1 Weineck, J. (2019): »Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings«. 17. Auflage, Balingen: Spitta, S. 596
Lars Lienhard, Sportwissenschaftler und ehemaliger Leistungssportler, ist der Pionier des Neuroathletiktrainings und einer der führenden Experten für neurozentriertes Training in Europa. Er führt ein Neuroathletik-Ausbildungsinstitut, arbeitet als Trainer, Berater und Ausbilder im Spitzensport, hat bereits zahlreiche Athleten auf olympische Spiele und Weltmeisterschaften vorbereitet und unterstützt Vereine und Verbände bei sportlichen Großveranstaltungen und in konzeptionellen Fragen. So war er unter anderem als Trainer 2014 bei der FIFA Fußballweltmeisterschaft in Brasilien und 2016 bei den olympischen Sommerspielen in Rio de Janeiro. 2018 erschien von ihm im riva Verlag das Standardwerk Training beginnt im Gehirn zum neurozentrierten Training, 2020 folgte Kraft beginnt im Gehirn.
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Lienhard, L. (2019): Training beginnt im Gehirn. Mit Neuroathletik die sportliche Leistung verbessern. riva Verlag, München
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Lühnenschloß, D.; Dierks, B. (2005): Schnelligkeit. Hofmann-Verlag, Schorndorf
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Die in diesem Buch verwendeten Trainingskarten, Augenklappen, Brock-Strings, der Visionstick und viele weitere Materialien können beispielsweise über www.perform-better.de bezogen werden. Wenn Sie tiefer in das Neuroathletiktraining einsteigen möchten, beispielsweise mit dem Standardwerk Training beginnt im Gehirn, eignet sich das ebenfalls bei Perform Better erhältliche Neuro Athletic Starter Set 2.0.
In Kapitel 3 verwenden wir einen sogenannten Knochenschallkopfhörer, der nicht wie üblich über die Ohren gestülpt wird, sondern oberhalb des Ohrs direkt auf dem Schläfenbein aufliegt. Die Frequenzen werden über den Knochen ins Ohr geleitet. Der Kopfhörer funktioniert über Blue Tooth und hat ein integriertes Mikrofon. Um Frequenzen einstellen zu können, benötigen Sie zusätzlich einen Frequenzgenerator (siehe Apps). Die Kopfhörer sind online über unterschiedliche Anbieter erhältlich und es stehen zahlreiche Modelle zur Verfügung. Die Preise schwanken erheblich. Achten Sie auf die Qualität und die Herstellerangaben und schauen Sie sich auch Bewertungen von Nutzern oder Rezensionen an.
Zu den Knochenschallkopfhörern benötigen Sie noch einen Frequenzgenerator, mit dem Sie die Frequenzen einstellen können. Die Apps Function Generator Pro und Tone Pacer für das IOS-System sowie die App Frequency Generator für Android funktionieren sehr gut.
Den Letterball finden Sie auch unter den Namen »Buchstabenball« oder »Marsden Ball« im Online- oder Sporthandel.
Das in Kapitel 7 für das Reaktionszeittraining beschriebene BlazePod-System ist der Marktführer für Reaktionszeittraining und in Deutschland unter www.blazepod-shop.de erhältlich. Hier sind auch weitere detaillierte Anwendungsmöglichkeiten beschrieben sowie Anleitungen zum Aufbau und zur Programmierung erhältlich. Alternativen sind das FITLIGHT und weitere programmierbare Lichtsysteme. Achten Sie hier darauf, ob es sich um Wandsysteme oder auf dem Boden nutzbare Systeme handelt sowie auf die Qualität und die Herstellerangaben.
Das in Kapitel 7 beschriebene Training mit der Stroboskopbrille ermöglicht die Verbesserung der visuellen Informationsverarbeitung. Der Marktführer unter den Stroboskopbrillen-Herstellern ist Senaptec. Weitere Informationen über die Brille und Möglichkeiten, diese zu erwerben, finden Sie unter strobobrille.de.
Häufig bieten Apps gute Trainingsmöglichkeiten oder sind als Ergänzung notwendig, um das Equipment zu bedienen. Hier finden Sie Informationen zu den in diesem Buch genutzten Apps.
