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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Konzept: Alessandra Redies
Projektleitung: Maria Hellstern
Lektorat: Susanne Bodensteiner
Korrektorat: Waltraud Schmidt
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Ina Maschner
ISBN 978-3-8338-6553-4
1. Auflage 2018
Bildnachweis
Coverabbildung: Vivi D'Angelo
Fotos: Vivi D'Angelo; Silvio Knezevic; Andreas Hoernisch; Anke Schütz; Barbara Bonisolli; Coco Lang; Harry Bischof; Jana Liebenstein; Jörg Lehmann; Jörg Rynio; Julia Hoersch; Ulrike Holsten; Klaus-Maria Einwanger; Kramp + Gölling; Mathias Neubauer; Michael Brauner; Mona Binner; Nicky Walsh; Wolfgang Schardt
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-6553 04_2018_02
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Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.
Vielfältig und bewusst genießen: »Buddha Bowl« war das Stichwort, das den Schüsseltrend so richtig ins Rollen brachte. Der Buddha steht dabei nicht nur für achtsames Essen, sondern auch für die ausgewogene Komposition.
Und wie funktioniert das genau? Vor allem nach Lust, Laune und Saison. Wir machen dir dafür jede Menge Vorschläge. Wenn du das Komplettpaket willst, dann such dir aus Kapitel 2, 3 oder 4 eine Bowl aus, um sie nachzubauen. Oder du stellst dir aus lauter Bausteinen deine eigene zusammen. Dafür zeigen wir dir im ersten Kapitel die Grundregeln, viele kleine Rezepte für einzelne Komponenten und noch viel mehr Kombi-Ideen. Behalte dabei im Kopf, dass es in einer Bowl nicht lauter Hauptrollen geben kann. Es reicht, wenn wenige Komponenten intensiv gewürzt sind; alles andere darf ganz pur daherkommen.
Bei so vielen Einzelbausteinen ist es praktisch, wenn sich ein paar schon im Vorrat finden. Deshalb haben wir viele Rezepte im ersten Kapitel so berechnet, dass man mehr als zwei Bowls damit bestücken kann. Vieles hält sich zwei, drei Tage im Kühlschrank, und du brauchst beim nächsten Mal nur noch ein bisschen Frisches zu ergänzen. Auch wichtig: Tausche Zutaten nach Lust und Vorratslage aus. Lass etwas weg, wenn es dir zu aufwendig vorkommt oder du die Zutaten nicht im Haus hast. Orientiere dich am saisonalen Angebot und ersetze Heidelbeeren im Winter kurzerhand durch Orangen und Kürbisgemüse im Sommer durch Zucchini.
Hübsch nebeneinander in der Schüssel angerichtet, können die Farben und Formen der Zutaten gut wirken. Wähle sie so, dass sich Farbkontraste ergeben, und schneide das Obst und Gemüse ruhig auch mal in dekorative Scheiben, Spiralen oder Kugeln.
Und jetzt: Viel Spaß beim großen Bowling!
Puzzle dich zur Lieblings-Bowl! Mit Rezepten für einzelne Komponenten und reichlich Ideen für die passenden Kombis geht das ganz leicht.
Guten Morgen, Welt! Erst mal eine Bowl und dann langsam dem Tag ins Gesicht sehen. Das Gute am Schüsselprinzip: Fast-nix-Frühstücker und Morgenschlemmer, Süßschnäbel und Herzhafte werden hier gleichermaßen glücklich, denn was in die Bowl wandert, passt sich dem Hunger und der Stimmung an.
Wer morgens Schwung für den Tag tanken möchte, füllt die über Nacht geleerten Energiespeicher mit Kohlenhydraten auf. Die Klassiker für die Bowl-Basis sind Getreideflocken aller Art, mal kalt, mal warm als Porridge. Hirse, Reis, Couscous oder Quinoa bringen Abwechslung ins Spiel. Je vollkörniger, desto länger reichen Energie und Konzentrationsfähigkeit.
Traditionell liefern Milchprodukte und Nüsse eine morgendliche Portion Eiweiß, bei Herzhaft-Frühstückern gerne auch Eier. Heute wird die Auswahl unter anderem durch Chia-Samen, Sojaghurt oder Nussmuse bereichert.
Allein die Farben machen gute Laune! Außerdem gibt es morgens einen richtigen Energiekick. Aber nicht vergessen: Fruchtzucker hat es kalorienmäßig in sich. Wer darauf achten will, kombiniert am besten süße mit eher säuerlichen Früchten, zum Beispiel Grapefruit oder roten Johannisbeeren.
Wer morgens nichts Süßes mag, holt sich einfach mit Gemüse eine Extraportion Vitamine und sekundärer Pflanzenstoffe in die Schüssel. Das funktioniert genauso gut.
Wer kann schon widerstehen, zum Schluss noch etwas Knuspriges über die Bowl zu streuen? Eine Handvoll Nüsse, ein Löffel Samen oder Kerne, vielleicht ein paar Kakao-Nibs bringen außer Crunch auch gesunde Fette oder Antioxidantien ins Spiel. Der Tag kann kommen!
Kunterbuntes Löffelglück für morgens, abends und zwischendurch: Smoothie-Bowls sind ideal, um sich in Sachen »Esst mehr Obst und Gemüse!« richtig weit nach vorne zu spielen und dem eigenen Körper damit eine amtliche Portion Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu gönnen.
Die Basis bildet püriertes Obst und Gemüse nach Marktlage, Geschmack und Herzenslust. Die Konsistenz sollte für eine Smoothie-Bowl etwas dicker sein als für einen Trink-Smoothie. Dafür kannst du einfach Zutaten wie Haferflocken, Chia- oder Leinsamen oder Bananen mitmixen. Oder du verwendest gefrorenes Obst, das rund ums Jahr in großer Auswahl zur Verfügung steht.
Viele Smoothies lassen sich problemlos mit einem Pürierstab mixen. Sind aber viele gefrorene Zutaten oder harte Gemüsesorten wie Möhren im Spiel, leistet ein Standmixer bessere Dienste. Für einige grüne Smoothies mit hartfaserigen Zutaten wie Grünkohl muss es ein ausgesprochener Hochleistungsmixer sein.
Wer sich mit der Smoothie-Bowl eine Extraportion Proteine abholen möchte, kann eiweißreiche Zutaten wie Milchprodukte (Quark, Joghurt), pflanzliche Alternativen wie Sojaghurt oder Seidentofu oder aber Nussmuse mitmixen. Auch Chia-Samen sind wahre Proteinpakete.
Obst und Gemüse im Ganzen oder in Stücken eignet sich für das dekorative Finish. Hier punktet alles, was aktuell Saison hat.
Nüsse und Samen, aber auch Granola oder Kakao-Nibs verleihen der Smoothie-Bowl den gewissen Knusperfaktor – und liefern auch noch wertvolle Inhaltsstoffe wie gesunde Fette oder Proteine.
Hauptsache bunt und frisch! Je vielfältiger der Inhalt, desto mehr unterschiedliche gesunde Nährstoffe stecken in der Schüssel. Und ob du die Mahlzeit nun »Buddha Bowl« nennst oder nicht: Nimm dir die Zeit, sie hübsch anzurichten. Schließlich soll das Essen alle Sinne ansprechen und zum achtsamen Genießen einladen.
Was satt macht, wandert zuerst in die Schüssel. Das sind in der Regel Kohlenhydrate, und zwar solche von der komplexen Sorte, bei denen – anders als bei weißen Nudeln – die Energie nicht gleich verpufft: Natur-Reis oder Quinoa, Dinkel oder Hirse. Low-Carb-Fans greifen zum Beispiel auf Konjaknudeln zurück. Oder sie komponieren gleich eine Salad Bowl und erklären Salat zur Basis.
Hochwertiges Eiweiß liefern unter anderem Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte, Milchprodukte, Fleisch und Fisch.
Jetzt wird es bunt! Mindestens zwei, besser noch drei oder mehr Sorten frisches Obst oder Gemüse sorgen für Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vieles davon darf roh in die Schüssel, anderes kurz gegart, mariniert oder fermentiert.
Pur ist gut, Geschmack ist besser! Saucen und Dips steuern Extrawürze bei, und nicht nur das: Wenn kalt gepresste Pflanzenöle, Nussmuse oder Avocado mitspielen dürfen, dann spenden sie auch eine gesunde Portion wertvoller Fette.
Das i-Tüpfelchen: Nüsse und Samen, aber auch Herzhaft-Würziges wie Kapern, Kräuter oder Käse sorgen für Knusperlust und Extrakick. Prima als Nährstoff-Booster: Sprossen.
