Über den Autor

Alexander Pürzel ist Sportwissenschaftler und EM-Goldmedaillengewinner. Er forscht an der Universität Wien im Bereich Bewegungswissenschaft und Biomechanik. Der Antrieb seiner athletischen und wissenschaftlichen Fragestellungen ist es, die Menschheit unfassbar stark zu machen. Diese Leidenschaft und das Wissen aus dem grenzenlosen Kosmos des Krafttrainings teilt er in seinen Büchern, Seminaren und Vorträgen – gespickt mit einer humorvollen Note des Wahnsinns. Die Vermittlung von Wissen über die menschliche Kraft ist in all seinen Tätigkeitsfeldern ausschlaggebend. Seine jahrzehntelange Erfahrung als Coach, Athlet und Vortragender machen ihn zu einem prägenden Kopf mit Bizeps im Bereich des Krafttrainings.

Quellen

VORWORT

1 Suzy Kassem (2010). Rise up and salute the sun: the writings of Suzy Kassem. Awakened Press. Das Originalzitat auf Englisch finden Sie auch unter https://suzykassem.com. Im Original lautet das Zitat: »To seek truth requires one to ask the right questions. Those void of truth never ask about anything because their ego and arrogance prevent them from doing so. Therefore, they will always remain ignorant. Those on the right path to truth are extremely heart-driven and childlike in their quest, always asking questions, always wanting to understand and know everything — and are not afraid to admit they don’t know something. However, every truth seeker does need to breakdown their ego first to see truth. If the mind is in the way, the heart won’t see anything.«

TALK THE TALK

1 Heisel U (2002). Vorlesungsunterlagen. Institut für Werkzeugmaschinenbau. Uni Stuttgart.

2 McGill (2002). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign: Human Kinetics Publishers; und: Gupta A (2001). Analyses of myo-electrical silence of erector spinae. Journal of Biomechanics 34 (4), 491–496.

3 Aus dem Film Men in Black. Zu Deutsch etwa: »Ihr Menschen! Wann lernt ihr endlich, dass es nicht auf die Größe ankommt? Nur, weil etwas wichtig ist, heißt das nicht, dass es nicht sehr klein ist.«

WALK THE WALK

1 Mysquatmechanics (2016). www.mysquatmechanics.com. Zugriff am 03.01.2021

2 Kapandji IA (2001). Funktionelle Anatomie der Gelenke 1–3. Sonderausgabe. Stuttgart: Hippokrates; Netter FH (2006). Atlas der Anatomie des Menschen. Stuttgart: Thieme; sowie Appell HJ, Stang-Voss C (2008). Funktionelle Anatomie. Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung. Berlin: Springer.

3 Bell DR, Oates DC, Clark MA, Padua DA (2013). Two- and 3-Dimensional Knee Valgus Are Reduced After an Exercise Intervention in Young Adults With Demonstrable Valgus During Squatting. Journal of Athletic Training 48 (4), 442–449; sowie Ekegren CL, Miller WC, Celebrini RG, Eng JJ, Macintyre DL (2009). Reliability and Validity of Observational Risk Screening in Evaluating Dynamic Knee Valgus. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 39 (9), 665–678.

4 Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua DA (2012). Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation 21, 144–150.

5 Lohmander LS, Ostenberg A, Englund M, Roos H (2004). High prevalence of knee osteoarthritis, pain, and functional limitations in female soccer players twelve years after anterior cruciate ligament injury. Arthritis & Rheumatology 50, 3145–3152.

6 Schmidt E, Harris-Hayes M, Salsich GB (2019). Dynamic knee valgus kinematics and their relationship to pain in women with patellofemoral pain compared to women with chronic hip joint pain. The Journal of Sport and Health Science 8 (5), 486–493.

7 Gottlob A (2005). »Ausbildung zum Master Fitnesstrainer«. Mündlicher Vortrag. Sinsheim. Deutschland.

8 Balague F, Mannion AF, Pellise F, Cedraschi C (2012). Non-specific low back pain. The Lancet 379, 482–491; Darlow B, Perry M, Stanley J, Mathieson F, Melloh M, Baxter GD, Dowell A (2014). Cross-sectional survey of attitudes and beliefs about back pain in New Zealand. BMJ Open 4 (5), 3004725; Nolan D, O’Sullivan K, Stephenson J, O’Sullivan P, Lucock M (2018). What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskeletal Science & Practice 33, 35–40; Nachemson A (1963). The influence of spinal movements on the lumbar intradiscal pressure and on the tensil stresses in the annulus fibrosus. Acta Orthopaedica Scandinavica 33, 183–207; Nachemson A (1965). The effect of forward leaning on lumbar intradiscal pressure. Acta Orthopaedica Scandinavica 35, 314–328; Nachemson A (1966). The load on lumbar disks in different positions of the body. Clinical Orthopaedics and Relatated Research 45, 107–122; Callaghan JP, McGill SM (2001). Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clinical Biomechanics 16, 28–37, Anderson CK, Chaffin DB (1986). A biomechanical evaluation of five lifting techniques. Applied Ergonomics 17, 2–8.

