Die in diesem Buch vorgestellten Techniken und Informationen ersetzen nicht den Rat oder die Begleitung durch eine(n) erfahrene(n) Yogalehrer/in, Arzt/Ärztin oder Heilpraktiker/in. Eine Haftung für den Eintritt des Erfolges oder eine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die sich aus dem Gebrauch oder Missbrauch der in diesem Buch dargestellten Methoden oder sonstigen Hinweise ergibt, ist für den Verlag, den Autor und/oder deren Beauftragte ausgeschlossen.
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ISBN E-Book 978-3-451-83033-4
ISBN Print 978-3-451-60330-3
Unserer aller Begleiterin, Freundin und
Meisterin, der Luft, gewidmet
Vorwort
TEIL I
DIE GRUNDLAGEN DES ATMENS
1Der gesunde Atem
Atmen für die Gesundheit
Folgen fehlerhafter Atemschulung
Das schlichteste Heilmittel
2Der natürliche Atem
Die Bewegung des Bauches
Eigenschaften der Ausatmung
Pausen, die den Atem im Fluss halten
3Der bewusste Atem
Der atmende Körper: Bauch, Brust und Zwerchfell
Die befreiende Wirkung der Stimme
Ujjāyī – den Luftstrom in der Kehle bremsen
TEIL II
DIE KUNST DER ATEMFÜHRUNG
4Die Verlangsamung des Atems
Grundgedanken des Yoga
Hilfreiche Körperhaltungen
Die Technik der langsamen Ausatmung
Die Technik der langsamen Einatmung
5Die Zäsuren beim Atmen
Die Atemstille üben
6Die Verfeinerung des Atems
Nāḍīśodhana – den Luftstrom in der Nase bremsen
Die Empfindsamkeit gegenüber der Luft
Der erste Moment der Aus- und Einatmung
Der letzte Moment der Aus- und Einatmung
7Die Berührung der Seele
Der Atem im Spiegel der Angst
Die Wut und das Schreien
Das Spüren der eigenen Mitte
In der Leere die Stille finden
Die Leere ist unsere Beschützerin
TEIL III
DIE WELT DER ATEMÜBUNGEN
8Prāṇāyāma – eine Einführung
Die innere Kraftquelle entdecken
Prāṇā, unsere Lebensenergie
Wie Prāṇāyāma-Übungen wirken
Drei Körperpunkte im Fokus
9Die Atemtechniken des Yoga
Ujjāyī Prāṇāyāma – das Schwingen in der Kehle
Nāḍīśodhana Prāṇāyāma – die Wechselatmung
Sūryabhedana und Candrabhedana Prāṇāyāma – die asymmetrischen Atmungen
Śītalī Prāṇāyāma – die kühlende Atmung
Sītkārī Prāṇāyāma – das erfrischende Zischen
Bhrāmarī Prāṇāyāma – das Bienensummen
10Im Rhythmus der Atemphasen
Den Takt finden
Atemtakt 1 – 0 – 2 – 0
Atemtakt 1 – ½ – 2 – ½
Atemtakt 1 – 1 – 1 – 1
Atemtakt 1 – 4 – 2 – 0
Atemtakt 1 – 0 – 3 – 0
11Bandha, ein Höhepunkt
Das Konzept
Die Vorbereitung
Drei Bandhas
Ein Widerspruch
Die Übung
Genauigkeit und Gelassenheit
TEIL IV
DAS PHÄNOMEN ATEM
12Das Geheimnis des Atmens
Leben, Licht und Liebe
Der Hauch und das Wort
Innehalten in Stille
Das Zentrum des Raumes
Das Element Luft
Der Pfad der Mitte
Dank
Literatur
Liebe Leserin, lieber Leser,
wer über sich nachdenkt, sollte den Teil des Selbst kennen, der am verwundbarsten und gleichzeitig am ehesten heilbar ist – den eigenen Atem. Beschäftigen Sie sich ein wenig mit ihm, Sie werden Ihre Zeit definitiv nicht verschwendet haben. Womöglich werden Sie eines Tages, etwa bei akuten Beschwerden oder Sorgen, sehr froh sein, etwas über ihn gelernt und erfahren zu haben. Denn sich der Welt des Atems zu öffnen, ist eine Wohltat für den Körper und bietet Zugang zu tiefem Wissen über das Sein.