Die App OptoDrum ist gut programmiert und sehr einfach, um ein bewegtes Bild zu schaffen. Sie zeigt eine Abfolge von schwarzen und weißen oder bunten Streifen, die sich in unterschiedlichen Geschwindigkeiten nach rechts oder links bewegen. Sie ist erhältlich für das IOS-System. Für Android findet man unter OKN Strip, OKN Tape et cetera eine Auswahl an Möglichkeiten im App-Store. Alternativ können Sie auf YouTube verfügbare Videos nutzen. Diese finden Sie unter dem Suchbegriff »Optokinetic«.
Die SwitchedOn-Trainings-App ermöglicht das selbstständige Training von Reaktionszeit und ist insbesondere auf die Bedürfnisse von Sportlern ausgerichtet. Weitere Informationen finden Sie auf der Homepage unter www.switchedontrainingapp.com.
Es gibt im Sport wohl nur wenig faszinierendere Phänomene als die Schnelligkeit. Die Fähigkeit, schnell, gewandt, präzise und mit hohen Geschwindigkeiten zu agieren, beeindruckt die meisten Menschen und prägt unser Verständnis von Sport. Schneller zu werden, ist ein Bedürfnis, das die meisten Sportler antreibt und eine wichtige Motivation zum Training ist. Doch ist das Schnelligkeitstraining im Vergleich zum Ausdauer- oder Krafttraining intensiver, komplexer, birgt ein hohes Verletzungsrisiko und zeichnet sich zusätzlich oft durch recht langsame Trainingsanpassungen aus. Es ist daher für viele Sportler ziemlich ernüchternd zu erleben, wie anstrengend das Training ist und wie lange es dauert, bis sie sich verbessern und nachhaltig schneller werden. Unzureichende Schnelligkeit ist im Sport jedoch ein leistungslimitierender Faktor, der zumindest in den allermeisten Sportarten unumstritten ist. Das Schnelligkeitstraining ist und war dementsprechend schon immer ein wichtiger Trainingsinhalt zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Dieses Buch soll nun helfen, diese wichtige Fähigkeit umfassender zu verstehen, und Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie Ihr Schnelligkeitstraining und Ihre Schnelligkeitsleistung nachhaltig verbessern können.
Betrachtet man die Schnelligkeit im Sport aus einer wissenschaftlichen Perspektive, handelt es sich hierbei, wie Manfred Grosser es definiert, um »die Fähigkeit, aufgrund kognitiver Wahrnehmungsprozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems (Koordination) höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten unter bestimmten gegebenen Bedingungen zu erzielen«. Sicherlich gibt es neben dieser allgemeinen Definition noch weitere Punkte, die in der Wissenschaft betrachtet werden, die wichtigsten Aspekte sind in dieser Aussage jedoch enthalten.
Es gibt verschiedene Formen, wie Schnelligkeit in Erscheinung treten kann. So besitzen wir, motorisch betrachtet, reine und komplexe Erscheinungsformen der Schnelligkeit. Zu den reinen Schnelligkeitsformen zählen zum Beispiel Reaktionsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit und Frequenzschnelligkeit, also das Erzeugen maximaler Bewegungsfrequenzen, wie zum Beispiel die Schrittfrequenz beim Sprinten. In komplexen Schnelligkeitsformen haben die Komponenten Kraft und Ausdauer Einfluss auf die Erscheinungsform der Schnelligkeit. Hier spricht man dann zum Beispiel von Kraftschnelligkeit, Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer oder Schnellkraftausdauer. Diese Unterscheidungen sind für die wissenschaftliche Betrachtung notwendig. Für eine allgemeinere Betrachtung der Schnelligkeit, wie sie in diesem Buch zu finden ist, ist es zunächst einmal nur wichtig festzuhalten, dass Schnelligkeit in verschiedenen Formen in Erscheinung tritt und von der Situation und den Bedingungen abhängig ist, in der die Schnelligkeitsleistung erbracht werden soll.
Einer der sicherlich entscheidenden Aspekte für die Entfaltung von Schnelligkeit ist die Tatsache, dass von allen physischen Leistungsfaktoren Schnelligkeit mit Abstand die stärkste genetische Determination aufweist und nur um 15 bis 20 Prozent steigerbar ist.1 Das bedeutet: Wenn Sie maximal schnell werden möchten, sollten Sie sich Ihre Eltern weise auswählen, denn diese liefern die genetischen Voraussetzungen. Diese Aussage ist lustig gemeint, beinhaltet jedoch einiges an Wahrheit: Die Tatsache, dass Schnelligkeit genetisch determiniert ist, ist entscheidend und bestimmt, worauf der Fokus für das Training der Schnelligkeit gelegt werden sollte.
