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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Verena Kordick, Melanie Loser
Lektorat: Kathrin Gritschneder
Korrektorat: Adriane Andreas
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Isabell Rid
ISBN 978-3-8338-7762-9
1. Auflage 2020
Bildnachweis
Coverabbildung: Coco Lang
Illustrationen: Ela Strickert
Fotos: Katrin Winner, Andrea Mühleck, iStock, Shutterstock, Adobe Stock, Stocksy, Getty Images
Syndication: www.seasons.agency
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Vegane Rezepte für jeden Geschmack und jede Gelegenheit
Gesund genießen und fit bleiben dank ausgewogener Nährstoffzufuhr
Neueste Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften zur optimalen Nährstoffversorgung ohne tierische Produkte
Alles Wissenswerte rund um vegane Ernährung anschaulich und leicht verständlich erklärt
Der vegane Teller – alle wichtigen Lebensmittelgruppen für eine gesunde Rundum-Versorgung
Beschäftigen Sie sich ausführlich mit veganer Ernährung – denn dann können Sie nicht nur die ethischen und ökologischen Vorteile nutzen, sondern auch gesundheitlich profitieren. Wichtig: Schwangere, Säuglinge und Kinder sollten nur dann vegan ernährt werden, wenn eine sorgfältige Nahrungszusammenstellung sowie die Einnahme von Supplementen gesichert ist.
Vegane Rezepte schmecken nicht nur, sondern sind auch gesund. Je mehr Hintergrundwissen zu den Nährstoffen vorhanden ist, umso entspannter lässt es sich angehen.
Die Nahrung versorgt uns einerseits mit Energie zum Leben, andererseits mit Makro- und Mikronährstoffen, die uns helfen gesund zu bleiben. Da unser Körper Mikronährstoffe (wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie regelmäßig aufnehmen. Je einseitiger dabei die Ernährung, umso schwieriger ist es, alle Nährstoffe abzudecken. In der veganen Ernährung sind einige Lebensmittel ausgeschlossen, daher ist es von entscheidender Bedeutung zu wissen, mit welchen Lebensmitteln wir die essenziellen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe zu uns nehmen können.
Als vegan lebender Mensch kann man immer noch aus einer breiten Lebensmittelpalette wählen. Je bunter und vielfältiger Sie dabei essen, desto mehr unterschiedliche Inhaltsstoffe nehmen Sie auf. Greifen Sie also zu Lebensmitteln in allen Farben des Regenbogens, zu weichen, knackigen, scharfen, süßen, würzigen, milden, heißen und kalten Zutaten und – nicht vergessen! – trinken Sie auch ausreichend.
Neben den positiven Auswirkungen auf die Umwelt durch einen geringeren CO2-Verbrauch der konsumierten Lebensmittel, liegt in der rein pflanzlichen Ernährung auch ein starkes Gesundheitspotential. Die hohe Nährstoffdichte von pflanzlichen Lebensmitteln bei gleichzeitig niedriger Energiedichte hat einen positiven Einfluss auf viele Krankheiten – allen voran Adipositas, Diabetes Typ 2 sowie Bluthochdruck. Veganer essen im Schnitt mehr Ballaststoffe, weniger ungesunde Fette und wesentlich mehr Gemüse und Obst, was Einfluss auf viele Zivilisationskrankheiten hat.
Sollten Sie sich dauerhaft für eine vegane Ernährung entscheiden, sind regelmäßige Bluttests sinnvoll. So können Sie auf Ihren Körper abgestimmt herausfinden, welche Nährstoffe Ihnen eventuell fehlen, und diese über Nahrung oder Supplemente zuführen. Für die tägliche Praxis bietet Ihnen die vegane Lebensmittelpyramide (s. >) eine gute Orientierung, um sich bedarfsgerecht zu ernähren. Das Prinzip: Je weiter unten an der Basis ein Lebensmittel steht, umso öfter sollte es auf den Teller kommen.
Die Pyramide zeigt, wie sich eine tägliche vegane Ernährung gestalten lässt. Dabei steht es Ihnen frei, welche Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte Sie auswählen, um den Bedarf zu decken. Wichtig: Vitamin D kann über Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet werden. In den Wintermonaten ist eventuell eine Supplementierung erforderlich. Ausreichend Trinken ist essenziell, um die Nährstoffe optimal aufnehmen zu können. Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend vor – daher sind Ergänzungsmittel nötig.
1. Aufenthalt im Freien = Vitamin D
2. Vitamin B12
3. Süßigkeiten und Alkohol
4. Pflanzliche Fett und Öle
5. Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen
6. Nüsse und Saaten
7. Milchalternativen
8. Vollkornprodukte und Kartoffeln
9. Gemüse
10. Obst
11. Getränke
Zuviel Obst und Gemüse? Gibt es nicht! Sie bilden die Basis der veganen Ernährungspyramide – täglich sollten mindestens 5 Portionen auf den Teller.
