Mein Dank gilt in erster Linie allen Lesern, die mich die letzten Jahre begleitet haben, und natürlich auch den Teilnehmern meiner Seminare und Workshops.
Die Kniebeuge ist seit Jahren ein wiederkehrendes Thema und immer noch im Fokus vieler Sportler. Mit diesem Buch hoffe ich, offene Fragen beantwortet zu haben. Das Thema hätte sicherlich an bestimmten Stellen eine weitere Vertiefung verdient. Doch mir ging es nicht um Vollständigkeit, sondern darum, die wesentlichen Aspekte aufzuzeigen, die in der Trainingspraxis am häufigsten auftreten, und sie inhaltlich zu beleuchten. Zudem wollte ich Bedenken ausräumen, eine tiefe Kniebeuge sei schlecht für die Gelenke. Eine weitere Zielsetzung bestand darin, Alternativen zur klassischen Kniebeuge zu offerieren, da nicht jeder Sportler anatomisch in der Lage ist, eine Tiefkniebeuge auszuführen.
Die Kniebeuge ist auf der einen Seite eine fundamentale Bewegung, von Kindheit an erlernt, und auf der anderen Seite die „Königin aller Übungen“, der bereits unzählige Fachartikel und Bücher gewidmet worden sind. Ich hoffe, dass die vorliegenden Inhalte die bestehende Literatur hilfreich zusammenfassen und ergänzen.
Patrick Meinart hat Psychologie und Sport in Köln studiert. Seit 2012 führt er das Ausbildungsinstitut Release Fitness, das schwerpunktmäßig Fortbildungen im Bereich Mobility und im neurozentrierten Training anbietet. Jährlich schult er bis zu 1000 Trainer in Seminaren und Vorträgen. Als Redner und Referent ist er europaweit tätig.
Weitere Informationen wie Artikel und Videos zu den Übungen findest du auf der Website des Autors: www.release-fitness.com/improveyoursquat
1 Meyers, E. (1971). Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly, 42(4), 411–422.
2 Panariello, R., Backus, S., & Parker, J. (1994). The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports Medicine, 22(6), 768–773.
3 Chandler, T., Wilson, G., & Stone M. (1989). The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3), 299–303.
4 Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 556–569.
5 Schoenfeld, B. The Biomechanics of Squat Depth. NSCA. Entnommen am 3. Mai 2019 von https://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf
6 Hatfield, F. C. (1989). Power: A Scientific Approach. Contemporary Books, 158.
7 Schleip, R., Bayer, J. (2014). Faszien-Fitness. riva Verlag, München.
8 Rippetoe, M., Starting Strength (2013). The Aasgaard Company. Kindle-Version.
9 McCaw, S. T., & Melrose, D. R. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc., 31(3), 428–36 (11).
10 Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res., 23(1), 246–50.
11 Krause Neto, W., et al. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine, 19, 195–203.
12 Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Campbell, R. J., Donellan, S., & McHugh, M. P. The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med., 30(5), 2002 Sep–Oct, 680–3.
13 Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. (4), 629–33.
14 Milewski, M., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133.
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24 Pulskamp, J. R. (1964). Ask the doctor. Strength and Health, May, p. 82.
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34 Meinart, P., & Bayer, J. (2018). Mobility: Das große Handbuch. riva Verlag, München.
35 Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat. J Strength Cond Res., 2018 Oct 22.
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GRUNDLAGEN
DER
KNIEBEUGE
“The growth of knowledge depends entirely upon disagreement.”