9 McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J (2003). Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbarspine. Journal of Electromyography and Kinesiology 13, 353–359.

10 McGill (2002). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Champaign: Human Kinetics Publishers; Gupta A (2001). Analyses of myo-electrical silence of erector spinae. Journal of Biomechanics 34 (4), 491–496.

11 Aasa U, Bengtsson V, Berglund L, Öhberg F (2019). Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. Sports Biomechanics, 13. November, 1–17.

12 Myers TW (2001). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Churchill Livingston.

13 Wilke J, Krause F, Vogt L, Banzer W (2016). What Is Evidence-Based About Myofascial Chains: A Systematic Review. American Congress of Rehabilitation Medicine 97, 454–461.

14 Tateuchi H, Taniguchi M, Mori N, Ichihashi N (2012). Balance of hip and trunk muscle activity is associated with increased anterior pelvic tilt during prone hip extension. Journal of electromyography and kinesiology 22 (3), 391–397.

15 Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZF (2012). Effect of squat depth and barbell load in relative muscular effort in squatting. Journal of Strength and Conditioning Research 26 (10), 2820–2828.

16 Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZF (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sport Biomechanics 14 (1), 122–138; Vigotsky AD, Bryanton MA (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. 40^th Annual Meeting of the American Society of Biomechanics. Raleigh. NC. USA. 2.–5. August 2016.

17 Lloyd DG, Buchanan TS (2001). Strategies of muscular support of varus and valgus isometric loads at the human knee. Journal of Biomechanics 34, 1257–1267; Thomas AC, McLean SG, Palmieri-Smith R (2010). Quadriceps and Hamstrings Fatigue Alters Hip and Knee Mechanics. Journal of Applied Biomechanics 26 (2), 159–170.

18 Thomas AC, McLean SG, Palmieri-Smith R (2010). Quadriceps and Hamstrings Fatigue Alters Hip and Knee Mechanics. Journal of Applied Biomechanics 26 (2), 159–170.

19 Nemeth G (1984). On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity. Scandinavian Journal of Rehabilitation medicine 10, 1–35.

20 Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZF (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sport Biomechanics 14 (1), 122–138.

21 Lombard WP (1903). The action of two-joint muscles. American Physical Education Review 8 (3), 141–145.

22 Lombard WP (1903). The action of two-joint muscles. American Physical Education Review 8 (3), 141–145.

23 Aus dem Film The Terminator. Im Original lautet das Zitat: »But there was one muscle that taught us to fight, to storm the extension of the hip, to smash those metal motherfucking barbells into junk. It turned it around. It brought us back from the brink. Its name is maximus. Glutaeus maximus.«

24 Ravn S, Voigt M, Simonsen EB, Alkjær T, Bojsen-Møller F, Klausen K (1999). Choice of jumping strategy in two standard jumps, squat and countermovement jump-effect of training background or inherited preference? Scandianvian Journal of Medicine and Science in Sports 9 (4), 201–208; Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZF (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sport Biomechanics 14 (1), 122–138.

25 McLaughlin, Thomas M (1984). Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods. Eigendruck.

26 Nuckols G (2016). »Bench Press Bar Path: How to Fix Your Bar Path for a Bigger Bench«. https://www.strongerbyscience.com/bench-press-bar-path. Zugriff am 08. Juni 2020.

27 McLaughlin TM (1984). Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods. Eigendruck.

28 Aus dem Film How I met your mother. Im Original lautet das Zitat: »The bench press makes me happy. The bench press makes me feel alive. The bench press makes me want to pretend to be a better man. This whole thing with squats is just a fling, but at the end of the day, my heart belongs to the bench press.«

29 Durall CJ, Manske RC, Davies GJ (2001). Avoiding Shoulder Injury from Resistance Training. Strength and Conditioning Journal 23 (5) 10–18.

30 Gordon AM, Huxley AF, Julian FJ (1966). The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibers. The Journal of Physiology 184, 170–192.

31 Delp SL, Blemker SS (2005). Three-Dimensional Representation of Complex Muscle Architectures and Geometries. Annals of Biomedical Engineering 33 (5), 661–673.

32 Bogduk N, Johnson G, Spalding D (1998). The morphology and biomechanics of latissimus dorsi. Clinical Biomechanics 13, 377–385.