Die Atmung ist nicht einfach eine physische Körperfunktion, bei der die Luft im Körper ausgetauscht und gereinigt wird. Die Atmung ist auch eine Quelle unserer Vitalität und Lebendigkeit. Und sie gestaltet in so besonderem Maße unser körperliches und emotionales Befinden mit, dass sie von uns Beachtung und Verständnis verdient.
Würden wir ein Fieberthermometer betrachten und ohne es benutzt zu haben darüber urteilen, ob die Körpertemperatur normal ist oder nicht? Nein! Unser Atem ist wie ein Befindlichkeitsmesser. Und wir haben es in der Hand, ihn zu führen. Mehr noch als die Augen, die Ohren oder jeder andere Sinn kann uns die Atmung helfen, uns zu orten, unsere Verfassung einzuschätzen und über unsere nächsten, gesunden Schritte zu entscheiden. Freunden Sie sich mit Ihrem Atem an und entlocken Sie ihm seine Geheimnisse!
Mit den Händen können wir den eigenen Körper spüren, mit der Imagination sein Inneres visualisieren. Mit dem Atem aber berühren wir tatsächlich das Innere des Körpers. Es liegt am Wesen des Elements Luft, dass sie gespürt werden kann und in uns als Atem das Fühlen, einen der fünf Sinne, anspricht. Das Spürbare des Atems bilden wir uns nicht ein. Die Empfindung des Lufthauchs in unseren Atemwegen ist ein Stück weit reell möglich und kann kultiviert werden. Somit kann die Verlangsamung der Atmung zu einer Liebkosung durch die Luft werden. So können Atemübungen zu etwas Sinnlichem werden, zu etwas, das unsere Sinneserfahrung schärft und uns darin unterstützt, neue Räume des Körpers und der Seele zu entfalten.
Atemübungen sind aus geistigen Praktiken nicht mehr wegzudenken – besonders heute, da uns aufgeklärte Menschen keine einfachen religiösen Vorstellungen überzeugen. Alle Kulturen bieten verschiedene Wege der Meditation, um einen Zustand der Transzendenz zu erfahren. Bei Yoga spielen Atemübungen, Prāṇāyāma genannt, eine Schlüsselrolle. Mit ihnen durchstoßen wir die Grenzen des Geistes und vollenden seine Konzentrationsfähigkeit. Der ehrbare Atem, der göttliche Wind, steht wie ein Auslöser am Anfang und am Ende des Lebens!
Lassen Sie sich einführen in die Welt des Atems, des schlichtesten und persönlichsten Heilmittels, so wie es in den Traditionen des Yoga über mehrere Jahrtausende verstanden und verfeinert wurde. Die Reise kann Ihr Wissen über den Atem vertiefen, Sie inspirieren – und überraschen! Sie werden sich wundern, was Sie nebenbei alles über sich, das Leben und die Welt lernen. Denn der Atem ist ein Spiegel des Selbst.
Zu guter Letzt: In einer Zeit, in der bezüglich der persönlichen Gesundheit, der sozialen Sicherheit und des klimatischen Wandels viele offene Fragen bestehen, ist es für das Individuum und die Gemeinschaft besonders ratsam, sich dem Atem zuzuwenden. Egal aus welchem Grund – wenn für uns die Luft knapper oder schlechter wird, ist es weise, sich intensiv mit ihr beschäftigt zu haben, mit ihrer Eigenart, und damit, wie wir von ihr abhängen und wie wir mit ihr umgehen. Ich hoffe, mit meinem Plädoyer für den Atem auch in diesem Sinn ein breites Publikum anzusprechen und dabei auf das zentrale Thema des Yoga mehr Licht zu werfen.