Motorische Schnelligkeit ist also an genetisch determinierte Faktoren gebunden. Dies sind insbesondere physiologische, also anatomisch strukturelle und konstitutionelle Eigenschaften des Sportlers. Weiteren Einfluss haben die Erdanziehungskraft, Reibung und Übertragung von Drehmomenten sowie die gegebenen Umweltbedingungen. Diese Faktoren sind durch Training nur bedingt beziehungsweise gar nicht beeinflussbar. Das ist eine Tatsache, mit der sich jeder Sportler abfinden muss. Es gibt natürlich sensible Phasen in der kindlichen Entwicklung, in denen es möglich ist, das Muskelfaserspektrum stärker hin zu den für Schnelligkeitsprozesse prädestinieren schnell kontrahierenden Muskelfasern zu verschieben. Dieses Buch ist jedoch für Sportler geschrieben, die dieser Phase bereits entwachsen sind. Die individuelle Schnelligkeitsausprägung kann allerdings unabhängig von den genetischen Grundlagen durch Training oft erheblich verbessert werden, da die Fähigkeit, maximale oder optimale Schnelligkeitsleistungen zu erbringen, in hohem Maße an technische Fertigkeiten gebunden ist.
Schaut man sich die gängige Trainingspraxis genauer an, so wird in den allermeisten Fällen viel Zeit für das Training der genetisch stark determinierten Komponenten aufgewendet, also die physiologisch-strukturellen und konstitutionellen Aspekte des Athleten, ohne zu beachten, dass diese langfristig nicht stark veränderbar sind und zur Kategorie der konstanten Bedingungen zählen. Natürlich ist ein Training der strukturellen Komponenten absolut notwendig und als Trainingsinhalt auch essenziell, insbesondere mit Blick auf die hohen physischen und strukturellen Belastungen, die durch ein Schnelligkeitstraining entstehen. Jedoch muss das langfristige Kosten-Nutzen-Verhältnis hinterfragt werden. Für die allermeisten Sportler ist es sicherlich effektiver, das Training stärker auf diejenigen Inhalte zu fokussieren, durch die sich langfristig mehr Veränderungen und eine Verbesserung der Schnelligkeitsentfaltung ergeben, anstatt zu versuchen, sich in den Punkten zu verbessern, die von vornherein in ihrem Potenzial genetisch bestimmt sind. Bei diesen Inhalten spricht man von variablen, durch Training veränderbaren Einflussfaktoren.
Schnelligkeit ist in sehr hohem Maße abhängig von der Wahrnehmung, also der Aufnahme und Verarbeitung sensorischer Informationen, sowie den koordinativen und technischen Fertigkeiten des Sportlers. Vereinfacht gesagt kann jeder Aspekt, der die Wahrnehmung oder die koordinativen und technischen Grundlagen des Sportlers optimiert, auch die Schnelligkeitsleistung verbessern. Aus diesem sich in der Trainingspraxis täglich bestätigenden Fakt ergeben sich unendlich viele Möglichkeiten, wie die Schnelligkeit eines Menschen verbessert werden kann.
Betrachtet man Schnelligkeit im Allgemeinen sowie die variablen Einflussfaktoren im Speziellen aus einer neurozentrierten Perspektive und stellt damit die bewegungssteuernden Aspekte des Gehirns in den Mittelpunkt, so geht es letztendlich darum, eine Bewegungsaufgabe optimal beziehungsweise maximal schnell zu lösen. Hierfür muss das Gehirn die Situation, in der die Bewegungsaufgabe erfolgen soll, klar erkennen, ein adäquates Bewegungsprogramm entwerfen, ausführen lassen und regulieren. Vor allem in kontextabhängigen Sportarten, wie in Mannschaftssportarten, sind das schnelle Wahrnehmen und Einordnen des Augenblicks schnelligkeitsentscheidende Faktoren. Je schneller die Situation analysiert, verstanden und eingeordnet werden kann, desto früher und schneller kann agiert oder reagiert werden.