33 Carvalhais VOdC, Ocarino JdM, Araújo VL, Souza TR, Silva PLP, Fonseca ST (2013). Myofascial force transmission between the latissimus dorsi and gluteus maximus muscles: An in vivo experiment. Journal of Biomechanics 46 (5). 1003–1007.

34 Khoddam-Khorasani P, Arjmand N, Shirazi-Adl A (2020). Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study. Journal of Biomechanics 104, 1–10.

35 McGill SM, Hughson RL, Parks K (2000). Changes in lumbar lordosis modify the role of the extensor muscles. Clinical Biomechanics 15, 777–780; Tveit P, Daggfeldt K, Hetland S, Thorstenssin A (1994). Erector spinae lever arm length variations with changes in spinal curvature. Spine 19 (2), 199–204; Colloca CJ, Hinrichs RN (2005). The biomechanical and clinical significance of the lumbar erector spinae flexion-relaxation phenomenon: a review of literature. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 28 (8), 623–631.

36 Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M. (2019). Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. Journal of Sports Science and Medicine 18 (3), 448–453.

ANALYZE YOUR WALK

1 Ravn S, Voigt M, Simonsen EB, Alkjær T, Bojsen-Møller F, Klausen K (1999). Choice of jumping strategy in two standard jumps, squat and countermovement jump-effect of training background or inherited preference? Scandianvian Journal of Medicine and Science in Sports 9 (4), 201–208; Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZF (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sport Biomechanics 14 (1), 122–138.

2 Rao G, Amarantini D, Berton E (2009). Influence of additional load on the moments of the agonist and antagonist muscle groups at the knee joint during closed chain exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (3), 459–466.

3 Jones MA (2020). »Powerlifting Biomechanics & Assessment. Assessing the squat«. https://kinetic-advantage-learning.thinkific.com/courses/take/powerlifting-biomechanics-assessment/lessons/13232210-assessing-the-squat. Zugriff am 30.01.2021.

4 Joos A (2015). Lombard’sches Paradoxon. Lässt sich das Lombard`sche Paradoxon beim Gehen an der Ischiokruralmuskulatur anhand eines selbst erstellten, mechanischen Modells der unteren Extremität bestätigen? Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften. Gesundheit. Institut für Physiotherapie.

5 Myers TW (2001). Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Churchill Livingston.

6 Lombard WP (1903). The action of two-joint muscles. American Physical Education Review 8 (3), 141–145.

7 Buford WL, Ivey FM, Malone JD, Patterson RM, Pearce GL, Nguyen DK, Stewart AA (1997). Muscle balance at the kneemoment arms for the normal knee and the ACL-minus knee. IEEE Transactions on Rehabilitation Engineering 5 (4), 267–279.

8 Thelen DG, Chumanov ES, Hoerth DM, Best TM, Swanson SC, Li L, Heiderscheit BC (2005). Hamstrings muscle kinematics during tredmill sprinting. Medicine & Science in Sports & Exercise 37 (1), 108; Nemeth G (1984). On hip and lumbar biomechanics. A study of joint load and muscular activity. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 10, 1–35.

9 Nuckols G (2014). »Squats are not Hip Dominant or Knee Dominant. Some Biomechanical Black Magic«. https://www.strongerbyscience.com/squats-are-not-hip-dominant-or-knee-dominant-3/. Zugriff am 01.02.2021.

10 Blemker SS, Delp SL (2005). Three-Dimensional Representation of Complex Muscle Architectures and Geometries. Annals of Biomedical Engineering 33 (5), 661–673; Németh G, Ohlsén H (1985). In vivo moment arm lengths for hip extensor muscles at different angles of hip flexion. Journal of Biomechanics 18 (2), 129–140.

11 Jones MA (2020). »Powerlifting Biomechanics & Assessment. Assessing the squat«. https://kinetic-advantage-learning.thinkific.com/courses/take/powerlifting-biomechanics-assessment/lessons/13232210-assessing-the-squat. Zugriff am 30.01.2021.

12 Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA (2019). Effects of the Safety Squat Bar on Trunk and Lower-Body Mechanics During a Back Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (1), 45–51.

13 Jones MA (2020). »Powerlifting Biomechanics & Assessment. Assessing the benchpress«. https://kinetic-advantage-learning.thinkific.com/courses/take/powerlifting-biomechanics-assessment/lessons/13232215-assessing-the-benchpress. Zugriff am 08.02.2021.

14 Jones MA (2020). »Powerlifting Biomechanics & Assessment. Assessing the deadlift«. https://kinetic-advantage-learning.thinkific.com/courses/take/powerlifting-biomechanics-assessment/lessons/13232221-assessing-the-deadlift. Zugriff am 10.02.2021.

