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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2021

© 2021 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Julia Happacher

Produktmanagement & Lektorat: Katharina Steffelmaier

Layout: Bernadett Linseisen Satz: Lara Nelles & Carolin Mayer

Herstellung: Anne-Katrin Brode

Fotos: S. 6–11, 14/15, 30, 32, 34, 38, 40, 42, 44, 48/49, 52/52, 56, 60, 62, 64, 66, 70, 72, 74, 76, 104, 116, 118, 120, 128, 130: Klaus-Maria Einwanger, Rosenheim; S. 12/13, 16/17, 18/19, 20/21, 26, 28, 36, 46, 54, 58, 68, 78, 80, 82, 84, 86, 92, 94, 96, 98, 100, 102, 106, 108, 110, 114, 122, 124, 126, 132, 134, 136, 138: Nadja Buchczik, Bielefeld (Fotografie) & Anton Enns, Bielefeld (Foodstyling)

ISBN 978-3-7459-0568-7

www.emf-verlag.de

Inhalt

Summer in a Bowl

Buddha-Bowls – eine für Alles

Gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Eiweiße

Gesunde Fette

Grundrezepte

Buchweizen – weiße Quinoa – Hirse – Reis

Naturreis

Quinoa-Mix

couscous

Bulgur

Sushi-Reis – coole bowlbasis

3 x Pickles

Süß-Saure Radieschen

Eingelegte Zwiebelringe

Japan-Pickles

Mayonnaise

Avocado-Mayonnaise

Vegane Sojanaise

3 x schnelle Dressings

Easy Hummus

Easy Vinaigrette

Grünes Sojadressing

Leichte Drinks das gesunde plus

Detox-Tee

Golden Latte

Durstlöscher

Breakfast Bowls

Orangen-Couscous-Bowl

Happy-Coco-Bowl

Chia-Pudding-Bowl

Juwelen-Bowl

Green-Smoothie-Bowl

No-Bacon-No-Egg-bowl

Purple-Superfood-Bowl

Mediterrane Tomaten-Bowl

No-Salad-Bowl

Tropical-Coconut-Bowl

Very-Berry-Açaì-Bowl

Knuspriges on top

Dukkah

Spicy Granola

Nut Crunch

Vegetarische und vegane Bowls

Tofu

Mariniert

Glasiert

Aus dem Ofen

Early-Summer-Bowl

Otsu-Bowl

Fresh-Garden-Bowl

Spinat-Hummus-Bowl

Koreanische ReisSchale

Gado-Gado-Bowl

Sommer-Bowl

Pink-Surprise-Bowl

Aphrodites Beauty-Bowl

Toskana-Bowl

Aladdins Wunder-Bowl

Easy Falafel

Melon-Fake-Tuna-Bowl

No-Fat-Greek-Bowl

Buddha-Monk-Poke-Bowl

Star-of-Cyprus-Bowl

Mega-Green-Bowl

Bowls Mit Fleisch

Extra Leichte Bowls 3 Basis-Rezepte

Spinatreis

Rote-Bete-Quinoa

Gemüse-Nudel-Mix

Burrito-Chicken-Bowl

Thai-Style-Salad-Bowl

Very-Berry-Chicken-Bowl

Greek-Chicken-Bowl

Casablanca-Bowl

Summer-Chicken-Bowl

Saigon-Bowl

Sweet-and-Sour-Chicken-Bowl

Fat-Greek-Wedding-Bowl

Ranchero-Bowl

Bowls Mit Fisch

Hot-Mango-Tuna-Bowl

Tataki-Bowl

Yakitori-Lachs-Bowl

Sushi-Bowl

Rainbow-Poke-Bowl

Smash-it-all-Bowl

Spicy-Tuna-Poke-Bowl

Japan Bowl mit Makrele

Reisnudeln mit Garnelen

Misch-Poke-Bowl

Green-Fish-Bowl

Yes-we-Can-Tuna-Poke-Bowl

Nordic-Sea-Bowl

Über die Autorin

Summer in a bowl

So muss wohl Glück schmecken: eine bunte Schüssel, vollgepackt mit herrlichen Zutaten, die allesamt gesund sind und satt machen. Vielleicht nennt man die Trendschüsseln auch deshalb oft Buddha-­Bowls: weil sie schon während des Essens das seelige zufriedene Lächeln auf unser Gesicht zaubern, das wir von Buddha-Darstellungen kennen.

