Alle Angaben in diesem Buch erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Sorgfalt bei der Umsetzung ist indes dennoch geboten. Der Verlag und der Autor übernehmen keinerlei Haftung für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden, die aus der Anwendung der vorgestellten Materialien, Methoden oder Informationen entstehen könnten.
Die in diesem Buch formulierten Meditations-Anleitungen wurden in vielen Seminaren mit Kursteilnehmern geteilt und erprobt. Für die individuelle Übung steht nun dieses Buch zur Verfügung – auch für Leser, die an keinem Kurs des Autors teilgenommen haben.
Dies ist ein Buch mit Anleitungen zur Meditations-Übung Tonglen. Die bloße Lektüre dieses Buches kann allenfalls dabei helfen, ein Verständnis für diese Methodik zu entwickeln, wobei die Texte durchaus so verfasst sind, dass sie als Meditation gelesen werden können. Ohne die praktische Ausführung der Übungen ist das Ziel der Meditation – mitfühlender mit sich selbst umgehen – allerdings nicht zu erreichen.
Hingewiesen wird darauf, dass bei der Auseinandersetzung mit eigenen schwierigen Gefühlen oder körperlichen Problemen eine psychische Grundstabilität Voraussetzung ist. Diese ist dann gegeben, wenn Sie merken, dass Sie in der Lage sind, selbstständig Meditations-Praktiken auszuführen und daran Gefallen und Freude finden.
Empfohlen wird, dass Sie sich nicht gleich den größten Problemen oder Traumata, die Sie in sich tragen, zuwenden, sondern mit leichteren Leiden Ihre Übungsversuche beginnen, sodass Sie zunächst Vertrauen in die Methode und Ihre eigene Fähigkeit, diese anzuwenden, gewinnen können. Die Meditationen sind nicht so formuliert, dass sie für den Umgang mit Angststörungen, ausgeprägten Depressionen oder zur Verarbeitung traumatischer Erfahrungen geeignet sind.
Die Meditations-Anleitungen ermutigen Sie, Freundlichkeit und Mitgefühl mit Ihren eigenen Problemen zu entwickeln. Inwieweit Ihnen das gelingt, liegt ganz in Ihrer Hand.
Unser gesamtes Programm finden Sie unter nymphenburger-verlag.de
© 2020, nymphenburger in der
Franck-Kosmos Verlags-GmbH & Co. KG, Stuttgart.
Alle Rechte vorbehalten
ISBN 978-3-485-06178-0
Umschlaggestaltung von Wolfgang Heinzel.
Lektorat: Dr. Stefan Raps und Monika Riedlinger
Redaktion: Magdalena Kieser
Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling
Produktion: Angela List
»Das Herz aller spirituellen Praxis ist es, Herzenswärme und Mitgefühl zu entwickeln. Das Ausmaß, in dem diese beide entfaltet sind, prägt die Art und Weise, wie jemand einem spirituellen Weg folgt, und zeigt, wie weit sich sein Geist geöffnet hat.«
Der tibetische Lama Gendün Rinpoche[1]
(1918–1997)
»Atme ein, was für dich und andere leidvoll ist,
und atme aus, was für dich und andere heilsam ist!«
Das ist, kurz gesagt, alles, was in der Tonglen-Meditation geschieht.
Wer genauer erfahren möchte,
wie diese geübt werden kann,
lese bitte weiter …
Inhalt
Vorwort von Dzogchen Ponlop Rinpoche
Vorwort von Dr. Luise Reddemann
Kennen Sie »Mitgefühl für sich selbst«?
Die geschickte Anwendung der Methode
Ist Mitgefühl für sich selbst möglich, ohne den Ich-Bezug zu verstärken?
Meditation 1: Tonglen-Kurzanleitung
Die 5-Schritte-Methode zur Tonglen-Meditation
Eine Meditations-Sitzung für Selbstmitgefühl gestalten
Schritt 1: Eine geeignete Motivation für die Meditation entwickeln
Wann brauchen wir Selbstmitgefühl?
Meditation 2: Kurze Rezitation vor der Meditation
Schritt 2: Achtsamkeit für den eigenen Körper und die Atmung entwickeln und eine wache Präsenz des Geistes wecken
Ein wichtiger Hinweis zur Atmung
Bewusste Körperhaltung
Meditation 3: Sitzhaltung
Bewusste Atmung
Meditation 4: Achtsamkeit auf Körper, Atmung und Geist
Bewusste innere Ruhe
Meditation 5: Offenheit des Geistes, innerer Freiraum
Wache Präsenz
Meditation 6: Ganz da sein
Mit Schwierigkeiten umgehen
Schritt 3: Metta-Meditation – Freundlichkeit und Herzenswärme in sich wachrufen
Die Suche nach Wohlbefinden
Meditation 7: Hand aufs Herz
Eine Quelle der Herzenskraft finden
Dankbarkeit als Herzenskraftquelle
Meditation 8: Dankbarkeits-Meditation mit einer Tonglen-Atmung
Die Erinnerung an unsere Absichten, Erfahrungen und inneren Werte als Herzenskraftquelle
Visualisationen als Herzenskraftquelle
Meditation 9: Visualisation der Grünen Tara
Meditation 10: Visualisation eines Ortes der inneren Geborgenheit im Herzen
Das Schmelzen des Egos als Herzenskraftquelle
Meditation 11: Das Ego schmelzen
Meditation 12: Der innere Raum als Herzenskraftquelle
Der Stimme des Herzens zuhören
Meditation 13: Metta-Sätze: Die Stimme der Herzensgüte
Schritt 4: Tonglen als Selbstmitgefühls-Übung für ein eigenes Thema
Das Thema »kommen lassen«
Focusing als Unterstützung
Meditation 14: Tonglen für etwas Körperliches
Mit Schwierigkeiten umgehen
Meditation 15: Tonglen für etwas Emotionales
Mit Schwierigkeiten umgehen
Meditation 16: Tonglen für etwas Existenzielles
Mit Schwierigkeiten umgehen
Die innere Betonung der Ein- und Ausatmung – Tonglen mit formulierten Sätzen und Wörtern
Das Leiden der anderen zum eigenen hinzunehmen
Meditation 17: Umgeben von anderen, die leiden wie ich
Mit Schwierigkeiten umgehen
Einen guten Abschluss für die Meditations-Sitzung finden
Meditation 18: Auflösung der Meditation und Ruhen danach
Schritt 5: Die Meditations-Sitzung mit einer Widmung beenden
Meditation 19: Sitzung in fünf Schritten – Kurzanleitung
Meditation 20: Tonglen-Selbstmitgefühls-
Body-Scan
Meditation 21: Spontane Ad-hoc-Übung in Mitgefühl für sich selbst
Mögliche Wirkungen und Veränderungen
Begleiten, Beschützen, Verwandeln
Schlusswort
Danksagungen
Nachgedanken
Anhang
Aktivitäten des Autors
Audio-Aufnahmen
Literaturhinweise
Adressen
Entwicklung einer geeigneten Motivation für die Meditations-Übung
Mit guten Wünschen und einer Widmung abschließen
Anmerkungen
Vorwort von Dzogchen Ponlop Rinpoche
Die Lehren des kostbaren Geistestrainings bzw. der Lodjong-Tradition stellen uns kraftvolle und äußerst nützliche Werkzeuge zur Verfügung, um uns mit den unserem Geist innewohnenden Qualitäten von Herzensgüte und Mitgefühl zu verbinden. Sie leiten uns durch einen Prozess, bei dem wir zuerst Liebe und Mitgefühl in noch begrenzter Weise gegenwärtig werden lassen, um sie dann aufbauend auszudehnen, bis sie alle Lebewesen ohne Ausnahme umfassen. Dieser Lernprozess geschieht schrittweise und allmählich, mit reichlich Freundlichkeit und Humor uns selbst gegenüber, um uns dadurch auf unserem Weg zu unterstützen. Zudem ermutigen uns diese Lehren dazu, den gesamten Reichtum an emotionalen Zuständen in unserem Leben zu nutzen: das Gute, das Schlechte und das Hässliche – um daraus echten Brennstoff für die Entfaltung von Mitgefühl und Altruismus zu gewinnen.
Obwohl es sicherlich das Ziel der Übungen des Geistestrainings ist, mehr und mehr aufrichtigen Altruismus zu entwickeln, ist es doch von vorrangiger Bedeutung, im Blick zu behalten, dass wir selbst fühlende Wesen sind. Wir sind es nicht nur wert und verdienen es, mit Freundlichkeit und Mitgefühl behandelt zu werden, es ist auch unabdingbar, dass wir diese Qualitäten uns selbst gegenüber entwickeln. Und das gilt auch, wenn es unser vorrangiges Ziel ist, im Hinblick auf das Wohlbefinden anderer mehr Altruismus an den Tag zu legen.
Eine der kraftvollsten Meditationen auf dem Pfad des Geistestrainings ist »Tonglen«, das Aussenden unserer eigenen Güte und unserer Tugenden an andere, während wir uns vorstellen, dass wir aus einer herzlichen Liebe und aus Mitgefühl heraus ihre Leiden und Kümmernisse auf uns selbst nehmen.
Ich bin sehr froh, dass Lama Yesche U. Regel ein Buch verfasst hat, das beleuchtet, wie wir Tonglen auf unsere eigenen Leiden bezogen anwenden können. Während wir uns immer mehr in Freundlichkeit uns selbst gegenüber verwurzeln, wird die Herzensgüte, die wir anderen entgegenbringen, immer freier und geerdeter. Tatsächlich kann es nur durch den tiefgründigen Wunsch, sich selbst von Leiden zu befreien, gelingen, einen solchen Wunsch auch auf andere auszudehnen. Lama Yesche U. Regel ist ein wunderbarer Lehrer, den ich seit vielen Jahren kenne. Ich möchte meine tiefe Wertschätzung für seine Bemühung zum Ausdruck bringen, anderen zu einem Verständnis dieser Methode zu verhelfen, indem er dieses hervorragende Buch geschrieben hat. Ich bin zuversichtlich, dass die Leser von »Selbstmitgefühl durch Tonglen« von der Umsetzung dieser Lehren in ihre Übungspraxis großen Nutzen erfahren werden.
Dzogchen Ponlop Rinpoche,
Nalandabodhi International; Seattle, im August 2019
Vorwort von Dr. Luise Reddemann
Yesche U. Regels Buch zeigt sehr präzise liebevolle und kleinschrittige Möglichkeiten auf, wie man sich selbst freundlich und mitfühlend begegnen kann. Er übersetzt damit eine uralte aus dem tibetischen Buddhismus stammende Übung, das Tonglen, in eine praxisnahe Art zum Umgang mit sich selbst. Dies erscheint mir aus psychotherapeutischer Sicht bitter nötig. In Deutschland wurde erst im November 2000 gesetzlich festgelegt, dass Kinder nicht geschlagen werden dürfen. Wie viele Menschen leben in diesem Land, die nach Prinzipien von Härte und »Nichtverzärteln« groß geworden sind und die darunter ein Leben lang leiden? Zumindest unter den Alten und Mittelalten sind das sehr viele. Und viele von ihnen gehen mit sich selbst hart um, ohne Mitgefühl und ohne Freundlichkeit. Wenn diese Menschen sich der Meditation zuwenden, kommen sie vielleicht auch deshalb nicht zur Ruhe, weil in ihnen viel Verletztes weiterlebt, das sich dann so schmerzhaft zeigt, dass nicht mehr meditiert werden kann.
Dem wirkt Yesche U. Regel entgegen mit praktisch gut umsetzbaren Möglichkeiten, wie man nach und nach einen liebevolleren Umgang mit sich selbst erlernen und üben kann. Als mit der Tonglen-Tradition bestens vertrauter Lehrer, der aber auch die für westliche Menschen typischen Fallen im Umgang mit meditativer Praxis allgemein und mit Tonglen im Speziellen gut kennt, gibt Yesche detaillierte Anleitungen, wie man Schritt für Schritt mit sich selbst in einen liebevolleren Kontakt kommen kann.
Tonglen wird schon lange gelehrt und wird nach und nach auch populärer. Yesches Übersetzung der traditionellen Tonglen-Praxis in eine Selbstbegegnung als Grundlage für Fürsorge und Mitgefühl für andere, ist eine wertvolle Ergänzung für alle, die auf der Suche nach Mitgefühl im Umgang mit sich selbst und anderen sind. Denn nur wer freundlich und mitfühlend mit sich selbst sein kann, ist in der Lage, ohne in ein Burn-out zu geraten, andere mitfühlend zu begleiten.
Diesem Buch wünsche ich viele Leserinnen und Leser.
Luise Reddemann, Köln, im Juli 2019