

Tjæreby, august 2018

Peter

Indhold

Indledning
Opvarmning
- Allround opvarmningsprogram før boldsport
- Ballonøvelsen
- Hinke fremad med skift af ben – 1
- Hinke fremad med skift af ben – 2
- Hinke fremad med skift af ben – 3
- Hinke fremad med skift af ben – 4
- Hoppe med samlede ben – 1
- Hoppe med samlede ben – 2
- Hoppe med samlede ben – 3
- Hoppe med samlede ben – 4
- Hoppe med samlede ben – 5
- Hoppe med samlede ben – 6
- Klappeøvelsen
- Løbe i V
- Løbe med armsving – 1
- Løbe med armsving – 2
- Løbe med armsving – 3
- Løbe med høje knæløft – 1
- Løbe med høje knæløft – 2
- Løbe med høje knæløft – 3
- Løbe med hælspark – 1
- Løbe med hælspark – 2
- Løbe med hælspark – 3
- Løbe med op/ned bevægelse – 1
- Løbe med op/ned bevægelse – 2
- Løbe med op/ned bevægelse – 3
- Løbe med retningsskifte
- Løbe med skrå hop – 1
- Løbe med skrå hop – 2
- Løbe og hoppe med samlede ben
- Opvarmning med bold – 1
- Opvarmning med bold – 2
- Opvarmning med løb – 1
- Opvarmning med løb – 2
- Opvarmning med små håndvægte
- Sådan cirka lidt alternativt – 1
- Sådan cirka lidt alternativt – 2
Almen fysisk træning
- Arm og skulder
- Armstræk
- Armstræk med klap
- Armgang over stepbænk
- Armstræk på stepbænk – 1
- Armstræk på stepbænk – 2
- Armstræk – skrå
- Armstræk – smalle
- Benløft med stol
- Boldfumleren
- Bug (frisbee’en)
- Cirkelgang
- Det risler ned ad ryggen – 1
- Det risler ned ad ryggen – 2
- Elevatoren
- Fremadhoppende sprællemand
- Haseløft
- Hop med knæoptræk
- Hop på et ben med stol
- Hækkeløberen
- Kaproning
- Knæbøjning på et ben
- Kosakdans
- Krabben
- Lounges
- Lægløft
- Lår – 1
- Lår – 2
- Lår – baglår
- Mave
- Parøvelse – armstræk, alternative – 1
- Parøvelse – armstræk, alternative – 2
- Parøvelse – armstræk, alternative – 3
- Parøvelse – armstræk, eksplosionsarmstræk
- Parøvelse – armstræk, firepositionsarmstræk
- Parøvelse – armstræk med sidebevægelse
- Parøvelse – benpres, alternativ
- Parøvelse – brudeparret – 1
- Parøvelse – brudeparret – 2
- Parøvelse – bukseløftet
- Parøvelse – drop ben, på ryggen
- Parøvelse – drop ben, på maven
- Parøvelse – fødder mod fødder
- Parøvelse – hanekamp - 1
- Parøvelse – hanekamp - 2
- Parøvelse – haser
- Parøvelse – hiv’o’høj
- Parøvelse – hoftebøjere, mave
- Parøvelse – hofteskubbet
- Parøvelse – hop med klap
- Parøvelse – hånd til hoved
- Parøvelse – håndbremsen – 1
- Parøvelse – håndbremsen – 2
- Parøvelse – kast med strakt arm fra liggende
- Parøvelse – klippen
- Parøvelse – lægge arm
- Parøvelse – lægge ben
- Parøvelse – løft foden
- Parøvelse – numseskubbet
- Parøvelse – planken med bold – 1
- Parøvelse – piruetten
- Parøvelse – planken med bold – 2
- Parøvelse – rap!
- Parøvelse – ryg mod ryg
- Parøvelse – rygskubbet
- Parøvelse – ryst fødderne
- Parøvelse – sideskubbet
- Parøvelse – sidetrækket
- Parøvelse – skulderskubbet
- Parøvelse – snurrer ben
- Parøvelse – spændst, brystvendt
- Parøvelse – spændst, rygvendt
- Parøvelse – sugekoppen
- Parøvelse – trillebør, alternativ – 1
- Parøvelse – trillebør, alternativ – 2
- Parøvelse – trillebør (den klassiske)
- Parøvelse – trillebør ”ind-ind-ud-ud-ned-ned”
- Parøvelse – trillebør med armstrækninger – 1
- Parøvelse – trillebør med armstrækninger – 2
- Parøvelse – trillebør med crawl
- Parøvelse – trillebør med et ben
- Parøvelse – trillebør ”panden i gulvet”
- Parøvelse – trillebør rygvendt
- Parøvelse – trillebør sidelæns
- Parøvelse – trillebørsbold
- Parøvelse – trillebør uden hjælp
- Parøvelse - træet
- Pilatesbold - armstræk
- Pilatesbold - rulle
- Planken
- Planken hvor fod føres til hånd
- Planken med almindeligt krydsløft
- Planken med benløft
- Planken med hofteoptræk
- Planken med krydsløft hvor fod og hånd mødes under kroppen
- Planken – sideplanken
- Planken – sideplanken med aflevering – 1
- Planken – sideplanken med aflevering – 2
- Planken – sideplanken med benløft
- Planken – sideplanken med ben- og armløft
- Pres med skuldre
- Program med tennisbolde – 1
- Program med tennisbolde – 2
- Push up
- Ryg
- Rygbøjninger med strakte arme
- Rygbøjninger med strakte ben
- Rygbøjninger på alle fire – 1
- Rygbøjninger på alle fire – 2
- Rygbøjninger – skiftevis
- Selvtræningsprogram, allround
- Sidehæv med inderside af lår
- Sideliggende bækkenhæv
- Skiftedag
- Sit up (med løftede ben) – lige
- Sit-up – skrå
- Skulderpres
- Spagat mellem stole
- Squat
- Stolehop
- Styrke-/løbeprogram – 1
- Styrke-/løbe program – 2
- Styrkeprogram – 1
- Styrkeprogram – 2
- Styrkeprogram – 3
- Styrkeøvelse med bold – 1
- Styrkeøvelse med bold – 2
- Styrkeøvelse med bold – 3
- Styrkeøvelse med bold – 4
- Stå bro
- Sælgang