Gemüse punktet mit seiner hohen Nährstoffdichte – bei gleichzeitiger Energiearmut. Wir nehmen also wenig Kalorien und dafür viele Nährstoffe zu uns, wenn unsere Gerichte viel Gemüse enthalten. Vor allem für sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin oder Glucosinolate ist Gemüse unverzichtbar, weil diese nur in Pflanzen vorkommen.
Schon mit der richtigen Auswahl an Gemüse können Sie den Baustein für eine hochwertige Versorgung legen. Einige Gemüsesorten liefern uns besonders viele Mikronährstoffe (s. Kasten >). Außerdem kommen in Gemüse viele Ballaststoffe vor, ungesunde Fette dafür kaum. Ein weiterer Pluspunkt sind die sekundären Pflanzenstoffe, die in tierischen Lebensmittel kaum und in Obst und Gemüse reichlich vorkommen. Sie haben krankheitsvorbeugende Wirkung, und ein Mangel kann das Erkrankungsrisiko erhöhen.
Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler sowie Zwiebelgewächse gelten als besonders gesund. Dazu zählen Knoblauch, Zwiebeln, Bärlauch, Lauch, Rosenkohl, Grünkohl, Rote Bete, Brokkoli, Weißkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Radieschen.
Saisonales, nicht gelagertes Gemüse frisch vom Feld enthält die meisten Nährstoffe. Sie können aber auch auf TK-Gemüse zurückzugreifen. Verstauen Sie das Gemüse direkt nach dem Einkauf bei 0–2° im Kühlschrank und lagern Sie es dunkel. Kälteempfindliche, mediterrane Sorten am besten dunkel bei 5–10° aufbewahren. Generell gilt: schnell verzehren und nicht zu lange lagern.
Wer damit argumentiert, dass ihm Gemüse nicht schmeckt, hat mit Sicherheit die richtige Art der Zubereitung noch nicht kennengelernt. Schuld daran sind vermutlich auch viele traditionelle Gerichte, die oft aus völlig zerkochten Gemüsebeilagen bestehen.
Das gilt für ein nährstoffschonendes Garen:
Das Gemüse im Ganzen waschen und erst danach zerkleinern.
Beim Putzen nur entfernen, was weg muss. Bio-Möhren mit Schale essen, Brokkolistiele schmecken ebenfalls.
Lieber dünsten oder backen als kochen – je weniger Wasser im Topf, desto weniger wasserlösliche Vitamine schwemmen aus.
Pro Mahlzeit 3–5 g Fett aus Avocado, Pflanzenölen, Nüssen oder Saaten erhöhen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Die Mischung macht‘s. Es hat sich gezeigt, dass die Energieausbeute aus erwärmtem Gemüse höher und die Verdauung besser ist. Allerdings können beim Erhitzen wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine inaktiviert werden. Wenn Sie Ihren Gemüseverzehr durch Rohkost steigern, wirkt das positiv. Ein Trick: Rohes und gekochtes Gemüse innerhalb einer Mahlzeit kombinieren – damit lässt sich die krebshemmende Wirkung von Schwefelverbindungen erhöhen.
Der Verzehr von Obst gehört zur ausgewogenen Ernährung dazu. Obst liefert im frischen, saisonalen und reifen Zustand viele Nährstoffe, allerdings können diese mit langer Lager- und Transportzeit abnehmen. Obst eignet sich für Desserts oder als Snack und um Vitamine aufzunehmen. Dabei spielt es keine so große Rolle wie andere Lebensmittelgruppen. Zudem ist die Sättigungsleistung von Obst nicht sehr hoch.
Die sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe in Früchten wirken blutzuckerregulierend. Der Mythos, Obst sei aufgrund des vielen Fruchtzuckers schädlich, ist widerlegt. Allerdings kommt es auf die Art des Verzehrs an: Ganze Früchte haben nicht nur mehr Ballaststoffe und machen daher länger satt, sondern sind auch am nährstoffreichsten. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen Inhaltsstoffe verloren. So sind Smoothies nicht mehr so optimal wie Stückobst – und Säfte schneiden noch schlechter ab, da hier die Ballaststoffe fast vollständig fehlen.
Auch innerhalb der Obstgruppe gibt es Sorten mit höherer gesundheitlicher Wirkung. Dazu zählen vor allem antioxidantienreiche Sorten wie Beeren: Blau-, Erd- und Himbeeren liefern reichlich Farbstoffe, ebenso Pflaumen und Granatäpfel.
Essen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst in unterschiedlichen Farben und Zubereitungen über den ganzen Tag verteilt.
Ob Hafer oder Dinkel, Bohne oder Linsen – sie sind der Garant für unsere tägliche Versorgung mit Kalorien und entscheidend für eine gesunde Ernährung.
