Einfache & natürliche Rezepte für einen gesunden Lebensstil
····· Snack-Kochbuch ·····
Hallihallo, mein Name ist Pamela! Ich bin 25 Jahre alt und wohne seit meiner Geburt in Karlsruhe. Ich bin zwar noch recht jung, habe dafür aber schon ziemlich viel gemacht. Mein erstes Kochbuch »You Deserve This« mit dem Thema »Bowls« war zwei Jahre in Folge auf der SPIEGEL-Bestsellerliste für Ratgeber in der Kategorie Essen & Trinken! Doch viel schöner finde ich das persönliche Feedback, das ich von meiner Community bekommen habe. Neue Lieblingsrezepte, ein neues Wohlbefinden im eigenen Körper, purzelnde Pfunde, komplette Ernährungsumstellungen oder Kinder, denen man Gemüse plötzlich schmackhaft machen konnte. Das ist wohl das Schönste, was ich erreichen durfte.
Mein Hauptberuf findet auf Social Media statt. Dort bin ich tatsächlich ein alter Hase! Schon seit neun Jahren teile ich Eindrücke aus meinem Leben, die Leidenschaft zu Sport und Ernährung, entwerfe Sport- und Modekollektionen, setze mich für Nachhaltigkeit ein und motiviere meine Community, diszipliniert an ihren Wünschen zu arbeiten. Letzteres mag etwas weit gegriffen sein, denn ich halte bestimmt keine Motivationsreden. Doch wer mir folgt, weiß, dass ich jeden Tag arbeite, dass Erfolg nicht von ungefähr kommt und man nur mit Durchhaltevermögen und etlichen Überstunden viel erreichen kann. Meine Mama sagt, dass ich diese Eigenschaften schon als Baby hatte. Zack, zack habe ich ihre ganze Brust auf einmal leergetrunken und ein paar Jahre später wollte ich bereits vor meiner Einschulung lesen können. So gehört sich das doch, oder?
In den vergangenen zwei Jahren hat sich bei mir dann so richtig viel getan. Kostenlose Workout-Videos zum Mitmachen, wöchentlich neue Trainingspläne und einfache, gesunde Rezepte – das ist der Fokus meiner Kanäle. So kann ich meinen Followern und Followerinnen einen wirklichen Mehrwert bieten, ihnen Struktur für diese teils schwierigen Themen schenken und zu gewünschten Erfolgen verhelfen. Social Media ist inzwischen mehr als das Teilen meines eigenen Lebens. Meine Community umfasst inzwischen über 15 Millionen Menschen. Unglaublich! Im Vorwort meines vorigen Kochbuchs waren es noch ein Drittel davon.
Zusätzlich habe ich inzwischen die Pam App und mein Food-Unternehmen Naturally Pam gegründet. Angefangen mit Proteinriegeln, die nicht nach klassischen Proteinriegeln schmecken, knusprigen Nuss-Snacks und luftig-leichtem Granola. Mein Motto ist: 100 % natürliche Zutaten, demnach keine Zugabe von Geschmacksverstärker & Co., umweltfreundliche Verpackungen und außergewöhnliche Produkte, die eine gesunde Ernährung spannender machen.
Die Zeit ist reif für ein zweites Kochbuch. Ein weiteres Mal habe ich mich für dieses Monsterprojekt entschieden und bin unfassbar aufgeregt, wenn ich an all die leckeren Rezepte denke, die ich dieses Mal vorbereitet habe. »We deserve this« – lass es dir so richtig schmecken!
Snacks – Darum liebe ich sie!
