Bento für jeden Tag
Kreative gesunde Mahlzeiten zum
Vorbereiten und Mitnehmen
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Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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5. Auflage 2021
© 2016 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
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Fax: 089 652096
Copyright der Originalausgabe © 2010, 2011 by Makiko Itoh. Die japanische Ausgabe erschien 2010 bei Kodansha International. Die amerikanische Ausgabe erschien 2011 bei Kodansha USA unter dem Titel The Just Bento Cookbook. Everyday Lunches To Go. Published by arrangement with Kodansha USA, Inc.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Redaktion: Doortje Cramer-Scharnagl
Umschlaggestaltung: Laura Osswald
Umschlagabbildung und Abbildungen im Innenteil: © 2010, 2011 by Makiko Doi
Satz: Machleidt Medienbearbeitung, Ottobrunn
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print: 978-3-86883-938-8
ISBN E-Book (PDF): 978-3-95971-283-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-95971-284-2
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Einleitung
Makikos Top-Ten-Regeln für Bentos
Tipps für die schnelle Bento-Zubereitung
Zeitplan
Bento-Sicherheitstipps
Schmackhafter Bento-Reis
So wird die Bento-Box richtig befüllt
So wird der Reis gekocht
Onigiri-Varianten
Vorbereitete Sandwiches
Regeln für Salat-Bentos
Bentos zum Abnehmen nutzen
Nichts geht über echten Käse!
Makikos Grundausstattung für die Bento-Zubereitung
Bento-Boxen und Zubehör
Wochenspeiseplan inklusive Mittags-Bento
Bento-Vorräte
Glossar der japanischen Zutaten
Online-Bezugsquellen für Bento-Boxen und Zubehör
Danksagung
REZEPTE: BENTOS IM JAPANISCHEN STIL
Hähnchenpfannen-Bento mit dreifarbiger Paprika
Tamagoyaki-Bento
Shrimps-Bento
Minifrikadellen-Bento
Ingwer-Schweinefleisch-Bento
Hähnchen-Kara-age-Bento
Gemüsereis-Lachs-Bento
Soboro-Bento
Hähnchen-Kijiyaki-Bento
Rindfleisch-Sukiyaki-Bento nach Donburi-Art
Tofu-Nugget-Bento
Soba-Bento
Onigiri-Fleischbällchen-Bento
Sushi-Bento in Eihülle
Sushirollen-Bento
REZEPTE: NICHT GANZ SO JAPANISCHE BENTOS
Häschensandwich-Bento
Salade-Niçoise-Bento im Baukastenprizip
Chicken-Nuggets-Bento
Mediterranes Bento im Mezze-Stil
Sommerliches Gemüsegratin-Bento
Spanisches Omelette-Bento
Quinoa-Pilaw- und Kichererbsensalat-Bento
Suppe-Muffin-Bento
Alle-lieben-Pastete-Bento
Vom indischen Tiffin inspiriertes Bento
Bento ist eine Mahlzeit, die in eine Box gepackt wird. In Japan gibt es verschiedene Arten von Bentos, auch große, kunstvoll angerichtete Bentos, die in Restaurants serviert werden. Das vorliegende Buch befasst sich mit den kompakten Mahlzeiten in der Bento-Box zum Mitnehmen, die jeder selbst zubereiten kann – das japanische Äquivalent zum Lunchpaket.
Mittagessen aus der Bento-Box gehörten während meiner Kindheit in Japan zu meinem Leben. Meine Mutter bereitete für meine Schwestern und mich fast jeden Tag Bentos zu, die wir in die Schule mitnahmen, aber auch für Familienausflüge und Picknicks. Eine meiner frühesten Erinnerungen an Essen ist, wie ich gerade groß genug war, um über den Tisch zu schauen, und zusah, wie meine Tanten Dutzende Onigiri-Reisbällchen für ein großes Familientreffen rollten und ihre Handflächen von dem salzigen heißen Reis gerötet waren. Ich erinnere mich auch noch, wie ich an meinem ersten Tag im Kindergarten meine erste Bento-Box öffnete – sie war aus Plastik in einem kräftigen Rosa mit passenden Essstäbchen –, wie mir der Junge, der neben mir saß, in der fünften Klasse den gegrillten Lachs aus meiner Alu-Bento-Box stibitzte und an die herrlichen Quasselrunden mit meinen Freundinnen zur Mittagszeit in der Highschool, wenn wir köstliche Häppchen aus unseren Boxen tauschten.
Nachdem ich den Großteil meiner Erwachsenenjahre in den USA und in Europa gelebt hatte, kam ich vor ein paar Jahren auf die Bento-Box zurück. Ich wollte sie nutzen, um wieder die Kontrolle über die Portionsgrößen zu bekommen, meine Bemühungen um Gewichtsabnahme zu unterstützen, mittags gesünder zu essen und einfach aus dem Fast-Food-Trott auszubrechen. Vor allem jedoch wollte ich mich wieder damit vertraut machen, verschiedene Speisen in einem so kompakten Behälter ansprechend zu präsentieren, was häufig Kreativität erfordert.
Im Oktober 2007 begann ich eine Website unter dem Namen JustBento.com – begleitend zu meiner bereits bestehenden Seite über die japanische Küche mit der Internetadresse JustHungry. com –, um meine wiedergewonnene Begeisterung für Mahlzeiten aus der Bento-Box mit der Welt zu teilen. Die Reaktion von Lesern aus aller Welt und aus allen sozialen Schichten war überwältigend: von Müttern, die ihren Kindern ein gesundes Mittagessen mitgeben wollten, Studenten mit knappen finanziellen Mitteln und Leuten, die abnehmen oder auf kreative Weise mit Lebensmittelallergien umgehen wollten, bis hin zu Menschen, die dem ganzen Fast Food einfach ein leckeres und preiswertes hausgemachtes Mittagessen vorzogen.
Speziell für dieses Buch habe ich über 150 Originalrezepte zusammengestellt, die leicht zuzubereiten und für die Bento-Box ideal sind. Es sind einige traditionelle japanische Rezepte dabei, andere sind durch die Küche anderer Länder inspiriert. Mit etwas Vorausplanung können alle Bentos in diesem Buch morgens in weniger als 20 Minuten zusammengestellt werden.
Ein Mittagessen aus der Bento-Box ist tatsächlich nichts anderes als ein Lunchpaket – ein Lunchpaket jedoch, das besonders sorgfältig und liebevoll für Ihre Familie und Nahestehenden oder einfach nur für Sie selbst zubereitet wird. Essen aus der Bento-Box ist für Augen, Seele und Körper gleichermaßen befriedigend. Es muss nicht übermäßig raffiniert sein und verlangt auch keine stundenlange Zubereitung. Mit einem Minimum an Aufwand und ein klein wenig Kreativität können diese Speisen einfach schön sein und nicht nur ein Lächeln auf das Gesicht des Empfängers zaubern, sondern auch bei der Zubereitung Freude machen. Ich hoffe, dass dieses Buch Sie dazu anregen wird, Bento-Box-Mahlzeiten zu einem regulären Teil Ihres Lebens zu machen.
Ich achte darauf, dass in jede Bento-Box Eiweiß und Kohlenhydrate kommen. Ich füge immer Gemüse und häufig auch etwas Obst hinzu, normalerweise aber nur als Dessert, da Obst zusätzlich zu den guten Vitaminen auch sehr viel Zucker enthält. Ich beziehe Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe vorzugsweise aus Gemüse. Außerdem ist Gemüse so herrlich bunt. Bei meinen Bentos ist Gemüse mehr als eine Beilage – es spielt neben den anderen Hauptzutaten eine wichtige Rolle.
Da ich normalerweise auf mein Gewicht achte, versuche ich auch, die Kalorienzahl niedrig zu halten. Mit wenigen Ausnahmen haben alle Bentos in diesem Buch rund 600 Kalorien oder sogar weniger. Sie können dies Ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen, indem Sie mehr oder weniger Essen in Ihre Box packen.
Ich habe keine Zeit, für meine Bentos viele verschiedene Speisen zuzubereiten. Ich halte mich an maximal vier oder fünf verschiedene Speisen pro Box. Viele meiner Bentos enthalten höchstens drei Speisen.
Jedes Bento, das ich zubereite, muss so gut schmecken, dass der Esser (ob ich das nun selbst bin oder jemand anderes) sich jeden Morgen auf das Mittagessen freut. Niemals packe ich etwas dazu, nur weil es gesund ist. Außerdem sorge ich dafür, dass das Essen auch kalt oder in Zimmertemperatur gut schmeckt, weil die meisten Bentos so gegessen werden.
Wir essen nicht nur mit dem Mund, sondern auch mit den Augen. Eine Bento-Box sollte bunt und appetitlich aussehen. Kunstvolle, zeitaufwendige Garnierungen hebe ich jedoch für besondere Gelegenheiten auf. Ich befolge die allgemeine Regel, die Zeit für das Garnieren eines alltäglichen Bentos – um also Dinge wie hübsch geschnittenes Gemüse zuzufügen – auf höchstens zehn Minuten zu begrenzen. Normalerweise brauche ich nicht länger als fünf Minuten, um ein besonders schmückendes Element hinzuzufügen. Sie finden im Buch verteilt eine Reihe einfacher und schneller Deko-Ideen für ein Bento. Bedenken Sie, dass ein ausgewogenes buntes Bento bereits für sich allein schön ist und kein zusätzliches Beiwerk braucht.
Ich versuche, weitgehend saisonale Produkte zu verwenden. Ich versuche außerdem, die Finger von verarbeiteten Fertigprodukten zu lassen. Die meisten meiner Bentos werden mit frischen, natürlichen Zutaten zubereitet – mit unbehandeltem Bioobst und Biogemüse und Fleisch und Geflügel aus nachhaltiger Zucht. Wenn ich verarbeitete Lebensmittel wie Dosenbohnen oder verarbeitetes Fleisch verwende, versuche ich, Produkte mit möglichst wenigen Zusatzstoffen zu nehmen. Manchmal weiche ich zugunsten der Zweckmäßigkeit von diesen Regeln ab, versuche aber, sie normalerweise beim Kochen immer zu beherzigen, nicht nur bei Bentos. Außerdem ist saisonales Obst und Gemüse in der Regel preiswerter und schmeckt besser.
Beim Verpacken von Lebensmitteln, die vor dem Verzehr vielleicht einige Zeit bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden, ist es überaus wichtig, saubere und sichere Verpackungsmethoden zu befolgen (weitere Einzelheiten bei den Bento-Sicherheitstipps, Seite 12).
Die größte Zeitverschwendung ist es, morgens prüfend in den Kühlschrank und Vorratsschrank zu schauen und zu überlegen, was man zubereiten könnte! Ich versuche, jede Woche ein paar Minuten dafür aufzuwenden, anhand meines Wochenplans (Seite 117) meine Bentos zu planen. Selbst wenn ich mich nicht immer streng an diesen Plan halte, ist es hilfreich, im Voraus eine Vorstellung davon zu haben, was man einpacken möchte.
Der Lebensmitteleinkauf erhält eine völlig neue Dimension, wenn Sie vorhaben, Bentos zuzubereiten. Schauen Sie vor allem nach Lebensmitteln, die wenig oder gar nicht gekocht werden müssen und gut in eine kleine Box passen. Zu den Dingen, die ich regelmäßig kaufe, gehören sehr dünn geschnittenes Fleisch, mundgerechter Käse, Portionspackungen Cracker, kleine Brötchen, Minijoghurts und Babygemüse.
Es spart eine Menge Geld, ein Bento von zu Hause mitzubringen, anstatt mittags Fast Food zu kaufen oder essen zu gehen. Um noch mehr Geld zu sparen, versuche ich, kostengünstige Fleisch- und Fischteile und Saisongemüse zu kaufen.
Ich liebe die japanische Küche mehr als jede andere – immerhin bin ich Japanerin! Dennoch versuche ich nicht, japanische Bentos genauso nachzumachen, wie sie in Japan zubereitet werden. Während dank der zunehmenden Beliebtheit von japanischem Essen in aller Welt einige Grundzutaten wie Sojasauce und Miso inzwischen sehr viel einfacher erhältlich sind, ist es schwierig oder unmöglich, außerhalb von Regionen, in denen eine große japanische Expat-Gemeinde oder japanische Immigranten leben, viele der frischen Zutaten zu bekommen, die in Japan selbstverständlich sind. Und selbst dann können sie unerschwinglich sein.
Ich lebe in einem Teil der Welt, in dem der nächstgelegene japanische Lebensmittelladen so klein ist, dass er nur ein paar wenige frische Produkte vorrätig halten kann. Ich glaube, dass viele Leser ähnliche Voraussetzungen vorfinden werden. Ich bereite für alle Tage nicht nur traditionelle, authentisch schmeckende Bentos nach japanischer Art zu, angepasst an problemlos erhältliche Zutaten, sondern auch Bentos, die ich mir über die Jahre ausgedacht habe und bei denen ich verschiedene nichtjapanische Gerichte und Geschmacksrichtungen kombiniere.
Ich glaube, ein hausgemachtes Bento-Mittagessen ist so reizvoll, weil es eine gesunde, attraktive und leckere Mahlzeit ist, mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit zubereitet und so kompakt, dass sie problemlos zur Arbeit oder in die Schule mitgenommen werden kann. Diese Faktoren machen ein Bento zu einem Bento – es muss kein Kunstwerk aus ausschließlich japanischen Rezepten sein, sollte aber ebenso wenig ein willkürlich zusammengewürfeltes Essen in einer Plastikbox sein – diese Philosophie ist die Grundlage aller Rezepte und Ideen in diesem Buch.
Wie kann eine abwechslungsreiche, gesunde Bento-Box morgens in höchstens 20 Minuten zusammengestellt werden? Nachfolgend meine besten Tipps, wie Sie Ihre morgendliche Zubereitungsroutine straffen können.
Gemüse schnippeln, Fleisch aufschneiden, Salat waschen und trocknen – das kann alles am Vorabend erledigt werden und reduziert die Zubereitungszeit am Morgen.
Wenn wenigstens eines der Gerichte, die Sie einpacken wollen, bereits fertig ist, entlastet das sehr. Die Bento-Rezepte im Buch geben an, was bereits am Vorabend oder noch früher zubereitet werden kann.
Viele bentofreundliche Gerichte können im Voraus zubereitet und eingefroren oder im Kühlschrank oder in der Speisekammer aufbewahrt werden. Sie müssen nur aufgewärmt oder kurz gekocht werden, um mitnahmebereit zu sein. Weitere Informationen zur Aufbewahrung finden Sie im Abschnitt Bento-Vorräte (Seite 118).
Gewöhnen Sie es sich an, bei der Zubereitung des Abendessens einige Reste einzuplanen. Wenn Sie beispielsweise einen Auflauf zubereiten, können Sie eine gewisse Menge davon aufheben, um sie für das Mittagessen am nächsten Tag einzupacken oder für ein künftiges Bento einzufrieren. Ein anderes Beispiel dieser Strategie: Schnippeln Sie die doppelte Menge Gemüse, die Sie aktuell brauchen, und heben Sie die Hälfte für einen späteren Gebrauch auf. Das erfordert einen geringen zusätzlichen Aufwand und spart am Ende eine Menge Zeit.
Bevor Sie zu Bett gehen, stellen Sie die Bento-Box und alles Zubehör heraus, das Sie eingeplant haben, ebenso Töpfe und Pfannen und Kochutensilien. Stellen Sie eingefrorene Lebensmittel, die Sie verwenden wollen, in den Kühlschrank. Bei Verwendung eines Reiskochers sorgen Sie dafür, dass er eingeschaltet ist und die Zeitschaltuhr auf den richtigen Fertigstellungszeitpunkt eingestellt ist. Ein paar Minuten Vorbereitung am Vorabend beruhigen und sparen morgens eine Menge Zeit.
Falls Reis ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Bentos ist, ist ein Reiskocher ein wertvoller Küchenhelfer. Die einzige wirklich wichtige Funktion, die er haben muss, ist eine Zeitschaltuhr, sodass Sie den Reiskocher so programmieren können, dass der Reis morgens zum Einpacken fertig ist. Ein guter Reiskocher kann auch viele andere Getreide kochen.
Es kann etwas einschüchternd sein, Blogs über Bentos im Internet zu lesen, wenn Sie gerade erst anfangen, sich mit Bentos zu befassen. Ist es wirklich nötig, Reisbällchen mit niedlichen Gesichtern zu fabrizieren oder kunstvoll bearbeiteten Schinken und Käse zuzubereiten, um Ihr Lunchpaket als Bento bezeichnen zu dürfen? Absolut nicht – Bento ist zuerst und vor allem eine Mahlzeit, kein kunsthandwerkliches Projekt. Konzentrieren Sie sich anfangs darauf, ein paar leckere, nahrhafte Speisen in die Box zu packen. Jeder Schnickschnack ist nur ein i-Tüpferl.
Bentos, zu denen hauptsächlich der Farbe wegen Dinge wie Schokobonbons mit Zuckerglasur gehören, beeindrucken mich nicht. Normalerweise habe ich auch keine Zeit, nur für meine Bentos ein Dessert zuzubereiten. Frisches Obst der Saison ist süß und gesund und ergibt ein perfektes, einfaches Dessert. Gelegentlich packe ich als besondere Leckerei ein oder zwei Kekse oder ein kleines Stück Brownie mit ein.
Für die meisten Bentos in diesem Buch ist ein Zeitplan angegeben, sodass Sie abschätzen können, wie viel Zeit Sie morgens für die Zusammenstellung einplanen müssen. Dabei wird ein wenig Multitasking verlangt – aber keine Sorge, die Aufgaben sind zeitlich so versetzt, dass Sie das nicht überfordern wird. Lesen Sie den Zeitplan, bevor Sie sich ans Werk machen, so wissen Sie, was alles zu tun ist.
Sie werden sehen, dass für die meisten Bentos etwas Vorbereitung am Vorabend erforderlich ist. In einigen Fällen brauchen Sie dafür 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie diese Aufgaben erledigen, während Sie das Abendessen zubereiten, sparen Sie insgesamt Zeit (waschen und schnippeln Sie beispielsweise das Gemüse für Ihre Bento-Box zusammen mit dem Gemüse fürs Abendessen). Für einige Bentos brauchen Sie auch Zutaten, die Sie im Voraus zubereitet haben und im Tiefkühlfach oder Kühlschrank aufbewahren. Wenn ich das Abendessen herrichte oder an den Wochenenden etwas Zeit habe, bereite ich oft Gerichte vor, um sie bis zum späteren Gebrauch einzufrieren oder in den Kühlschrank zu stellen.
Wenn Sie Lebensmittel zubereiten, die erst einige Zeit später gegessen werden, ist es sehr wichtig, einige grundsätzliche Sicherheitstipps zu befolgen.
Sorgen Sie dafür, dass die Utensilien und Behälter wirklich sauber sind. Vergessen Sie das Händewaschen nicht, bevor Sie Ihr Bento zurechtmachen! Vermeiden Sie nach Möglichkeit (insbesondere bei höheren Temperaturen), die Lebensmittel viel anzufassen, denn je mehr Sie sie anfassen, desto größer ist das Risiko, unerwünschte Bakterien zu übertragen, egal, wie sorgfältig Sie Ihre Hände gewaschen haben. Bedenken Sie dies, wenn Sie kunstvoll dekorierte Bentos zubereiten, und verwenden Sie zum Anrichten, soweit möglich, Stäbchen, Pinzetten und weitere Utensilien.
Seien Sie auch beim Probieren vorsichtig. In japanischen Privatküchen wird standardmäßig probiert, indem eine kleine Menge in ein Schüsselchen gegeben und dieses an den Mund geführt wird, anstatt mit einem Löffel – oder noch schlimmer mit dem Finger – in den Topf zu fassen.
Das Kondenswasser, das sich in einem geschlossenen Behälter bildet, liefert genau die feuchte Wärme, die schädliche Bakterien lieben. Achten Sie darauf, dass gekochte Speisen, insbesondere der Reis, komplett abgekühlt sind, bevor Sie die Bento-Box verschließen.
Einige Speisen wie rohes Gemüse und Salate mit Mayonnaise müssen, insbesondere bei hohen Temperaturen, bei einer niedrigeren Temperatur als der Zimmertemperatur aufbewahrt werden. Es gibt viele Isolierboxen und Kühltaschen. Einige Lebensmittel wie frisches Obst schmecken gekühlt einfach besser.
Dazu gehören:
■ Roher Fisch. Sushi aus rohem Fisch ist absolut ungeeignet für Bentos, die Sie morgens zubereiten und mittags essen. Sushi-Bento in Eihülle (Seite 67) und Sushirollen-Bento (Seite 71) sind hingegen Beispiele für Sushis, die für Bentos sicher verwendet werden können.
■ Nicht komplett durchgegartes Fleisch wie Rindfleisch, das innen rosa ist.
■ Ungekochter Tofu. Feuchter, ungekochter Tofu ist so leicht verderblich wie rohes Fleisch. Gekochter Tofu ist gut geeignet.
■ Nicht durchgegartes Ei wie weich gekochte Eier oder flüssige pochierte Eier.