R. Sriram
Odenwald im Sommer 2021
DIE GRUNDLAGEN DES ATMENS
Der erste Teil des Buches ist dem Zusammenhang zwischen Atem und Gesundheit gewidmet. Er beschreibt die Grundlagen, die uns helfen, den eigenen Atem kennenzulernen und den Umgang mit ihm zu verbessern. Dabei werden einfache Wege aufgezeigt, wie wir unser Befinden mithilfe der Atmung positiv beeinflussen können. Außerdem weist dieser erste Teil auf Fehler in unserem allgemeinen Atemverständnis hin und führt uns in die Übungen ein, die uns darin unterstützen können, natürlicher und bewusster zu atmen.
Noch ist es kein Allgemeinwissen, doch müsste es ein solches werden. Und jede und jeder sollte sich selbst regelmäßig daran erinnern: Die eigene Gesundheit hängt vom Atem ab. Lernen Sie in diesem ersten Kapitel das heilsame Potenzial des Atems kennen und machen Sie sich mit seinem natürlichen Rhythmus vertraut.
Die Naturwissenschaft und die auf ihr basierenden Lehren haben in den vergangenen Jahrhunderten weltweit zur Bekämpfung von Krankheiten und zur Erhöhung der Lebenserwartung beigetragen. Diese Errungenschaften beruhen fast ausschließlich darauf, dass von außen kommende Probleme erfolgreich bekämpft wurden. Probleme jedoch, die nicht durch Armut, Entbehrung, mangelnde Hygiene oder Erreger entstehen, haben in diesem Zeitraum nicht wesentlich abgenommen. Wir modernen, gut versorgten Menschen sind nach wie vor gefährdet und genauso empfindlich gegenüber Krankheiten, wie es die Menschen vor ein paar Jahrhunderten waren. Unsere Widerstandskräfte haben nicht unbedingt Fortschritte gemacht, im Gegenteil: Wir wissen nicht, ob sie teilweise sogar schwächer geworden sind als früher. Wir leben zwar länger, aber die Anzahl und die Art unserer Erkrankungen erzeugen weiterhin viel Leid.
Die Heilung von Krankheiten hat viel mit dem Erkennen von körpereigenen Warnungen und Bedürfnissen zu tun. Gehen wir auf diese Signale ein, können wir unsere Gesundheit nachhaltig verbessern. Die Atmung spielt dabei eine Schlüsselrolle: Sie ist ein grundlegender Indikator für den eigenen Gesundheitszustand und bestimmt unser Wohlbefinden entscheidend mit. Deshalb ist es eine wichtige Aufgabe für uns Menschen, auf den Atem zu achten, ihn zu verstehen und zu lernen, ihn zu gestalten.
Unser Atem ist wie eine Art Seismograph für unser Befinden. Als ständiger Begleiter, Lehrer, Freund und weiser Ratgeber leistet er uns Beistand – und es gibt nichts, worauf wir uns mehr verlassen können. Er ist das A und O des Lebens. Ihn zu spüren, zu verstehen und mit ihm im Dialog zu bleiben, ist wahrscheinlich der sicherste Weg, Vertrauen in den eigenen Körper und in den eigenen Geist zu entwickeln. Die Beschäftigung mit dem Atem ist keine Arbeit, die mit Fleiß und Aufwand getan werden muss. Sie ist vor allem eine Bewusstwerdung, die mit der Zeit genauso selbstverständlich abläuft wie rennen, schwimmen oder handwerklich tätig sein. Sie bewirkt, dass wir uns allmählich, mit jedem richtigen Atemzug, wohler fühlen – so wie beim Trinken von Wasser, wenn wir Durst haben. WENN WIR BEGINNEN, DEN AUS DER BALANCE GERATENEN ATEM WIE DEN DURST ZU EMPFINDEN, UND WENN DIE FEINABSTIMMUNG DER EIGENEN ATMUNG ZU EINEM REFLEX WIRD, DANN KANN UNSERE KÖRPERLICHE UND PSYCHISCHE GESUNDHEIT GROSSE STABILITÄT ERFAHREN.