15 Rao G, Amarantini D, Berton E (2009). Influence of additional load on the moments of the agonist and antagonist muscle groups at the knee joint during closed chain exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (3), 459–466.

16 Gupta A (2001). Analyses of myo-electrical silence of erector spinae. Journal of Biomechanics 34 (4), 491–496.

17 D’Hemecourt PA (2007). Mid- and Low-back injuries. In: Frontera R, Herring SA, Micheli LJ, Silver JK, Young TP. Clinical Sports Medicine: Medical Management and Rehabilitation, 375–389. Elsevier. Philadelphia.

18 Jones MA (2020) (3). »Powerlifting Biomechanics & Assessment. Assessing the deadlift«. https://kinetic-advantage-learning.thinkific.com/courses/take/powerlifting-biomechanics-assessment/lessons/13232221-assessing-the-deadlift. Zugriff am 10.02.2021.

19 Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (4), 682–688; Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (7), 1265–1275.

20 D’Hemecourt PA (2007). Mid- and Low-back injuries. In: Frontera R, Herring SA, Micheli LJ, Silver JK, Young TP. Clinical Sports Medicine: Medical Management and Rehabilitation, 375–389. Elsevier. Philadelphia.

21 Aus dem Film Forrest Gump.

Videoübersicht

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TALK THE TALK

Wissenschaft ist etwas Wunderbares. Sie hilft uns »Endverbraucher:innen« dabei, Erkenntnisprozesse nicht nochmals individuell durchlaufen zu müssen. Wir bauen unser Wissen auf jenem von Genies auf. Begeben Sie sich mit mir auf eine wunderbare Reise durch die Welt der Biomechanik und Physik und erleben Sie, wie Ihr Körper den Gesetzmäßigkeiten der Naturwissenschaften folgt.

Der Körper nimmt immer den Weg der größten Kraft

Ihr Körper ist Ihnen immer einen Schritt voraus. Lernen Sie seine Sprache und profitieren Sie von den unbezahlbaren Informationen, die er für Sie bereithält.

Am Anfang war die Kraft

Haben Sie sich schon einmal die Frage gestellt, warum es ein Leichtes ist, einfach nur dazustehen, jedoch im Gegensatz dazu sehr herausfordernd, mit zum Boden parallelen Oberschenkeln in der Hocke zu verharren, obwohl Ihr Körpergewicht gleich bleibt? Sollten Sie das nicht sehr schwierig finden, stellen Sie sich eine 250 Kilogramm schwere Langhantel auf Ihrem Nacken als zusätzliches Gewicht vor. Im aufrechten Stand halten Sie das aus. In einer tiefen Kniebeuge verharrend, ist es ein Kampf, welchen Sie verlieren werden – die meisten früher, manche später.

In diesem Kapitel werden wir dieser Tatsache nachgehen. Sie ist zwar jedem/jeder klar, doch was ist der Grund dafür und ist es wirklich so verständlich? Im Zuge dessen treffen wir auf Konzepte, welche die Grundlage für eine nachvollziehbare Bewegungsanalyse bilden.

Es ist nicht überraschend, dass der zentrale Begriff im Krafttraining »Kraft« lautet: als Ziel im Trainingsplan, während Gesprächen mit anderen Athlet:innen und natürlich auch als Vergleichsgröße in Wettkämpfen. In den unterschiedlichsten Theoriezweigen wird Kraft sogar wissenschaftlich definiert und ihre Erscheinungsformen in Subkategorien unterteilt. Die Sportwissenschaft spricht – wenn es um Kraft geht – von einer konditionellen Fähigkeit. Sie unterteilt diese in Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und manchmal auch Reaktivkraft – je nachdem, wie nah man sich an seinem, jeder Bewegung eigenen, Maximum der möglichen Last befindet. Dieses Maximum wird mit dem sogenannten 1RM (One Repetition Maximum) oder der F_max (Maximum Force) beschrieben.

Was uns jedoch hier wirklich interessiert, ist der pure und ursprüngliche physikalische Begriff der »Kraft«. Sie formuliert die Einwirkung auf einen Körper, um diesen zu beschleunigen, zu bremsen, dessen Richtung zu ändern oder ihn zu verformen. Genau das passiert im Krafttraining. Wir versuchen, uns selbst und eine – optimalerweise sehr schwer beladene – Hantel in eine von uns gewollte Richtung zu beschleunigen. Oftmals müssen wir uns und die Hantel zuvor abbremsen, die Richtung ändern und gewisse Strukturen davor bewahren, sich während dieser Bewegung zu verformen.

