Abb.: Aspekte der Stressbelastung auf den Athleten (nach McGuigan, leicht modifiziert)
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Copyright Stefan Schurr – Winterbach 2021
Herstellung und Verlag:
Books on Demand GmbH, Norderstedt
ISBN-13: 978-3-7534-7017-7
Training und Regeneration sind untrenn- bar miteinander verbunden! Sowohl im Fitness- als auch im Leistungssport!
Ist ein Sportler müde, abgeschlagen oder unmotiviert, so wird das Training und damit die weitere Leistungsentwicklung negativ beeinflusst. Hält der Zustand länger an, so resultiert das im schlimmsten Fall in einem Übertrainingszustand. Geeignete Regenerationsstrategien und -tools können dazu beitragen, dass es nicht so weit kommt! Sie unterstützen den Körper in der Erholung und helfen so, Verletzungen zu vermeiden, die Reg- eneration zu beschleunigen und die Leistung zu steigern. Mit dem entsprech- enden Monitoring können die Maß- nahmen optimiert und gezielt eingesetzt werden.
Hochleistungssportler sind durch Train- ing und Wettkämpfe enormem Stress ausgesetzt, Freizeitsportler durch Beruf und Familie oft auch an ihren körperlichen Belastungsgrenzen. Für beide Zielgruppen sind Erholungsphasen wichtig! Der Athlet ist frischer, leistungsfähiger und kann höhere Trainingsbelastungen tolerieren. Damit erschließen sich neue Leistungsreserven.
In diesem Buch werden wir zahlreiche effiziente Strategien und Methoden vorstellen, so dass sich jeder sein individuelles Programm zusammenstellen kann.
Es gibt Hintergrundinformationen zu gesundem Schlaf, zur bedarfsangepassten Ernährung und Trainingsmaßnahmen, die die Regeneration unterstützen. Auch viele weitere aktive und passive Maßnahmen -wie z.B. die Faszienmassage, einfache Entspannungstechniken oder Kalt-/Warmwasseranwendung leisten ihren Beitrag und werden thematisiert.
Um ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern trainieren Athleten hart. Sie nehmen täglich enorme Belastungen auf sich, um im Wettkampf ihr maximales Potenzial abrufen zu können. Aber hartes Training allein reicht nicht aus! Um die Leistung zu steigern, muss der Trainingsreiz auch positiv verarbeitet werden. Erst mit der entsprechenden Entlastung verbessert sich die Leistung:
„Der Muskel wächst in der Ruhephase!“
Man spricht in diesem Zusammenhang von der Superkompensation: Nach einem wirksamen Belastungsreiz erfolgt in der anschließenden Erholungsphase eine Anpassung. Der Körper reagiert mit einem Leistungszuwachs.
Regeneration ist die Summe aller Prozesse, die nach einer Belastung im Körper ablaufen und dazu dienen, wieder in den Ausgangszustand, beziehungsweise auch darüber hinaus, zurückzukehren. Alles was das dazu beiträgt, die Phase der Reizverarbeitung und Anpassung zu verkürzen, ist natürlich hilfreich. Hier können wir Maßnahmen einsetzen, die die Regeneration unterstützen: Sowohl aktive als auch passive. Unter aktiven verstehen wir zum Beispiel das Kompensationstraining oder die Faszienmassage mit der Hartschaumrolle. Passive Regeneration umfasst jene Maßnahmen, bei denen der Athlet nicht selbst aktiv ist. Dazu gehören vor allem ausreichender Schlaf und eine angepasste Ernährung, aber auch Entspannungsverfahren oder Saunagänge.
Was uns im Zusammenhang mit Regeneration natürlich auch interessiert, sind die Faktoren, die diese beeinflussen. Dabei geht es nicht ausschließlich um die Auswirkungen des Trainings. Auch psychische Belastungen stressen den Sportler und wirken sich mitunter sehr negativ auf Erholungsprozesse aus. Gerade ambitionierte Freizeitsportler sind hier oft besonders anfällig: Zu teilweise enormen Trainingsumfängen kommen noch familiäre, berufliche und weitere Verpflichtungen, die immer die latente Gefahr in sich bergen, dass sich der Sportler überlastet: Aus einer akuten Erschöpfung, wie sie nach intensivem Training immer mal wieder auftritt und auch erwünscht ist, kann sich dann schnell ein chronischer Zustand entwickeln: Besteht ein Missverhältnis zwischen Belastung -sowohl physisch als auch psychisch- und Erholung, und das über einen längeren Zeitraum, so kann dies in letzter Konsequenz in einen Übertrainingszustand führen. In ausgeprägtester Form kommt es zu einem kompletten Burnout! Das bedeutet eine massive Einschränkung der Leistungsfähigkeit. Und es kann Wochen bis Monate andauern! Ruhephasen und die Regeneration unterstützende Maßnahmen können helfen, dass es nicht so weit kommt!
Abb.: Aspekte der Stressbelastung auf den Athleten (nach McGuigan, leicht modifiziert)
Wir haben gesehen warum Erholungsphasen so wichtig sind. Erst durch die optimale Balance von Be- und Entlastung kann ein Athlet sein Leistungspotenzial voll entwickeln.
Jetzt geht es um die unterschiedlichen Möglichkeiten, um die Regeneration zu unterstützen, so dass der Athlet frisch und erholt in seine nächste Trainingseinheit starten kann.
Regenerationsunterstützende Maßnahmen helfen dem Athleten, dass er generell gesund, motiviert und leistungsfähig ist und bleibt!
