Homöostase ist die Tendenz, einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten. In einem Haus zum Beispiel hält der Thermostat die Temperatur auf einer gleichbleibenden Höhe. Wird es im Sommer zu heiß, schaltet er die Klimaanlage an, und wird es im Winter zu kalt, schaltet er die Heizung an. So wird der angestrebte Gleichgewichtszustand bewahrt.
• Auch der Körper versucht, eine Balance aufrechtzuerhalten. Wie das Haus sorgt der Körper für eine gleichbleibende Temperatur, indem er bei Kälte zittert, um Wärme zu erzeugen, oder bei Hitze schwitzt, um sich Kühlung zu verschaffen.
• Ebenfalls einen Beitrag zur Homöostase im Körper leistet die Osmoregulation. Osmoregulation ist die Regulierung des körpereigenen Wasserhaushalts. Um hier ein Gleichgewicht zu halten, sendet der Körper ein Durstsignal, das dafür sorgt, dass mehr Flüssigkeit zugeführt wird, und sondert Schweiß und Harn ab, um überschüssiges Wasser abzugeben.
• Der Körper verwendet außerdem Systeme, um den Säurehaushalt, Blutdruck, Natrium- und Kaliumgehalt sowie den Gehalt des ionisierten Kalziums im Blut aufrechtzuerhalten. Wenn diese Systeme im Ungleichgewicht sind, können signifikante gesundheitliche Probleme die Folge sein.
Es gibt noch ein anderes Gleichgewicht, das unser Körper aufrechterhält und auf das wir großen Einfluss haben. Es ist unser Blutglukose- bzw. Blutzuckerspiegel. Wir können unseren Blutzucker durch das, was wir essen, beeinflussen. Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt der Blutzucker gewaltig an. Um einen hohen Blutzuckerspiegel zu regulieren, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Sobald das Insulin im Blut ist, transportiert es den Zucker in die Körperzellen – auch zu den Fettzellen. Hier verlangsamt der Zucker nicht nur die Nutzung des Fetts in den Fettzellen als Energiequelle – auch überschüssiger Zucker wird gar als neues Fett eingelagert.
Wenn Fett in den Fettzellen gespeichert und nicht als Energie verbrannt wird, nimmt man zu.
Um das vorhandene Körperfett als Energie zu verbrennen, muss der Körper seine am leichtesten verfügbare Energiequelle zuerst aufgebraucht haben: Glukose oder Zucker im Blut. Erst wenn dieser Vorrat erschöpft ist, fängt der Körper an, auf Fett als Energiequelle zurückzugreifen. Man kann den Zucker im Blut durch Training aufbrauchen oder man kann fasten und so seine Kohlenhydratzufuhr verringern.
Ein anhaltend hoher Insulinspiegel im Blut führt aber nicht nur dazu, dass man Körperfett zunimmt bzw. nicht abnimmt, sondern hat noch andere, extrem negative Auswirkungen. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel kann Insulinresistenz zur Folge haben, die eventuell zu Typ-2-Diabetes führt.
Andere langfristige Auswirkungen, die ein anhaltend hoher Insulinspiegel verursachen kann, sind Herzinsuffizienz, diabetische Retinopathie (Erblindung), Schlaganfälle und Nierenversagen. Also alles nicht gut.
Die Lösung liegt auf der Hand: Hören Sie auf, Kohlenhydrate zu essen – oder schränken Sie die Zufuhr wenigstens ein.
Warum ist das so schwer? Die Antwort ist einfach: Kohlenhydrate machen süchtig. Ja, Zucker wirkt wie eine Droge aufs Gehirn und verursacht neurochemische Reaktionen, die dem Konsum von harten Drogen wie Heroin nicht unähnlich sind.
Zucker macht wirklich süchtig.
Er stimuliert dieselben Hirnareale wie Heroin und Kokain.
Wenn man es hat, will man mehr davon.
Und Sie wissen, dass das stimmt.
Deshalb können Sie nicht aufhören, Zucker zu essen. Und wenn Sie aufhören, Zucker zu essen, werden Sie die Entzugserscheinungen spüren.
Kopfschmerzen.
Reizbarkeit.
Unruhe.
Lügen.