Karl Popper
1993 bestritten Tom Platz und Dr. Fred Hatfield auf der FIBO einen Wettstreit in der Kniebeuge. Tom Platz war Dritter bei Mr. Olympia 1981 und Hatfield beugte als Erster über 1000 Pfund in einem Wettkampf (1014 Pfund; gemeint ist ein britisches Pfund, lb, ca. 453 g). Beide trafen sich, um ihre Kraftleistung miteinander zu vergleichen. Zu der Zeit war Hatfield bereits 51 Jahre alt. Platz beugte 765 Pfund, während Hatfield 855 Pfund schaffte. Nach dem Maximalkrafttest ging es dann darum, mit 505 Pfund (verschiedene Quellen berichten Unterschiede im Gewicht) so viele Wiederholungen wie möglich zu beugen. Platz führte 23 Wiederholungen aus und Hatfield schaffte 12. Beide Athleten kann man als hochspezialisiert betrachten, was durch das Ergebnis bestätigt wird. Obwohl beide eine außerordentliche Kraftleistung auf die Bühne brachten, war Platz als Bodybuilder besser in der Kraftausdauer, während Hatfield eine höhere Maximalkraft besaß. Obwohl die Maximalkraft die „Mutter der Kraft“ ist, geht aufgrund der Spezialisierung dieser Effekt irgendwann verloren. Doch bis man diese außerordentliche Leistung vollbringen kann, ist es für viele Athleten ein sehr weiter Weg.
Die Kniebeuge wird zu Recht als Königin aller Übungen bezeichnet. Es gibt wohl kaum eine andere Übung, die den Unterkörper und den Oberkörper derart effektiv trainiert wie die Kniebeuge. Sie ist Bestandteil von Sportarten wie dem Olympischen Gewichtheben und dem Kraftdreikampf und in Strongman-Wettbewerben zugegen. Gleichzeitig gibt es wahrscheinlich keine andere Übung, die so ausführlich erforscht wurde. Es gibt unzählige Variationen und Trainingsmöglichkeiten der Kniebeuge. Trotz der Möglichkeiten und der Vorteile der Kniebeuge sieht man sie in regulären Fitnessstudios entweder selten oder schlecht ausgeführt. Das hier vorliegende Buch soll dies ändern und einen Einblick in eine der wichtigsten Kraftübungen geben. Unter anderem werden verschiedene Variationen, biomechanische Besonderheiten und mögliche Probleme beim Beugen näher beleuchtet. Ziel ist es, das theoretische Wissen um die Kniebeuge soweit zu vertiefen, dass der ordnungsgemäßen praktischen Anwendung nichts mehr im Wege steht. So interessant die Theorie sein mag, sie nützt nur etwas in Kombination mit der Praxis.
“Dream more than others think practical. Expect more than others think possible.”
Frank Zane
Keine andere Übung kann in einem Bereich von bis zu 100 Wiederholungen so gute Ergebnisse liefern wie die Kniebeuge. Die Kniebeuge eignet sich hervorragend in allen möglichen Wiederholungsbereichen und kann das ganze Jahr über periodisch in die Trainingsplanung eingesetzt werden. Im Folgenden sind einige der wesentlichen Vorteile der Kniebeuge aufgelistet:
• Kraftsteigerung: Die Kniebeuge stärkt nicht nur fundamental die Kraft des Unterkörpers, sondern auch des Oberkörpers. Vor allem der Rücken und der „Core“ werden durch das Beugen gestärkt. Das macht die Kniebeuge zu einer ultimativen Ganzkörperübung.
• Muskelaufbau: Die Kniebeuge ist die beste Übung, um Muskelmasse im Unterkörper aufzubauen. Da es Athleten gibt, die aus anatomischen Gründen keine adäquate Kniebeuge ausführen können, gibt es immer sinnvolle Alternativen, die berücksichtigt werden können. Betrachtet man jedoch die Vorteile der Kniebeuge, fällt auf, dass sie sicherlich die sinnvollste Wahl beim Aufbau von Muskelmasse für den Unterkörper ist.