Ermüdung resultiert aus unterschiedlichen Faktoren. Sowohl Training als auch der „Lebensstress“ haben ihren Einfluss. Wir unterscheiden drei Bereiche:
physiologischer Stress
physikalischer Stress
psycho-sozialer Stress
| physiologische Stressoren | physikalische Stressoren | psycho-soziale Stressoren |
| Training | Strahlung | Zeitdruck |
| Körperhaltung | Hitze / Kälte | Prüfungsstress |
| (schlechte) Ernährung | Luftverschmutzung | Beziehungsprobleme |
| Medikamente | Lärm | Beruflicher Stress |
| Schlafmangel / -störungen | Höhe | Generelle Überforderung |
| Alkohol, Nikotin, Drogen, ... |
Tab.: unterschiedliche Arten von Stress Im Zusammenhang mit Training kennt man Ermüdung in zwei Ausprägungen:
1. Physische Ermüdung als Funktionsminderung auf muskulärer und energetischer Ebene.
2. Psychische Ermüdung als Minderung der Leistungsfähigkeit aufgrund einer Störung der zentralnervösen (An-)Steuerung.
Normalerweise tritt Ermüdung als Kombination beider Komponenten auf. Da sie die Leistungsfähigkeit stark limitiert, stellt sich die Frage, welche physiologischen, biochemischen und psychologischen Mechanismen dafür verantwortlich sind. In Betracht kommen vor allem:
Kardiovaskuläre Prozesse
Energiebereitstellung
Steuerungsprozesse des zentralen Nervensystems
Störungen im autonomen Nervensystem
Die Leistungsfähigkeit ist stark von der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur abhängig. Reicht sie nicht aus, so wird die Leistung massiv beeinträchtigt.
Dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ein mitentscheidendes Kriterium und den limitierenden Faktor für Ausdauerleistungen darstellt, ist allgemeiner Konsens. Die VO2max ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit der sauerstoffaufnehmenden, -transportierenden und -verwertenden Systeme des Organismus.
Für Noakes (2000) ist allerdings nicht die muskuläre Sauerstoffschuld die wesentliche und entscheidende Ursache für Ermüdung. Er sieht dafür eher einen zentralen Steuerungsmechanismus verantwortlich. Der schützt das Herz gewissermaßen vor einer Unterversorgung mit Sauerstoff.
Die unzureichende Substrat-Bereitstellung in der Energiegewinnung ist ein weiteren Faktor für Ermüdung. Sowohl ein Mangel an ATP in der Muskelzelle, als auch der Energiespeicher, hemmt die Resynthese. Das führt zu einem Leistungsabfall.
Durch Ermüdung werden zentralnervöse Vorgänge herabgesetzt, so dass die Muskelfasern sowohl langsamer, als auch insgesamt weniger Fasern, aktiviert werden. Man geht davon aus, dass durch die zentrale Steuerung unter anderem auch einer totalen Ausschöpfung der Energiereserven vorgebeugt wird.
Bei einem Missverhältnis von Leistungsanforderung und Leistungsvermögen kommt es im autonomen Nervensystem zur Störung von Erregungs- und Hemmungsprozessen.
Sympathikus und Parasympathikus sind Teilsysteme des autonomen Nervensystems. Sie treten gewissermaßen als Gegenspieler auf und beeinflussen je nach Aktivierungsgrad Parameter der Herzfrequenz und -variabilität, der allgemeinen Befindlichkeit, der Schlafqualität und vieler regenerativer Prozesse.
Damit liefert auch das autonome Nervensystem seinen Beitrag zu Ermüdung, Erschöpfung und Übertrainingszuständen!
Bei Ermüdung handelt es sich um einen sehr komplexen Vorgang mit vielen unterschiedlichen Einflussfaktoren. Betrachtet man allerdings Athleten, die einen hohen Erschöpfungsgrad aufweisen, oder sich gar in einem Übertrainingszustand befinden, so stößt man immer wieder auf die selben Ursachen, die für den Zustand des Sportlers verantwortlich sind. Normalerweise ist es dabei nicht ein einzelner Grund, der angeführt werden kann, sondern es treten mehrere der folgenden Umstände auf:
gleichförmiges Training unter monotonen Bedingungen
ausgeprägte Trainingsphasen unter hoher Intensität und/oder großem Umfang
lang andauerndes Training / Wettkämpfe unter hoher psychischer Belastung
Krankheiten / zu schnelle Wiederaufnahme des Trainings nach Infekten
falsche / einseitige Ernährung
soziale Konflikte / Sorgen
Schlafmangel
Die Bewältigung von Ermüdung und Erschöpfung ist eine der zentralen Aufgaben der Trainingsplanung und -steuerung und kann durch zahlreiche Regenerationsmaßnahmen unterstützt werden. Darum geht es im weiteren Verlauf!
Es gibt viele Möglichkeiten die Regeneration zu fördern. Neben einer strukturierten Trainingsplanung haben vor allem die Ernährung und ausreichender Schlaf eine herausragende Bedeutung.
Weitere Maßnahmen wirken unterstützend und sollen den Zeitraum zwischen möglichen Trainingsbelastungen minimieren.
Regenerationsmaßnahmen wirken auf verschiedenen Ebenen und haben unterschiedliche Effekte:
Unterstützung biochemischer Prozesse, die zum Beispiel den Stoffwechsel des Organismus verbessern sowie die allgemeine und lokale Durchblutung fördern.
Psychoregulative Steuerung des zentralen und peripheren Nervensystems, inklusive positiver Auswirkungen auf den Tonus von Muskulatur und Gefäßen.
Immunologische