• Sitzen Sie entspannt und atmen Sie tief durch.
• Sehen Sie die Nahrungsmittel bewusst an, berühren Sie sie wenn möglich und riechen Sie das Aroma.
• Erspüren Sie den jeweiligen Bissen im Mund.
• Kauen Sie gründlich.
• Achten Sie auf den Schluckvorgang.

• Setzen Sie sich zum Essen hin.
• Schalten Sie Ablenkungen aus: Handy, Radio, TV, Computer usw. Legen Sie Zeitungen und Bücher weg.

• Halten Sie beim Essen kurz inne und legen Sie das Besteck weg.
• Dreimal tief durchatmen.
• Nehmen Sie den Geschmack wahr und prüfen Sie, ob das Essen Ihnen wirklich schmeckt.

• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung beim Essen ein.
• Nehmen Sie guten Kontakt zum Boden und der Sitzunterlage auf.
• Lassen Sie Muskelanspannungen los.
• Achten Sie auf alle Körperempfindungen.
• Spüren Sie die Atembewegung.
• Nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die mit dem Essen zusammenhängen.

• Achten Sie vor und während des Essens auf Ihre Gefühle.
• Spüren Sie zunächst Ihre Grundstimmung.
• Achten Sie dann darauf, ob es konkret wahrnehmbare Gefühle gibt.

• Beim Essen aufrecht sitzen, dreimal durchatmen.
• Einen Anker benutzen, um sich selbst daran zu erinnern, achtsam zu essen: zum Beispiel die Handflächen zusammenlegen.

• Setzen Sie sich zum Essen hin. Planen Sie genug Zeit ein.
• Essen Sie langsamer, kauen Sie öfter, legen Sie viele kleine Pausen ein.
• Richten Sie die Konzentration ganz auf den Geschmack.

• Entscheiden Sie sich bewusst, sich für die Übung Zeit zu nehmen.
• Bereiten Sie den Tisch vor, schaffen Sie eine schöne Atmosphäre.
• Spüren Sie Ihren Körper, nehmen Sie die Kontaktpunkte wahr.
• Lenken Sie die Achtsamkeit auf die Gedanken.
• Mit allen Sinnen achtsam essen.
• Abschweifungen wie Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen kurz benennen.
• Richten Sie die Achtsamkeit dann immer wieder auf das Essen.

• Finden Sie heraus, welche Bewegungs- oder Sportart Ihnen Spaß macht.
• Beachten Sie Ihre Grenzen; trainieren Sie nur im Wohlfühlbereich.
• Achten Sie beim Sport auf Ihren Atem.
• Richten Sie die Achtsamkeit auch auf den Körper und die Körperbewegungen.

• Innerlich »Stopp« sagen, innehalten.
• Unterscheiden Sie, ob Sie Hunger oder Appetit haben.
• Entscheiden Sie bewusst, ob Sie weiteressen wollen oder nicht.

• Nehmen Sie körperliche Spannungen wahr.
• Nehmen Sie emotionale Stressauslöser wie negative Gefühle wahr.
• Nehmen Sie mentale Stressauslöser wie belastende Gedanken wahr.
• Ordnen Sie Ihren Stresspegel auf einer Skala zwischen 0 und 10 ein.
• Beobachten Sie die Auswirkungen auf das Essverhalten.

• Aktuelles Gefühl wahrnehmen.
• Gefühl neutral benennen: »Da ist Ärger/Traurigkeit/Nervosität …«
• Gefühl im Körper lokalisieren.
• Achtsamkeit zunächst auf das Gefühl gerichtet lassen, dann auf den Atem verlagern.

• Neue Rezepte ausprobieren.
• Neue Zutaten verwenden.
• Andere Produkte einkaufen.
• Neue Restaurants testen.

• Wählen Sie Ihre Lieblingsdiät aus.
• Lenken Sie die Achtsamkeit während der Diät verstärkt nach innen: »Wie fühle ich mich körperlich? Wie geht es mir psychisch?«

• Planen Sie eine feste Woche für das Experiment ein.
• Streichen Sie jede Form von Industriezucker, Süßigkeiten, süße Getränke in dieser Woche.
• Beobachten Sie die Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihr Gewicht und Ihre Stimmungen.

• Legen Sie abends Papier und Stift bereit.
• Beantworten Sie für sich folgende Fragen: »Wie habe ich gegessen?« (schnell/langsam; viel/wenig; stehend/sitzend; abgelenkt/konzentriert; allein, in Gesellschaft)
• »Welche Gefühle hatte ich?« (vor dem Essen, währenddessen, danach)

• Vor oder während des Essens kurz innehalten (Stopp!)
• Achtsamkeit auf den Körper und die Haltung lenken.
• Achtsamkeit auf die Erfahrungen im Jetzt lenken – dabei Gedanken, Gefühle und sinnliche Reize wahrnehmen.
• Atem spüren – Kommen und Gehen der Atembewegung beobachten.
• Achtsamkeit vom Atem auf die Körperempfindung ausdehnen.

Wenn Sie auswärts essen, dann beobachten Sie:

• Haben Sie Wahlmöglichkeiten, wo Sie essen?
• Haben Sie Wahlmöglichkeiten, mit wem Sie essen?
• Was bestellen Sie?
• Achten Sie auf Ihre Stimmung.
• Können Sie Ihr Essen auch in Gesellschaft genießen?

• Verzichten Sie eine Woche auf alle tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte.
• Beobachten Sie, wie sich diese Ernährungsweise auf Sie auswirkt. Was ändert sich im Körper? Verändern sich die Gefühle?
• Treffen Sie aufgrund Ihrer Erfahrungen eine Entscheidung, wie Sie sich in Zukunft ernähren wollen.