• Fettverbrennung: Aufgrund der starken muskulären Beteiligung eignet sich die Kniebeuge hervorragend, um Körperfett zu verbrennen. Übungen mit einer hohen muskulären Beteiligung sind dafür prädestiniert, weil sie vor allem in einem höheren Wiederholungsbereich zu einer starken Ausschüttung von Wachstumshormonen führen. Daher eignet sich die Kniebeuge sehr gut in „Fat-Loss-Programmen“, die meistens in einem höheren Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
• Mobilität: Die Kniebeuge erfordert eine gute Mobilität, vor allem in den Sprunggelenken, Knien und in der Hüfte. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, die Mobilität aufrechtzuerhalten. Das Beugen erhöht die Stabilität in den jeweiligen Gelenkwinkeln, was zu einer verbesserten motorischen Kontrolle in den jeweiligen Gelenkbereichen führt. Man kann sie als „Anti-Sitz-Übung“ schlechthin bezeichnen.
• Übertrag: Nur wenige Übungen sollten standardmäßig in das athletische Training verschiedener Sportarten integriert werden. Die Kniebeuge gehört definitiv dazu. Es gibt wohl keine athletische Sportart, in der die Kniebeuge nicht hineinpasst. Die Kniebeuge ist in der Lage, Explosivität, Sprintleistung und die Sprungkraft zu verbessern. Dies macht sie zur Nummer eins der Kraftübungen mit dem besten Übertrag zu diversen sportlichen Disziplinen.
Präsentation der Tiefkniebeuge auf einem Workshop
“Winners do what they fear.”
Franco Columbu
Während der Kniebeuge entstehen Kompressions- und Scherkräfte. Die Kompressionskräfte wirken axial und die Scherkräfte wirken senkrecht zur axialen Belastung. Mit Blick auf die Wirbelsäule sollte es während der Kniebeuge zu keiner starken Flexion (Beugung) oder Extension (Streckung) kommen. Im Kapitel zum „Butt Wink“ findest du Details zur Flexion in der Lendengegend. Der Rumpf bleibt beim Beugen überwiegend stabil, während sich die distalen, also von der Körpermitte entfernten Strukturen, bewegen. Daraus resultiert ein optimaler Krafttransfer von der Wirbelsäule zur Hüfte und zu den Beinen beziehungsweise zur Langhantel, die auf den Schultern ruht. Eine instabile Wirbelsäule kann während der Beuge ein limitierender Faktor sein und das Auftreten von Verletzungen erhöhen. Daher ist es notwendig, Bewegungen in der Wirbelsäule während der Beuge zu reduzieren.
In der Tiefkniebeuge reduzieren sich die einwirkenden Kräfte auf das vordere und hintere Kreuzband deutlich. Eine Studie von Klein an der Universität Texas deutete darauf hin, dass eine Tiefkniebeuge zu einer Instabilität in den Gelenken führt. Diese Behauptung wurde häufiger von anderer Seite dementiert.1,2 Das Gegenteil ist der Fall, da sich die Tiefkniebeuge positiv auf die Stabilität des Knie auswirkt. Sogar Powerlifter, die oft keine vollständige Knieflexion während der Beuge erfahren, besitzen häufig eine höhere Kniestabilität als Kontrollgruppen.3
Die stärksten Kräfte wirken auf das vordere Kreuzband (VKB) zwischen 15 und 30° Flexion (Beugung) und nehmen ab 60° signifikant ab. Die einwirkenden Kräfte auf das hintere Kreuzband (HKB) steigen deutlich bis 90° an und nehmen dann wieder deutlich ab. Ab etwa 120° Knieflexion sind die auf das HKB einwirkenden Kräfte minimal.4 Gerade in der tiefen Position ist die Toleranz gegenüber der Last am größten, da die faszialen Strukturen das Kniegelenk passiv sichern. Zu den faszialen Strukturen gehören in diesem Fall primär die Bänder, wie die oben genannten Kreuzbänder und die Seitenbänder des Knies. Sogar während der höchsten Belastung auf das HKB im 90°-Winkel im Bereich von etwa 2700 N (entspricht der maximalen dorsalen Scherkraft in Newton, also der Scherkraft, die im Knie nach hinten Richtung Kniekehle wirkt), ist die Belastung noch deutlich unter der Toleranzgrenze bei gesunden Sportlern, die etwa 4000 N entspricht. 1 kg entspricht etwa 10 Newton und ist die Maßeinheit für Kraft. 4000 N sind daher mit 400 kg gleichzusetzen.