Ja. Die Lügen werden kommen, und zwar aus Ihrem Mund. Die Lügen, die Sie sich sagen, sind:
Einmal ist keinmal.
Ein bisschen macht doch nichts.
Es bringt doch nichts, sich deswegen so schlecht zu fühlen.
Der Körper braucht Kohlenhydrate.
Sie werden nach logischen Gründen suchen und anfangen, den Lügen zu glauben.
TUN SIE’S NICHT.
Bleiben Sie stark.
Steigen Sie aus.
Werden Sie Ihre Sucht los.
Hören Sie auf, Zucker zu essen.
Die moderne Ernährung existiert seit etwa 10.000 Jahren. In jener Zeit lernte der Mensch, Nahrung selbst anzupflanzen, zu hegen, zu ernten, durch Zucht leichter verdaulich und durch die unterschiedlichsten Techniken haltbarer zu machen.
Diese Nahrung war Getreide: Weizen, Reis, Mais. Unser Körper hat sich noch nicht an den Verzehr von Getreide gewöhnt.
Wenn wir Getreide essen, verwandelt es sich durch die Verdauung in Zucker.
Der Insulinspiegel steigt an und straft den Körper innerlich ab.
Es ist daher besser, das zu essen, wofür wir evolutionär geschaffen sind – die sogenannte Steinzeiternährung oder Paläo-Diät.
Auf dem Speiseplan des Steinzeitmenschen stand Folgendes – und diese Dinge sollten auch Sie essen:
Essen Sie nicht:
Unter dem Gesichtspunkt der Makronährstoffe läuft die Paläo-Diät den üblichen amerikanischen Essgewohnheiten völlig zuwider. Statt überwiegend Kohlenhydrate mit minimalem Fettanteil zu essen, besteht diese Ernährungsweise überwiegend aus Fett, gefolgt von Eiweiß und schließlich einem minimalen Anteil an Kohlenhydraten.
Manche Leute halten sich an die 80/20-Regel, das heißt sie halten sich zu 80 Prozent an eine „saubere“ Steinzeitkost und essen die restlichen 20 Prozent alles, was sie wollen. Das Problem ist, dass aus der 80/20-Regel leicht die 60/40-, 40/60-, und schließlich die 20/80-Regel wird, bis schließlich alle Vorsätze über Bord geworfen werden.
Ignorieren Sie die 80/20-Regel. Halten Sie sich an die 100-Prozent-Regel – aus der gelegentlich die 99-Prozent-Regel wird, was auch völlig akzeptabel ist. Aber die 80/20-Regel ist keine Regel. Sie ist ein Schritt in die falsche Richtung.
Sie wissen, dass Sie süchtig nach Zucker sind. Sie sind ein Junkie. Es gibt keinen Süchtigen, der seine Droge zu 20 Prozent konsumieren darf, ob es sich nun um Alkohol, Kokain oder Heroin handelt. Und Sie sind kein Deut besser. Machen Sie einen kalten Entzug und halten Sie die Stellung, indem Sie sich EISERN an Ihren Entschluss halten.
Sobald Sie genügend Zeit damit verbracht haben, 100-prozentig clean zu bleiben, und sich körperlich und geistig an diese Methode gewöhnt haben, können Sie einige Ausflüge auf die dunkle Seite machen. Ich gönne mir gelegentlich einen Schoko-Minz-Milchshake oder einen anderen leckeren, aber nicht gerade gesunden Snack. Und ich sorge dafür, dass ich ihn mir vorher durch ein anstrengendes, hartes körperliches Training verdiene.
Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Heißhunger auf Süßes verschwunden ist. Sie werden auch feststellen, dass die Nachwirkungen, der Zuckerrausch und der unvermeidliche Unterzucker mit der damit verbundenen Trägheit am Folgetag, Ihre Abstecher auf die dunkle Seite extrem unattraktiv machen und Ihren Vorsatz festigen werden, clean zu bleiben.
