Jörn Rühl

4XF CrossTraining

Das intensive und effektive Powertraining mit Suchtfaktor

Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH

Inhaltsübersicht

Impressum

© 2016 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

ISBN 978-3-8403-3609-6

verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

ISBN 978-3-8403-3609-6

DANKSAGUNG

Ich bedanke mich bei meinen Models Krisztian Pörsze, Katrin Lindner und Anna Elger für die produktive Zusammenarbeit.

Außerdem danke ich den DTB-Referenten Jens Binias, Adriano Valentini, Krisztian Pörsze und Sebastian Englert für die Unterstützung bei diesem Projekt und den inhaltlichen Austausch.

Der Firma

herzlichen Dank für die Ausstattung der Models mit funktioneller Fitnessbekleidung aus ihrer Kollektion.

Den Firmen

danke ich für die Ausstattung mit den nötigen Trainingsgeräten.

Nicht zuletzt danke ich dem Meyer & Meyer Verlag für die Realisierung des Projekts und insbesondere Martin Meyer für das angenehme und erfolgreiche Fotoshooting sowie die gelungenen Fotoaufnahmen.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Wenn heutzutage Trainer oder Manager aus Turn- und Sportvereinen oder von kommerziellen Sportanbietern die Messe FIBO, die größte Messe für den Fitnessbereich, besuchen, werden sie sich sicher verwundert die Augen reiben. Denn an vielen Ständen begegnen sie Trainingsgeräten, die ihnen aus Turnhallen nur allzu bekannt vorkommen müssen: Medizinbälle, Taue, Kästen, Klimmzug- und/oder Reckstangen, Sprungseile, Sprossenwände, Turnringe etc.

Indiz für einen Trend, der sich derzeit in Deutschland immer weiter verbreitet.

Ob unter den Namen „Functional Training“, „Athletic Sports“, „CrossTraining“ oder denen der Outdoorvarianten „OutdoorFitCamp”, „Bootcamp“ bzw. „OutdoorCircuit“, ihnen allen ist eines gemeinsam: Sie bedienen sich einfacher, traditioneller Übungen des Turnens, der Leichtathletik und des Gewichthebens. Es scheint fast, als hielte die gute alte Schule Turnvater Jahns Einzug in das 21. Jahrhundert.

So viele Runden wie möglich mit diesen Übungen haben die Teilnehmer eines 4XF CrossTrainings in 20 Minuten absolviert und liegen nun erschöpft und schwer atmend, aber stolz und glücklich am Boden.

CrossTraining ist der Megatrend! Es ist ein extrem herausforderndes, neues Programm, das jeden Sportler mit Sicherheit an seine Leistungsgrenze bringt!

Ohne Geräteeinsatz oder unter Verwendung von üblicher Turnhallenausstattung und -geräten und von Alltagsmaterialien (Seile, Autoreifen etc.) ist das Programm mit einfachsten Mitteln in- und outdoor umzusetzen. Dieser Trend stellt eine große Chance für alle Sportanbieter dar und sollte aufgrund der leichten Umsetzbarkeit in keiner Angebotspalette fehlen.

2.1 Training – die Marke

Das Konzept 4XF CrossTraining ist Bestandteil der geschützten Marke 4XF Training des Deutschen Turner-Bundes (DTB).

Abb. 1:

Logo 4XF Training

Die Marke 4XF des DTB steht für den gesamten Bereich des Functional Trainings.

Abb. 2:

Logo 4XF

In ihr sind die Angebote aus den fünf Bereichen Functional Training Basic, CrossTraining, Core & Stability, Tough Class und Outdoor FitCamp zusammengefasst.

Abb. 3:

Logos 4XF Functional Training, 4XF CrossTraining, 4XF Core & Stability, 4XF Tough Class und 4XF Outdoor FitCamp

Die Absolventen entsprechender 4XF-Ausbildungen können die 4XF-Marken frei nutzen und zur Werbung und Öffentlichkeitsarbeit verwenden.

Dieses Konzept versetzt Turn- und Sportvereine bzw. andere Sportanbieter in die Lage, die Nachfrage nach diesen Angeboten zu bedienen, ohne dabei monatliche Lizenzgebühren zu bezahlen.

Nähere Informationen dazu unter www.dtb-online.de

2.2 Functional Training Coach (DTB)

Der Functional Training Coach ist eine modulare Zertifikatsausbildung und setzt sich aus Instructorausbildungen und Aufbaumodulen zusammen.

Abb. 4:

Logo 4XF Functional Training Coach (DTB)

Die Ausbildung befähigt Trainer, in unterschiedlichen Bereichen des vielfältigen und umfangreichen Handlungsfeldes Functional Training tätig zu werden.

Dabei müssen mindestens drei der fünf Instructorausbildungen

mit je 15 Lerneinheiten absolviert werden, wobei der „Instructor 4XF Functional Training Basic” für alle verpflichtend ist.

Voraussetzung für die Teilnahme an den Instructorausbildungen sind entweder die grundlegenden Basismodule Gesundheitstraining/Fitnesstraining der DTB-Akademie, eine gültige Übungsleiter- bzw. Trainerlizenz oder eine andere gleichwertige Ausbildung (Sportlehrer, Physiotherapeut etc.).

Nach Absolvierung von drei Instructorausbildungen können die Aufbaumodule

mit je acht Lerneinheiten besucht werden.

Abb. 5:

Ausbildung 4XF Functional Training Coach (DTB)

Zur Erlangung des Zertifikats „4XF Functional Training Coach (DTB)“ ist die Teilnahme an mindestens einem Aufbaumodul Voraussetzung.

Das Zertifikat „4XF Functional Training Coach (DTB)“ ist unbegrenzt gültig und muss nicht verlängert werden.

Um das erworbene Wissen jedoch zu festigen, zu erweitern und zu aktualisieren, empfehlen wir weiterführende Functional-Training-Fortbildungen, wie z.B.:

Nähere Informationen dazu unter www.dtb-akademie.de

2.3 Functional Training – die Basis

Bezüglich des Aufbaus einer Trainingseinheit, der Übungsauswahl und Übungstechnik der Progression der Trainingsübungen, basiert das 4XF CrossTraining auf den Ideen und Grundsätzen des Functional Trainings.

Functional Training ist eine Trainingsmethode, bei der die unterschiedlichen Muskelgruppen nicht isoliert, sondern, integriert in unterschiedliche Bewegungsmuster, trainiert werden.

Durch das Training in Muskelketten – das sind Muskeln bzw. Muskelgruppen, die erst durch ihr Zusammenspiel komplexe Bewegungen erzeugen – verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit sowie Funktionalität für den Alltag.

Dies kommt sowohl dem Athleten wie auch dem Hobbysportler und dem „normalen“ Büromenschen oder der Hausfrau zugute.

Zwar werden beim Functional Training teilweise altbekannte Klassikerübungen wiederverwendet, dennoch besteht ein großer Unterschied zu althergebrachten Trainingsmethoden und Trainingsphilosophien.

Der Bewegungsapparat besteht aus Muskeln, Bändern, Sehnen sowie Knochen und Gelenken, die, gesteuert vom Zentralnervensystem (ZNS), wie eine Einheit auf externe oder interne Reize reagieren. Gespeicherte Bewegungsmuster werden als Reaktion auf Reize ständig vom Gehirn abgerufen und gelangen über das Rückenmark an den „Ort der Handlung“ (zu den Muskeln, welche die komplexen Bewegungen ausführen).

Wenn wir aber einzelne Muskeln isoliert trainieren, bereiten wir den Körper nicht ausreichend auf diese komplexen, alltäglichen Bewegungsmuster vor. Demnach spielt die Sensomotorik (die zentrale Verarbeitung und motorische Reaktion auf innere und äußere Reize) eine sehr wichtige Rolle beim Functional Training.

Um die Muskeln und den Körper effektiv und funktionell zu trainieren, sollten wir mit oben genannten Bewegungsmustern arbeiten. D. h., Bewegungen, die gegen die Schwerkraft ausgeführt werden, wie z.B. Extension/Flexion der Knie und Hüfte im Stehen, oder ziehende und drückende Bewegungen mit dem Oberkörper, Geh-, Lauf- oder Sprungformen, hebende Bewegungen mit rotatorischen Elementen – Bewegungen, die wir sowohl in allen Sportarten, aber auch im Alltag ständig ausüben.

Bei all diesen Bewegungen beteiligt sich eine Vielzahl von Muskeln, welche die Bewegungen nach Bedarf beschleunigen oder abbremsen. Je besser die Muskeln als Team (Kette) arbeiten, desto ökonomischer und sicherer wird die Bewegung ausgeführt. Die Funktion der Kette bezieht sich nicht nur auf die Agonisten (ausführende Muskeln), sondern auch auf die Stabilisatoren (Muskeln, die eine Bewegung oder Haltung stabilisieren).

Functional Training ist mit seinen dynamischen und statischen Komponenten gleichzeitig auch ein Stabilisationstraining, da die Stabilisation der Gelenke essenziell für eine einwandfreie Bewegungsausführung ist. Dies ist auch im Hinblick auf die Häufigkeit und die Vermeidung von Rückenschmerzen von Bedeutung.

Vor den oben genannten Hintergründen bilden Übungen, wie z.B. „Kniebeugen“, „Liegestütze“ oder „Rudern“, die Basis für dieses funktionale Training. Eigentlich sind dies Klassikerübungen, die aber immer mehr aus den Trainingsabläufen verschwinden, weil sie entweder als zu anstrengend gelten oder eine vermeintliche Belastungssituation, z.B. des Rückens, vermieden werden soll.

Dies erwies sich jedoch als Denkfehler: Durch das Meiden von Übungen, die z.B. den Rumpf stark beanspruchen, haben wir die Fähigkeit verloren, unseren Körper gegen die Schwerkraft zu stabilisieren. Die Folge ist eine umso größere Anfälligkeit der vermeintlich geschonten Strukturen.

Die beim Functional Training verwendeten Übungen können für unterschiedliche Fitnesslevels abgestuft werden. Alle Übungen trainieren komplexe Muskelketten und folgen zur Belastungssteigerung alle dem gleichen Prinzip:

Zum einen steigert sich die Schwierigkeit durch die verstärkte Arbeit gegen die Schwerkraft bzw. ein höheres zu bewegendes Gewicht, zum anderen aber auch durch eine Verstärkung der Komplexität der Bewegungskomponenten. Aber selbst weniger gut Trainierte finden Übungen auf einem passenden Level, die für sie durchführbar sind.

An dieser Stelle sei noch einmal erwähnt, dass es sich bei den Übungen zum Teil um solche handelt, die viele Trainer so oder in ähnlicher Form bereits kennen. Das Neue am Functional Training ist zum einen die veränderte Trainingsphilosophie hinter den Übungen, zum anderen die stärkere Akzentuierung der Stabilisation bei der Progression, also der Steigerung des Schwierigkeitsgrades, der komplexen Übungen.

Das Konzept des Functional Trainings verlangt einen großen Umdenkprozess, da es statt isoliertem Training einzelner Muskeln, wie beim Gerätetraining im Studio, vielmehr integriertes, komplexes Training in Muskelketten in den Vordergrund stellt und sich in seiner Funktionalität – statt an der Mechanik moderner Trainingsgeräte – stärker an Alltags- und Sportbewegungen orientiert.

Darüber hinaus ist ein weiteres Grundprinzip des Functional Trainings, dass der Körper des Trainierenden durch den Einsatz eigener Muskulatur in einer Trainingsposition stabilisiert wird – im Gegensatz zum Training an vielen Fitnessgeräten, bei dem häufig das Gerät selbst bzw. Stühle oder Bänke als Hilfsmittel zur Stabilisation genutzt werden.

Dies bedeutet aber, dass sich, vor dem Hintergrund oben genannter Prinzipien des Functional Trainings, auch die Rahmenbedingungen eines modernen und funktionalen Fitnesstrainings ändern müssen:

2.4 CrossTraining – Inhalte, Zielgruppen und Rahmenbedingungen

Freizeit- und Fitnesssportler – mehr denn je auch Männer, die weder die sterile Hochglanzatmosphäre moderner Fitnessstudios mögen noch sich in typischen Groupfitness-Workouts wohlfühlen – entdecken zunehmend einen Trend für sich: CrossTraining!

Doch schaut man genauer hin, erkennt man, dass es sich bei diesem neuen Trend, der, wie so viele Fitnesstrends, in den USA entstanden ist, gleichsam um ein Comeback vieler altbekannter Trainingsübungen und Trainingsgeräte aus dem Turnen handelt.

Was ist CrossTraining?

Mit CrossTraining wird das parallele oder abwechselnde Trainieren unterschiedlicher Sportarten bezeichnet. Dies geschieht mit dem Ziel, dass sich beim Training der konditionellen Fähigkeiten die Sportarten gegenseitig ergänzen und dadurch eine möglichst vielschichtige Grundlage schaffen. So werden unterschiedliche Trainingsmethoden aus verschiedenen Sportarten genutzt, um die sportliche Leistungsfähigkeit auf einer breiten Basis zu trainieren (z.B. Sprungkraft, aerobe Ausdauer, Maximalkraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer) und somit gleichzeitig einen besseren konditionellen Allgemeinzustand herzustellen.

Inhalte des 4XF CrossTraining sind sowohl athletische als auch funktionale Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit traditionellen und einfachen Trainingsgeräten (Medizinball, Springseil, Langhantelstange, Turnkasten, Turnringe, Klimmzugstange/Reckstange, Kugelhantel/Kurzhantel etc.).

Auf den ersten Blick mutet das kombinierte Training aus Turnen, Gewichtheben und Leichtathletik nicht wie eine revolutionäre Trainingsmethode, sondern wie Retrogymnastik an; mit Übungen, die es schon vor Jahrzehnten gab. Doch neu ist der Mix der traditionellen, aber funktionalen Übungen sowie die Art und Weise, wie trainiert wird. Neben Kraft und Ausdauer werden vor allem auch Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit trainiert.

Nicht mit isolierten Übungen an Fitnessgeräten wird trainiert, sondern mit komplexen, klassischen Ganzkörperübungen (z.B. Klimmzug, Liegestütz, Kniebeuge) und Übungen aus der Leichtathletik (z.B. Sprints, Sprünge), dem Turnen (z.B. Aufschwünge, Stützübungen) und dem Gewichtheben (Umsetzen, Reißen). Es ist ein extrem herausforderndes Trainingsprogramm, das jeden Sportler mit Sicherheit an seine Leistungsgrenze bringt.

„CrossFit^®“ ist eine Marke innerhalb des CrossTrainings, ein geschützter Name einer gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmung. Mit diesem Kurznamen dürfen nur lizenzierte Partner dieses Unternehmens arbeiten. Der Begriff 4XF CrossTraining hingegen ist nicht geschützt und kann frei benutzt werden.

Der Amerikaner Greg Glassman, ein ehemaliger Leistungsturner, entwickelte das Konzept „CrossFit^®“. Er eröffnete 1995 die erste „CrossFit^®“-Halle in den USA. Ihr Inventar bestand aus einfachsten Geräten, wie zum Beispiel Kletterseile, Klimmzugstangen, Kugelhanteln, Turnringen und Holzkisten.

Die Idee, Fitnesstraining auf das Wesentlichste zu konzentrieren, machte Glassman zu einem erfolgreichen Unternehmer. „CrossFit^®“ wurde sehr gut angenommen und breitete sich überall auf der Welt aus. Inzwischen gibt es weltweit schon über 10.000 lizenzierte Partner, die CrossTraining unter dem geschützten Namen „CrossFit^®“ anbieten.

Diese lizenzierten „CrossFit^®“-Angebote findet man nicht, wie man vermuten könnte, vornehmlich in Fitnessstudios, sondern in „CrossFit^®“-Boxen oder -Hallen. Die „CrossFit^®“-Boxen, die nach dem Vorbild von Greg Glassman sehr puristisch und mit wenigen, einfachen Geräten ausgestattet sind, gründen sich häufig in leer stehenden Räumen von Geschäftsgebäuden oder Lagerhallen.

Das Flair dieser Gebäude ist für die Boxen kein Nachteil. Im Gegenteil: Es wird bewusst gesucht und kommuniziert, da es den auf das Wesentliche des Trainings reduzierten Charakter von CrossTraining betont und sich deutlich von modernen Fitnesstempeln – in denen Einrichtung, Kleidung und Ambiente häufig wichtiger sind als das Training – absetzt.

Mittlerweile ist aus dem Fitnesstrend sogar eine Sportart mit eigenen Wettkämpfen geworden. 2007 fanden erstmals die weltweiten Crossfit Games statt. 2012 haben sich 69.000 Freizeitsportler für die Games angemeldet, 2013 138.000 und 2014 waren es bereits über 200.000 Teilnehmer.

Durch die Erkenntnis, dass man auch im Fitnessbereich mit intensivem und hochintensivem Training nicht nur zeitsparender, sondern auch sehr effektiv und gezielt trainieren kann, ist CrossTraining grundsätzlich für Alle als Fitnesstraining interessant geworden.