• Fragen Sie sich vor dem Essen, ob weniger mehr wäre und Sie die Menge reduzieren sollten.
• Nehmen Sie achtsam wahr, wie es sich anfühlt, zu viel zu essen.
• Essen Sie langsam und machen Sie viele Pausen.

• Achtsamkeit ist frei von Wertung. Welche Probleme rund um das Essen auch auftauchen mögen (Gewichtsprobleme, Willensschwäche, Unzufriedenheit, Selbtverurteilung) – wiederholen Sie innerlich mehrmals den Satz: »Es ist okay. Es macht nichts. Es ist vollkommen in Ordnung, so zu handeln (sich so zu fühlen).«

Lernen Sie, Ihre Nahrung wertzuschätzen.

Fragen Sie sich:

• »Woher stammt das Essen, wo ist es gewachsen?«
• »Wie viele Menschen haben wohl mitgeholfen, damit Anbau, Ernte, Verpackung, Transport und Verkauf meines Essens möglich waren?«
• »Gibt es alternative Produkte, deren Herstellung mit meinen Werten in Einklang ist?« (Fairness, Umweltschutz, Nahrungsmittel aus der Region)

• Durchbrechen Sie die Gewohnheit, alles aufzuessen.
• Nehmen Sie sich schon vor dem Essen vor, einen Rest auf dem Teller zu lassen.
• Beobachten Sie, wie sich das anfühlt und ob Widerstände auftreten.

• Legen Sie ein Stückchen Schokolade auf den Teller.
• Nehmen Sie die Schokolade mit allen Sinnen wahr: Schauen Sie sie genau an und schnuppern Sie daran.
• Lassen Sie die Schokolade dann langsam auf der Zunge zergehen.
• Lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf das Genießen und achten Sie auf Ihre Gefühle.

• Sitzen Sie aufrecht und entspannt.
• Schließen Sie die Augen.
• Scannen Sie Ihren Körper innerlich von unten nach oben (von den Füßen bis zum Scheitel) durch.
• Beobachten Sie Ihren Atem – das Heben und Senken der Bauchdecke.
• Achten Sie auf alle momentanen Erfahrungen: Nehmen Sie Gedanken, Gefühle, Geräusche oder Körperempfindungen wahr, wenn sie auftauchen – und kehren Sie mit der Achtsamkeit dann immer wieder zur Atmung zurück.

• Beobachten Sie beim Essen, was Sie denken.
• Teilen Sie die Gedanken in »neutrale Gedanken«, »Bewertungen« und »Glaubenssätze« ein.
• Beobachten Sie, wie sich Ihre Gedanken auf Ihre Gefühle und Ihr Essverhalten auswirken.

• Trainieren Sie Ihren Geschmackssinn: Essen Sie Dinge, die Sie noch nie gegessen haben.
• Versuchen Sie, verschiede Fruchtsorten, Gewürze und Kräuter zu »erschmecken«.
• Füllen Sie vier Gläser mit je einem halben Liter Wasser. Fügen Sie dem ersten Glas einen Tropfen Zitronensaft, dem zweiten einen Tropfen Ahornsirup, dem dritten einen Tropfen Tabasco und dem vierten einen Tropfen Sojasauce hinzu. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen herauszuschmecken, an welchem Glas Sie jeweils nippen.

• Essen Sie allein »im stillen Kämmerlein« oder laden Sie eine Freundin oder einen Freund ein, um gemeinsam schweigend zu essen.
• Essen Sie, ohne zu sprechen.
• Beobachten Sie, ob Sie so intensiver genießen können und welche Gedanken oder Gefühle auftauchen.

• Sie dürfen alles essen. Essen Sie, was Sie wollen!
• Beobachten Sie, ob Sie Nahrungsmittel in »gut« oder »schlecht« einteilen.
• Wie beeinflussen diese Wertungen Ihre Gefühle?
• Hören Sie beim Essen auf Ihren Körper, nicht auf Ihren Kopf!

• Beim nächsten Fressanfall: Bleiben Sie gelassen!
• Achten Sie auf die Momente, in denen Sie inmitten eines Fressanfalls aus der »Trance« erwachen; lenken Sie die Achtsamkeit dann sofort auf den Atem.
• Fragen Sie sich nach einer Fressattacke, was der Auslöser war: Hinterfragen Sie Ihre Gefühle und Stimmungen, ohne diese jedoch zu bewerten.

• Achten Sie nach dem Essen auf sich.
• Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen.
• Lenken Sie die Achtsamkeit zuerst auf Ihre Emotionen, danach auf Ihren Körper.
• Fühlen Sie sich satt oder übersättigt? Woran bemerken Sie den Unterschied?

• Bei Lust oder Heißhunger auf Kalorienbomben: Sagen Sie innerlich: »Noch nicht!« Verschieben Sie die Befriedigung Ihrer Gelüste um einige Minuten.
• Beobachten Sie, wie sich das anfühlt.
• Beobachten Sie, ob die Versuchung nachlässt.
• Wiederholen Sie das beim nächsten Heißhungeranfall noch einmal.

• Besorgen Sie sich ein kleines Notizbuch, das Sie im Alltag mitnehmen können.
• Notieren Sie kurz vor dem Essen, ob Sie wirklich Hunger haben, ob die Menge angemessen ist und ob Stressgefühle Sie belasten.
• Notieren Sie kurz nach dem Essen, wie es Ihrem Körper geht, welche Gefühle gerade vorherrschen und wie hoch Ihr Stresspegel auf einer Skala von 0 bis 10 ist.