Physikalisch gesehen besitzt die Einheit »unser Körper + Hantel« durch die Einwirkung der Schwerkraft selbst eine Gewichtskraft, die direkt proportional von der Größe unserer Masse, also unserer Körpermasse plus der zusätzlichen Hantelmasse, abhängig ist. Das bedeutet: Wir selbst sind durch die der Erde eigenen Schwerkraft eine »Kraft«. Und je nachdem, wie viel Masse wir besitzen, wollen wir den mehr oder weniger direkten Weg zum Erdmittelpunkt finden. Je mehr Masse wir haben, desto schwerer macht uns die Schwerkraft. Umso stärker zieht sie uns in ihren Bann und in Richtung Erdmittelpunkt. Zwischen uns und diesem ist zumeist ein Boden, der uns auf der Erdoberfläche »gefangen« hält.

Ohne eine der Schwerkraft entgegengesetzte »Gegenkraft« könnten wir uns nicht bewegen und würden unser Dasein am Boden klebend fristen. Auf unserem Planeten, welcher eine Schwerkraft besitzt, wäre ein Leben ohne entgegenwirkende Kraft nicht möglich. Kraft ermöglicht uns Freiheit von den Geiseln der Schwerkraft. Je mehr wir davon besitzen, umso freier können wir sein.

Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel nennen, welches jedem/jeder von uns bereits in der einen oder anderen Form ereilt hat: Vor einigen Jahren hatte ich mitten in der Wettkampfvorbereitung für die Weltmeisterschaft im Kraftdreikampf in Russland plötzlich mit einer Lungenentzündung zu kämpfen. Sie fesselte mich zwei Wochen ans Bett und trotz vollständiger Genesung fühlte ich mich danach für meine Verhältnisse alles andere als fit. Selbst das Aus-dem-Bett-Steigen war ein Kraftakt, bei dem anfangs die Schwerkraft über meine muskuläre Gegenkraft siegte. Wenn ich drei Wochen zuvor noch über 300 Kilogramm im Kreuzheben auf Wiederholungen gehoben hatte, so fühlte sich jetzt bereits meine Oberkörpermasse wie ein unüberwindbarer Widerstand an. Die Krankheit hatte mich meiner Kraft beraubt und nahm mir somit die Freiheit, das zu tun, was notwendig war, um in Russland eine akzeptable Leistung abzuliefern. Gott sei Dank erholte sich mein Körper zügig und rechtzeitig vor der Meisterschaft war ich wieder bereit, der Schwerkraft nicht nur mit meiner eigenen Körpermasse entgegenzutreten, sondern auch mit der zusätzlichen Last einer möglichst schweren Hantel.

Die Frage ist nun: Wer gibt uns die Fähigkeit, der Schwerkraft entgegenzuwirken und ist somit Garant für unsere Freiheit? Es sind unsere aktiven und auch passiven Strukturen. Sie können Kräfte mithilfe ihrer stabilen chemischen Verbindungen aufnehmen und – je nach Gewebeart – durch physiologische Vorgänge Bewegungen entgegen der auf uns einwirkenden Kraft generieren. Eine Einheit aus Knochen, Faszien und Bändern leitet über Druck und Zugspannungen Kräfte durch den Körper ab. Unsere Muskeln und ihre passiven Partner (Sehnen, Faszien) besitzen durch ihre Kontraktionsfähigkeit sogar die Möglichkeit, Bewegungen gegen äußere Kräfte zu absolvieren oder diesen kontrolliert nachzugeben.

Der Mensch ist ein durch äußere Kräfte geformter Körper. Wir können diese äußeren Kräfte unter anderem durch einen Hantelwiderstand erhöhen. Daraus muss zwangsläufig eine Adaptation des Körpers und all seiner beteiligten Strukturen folgen. Actio gleich reactio. Je größer die actio, desto größer ist auch die reactio. Da sich ein lebender Organismus an auf ihn einwirkende Kräfte anpassen kann und muss, formen wir unseren Körper auf diese Art und Weise nach unseren Vorstellungen. Die Grundlage ist immer die Kraft. Genauso wie das Resultat die Kraft ist.

Der Kraftfluss – der Weg der Kraft durch den Körper

Stellen Sie sich Ihren Organismus als einen gleichmäßig Strom leitenden Körper vor. An welchen Körperteilen auch immer Sie nun zwei unterschiedlich geladene Pole applizieren, zwischen diesen wird Strom fließen – und zwar auf direktestem Wege. Jede Struktur zwischen den beiden Polen wird unter Strom gesetzt, er durchfließt sie.