Theoretisch ruht die stärkste Belastung in der tiefen Position auf den Menisken, die als axiale Puffer im Knie wirken. Die tibiofemoralen Kompressionskräfte sind bei etwa 130° am größten. Dabei handelt es sich um die Kräfte, die zwischen dem Schienbein und dem Oberschenkel wirken. Während der starken Knieflexion ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, dass es zu einer patellofemoralen (Lage zwischen der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen) Degeneration kommt, da gerade hier die einwirkenden Kräfte am stärksten sind. Dennoch gibt es keine Studien, die einen Zusammenhang zwischen Tiefkniebeugen und einer möglichen Verletzung oder Degeneration dieser Strukturen aufzeigen.5
Es scheint auch keine Belege dafür zu geben, dass die Tiefkniebeuge bei gesunden Knien kontraindiziert ist. Durch die zunehmende Knieflexion wird die Co-Kontraktion mit dem Beinbeuger initiiert, was vor exzessiven Scherkräften schützt (synergistischer Effekt). Aufgrund der geringen biomechanischen Belastung und der synergistischen Zusammenarbeit zwischen dem Beinbeuger und dem Beinstrecker sind Kniebeugen unter 90° die sinnvolle Wahl für eine gesunde Ausführung.
“In order to lead the orchestra, you must first turn your back to the crowd.”
Mike Mentzer
Der Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill hat es während eines Symposiums 2016 in München treffend formuliert: „Entweder du kannst schnell rennen oder tief beugen. Beides zusammen geht nicht.“ Ein guter Athlet ist Spezialist und kein Generalist und hat gegenüber der Mehrheit immer auch anatomische Vorteile. Ein professioneller Pitcher beim Baseball besitzt häufig eine verstärkte Außenrotation im Schultergelenk des Wurfarms, was teilweise auf eine Verschiebung des Glenohumeralgelenks nach posterior zurückzuführen ist, sprich: eine Verschiebung des Schultergelenks nach hinten. Die Anatomie des Wurfarms passt sich spezifisch den Anforderungen an. Aufgrund dieser Verschiebung leidet oft die Innenrotation, die im Vergleich zu der Außenrotation häufig stark eingeschränkt ist. In diesem Zusammenhang sprechen Experten vom GIRD (Glenohumeral Internal Rotation Deficit). Dabei handelt es sich um ein Defizit im Bereich der Innenrotation, was als pathologisch angesehen wird, also als krankhafte Abweichung von der Norm. Obwohl diese reduzierte Innenrotation von der Norm abweicht, ist gerade diese Abweichung zum Teil auch für die Leistungsfähigkeit des Pitchers verantwortlich. Denn die Beschleunigung beim Wurf hängt zu einem hohen Maß mit der Fähigkeit der Außenrotation zusammen. Somit würde eine verminderte Außenrotation auch zu einer geringeren Beschleunigung des Balls führen. Der Versuch, die Innenrotation des Athleten zu verbessern, könnte ihm seine Fähigkeit rauben, genau diese individuelle Gegebenheit optimal zu nutzen. So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass das Stretching der Adduktoren bei Eishockeyspielern zu einer erhöhten Verletzungsgefahr im Bereich der Leisten führt. Jede an die Zielbewegung angepasste Struktur adaptiert im Laufe der Zeit und sollte nicht mit Standardfunktionstests verglichen werden. Ein solcher Vergleich mit dem Ziel, eine muskuläre Balance herzustellen, kann den Athleten seine individuellen Fähigkeiten kosten.
