BETTINA MEISELBACH
Das Keto-Kochbuch
Das Keto-Kochbuch
GENUSSVOLL ABNEHMEN MIT DEN 55 BESTEN KETO-REZEPTEN
systemed
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Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Originalausgabe
2. Auflage 2019
© 2019 by systemed im riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Bettina Peters
Umschlaggestaltung, Umschlagabbildung, Illustrationen, Layout, Satz: Benjamin Knabe
Fotografie: Bettina Meiselbach, Carsten Meiselbach, www.happycarb.de
Illustrationen: »BETTI«: Signyra, www.signyra.com
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-95814-129-2
ISBN E-Book (PDF) 978-3-95814-251-0
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-95814-252-7
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Vorwort
Wer, wie, was – wieso, weshalb, warum Keto?
Mit Vollgas rein ins Keto-Abenteuer
Was essen, wenn Ketonkörper entstehen sollen?
Die 55 besten Keto-Rezepte
Voll fettes Frühstück
Keto im Suppentopf
Fleisch und Fisch meet Gemüse und Fett
Veggie füllt sich der Keto-Teller
Kalte Küche fast ohne Kohlenhydrate
Sündenfrei süß geschmaust
Superkohlenhydratarme Backträume
Rezeptübersicht
Über die Autorin
Die Welt ist im Keto-Fieber, und damit meine ich nicht die berüchtigte Keto-Grippe, die zu Beginn der Ernährungsumstellung gern ihr Unwesen treibt. Nein, immer mehr Menschen entdecken die streng kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährungsweise für sich und bleiben langfristig dabei.
Die einen wollen effizient und nachhaltig Übergewicht abbauen, die anderen langfristig weg vom Zuckerhunger, und sehr viele Menschen fühlen sich im Rahmen der ketogenen Ernährung einfach fitter, leistungsfähiger und genießen den Superpowerzustand, der sich in Ketose einstellt.
Dass eine Keto-Ernährung weder langweilig sein muss noch alles nur nach Fett schmeckt, soll dieses kleine Kochbuch beweisen, das im Rahmen meiner regelmäßigen Keto-Phasen entstanden ist. Den Großteil des Jahres ernähre ich mich moderat kohlenhydratreduziert, ohne konsequent das Ziel, den Stoffwechselzustand der Ketose, zu erreichen. Ein- bis zweimal im Jahr packt mich jedoch die Keto-Lust, und ich passe meine Ernährung für sechs bis acht Wochen gemäß den Notwendigkeiten der ketogenen Ernährung an.
Langfristig profitiere ich dabei von einer verbesserten Fettverbrennung, weniger Hunger und mehr Energie – und das weit über die eigentliche ketogene Phase hinaus.
So haben sich bereits in der Vergangenheit in meine bisherigen Happy-Carb-Kochbücher eine Vielzahl von ketotauglichen Rezepten geschmuggelt, denn Low Carb sind diese allemal. Auf Wunsch meiner Leser/innen wurde es nun doch aber allerhöchste Zeit, eine Rezeptsammlung zu veröffentlichen, in der ausschließlich Keto-Rezepte enthalten sind. Natürlich wie immer im Happy-Carb-Stil, mit der Extraportion Happiness.
Und egal, ob Sie sich dauerhaft oder vorübergehend ketogen ernähren, werden Sie mit meinen Rezepten sicher mit Hochgenuss ketoglücklich.
Lassen Sie es sich schmecken.
Ihre
Was ist unter der ketogenen Ernährung zu verstehen?
Die ketogene Ernährung gehört in die Familie der Low-Carb-Ernährungsformen und stellt, was die Beschränkung der Kohlenhydrate angeht, die strengste Form der kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen dar.
Direkt stellt sich die Frage, ob die ketogene Ernährung für alle Personen geeignet ist.
Selbst bei dem tollsten Karussell gibt es Menschen, denen es schlecht werden kann. So ist es im übertragenen Sinne auch bei der ketogenen Ernährung. Es gibt seltene angeborene Hormon- und Stoffwechselstörungen, bei denen der Körper keine Ketonkörper bilden oder sie nicht verwerten kann. Das können Störungen bei der Enzymbildung sein oder auch Erkrankungen an der Bauchspeicheldrüse oder der Leber. Wer davon betroffen ist, darf sich nicht ketogen ernähren. Meist sind diese Stoffwechselstörungen bekannt, und sollten Sie unsicher sein, sprechen Sie vor der Umstellung mit Ihrem Arzt über Ihr Vorhaben.