Seit Zehntausenden von Jahren sind verschiedene Getreidesorten und Hülsenfrüchte Teil unserer Nahrung. Das ergibt sich zum einen aus der langen Lagerfähigkeit, zum anderen aus dem wertvollen Inhalt, weil sie bis auf einige Ausnahmen einen Großteil der für den Mensch essenziellen Nährstoffe liefern. Der tägliche Energiebedarf variiert zwar von Mensch zu Mensch und hängt von individuellen Merkmalen wie körperlicher Aktivität, Lebensphase (z. B. Schwangerschaft) und Alter ab – lässt sich aber durch den Verzehr von Getreide und Hülsenfrüchten nachhaltig decken. Die beiden Gruppen bilden die zweite Basis der veganen Lebensmittelpyramide (s. >).
Etwa 50 Prozent der Nahrungsenergie sollte laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) aus Kohlenhydraten stammen. Nur durch den regelmäßigen Verzehr von Getreide können wir dieses Ziel dauerhaft schaffen. Trotz widersprüchlicher Publikationen ist sich die Wissenschaft einig: Vollkorn ist gesund und liefert viele Vorteile – wie positive Effekte auf Cholesterinspiegel, Körpergewicht oder Blutdruck.
Die Rezepte ab > zeigen, dass sich Getreide täglich in den Speiseplan einbauen lässt. Vollkornmehl schmeckt in Pancakes am Morgen, Graupen mittags in einer Bowl und Hirse in leckeren Feierabend-Bratlingen. Getreide gibt es als ganzes Korn oder geschrotet, als Flocken oder Brei, in Brot oder Pasta. Sowohl die Ursprungsgetreide Dinkel, Weizen, Kamut und Emmer als auch Verwandte wie Reis oder Hirse und Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant und Quinoa lassen sich flexibel einsetzen. Abwechslung auf dem Teller sorgt für Vielfalt bei der Nährstoffversorgung.
Vollkorngetreide liefert uns viele Nährstoffe, die vor allem in den Randschichten sitzen. Je weniger stark verarbeitet das Getreide wurde, desto wertvoller ist es für den Körper. Dabei stehen an erster Stelle die Ballaststoffe. Neben Protein versorgen uns viele Sorten außerdem mit essenziellen Mikronährstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin E und B1 sowie Folsäure. Die Bekömmlichkeit stark stärkehaltiger Getreidesorten, von Weißmehlprodukten und Reis kann durch die Zugabe von Essig verbessert werden. Essig hat positiven Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Am besten wählt man Getreide aus dem vollen Korn – gegarter Kamut, Hirse, Emmer oder Dinkel. Sowie die Pseudogetreidesorten Amarant und Quinoa, die reichlich Protein, Eisen und Zink enthalten.
Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh haben ein großes gesundheitliches Potential. Einerseits aufgrund ihrer Zusammensetzung mit 15–23 Prozent Ballaststoffen und 25–35 Prozent Protein, andererseits sind sie fett- und kalorienarm. Dunkle Sorten wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen haben dabei die größte antioxidative Kraft. In der veganen Ernährung spielen Hülsenfrüchte eine besonders große Rolle bei der Proteinversorgung. Sie liefern vor allem die essenzielle Aminosäure Lysin, auf deren Zufuhr der Körper angewiesen ist. Lysin hilft beim Aufbau von Muskeln, Hormonen und Enzymen. Es ist essenziell für die Wundheilung und hat Einfluss auf den Eisen- und Kalziumstoffwechsel.
Bohnen, Erbsen und Linsen bereichern das kulinarische Spektrum. Essen Sie die bunten Lebensmittel im Ganzen in Suppe, Pastagericht oder Bowl! Aber auch zerstoßen im Bratling, püriert im Dip oder im Brotaufstrich schmecken sie lecker.
Das sollten Sie beim Zubereiten beachten:
Hülsenfrüchte mit Vollkorn kombiniert steigern die biologische Wertigkeit der enthaltenen Aminosäuren (s. >).
Einweichen über Nacht mit 0,5–1 g Natron pro Liter Wasser mildert Blähungen.
Ebenso helfen Gewürze wie Kreuzkümmel, Zimt und Kurkuma bei der Verdauung. Starten Sie mit gut verdaulichen Sorten wie Mung Dhal und roten Linsen.
Dunkle Sorten wie Kidneybohnen, Schwarze Bohnen, Pintobohnen und Berglinsen liefern reichlich bioaktive Substanzen, zum Beispiel Anthocyane und Phenole. Auch helle Sorten wie weiße Bohnen sind Nährstoffbomben.
Essen Sie täglich Hülsenfrüchte und Getreide! Idealerweise nicht jeden Tag die gleichen Sorten und Zubereitungen – variieren Sie in Farbe, Mahlgrad und Zubereitung und kombinieren Sie beides häufig miteinander.