Opvarmning

Opvarmning – er det noget man behøver? Jeg tror, at alle på et eller andet tidspunkt har tænkt, eller kommer til at tænke, den tanke. Og svaret er kort og præcist ”ja, det er nødvendigt at varme op før enhver sportsaktivitet! ”

En vigtig - om ikke dén vigtigste – grund til opvarmning er, at ved opvarmning øges kropstemperaturen og det har indflydelse på præstationsevnen:

- De kemiske processer øges, hvilket gør kroppens processer under fysisk arbejde mere effektive

- Blodet flyder hurtigere rundt i kroppen, hvilket øger tilførsel af ilt til musklerne

- Nervesignalerne i kroppen løber hurtigere, hvilket betyder bedre styring og aktivering af muskulaturen og forbedret koordination

- Når muskler og seners temperatur øges, bliver de mere smidige og nedsætter dermed risikoen for overbelastningsskader

- Leddene bliver smurt, hvorved friktionen øges

Kort sagt… kroppen bliver forberedt på at skulle til at yde med høj intensitet og hurtige, eksplosive bevægelser.

Dette er de fysiologiske fordele.

En fysisk parathed vil ganske givet også betyde en mental parathed.

Når kroppen er forberedt bedst muligt, vil det give overskud til at øge opfattelse og koncentration.

Vi vil med andre ord præstere bedre.

Så ja, der er al mulig god grund til at prioritere opvarmning forud for fysisk aktivitet.

Generelt bør en grundig opvarmning – selvfølgelig afhængig af idræt – have en længde på ikke under 10 og helst ikke over 30 minutter. Det er en afvejning, for opvarmer man for længe, risikeres at opvarmningen tager energi fra den egentlige sportsudøvelse.