Die Makronährstoffe sind nur Mittel zum Zweck!
Spannend zu wissen ist, dass nicht eine genaue Makrovorgabe, also eine genau vorgegebene Menge von Kohlenhydraten/Eiweiß/Fett die Ernährungsweise definiert, sondern dass das Ziel der ketogenen Ernährung ein Stoffwechselzustand ist, in dem die Leber Ketonkörper produziert. Daher auch der Name »ketogen«, was für »Keton generierend« steht.
Um den Zustand der Ketose zu erreichen, ist es zwingend notwendig, die Kohlenhydrate stark zu reduzieren, Eiweiß in gemäßigtem Umfang zu konsumieren und mehr gesundes Fett, und ich meine damit ganz viel Fett, auf den Teller zu packen. Das ist erst mal die grobe Richtung; die Feinabstimmung erfolgt individuell bei jedem Menschen leicht unterschiedlich. Dazu passt sich die Menge an Kohlenhydraten, bei deren Verzehr noch Ketonkörper produziert werden, mit der zeitlichen Dauer der ketogenen Ernährung etwas nach oben an, die Toleranzgrenze steigt also.
Weshalb Keto so spannend ist!
Auch wenn es etwas befremdlich klingt, dass mehr Fett auf dem Teller positive Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel haben soll, ist der ketogene Stoffwechsel doch eine ganz natürliche Einrichtung unseres Körpers, die unseren Vorfahren in der Vergangenheit das Überleben gesichert hat.
In der Geschichte der Menschheit waren Nahrungsmittel regelmäßig Mangelware – kein Vergleich zu dem Überfluss von heute. Und wenn der Teller länger leer blieb, dann nutzte und nutzt der Mensch schon immer die Fähigkeit, körpereigene Fettreserven anzuzapfen. In nahrungsreichen Phasen wurde angespart, und im Winter oder wenn der Jagderfolg ausblieb, musste die gespeicherte Fettsubstanz als auskömmlicher Energielieferant dienen.
Diesen Effekt machen wir uns auch heute im Rahmen der ketogenen Ernährung zunutze, denn wir imitieren das Hungern unserer Vorfahren, indem wir die Kohlenhydrate stark einschränken, um unseren Stoffwechsel somit sehr weitreichend dazu zu zwingen, sich die fehlende Energie aus Fett zu besorgen.
Sich ketogen zu ernähren ist also kein Hokuspokus oder eine unnatürliche Ernährungsweise, denn wir sind alle in einem »ketogen Stoffwechselzustand« geboren, verlieren jedoch die Fähigkeit, Ketonkörper zu produzieren, nachdem unsere Ernährung auf kohlenhydratreiche Nahrung umgestellt wurde. Jetzt ist es an der Zeit, sich daran zu erinnern und den Energiestoffwechsel von der Zapfsäule Glukose (Kohlenhydratrate) abzukoppeln und den Energieturbo Fett zu zünden. Trauen Sie sich!
Sich ketogen zu ernähren hat nämlich viele positive Effekte:
Etwas losgelöst davon will ich noch erwähnen, dass die sehr strenge kohlenhydratreduzierte Ernährung auch zur Ergänzung der schulmedizinischen Krebstherapie bei zuckerhungrig diagnostizierten Tumorzellen eingesetzt wird. Kein Wundermittel, aber unter Umständen eine flankierende Maßnahme, die eine Betrachtung verdient.
Dazu spielt die sehr strenge ketogene Ernährung schon seit vielen Jahren bei der Behandlung von Kindern mit Epilepsie, bei denen alle anderen Therapiemöglichkeiten fehlgeschlagen sind, eine Rolle, und den Kindern kann auf diesem Weg wirksam geholfen werden.
Gerade im medizinischen Umfeld ist die Makrozusammensetzung noch mal enger gefasst, und im Gegensatz zur, nennen wir es mal Wohlfühl-Keto-Ernährung, sind die Spielräume kleiner. Alle meine Rezepte hier im Buch sind mit Nährwerten ausgestattet und können gegebenenfalls auch noch mal mit mehr Fett aufgerüstet werden, wenn dies im Rahmen der spezifischen medizinischen Bedürfnisse notwendig sein sollte.
Was im Körper passiert, wenn die Kohlenhydrate ausbleiben: