Der menschliche Körper, mit sich selbst im Frieden,
ist kostbarer als der seltenste Edelstein.
Halte deinen Körper in Ehren, nur dieses Mal ist er dein.
Die menschliche Erscheinungsform
wird mit Schwierigkeit gewonnen,
und leicht ist sie verloren.
Alle weltlichen Dinge sind von kurzer Dauer,
gleich einem Blitz am Himmel.
Dieses Leben musst du verstehen
als das leise Auftreffen eines Regentropfens,
ein Ding aus Schönheit, das vergeht,
schon während es entsteht.
Daher setz dir dein Ziel
und nutze Tag und Nacht, es zu erreichen.
Tsongkhapa (tibetischer Gelehrter, 1357–1419)
2019
Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats des Carl-Auer Verlags:
Prof. Dr. Rolf Arnold (Kaiserslautern)
Prof. Dr. Dirk Baecker (Witten/Herdecke)
Prof. Dr. Ulrich Clement (Heidelberg)
Prof. Dr. Jörg Fengler (Köln)
Dr. Barbara Heitger (Wien)
Prof. Dr. Johannes Herwig-Lempp (Merseburg)
Prof. Dr. Bruno Hildenbrand (Jena)
Prof. Dr. Karl L. Holtz (Heidelberg)
Prof. Dr. Heiko Kleve (Witten/Herdecke)
Dr. Roswita Königswieser (Wien)
Prof. Dr. Jürgen Kriz (Osnabrück)
Prof. Dr. Friedebert Kröger (Heidelberg)
Tom Levold (Köln)
Dr. Kurt Ludewig (Münster)
Dr. Burkhard Peter (München)
Prof. Dr. Bernhard Pörksen (Tübingen)
Prof. Dr. Kersten Reich (Köln)
Prof. Dr. Wolf Ritscher (Esslingen)
Dr. Wilhelm Rotthaus (Bergheim bei Köln)
Prof. Dr. Arist von Schlippe (Witten/Herdecke)
Dr. Gunther Schmidt (Heidelberg)
Prof. Dr. Siegfried J. Schmidt (Münster)
Jakob R. Schneider (München)
Prof. Dr. Fritz B. Simon (Berlin)
Prof. Dr. Jochen Schweitzer (Heidelberg)
Dr. Therese Steiner (Embrach)
Prof. Dr. Dr. Helm Stierlin (Heidelberg)
Karsten Trebesch (Berlin)
Bernhard Trenkle (Rottweil)
Prof. Dr. Sigrid Tschöpe-Scheffler (Köln)
Prof. Dr. Reinhard Voß (Koblenz)
Dr. Gunthard Weber (Wiesloch)
Prof. Dr. Rudolf Wimmer (Wien)
Prof. Dr. Michael Wirsching (Freiburg)
Prof. Dr. Jan V. Wirth (Meerbusch)
Reihengestaltung: Uwe Göbel
Umschlag: Heiner Eiermann
Satz: Verlagsservice Hegele, Heiligkreuzsteinach
Printed in the Czech Republic
Druck und Bindung: FINIDR, s.r.o.
Erste Auflage, 2019
ISBN 978-3-8497-0304-2 (Printausgabe)
ISBN 978-3-8497-8194-1 (ePUB)
© 2019 Carl-Auer-Systeme Verlag
und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg
Alle Rechte vorbehalten
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Informationen zu unserem gesamten Programm, unseren Autoren und zum Verlag finden Sie unter: www.carl-auer.de.
Wenn Sie Interesse an unseren monatlichen Nachrichten haben, abonnieren Sie den Newsletter unter http://www.carl-auer.de/newsletter.
Carl-Auer Verlag GmbH
Vangerowstraße 14 • 69115 Heidelberg
Tel. +49 6221 6438-0 • Fax +49 6221 6438-22
info@carl-auer.de
Überblick
1Allgemeine Voraussetzungen
1.1Warum nicht ein anderes Entspannungsverfahren?
1.2Wozu Autogenes Training?
1.3Die Bedeutung des Glaubens
1.4Entspannung als Nährboden für eine gesunde Lebensweise
Bedeutung für die Gesundheit
1.5Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig
Spannung braucht Erholung
1.6Was kann das Autogene Training in Körper und Psyche bewirken?
Erwartungen können motivieren, aber auch stören
Das Autogene Training als »Sensibilisierungsverfahren«
1.7Wer kann Autogenes Training lernen?
2Reflexe
3Voraussetzungen zum Erlernen
3.1Übung
Wie endet die einzelne Übung?
Übungszeitpunkte
3.2Günstige Ausgangsbedingungen
3.3Die Körperhaltungen
Die Anwendung im Liegen
Die Anwendung im Sitzen
3.4Die Rücknahme der Entspannung
3.5Konzentration
3.6Verändert sich mein Bewusstsein, wenn ich Autogenes Training anwende?
Der Unterschied zwischen Bewusstem und Unbewusstem
3.7Anleitung zum Erlernen des Autogenen Trainings mit Hilfe des vorliegenden Textes
Körperreise
4Die Formeln in den einzelnen Kursstunden
4.1Die Schwere des Körpers
Voraussetzungen für die Übung
Wodurch kommt eine Schwereempfindung zustande?
Erleichternde Vorstellungen
4.2Die Wärme der Haut
Voraussetzungen für die Übung
Wodurch kommt eine Wärmeempfindung zustande?
Erleichternde Vorstellungen
Anwendung der Formeln
4.3Der Atem
Voraussetzungen für die Übung
Wodurch beruhigt sich die Atmung?
Erleichternde Vorstellungen
Anwendung der Formeln
4.4Das ruhige und warme Herz
Voraussetzungen für die Übung
Wodurch beruhigt sich die Herztätigkeit?
Erleichternde Vorstellungen
Anwendung der Formeln
4.5Der gelöste Bauch
Voraussetzungen für die Übung
Wie kommt Wärme in den Bauch?
Erleichternde Vorstellungen
Anwendung der Formeln
4.6Die Stirn
Voraussetzungen für die Übung
Wie entsteht Kühle an der Stirn?
Erleichternde Vorstellungen
Anwendung der Formeln
4.7Verkürzung der Formeln auf ihre Essenz
4.8Übersicht über die Formeln
Übersicht über die Formeln und Vorschläge zur Verkürzung:
4.9Die weitere Anwendung
4.10Erlebnisse von Kursteilnehmern
Die Schwerewahrnehmung
Die Wärmeempfindung
Der Atem
Das Herz
Der Bauch
Der Kopf
5Formelhafte Vorsätze
Der Einfluss von Gedanken auf unseren Körper und unsere Gesundheit
Verspannung der Schulter-Nacken-Muskulatur, Kopfschmerzen
Magen-Darm-Beschwerden
Kopfschmerzen
Ohrenrauschen
Atembeschwerden
Muskelkater
Stimmung
Selbstakzeptanz
Die Vergangenheit loslassen und die positiven Aspekte der Gegenwart wahrnehmen
Klarheit im Denken und Fühlen
Liebesfähigkeit
6Mögliche Schwierigkeiten in der Übungsphase
Die Kontrolle loslassen
Das Bedürfnis, während einer Übung zu husten, zu niesen oder sich zu kratzen
Was ist, wenn ich nichts empfinde?
Zu hohe Erwartungen
»Ich möchte meinen Herzschlag nicht spüren«
»Während der Übung werde ich unruhig«
Unvermittelt auftretende Traurigkeit
»Bei mir funktioniert das nicht«
»Früher konnte ich mit dem AT zuverlässig entspannen, aber seitdem ich wieder in meinem Alltag bin, gelingt es mir häufig nicht mehr«
»Nach der Übung bin ich so müde«
7Anwendung im Alltag
Die Umsetzung der Übung im Alltag
Kann mir Autogenes Training auch gegen Stress helfen?
Zur Bewältigung spezifischer Probleme und in schwierigen Situationen
Anwendung in der Bewegung
Beispiele für teilweise Anwendungen
Die Anwendung einzelner Formeln
8Hypnose und Gemeinsamkeiten mit dem Autogenen Training
Der Begriff der Suggestion im Autogenen Training
9Trancegeschichten
Anleitung
Strandurlaub
Wiese
Schmerz und Entspannung
Alltagstropfen und Schmerzen loslassen
Sich tragen lassen
Literatur
Weitere Veröffentlichungen des Autors
Über den Autor
Autogenes Training (im Folgenden oft mit »AT« abgekürzt) ist eine Möglichkeit, den eigenen Körper besser kennenzulernen und bewusst eine Entspannung herbeizuführen. Die Sensibilität für die Vorgänge im Körper und für die eigenen Gefühle wird während der Übungen zunehmend gesteigert. Die Fähigkeit, den ganzen Körper und auch einzelne Muskelgruppen gezielt zu entspannen, nimmt von Übung zu Übung zu. Ein weiteres anfängliches Ziel ist es, eine »Entkrampfung« der Gedanken und Gefühle zu erreichen.
Diese Wirkungen werden sich innerhalb der ersten Trainingswochen zunehmend deutlicher zeigen. Weitere, fortgeschrittene Ziele sind dann eine zuverlässige Entspannung im körperlichen und psychischen Bereich auch unter schwierigen Bedingungen, die eigene Gesundheit auch auf einzelne Organe bezogen entscheidend zu verbessern sowie leichter neue Lösungswege für Probleme zu finden.
Der vorliegende Text richtet sich sowohl an zukünftige Kursleiter als auch an Menschen, die das AT lernen möchten. Aus der täglichen Anwendung heraus möchte ich versuchen, Wissen zu vermitteln, das das Verständnis für das AT und die Motivation zu konsequenter Übung fördert. Durch die Beschreibung von häufig auftretenden Schwierigkeiten können Unsicherheiten vermieden sowie die Kompetenz von zukünftigen Kursleitern im Umgang mit Fragen der Teilnehmer erweitert werden.
Seitdem ich Autogenes Training lehre, hat sich für mich die Frage der Effektivität meiner Arbeit gestellt. In den Kursen sind immer wieder Teilnehmer gewesen, die schon andere Kurse besucht hatten – oft ohne Erfolg. In den Gesprächen über die Gründe für mangelnde oder fehlende Wirksamkeit wurde mir zunehmend klarer, dass die wirkenden Prozesse nicht immer ausreichend berücksichtigt werden. Um dieser Erkenntnis Rechnung zu tragen, lege ich einerseits besonders viel Wert darauf, den Sinn der häufigen Übung zu erklären, nämlich die Entstehung und feste Etablierung von Reflexen, die dann mit hoher Zuverlässigkeit auch unter schwierigen Bedingungen die Entspannung herbeiführen. In diesem Sinne ist es mir wichtig zu verdeutlichen, wie eng die erwarteten Reaktionen mit der Häufigkeit des Übens auf der einen Seite und den dadurch hervorgerufenen körperlichen Reaktionen auf der anderen Seite verwoben sind – weitgehend unabhängig von der persönlichen Einstellung. Andererseits hebe ich besonders hervor, wie wichtig die Einhaltung bestimmter Voraussetzungen ist, damit die Übungsbedingungen möglichst optimal sind. Schließlich habe ich versucht, praxisnahe Wege aufzuzeigen, wie die Hindernisse überwunden werden können, die am häufigsten auftreten.
Das erste Kapitel befasst sich unter anderem mit den Voraussetzungen, den Zielen und den Wirkungen des AT. Der in Kapitel 2 erläuterte Begriff des erworbenen Reflexes soll der Mittelpunkt meiner Erklärungsversuche für Sinn und Wirksamkeit der täglichen Übungen sein. Die Anleitung zum Erlernen des Verfahrens finden Sie im dritten Kapitel. Dort werden auch die für das Erlernen günstigsten Bedingungen dargestellt. Kapitel 4 beschreibt die Formeln im Einzelnen. Formelhafte Vorsätze als Aufbaumöglichkeit finden sich in Kapitel 5. In Kapitel 6 werden mögliche Schwierigkeiten beim Umgang mit dem AT geschildert. Wie nach Ende eines Kurses das weitere Üben und die Anwendung in der Praxis aussehen sollten, beschreibt das siebte Kapitel. Kapitel 8 zeigt Verbindungen zur Hypnose auf. Schließlich befasst sich das neunte Kapitel mit Trancegeschichten, mit deren Hilfe neue Fenster in die eigene Vorstellungswelt geöffnet werden.
Es gibt inzwischen einige Versuche, Leserinnen und Leser in Büchern gleichermaßen anzusprechen (LeserInnen, Leser-/innen usw.). Im Interesse einer möglichst flüssigen Lesbarkeit verzichte ich auf eine solche Schreibart und halte mich stattdessen an die auch im Sprachgebrauch übliche Form – selbstverständlich ohne dadurch den Leser der Leserin auf irgendeine Weise vorziehen zu wollen.
Der Berliner Medizinprofessor Dr. I.H. Schultz entwickelte in den 1920-er Jahren das Autogene Training. Es ist inzwischen eines der am meisten verwendeten und erforschten Entspannungsverfahren in Europa geworden.
Ausgangspunkt waren seine Forschungsarbeiten mit hypnotisierten Studenten, in denen bestimmte körperliche Veränderungen als Folge tiefer Ruhe offenbar wurden. Diese Begleitphänomene der Entspannung ließ Schultz in Sätze einfließen, die selbständig regelmäßig geübt werden sollten.
Die so entwickelten »Formeln«, führen – immer wieder angewandt – zu einer zuverlässig erreichbaren Entspannung. Sie nutzen Körpervorgänge, die in jeder Entspannung ablaufen, unabhängig davon, wie die Entspannung zustande gekommen ist.
Es ist nicht wesentlich, ob die Ruhe sich durch schöne Musik, ein langweiliges Buch, Autogenes Training, Meditation, Yoga, Progressive Muskelrelaxation, durch das allabendliche Zubettgehen oder durch die lebhafte Erinnerung an einen schönen Sonnenuntergang im Urlaub einstellt. In jeder Entspannung fühlt der Körper sich schwer und warm an, die Atmung fließt ruhig und gleichmäßig, das Herz schlägt regelmäßig und ruhig, der Bauch ist warm, die Stirn eher kühl.
Diese Erscheinungen beachten wir selten bewusst. Dennoch sind sie – mehr oder weniger stark ausgeprägt – in jeder Entspannung enthalten.
Durch ein Trainieren unter Verwendung der bewussten Wahrnehmung dieser Phänomene können Reflexe ausgebildet werden, die zu einer zuverlässigen Verfügbarkeit der Entspannung führen – auch unter schwierigen Bedingungen.
Autogenes Training besteht also aus wenigen Formeln, die nach und nach erlernt werden. Sie lenken die Aufmerksamkeit im Wesentlichen auf die genannten Körpervorgänge, die infolge der Entspannung auftreten. Durch konsequente Übung und Beachtung der notwendigen Voraussetzungen werden die gewünschten Effekte eintreten.
Es wäre sicherlich vermessen, das AT als das beste aller Verfahren zu bezeichnen, die eine Entspannung herbeiführen können. Welches Verfahren vom Einzelnen am leichtesten erlernt wird, ist auch eine Frage des persönlichen Hintergrunds.
So ist anzunehmen, dass ein streng gläubiger Inder aus der Kultur heraus, in der er aufgewachsen ist, eine größere Nähe zum und mehr Verständnis für Yoga hat. Der Yoga ist nicht eigentlich ein Entspannungsverfahren. Die Entspannung ist nur ein Schritt zur Erreichung der absoluten Freiheit, die mit der Anwendung des Yoga letztendlich angestrebt wird (Eliade).
Menschen, die wenig Gefühl für ihren Körper haben und vielleicht auch noch dazu neigen, lieber in körperlicher Aktivität so etwas wie psychische Entspannung zu finden, sind vielleicht eher mit der Progressiven Relaxation nach Jacobson zu einer Entspannung zu leiten. In diesem Verfahren wird über stufenweise Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen eine Lösung der muskulären Spannung erreicht. Im weiteren Verlauf wird in der »Vergegenwärtigung« (Douglas u. Borkovec) letztendlich eine hoch differenzierte Entspannung auch einzelner Muskeln ohne vorherige Anspannung angestrebt. Aber bevor dieser Zustand erreicht ist, ist viel Anspannung und Entspannung zu leisten, die nicht unauffällig vollzogen werden kann. Dadurch schränken sich die Übungsmöglichkeiten stark ein.
Meditationen sind weit weniger konkret als die Progressive Relaxation. Sie verlangen von vorneherein eine Konzentration auf das eigene geistige Erleben. Die Aufmerksamkeit soll im Jetzt, in der Gegenwart verankert werden (Borysenko).
Aber auch für Menschen, die schon ein anderes Verfahren erlernt haben, ist das AT eine mögliche Methode, Ruhe herbeizuführen oder zu vertiefen – sowohl als Alternative als auch als Kombination oder Erweiterung. Es beschränkt sich auf die Wahrnehmung von in jeder Entspannung vorhandenen Körpervorgängen und ist jederzeit unauffällig anwendbar.
Unabhängig davon, welches Verfahren erlernt wird, erschafft jedes eine Voraussetzung, die das Erlernen eines anderen Verfahrens grundsätzlich ganz wesentlich begünstigt. Jedes Verfahren mündet – zumindest auf einer Zwischenstufe – in eine tiefe innere Ruhe, die zum Schlaf führen kann, aber nicht muss, in eine überraschend große Beeinflussbarkeit vieler unbewusst ablaufender Prozesse und in eine hohe Sensibilität für Spannungszustände und deren Reduktion innerhalb kurzer Zeit.
In den Kursen wird von einzelnen Teilnehmern nach der ersten Erfahrung mit dem AT hin und wieder erstaunt berichtet, das, was sie nun unter dem Namen »Autogenes Training« kennengelernt haben, hätten sie schon seit Langem regelmäßig angewendet. Nach genauem Hinhören stellt sich bei denjenigen, die bisher keinen Kurs für Entspannungsverfahren besucht haben, heraus, dass nicht das AT gemeint ist. Vielmehr entspannen sie, indem sie ihre Aufmerksamkeit auf positiv assoziierte Bilder oder aber auf bestimmte Körperempfindungen lenken. Bilder in diesem Sinne sind oft Urlaubserinnerungen oder Fantasien harmonischer Erlebnisse oder Orte.
Allerdings fehlt bei dieser Art der Entspannung einer der wichtigsten Gründe für das Erlernen eines Entspannungsverfahrens: die Anwendbarkeit in schwierigen Situationen des Alltags. Sie ergibt sich im AT in erster Linie aus der Einübung und stabilen Etablierung von Reflexen, die für ein zuverlässiges Funktionieren der erwünschten Reaktionen sorgen. Eine möglichst regelmäßige Übung immer gleicher Inhalte ist die Voraussetzung für die Entstehung von Reflexen.
Ein Ergebnis der Einübung von Reflexen ist die Sicherheit, immer dann, wenn Sie es dringend brauchen, mit der gewohnten Methode schnell in einen Zustand der Ruhe zu kommen.
Hin und wieder wird das AT von Teilnehmern abgelehnt, weil sie nicht an seine Wirksamkeit glauben.
Die Bedeutung des Glaubens für das Erlernen der Methode wird überschätzt. Er kann zwar helfen, indem er entspannend wirkt und so manche mentale Barriere gar nicht entstehen lässt. Aber er ist keine unbedingte Voraussetzung. Vielmehr habe ich im Lauf der vielen Kurse die Teilnehmer schätzen gelernt, die mit größerer Skepsis anfangen, sich aber von der Plausibilität der Zusammenhänge und ihren eigenen Erfahrungen zu staunenden, manchmal begeisterten Anwendern des Verfahrens überzeugen lassen.
Der Einfluss des Glaubens auf das Autogene Training kann zusammengefasst werden:
Wenn Sie an das Verfahren glauben, es aber nicht anwenden, werden Sie keine Wirkung spüren. Üben Sie dagegen in der beschriebenen Weise, werden Sie es erlernen, auch wenn Sie an einen Erfolg nicht glauben.
Manchmal verbietet der religiöse Glaube die Teilnahme an solch einer »Bewusstseinsveränderung«. Diese Teilnehmer befürchten eine Beeinflussung ihres Gedankengutes in einer Weise, die ihrem Seelenheil gefährlich werden könnte. Manche Glaubensgemeinschaften untersagen ihren Mitgliedern denn auch jegliche Beschäftigung mit derartigen Techniken.