Wichtiges zu diesem Buch
Einleitung
LEBENSMITTELWISSEN
MEINE ERNÄHRUNGSREGELN
ZUCKER
GETREIDE & PSEUDOGETREIDE
NÜSSE, SAMEN & KERNE
FETTE & ÖLE
SUPERFOODS
SNACK-TIPPS
Meal-Prep
Snacks – längst nicht nur für zwischendurch
Die Dosis macht’s – Snack vs. Hauptmahlzeit
Tipps rund um die Snack-Zubereitung
Küchenequipment
Aufbewahrung
EINKAUFSTIPPS
Einfach vegan – Austauschtabelle für eine vegane Zubereitung
Bio-Kennzeichen
Nachhaltigkeit
Basiszutaten
ENERGY BALLS
Good to know
Schoko-Balls mit Nussmus-Füllung
Brownie Balls Himbeer Kokos – wie ein Dessert
Weiße Kokos-Balls – im Kokosnuss-Himmel
Cookie Dough Bites mit Schokolade
Banana Bread Balls – vom Kuchen inspiriert
Karottenkuchen-Balls – vom Kuchen inspiriert
Pinke Himbeer-Balls – weich & saftig
Frühstücks-Bites – kein normaler Dattelball
Crunchy Açaí Balls – voller Antioxidanzien
Gebackene Müslikugeln mit Apfelmark
FRUCHTIGES
Erdbeer-Fruchtleder – nur 2 Zutaten
Eiscreme-Bites – Schoko, Himbeere, Mango
Geschmolzene Eiscreme mit Erdbeeren
Frozen Yoghurt Bites – Limette-Basilikum
Wassermelonen-Pizza – Sommer pur
Zimtäpfel mit Joghurt – voller natürlicher Süße
Bunte Fruchtspieße – Obst to go
Gebratene Banane mit Mandeln & Joghurt
RIEGEL
Mini Mandelriegel – nur 5 Zutaten
3-Zutaten-Riegel – süße Erdnuss
5-Zutaten Haferriegel mit Topping deiner Wahl
Saftige Haferriegel mit Himbeeren
Orangen-Aprikosen-Riegel – ein Hauch von Weihnachten
Einfache Proteinriegel – Schoko-Kokos
Erdnuss-Proteinriegel ohne Proteinpulver
Kaffee-Proteinriegel mit Orange, mal anders
Doppeldecker Haferriegel mit Schoko-Bananen-Füllung
Schoko-Erdnuss-Riegel – gesünder als das Original
Schoko-Puffreis-Riegel mit Erdnussmus
SÜSSES
Himbeer-Schoko-Cups – 3 Schichten
Frischkäse-Bomben – außen knackig, innen weich
Trüffelpralinen aus dunkler Schokolade
Peanut Butter Cups – nur 2 Zutaten
Süße Zimtnüsse aus dem Ofen
Crêpe mit Schoko-Bananen-Füllung
Gefüllte Datteln – süßer 5-Minuten-Snack
Mein wohl bester Schoko-Bananen-Aufstrich
Kalorienarmes Apfel-Nussmus
Falsche Karamellcreme in nur 12 Minuten
HERZHAFTES
Bunte Gemüse-Muffins – ideal zur Resteverwertung
Karotten-Muffins – ohne Eier & trotzdem saftig
Wannabe Nuggets mit Ketchup
Herzhafte Nussriegel – es muss nicht immer süß sein
Crunchy Kichererbsen – extra knusprig
Kartoffelchips – kalorienarm & kinderleicht
Gemüsechips aus dem Ofen
Sellerie-Erdnuss-Sticks – »Ants on a log«
Kräuternüsse – im Ofen gebacken
Pistazien-Cracker mit Sesam
Saaten-Cracker – Low Carb
Hafer-Knäckebrot mit Oliven
Einfache Rosmarin-Cracker
Scottish Oatcakes – nur mit Haferflocken
Sonnenblumen-Oatcakes – mein Favorit
Tomaten-Aufstrich – schmeckt nach mediterranem Urlaub
Frischkäse-Aufstrich – mit Oliven, superschnell gemacht
Karotten-Aufstrich mit Erdnussmus
MUFFINS, KEKSE & KUCHEN
Good to know
Haferkekse – Apfel-Zimt
Chocolate Chip Cookies – Mamas Rezept
Mein bester Schoko-Cookie
Himbeer-Cookies – nur 4 Zutaten, weniger süß & gesünder
Kokos-Hafer-Makronen – nicht nur an Weihnachten
Bananen-Creme-Cookies mit Schokoüberzug
Erdnuss-Cookies mit Fake-Karamell
Schoko-Tassenkuchen – perfektes Dessert für eine Person
Saftig weiche Himbeer-Bananen-Brownies
Schoko-Kirsch-Muffins – inspiriert von Mama
Heidelbeer-Muffins – mit Cashews, ganz ohne Mehl
Süßkartoffel-Muffins – ohne Mehl
Schoko-Feigen-Muffins – nur mit der Süße von Früchten
Lila Creme-Kuchen mit Heidelbeeren oder Açaí
ZUTATEN-REGISTER
ÜBER PAMELA REIF
ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS
mg |
Milligramm |
g |
Gramm |
kg |
Kilogramm |
ml |
Milliliter |
l |
Liter |
TL |
Teelöffel |
EL |
Esslöffel |
kcal |
Eine Kilokalorie entspricht der Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Liter Wasser auf 1°C zu erhitzen. Sie wird angegeben, um eine Idee davon zu bekommen, wie viel Energie das Lebensmittel oder Gericht uns liefert. Jeder Mensch benötigt eine individuelle Menge an täglicher Energie. Frauen haben üblicherweise einen Kalorienbedarf von 1600–2000 kcal und Männer von 2000–2500 kcal. |
ideal für zwischendurch
einfache Rezepte, kurze Zubereitungszeiten
perfekt zum Vorbereiten
die beste Lösung bei Heißhunger!