Wenn es uns gut geht, ist der Atem normal. Und wenn es uns nicht gut geht, ist er nicht normal, er kann und wird nicht normal sein. Jede Störung, sei es ein Kopfschmerz oder ein Ärgernis, ein Körperschmerz, eine Schlafstörung oder Angst, wird sich im Atem widerspiegeln. Der Atem ist betroffen und beeinträchtigt von jeder Imbalance im System. Andersherum ist es genauso: Beeinflussen wir den Atem in einer unangemessenen Weise, wenn auch nur unbewusst, kann unser System aus dem Gleichgewicht geraten. Tun wir irgendetwas im Leben, was den Atem stört, dann können – je nachdem, wo der eigene körperliche oder emotionale Schwachpunkt ist – die Probleme an dieser empfindlichen Stelle deutlicher und stärker auftreten. Es ist nicht möglich, dass der Atem schlechter und die Gesundheit gleichzeitig besser wird. Auch ist es nicht möglich, dass die Gesundheit schlechter und der Atem trotzdem besser wird. Atem und Gesundheit steigen und fallen in ihrer Qualität gemeinsam.
Es ist deshalb wichtig, sich mit der eigenen Atmung auseinanderzusetzen, den Atem zu schulen oder in ihm geschult zu werden. Wird der Atem so in Gleichklang gebracht, werden wir widerstandsfähiger und können uns besser gegen Angriffe auf die Schwachpunkte unseres Systems wehren. Daher hat der Atem für die Gesundheit eine absolut essenzielle, unverzichtbare und primäre Bedeutung.
Die Wichtigkeit des Atems im Leben der Menschen ist keine neue Entdeckung. In der Traditionellen Indischen Medizin, die inzwischen als Ayurveda weltweit bekannt ist, spielt der Atem eine wesentliche Rolle in der Betrachtung und Heilung von Krankheiten. Denn der Atem beeinflusst den sogenannten Wind im Körper, eine Kraft, die sämtliche Körperfunktionen, die mit Bewegungen und Veränderungen zu tun haben, mitgestaltet. Diese Kraft ist laut dem Grundlehrbuch des Ayurveda eng verbunden mit dem Verdauungstrakt, dem Herz- und dem Kopfbereich des menschlichen Körpers.1 Allein eine stabile, ruhige Atmung lässt zu, dass alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können.
Im Yoga ist der Atem für das Verständnis des menschlichen Systems und für dessen Heilung und Vervollkommnung von allergrößter Wichtigkeit. Der Atem ist das wesentliche Instrument, mit dem der Mensch mehr Selbstverantwortung für sein eigenes Leben übernehmen kann. Eine gute und tiefe Atmung schenkt laut Yoga Gesundheit und Kraft einerseits sowie Konzentrationsfähigkeit und Gelassenheit andererseits.
Es lässt sich eindeutig sagen, dass Techniken nur dann den Namen Yoga verdienen, wenn sie im Geist und unter Berücksichtigung des Atems konzipiert und ausgeführt sind. In jedem Quellenbuch des Yoga wimmelt es von Mahnungen und Anregungen zu diesem Thema. Den Atem zu ignorieren, wäre ein wesentlicher Fehler im Yogaverständnis.
Die Verbesserung der Atemfähigkeit ist auch das zentrale Anliegen der Körperübungen des Yoga. Eine Körperertüchtigung, die uns geschmeidig oder muskulös macht, aber nicht auch zu einer verbesserten Koordination zwischen Körper- und Atembewegung führt, ist im Sinne des Yoga nicht von Nutzen. Denn Yoga lehrt vor allem den richtigen Umgang mit dem Atem. Die Körperräume sollen durch die Übungen und Stellungen entkrampft werden, sodass die Luft frei und ungehindert fließen kann. Hierzu lernen wir als Erstes, die Glieder im Einklang mit der Atmung und nie gegenläufig zu ihr zu bewegen. So heben wir einatmend die Arme und senken sie ausatmend wieder – gleichmäßig und gezielt.
Heben Sie die Arme seitlich, während Sie einatmen, und senken Sie sie wieder, während sie langsam ausatmen. Schon das wird Ihnen helfen, ein Gespür für die Koordination von Körperbewegung und Atmung zu bekommen.
In gleicher Weise beugen Sie sich ausatmend nach vorne und richten Sie sich einatmend wieder auf. Bücken Sie sich nie, während Sie einatmen!