Wie Bewegung funktioniert und wie sie situationsabhängig gesteuert und reguliert wird, sind entscheidende Fragen, wenn das Schnelligkeitsniveau unabhängig von den genetischen, konstitutionellen und anderen konstanten Einflussfaktoren verbessert werden soll. Wenn Sie sich schon einmal intensiver mit Bewegung auseinandergesetzt haben, so wissen Sie wahrscheinlich, dass Bewegung ausschließlich vom Gehirn reguliert und gesteuert wird und der Körper diese Bewegungsbefehle »nur« ausführt, nicht aber selbst initiiert oder veranlasst. Dieses Wissen über Bewegung eröffnet viele Möglichkeiten, das Schnelligkeitstraining an sich sowie die Rahmenbedingungen, die für Schnelligkeit notwendig sind, wie etwa die Wahrnehmung und die technischen Fertigkeiten, zu optimieren. Doch um diesen Ansatz und die daraus abgeleiteten Maßnahmen noch genauer zu verstehen, müssen wir uns mit den Gesetzmäßigkeiten, Arbeitsweisen und Prinzipien, nach denen das Gehirn den Körper und die Bewegung steuert, befassen.
Das Gehirn hat in allererster Linie die Aufgabe, den Organismus am Leben zu erhalten. Um diese Aufgabe erfolgreich zu erfüllen, besitzt es die Fähigkeit und Kompetenz, anpassungsfähige, komplexe Bewegungen zu erzeugen und flexibel auf die sich verändernden Bedingungen der jeweiligen Situation zu reagieren. Die Interaktion mit der Umwelt wird also über situativ angepasste Bewegung erzeugt. Auch schnelle Bewegungen und das Erzeugen hoher Geschwindigkeiten sind als grundlegende Funktionen sowie als Mittel zu betrachten, um eine Aufgabe bestmöglich zu lösen.
Um sicher mit der Umwelt in Interaktion zu treten, ist es notwendig, eine Vorhersage über den Zustand der Umwelt und des eigenen Körpers sowie die Bewegung selbst, also über die eigene Lage und Stellung im Raum, die sogenannte Propriozeption, treffen zu können. Hierfür nimmt das Gehirn mittels Rezeptoren der Sinnesorgane Informationen aus der Umwelt, aus dem Körperinneren und aus der Bewegung auf. Diese Informationen werden zum Gehirn transportiert, dort integriert und miteinander abgeglichen. Nun kommt das Entscheidende und für die meisten Sportler Neue: Aufgrund dieser eingehenden sensorischen Informationen und deren Integration wird jetzt unmittelbar situationsspezifisch entschieden, wie die nächste Interaktion aussehen soll. Diese Interaktion mit der Umwelt erfolgt über Bewegung. Jede Bewegung ist also das Ergebnis einer Entscheidung, die das Gehirn trifft.
► Die Arbeitsweise des Gehirns und Nervensystems: Sie empfangen sensorischen Input, verarbeiten und integrieren diesen und antworten mit einer Bewegung.
Wie viel Kraft, Stabilität oder Schnelligkeit in einer Bewegung erzeugt wird, ist primär abhängig von der Entscheidung, die das Gehirn getroffen hat, und zunächst einmal nicht bestimmt von den genetischen, physiologischen und konstitutionellen Bedingungen und dem Potenzial einer Person oder ihrer Muskulatur. Natürlich können die physiologischen und konstitutionellen Bedingungen sehr förderlich für die verschiedenen körperlichen Fähigkeiten sein, jedoch sind die Muskeln, die das Bewegungsprogramm ausführen, in erster Linie nur ausführendes Organ und zunächst nicht verantwortlich für das Ausmaß der Leistungsfähigkeit.
Alle eingehenden Informationen werden also vom Gehirn ausgewertet und überprüft. Fühlt sich Ihr Gehirn in der jeweiligen Situation sicher, sind Sie in der Lage, höhere Beschleunigungen zuzulassen und im besten Fall, wenn die technischen und koordinativen Grundlagen dies erlauben, diese auch optimal umzusetzen. Eine der wichtigsten Voraussetzungen besteht also darin, dem Gehirn ausreichend Sicherheit während der Bewegung zu bieten. Man kann hier von Rahmenbedingungen sprechen, die gegeben sein sollten, um optimale körperliche Leistungsfähigkeit zuzulassen.
► Alle eingehenden Informationen werden in den alten Hirnarealen ausgewertet und auf ihre potenzielle Gefahr hin überprüft.