Ist man tendenziell besser für das Sprinten oder das Beugen geboren? Dies ist unter anderem abhängig von der Position des Oberschenkelhalses in der Hüftpfanne. Ist die Hüftpfanne sehr tief, bewirkt dies in der Beuge einen schnelleren Anschlag, sodass eine tiefe Kniebeuge ohne Kontakt von Knochen auf Knochen kaum möglich ist. Die Folge ist eine mögliche Verletzung des Labrums in der Hüfte (siehe Infokasten). Ist dagegen die Hüftpfanne relativ flach, liegt der Oberschenkelkopf verstärkt an der Oberfläche und kann sich in einem größeren Radius um die Hüfte herumbewegen, ohne in Anschlag zu geraten. In diesem Fall ist eine Tiefkniebeuge problemlos möglich. Viele slawische Völker wie Polen, Rumänen oder Russen neigen zu einer eher flachen Hüftpfanne, was eine Tiefkniebeuge begünstigt. Skandinavier und Schotten geben weniger gute Athleten in der Tiefkniebeuge ab, sind dafür aber bekanntlich besser als Kraftathleten wie Strongmen geeignet oder für das Tragen von schweren Lasten.
Neben der Tiefe des Hüftpfanne ist auch die genaue Position des Acetabulums (Beckenpfanne) zur Rotationsachse der Hüfte entscheidend. Befindet sich der Sockel recht weit hinten, kommt es früher zu einem Anschlag, was eine starke Hüftflexion mit neutraler Wirbelsäule beinahe unmöglich macht. Liegt aber der Sockel weiter vorn, ist der Athlet problemlos in der Lage, eine starke Hüftflexion ohne Stabilitätsverlust in der Lendenwirbelsäule zu generieren. Weltklasse-Sprinter weisen daher ein eher posterior gelagertes Acetabulum auf, also eine nach hinten gelagerte Beckenpfanne, was ihnen hervorragend ermöglicht, Kraft in der Hüftextension zu generieren. Vor allem Sprinter benötigen eine deutliche Hüft-Hyperextension, um maximale Kraft aus der Gesäßmuskulatur zu entfalten. Sie müssen nicht nur in der Lage sein, die Hüfte ausreichend zu strecken, sondern auch zu überstrecken (Hyperextension).
Der letzte wesentliche Punkt ist der Winkel des Oberschenkelhalses in Relation zum Acetabulum. Je kleiner der Winkel, desto eher kommt es zu einem Kontakt der Knochen aufeinander während der Beuge. Ein großer Oberschenkelhalswinkel ermöglicht eine tiefere Beuge mit weit weniger struktureller Restriktion. Liegt eine anatomische Limitation vor, ist verstärktes Mobilitäts- oder Krafttraining selten die beste Lösung. In diesem Fall sollte man seine individuelle Anatomie akzeptieren und das Training beziehungsweise die Ausführung der Kniebeuge anpassen – sonst steigt die Verletzungsgefahr deutlich an.
Wie tief die Kniebeuge ausgeführt werden kann, hängt auch von weiteren Faktoren ab. Neben möglicher Geweberestriktionen und neurophysiologischer Ursachen sind die häufigsten Gründe die individuelle Anthropometrie, also die jeweilige Abmessung des menschlichen Körpers. Hierbei sollte der Fokus vor allem auf das Verhältnis von Oberschenkel zu Unterschenkel und von Oberschenkel zum restlichen Körper betrachtet werden. Die Länge des Oberschenkels im Verhältnis zum restlichen Körper liegt bei durchschnittlich 23 Prozent. Ist der Oberschenkel länger, kann das tiefe Beugen problematisch werden. Athleten, die deutlich über 23 Prozent liegen, berichten häufig von Problemen in der Tiefkniebeuge. Dies lässt sich zwar zum Teil durch eine verstärkte Dorsalflexion (Bewegung des Fußes in Richtung Schienbein) in den Sprunggelenken kompensieren, dennoch wird der Oberkörper in eine stärkere Vorlage gezwungen, was ein tiefes Absinken ohne das Gleichgewicht zu verlieren unmöglich macht. Umgekehrt verhält es sich bei einem relativ kurzen Oberschenkel – das tiefe Beugen fällt leichter. In der Regel ist in diesem Zusammenhang der Unterschenkel relativ lang, was die Tiefe der Kniebeuge begünstigt. Es gilt daher, bei der Tiefe viele verschiedene individuelle Faktoren zu berücksichtigen. Probleme, in die Tiefkniebeuge zu kommen, können sich aus einem langen Femur (Oberschenkelknochen), schlechter Dorsalflexion im Sprunggelenk, fehlender Fersenerhöhung, engem Stand und einer geringeren Hüftabduktion ergeben.
Aufgrund vieler individueller Faktoren sollte man nicht annehmen, dass man tief beugen muss. Nicht nur die individuelle Anatomie, sondern auch Verletzungen, die wir uns in unserem Leben zuziehen, spielen eine wichtige Rolle bei der Erreichung einer gewissen Tiefe. Wichtig ist, seine individuellen Möglichkeiten zu erkennen und sein Beugemuster dementsprechend anzupassen. Ich erlebe immer wieder Athleten, die schwere Gewichte nutzen, um die Tiefe zu verbessern. Das ist nicht nur unnötig, sondern auch gefährlich, da in dieser Position die Verletzungsanfälligkeit deutlich ansteigt. Vor allem Anfänger sollten Gewichte niemals nutzen, um ein Unvermögen zu kompensieren. Dies führt nur zu verstärkten Kompensationsmustern oder zu einer stärkeren Abnutzung der passiven Gelenkstrukturen.
Die individuelle Hüftanatomie kann mit einem „Hip Socket Assessment“ nach McGill bestimmt werden. Dafür eignet sich ein guter Coach, der Erfahrung mit der Analyse von Kniebeugen hat. Ein Indikator für eine unzureichende Hüftanatomie ist meist auch das Gefühl eines „Pinch“ in der Hüfte beim Beugen – ein Kompressionsgefühl aufgrund eines Engpasses in der Hüfte. Die Athleten erleben diesen Pinch als eine Form der unangenehmen oder starken Kompression am Ursprung vom M. rectus femoris oder im Hüftbeuger.
Ursächlich dafür kann die individuelle Hüftanatomie oder aber auch das Labrum im Bereich der Hüfte sein. Führt hohes Volumen zu diesem Kompressionsgefühl, liegt es tendenziell an einer Überforderung beziehungsweise Entzündung im Gewebe, einer Bewegungseinschränkung im Kreuzdarmbeingelenk oder einer Einschränkung in der hinteren Hüftkapsel. Dieses Problem kann durch einen Fachmann eventuell behoben werden. Rührt die Kompression aus der individuellen Hüftanatomie her, ist das Problem nicht direkt behebbar. Stattdessen sollte der Athlet seine Beugetechnik anpassen und tendenziell breiter stehen und die Außenrotation in den Füßen vergrößern. Außerdem eignen sich neben den breiten Squats grundsätzlich tendenziell eher Power Squats oder Box Squats mit einer größeren Oberkörpervorlage, was die Kompression in der Hüfte reduziert.
Als Selbsttest zur Bestimmung der Hüftbeweglichkeit eignet sich der „Standing Knee Lift“. Hierbei stellt sich der Athlet aufrecht hin und hebt ein Knie maximal in die Höhe, ohne dabei das Standbein zu beugen oder den Oberkörper nach vorn zu lehnen. Die maximale Höhe des Knies ohne Einbruch der Technik kann auch als maximale aktive Hüftflexion angesehen werden. Natürlich ist in der Kniebeuge auch eine stärkere Hüftflexion möglich. Hierbei ist jedoch davon auszugehen, dass die aktive Stabilisation während der Beuge verloren geht und der Athlet mit einer schlechten Technik zu sehr in einem passiven Gelenkbereich ruht. Daher sollte darauf geachtet werden, den aktiven Bewegungsbereich in der Hüfte nicht zu verlassen.
Screening der Hüfte nach McGill
“You shall gain but you shall pay with sweat, blood, and vomit, comrade.”
Pavel Tsatsouline