Eigentlich unfair: Meist erntet das hübsch angerichtete Gemüse und Obst in der Schale das gesammelte »Ah!« und »Oh!«. Reis, Quinoa & Co. geraten nur allzu leicht in den Hintergrund, dabei bilden sie das Fundament, auf dem die anderen Zutaten ihren großen Auftritt haben. Vor allem machen sie satt. Denn wer will schon nach einer kunterbunten Schüssel-Show hungrig aufstehen?
Sushi-Reis, Milchreis, Basmati-Reis, Natur-Reis, roter Reis, schwarzer Reis, Wild-Reis – die Auswahl ist riesig. Alle ungeschälten Sorten haben eine deutlich längere Garzeit. Es lohnt sich also, gleich eine größere Portion zuzubereiten und im Kühlschrank oder Tiefkühler für die nächste und übernächste Bowl aufzubewahren. Sie punkten dafür mit nussigem Geschmack und einem hohen Ballaststoffanteil, der für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt.
Die beiden Südamerikaner haben in den letzten Jahren eine supersteile Superfood-Karriere hingelegt, denn sie bersten geradezu vor wertvoller Inhaltsstoffe und sind zudem glutenfrei. Amaranth hat eine relativ lange Garzeit und kocht eher breiig. Quinoa dagegen wird körnig wie Reis und lässt sich genauso verwenden. Quinoa gibt es übrigens auch aus heimischem Anbau und aus fairem Handel. Wer sich also Sorgen macht, was unser Appetit auf die »Inkakörner« in den Anbauländern anrichtet, kann gezielt danach (in Bioläden) suchen.
Die größte Rolle spielt in unseren Küchen Weizen, der meist in verarbeiteter Form vorkommt: als Nudeln, Couscous oder Bulgur. Alle drei eignen sich bestens für die schnelle Schüsselküche. Naturbelassene Weizen-, Gersten- und Roggenkörner haben dagegen relativ lange Garzeiten. Nur Schnellkochdinkel und Zartweizen lassen sich ziemlich fix zubereiten. Auch Gerstengraupen punkten in dieser Hinsicht. Grünkern, also unreif geernteter und gedarrter Dinkel, bringt außer Kernigkeit auch ein herzhaft-rauchiges Aroma in die Schüssel. Zu Flocken gequetscht, sind unsere heimischen Getreidesorten allesamt aus dem Frühstücksangebot nicht wegzudenken. Hafer hat dabei die Nase vorn, denn er ist leicht verdaulich und sättigt lange. Zarte Haferflocken eignen sich besonders gut für Porridge und gemixte Smoothies, kernige für Müsli.
Botanisch gesehen zählen Hirse und Buchweizen nicht zu den Getreidesorten, aber in der Schüssel ist das egal – vor allem, wenn beide so viele gesunde Inhaltsstoffe mitbringen! Wer von dem hohen Eisengehalt der Hirse profitieren möchte, kombiniert sie in der Bowl am besten mit Vitamin-C-reichem Gemüse oder Obst. Auch Buchweizen liefert viele Mineralstoffe, die Körner überzeugen aber vor allem durch ihren wunderbar nussigen Geschmack und die kurze Garzeit von nur 15 Min.
Unsere guten alten Kartoffeln laufen als Schüssel-Basics zu neuer Größe auf: Nicht nur, weil sie so wandelbar sind und mal als Püree, mal als Röst- oder mal als Pellkartoffeln für Abwechslung sorgen, sondern auch, weil sie im Vergleich zu anderen Kohlenhydratlieferanten relativ »schlank« daherkommen. Die Süßkartoffel hat sich dafür mit ihrem süß-aromatischen Geschmack in der Beliebtheit ganz nach vorn gespielt. Viele gesunde Inhaltsstoffe liefern jedenfalls beide!
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
15 Min.
PRO PORTION
ca. 360 KCAL,
14 g E, 18 g F, 36 g KH
1 sehr frisches Ei (M)
350 ml Milch
30 g dunkle Schokolade (mindestens 60 % Kakaogehalt)
60 g Weichweizengrieß
Salz
2 TL Kakao-Nibs*
vegetarisch
lazy
1 Das Ei trennen. Das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit 3 EL Milch glatt verquirlen. Die Schokolade mit einem Messer fein hacken.