Eine, wenn nicht die grundlegende Rahmenbedingung ist die sogenannte reflexive Stabilität und Kontrolle der Bewegung und Ihrer Haltung, also die Stabilität der Bewegungsausführung, die nicht der willentlichen Kontrolle unterliegt. Vor allem die Stabilität der Bewegung des Rumpfs, der Haltung und der Augen sind Beispiele für Bewegungen, die grundsätzlich ohne Ihr willentliches Zutun von Ihrem Gehirn reflexiv stabilisiert werden.
Wie in der Abbildung (Seite 14) dargestellt, ist der mit Abstand größte Teil der Informationen, die in den Körper laufen, für die Sicherung der Stabilität und Aufrechterhaltung der autonom ablaufenden Funktionen vorgesehen. Dies zählt in besonderem Maße für Schnelligkeitsprozesse, da hierbei enorm hohe Intensitäten entstehen. Die Kräfte, die zum Beispiel beim Sprinten erzeugt werden, betragen das circa Zehnfache des Körpergewichts pro Schritt und werden innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne (0,08 bis 0,11 Sekunden) generiert. Diese Belastungen werden in der Natur nur äußerst selten bis gar nicht gefordert und stellen grundsätzlich eine Gefahr für den Organismus da. Um unter diesen extrem hohen Belastungen regelmäßig trainieren zu können und Leistung zu erbringen, bedarf es einer bestmöglichen Entlastung des Systems. Ansonsten wird nicht nur die Schnelligkeitsleistung limitiert, es kommt auch schnell zu Überbelastungen oder Verletzungen. Daher ist es wichtig, Ihr System durch spezifisches Techniktraining und Optimieren der bewegungssteuernden Komponenten des Gehirns zu entlasten, um diese gewaltigen Belastungen auszuhalten und maximale Geschwindigkeiten zuzulassen.
► 90 Prozent des kortikalen Outputs zielen darauf ab, den Körper während einer Bewegung zu stabilisieren und die autonomen Funktionen aufrechtzuerhalten. Lediglich 10 Prozent enthalten die Informationen zur Ausführung der willkürlichen Bewegung.
Die Bewegung muss, vor allem wenn sie sehr schnell ausgeführt wird, reflexiv bestmöglich stabilisiert und korrigiert werden. Diese autonom ablaufenden stabilisierenden Prozesse werden natürlich wie alle anderen Bewegungsanteile auch über sensorische Informationen, die in das Gehirn laufen, reguliert. Um Ihr Schnelligkeitstraining optimal zu gestalten, ist es daher wichtig zu wissen, welche sensorischen Informationen ausschlaggebend sind und welche Gehirnbereiche für diese reflexive Regulierung der Stabilität verantwortlich sind. Mit diesem Wissen können Sie dann gezielt Einfluss auf diese wichtige Rahmenbedingung nehmen. Mehr dazu in Kapitel 3 ab Seite 31.
Je schneller eine Bewegung abläuft, vor allem bei alternierenden Grundbewegungen wie dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen, desto entscheidender sind die sogenannten zentralen Mustergeneratoren. Dies sind Gruppen von Nervenzellen, die Großteile dieser grundlegenden Bewegungen, über die wir nicht nachdenken, regulieren, wie etwa die Rhythmisierung der Arm- und Beinbewegung. Dies bedeutet, dass eine Laufbewegung, vor allem wenn Sie sich maximal schnell bewegen, über diese zentralen Mustergeneratoren mitbestimmt wird. Sie regulieren und rhythmisieren vor allem über sensorisches Feedback aus den Armen und Beinen die Bewegung bereits über das Rückenmark. Denn insbesondere bei Schnelligkeitsprozessen würde es zu viel Zeit in Anspruch nehmen, jeden Schritt im Gehirn willkürlich zu initiieren, zu regulieren und zu steuern. Daher ist es ein wichtiger Punkt in diesem Buch, Ihnen Wege vorzustellen, wie Sie Grundlagen schaffen, damit diese schnelligkeitsrelevanten Mustergeneratoren in der Lage sind, gut zu arbeiten.
Die Wahrnehmung und Auswertung der sensorischen Informationen beeinflusst jedoch nicht nur die Bewegungsausführung. Auch der Bewegungsentwurf und, in kontextabhängigen Sportarten ganz entscheidend, die Handlungs- und Entscheidungsschnelligkeit hängen davon ab, welche Informationen dem Gehirn zur Verfügung stehen und wie diese ausgewertet werden. Die wichtige Fähigkeit, frühzeitig bestmöglich zu agieren und zu reagieren, wird also durch den sensorischen Input mitbestimmt. In diesem Zusammenhang ist das visuelle System von großer Bedeutung, da es den größten Teil der Informationen aus der Umwelt empfängt und auswertet. So wird dem Training dieses wichtigen Input-Systems ein gesamtes Kapitel gewidmet. Es bildet die Grundlage, auf der dann das weitere Wahrnehmungs- und Reaktionstraining (Kapitel 7, Seite 237) aufbaut. Auch für den »reinen« Schnelligkeitssport, wie Laufen oder Radfahren, bietet ein gut trainiertes visuelles System eine notwendige Basis, um eine gute Vorhersagbarkeit der Umwelt zu gewährleisten und optimale Bewegungsprogramme entwerfen und ausführen zu können.
Wie Sie gesehen haben, sind Schnelligkeitsausprägungen absolut spezifisch und immer auf einen situativen Kontext bezogen. In diesem Buch ist es daher nur möglich, Grundprinzipien und Rahmenbedingungen vorzustellen, die Ihr Gehirn in die Bereitschaft versetzen, hohe Geschwindigkeiten zuzulassen und zu initiieren. Es kann nicht die spezifische Arbeit innerhalb der jeweiligen Sportart ersetzen. Für diese benötigen Sie Ihren Fachtrainer oder eine Trainingsgruppe.
Dieses Buch bietet Ihnen Möglichkeiten, optimale Rahmenbedingungen für Ihr Schnelligkeitstraining zu schaffen. Hauptziel des Buches ist die Vorbereitung des Trainings sowie die Optimierung der Trainingswirkung durch neuronale und technische Komponenten. Für die allgemeine Vorbereitung der Trainingssession dient das neuronale Warm-up. Im Anschluss sollten in der Praxis die wichtigsten Komponenten der reflexiven Stabilität verbessert werden. Dies erfolgt immer unmittelbar, bevor es an das eigentliche Training der (Lauf-)Schnelligkeit geht. Das Training der Schnelligkeit selbst führt im Anschluss dazu, dass die Komponenten, die zuvor aktiviert wurden, nun nachhaltig trainiert und optimiert werden. Durch diese Reihenfolge ist also sichergestellt, dass Ihr Gehirn Ihr Schnelligkeitstraining nicht als Gefahr einstuft und Ihr Körper gut vorbereitet ist, die hohen Belastungen zu akzeptieren, um so schnellere und effektive Anpassungen und Wirkungen für alle beteiligten Systeme zu erzeugen.
Das Training des visuellen Systems dient natürlich auch der unmittelbaren Vorbereitung des Trainings, insbesondere im Mannschaftssport. Der Hauptzweck ist jedoch die langfristige Verbesserung des visuellen Systems. Im Gegensatz zu den Komponenten der reflexiven Stabilität sowie der anderen Aspekte, die zur Vorbereitung des Schnelligkeitstrainings dienen, die dann durch das Training selbst nachhaltige Verbesserungen erlangen, muss im Allgemeinen das visuelle System gezielter und separat trainiert werden, um hier nachhaltige Verbesserungen zu erwirken. In diesem Buch kommt dem Kapitel für das Training des visuellen Systems zur Verbesserung der Schnelligkeit daher eine Sonderstellung zu. Das visuelle System sollte, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen, als separater Trainingsinhalt, der beständig und langfristig aufgebaut wird, angegangen werden. Hier geht es also nicht nur um ein Aktivieren des visuellen Systems im Vorfeld des Schnelligkeitstrainings, sondern um dessen allgemeine, langfristige Verbesserung. Eine wichtige Grundlage zur Verbesserung des visuellen Systems ist die reflexive Stabilität des Körpers, des Kopfes und der Augen. Daher sind die Effekte aus dem Kapitel der reflexiven Stabilität nicht nur Grundlage und Voraussetzung zur Verbesserung der unmittelbaren Vorbereitung des Schnelligkeitstrainings, sondern auch essenziell, um das Training des visuellen Systems vorzubereiten.
Die Kapitelreihenfolge in diesem Buch ist daher bewusst so gewählt, dass sie diesem Aufbau folgt.
Die in Kapitel 2, »Assessments – schnelle Tests für nachhaltige Erfolge«, vorgestellten Assessments geben Ihnen ein wichtiges Instrument an die Hand, mit dessen Hilfe Sie überprüfen können, ob Ihr System ausreichend stabil ist, um den Belastungen eines Schnelligkeitstrainings Rechnung zu tragen. Weiterhin sollten Sie die Assessments nutzen, um die für Sie passenden Übungen der Kapitel auszuwählen beziehungsweise in ihrer Intensität für sich anzupassen.
In Kapitel 3, »Reflexive Stabilität und Bewegungskorrektur«, finden Sie eine Auswahl an Übungen, die die für die Stabilität wichtigsten Bereiche abdeckt. Diese Übungen sollten Sie nach der Vorbereitung auch innerhalb Ihres Schnelligkeitstrainings zwischenschalten, um so die reflexive Stabilität der Bewegung zu erhöhen, bevor die jeweiligen Komponenten des Schnelligkeitstrainings absolviert werden. Für dieses Kapitel ist es dringend notwendig, dass Sie die in Kapitel 2 vorgestellten Assessments nutzen. Bitte prüfen Sie hier jeweils, wo in Ihrer Stabilität Schwachstellen zu finden sind und welche der Übungen zur Verbesserung der reflexiven Stabilität und Bewegungskorrektur bei Ihnen ein positives Assessment ergeben. Diese Übungen sollten Sie dann als kurze Intervention zeitlich direkt vor Ihren eigentlichen Trainingsinhalten ausführen, um optimale Bedingungen für Ihr Training zu schaffen.
Es wurde bereits dargestellt, wie wichtig die Wahrnehmung über die Sinnesorgane ist, besonders in kontextabhängigen Sportarten. Es ist vor allem das visuelle System, über das Ihr Gehirn die wichtigsten und mit Abstand meisten sensorischen Informationen erhält. Jede Bewegung wird auf Basis visueller Informationen ausgerichtet. Das visuelle System liefert aber nicht nur die wichtigsten Informationen, die es Ihnen ermöglichen, optimal mit der Umwelt in Interaktion zu treten, es ist auch mit allen bewegungssteuernden Systemen im Gehirn verbunden und beeinflusst diese direkt oder indirekt in ihrer Funktionalität und Aktivität. Daher werden in Kapitel 4, »Das visuelle System optimieren«, ausgiebig Möglichkeiten gezeigt, dieses für die Schnelligkeit so entscheidende System zu trainieren und optimal vorzubereiten. Die Optimierung des visuellen Systems bildet quasi die Grundlage, um optimal schnell, stabil und sicher agieren zu können, und sollte in sämtlichen Bereichen langfristig aufgebaut und verbessert werden. Hierfür sollten Sie circa 3-mal pro Woche 20 Minuten aufwenden. Nutzen Sie die Assessments aus Kapitel 2, um sich Ihr persönliches Programm zusammenzustellen.
Das nächste Thema, dem sich dieses Buch eingehend widmet, ist die Vorbereitung auf das Schnelligkeitstraining. Erinnern Sie sich? Die Ausführung maximal schneller Bewegung beansprucht in höchstem Maße die zentralnervösen, mentalen und physischen Kapazitäten des Sportlers. Ein optimales Vorbereiten ist daher unerlässlich, um bestmögliche Ergebnisse aus dem Schnelligkeitstraining zu erreichen. Verschiedene Bereiche sollten im Vorfeld des Schnelligkeitstrainings beachtet werden. Eine der wichtigsten Komponenten ist die Verbesserung der sensorischen Informationen. Daher bildet das Sensory-Warm-up das Herzstück von Kapitel 5, »Das Schnelligkeitstraining vorbereiten«. Hinzu kommen Übungen zur gezielten Gelenkkontrolle und Verbesserung der neuromechanischen Bedingungen. Ein weiterer grundlegender Punkt für die Vorbereitung auf das Schnelligkeitstraining besteht darin, diejenigen Gehirnareale, die für wichtige Steuerungsprozesse zuständig sind, durch eine gezielte Verbesserung der Durchblutung in ihren Funktionen zu optimieren. Es werden Ihnen daher Wege gezeigt, wie Sie auf einfache Art und Weise im Vorfeld des Trainings über Atemtechniken und sensorische Informationen schnell und effektiv eine bessere Durchblutung dieser Areale bewirken können. Zusammen ergibt dies ein kompaktes Vorbereitungstraining, das Sie vor Beginn jedes Schnelligkeitstrainings komplett durchlaufen sollten.
In Kapitel 6, »Die Laufschnelligkeit verbessern«, finden Sie Übungen, mit denen sich die wichtigsten technischen Elemente der Laufbewegungen verbessern lassen. Die technischen Prinzipien, die vorgestellt werden, sind Grundprinzipien und können sowohl auf die Start- und Beschleunigungsarbeit als auch auf die Phasen der maximalen Geschwindigkeiten angewendet werden. Zur Veranschaulichung und Erklärung wird jedoch die Phase der maximalen Schnelligkeit in den Fokus genommen, da das Einhalten der Prinzipien hier die größte Wichtigkeit hat. Während der Beschleunigungsphasen im Sprint oder bei kontextbezogener Schnelligkeit ist lediglich die Impulssetzung unterschiedlich.
Im abschließenden Kapitel 7, »Situationsgebundenes Schnelligkeitstraining«, werden Sie in die entscheidenden athletischen Grundstellungen und Grundbewegungen der kontextbezogenen Schnelligkeit eingeführt. Diese ermöglichen es Ihnen, schnellstmöglich agieren oder auf die wichtigsten Situationen reagieren zu können. Abschließend folgen Übungen zur Verbesserung der Wahrnehmungs-, Entscheidungs- und Reaktionsschnelligkeit, die das Thema Schnelligkeit abrunden. Dazu finden Sie Anleitungen und Anregungen, die sich insbesondere im Mannschaftssetting gut umsetzen lassen.
Übersicht über die Inhalte der Kapitel |
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|
Zweck |
Wann einsetzen |
Kapitel 2: Assessments – schnelle Tests für nachhaltige Erfolge |
Überprüfen der Stabilität Überprüfen der Effekte der einzelnen Übungen |
im Vorfeld des Trainings, Auswahl der Übungen zur Verbesserung des Systems |
Kapitel 3: Reflexive Stabilität und Bewegungskorrektur |
Vorbereitung des Systems auf die Belastung durch das Schnelligkeitstraining |
unmittelbar vor der Belastung |
Kapitel 4: Das visuelle System optimieren |
Langfristiger Aufbau des visuellen Systems |
in gesonderten Trainingsblöcken, unabhängig vom eigentlichen Schnelligkeitstraining |
Kapitel 5: Das Schnelligkeitstraining vorbereiten |
Vorbereitung auf die neuronalen Anforderungen des Schnelligkeitstrainings |
allgemeine Vorbereitung des Schnelligkeitstrainings |
Kapitel 6: Die Laufschnelligkeit verbessern |
Verbesserung der technischen Komponenten der Laufschnelligkeit |
im Techniktraining oder als Haupttrainingsinhalt |
Kapitel 7: Situationsgebundenes Schnelligkeitstraining |
Verbesserung der neuronalen und technischen Komponenten kontextbezogener Schnelligkeit |
im Techniktraining oder als Haupttrainingsinhalt |
Das Gehirn arbeitet in drei Schritten: Es nimmt sensorische Informationen auf, integriert und analysiert diese und entwirft daraufhin den Bewegungsplan, den es als Output zur Umsetzung an die verschiedenen Organe sendet. Diesen Output zu überprüfen, ist Ziel der Assessments. Assessments sind also kleine Tests, mit deren Hilfe Sie in der Lage sind zu kontrollieren, ob das, was Sie gerade tun, auch die gewünschte Wirkung zeigt. Dies ist besonders wichtig beim Schnelligkeitstraining, da hier, wie beschrieben, enorm große Belastungen auf den Körper und das Nervensystem wirken. Es gibt eine klare Priorität, wenn es um Bewegung geht: Stabilität hat immer Vorrang und ist die Grundlage jeglicher Bewegungseffizienz. Wie wichtig die Stabilität für unser Gehirn ist, können Sie schon daran erkennen, dass der größte Teil aller in den Körper laufenden Informationen dazu dient, den Körper zu stabilisieren (Abbildung Seite 14). Eine Verbesserung der Stabilität ist daher das erste und wichtigste Ziel, wenn Sie schneller werden möchten.
Kapitel 3Seite 35