■ Hausgemachte Mayonnaise, die nicht sehr kühl gehalten werden kann. Fertig gekaufte Mayonnaise enthält zwar Konservierungsstoffe, jedoch nehme ich lieber ein paar künstliche Zusatzstoffe zu mir, als krank zu werden. Hausgemachtes Ranch- oder Thousand-Island-Dressing oder Sauce tartare sollten mit derselben Vorsicht behandelt werden.
■ Reste, die schon leicht »hinüber« wirken. Das mag selbstverständlich klingen, aber ich habe über die Jahre immer wieder einmal E-Mails von Leuten bekommen, die sich beklagt haben, dass mehrere Tage alte Reste, die sie zum Lunch eingepackt haben, schlecht waren. Ihre Bento-Box kann noch so hübsch sein, sie macht verdorbenes Essen nicht besser. Bitte setzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand ein, wenn es um Lebensmittelsicherheit geht!
In diesem Abschnitt möchte ich Sie in einige klassische Kombinationen für die Bento-Box einführen, die in Japan überaus beliebt sind. Mit ein paar japanischen Grundnahrungsmitteln können alle mit Zutaten zubereitet werden, die auch außerhalb Japans problemlos erhältlich sind.
Dieses Bento für Anfänger wird mit alltäglichen Zutaten zubereitet, die Sie vielleicht bereits vorrätig haben. Es lässt sich ohne jegliche Vorbereitung in höchstens 20 Minuten zusammenstellen. Ein guter Einstieg in die Bento-Zubereitung!
INHALT
■ Hähnchenpfanne mit dreifarbiger Paprika
■ Kohl und Gurken, kurz eingelegt
■ Blanchierter Brokkoli
■ Weißer Reis
■ Kirschtomaten
1 Portion
Sie können dieses vielseitige und bunte Pfannengericht mit etwas scharfer Chilisauce wie Sriracha-Sauce aufpeppen. Schneiden Sie die Paprika in kleine gleichmäßige Würfel, damit sie gleichmäßig gar werden.
½ EL Olivenöl oder anderes Pflanzenöl
3 EL grob gehackte Frühlingszwiebeln
2 TL geschälter und fein gehackter frischer Ingwer
Je 1/3 rote, grüne und gelbe Paprika (mittelgroß), entkernt und in 1 cm große Würfel geschnitten
Salz zum Bestreuen
60 g Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut, in 1 cm große
Würfel geschnitten
Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 EL Sojasauce
Kopfsalat- oder Shisoblätter zum Abtrennen nach Belieben
Das Öl bei mittlerer Hitze in einer Bratpfanne erhitzen. Frühlingszwiebel und Ingwer darin 1–2 Minuten anbraten, bis sich ein feines Aroma entwickelt. Die Temperatur auf höchste Stufe schalten und die Paprikawürfel in die Pfanne geben. Mit einem Spatel oder langen Essstäbchen pfannenrühren. Mit etwas Salz bestreuen – dies entzieht dem Gemüse Feuchtigkeit, sodass es schneller gar wird. Weiterrühren, bis die Paprika gar sind.
Das Gemüse an den Pfannenrand schieben und das Hähnchenfleisch in die freie Pfannenmitte geben. Ein paar Minuten anbraten, dann wenden und von der anderen Seite braten. Alles zusammenrühren, mit Pfeffer und Sojasauce würzen.
Den Pfanneninhalt auf einen kalten Teller umfüllen, damit er schneller abkühlt. Erkaltet in die Bento-Box füllen, die Salat- oder Shisoblätter zum Abtrennen verwenden.
VORBEREITUNGSTIPP: Schneiden Sie das Gemüse und das Hähnchenfleisch bereits am Vorabend, sodass es nur noch gebraten werden muss. Bewahren Sie dabei das rohe Hähnchenfleisch getrennt vom Gemüse auf.
1 Portion
Kurz oder über Nacht eingelegtes Gemüse ist in Japan sehr beliebt. Es ist wie Salat ohne Dressing und liefert mit seiner salzig-säuerlichen Knackigkeit einen schönen Kontrast zu den anderen Speisen. Es kann sofort gegessen werden oder hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank.
1 großes grünes Kohlblatt
5 cm Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
½ TL Meersalz
Etwas Zitronensaft
Die harte Blattrippe des Kohlblatts herausschneiden, den Rest in Streifen schneiden. Kohl und Gurke mit Salz bestreuen und dieses mit den Händen gründlich einreiben, bis das Gemüse welk wird. Mindestens 5 Minuten ruhen lassen. Einen Spritzer Zitronensaft zugeben.