2 Die übrige Milch (ca. 320 ml) aufkochen. Den Weichweizengrieß und 1 Prise Salz mit einem Schneebesen in die kochende Milch rühren.
3 Den Brei vom Herd nehmen. Zuerst die Eigelbmischung, dann die gehackte Schokolade zügig einrühren. Den Eischnee unterheben. Zum Schluss Schokogrießbrei mit den Kakaonibs bestreuen.
Apfelkompott mit Aprikosen (s. >) | Orangen-Gremolata (s. >)
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
15 Min.
QUELLZEIT
8 Std
PRO PORTION
ca. 390 KCAL,
9 g E, 19 g F, 43 g KH
4 EL kernige Haferflocken
1 TL geschrotete Leinsamen
2 EL Haselnusskerne
1 roter Apfel
1 EL Zitronensaft
150 g griechischer Joghurt
2 EL flüssiger Honig
vegetarisch
1 Haferflocken und Leinsamen mit 125 ml kaltem Wasser verrühren und zugedeckt mindestens 8 Std., am besten über Nacht, quellen lassen.
2 Die Haselnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Den Apfel waschen und vierteln. Kerngehäuse entfernen, die Viertel fein reiben und mit Zitronensaft beträufeln.
3 Den Joghurt glatt rühren. Die Flockenmischung kräftig durchrühren und bis auf 2 TL mit dem geriebenen Apfel und dem Joghurt vermischen. Das Müsli mit Honig beträufeln und mit Haselnüssen und übrigem Flockenmix bestreuen.
Karamellisierter Rhabarber (s. >) | Granola aus dem Ofen (s. >)
FÜR 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
10 Min.
GARZEIT
40 Min.
PRO PORTION
ca. 295 KCAL,
8 g E, 10 g F, 43 g KH
50 g Amaranth*
600 ml Mandeldrink
Salz
6 getrocknete Aprikosen
150 g Hirse*
1 EL Apfeldicksaft (nach Belieben mehr)
1 EL Mandelmus
vegetarisch
vegan
glutenfrei
laktosefrei
1 Den Amaranth in einem Topf mit Mandeldrink und 1 Prise Salz aufkochen und bei kleinster Hitze zugedeckt ca. 20 Min. köcheln lassen.
2 Inzwischen die Aprikosen klein würfeln und mit der Hirse nach ca. 20 Min. zum Amaranth geben. Alles erneut aufkochen und dann bei kleinster Hitze zugedeckt weitere 10 Min. köcheln lassen.
3 Den Topf vom Herd ziehen. Hirsemischung zugedeckt ca. 10 Min. nachquellen lassen, dann Apfeldicksaft und Mandelmus unterrühren.
Obst der Saison | Kokos-Dip mit Mango und Goji-Beeren (s. >) | gehackte Mandeln
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
5 Min.
QUELLZEIT
6 Std.
PRO PORTION
ca. 260 KCAL,
4 g E, 15 g F, 23 g KH
1 EL getrocknete Sauerkirschen (ersatzweise Cranberrys)
2 EL Chia-Samen*
200 ml Kokos-Reis-Drink
1 EL Kokosflocken
1 EL Ahornsirup (nach Belieben)
1 EL Kokoschips zum Garnieren (nach Belieben)
vegetarisch
vegan
glutenfrei
laktosefrei
1 Die getrockneten Sauerkirschen grob hacken und mit Chia-Samen, Kokos-Reis-Drink, Kokosflocken und Ahornsirup (falls verwendet) in einer Schüssel mischen. Alles abgedeckt im Kühlschrank mindestens 6 Std. (oder über Nacht) ausquellen lassen. Nach Belieben mit Kokoschips garnieren.
Karamellisierter Rhabarber (s. >) oder Obst der Saison, z. B. Erdbeeren, süße Kirschen oder Orangen | Cashew-Schoko-Dip (s. >) | Kakao-Nibs oder gehackte Paranüsse
TIPP Wer mag, rührt kurz vor dem Servieren noch 1 EL gehackte Bitterschokolade oder auch 1 EL Kakao-Nibs unter den Pudding.