Die Idee dafür stammt aus Asien. Dort gibt es in vielen Ländern traditionell Ein-Schüssel-Gerichte: kräutersatte vietnamesische Reisnudelschalen, koreanisches Bibimbap oder Chirashi-Sushi in Japan, bei denen die Zutaten nicht gerollt werden, sondern gemütlich auf einem Bett aus gesäuertem Reis lagern. Ihnen allen ist ein simples Grundkonzept gemein: Verschiedenste Zutaten und Aromen vereinen sich ganz entspannt in einer Schüssel zu einer harmonischen Gesamtmahlzeit.

So sind auch alle Rezepte in diesem Buch aufgebaut. Eine Grundlage wie z. B. Reis oder Getreide, auf der sich einander ergänzende, möglichst vielseitige Komponenten tummeln: Gekochtes und Rohes, Festes und flüssige Saucen oder Dips, Saures, Scharfes, Mildes etc. Und dabei immer ein leichter Genuss, wenn die Temperaturen steigen.

So kann ein warmer Sommertag schon mit einer Tropical-Coconut-Bowl oder einer herzhaften Hirseschüssel mit gebratenen Tomaten beginnen. Mittags oder abends schmeckt dann z. B. eine einfache Reis­nudelschale mit Garnelen oder wahlweise vegetarisch mit Tofu.

So wird jedes Essen zur runden Sache. Und das gute Gefühl hält an: Auch lange nach einer Bowl-Mahlzeit bleibt man angenehm satt und hat mehr Energie. Richtig gefüllt, stecken nämlich in jeder Schüssel alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die wir täglich brauchen. Keiner muss sich lange den Kopf zerbrechen, ob er nun vegetarisch oder low carb isst, und schon gar keine Kalorien zählen. Jede Bowl in diesem Buch ist als möglichst idealer Mix zusammengestellt. ­Erlaubt ist, was gefällt, und wer will, tauscht einfach einzelne Komponenten aus. So wird jeder auf seine ganz persönliche Art satt, glücklich und rundum zufrieden.

Buddha-Bowls – eine für Alles

Rundum gesund

In einer Bowl steckt alles, was unser Körper täglich braucht – vorausgesetzt, wir stellen sie wie bei den Rezepten in diesem Buch schlau zusammen: als eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein – in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß – und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün. Das ist die perfekte Mischung, um schlank und gesund und auf leckere Art lange satt zu bleiben.

Gemüse und ab und an Früchte bilden mit rund 50 % den größten Anteil jeder Schüssel; egal, ob in gegarter Form, als Rohkost oder (Blatt-)Salat. Der Kohlen­hydratanteil in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten und der Anteil an Proteinen aus Fleisch, Fisch, Milch- oder Soja­produkten liegt jeweils bei etwa 20–25 %. Und mit rund 10 % an hochwertigen Ölen, Nüssen und Saaten bekommen wir auf gesunde Weise unsere täglich benötigte Menge an Fett.

Nach diesem Prinzip lassen sich viele neue Bowls zusammenstellen oder Rezepte im Buch abwandeln und Zutaten austauschen.

Mix it!