4XF CrossTraining ist für alle gesunden Menschen geeignet, die ihre Fitness verbessern wollen – Männer und Frauen, Junge und Ältere, Anfänger und Fortgeschrittene.

Folgende Aspekte sind für die Zielgruppen besonders bedeutend:

Umfassende Fitness, Herausforderung, Gruppenfeeling und Freude am Erfolg sind die Grundlage, um die Teilnehmer an ihre körperlichen Grenzen führen zu können. Basierend auf einem abwechslungsreichen und dadurch niemals langweiligen Trainingsprogramm, werden Gesundheit, Leistung, Durchhaltevermögen, Spaß und hartes Training zu einem unwiderstehlichen Mix.

Die Technik bei der Ausführung der Übungen spielt beim CrossTraining natürlich aufgrund der Komplexität der Übungen auch eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund achten die Trainer bei jeder Übungsausführung auf die entsprechende Technik. Zudem ist in jede CrossTraining-Einheit ein Technikblock eingebaut, der in der Phase des Erlernens neuer Übungen, insbesondere bei Einsteigergruppen, auch einen deutlich größeren Umfang haben kann.

Grundsätzlich sind alle Übungen zu differenzieren und an das Fitnessniveau des Teilnehmers angepasst (scaled) durchzuführen.

Die Gruppengröße beim 4XF CrossTraining beträgt maximal 12 Teilnehmer.

Dank der kleinen Zahl der Sportler kennt der Trainer diese binnen kurzer Zeit sehr gut und kann gezielt auf ihre Bedürfnisse eingehen, sie unterstützen, motivieren und beraten.

Um ein 4XF CrossTraining zu leiten, sollten Trainer zumindest die Ausbildung zum Instructor 4XF CrossTraining, besser noch die Ausbildung zum 4XF Functional Training Coach der DTB-Akademie bzw. eine andere, vergleichbare Weiterbildung absolviert haben.

Wir empfehlen, die Motivation der Teilnehmer mit positiver Kommunikation zu gestalten.

Dies bedeutet, dass der Trainer das sagt, was er erwartet oder sehen will, und NICHT das, was er NICHT sehen will.

Auch sollte der Respekt vor den Teilnehmern gewahrt bleiben. Wird der Trainer aber als negativ erlebt, so stört dies den Aufbau einer vertrauensvollen Beziehung zu dem einzelnen Sportler. Diese scheint uns aber notwendig, um die Eigenverantwortlichkeit der Sportler zu erhalten.

Im Laufe der Zeit kann sich die Motivation des einzelnen Teilnehmers verändern. Stehen zu Beginn eher zielbezogene Gründe im Vordergrund (Gewicht reduzieren, Kraft aufbauen, fit werden etc.), können nach und nach andere Bezüge in den Vordergrund treten. Die Tatsache, dass ein Teilnehmer merkt, dass die Gruppe ihn so akzeptiert, wie er ist, ihn antreibt und motiviert, ihn ernst nimmt oder bei Abwesenheit einzelne Teilnehmer nachfragen, wo er denn war, kann dazu führen, dass sozialbezogene Gründe in den Vordergrund treten („Ich komme, weil ich die anderen mag, weil es mit denen Spaß macht ...“). So können das Sporttreiben in den Alltag integriert und die Ziele der Teilnehmer zuverlässiger erreicht werden.

Das Arbeiten in der Gruppe unterstützt auch die Entwicklung eines positiven Gefühls von sich selbst, insbesondere die Selbstwirksamkeit wird hier angesprochen.

Hat der Teilnehmer erst einmal den „inneren Schweinehund“ überwunden, weil er unter einem gewissen Gruppendruck steht (möglicherweise ist das erst einmal unangenehm), hat aber hinterher gemerkt, dass er eine bestimmte Leistung aus eigener Kraft geschafft hat und ist stolz darauf (und die Gruppe und der Trainer auch auf ihn), so lernt er, dass er Grenzen aus eigener Kraft überwinden kann.

Aus diesem Grund ist es notwendig, für jede Übung verschiedene Schwierigkeitsgrade anzubieten, sodass sich jeder Teilnehmer den für ihn passenden auswählen kann. Dies wiederum unterstützt die Übernahme von Eigenverantwortung. Denn wenn der Teilnehmer immer nur die leichteste Variante wählt und am Ende nicht ermüdet, so wird sich das direkt auf die angestrebten Ziele auswirken: Sie werden nicht oder nur deutlich langsamer erreicht.