FÜR 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
15 Min.
PRO PORTION
ca. 220 KCAL,
6 g E, 9 g F, 29 g KH
125 g Couscous (5 Min. Garzeit)
Salz
1 Msp. Zimtpulver
2 EL getrocknete Cranberrys
2 EL Mandeln
2 Stängel Petersilie
2 EL Olivenöl
vegetarisch
vegan
laktosefrei
lazy
1 Couscous, ½ TL Salz, Zimt und Cranberrys in einer Schüssel vermengen. Alles mit ca. 180 ml kochendem Wasser übergießen, sodass die Mischung knapp mit Wasser bedeckt ist. Couscous beiseitestellen und kurz quellen lassen.
2 Inzwischen die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften. Die Mandeln herausnehmen und abkühlen lassen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden.
3 Den Couscous mit einer Gabel auflockern und mit Mandeln, Öl und Petersilie vermengen.
Salat-Mix | Sour Cream | Hähnchen Tikka Masala (s. >) | Trauben-Gurken-Salat (s. >)
FÜR 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
30 Min.
PRO PORTION
ca. 125 KCAL,
2 g E, 4 g F, 20 g KH
100 g Basmati-Reis
1 kleine rote Zwiebel
½ grüne Chilischote
2 Kardamomkapseln
½ TL Kreuzkümmel
1 EL Butterschmalz
Salz
vegetarisch
glutenfrei
laktosefrei
1 Reis waschen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und fein schneiden. Chili entkernen, waschen und hacken. Kardamom andrücken, Samen auslösen, mit dem Kreuzkümmel mörsern und mit Zwiebel und Chili im heißen Butterschmalz bei kleiner Hitze ca. 1 Min. andünsten. Reis dazugeben, bei größerer Hitze kurz anrösten und salzen. 225 ml Wasser angießen und aufkochen. Den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze 10–15 Min. garen.
Linsenplätzchen (s. >) | Fenchel-Tomaten-Salat (s. >) | Guacamole (s. >)
FÜR 2 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
35 Min.
PRO PORTION
ca. 280 KCAL,
6 g E, 13 g F, 33 g KH
80 g ganze Haferkörner
Salz
1 EL Limettensaft
Cayennepfeffer
2 Orangen
2 EL Olivenöl
2 Stängel Petersilie
2 Stängel Dill
2 Stängel Minze
vegetarisch
vegan
laktosefrei
1 Die Haferkörner mit 500 ml Wasser aufkochen und ca. 30 Min. offen kochen lassen, erst ca. 10 Min. vor Garzeitende salzen. Die Haferkörner in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
2 Den Limettensaft mit je 1 Prise Salz und Cayennepfeffer sowie 3 EL heißem Wasser verrühren. Orangen so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt ist. Mit einem scharfen Messer die Filets aus den Trennhäuten schneiden, dabei den Saft auffangen und zu der Limettensaftmischung geben. Das Olivenöl unterschlagen.
3 Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Kräuter, Haferkörner und Saftmischung vermengen. Alles nochmals mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und mit den Orangenfilets anrichten.
Feldsalat | geraspelte Möhre | Sprossen | Rote-Bete-Hummus (s. >) | Szechuan-Seitan (s. >)
FÜR 4 PORTIONEN
ZUBEREITUNGSZEIT
25 Min.
PRO PORTION
ca. 230 KCAL,
5 g E, 7 g F, 36 g KH
½ Zwiebel
2 EL Butter
150 g Polenta (Maisgrieß; Garzeit 20 Min.)
Salz
1 Prise Zucker
4 Stängel Petersilie
140 g Mais (aus der Dose)
vegetarisch
glutenfrei
1 Die Zwiebelhälfte schälen, würfeln und in 1 EL Butter bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. anschwitzen. Polenta, 600 ml Wasser, Salz und Zucker dazugeben und alles aufkochen. Die Polenta zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren.
2 Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. 5 Min. vor Ende der Garzeit die Maiskörner zur Polenta geben, zum Schluss die übrige Butter und die Petersilie unterrühren.
Cajun-Steakwürfel (s. >) | Bunte Tomatensalsa (s. >) | gedämpfter Brokkoli oder Fenchel | Guacamole (s. >) | zerbröselte Tortilla-Chips
TIPP Polentareste in einer gefetteten Auflaufform ca. 1 cm dick glatt streichen und abkühlen lassen. Dann in Stücke schneiden und diese für die nächste Mahlzeit in Öl goldbraun anbraten.