Mischen und austauschen sind also erlaubt und ­sogar erwünscht: Wer lieber vegetarisch isst, ersetzt Fleisch durch z. B. Tofu oder Linsen, Allergiker verwenden glutenfreie Quinoa anstatt Reis, und wer einmal keine Lust hat, Gemüse zu kochen, mischt eine Handvoll geraspelte Möhren unter und streut zusätzlich noch ein paar gehackte Nüsse darüber. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt und die ­Rezepte so gestaltet, dass die einzelnen Bestandteile bereits in der Zutatenliste praktisch getrennt aufgeführt sind und viele Tipps für mal schnellere oder mal etwas aufwendigere Varianten gegeben werden. Wichtig und sinnvoll ist es allerdings, speziell was Gemüse und Obst angeht, möglichst saisonal passende Sorten zu wählen – das wurde bei den ­Rezeptkombis im Buch immer mit berücksichtigt.

Die nötigen Grundrezepte für Ihre Bowls finden Sie farblich abgehoben im Inhaltsverzeichnis.

Die Einheit in der Vielfalt

Ein weiterer Punkt, den man berücksichtigen sollte, ist das Zusammenspiel verschiedener Aromen und Texturen: Jede Bowl sollte abwechslungsreich gebaut sein, sodass Frisches und Gekochtes, Rohkost und cremige Saucen, Scharfes, Süßes, Saures und auch mal Bitteres in gutem Verhältnis zueinander stehen. In den Küchen Asiens macht man das häufig fast instinktiv. Aber die Balance verschiedener Geschmacksrichtungen ist auch das Grundprinzip alter Gesundheitslehren wie der traditionellen chinesischen Medizin oder des indischen Ayurveda, die auf Ausgleich von Körper und Geist gleichermaßen zielen. Aber keine Angst, die muss keiner tief studieren: Wer sich öfter eine Bowl gönnt, merkt ganz von selbst, wie gut so eine bunte Mischung tut. Ganz zu schweigen von dem unvergleichlichen Genuss, wenn scharfe Chilibohnen mit cremigem Joghurt-­Dip gemildert werden, Nüsse knuspern, ein bisschen Zitrone den Gaumen kitzelt und ihn gleich mit Mango­süße versöhnt. Genießen Sie dieses Ess-Abenteuer!

Etwas Mühe, viel Gewinn

Zugegeben, Bowls machen etwas Arbeit. Aber dafür hat man auch eine rundum satt machende Mahlzeit mit dem Wohlfühl-und-Gesund-Plus. Man sollte sich also nicht davon abschrecken lassen, dass oft gleich vier oder fünf Komponenten aufgeführt sind. Wem das wirklich zu stressig ist, der lässt einfach mal eine Komponente weg oder kocht den „Short-Cut“, indem er z. B. wie angegeben Falafeln durch einfache Kichererbsen direkt aus der Dose ­ersetzt oder, statt Salat mit Dressing anzumachen, einfach klein geschnittene Salatblätter unterhebt. Gleichzeitig sind die Rezepte aber so gebaut, dass man sich seine Bowl ganz gemütlich in zeitlich überschaubarem Rahmen bauen kann. Es gibt z. B. viele Ofengerichte, bei denen die Hauptarbeit der Herd macht, während man selbst in der Zwischenzeit Rohkost schnippelt, den Reis gart oder ein weiteres Gemüse wokt. Und wer dann noch etwas Eingelegtes (3 x Pickles) im Kühlschrank hat, ist eh fein raus: Dann geht es noch schneller und bequemer.

Legende

Alle Bowl-Rezepte sind für eine Menge von 2 Portionen berechnet

Die Temperaturangaben beziehen sich auf das Backen mit Ober- und Unterhitze

Vegan

Gesunde Kohlenhydrate

Sie bilden die Basis jeder Bowl. Denn unser Körper und vor allem unser Gehirn brauchen Kohlenhydrate. Am besten in Form von komplexen Kohlenhydraten, die der Organismus erst nach und nach aufschließen kann und die so unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – ganz im Gegensatz zu einfachen „schnellen“ Kohlenhydraten, wie z. B. Zucker. Dieser gibt zwar einen kurzen Energiekick, lässt uns aber dann schnell ins nächste Hungerloch fallen. Besser sind daher vor allem ballaststoffreiche (Vollwert-)Lebensmittel, die lange satt und zufrieden machen.