Vor dem Verpacken in der Bento-Box alle Flüssigkeit herausdrücken. Ich packe diese Pickles gerne in einen gesonderten Einsatz oder ein Cupcake-Förmchen (Seite 116), damit sich die Aromen nicht mit den anderen Aromen der Box vermischen.
Blanchierte Brokkoliröschen (kurz gekocht, dann in kaltem Wasser abgeschreckt) eignen sich bestens, um Lücken in der Bento-Box zu füllen. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass nichts verrutscht. Und sie tun Ihnen gut!
Nur so viel Wasser in einen kleinen Topf geben, dass der Brokkoli gerade bedeckt sein wird. Das Wasser aufkochen, eine Prise Salz und dann die Brokkoliröschen (ich breche sie einfach mit der Hand von dem großen Brokkolikopf) zugeben. 3–4 Minuten kochen, abgießen und den Brokkoli sofort unter fließendem kalten Wasser abschrecken – so bleibt die kräftige grüne Farbe erhalten. Gut abtropfen lassen.
ZEIT SPAREN: Sie können TK-Brokkoli verwenden. Er wird wie roher Brokkoli 2–3 Minuten gekocht.
1 Portion
Dieses Bento wird mit 200 g gekochtem weißen Reis zubereitet (Seite 53).
Halten Sie vorgekochten Reis zum Mitnehmen bereit. Stellen Sie entweder die Zeitschaltuhr des Reiskochers am Vorabend so ein, dass der Reis morgens fertig ist, oder tauen Sie vorgekochten eingefrorenen Reis in der Mikrowelle auf (Seite 118). Lesen Sie auf dieser Seite, wie schmackhafter Bento-Reis gekocht wird, und auf der rechten Seite die Anleitungen für das Verpacken.
Der Zeitplan zeigt, wie Sie alle Bestandteile Ihres Bentos möglichst effizient zubereiten. Beachten Sie, dass Sie noch mehr Zeit sparen können, wenn Sie alles Gemüse am Vorabend zubereiten.
Der Zeitplan gilt für ein Bento. Wenn Sie Bentos für mehrere Personen zubereiten, rechnen Sie pro Box fünf Minuten dazu.
Keine Sorge, falls Sie beim ersten Mal länger brauchen, als im Zeitplan angegeben. Je mehr Bentos Sie zubereiten, desto effizienter und schneller werden Sie!
ZEITPLAN
Am Vorabend: Zeitschaltuhr des Reiskochers einstellen, falls verwendet. Kopfsalatblätter, die als Abtrenner dienen sollen, waschen und trocken tupfen. Wenn Sie das Gemüse und das Hähnchenfleisch am Vorabend schneiden, sparen Sie sich am nächsten Morgen 5 Minuten.
1. Zu Beginn der Bento-Zubereitung die Box etwa bis zur Hälfte mit Reis füllen, damit er abkühlen kann, während Sie die übrigen Speisen zubereiten. Wenn Sie es eilig haben oder hohe Temperaturen herrschen, kühlen Sie die Bento-Box in einer Kühlbox oder einem Eisbeutel rasch ab, während Sie das restliche Bento zubereiten. Verwenden Sie einen Löffel oder ein Reispaddel (leicht angefeuchtet, damit die Reiskörner nicht festkleben), um den Reis gut zusammengedrückt einzufüllen – so verrutscht beim Transport nichts.
2. Befüllen Sie die Hälfte bis zwei Drittel des leeren Platzes mit Ihrem Hauptgericht – in unserem Fall der Hähnchenpfanne mit dreifarbiger Paprika. Wenn Ihre Box Abtrennungen hat, können Sie sie zwischen dem Reis und den übrigen Speisen einsetzen, damit alles ordentlich aussieht. Sie können auch Abtrenner aus Kunststoff (Baran) benutzen oder aus Salatblättern, Shisoblättern oder anderem breitblättrigen Gemüse eine essbare Abgrenzung herstellen.
3. Für flüssige Speisen oder um Speisen voneinander zu trennen, deren Aromen sich in der Box nicht vermischen sollen, verwenden Sie einen Food-Divider oder ein Cup-cake-Förmchen.