toll, um sie mit deinen Liebsten zu teilen
günstiger als gekaufte Snacks
Selbst gemacht mit Liebe schmeckt alles besser!
vielseitig einsetzbar: als On-the-Go-Frühstück, zum Nachtisch, für den kleinen Hunger zwischendurch, als Geschenk …
Viele Zutaten können variiert werden. Heidelstatt Himbeeren, Mandelstatt Erdnussmus und so weiter. Die meisten Zutaten kann man auf Vorrat lagern.
Leckeres Essen macht zufrieden! Weniger Stress-Essen, mehr positive Auszeiten
Ich empfehle die Nutzung einer grammgenauen Küchenwaage, weil bei einigen Rezepten die genaue Menge einen großen Unterschied für das Ergebnis macht. Vor allem beim Backen kann es richtig in die Hose gehen – ich spreche aus Erfahrung!
Damit man direkt im Blick hat, wie lange man mit einem Rezept beschäftigt sein wird, gebe ich für jedes die Zubereitungszeit an. Diese umfasst die Vorbereitungs-, Ruhe-, Back- und Kochzeit. Es kann also sein, dass du z. B. nur 10 Min. Hand anlegen musst und die restlichen 40 Min. für das Abkühlen im Kühlschrank vorgesehen sind.
Bei der Zubereitung im Ofen verwende ich, wenn nicht anders angegeben, Umluft.
Ich benutze häufig einen Food Processor. Damit sind die Küchenmaschinen gemeint, mit denen man Lebensmittel zerhackt (mehr dazu auf Seite 48).
Alle Produktempfehlungen in diesem Buch basieren auf meiner persönlichen Meinung und wurden nicht durch Sponsoring beeinflusst oder unterstützt.
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Vegetarisch: Alle Rezepte, in denen weder Fleisch noch Fisch verwendet werden, tragen dieses Symbol. |
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Vegan: Wer auf tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Milch oder Eier verzichtet, achtet auf dieses Symbol. Bei Rezepten mit DUNKLER SCHOKOLADE oder NUSSMUS solltest du die Zutatenliste des gekauften Produkts überprüfen. Manchmal versteckt sich Milchpulver oder es können Spuren von Milchpulver enthalten sein. Übrigens: Wenn ein Rezept eine Alternative zu HONIG angibt, habe ich das Rezept als vegan deklariert. Honig kann durch Agavendicksaft, Ahorn- oder Dattelsirup ersetzt werden. |
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Glutenfrei: Wer Zöliakie bzw. eine Glutenunverträglichkeit hat oder glutensensitiv ist, sollte auf dieses Symbol achten. Die meisten meiner Rezepte sind jedoch glutenfrei. Aufgepasst bei HAFERFLOCKEN! Die sind zwar von Natur aus glutenfrei, können jedoch durch Produktionsprozesse Gluten enthalten. Hier gehst du auf Nummer sicher, wenn du beim Kauf auf den Zusatz »glutenfreie Haferflocken« achtest. |
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Ohne Nüsse: Nüsse eignen sich hervorragend zur Herstellung von Snacks. Wenn du allerdings eine Nussallergie hast, könntest du sie durch Sonnenblumen- oder Kürbiskerne ersetzen. Diese sind für Nussallergiker meistens unbedenklich. Ganz wichtig ist es auch, dass du den Text zu den Inhaltsstoffen deiner Produkte liest – wie du weißt, können viele Lebensmittel, wie beispielsweise Schokolade, Spuren von Nüssen enthalten. |
Unser Körper trägt uns durchs Leben und verdient eine gesunde Ernährung. Wenn es unserem Körper gut geht, dann geht es auch uns gut. Daher der Titel meiner Kochbuchreihe: »You Deserve This«.