Ideale Kohlenhydrate

Neutral und gut: Reis oder Nudeln, noch besser: Vollkornreis, Wildreismischung, Roter Reis

Schnell und unkompliziert: Bulgur, Couscous oder Zartweizen (Ebly®)

Voll und körnig: Hafer, Weizen, Dinkel, Gerste, Quinoa und Amarant (beide glutenfrei)

Blätter und Salate

Bringen knackig roh reichlich Vitalstoffe, sorgen für angenehmen Biss und ergänzen gegartes Gemüse perfekt

Klein und fein: Baby-Spinat, Baby-Mangold, Pak Choi, Japanese Greens oder Baby­-Leaves – werden alle, meist sogar im Supermarkt, abgepackt im Frische­regal angeboten

Frisch und vitaminreich: Kresse (oder andere Samenzöglinge, die im Kästchen angeboten werden, wie z. B. Radieschen-, Brokkoli-, Rucola-), Sprossen (z. B. Radieschen-, Alfalfa-, Mungobohnen-, Erbsen-; abgepackt im Frischeregal)

Frühlingsfrisch: Postelein und Brunnenkresse (im Bund erhältlich)

Einfach Salat: alle frischen Sorten von Kopfsalat, Lollo rosso, Romana­salat, Feldsalat, Rucola, Radicchio oder Endivie

Gemüse & Obst

Liefern je nach Sorte wenig oder mal mehr Kohlenhydrate, dazu aber ­immer reichlich Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe, die für Gesundheit und Fitness unverzichtbar sind. Roh oder kurz gegart, enthält es am meisten davon. Kohlenhydratreiche Gemüsesorten erkennt man häufig daran, dass sie süßlich schmecken und beim Kochen „mehliger“ werden (weil sie mehr Stärke, sprich Kohlenhydrate, enthalten).

Frühjahr: Spargel, Möhren, Erbsen, Kohlrabi, Spitzkohl, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln

Sommer: Tomaten, Paprika, Gurken, Auberginen, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Rettich, Bohnen, Mangold, Fenchel

Außerdem: Pilze (Champignons, Austernpilze, Seitlinge) und „See­­­-ge­müse“, also (getrocknete) Algen

Schnelle Alternative aus dem Vorratsschrank: eingelegtes Gemüse und Kimchi

Gesunde Eiweiße

Eiweiße (oder Proteine) sind wesentlicher Baustoff für Muskeln, Knochen, Gefäße und sogar Blut – ohne sie könnten wir nicht existieren. Wir können sie sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen. Besonders vorteilhaft ist eine Kombination sich ergänzender Proteine aus beiden Bereichen.

Tierische Eiweißquellen

Fleisch: Ideal ist Bio-Fleisch von Geflügel wie Huhn oder Pute, Rind oder Lamm.

Fisch: Möglichst zertifizierte, nachhaltig gefischte Fische (auf das MSC-Siegel achten) oder Zuchtfisch – ideal sind fette Fische mit gesunden Omega-Fettsäuren wie Makrele oder Lachs.

Meeresfrüchte: Garnelen, Krabben, Tintenfisch, Muscheln

Eier

Milchprodukte: Käse & Frischkäse, Joghurt, Quark – nicht nur aus Kuh-, sondern auch aus Ziegen- oder Schafsmilch

Pflanzliche Eiweiß­quellen

Aus Sojaprodukten: Tofu, Tempeh und Misopaste

Aus Hülsenfrüchten: Sojabohnen (getrocknet oder als frische Edamame), Bohnen, Linsen, Erbsen

Nüsse & Saaten

Getreide: Quinoa, Amarant, Buchweizen und Hirse