4. Zum Schluss füllen Sie alle Lücken mit Brokkoliröschen oder Kirschtomaten. So verrutscht der Inhalt beim Transport nicht und die Box wird farbenfroher. Wie Sie sehen, ist es mir gelungen, viel Farbe in die Box zu bringen!
Zweistöckige Boxen sind sogar noch einfacher zu befüllen als einstöckige. Sie haben normalerweise eine Etage mit kleinerem und eine mit größerem Fassungsvermögen. Der Reis kommt in der Regel in die Etage mit dem größeren Fassungsvermögen. Um die Reismenge zu reduzieren, fülle ich hier jedoch häufig in einem Sonderabteil oder einem Cupcake-Förmchen eine Beilage mit ein. Saucen oder flüssigere Speisen werden am besten in die Etage mit kleinerem Fassungsvermögen gepackt, die meist einen eigenen, dicht schließenden Deckel hat, damit nichts ausläuft.
TIPP: Es ist ganz leicht, die Portionsgrößen für Bentos zu variieren. Nehmen Sie einfach eine größere Box für einen gesunden Appetit, eine kleinere Box für ein Kind oder jemanden, der Diät hält, und passen Sie die Rezeptmengen entsprechend an. Auf Seite 114 finden Sie Bento-Boxen und Zubehör als Richtwerte für die passende Größe.
Tamagoyaki ist ein aufgerolltes Omelette, herzhaft und dennoch leicht süß. Es ist in Japan ein so beliebter Bestandteil von Bentos, dass manche Menschen unbedingt täglich ein oder zwei Stücke davon in ihrer Box haben möchten! Es braucht vielleicht ein paar Versuche, um die Technik zu beherrschen, aber schon bald werden Sie Ihr eigenes Tamagoyaki problemlos rollen.
Für dieses Bento wird fast alles am Vorabend zubereitet, sodass Sie sich morgens auf die Zubereitung eines leckeren Tamagoyaki konzentrieren können.
INHALT
■ Tamagoyaki
■ Schinken-Frischkäse-Röllchen mit Gemüse
■ Spinat, kurz in Knoblauch gebraten
■ Weißer Reis (Grundrezept) mit gemischtem Gemüse
2 Portionen
Tamagoyaki wird üblicherweise in einer eigens dafür bestimmten quadratischen Pfanne zubereitet – ich mache meines aber immer in einer normalen beschichteten Pfanne mit 20 cm Durchmesser. Man kann ein kleines, gut aussehendes Tamagoyaki aus 2 Eiern oder sogar nur 1 Ei zubereiten, hier habe ich jedoch für 2 Portionen 4 Eier verwendet, da diese Menge von einem Anfänger recht gut in eine hübsche Form gebracht werden kann. Tamagoyaki hält sich, gut eingewickelt, ein oder zwei Tage im Kühlschrank. Durch Einfrieren wird die Konsistenz leicht körnig und zäh, aber keinesfalls ungenießbar.
4 große Eier
1 EL Zucker
1 TL Mirin
1/8–1/4 TL Salz
½ TL Sojasauce
Pflanzenöl zum Braten
Petersilie zum Garnieren
Alle Zutaten außer dem Öl mischen, bis sich Eigelb und Eiweiß gut verbunden haben, aber nicht schaumig sind.
Die Pfanne bei mittelstarker Hitze erhitzen. Etwas Öl hineingeben und die Pfanne in alle Richtungen kippen, damit es sich gut verteilt. Mit einem kleinen Stück Küchenpapier überschüssiges Öl aus der Pfanne aufnehmen. Das ölgetränkte Küchenpapier neben dem Herd auf einen kleinen Teller legen.
Mit Kochstäbchen oder einer Gabel eine kleine Menge der Eiermischung über den Pfannenboden ziehen (1). Wenn das Ei sofort stockt, ist die Pfanne heiß genug. Wird das Ei zu schnell braun, kühlen Sie die Pfanne leicht ab, indem Sie den Boden auf ein angefeuchtetes Geschirrtuch stellen und die Hitze etwas herunterschalten.
Eine dünne Schicht Eiermischung in die heiße Pfanne gießen (2). Die Pfanne in alle Richtungen kippen, um die Mischung auf dem gesamten Boden zu verteilen. Große Blasen, die sich eventuell bilden, mit den Stäbchen oder der Gabel aufstechen.