Heißhunger? Gerade unterwegs und nichts Gesundes in Reichweite? Im Stress und keine Zeit selbst zu kochen? Oder der Klassiker: nach dem Abendessen immer Gelüste auf etwas Süßes? In all diesen Situationen greifen wir zu Snacks.
Hauptmahlzeiten sind toll und der Mittelpunkt einer gesunden Ernährung. Doch Snacks sind für mich einfach viel zu lecker, um sie nicht zu essen. Mit meinen gesunden Snacks bin ich gegen Heißhunger gewappnet, meine innere Naschkatze ist beruhigt und mein Körper auch zwischendurch immer gut mit Vitaminen, Mineralien und Vitalstoffen versorgt. Außerdem verlangen Hauptspeisen mit Gemüse, Sättigungsbeilage & Co. etwas mehr Zeit und Wertschätzung des Tellerinhalts. Das bekomme ich im Alltag ehrlich gesagt nicht immer hin, wobei ich die Snacks umso mehr schätze, weil man sie ganz schnell und unkompliziert genießen kann.
Meine Favoriten sind Nussriegel, Cracker und meine eigenen Proteinriegel. Um Abwechslung in meinen Speiseplan zu bringen, habe ich begonnen, meine eigenen Snacks zuzubereiten. Und siehe da: Es macht Spaß, geht schnell und die Snacks sind superlecker! Man kann sie in entspannten Momenten vorbereiten, aufbewahren und in stressigen Situationen dabeihaben. So ist auch die gesunde Ernährung außerhalb meiner eigenen vier Wände ein Klacks.
Chips, Schokoriegel und Gummibärchen – leider die Standardprodukte in Supermärkten, Tankstellen & Co.; in Plastik verpackte »leere Kalorien«. Ein Blick auf die Verpackung verrät: Süßstoffe, Feuchthaltemittel und Emulgatoren. Was war das noch mal? Und warum sind sie in diesem Riegel überhaupt drin? Da waren doch nur Nüsse abgebildet … Dass man damit voller Power durch den Tag schreiten kann, wage ich zu bezweifeln. Es sind nicht nur Kalorien, die unser Körper braucht – es sind auch Vitalstoffe. Glücklicherweise gibt es auch tolle Produkte im Angebot, die man bedenkenlos kaufen kann. Wer die Zutatenliste liest, ist immer im Vorteil! Doch auch dann weiß man meist nicht, welche Qualität die Rohstoffe hatten und wie lange dieser Snack schon abgepackt im Regal liegt.
Möchtest du denn stets anderen Menschen, Großkonzernen und Maschinen die Verantwortung überlassen, wie es dir und deiner Gesundheit geht? Leider wissen sie es nicht immer besser. Das große Plus am Kochen ist, dass du selbst bestimmst, welche Zutaten von welcher Qualität du verwenden willst. Man übernimmt selbst Verantwortung. In meinem ersten Kochbuch habe ich bereits geschrieben: »Ich bin gerne der Kapitän meines eigenen Schiffs.« Du hast deins, ich habe meins. Ich kann dir zeigen, wo es langgeht, aber steuern musst du selbst.
Besonders seit ich intensiv Sport treibe und einen sehr strammen Alltag habe, hat sich die Sensibilität für meinen Körper gesteigert. Ich habe mir theoretisches Wissen angeeignet und immer stärker darauf geachtet, WIE ich mich fühle. Wann fühle ich mich besonders gut und wann schlechter? Schlappheit, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und aufgequollener Bauch sind ab und zu okay, aber müssen nicht zum Alltag gehören. Wenn ich gut schlafen kann, regelmäßig gegessen und als Kirsche auf der Torte Sport getrieben habe, dann läuft auch das mit der Arbeit ganz von allein. Ich bin leistungsfähig und fokussiert, ohne mich dazu zwingen zu müssen. Ohne jeden Punkt auf der To-do-Liste als »Stressfaktor« zu spüren. An diesen Tagen signalisiert mir mein Körper genau das: Es geht mir gut. Und das kann man auf Dauer auch von außen sehen! Die Haut strahlt, Haare und Nägel sind kräftig und die Verdauung flutscht. Der Körper arbeitet immer von innen nach außen: Wenn es innen viele Baustellen gibt, ist es erst mal unwichtig, ob die Haut schön aussieht.