Genauso verhält es sich mit einer auf den Körper einwirkenden äußeren Kraft. Wird diese an einer gewissen Stelle in den Körper eingeleitet, muss sie diesen an einer anderen Stelle wieder verlassen. Zwischen den beiden »Kraftangriffspunkten« durchfließt die äußere Kraft nun jede Struktur, welche eine notwendige Verbindung dieser Punkte darstellt. Man spricht vom sogenannten Kraftfluss, der alle Körpersysteme belastet, die in ihm liegen. Wissenschaftlich gesehen ist der Kraftfluss der Weg einer äußeren Kraft und/oder eines Moments (diesen Begriff behandeln wir später) vom Angriffspunkt (Stelle der Einleitung) bis zu der Stelle, an der diese durch eine Reaktionskraft und/oder ein Reaktionsmoment aufgenommen wird – also abgeleitet wird.¹

Auch hier will ich gern mit Ihnen einen Auszug aus dem Trainingsalltag betrachten: Ein/Eine Athlet:in ist im Begriff, Kniebeugen zu absolvieren, und steht kurz davor, die Bewegung einzuleiten. Er/Sie steht aufrecht in mittelbreitem Stand mit einer Langhantel auf seinem/ihrem Nacken. Seine/Ihre Hände halten die Hantel in unserem Fall nur leicht, damit wir der oberen Extremität keine Beachtung schenken müssen. Betrachten Sie diese Langhantel ausnahmsweise als einzige Gewichtskraftquelle und messen Sie dem Körper in Bezug auf seine eigene Gewichtskraft keine Bedeutung bei. Wie durchfließt die äußere Kraft nun den Körper des/der Athlet:in? Ich würde Ihnen empfehlen, zuallererst den Kraftangriffspunkt und den Kraftableitungspunkt zu finden. Diese sind örtlich austauschbar – je nachdem, von wo aus man das System betrachtet.

Der Kraftangriffspunkt ist in unserem Beispiel die Ablage der Hantel auf dem Körper, also der Nacken (genauer gesagt der absteigende Anteil des Trapezmuskels). Die Kraftableitung wiederum erfolgt über die Fußsohlen in den Boden. Zwischen diesen beiden Punkten »fließt« die von außen einwirkende Kraft. Betrachten wir nun anhand der Grafik auf Seite 19, welche Strukturen des Körpers im Kraftfluss liegen und somit von der äußeren Kraft belastet werden. Zuerst sind Schulterblätter und Brustwirbelsäule zu nennen. Diese übertragen die äußere Kraft einerseits über das Schulterblatt-Thorax-Gelenk auf den Brustkorb und andererseits entlang der gesamten Brust- und Lendenwirbelsäule über das Lenden-Kreuzbein-Gelenk auf das Becken. Von hier aus fließt diese weiter über die Hüftgelenke auf die beiden Oberschenkelknochen und nutzt die Kniegelenke als Verbindung zu den Schienbeinen, welche die äußere Kraft weiter über die beiden Sprunggelenke, Fußwurzel- und Mittelfußknochen in den Boden ableitet.

Dieses grob skizzierte Beispiel verdeutlicht, welche Körpersegmente durch die Langhantel belastet und somit trainiert werden. Auch ohne Bewegung müssen zumindest alle genannten Elemente die Last der Hantel ableiten, ansonsten würde der/die Athlet:in kollabieren. Ausschließlich unter der Annahme, dass die im Kraftfluss liegenden Knochen und Gelenke exakt zwischen den Punkten der äußeren Krafteinleitung und -ableitung auf einer Linie liegen, wären keine weiteren Strukturen notwendig, um das System aufrechtzuerhalten. Sobald auch nur ein einziges Element oder Gelenk von dieser Linie abweicht, ändert sich zwar nicht der Kraftfluss, aber es sind weitere Strukturen und mehr Wissen vonnöten, um die Kraftableitung zu erklären.

Dieses Wissen wollen wir uns nun gemeinsam erarbeiten. Die Hantel besitzt eine Gewichtskraft, welche genau in Richtung Erdmittelpunkt zeigt. Wir nennen diese imaginäre Linie, die uns die Kraftrichtung anzeigen würde, Kraft- oder Lastvektor. Vector (lat.) heißt übersetzt »Träger« und wird mit einem Pfeil dargestellt. Er gibt uns Auskunft über den Angriffspunkt (Anfangspunkt des Vektors), die Größe (Länge des Vektors) und die Richtung der Kraft beziehungsweise Last. Auf einem ebenen Untergrund stehend bedeutet dies, dass dieser exakt senkrecht zum Boden ausgerichtet ist. Anstatt senkrecht verwenden wir manchmal die Begriffe »rechtwinklig zum Boden« oder »normal zum Boden«. Gern wird auch mit den Ausdrücken »Wirkungslinie der Last« beziehungsweise »Wirkungslinie der Kraft« gearbeitet, welche die Verlängerung des Last- und Kraftvektors bezeichnen. Wenn unser/unsere Athlet:in aufrecht mit der Langhantel auf seinem/ihrem Nacken steht, so befinden sich von der Seite betrachtet fast alle im Kraftfluss der Last liegenden Gelenke sehr nahe an ebendieser Wirkungslinie der Last, wie man anhand der Grafik rechts sehr gut erkennen kann. Wir sprechen ab sofort von »Kraftvektor« oder »Wirkungslinie der Kraft«, wenn diese sich auf die von uns erzeugte Kraft beziehen, und von »Lastvektor« oder »Wirkungslinie der Last«, wenn damit die auf uns einwirkende Last (äußere Kraft) beschrieben wird. Dies führt uns zum nächsten entscheidenden Punkt, um das Herzstück dieses Buches richtig zu verstehen: zu der Betrachtung des Drehmoments.

Lassen Sie uns aber zuvor nochmals das letzte Kapitel Revue passieren: Unser Körper ist ständig der Schwerkraft ausgesetzt. Je mehr wir unseren Körper beschweren (mit externen Gewichten), desto größer ist auch die wahrgenommene Wirkung der Schwerkraft. Nur gut, dass wir mit Strukturen ausgestattet sind, welche der Schwerkraft trotzen können. Manche Strukturen agieren passiv, wie Knochen, Bänder, Faszien, Sehnen, andere dagegen aktiv, so die Muskeln, wenn wir den Befehl dazu geben, was wiederum über das Nervensystem geschieht.

Belastet werden allerdings nur Strukturen, die im Kraftfluss liegen. Am günstigsten für diese Strukturen und deren gelenkige Verbindungen ist es, wenn sie genau auf jener imaginären Linie liegen, welche als Wirkungslinie der Last bezeichnet wird. Denn dann wird die Last axial nur über Knochen und Gelenke abgeleitet. Als würde man einen Holzklotz exakt auf einen anderen legen und sich danach – wie auf Seite 22 oben links erkenntlich – auf diese setzen. Das System ist stabil und die Last des Menschen, welcher auf den Klötzen sitzt, wird axial abgeleitet. Sehen Sie sich bitte nun das Bild auf Seite 22 oben rechts an: Verschiebt man den obersten Holzklotz gegenüber dem darunterliegenden und setzt sich darauf, droht das System zu kippen. Man würde eine zusätzliche Zugkraft auf der anderen Seite benötigen, um zu verhindern, dass der obere Klotz abrutscht und der darauf sitzende Mensch fällt. Nur so kann also eine Lastableitung erfolgen, ohne dass das System in sich zusammenfällt. Diese Zugkraft übernehmen im menschlichen Körper vor allem die Muskeln. Sie helfen uns, Kräfte entlang des Kraftflusses weiterzuleiten, auch wenn sich Gelenke und Strukturen nicht genau auf der Wirkungslinie der Last befinden. Sie schützen uns vor dem Kollabieren.

Passive versus aktive Lastableitung – das »Drehmoment«

Das vorher genannte Beispiel der exakt übereinandergestapelten Holzklötze und dem darauf sitzenden Menschen ist ein ideales Beispiel einer passiven Lastableitung. Wenn die Strukturen – also die Holzklötze – stark genug sind, haben ihre chemischen Verbindungen also genug strukturelle Kraft, so kann die von außen einwirkende Last in den Boden abgeleitet werden. Wir sprechen von passiver Lastableitung. Weitere Strukturen, um die Klötze stabil zu halten, sind nicht vonnöten. Sie liegen exakt auf der Wirkungslinie der Last, welche von auf ihnen sitzenden Menschen ausgeht und im rechten Winkel in den Boden einstrahlt.

Dies ist auch bei unserem/unserer Athlet:in kurz vor Einleitung der Kniebeuge der Fall. Die Gelenke und die im äußeren Kraftfluss befindlichen Elemente befinden sich sehr nahe der oder genau auf der Wirkungslinie der Last, wie wir bereits auf Seite 21 sehen konnten. Auch ohne eine weitere, eventuell aktive, Unterstützung können sie die Last ableiten. Natürlich nur, sofern ihre Struktur der Last standhält und diese nicht selbst daran »zerbricht«.

Doch eine Kniebeuge ist eben eine »Knie-Beuge«. Stehen allein reicht hier nicht. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke müssen kontrolliert in eine Beugung gebracht werden und sich danach wieder aktiv strecken. Und dies ändert in der Belastung der Strukturen einfach alles. Nun verlassen wir die Sicherheit der passiven Lastableitung und begeben uns zu ihrem aktiven Part. Wenn Sie diese Gesetzmäßigkeiten verstehen lernen, werden Sie auch die Besonderheiten in Bewegungen lesen und Ihre Ursache erklären können. Gehen wir gemeinsam den Weg, welcher uns durch die Anwendung einfachster Mechanik zum/zur Bewegungsspezialist:in machen wird.

Ich weiß, welcher Gedanke Ihnen gerade durch den Kopf geht: »Drehmoment? Das ist doch Physik?!? Bitte nicht Physik!« Geben Sie mir die Chance, Ihnen diesen Ausdruck und seine Auswirkung auf unseren Körper zu erklären. Ich kann Ihnen versprechen, dass Sie dieses Wissen nicht bereuen werden.

Auch wenn der Begriff gewöhnungsbedürftig erscheinen mag, ist er sehr einfach erklärt. Ein Drehmoment ist nichts anderes als ein mögliches Resultat einer einwirkenden Kraft beziehungsweise Last auf einen Körper. Es handelt sich also nicht um eine Kraft per se, sondern um deren Ergebnis. Beinahe jede Bewegung des menschlichen Körpers wird durch ein Drehmoment in individuellen Gelenken erzeugt. Stellen Sie sich folgende Situation wie im Bild auf Seite 24 oben links vor: Sie entscheiden sich dazu, aus Trainingszwecken einen Schlitten auf einer Straße zu schieben. Er ist mit Gewichtsscheiben beladen und sie wollen 25 Meter weit kommen. Genau in die Richtung, in die Sie schieben, wird sich der Schlitten auch bewegen. Diese geradlinige Bewegung nennt man Translation.

Gehen wir davon aus, dass Sie Ihre Kraft genau in die Bewegungsrichtung applizieren, in welche Sie den Schlitten schieben wollen. Nun läuft alles so, wie Sie sich das vorstellen. Mit jedem Schritt wird die Bewegung anstrengender, doch Sie sind im Begriff, die Distanz zu bewältigen, die Sie sich vorgenommen haben … wäre da nicht ein großer, massiver Block – wie auf Seite 24 oben rechts gezeigt –, den Sie leider übersehen haben und gegen den Sie den Schlitten nun schieben. Ein Weiterkommen scheint trotz aller Kraftanstrengungen nicht mehr möglich. Sie geben nicht auf und drücken weiter gegen Ihr Trainingsgerät. Was nun passiert, erklärt das Prinzip des Drehmoments sehr gut. Obwohl Sie gerade in die von Ihnen intendierte Richtung drücken, wird der Schlitten eine neue Bewegung absolvieren. Dadurch, dass er nun am vorderen Ende durch den Stein fixiert ist, werden Sie durch Ihre Kraft den Schlitten über das Hindernis kippen. Wie Sie auf Seite 24 unten links sehen, beginnt er nun, um sein fixiertes Ende herum zu rotieren. Trotz Ihrer translatorischen Bestrebung und Ihrer linearen Kraft rotieren Sie den Schlitten um eine Achse. Und genau das beschreibt ein Drehmoment: Ein Körper dreht sich um eine Achse, wenn eine lineare Kraft gegen diesen in einem gewissen Abstand zur Achse ansetzt. Eine einwirkende Kraft (roter Pfeil) ist also nur ein notwendiger Teil eines Drehmoments. Die anderen essenziellen Bedingungen sind eine existierende Drehachse (gelbes Kreuz), um die sich der Körper drehen kann, und die Distanz zwischen Drehachse und einwirkender Kraft. Leicht erkennbar ist hier im Bild auf Seite 24 unten rechts allerdings der rechtwinklige Abstand zwischen der Kraftrichtung und der Drehachse, der auch Normalabstand (blaue Linie) genannt wird. Tauschen Sie den Begriff »Drehachse« mit »Gelenk« aus, und schon können Sie dieses Prinzip überall im menschlichen Körper vorfinden.

Wie wir also erkennen, benötigt es einen Körper oder einen Hebel, der in einem Gelenk oder einer Achse rotieren kann. Wenn vorhanden, so hängt das Drehmoment von zwei Faktoren ab: der Größe der Kraft, welche am Hebel ansetzt, und dem Normalabstand des Kraftvektors zur Drehachse. Diesen nennt man Momentarm. Die zugehörige Formel zu dieser Gesetzmäßigkeit ist somit sehr einfach und lautet:

M = F x a

M = Drehmoment (in Newtonmeter)

F = Kraft/Last (in Newton)

a = Länge des Momentarmes/Normalabstand von Kraft-(Last-)Vektor zum Gelenk/zur Achse (in Metern)

Um einer möglichen Verwirrung entgegenzuwirken, möchte ich nochmals das vorhin angewandte Beispiel des/der Athlet:in aufgreifen.

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