Ich esse hin und wieder Süßigkeiten, die es mir leichter machen, clean zu bleiben. Ich gönne mir zum Beispiel ab und zu einige Stücke dunkle Schokolade mit einem Kakaogehalt von über 80 Prozent, die ich in Kokosöl tauche. Oder ich trinke ein kleines Glas Schlagsahne mit etwas MCT-Öl und einer Prise Kakaopulver. Manchmal esse ich auch Schlagsahne mit Nüssen. Wenn Sie sich streng an die Steinzeitmethode halten, wird jede dieser Naschereien das üppigste, leckerste Dessert sein, das Sie jemals gekostet haben.
Es gibt natürlich auch Phasen, wenn man auf Reisen ist, viel arbeiten muss oder einfach einen hektischen Arbeitstag hat, in denen die richtigen Lebensmittel einfach nicht verfügbar sind. Am Flughafen, auf einer Bürofeier oder im Restaurant, das Sie wegen eines Geschäftsessens aufsuchen müssen. Ich löse dieses Problem auf ganz einfache Weise: Essen Sie an diesen Orten nichts. Fasten Sie.
Newsflash: SIE MÜSSEN NICHT ESSEN.
Fasten ist ein Geschenk. Wenn Sie auf einer Feier sind, am Flughafen oder im Zug, und es gibt dort kein gutes, nahrhaftes Essen für Sie, lautet die einfache Antwort:
ESSEN SIE NICHTS.
Oft ist ein Essensverzicht – Fasten – mit vielen Vorteilen verbunden. Hier sind einige der physiologischen Vorteile, die das Fasten mit sich zu bringen scheint:
• Es verbessert die Funktion der Zellen, Gene und Hormone.
• Es regt den Abbau von Körperfett an.
• Es reduziert das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.
• Es reduziert oxidativen Stress und Entzündungsprozesse.
• Es leitet Zellreparaturvorgänge ein.
• Es erhöht neurotrophe Faktoren.
• Es sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Endorphinen.
• Es löst Entgiftung aus.
Es gibt auch einige psychologische Vorteile, die ich für sehr real halte.
Zunächst einmal stählt Fasten Ihre Willenskraft.
Fasten ist nicht leicht.
In unserer heutigen Zeit sind wir tagtäglich rund um die Uhr von Essen umgeben.
Der Steinzeitmensch in Ihnen, der überleben will und Angst vor dem Verhungern hat, brüllt:
„Hau rein! Iss so viel du kannst!
Vielleicht bekommst du nie wieder etwas!“
HÖREN SIE NICHT AUF IHN.
Das ist nicht das letzte Essen, das Sie jemals essen werden.
Tatsache ist: Sie werden in etwa zehn Minuten wieder etwas zu essen zu Gesicht bekommen.
Sie brauchen es nicht.
Sie werden nicht sterben, wenn Sie darauf verzichten.
Tatsache ist: Das Gegenteil ist wahr.
Heutzutage versucht ein Großteil des verfügbaren Essens vielmehr, Sie umzubringen.
Es ist Gift.
Donuts? Gift. Limonade? Gift.
Kartoffelchips? Gift.
SIE BRAUCHEN ES NICHT.
Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass es Ihr Hungergefühl neu kalibriert. Wir denken oft, dass wir nach einigen Stunden ohne Nahrung am Verhungern sind. „Ich habe seit dem Frühstück nichts gegessen“, jammern wir um 13:15 Uhr. Wir sagen im wahrsten Sinne des Wortes: „Ich verhungere!“
SIE VERHUNGERN NICHT.
Wir Menschen können bis zu dreißig Tage ohne Nahrung überleben.
Sie halten also die paar Stunden noch aus.
Sie halten es sogar einige Tage problemlos ohne Essen aus.
Ich faste regelmäßig vierundzwanzig Stunden am Stück.
Ich faste etwa einmal im Vierteljahr zweiundsiebzig Stunden am Stück.
Und wissen Sie was? Das ist keine große Sache. Wenn ich faste, mache ich trotzdem alles, was ich auch sonst mache. Ich arbeite. Ich trainiere in meinem Kraftraum. Ich gehe zum Jiu-Jitsu.
Ich trinke Wasser, etwas Tee, manchmal esse ich eine Handvoll Sonnenblumenkerne mit Schale, damit ich etwas zum Knabbern habe. Aber Fasten ist nicht so schwer, und Sie werden sich anschließend besser fühlen. Fasten rekalibriert Ihr Hungerempfinden. Sie werden feststellen, dass Sie meistens gar nicht wirklich hungrig sind, Sie essen häufig nur aus Langeweile. Und am Ende der Fastenphase wird Ihnen Ihr Essen auch wieder besser schmecken.
Stretching ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness. Es verbessert den Bewegungsumfang, hilft Verletzungen vorzubeugen und unterstützt deren Heilungsprozess. Es gibt eine Vielzahl von Dehnübungen, von alten Formen wie Yoga bis hin zu den aktuellen Ansätzen eines Pavel Tsatsouline oder Kelly Starrett, der mit seinem MobilityWOD-Programm neue Impulse gesetzt hat. Lernen Sie diese Methoden kennen und suchen Sie sich die Dehnübungen aus, mit denen Sie am besten zurechtkommen. Ich persönlich finde folgende Übungen am einfachsten und nützlichsten: Dehnung der Hüftbeuger im Kniestand, Schwimmerdehnung, Kosakendehnung, Dehnung der Hüftaußenrotatoren, umgekehrte Schläferdehnung (Schulterinnenrotation im Liegen), Couchdehnung, nach unten schauender Hund und Kuhgesicht.
Sie können sich auch während des Warm-ups und Workouts dehnen, indem Sie bei den Übungen stets über den vollen Bewegungsumfang gehen, vor allem in den Aufwärmsätzen bei der Ausführung langsamer Wiederholungen. Wenn Sie zum Beispiel beim Warm-up eine langsame Kniebeuge machen, achten Sie nicht nur darauf, sich langsam zu bewegen, sondern versuchen Sie auch, sich möglichst tief abzusenken.
Vielleicht überschreiten Sie den Bewegungsumfang sogar, den Sie bei einer normalen Übungsausführung mit Langhantel nutzen würden. Dasselbe gilt für Übungen wie Dips, Liegestütze und Klimmzüge. Beim Aufwärmen sollten Sie sich Zeit nehmen, über den vollen Bewegungsumfang gehen und diesen in der oberen und unteren Endposition der Übung sogar ein wenig überschreiten.
Wie im Bereich Gesundheit und Fitness allgemein gilt auch hier: Bleiben Sie konsequent und dehnen Sie sich regelmäßig. Sie sollten deshalb herausfinden, welche Bewegungen Ihnen am meisten bringen. Machen Sie nicht zu viele verschiedene Übungen, das Dehnen sollte in zehn bis fünfzehn Minuten erledigt sein. Aber es führt kein Weg daran vorbei, bauen Sie es also in Ihr Programm ein.
Und halten Sie sich daran.
Sie werden sich verletzen.
Sie werden krank werden.
Ganz gleich, wie gewissenhaft Sie trainieren, wie ausgewogen Sie sich ernähren und wie gesund Sie leben, Sie sind trotzdem ein Mensch.
Sie werden sich mit Verletzungen und Krankheiten auseinandersetzen müssen.
Mein Ansatz zur Überwindung von Verletzungen und Krankheiten ist einfach:
TUN SIE DAS, WOZU SIE NOCH IN DER LAGE SIND.
Wenn Sie krank oder verletzt sind, dürfen Sie das nicht als Ausrede benutzen, um das Workout ausfallen zu lassen oder den ganzen Tag im Bett zu bleiben.
Tun Sie, was Sie können.
Ist Ihr Knie verletzt? Trainieren Sie Ihren Oberkörper. Trainieren Sie Ihr gutes Bein. Ist Ihre Schulter verletzt? Dann ist es an der Zeit, sich mit einarmigen Klimmzügen und Liegestützen zu befassen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Core und die Beine, bis die Schulter wieder gesund ist. Haben Sie eine Sehnenscheidenentzündung, weil Sie zu viele Greifbewegungen machen? Klingt ganz danach, als wäre es an der Zeit, sich aufs Sprinten und Springen zu konzentrieren.
Sie haben eine Erkältung? Schnupfen? Wieder gilt: Tun Sie, was Sie können. was Sie können. Vielleicht heißt das, dass Sie einen Spaziergang machen. Ein paar Sätze Sit-ups und Liegestütze. Hauptsache, Sie bleiben nicht den ganzen Tag im Bett liegen.
Es kann natürlich passieren, dass eine Krankheit oder ein Virus Sie außer Gefecht setzt. Wenn es so schlimm ist und Ihr Körper wirklich Ruhe braucht, dann sollten Sie auf ihn hören und sich DIE AUSZEIT NEHMEN. So vermeiden Sie außerdem, die Krankheit ins Fitnessstudio zu tragen und andere Besucher anzustecken. Trainieren Sie zu Hause.
Dasselbe gilt für Verletzungen. Manche Verletzungen halten Sie davon ab, die körperlichen Dinge zu tun, die Sie gerne tun. Gut. Tun Sie, was Sie können, und arbeiten Sie an anderen Fähigkeiten, die in Ihrem Gesundheitszustand machbar sind. Spielen Sie Gitarre. Schreiben Sie ein Buch. Zeichnen Sie. Malen Sie. Komponieren Sie ein Lied. Bloggen Sie. Erschaffen Sie etwas Neues. Lernen Sie. Tun Sie irgendetwas.
Nutzen Sie körperliche Verletzungen und Krankheiten zu Ihrem Vorteil, indem Sie etwas tun, wofür Sie normalerweise keine Zeit haben. Mit anderen Worten: PACKEN SIE’S AN.
Bevor Sie mit dem Workout anfangen, müssen Sie Ihren Körper erst einmal auf Betriebstemperatur bringen.
Mein Aufwärmtraining besteht normalerweise aus Grundübungen oder Übungen mit leichtem Zusatzgewicht, die ich langsam und über den vollen Bewegungsumfang ausführe.
Hier ist ein nettes kleines Warm-up: Hängen Sie sich für 10 bis 15 Sekunden an eine Klimmzugstange. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition für den Liegestütz und halten Sie diese ebenfalls 10 bis 15 Sekunden. Senken Sie die Hüften zum Boden ab und dehnen Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie die Hüften zur Decke und dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite und den Rücken. Stehen Sie auf. Führen Sie eine langsame Kniebeuge aus und bleiben Sie 10 bis 15 Sekunden in der unteren Endposition. Machen Sie einen Burpee. Dann einige Hampelmänner.
Kehren Sie jetzt zur Klimmzugstange zurück, und machen Sie einen Klimmzug. Gehen Sie wieder auf den Boden und machen Sie zuerst einen normalen Liegestütz, dann einen langsamen Dive-Bomber-Liegestütz. Stehen Sie auf und führen Sie eine langsame Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang aus. Lassen Sie darauf einen Burpee und fünf Hampelmänner folgen.
Wiederholen Sie diesen Zirkel, diesmal mit zwei Wiederholungen pro Übung und zehn Hampelmännern am Schluss.
Setzen Sie den Zirkel mit drei Wiederholungen pro Übung und 15 Hampelmännern fort. Steigern Sie die Wiederholungszahl kontinuierlich, bis sie schließlich auf fünf Wiederholungen pro Übung und 25 Hampelmänner kommen.
Nach diesem gründlichen Warm-up sollte der Körper gut durchblutet sein.
Wenn in Ihrem Workout des Tages eine bestimmte Bewegung im Mittelpunkt steht, sollten Sie diese zunächst mit leichten Hantelgewichten üben. Wenn Sie zum Beispiel Deadlifts (Kreuzheben) machen, sollten Sie zuerst einige Wiederholungen mit leichtem Gewicht ausführen. Für den Clean & Jerk verwenden Sie ein PVC-Rohr oder die unbestückte Hantelstange. Wenn Sie Kniebeugen machen, fangen Sie mit einigen langsamen, tiefen, kontrollierten Wiederholungen mit sehr leichtem Hantelgewicht, perfekter Technik und vollem Bewegungsumfang an. Diese Bewegungen regen nicht nur die Durchblutung an, sondern fördern auch das Muskelgedächtnis. Sobald Sie aufgewärmt, locker und bei der Sache sind, können Sie mit dem eigentlichen Workout beginnen.
WARNUNG: VERWENDEN SIE KEINE HANTELN, DIE ZU SCHWER FÜR SIE SIND, UND ACHTEN SIE BEI ALLEN BEWEGUNGEN STETS AUF EINE KORREKTE TECHNIK, UM VERLETZUNGEN ZU VERMEIDEN.
Hauptübung: 8 Sätze Klimmzüge im Obergriff mit maximaler Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint
So geht’s: Absolvieren Sie 8 Sätze Klimmzüge, und machen Sie pro Satz so viele Klimmzüge wie möglich. Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten.
Wenn Sie Klimmzüge aus dem Hang (sogenannte „Dead-hang Pull-ups“) schaffen, machen Sie in jedem Satz so viele wie möglich, bevor Sie den Satz – ohne die Stange loszulassen – mit 3 bis 5 dynamischen Klimmzügen (sogenannten „Kipping Pull-ups“) abschließen. Wenn Sie nach den Klimmzügen aus dem Hang die Stange loslassen müssen, springen Sie gleich wieder hoch und führen Sie 3 bis 5 dynamische Klimmzüge aus. Dann folgen 2 bis 3 Minuten Pause.
Wenn Sie gar keine Klimmzüge schaffen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder einen stabilen Kasten, um hochzuspringen und Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Halten Sie sich solange wie möglich in der oberen Endposition und senken Sie sich kontrolliert ab. Das ist eine „negative Wiederholung“.
Hauptübung: 8 Sätze Liegestütze mit maximaler Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Beinheben, 10 bis 45 Grad
MetCon: In 2 Minuten so viele Burpees wie möglich
So geht’s: Absolvieren Sie 8 Sätze Liegestütze, und machen Sie pro Satz so viele Liegestütze wie möglich. Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten. Verändern Sie dabei den Abstand Ihrer Hände, von 15 Zentimeter enger als schulterbreit bis 15 Zentimeter weiter als schulterbreit. Wenn Sie keine normalen Liegestütze schaffen, sollten Sie Liegestütze auf den Knien versuchen. Wenn selbst diese Variante zu schwer ist, machen Sie Liegestütze im Stehen gegen die Wand und steigern sich von dort ausgehend.
Hauptübung: 8 Sätze Handstand
Core: 2 Minuten V-Ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint mit maximaler Leistung
So geht’s: Gehen Sie 8 Mal in den Handstand und halten Sie diese Position. Gehen Sie nicht bis zum Muskelversagen, sondern nur bis zur Muskelerschöpfung. Zählen Sie mit, wie viele Sekunden Sie im Handstand bleiben können. Pausieren Sie nach jedem Satz für 2 bis 3 Minuten.
Verwenden Sie eine Wand, um im Handstand das Gleichgewicht zu halten. Versuchen Sie aber, sich darauf nicht zu sehr zu verlassen.
Wenn Sie keinen Handstand schaffen, stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie so in die Liegestützposition, dass Ihre Füße die Wand am Boden berühren. Wandern Sie mit den Füßen die Wand hinauf und bringen Sie dabei gleichzeitig die Hände näher an die Wand. Versuchen Sie eine möglichst vertikale Position einzunehmen. Wandern Sie mit den Händen und Füßen wieder nach unten. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 8 Mal.
Hauptübung: 50 Ausfallschritte vorwärts
Core: 1 Minute Crunches, 1 Minute Reverse Crunches
MetCon: In 2 Minuten so viele
Burpees wie möglich
So geht’s: Machen Sie 50 Ausfallschritte vorwärts pro Bein und wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seite. Bewegen Sie sich auf kontinuierliche, kontrollierte Weise. Das Knie des hinteren Beins sollte bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Stoppen Sie, wie lange Sie für die 50 Wiederholungen brauchen, aber Ihr Ziel sollte nicht Schnelligkeit sein – sondern vielmehr kontrollierte Schritte in gleichbleibendem Tempo. Wenn Sie den Punkt der Muskelerschöpfung erreichen, pausieren Sie für 2 bis 3 Minuten und machen dann weiter. Hören Sie erst auf, wenn Sie die 50 Wiederholungen geschafft haben.
Hauptübung: 5 Sätze Klimmzüge im Obergriff mit gleicher Wiederholungszahl
Core: 2 Minuten Sit-ups
MetCon: 2 x 400 Meter Sprint