Den Fokus lege ich grundsätzlich auf Hauptmahlzeiten. Snacks sollten deshalb auf Dauer keine Hauptspeisen ersetzen – das sollten wir an dieser Stelle noch mal festhalten. Aber wenn es während eines vollen Tages einfach keinen Platz für ein Mittagessen gibt, liefert ein Snack zwischendurch die Energie, die ich brauche. Manchmal ist eine Mahlzeit leicht, die Anstrengungen des Tages aber unerwartet hoch. Auch hier hilft mir ein Snack dabei, die Energie zu halten und den Körper lecker mit zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Auch vor oder nach dem Sport kann ein Snack absolut sinnvoll sein. Man kann die positiven Effekte durch eine bestimmte Nährstoffzufuhr für seinen sportlichen Vorteil nutzen. Snacks sind in der Regel leicht zu verdauen, liegen nicht schwer im Magen und können den Körper schnell mit Energie versorgen. Genau das brauche ich für meine Sporteinheit. Zwischen all den Kniebeugen würde sich mein Körper auf keinen Fall auf die Verdauung einer Salat-Bowl fokussieren wollen.
Lass dich also von mir inspirieren und hab ganz viel Spaß beim Essen! Und überspring den Wissensteil nicht: Als Kapitän oder Kapitänin deines Schiffs musst du auch verstehen, warum und wohin du lenkst.
Eine gesunde Ernährung spielt in meinem Leben eine ebenso wichtige Rolle wie Sport. Ich will genau wissen, was in meinem Essen steckt und achte darauf, meinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Denn eine bewusste Ernährung hat nicht nur positive Auswirkungen auf das Aussehen: Gutes Essen beeinflusst unter anderem auch unsere Stimmung, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Das gilt auch für Snacks!
Leider sind viele gekaufte Snacks sehr stark verarbeitet, enthalten eine Menge »leere« Kalorien und Zucker. Im folgenden Kapitel möchte ich dir deshalb meine Tipps zur Zubereitung gesunder Naschereien an die Hand geben. Du findest hier nicht nur einen Überblick meiner persönlichen Ernährungsregeln, sondern auch jede Menge Basiswissen zu allen Zutaten, die häufig bei der Snack-Zubereitung verwendet werden. Außerdem widme ich mich dem Thema Nachhaltigkeit und zeige dir, wie du Schritt für Schritt kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen in deinen Alltag integrieren kannst.
sind so zuckerarm wie möglich.
enthalten in der Regel weniger Kalorien als vergleichbare Rezepte. So spare ich z. B. beim Backen am Öl.
sind so einfach wie möglich und lassen sich schnell zubereiten.
lassen sich abwandeln und wecken deine Kreativität.
enthalten natürliche Zutaten und versorgen dich mit möglichst vielen Nährstoffen.
passen zu einem fitten Lebensstil und bringen Energie für dein Training.
enthalten keinen Industriezucker oder stark raffiniertes Weißmehl.
lassen sich gut portionieren.
sind günstiger und frischer als gekaufte Snacks.
sind besser für deinen Blutzuckerspiegel als Süßigkeiten.
1 BIOLOGISCH: Keine Gentechnik, keine Pestizide und möglichst großes Tierwohl – an biologisch produzierten Lebensmitteln führt für mich kein Weg vorbei. Die wichtigsten Siegel findest du auf Seite 51.
2 FAIR: Ich unterstütze Fair-Trade-Produkte, wo immer es geht. Das Fair-Trade-Siegel kennzeichnet Waren, die aus fairem Handel kommen. Dort werden nachweislich bestimmte Kriterien, wie sicherere Arbeitsbedingungen und stabilere Preise für einen besseren Lebensstandard, eingehalten.
3 UNVERARBEITET: Ich kaufe alles so natürlich wie möglich – ohne Konservierungsstoffe, ohne Geschmacksverstärker. So kann ich am besten steuern, was in meinem Essen und in meinem Körper landet.
4 ABWECHSLUNGSREICH: Ich esse so abwechslungsreich wie möglich und probiere gerne Neues aus. Je abwechslungsreicher wir essen, desto vielfältiger sind die Inhaltsstoffe, die wir unserem Körper geben.
5 ALLES NUR IN MAßEN:
